Како научити да устанете на мосту код куће. Како да стојите на мосту који стоји правилно. Како научити да устанете са моста до ногу

У просечној особи, кичма и његовим мишићима практично неактивно, наступају, осим тога, подршке функције. Као резултат, у некој особи, лигаменти расту са годинама, чинећи краљежака мање мобилне и флексибилне. Повратак не боли, али више се не враћа и види зид или се завија напред и достигне врхове ножних прстију. Једноставна гимнастичка вежба помоћи ће да се избегне такве ситуације - мост. Корисно је да то не само спортисти и људе који воле физичко васпитање, већ и сваку особу која увек жели да остане здрава и надгледа његов мишићно-коштани систем. У данашњем чланку ћемо детаљно описати како да научите како да устанете на мост код куће без много потешкоћа.

Како научити да устанете на мост. Доживљавамо кичму на флексибилности

Пре него што директно наставите да устанете на мосту, дефинитивно треба да проверите кичму за степен флексибилности. Флексибилност кичменог стуба један је од главних критеријума за мобилност мишићно-коштаног система. Поред тога, научио је степен флексибилности краљежака, можете одредити појединачни режим тренинга за себе: ако је кичма мање мобилни, а затим ће доћи до моста више времена и захтевати трошкове снаге, ако је моста моста Подносимо вам брзо и без прекомерних напора. Овај индикатор можете проверити тако што ћете наступити не сложене тестове.

Тест 1

1. Причврстите налепницу на зид иза вас на нивоу рамена.
2. Постаните уназад према зиду на удаљености од једног корака од ње.
3. Брада назад и покушајте да извучете марку.

Ако је ознака на нивоу очију, степен мобилности кичменог стуба је одличан. Ако сте видели марку, али истовремено је било испод нивоа очију - мобилност у нормалу. Ако се налепница не може видети - мобилност краљежака оставља много да се жели, и мораћете да се знојите на мост.

  Тест 2

1. Окрените десну страну на зид где је ознака стоји.
2. Подигните леву руку, потпуно исправите га.
3. Покушајте да додирнете ознаке са прстима.
4. Слични покрети се окрећу у зид левом страном.

Ако су покрети успели да изврши без потешкоћа, мобилност је одлична. Ако су вам манипулације проузроковале потешкоће, али ознаке су успеле да додирују, флексибилност је добра. То уопште није било да је таг додирнута - кичма практично није мобилна.

Како стајати на мосту за почетнике: топло-уп

Било која гимнастичка вежба, која је мост, захтева пажљиву припрему тела, загревање мишића и загревање зглобова. И почетници и искусни спортисти морају да изврше низ вежби да припреме појас рамена, лумбара, мишића леђа и кичме пре него што уче на мосту. Направили смо мали избор најефикаснијих вежби за топлину како бисмо припремили тело за даљу физичку активност.

Загревање руку да стоји на мосту

Вежба 1:

1. Затворите прсте у браву.
2. Савијте лактове.
3. Са четкицама, врши ротирајуће покрете.
4. Изводите вежбу 2-3 минута.

Вежба 2:

1. Затворите прсте у браву.
2. Савијте лактове.
3. Извршите талас дуж целокупне дужине руку.
4. Учините вежбу за 1-2 минута.

Вежбе за појачавање рамена да стоји на мосту

Вежба 1:

1. Ставите своје дланове мало испод кукова.
2. Лагано савијте лактове.
3. Извршите ротирајуће покрете са раменима у смеру казаљке на сату.
4. Закрените рамена у смеру супротном од казаљке на сату.
5. Померите осам рачуна за сваки смер.

Вежба 2:

1. Исправите руке.
2. Обе руке окрените седам рачуна напред.
3. Затим назад седам налога.

Вежба 3:

1. Савијте десни горњи уд на лактову и подигните га на ниво рамена ортогоналног пода.
2. Окрените тело улево, уврните кичму.
3. Поновите манипулацију другом руком.

Вежба 4:

1. Повежите десну руку.
2. Савијте десну руку у лактову тако да је иза главе.
3. Спустите леву руку доле.
4. Савијте леву руку на лактову тако да је иза твојих леђа.
5. Затворите прсте у брави иза леђа.
6. Станите у таквој позицији 11 налога.
7. Поновите вежбу променом руку на местима.
8. За најбољи ефекат, можете се мало савити.

Загрејати лумбалну регију да стоји на мосту

Вежба 1:

1. Поставите раме за ноге - растокле, руке на појасу.
2. Нагните тело, савијање у боковима прво напред, затим назад и лево и у реду.
3. Поновите кретање 12 рачуна за сваку страну.

Вежба 2:

1. Ставите ноге на даљину паралелних рамена, оловке на каишеву.
2. Почините назад, бацајући главу што је више могуће.

Вежба 3:

1. Ставите раме ногу - раздвојите се.
2. Предајте руке горе и кликните на браву.
3. Нагините се на под на 12 налога. Сваки рачун је тачка на којој морате да поправите руке.
4. На 12. налогу, поправите тело, нагињете се на под што је више могуће. Држите тело на овом позицији 7 налоге.
5. Поновите вежбу 4 пута.

Загревање леђа и лумбалних делова да стоји на мосту

Вежба 1:

1. Узми седећи положај исправљањем ногу.
2. Савијте леву ногу на колену, оставите право право.
3. Нога која је затворена у колену, баци га иза секунде, одмарајући ногу на колено.
4. Лакат десне руке, узмите брдо у кољено леве стране (савијена) ногу.
5. Длан леве руке на поду.
6. Покушајте да окренете леђа што је више могуће, заједно са главом.
7. Поправите се у овом положају на 12 налога.
8. Поновите вежбу окретањем у другом правцу.

Вежба 2:

1. Лезите на трбуху.
2. Затворите руке у брави на стражњој страни главе.
3. Почните леђа што је више могуће.
4. Радите 12 налоге.
5. На 12. СЦОРЕ, одложите тело на врх и држите 9 налога.

Вежба 3:

1. Станите на све четири.
2. Замислите пречку испред сове.
3. Укуцајте своје роњење под имагинарном преклопном траком.
4. Поновите вежбу 9 пута.

Вежба 4:

1. Станите на све четири.
2. Направите алтернативне љуљачке пре прве десне стране, затим левом ногом.
3. Баци главу током тротоара, покушавајући да видиш стопало.

Коначна вежба је припрема за цело тело. Морате да то учините овако:

• седите на коленима, свештенику - на ногама, стомак - на боковима;
• горњи део тела и глава опуштају се, спуштају се доле;
• изузетно пребијају назад напред;
• у овом сте положају од 60 секунди до 3 минута.

Након горе описаних вежби које су горе описане, можете директно да пређете на имплементацију моста. Након такве гимнастике, стајање на мосту није тако тешко, јер су мишићи загрејани, а тело се припрема за озбиљније вежбе.

Како доћи на мост из лажног положаја

Како научити да устанете на мосту? Врло је једноставно ако следите све спортске препоруке. Прво морате да покушате да стојите на мосту са положаја лежања. Ово је најлакша опција за обављање ове гимнастичке вежбе, јер под вама увек постоји подршка и не можете се плашити падова. Из безбедносних разлога, примарни тренинг моста треба да се изведе у меком простирку.

Учење да стоји на мосту који лежи на простирци.

1. Узми положај који лежи на леђима.
2. Савијте колена у колена тако да су пете ближе задњици или их додирнути.
3. Ставите руке на под иза својих рамена, прстима, док тело треба да додирне.
4. Затегните мишићну структуру ногу и штампу и намочите карлицу.
5. Фокусирањем на руке, одмакните се у леђима.
6. Покушајте да исправите ноге.
7. Када се вратите на лажљиви положај, прво идите на лопатице, а затим спустите дупе.

Како да се правилно стоји на мосту са седећег позиције

Следећа фаза обуке треба да следи када није тешко прихватити мост са положаја лежања за вас.

Стојимо на мосту са седеће позиције

1. Седите на потезима. У овом случају, леђа треба да се исправе, колена су савијена, а стопала су добра да се одмарају на поду.
2. Ставите десни горњи уд на под иза вас иза себе, случај је благо тражено.
3. На основу стопала и десне руке, савијте леђа и растргајте дупе од ногу.
4. Након што је АРЦ нагласио левом руком, узмите брдо до пода, добро поправљате случај.
5. Потражите леђа и налепите ноге што је више могуће, стојећи на мосту.

Повратак на првобитни положај није ништа мање тежак него постајући мост.

За ово:

1. Претварање врха тела улево, поставите десну руку лево.
2. Затим преуредите десну ногу, стављајући је иза леве стране.
3. Истовремено, преуредите леву ручицу и десну ногу, затегните штампу, станите у првобитни положај.

Како доћи на мост са стајаћег положаја

Ако сте пажљиво савладали мост са положаја лагања и седења и лако га изводите, тада је дошло време за озбиљнију гимнастичку вежбу - мост стајаћег положаја. Најтећи је да је то изведе, јер је тачка подршке заснована на једном месту и лако је изгубити од најмањих кретања стопала. Пре него што дођете до моста из стојећег положаја "без осигурања", вежбајте на шведском зиду.

Како стајати на мосту у близини шведског зида

1. Одличите се назад на шведски зид.
2. Одвојите мало корак напред.
3. Исправите руке, баци их назад и чврсто поправите прсте на престор, што је најлакше добити.
4. Полако се померите према доле, преуредите руке на пречке испод, док се добро савијате назад.
5. На доњем преливу, преуредите руке на под заузврат и станите на мосту.

Изађите из ове позиције на исти начин: постепено зграбите пречку изнад и померите се док не узмете почетни положај.

Ако на мосту станете уз помоћ шведског зида, лако се испада, можете покушати да направите мост из сталног положаја. Али, будите сигурни да ћете први пут урадити гимнастички елемент на меком простирку, у супротном ризикујете повређене.

Како стајати на стајању моста

1. Постаните тачно, ноге раме - одвојено.
2. Подршка у доњем делу леђа и лагано савијена колена.
3. Испружите руке горе.
4. Постепено се савијајте, контролишу процес мишићима на леђима и штампи и покушајте да дођете до пода долетишта.
5. Након што је стигао до пода, чврсто поправите руке, одмарајући дланове на поду.
6. Ако је потребно, узмите неколико малих корака до руку и исправите ноге што је више могуће.

Такође је важно да се правилно уклопите да устанете са моста до стопала. Излаз на супротну позицију захтева још већу физичку обуку и снажни мишићи леђа и штампе.

Како доћи са моста до ногу. Опција 1

1. Бити у положају на мосту, нагните тело напред, чинећи главним нагласком на ноге, савијени на коленима.
2. Перетопли је гурнуо руке са пода и исправио тело напорима мишића леђа и штампе.

Како доћи са моста до ногу. Опција 2

Ако не успете да нађете са моста на ногама, према горе наведеној опцији, покушајте да се испробате лаганија метода.

1. Стојећи на мосту, нагните тело напред, одмарајући ноге на поду.
2. Прво подигните десну руку кроз светло. Истовремено, окрените тело мало на левој страни, чинећи главним нагласком на њему.
3. Нека леву руку одмах и, благо уврните леђа, станите на ноге.

Да стоји на мосту код куће није тако тешко. Главна ствар је веровати у своју снагу, стално возити, задржати тело у добром стању и видјет ћете вам не само мост, већ и сложеније гимнастичке вежбе.

Како научити да устанете на мосту код куће. Видео