Gimnastika za nosečnice 1.2.3 TRIMERJE doma. Respiratorna gimnastika za nosečnice - kako to storiti

Nosečnost ni razlog za metanje športa. Nasprotno, v obdobju gestacije otroka bodoče matere preprosto potrebujejo posebno gimnastika. Preproste vaje pomagajo ženskam, ne samo pri pripravi telesa za prihajajoči porod in izboljšajo fizične sposobnosti, ampak tudi razveselijo, lajšajo stres in se sprostijo. V današnjem članku bomo podrobno opisali, kakšna bi morala biti gimnastika za nosečnice v 1., 2. in 3. trimesečju nosečnosti, pa tudi o prednostih vaj v obdobju nošenja otroka.

Gimnastika za nosečnice: ugodnosti

Seveda je med nosečnostjo pomembno skrbeti za svoje telo. Zato se je z leti dolga leta skrbno razvijal nabor vaj za bodoče matere. Kot rezultat, tudi zdravniki nosečnicam svetujejo v razredih posebne gimnastike. Dejansko lahko med koristnimi rezultati po treningu opazujete:

• krepitev mišic hrbta, trebuha in struktur telesa, ki se uporabljajo med porodom;
• trening in ton mišic za prejšnje rodove;
• odprava bolečine krčev zadaj;
• olajšanje odstranitve blata, preprečevanje zaprtja;
• zmanjšanje in preprečevanje edema;
• izboljšanje odtoka krvi in \u200b\u200blimfe v okončinah in drugih območjih telesa;
• zmanjšanje "nosečega" nelagodja;
• izboljšanje spanja;
• zmanjšanje utrujenosti;
• preprečevanje nihanja razpoloženja, stresa in depresije.

Preproste vaje, ki jih ženskam priporočajo med nosečnostjo, so namenjene predvsem treniranju treh mišičnih skupin - hrbta, trebuhu in medenici. Podrobno analiziramo, zakaj jih morate usposobiti.

Gimnastika za nosečnice za trebušne mišice

Vaje za mišično skupino na trebuhu jim pomagajo okrepiti in aktivirati delovanje najpomembnejše funkcije - ohranjanje rastočega ploda in povečanje maternice. Poleg tega, če med nosečnostjo za izdelavo trebušnih mišic, potem po raziskavi to prispeva k bolj produktivnim poskusom, ki zagotavljajo uspešno izvajanje.

Gimnastika za nosečnice medenične površine in perineum mišice

Vaje, namenjene treningu mišične skupine medenične regije, pomagajo pri pripravi na hitro porod. Po navedbah porodničarjev se s sistematično gimnastiko mišic medenice tveganje za rupturo perineuma in rojstnega kanala znatno zmanjša. Poleg tega takšna gimnastika pomaga preprečiti težave z urinsko inkontinenco, ki se pogosto razvijejo v poporodnem obdobju.

Nazaj gimnastika za nosečnice

Krepitev mišic hrbta, zlasti ledvenega območja, pomaga lajšati napetost, izboljšati držo in je preprečevanje bolečine v hrbtu. Če ste začeli opažati, da slabo spite, ne morete izbrati priročne pozi v sedečem ali lažnem položaju, potem bi morali zagotovo posvetiti posebno pozornost na gimnastične raziskave. Ne zapletene vaje bodo pomagale odstraniti obremenitev iz ledvenja in jo enakomerno prerazporediti v druge cone.

Omeniti velja tudi, da gimnastika za nosečnice vključuje vaje za trening diafragmatičnega dihanja. Med treningom se ženska nauči pravilno dihati in se sprostiti z dihanjem. To so zelo pomembni razredi, saj pravilno dihanje med porodom pomaga prihodnji mamici, da se je sprostila v pravih trenutkih in prejemala dovolj kisika ob napetosti. Poleg tega vam pravilno dihanje med porodom omogoča vzdrževanje mirnosti, ne panično in ohranjate občutke pod nadzorom.

Strinjam se, da lahko zaradi takšnega rezultata čez dan najdete malo prostega časa in si naredite gimnastiko, ki jo lahko poleg tega izvajate doma.

Domača gimnastika za nosečnice. Video

Gimnastika za nosečnice v trimesečju

Iz nekega razloga se je v sodobni družbi oblikoval lažni odnos do nosečnosti. Danes je zaznana podobna bolezni. Zato veliko žensk v obdobju gestacije popolnoma zavrne telesno aktivnost in raje preživijo čas v lažnem položaju v stanju popolnega počitka. Po nedavnih študijah med nosečnostjo je nepremičnost, da jo med porodom redko ne povzročajo zapleti. Stvar je v tem, da so v obdobju "laganja" otroka mišice rahlo atrofija in postanejo "poredne". Da bi se izognili takšni situaciji, zdravniki čim pogosteje svetujejo nosečnicam, da hodijo po svežem zraku, hodijo več in seveda igrajo šport. Ponujamo vam nabor vaj za domačo gimnastiko za nosečnice v trimesečju.

Gimnastika za nosečnice: 1 trimesečje

Gimnastika za nosečnice je kompleks preprostih vaj, ki jih lahko pred nosečnostjo izvaja celo ženska, ki se še nikoli ni ukvarjala s telesno vzgojo telesa.

Toplo -up

Vaja 1:

1. Stojite naravnost, noge rame -širino narazen.
2. Dvignite ramena.
3. Na izdihu spustite ramena navzdol.
4. Vadbo ponovite 9 -krat, ne da bi se ustavili.

Med vadbo naj bodo vdihi in izdihov gladki in dolgi.

Vaja 2:

1. Razstavite noge -širino rame.
2. Ob navdihu vzemite ramena nazaj.
3. Na izdihu premaknite ramenski del naprej.
4. Naredite glasno, izmenično ramena 9 računov.

Vaja 3:

1. Stojte naravnost, poravnajte hrbet, noge - rame -širino.
2. Naredite 10 krožnih revolucij z rameni v smeri urinega kazalca.
3. Zagotovite 10 krožnih revolucij z rameni v nasprotni smeri urinega kazalca.

Poskusite narediti svoje gibe gladke in amplitude.

Vaja 4:

1. Roke položite na pas, noge - rame -širino narazen.
2. Nagnite glavo naprej in nazaj.
3. Nagnite glavo levo in desno.
4. Vajo ponovite 3 -krat v 8 računih.

Vaja 5:

1. Stojte naravnost, roke - vzdolž telesa, nog - rame -širino.
2. Spustite glavo z brado na vratu.
3. "Zvijajte" glavo v levo ramo.
4. "Zvijajte" glavo z leve rame v desno.

Glavni niz vaj

Vaja 1:

1. Stoji naravnost.
2. Koraka po mestu, da bi ogreli telete mišice in mišice ledvene regije.
3. Hodite 2,5-3 minute.

Vaja 2:

1. Nadaljujte s korakom na kraju samem, upognite zgornje okončine pri komolcih.
2. Vzemite upognjene roke nazaj.
3. Premaknite upognjene roke naprej in jih zaprete pred prsni koš.
4. Ponovite račune vaje 15.

Vaja 3:

1. Stojte naravnost, poravnajte hrbet.
2. Prsti tesno v ključavnico na zadnji strani glave.
3. Naredite komolce pred lici.
4. Osraven rok na izdih.
5. Med vdihavanjem jih kliknite v prvotni položaj na ravni obrazov.
6. Ponovite račune vaje 9.

Vaja 4:

1. Noge položite na ramensko raven, roke položite na pas.
2. Ob navdihu obrnite telo v desno in dvignite ročaje.
3. Vrnite se na prvotno pozi o izdihu.
4. Vajo ponovite 5 -krat v eno smer, 5 -krat v drugo.

Vaja 5:

1. Sedite naravnost in ravnajte z nogami.
2. Položite roke na tla za hrbtom.
3. Noge upognite na izdih in jih razširite na stranice. Stopala naj bodo zaprta.
4. Ob navdihu poravnajte noge in povežite kolena.
5. Naslednji izdih - upognite noge z zaprtimi koleni.
6. Vdih - vrnitev v prvotni položaj.
7. Opisana dejanja ponovite 8 -krat.

Vaja 6:

1. Sedite na tleh, noge so izravnane.
2. Položite roke na tla za telesom.
3. Desno nogo postavite na levo.
4. Nehajte krožne gibe najprej v smeri urinega kazalca, nato proti.
5. Ponovite premike 8 vrtljajev v vsaki smeri.
6. Spremenite noge, z drugo nogo izvedite podobna dejanja.

Vaja 7:

1. Vzemite pozo, ki leži ob strani.
2. Poravnajte noge, položite upognjeno roko pod glavo.
3. Noge upognite v kolena in jih pri navdihu zategnite na trebuh.
4. Na izdih poravnajte noge.
5. Vajo ponovite 5 -krat.

Sproščujoč del

Vaja 1:

1. Ležite na tleh in upognite noge na kolenih.
2. Postavite noge na tla.
3. Zaprite oči.
4. Ne da bi dvignili glavo, spustite brado v izrez.
5. Izdih, pritisnite ramena na tla, razporedite roke.
6. Počasi spuščajte noge na tleh in jih poravnate.
7. Privijte noge in rahlo razredčite nogavice na stranice.
8. Globoko dolgo vdihnite.
9. Na koncu diha, kolikor je mogoče, vodijo hrbet, rit in hrbet glave do tal.
10. Ostanite na tem položaju 10 računov.

Na koncu gimnastike ostanite na tleh, popolnoma sprostite svoje telo, zaprite oči in ležite 1-2 minute.

Gimnastika za nosečnice: 2 trimesečje

V drugem trimesečju se žensko telo prilagaja rastočemu obremenitvi in \u200b\u200bse navadi na novo stanje. V tem obdobju je seveda mogoče omogočiti malo več fizičnih naporov, če to dopuščajo zdravniški recepti. Nabor vaj za drugo trimesečje ohranja podobno kot prvi topli in sproščujoči del. Spreminja se le kompleks osnovnih vaj.

Večina gimnastike za 2 trimeseč

Vaja 1:

1. Stojte naravnost, upognite peresa v komolcih.
2. Sprehodite se na kraju samem in naredite čim bolj amplitude.
3. 2-3 minute korakamo z mirnim tempom.

Vaja 2:

1. Stojte naravnost, poravnajte hrbet.
2. Tehtajte eno roko navzgor, drugo na stran.
3. Brez upogibanja noge, ki je vzporedno z ravnanjem z roko, jo dvignite nazaj ob vdihavanju.
4. Na izdihu vrnite nogo v prvotni položaj.
5. Ponovite račune vaje 5.
6. Naredite podobne gibe z drugo nogo in na mestih spremenite roke.

Vaja 3:

1. Natančno stojite, zakupite hrbet.
2. Odstranite peresa s primerom in jih izrazite v ključavnici na ravni ramenskih rezil.
3. Spustite roke, obokali prsi.
4. Dejanja ponovite 5 -krat.

Vaja 4:

1. Sedite na tleh, razporedite noge na stranice, roke na pasu.
2. Ob navdihu poskusite z desno roko dotakniti nogavice leve noge.
3. Vrnite se na prvotno pozi o izdihu.
4. Vajo ponovite 7 -krat.
5. Naredite podobne gibe tako, da spremenite roko in se poskušate dotakniti nogavice desne noge.

Vaja 5:

1. Stojite na štirih štirih.
2. Predstavljajte si bar pred vami.
3. Upognite hrbet in se poskušate povzpeti pod namišljeni palici.
4. Ponovite preskočno vajo 5 -krat.

Vaja 6:

1. Stojite na kolenih.
2. Na izdihu spustite rit na nogah in položite roke na tleh pred vami.
3. Vrnite se na prvotni položaj.
4. Vzemite roke za hrbtom.
5. Ob navdihu počivajte roke na tleh za seboj in dvignite boke po tleh.
6. Vrnite se na prvotno pozi.
7. Ponovite gibe pred 5 -krat in pojdite.

Vaja 7:

1. Stoji naravnost.
2. 2 minuti koraka na mestu.

Gimnastika za nosečnice: 3 trimesečje

Tretje trimesečje je čas aktivne rasti dojenčka in fizično zapleteno obdobje v življenju ženske. Zato je treba z začetkom tretjega trimesečja intenzivnost usposabljanja zmanjšati, da se prepreči fizična utrujenost prihodnje mamice. Topel in sproščujoč del ostaja nespremenjen, vendar se glavne vaje nekoliko spremenijo, čeprav večina od njih kljub temu ponovi gimnastični kompleks drugega in prvega trimesečja.

Glavni del treninga

Vaja 1:

1. Stoji naravnost.
2. Hodite na mestu 2 minuti.

Vaja 2:

1. Stojte naravnost, naj bo hrbet čim bolj gladek.
2. Pands kliknejo zaklepanje na zadnji strani glave.
3. Naredite komolce pred raven vratu.
4. Osraven rok na izdih.
5. Med vdihavanjem jih kliknite v prvotni položaj na ravni vratu.
6. Ponovite račune 7.

Vaja 3:

1. Sedite na tleh, poravnajte noge in nazaj.
2. Postavite roke na tla za seboj.
3. Noge upognite na izdih in jih razširite na stranice. Stopala naj bodo zaprta.
4. Ob navdihu poravnajte noge in povežite kolena.
5. Naslednji izdih - upognite noge z zaprtimi koleni.
6. Vdih - vrnitev v prvotni položaj.
7. Opisana dejanja ponovite 8 -krat.

Vaja 4:

1. Sedite naravnost, spustite pisala za hrbtom in se osredotočite na tla.
2. Premaknite desno roko v levo in zavijte telo.
3. Ponavljajte podobna dejanja z zavojem v drugo smer.
4. 5 -krat ponovite manipulacije v obe smeri.

Vaja 5:

1. Stojite na štirih štirih.
2. Predstavljajte si desko pred vami.
3. Upognite hrbet in se poskušate povzpeti pod namišljeni palici.
4. Ponovite vajo, ki se najprej upogne naprej, nato pa 3 -krat.

Vaja 6:

1. Stojite na štirih štirih.
2. Izdih, sedite na nogah.
3. Vdihavanje, vrnitev v prvotno pozo.
4. Dejanja ponovite 3 -krat.

Vaja 7:

1. Stoji naravnost.
2. 2 minuti koraka na mestu.

Kot lahko vidite, nad nizom vaj sploh niso zapleteni in jih lahko izvajate neodvisno, ne da bi trenirali. Domača gimnastika za nosečnice je zelo učinkovita in znatno izboljša fizične zmogljivosti prihodnje mamice.

Gimnastika za nosečnice na slikah

Pozicijska gimnastika za nosečnice

Pozicijska gimnastika - niz koristnih vaj, zasnovanih posebej za ženske med nosečnostjo. Glavni cilj pozicijske gimnastike je usposobiti glavne mišice, ki sodelujejo v porodu: hrbet, trebuh, medenici in perineumu.

Vaja 1. Kithechka:

1. Stojite na štirih štirih.
2. Okrog hrbta in čim bolj spustite glavo.
3. Dvignite glavo navzgor, upognite hrbet.
4. Vadbo ponovite 5 -krat navzgor in navzdol.

Vaja 2. metulj:

1. Sedi na tleh.
2. Noge postavite k sebi, kolena razporedite na stranice, priključite stopala.
3. Položite roke na kolena.
4. Roke rahlo pritisnite na kolena in jih razširite.

Med to vajo ne smete čutiti bolečine, ampak le rahlo mišično napetost.

Vaja 3. zasuk:

1. Stoji naravnost.
2. Telo obrnite v desno in razrežite roke na stranice.
3. Telo obrnite v levo, tako da odprete ročaje.
4. Vajo ponovite 3 -krat v vsako smer.

Medenica med izvajanjem zasuka mora biti negibna.

Vaja 4. Kegsy:

1. Vstanite ali sedite naravnost.
2. Zategnite mišice perineuma, kot da poskušate ustaviti uriniranje.
3. Sprostite mišice perineuma.
4. Vajo ponovite 10 -krat.

Respiratorna gimnastika za nosečnice

Respiratorna gimnastika je tisto, kar bi morala vedeti in vaditi vsaka nosečnica. Kompleks dihalnih vaj ugodno vpliva na žensko telo tako v predporodnem obdobju kot med porodom. Znanstveniki so dokazali, da dihanje gimnastike:

• pomaga pri sprostitvi nosečnicam;
• olajša stres in daje občutek sprostitve;
• pomaga izboljšati krvni obtok posteljice;
• pomaga nasičiti kri s kisikom.

Poleg tega pravilen respiratorni ritem med porodom med kontrakcijami razbremeni boleč krč.

Danes je najbolj priljubljen respiratorni kompleks za nosečnice niz vaj iz Svetlane Litvinove. Gimnastika po njegovi shemi je preprosta, razumljiva in ustreza potrebam matere in dojenčka.

Kompleks dihalnih vaj za nosečnice

Vaja 1. Dihanje dojk:

1. Postavite pisala na rebra.
2. Vdihnite čim globinsko skozi nos.
3. Ko maksimalno napolnite prsni koš s kisikom, izdihnite dolgo časa in dolgotrajno.

Vaja 2. Diafragmatično dihanje:

1. Položite eno roko na rebra.
2. Postavite drugo roko na trebuh.
3. Hitro vdihnite z nosom, medtem ko se mora diafragma spustiti in iztikati želodec.
4. Izdihnite skozi nos ali usta.
5. Naredite 1-sekundno pavzo in vdihnite znova in izdihnite.

Vaja 3. Štirifazno dihanje:

1. Vdihnite dolgotrajno skozi nos (trajanje vode 4-6 računov).
2. Držite sapo 2-3 sekunde.
3. Izdihnite na 4-5 računov.
4. Držite sapo 2-3 sekunde.
5. Na ta način vdihnite 2,5-3 minute.

Vaja 4. Dihaj kot pes:

1. Stojite na štirih štirih.
2. Zataknite jezik.
3. Vdihnite skozi usta čim pogosteje.

Dihalna gimnastika v poteh je treba dati približno 10 minut na dan.

Gimnastika s fitball za nosečnice

Žoga za gimnastiko nosečnic se imenuje Fitball. Takšen športni atribut pomaga narediti gimnastika preprosto in učinkovitejšo. Vaje z žogo priporočamo, da se izvajajo v drugem trimesečju nosečnosti, ko otrok jemlje najbolj stabilen režim.

Gimnastika z žogo med nosečnostjo

Vaja 1:

1. Sedite na žogi, razmažite noge čim bolj širše in odnesite okončine v tla.
2. Telo je rahlo upognjeno.
3. Z eno roko vzemite hrib v koleno, v drugi vzemite dumbbell (teža do 1 kg).
4. Roka, v kateri se nahaja dumbbell, je upognjena na komolcu za 90 stopinj.
5. Vzemite ramena in komolec nazaj.
6. Poravnajte in upognite roko z dumbbells 6-8 krat.
7. Spremenite roko.

Vaja 2:

1. Vzemite fitball v roke.
2. Upognite roke in usmerite komolce na strani.
3. Pritisnite dlani na žogo in jo poskušate stisniti.
4. Ponovite vajo 3 pristopa 10 računov.

Vaja 3:

1. Leži na hrbtu.
2. Upogibajte desno nogo in jo položite na žogo.
3. Upognite levo nogo in jo položite na tla.
4. Poravnajte desno nogo, žogo zavijte naprej, nato nazaj.
5. Spremenite nogo.
6. Naredite 7 ponovitev vaje za vsako nogo.

Vaja 4:

1. Leži na hrbtu.
2. Upogibajte se z desno nogo in jo položite na žogo.
3. Z levo nogo naredite premike, kot da ste zvijali kolesarsko pedal.
4. Spremenite nogo.
5. Naredite 8 ponovitev vaje za vsako nogo.

Fitball vaje za nosečnice. Video