Step Aerobics za začetnike. Step aerobics doma. Program Aerobics Step za odrasle in otroke

Primerno in lepo telo so sanje številnih ne samo žensk, ampak tudi moških.

Trening za aerobiko se ne izvajajo le vitke noge, prilegajoče se zadnjice in reliefne roke, ampak tudi veliko pozitivnih čustev, pa tudi dobro razpoloženje. Step-aerobica predstavlja eno od smeri fitnes gibanja. Aktivni trening kaže na dobre rezultate tako v boju proti presežku KG kot pri ustvarjanju harmonično razvitega telesa.

Fitnes trening na koraku-aerobiki

Kakšna je taka smer, kot je korak aerobna? Ideja o ustvarjanju niza vaj, ki se izvajajo ne na tleh, ampak na hribu,-Platform Bench-Bench do Gene Miller. Sama fitnes inštruktorica je prejela hudo poškodbo nog in ni mogla izvajati vaj v klasični različici. In potem je pripravila majhen korak za svoj poškodovani okončin - korak. Odlični rezultati, ki so bili doseženi v takšnih razredih, so postavili temelje za korak-aerobiko kot ločeno smer kondicije.

Pravila za izvajanje varne korake-aerobike

• Morali bi začeti trenirati s toplim. Tako boste telo pripravili na nadaljnje obremenitve in zmanjšali verjetnost poškodb.
• Korak naprej od platforme se izvaja iz pete, korak nazaj - od prsta.
• Vzpon na klop se pojavi zaradi delovanja nog in ne z ustvarjanjem truda v hrbtu. Korak je mehak, rahlo pomlad. Hkrati, na stepperju, bi morali stati s celotno nogo, hrbet je ravno.
• Število ponovitev vsake vaje (ali izvajanje tehnik za vsako nogo) je 10 -krat. Če je namen razredov izguba teže, se število ponovitev poveča na 20-25 krat.
• Optimalni čas za pouk je večer od 19.00 do 21.00.
• Ne iščite takoj po treningu, da bi takoj nadoknadili kalorije, preživete z gonim obrokom. V marsičem je prehrana, ki določa učinkovitost aerobike in izrazit rezultat treninga. Trening, ki poteka v sproščenem tempu, bo "trajal" približno 250 kcal. S povprečno intenzivnostjo obremenitve na uro dela izgubite približno 400 kcal, če delate največ - približno 500 kcal. Ko se soočate z nalogo, da shujšate, bi morali v telesu ustvariti le kalorično pomanjkanje.
• Zadostuje za ohranitev dobre fizične oblike pogostost razredov - 3 -krat na teden.

Izbira zalog in oblačil za korak-aerobni

• Višina koraka določa intenzivnost treninga. Bolj ko je, večja bo obremenitev. V tem primeru bi bilo treba tudi trditi, da se učinek na kolenske spoje in spodnji spodnji del hrbta poveča. Zato je za izvajanje vaje koračne aerobike, zlasti bloka za začetnike, pripravila platformo, ki ni višja od 15 cm.
• Če se odločite, da se boste doma ukvarjali s koraki, poskrbite za izbiro koraka. Platforma ne bi smela biti premajhna ali velika. Noge ne smejo drsati po površini klopi. Ne prihranite pri inventarju in kupujte klop visoko kakovosti od zanesljivih materialov.
• Če želite povečati obremenitev telesa, uporabite dodatna tehtanja (1 ali 2 kg). Ne izvajajte standardnih vaj z večjo amplitudo škornjev rok ali nog. Torej tvegate, da boste pridobili prekomerno raztezanje mišic in ligamentov.
• Oblačila naj bodo udobna - elastične tkanine, ki ne omejujejo gibov. Popolna izbira bodo podolgovate kratke hlače (brezplačne ali tesno prilegajo) in kratka rokava.
• Da bi se izognili travmi, poskrbite za udobne čevlje z dobro absorpcijo šoka, pa tudi zanesljivo fiksacijo gležnja.

Učinkovitost koračne aerobike

Redne ritmične vaje s posebno klopi - Stepper, izboljšajo fizično stanje telesa, povečajo razpoloženje in tudi naredite svojo figuro in premaknite bolj harmonično in graciozno. Trening prispeva k:

• Harmoničen razvoj in krepitev mišičnega sistema telesa.
• Izboljšanje prožnosti in plastike.
• Krepitev mišic nog.
• Povečana vzdržljivost.
• Izboljšanje splošnega tona telesa.
• Oblikovanje ustrezne drže.
• Izboljšanje čustvenega stanja.
• Pomagajo ohraniti optimalno težo za vaše telo, s čimer je preprečevanje sladkorne bolezni, srčno -žilnih bolezni in sklepov sklepov.

Kontraindikacije za korak-aerobiko

Razredi aerobike so dokaj aktivna vrsta usposabljanja, ki zahteva veliko vrnitev iz telesa. Številne države so kontraindikacije pri izvajanju koračno-aerobnega tehnika. Sem spadajo:

• Hipertenzija (povišan krvni tlak).
• Patologije kardiovaskularnega sistema.
• Anamnesis operacija.
• Krčne žile.
• Poškodbe hrbtenice (vključno s pridobljenimi v preteklosti).
• Jetra in ledvice.
• Akutna faza SARS.
• Boleči občutki v sklepih, pa tudi na nogah.

Glasba za Step Aerobics

Glasbena spremljava treninga ima pomemben pomen. Zvočna kompozicija ne samo postavlja razpoloženje za lekcijo, ampak lahko tudi olajša ali, obratno, zaplete vajo.

• Izberite znance ali bolje - svoje najljubše melodije. Dvignili boste razpoloženje in dobili pravo razpoloženje za celoten trening.
• Glasba bi morala biti ritmična in vključujejo 3 faze 32 takti. Tako pri ponovitvi ligamentov ne bo treba pretakati skladbe. Poleg tega je tak tempo sinhroniziran s srčnimi napadi.
• Za pripravljalni blok (toplo -up) je primerna hitrejša melodija - 140 utripov na minuto.
• Ne izberite prehitro kompozicije.

Osnovni korak aerobni

Tisti, ki naredijo samo prve korake na korakih platform, so bolje začeti z razvojem glavnih korakov koraka-aerobike.

• Osnovni korak. Pojdite z desno nogo na ploščad, nato pa dvignite levo nogo nanjo. Ko greste na tla - najprej z desno nogo in nato - levo.
• V-korak. Na klop se podajte z desno nogo na desnem robu koraka, nato pa z levo nogo postanite na levem robu koraka. Izmenično se potopite tudi na tla.
• Čez. Pojdite na klop z eno nogo vstran, prinesite drugo nogo in zavijte hrbet. Spustite se na tla v podobnem vrstnem redu.
• Straddl. Vzpenjajte se po klopi vstran, nato pa se spustite tako, da je ploščad med nogami.
• Korak z zavojem - tern. Dvignite desno nogo neposredno na platformo. Če dvignete levo okončino, telo obrnite v desno. Pojdite na tla z desne noge.
• Korak. Svetite na klop z desno nogo in levo pripeljite na rob ploščadi. Nato se spustite na tla, začenši z levo nogo.
• Dvignite koleno. Pojdite na korak z eno nogo (katero koli), dvignite drugo in upognite na koleno. Nato je dvignjena noga spuščena na tla, za njo pa sledi nogi s ploščadi.

Vrste korakov programov Aerobics

Glede na vašo fizično pripravo bo inštruktor ponudil ustrezen nabor vaj. Razlikujejo se naslednje stopnje korakov-aerobike:

• Pastorski. Osnovna raven za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati z aerobiko. Blok vaj vključuje preproste tehnike in osnovno koreografijo, ki jo bo novinec zlahka obvladal.
• Povprečna raven vključuje povečanje obremenitve. Intenzivnost treninga se povečuje, koraki in ligamenti so bolj zapleteni.
• Step-Comb. Če ste uspešno obvladali prejšnje faze, pa tudi sama pastorka, lahko začnete izvajati vaje na tretji ravni. Tu boste našli zapletene ligamente korakov do hitre ritmične glasbe.
• Korak - interval. Ta skupina vključuje najbolj zapletene vaje, katerih izvajanje zahteva odličen fizični trening. Tehnike vključujejo aktivno kombinacijo trdnosti in aerobnih obremenitev.

Step Aerobics: Program za zadnjico

Zategnjena zadnjica privlačne oblike - sanje skoraj vsake deklice. In če je naloga počepov za mišice, potem bodo napadi vašega duhovnika dali privlačno obliko jabolka.

• Stojte hrbet na platformo. Naredite korak naprej, še bolj se oddaljite od simulatorja. Vzemite desno nogo nazaj, prsti počivajo na deski. Zapognite levo nogo pri kolenu, tako da je med stegno in spodnjo nogo desni kot. Ponovite 10 takšnih počepov najprej za enega in po drugi nogi.
• Postanejo soočeni s stepperjem. Svetovanje na ploščadi z desno nogo. Če se potisnete v glutealne mišice, se dvignite na desko. Upognite upognjeno levo nogo čez ploščad. Nato pojdite na tla - komaj se dotaknete nogavice tal, spet pojdite na desko. Izvedite 10 ponovitev in spremenite nogo.
• Lezite na hrbet, namestite noge na klop. Medenico nalijemo z zadnjico, jo pritrdite na zgornji točki 1-2 sekund in spustite rit na tla. Vajo ponovite 10 -krat.

Step Aerobics: Vaje za hujšanje

Če je vaš glavni cilj zmanjšati težo, morate na treningu skakati. Posledično se pojavi aktivnejša obremenitev mišic, presnova pa se pospeši in porabi več energije. Število ponovitev je vsaj 10 -krat.

• Začetni položaj je noge na tleh, medtem ko je korak med nogami. Squat, odvzem zadnjice nazaj. Nato skočite v polposede na klopi in na podoben način skočite na tla.
• Stoji pred stepjo. Rahlo sedi. Medenica je dodeljena nazaj. Spustite se na ploščad (v pol -vzorcu), poravnajte in skočite nazaj na tla.
• Stojte ob klopi (desna stran). Tudi stranski vstopite na desno nogo na ploščad. Nato prenesite težo na vodilno nogo. Odstranite zadnjico nazaj, dotaknite se površine deske z levo roko in skočite na drugo stran koraka in tako spremenite nog.

Te vaje ne prispevajo le k gorenju maščob, ampak tudi "zategnejo" glutealne mišice.

Step Lekcije aerobike

Naslednja izbira vaj bo pomagala pri izdelavi širokega kroga mišic. Število ponovitev vsake tehnike je 10 -krat, če je na okončinah nadomestna obremenitev, nato izvedite 10 ponovitev vsake noge.

• Stojijo poleg platforme. Postavite eno nogo na desko, stopalo je usmerjeno vzporedno z boki. V začetnem položaju so noge postavljene na širino ramen in teža se porazdeli na obe nogi. Nato se usedete, medtem ko vzamete zadnjico nazaj, hrbet pa ostane naravnost. Poskusite enakomerno distribuirati obremenitev na obeh nogah. Nato vzpon in zamah stopala v vzponu. Ko se ta vaja izvaja, deluje majhna glutealna mišica.
• Stojijo pred klopi, noge so nameščene širine ramen. Desno nogo naredite do koraka, medtem ko leva noga ostane na tleh (s površine odtrgate samo peto). Noge upognite na nadmorsko višino, tako da je kot med spodnjo nogo in stegno ravna. Ustavite se na desni nogi. Nato ravnajte in potegnite desno ud na prsni koš. Vrnitev v začetni položaj.

• Vzemite vodoravni položaj - prsti počivajo na tleh, podlakti pa so nameščene na klopi. Komolčni spoj je pod ramo. Poskusite narediti hrbet, brez pretiranega odklona v spodnjem delu hrbta. Želodec je napet. Nato izmenično poravnajte desno in levo roke in se spremenite v stiskalni položaj. Nato se spet potopite na podlaket. In spet vstaneš. Med izvajanjem opreme bi moral primer ostati ravna.
• Sedite na platformi. Dlani počivajo ob robu stepperja. Naredite korak naprej. Zdaj vaša zadnjica visi nad tlemi. Nehajte najprej opraviti "počepe", upogibajte in iztegnite roke v komolčnem sklepu v tem položaju. Nato, ko upognete desno roko, segajte na levo dlan do prsta desne noge. Ponovite podobna dejanja, vendar že za levo roko.

Step Aerobics za otroke

Razredi korakov-aerobike v otroštvu prispevajo k ne samo fizičnemu, temveč tudi čustvenem razvoju otroka. Redni trening krepi mišično -skeletni sistem, razvije fleksibilnost, mišično moč, spretnost in vzdržljivost. Glasbena spremljava, ki je prisotna v učilnici koraka-aerobike, tvori otrokov občutek ritma, izvajanje vaj na plesnem načinu pa razvija plastičnost in milost.

Step aerobics vaje za ogrevanje

Preprost nabor vaj bo otrokovo telo pripravil za nadaljnje obremenitve.

• Začnite s toplim stopalom.

Vaja 1. marca, medtem ko se noga spusti na tla na celotni nogi.

Vaja 2. Hoja v krogu po shemi: na petah - nato na polčasu - spet za petami itd.

Vaja 3. Najprej v desni in nato na levi strani.

Vaja 4. V stoječem položaju se izmenično zasukajte z levo in desno nogo (na levi in \u200b\u200bdesni strani).

• Nato sledi vaji "mačka". Morate stati na štirih štirih. Če naenkrat pritrdite kolena, se premaknite naprej v naročje. Hkrati poskusite odmik v hrbet. Če se vrnete v začetni položaj, upognite hrbet z lokom.
• Otroci, ki postavljajo noge -širino in širino, izvajajo plitke pomladne počepe.
• Nato k prejšnji vaji dodajte prenos telesa iz ene noge na drugo.
• Po - kratek enostaven tek na kraju samem.
• Dosegli smo njihove roke in se otresli.

Step aerobni vadbeni kompleks za predšolske otroke

Ker so športniki še vedno precej mladi, aerobika korakov ne vključujejo samo plesnih elementov, ampak tudi nekakšno igro, ki povečuje zanimanje otrok. Stepper za trening z otroki ima majhno višino (ne več kot 8 cm), dolžina in širina sta 40 cm oziroma 25 cm. Ponavljanje vsake vaje se izvede 10 -krat.

• Vaja "kača". Otroci postanejo "veriga". Vodnik vodi vse fante s kačo med vsemi platformami v eno smer. Hoja je mogoče nadomestiti z enostavnim tekom. Nato se izvede zavoj in stolpec se premika v nasprotni smeri, šele zdaj je treba plaziti na klop. Tako vsak otrok zaseda svojo platformo. Kot rezultat, se spomin razvije, prostorsko razmišljanje in usklajevanje.
• Vaja "letala". Otroci, ki stojijo na koraku, se razprostirajo na straneh (na ravni ramen). Nato se nagibi izvajajo izmenično na desni in levi strani.
• Vaja "cvet". Otroci postanejo kolena na klopi. Glava je spuščena navzdol (čim bližje koraku). Roke ležijo na glavi. Zadnje mišice so raztegnjene. Nato bi morali stati na tleh in se ravnati.
• Vaja "pingvini". Začetni položaj - otroci stojijo na stepperju. Potrebno je skočiti s ploščadi (nazaj) in spet skočiti nanjo.
• Otroci klečijo na klopeh. Potrebno je sedeti, spustiti zadnjico čim bližje petami in nato spet vstati.
• Hoja. Fantje stojijo na Steppers. Nekaj \u200b\u200bkorakov je narejenih pod ritmično glasbo. Nato izvedejo korak za počitek naprej do tal in nazaj do hriba, nato pa pritrjeni korak nazaj (na tla) in se spet vrnejo na ploščad. Vaja se konča s hojo po deski. Hkrati se roke ritmično premikajo naprej, navzgor, naprej in navzdol.
• Noge so narazen na širini ramen, roke so upognjene na komolcih in pripeljene do ramen. Korak na klopi, nekaj rotacij z rokami. Stopite nazaj na tla. Spet korak na ploščadi, vrtenje rok in vrnitev na tla.

Na koncu treninga morate obnoviti dihanje in se sprostiti.

Mnenja ljudi v zvezi s takšno vrsto treninga, kot je korak-aerobika, so različna. In to ni presenetljivo, saj ima vsak od nas posamezni "balast", pri delu, s katerim so ciljane vaje kompleksa. Vendar pa je po pregledih večinoma korak-aerobni pozitivno vplival na telo. Ne čakajte na visoke rezultate, če so kršena osnovna pravila - pravilnost treninga, pravilna izvedba vaj (sicer pa intenzivnost učinka na telo znatno pade) in tudi, če prehrana ne popravlja. Lekcija koraka-aerobike jasno ponazarja video.