Трчање за губитак килограма - како се правилно покренути да бисте повећали ефикасност. Цардио програм за обуку за горуће масти

У потрази за хармонијом, многим девојкама и момци су такође покушали много различитих начина. Дијета не увек нема жељени резултат, а време у теретани је исцрпљен од стране тела. Шта желите приближити параметрима ближе идеалу? У борби против вишка тежине, све су методе добре, али постоји једна доказана - то се покреће.

Свако јутро свако јутро на путу за посао наишли сте на неколико спортиста који трче поред тренера и патике. А то нису ексцентрика, већ људи који су бринули о свом здрављу.

Испада да ако сваки дан трчи ујутро и увече најмање пола сата, онда се можете решити не само авид пар или два килограма, већ и затегните све мишићне групе, набавите набој за енергичност и одлично Расположење.

Чињеница је да се током трчања равномерно распоређено на свим мишићима равномерно, откуцајте се откуцаје, дисање убрзава - то помаже да се све помогне угори и активирати процесе метаболизма. Занимљиво? Тада бисте дефинитивно требали сазнати колико требате да покренете да бисте смршали и како то исправно учинити.

Трчање за мршављење код куће. Корист

Као што сте већ разумели да се покреће најефикаснији начин у борби за хармонију. Током трчања, особа губи пуно енергије, као резултат тога, а не само да је осећај глади досадан, већ и рад свих система и органа и органа. Ово позитивно утиче на рад црева, јер почиње да се активно ослободи од токсина и токсина. Поред тога, све мишићне групе се повлаче и ојачавају.

Предности рада:

• ослободити се вишка тежине;
• затезање свих мишићних група;
• досадност осећаја глади;
• смањење холестерола у крви;
• одлично добро.

Ефикасно трчање у мршављењу. Шта је он?

Да ли сте се навикли да устанете ујутро и трчите од 15 до 30 минута, али нема резултата? Можда радиш нешто погрешно, а тело тврдоглаво не жели да се раздвоји са додатним фунтама.

Дакле, да би се постигао жељени резултат, потребно је преслушати препоруке искусних тренера:

1. Морате да покренете навику да постепено трчите тако да тело није шокирано неочекиваним оптерећењем. Свака особа има период да се навикне на своје. Верује се да је најбоље време за постепену зависност свакодневно трчање током 15 минута. Први пут ће то бити довољно.
2. Колико времена трчиш? Ујутро, у ручку или увече? Чињеница је да се ради у различитим временима дана даје другачији резултат. Дакле, ако трчите ујутро, онда можете ојачати пловила и побољшати рад свих органа. Ако трчите током дана, можете рачунати на јачање мишићног корзета. Али ако вечерате увече, онда не можете да ојачате само све мишићне групе, већ се и ослободите масти и дођите до идеалних облика. Ако је то ваш циљ, најбоље је да вечерате у вечерњим сатима, јер овако можете сагорети више калорија.
3. Јутарња трка је такође ефикасна ако се све уради у складу са правилима. Ујутро морате започети трчање на празан стомак. Ако ћете трчати увече, онда је потребно дистрибуирати време тако да се тело учита неколико сати пре јела или вечере након трчања након 1 сата.
4. Најбоље време за оптерећење: сат ујутро од 6.30 до 7.30, од \u200b\u200b11 сати до 12 поподне, друга половина дана од четири сата до шест у вечерњим сатима.
5. Интервал трчање за мршављење је најефикасније. Заснива се на наизменичној оптерећењу и одмори. Програм може бити различит: ходање 100 м, трчање истог, максимални затвор у оптерећењу је такође 100 метара. Трајање интервалног трчања је у року од пола сата. И овде је важно да не направите грешку и учините све у реду, јер масноће почиње да не гори не током тренинга, али после 6 сати!
6. Измјена трчања: кратке и велике удаљености, тако да се тело користи за учитавање. Онда можете сагорјети више калорија.
7. Одећа за часове треба да буде угодна, није ограничена кретањем, светлошћу и природним тканинама. Ципеле су удобне патике. Препоручљиво је да девојке носе посебне шорц за губитак килограма или капри како би брзо започели процесе знојења и решили целулит.
8. Запамтите да је трчање задовољство, а не обавеза. Стога би трчање требало да буде задовољство. И не само позитивно расположење, већ и ваша омиљена музика ће вам помоћи да се подигне тон.

Покретање програма за мршављење

Не морате стално трчати, морате да трчите сваки дан, без заустављања без паузе за викенд. Ако сте спремни за такве терете, тада ће се покренути најбољи кардио обука за паљење масти.

Програм за почетнике:

1. Сада ћемо искрено. Не волиш да трчиш? Али стварно се желим ослободити масти и направити фигуру длето? Тада морате да се присилите да то учините. У почетку ће бити тешко и одмах је потребно да возите велики темпо. Почните са траком 2 пута недељно, затим се постепено додаје још један дан и сваких 10 дана можете додати још једну обуку. Имајте на уму да један од тренинга треба да буде интензивнији од свих осталих.
2. Програм је први, морате да старате у тренинг глатко повећавајући темпо трчања. Интервално трчање је најбоље што може бити у борби против масних депозита. 3 сета 15 минута - ако је овај темпо за вас, проследите нове успехе. Одмори између сетова су 2-3 минута. Ухватили смо дах, поново трчимо напред. Брзина трчања је у року од 10 км на сат. Ако је мање, не губите срце, све не успева први пут.
3. Ако време за обуку није довољно, одаберите сат и по. За то време прво морате пажљиво журити, а затим трчите 30 минута, одмора - 20 минута. Током осталих, не морате да седите на клупи. Можете да узнемирите светло. Поново трчи пола сата. У првих 30 минута обуке, масти се излучују у крвотоку, а затим ако је обука настављена и доведена до краја, масти активно спаљују.
4. Друга опција за обуку са интервалним оптерећењем је топала, тако да су мишићи спремни за рад. Вежба се изводи на лаганим темпо. Као опција загревања - попните се на низак слајд, спустите се доле. Сада је постављен бр. 1 је трајање 30 секунди са максималним израчунавањем, одмора - минут, поново понављање. Морамо да направимо 8 понављања. Таква обука се сматра најкраћим и најефикаснијим, јер је изједначена са трчањем 45 минута.

Трчање на месту за мршављење

Ова врста физичке активности има и позитивне тачке и негативне. Кренимо од плусеса:

• оптерећење мишића је глатко, меко;
• обука свих система и органа тела;
• органи излучивања се лансирају: вишак влаге, токсина, метаболизам и сол се интензивно објављују;
• тон, велико расположење;
• није потребно посебно заронити време за обуку чим се појавила бесплатна 15-20 минута, можете одмах да покренете терет;
• нећете морати да купите посебну одећу за трчање у хладноћој сезони;
• киша, снег, јак ветар - не препрека обуци;
• прилика да се ослободимо знатижељних ставора пролазака -Би;
• оптерећење на спојевима кичме и кољена је минималан.

Цардио обука за мршављење:

1. Трчање је једноставно - стопало се мора глатко померити из пете до пете и наизменично је брзо и напустила ноге. Колена - не подижу високо. Стомак се повлачи, држимо тело директно, ваше руке се могу притиснути на стране или се савити на лактовима. Руке можете померати на исти начин као и када трчите.
2. Трчање са скоком - под се односи само на сет стопала. Чим су осетили подршку, морате оштро скочити и променити ногу. Ноге се не морају савијати, пожељно је да колена остају у савијеном стању у време скока и одбојности са пода. Испружите притисак на максимум да уклоните оптерећење из доњег дела леђа.
3. Трчање "шатл" - ова вежбања не изгледа као покрет у соби. Морате да трчите од зида до зида, окрените се, вратите се назад. Трчање је неколико корака напред и назад. Са таквим теретом калорије су добро спаљене, јер су сви мишићи укључени.
4. Са таквим планом тренинга врло је тешко извршити једну вежбу, чинећи пуно понављања. Ово је напорно и брзо досадно. Да би се то спречило да се то догоди, морате да наизменични ходате трчањем (плус скокови). 5 минута - обична шетња, трчање са скоковима - 2 минута. Број понављања је од 3 до 5.
5. Други тренинг - Трчање 5 минута на месту наизменично се са скакањем на лицу места (укључене су обе ноге), трајање обуке је само 1 минут. Трчање са скоком је добро да се наизменично извини са скоком на коноп (2 минута). Број понављања је од 3 до 5.
6. Трећа обука се покреће на лицу места, подижемо колена што је више могуће, трајање је 4 минута. Био је то загревање, а сада је возио 2 минуте, 5 минута редовног трчања на месту. Понављајте - 4 пута.
7. Тренинг код куће завршава скоком - 2 минута, ходање на месту, плус вежбе снаге.
8. Не заборавите да требате јести у праву.

Најбољи кардио тренинг. Видео:

Трчање или ходање због губитка килограма?

Што је боље, ходање или трчање? Искусни тренер ће вам саветовати да одаберете трчање, али ... свако своје. Зашто ћемо сазнати касније:

• обратимо пажњу на степен физичке кондиције, плус узимамо у обзир тежину и старост. Ако постоји вишак тежине (гојазност), срчане болести, зглобови, промене у кичми, тада је трчање контраиндицирано. Затим је ходање најбоље што се може саветовати, јер врста оптерећења нема контраиндикације;
• ако се тело навикне на учитавање, нема проблема са зглобовима и кичмом, онда можете сигурно да трчите.

Покретање разлика од ходања:

1. Ходање - мишићи на ногама су ојачани. Трчање - мишићи задње стране, кукови, задњица, груди.
2. Трчање - постоји одређени "лет", ходање - одсутан је. Шок оптерећење је мање када ходате, што је корисно за људе са вишком тежине.
3. Трчање је повећано оптерећење на срцу и друге органе, ходање је мање трауматично.
4. Ако вас "сушење" није важно за вас, ходање је боље, јер када је покретање мишићног ткива, а затим масти.
5. Ако требате постићи видљиве резултате у кратком времену, а затим само трчите. Да бисте побољшали добро -Белинг и велико расположење - ходање. Да бисте постигли резултат када ходате, морате да одете 5-6 км, односно да бисте направили више од 10 хиљада корака за обуку. Ако се тренинг изводи са теретом, резултат када ходање буде видљив бржи.
6. Оптерећење стопала је прилика да се опустите и размислите о нечему свог, трчању супротно, одвратити пажњу од свих мисли.
7. Ако изаберете трчање, онда морате да пратите фреквенцију импулса. Норма је 120-135 откуцаја / мин, одличан индикатор за ефикасно снимање масти.

Трчање на путу за мршављење

Главни симулатор за покретање спорта је пут. Она ће вам помоћи у хладноћи, мраз, у киши и снегу, уопште, када време на улици не буде у молим те, процес обуке се не може зауставити. Морате исправно тренирати на траку за трчање.

Како то учинити, читамо даље:

1. Знате ли шта је разлика између трке од трчања на улици? Спортски пројектил има амортизацију, тако да ће оптерећење на зглобовима бити мање од трчања асфалта. Стога то морате узети у обзир и изабрати праве ципеле.
2. Трчање у ходнику на путу је много пријатније него на улици. Али то се не може надокнадити свежим ваздухом и засићењем тела кисеоником. У ходнику се све ово може надокнадити само са отвореним прозорима или добром системом вентилације.
3. Брзина и пулс. Не журите, постићи такво оптерећење да пулс престане на трагу од 120-140 откуцаја у минути. Оптерећење се мора постепено повећавати, јер се тело брзо навикне на то.
4. Можете побољшати овако ефикасност: укључите симулатор да бисте убрзали, плус тачан нагиб. Испада да интервал трчи са пумпањем мишића задњице и доње оптерећење на предњим мишићима ногу.
5. Алтернација оптерећења - 5 минута вожње са нагибом, оригиналном положају стазе. Ако је такво оптерећење нормално за вас, онда морате нешто да промените, јер се тело брзо навикне на то и рачуна на ефикасно паљење масти.

План тренинга за трчање:

• загрејте 10 минута. Темпо је миран, од 4 до 6 километара на сат;
• нагиб је постављен за 6 степени (можете почети са 3), брзина се не повећава. Трајање - 5 минута;
• нула угао нагиба, брзина до највише 9 км на сат, ради 2 минута;
• трчање 60 секунди - максимална брзина вашег тела;
• понављање: 1.2.3 Вежбе се понављају до 4 пута (у зависности од степена спремности). Ако време није довољно, онда морате да повећате угао нагиба и брзине, а понављања раде 2 пута.

Исправите кардио обуку. Видео:

На контраиндикацијама на тренерку: Таква оптерећење је опасно за зглобове колена. Ако нема проблема, можете сигурно да трчите и ако постоји нелагодност, онда обратите пажњу на технику покретања. Можда радите нешто погрешно или није погодно за ципеле.

Контраиндикације за трчање на тренерку:

• висок притисак;
• капи притиска;
• срчани откуцај срца;
• поремећај кардиоваскуларног система.

Како да се исправно покренете. Честе грешке

1. Прва и честа грешка почетника тркача је висок темпо без одговарајуће припреме. Сви желе да узму висок бар. Резултат је превидан, здравствени проблеми. Морате почети постепено, са кратким растојањима.
2. Учесталост обуке - узимајући у обзир физичку обуку. Морате почети од 2 пута недељно, глатко додавање тренинг. Слободан дан се може посветити не исцрпљујуће обуке, већ да се трчи за моје задовољство.
3. Одабир ципела: нису све прелепе патике могу бити погодне за трчање. Купите професионалне патике за трчање.
4. Не игноришите "позиве" свог сопственог тела. Ако нешто боли, тада се тетиве или лигаменти могу оштетити. Слушајте бол да научите да разликујете своје стање. Ако је ово једноставан креп - ово је једно, и ако је озбиљно кршење друго.
5. Трчање "кукавично" чак пола сата дневно не гарантује горење масти. Ако вам се свиђа ова врста трчања, мораћете да се лепо знојите, јер се масноћа почиње раздвојити након 50-60 минута такве обуке. Ако требате да извршите "сушење" без губитка мишићне масе, тада је нежељено да дуго траје.
6. Временски рад је просечно трајање обуке за почетнике-10 минута 2 недеље. Ако је све у реду, а благостање је одлично, додајте глатко 5-10 минута. Од 3 до 5 минута издваја се за загревање и куку. Препоручљиво је комбиновати трчање са нагласком на подручју проблема (вежбе снаге).

Укључите се у задовољство и тада ће се покренути донети сјајан резултат!

Цардио за мршављење код куће: