Raztezanje vaje

Kako prijetno je začutiti lahkotnost in prožnost lastnih gibanj, kaj nam dajete mladost in tisto, česar ne cenimo vedno. Z leti začnemo čutiti resnost lastnih gibanj in to včasih znatno poslabša naše razpoloženje. Zagotavljam pa vam, ne obupajte, samo zapomniti se morate o svoji ljubezni in začeti razvijati svoje telo. Na srečo je sodobni sklop razteznih vaj zasnovan za vse starostne kategorije in ne more samo vrniti prejšnje mladosti v telo, ampak tudi za bistveno izboljšanje vašega razpoloženja.

Kaj se razteza

Za začetek bi rad rekel, da je raztezanje niz vaj, namenjenih raztezanju globokih mišic. Med izvajanjem nabora vaj ne samo povečate elastičnost svojih mišic, ampak tudi urejate območje sklepov, kar izboljša njihovo prožnost in mobilnost. Tako se splošni tonus vseh mišičnih skupin povečuje, zdravje pa se znatno izboljša. Za razliko od drugih športov, raztezanje nima kontraindikacij, se lahko ukvarja s katero koli starostjo in kakršnim koli zdravstvenim stanjem. Vse to zahvaljujoč širokemu paletu vaj, ki jih je treba izbrati z izkušenim trenerjem, tako da se upoštevajo vsi niansi vašega položaja: nosečnost, ukrivljenost hrbtenice, dolgotrajne poškodbe ali rehabilitacija po zlomih. Toda to še zdaleč ni edina prednost raztezanja.

1. Iz celotnega niza vaj lahko izberete tiste, ki so trenutno, s čimer prilagodite čas treninga.
2. Potreba po sledenju dihanja med treningom razvija navado pravilnega dihanja.
3. Zahvaljujoč fizičnim naporom se intenzivnost krvnega obtoka povečuje in mišice so dobavljene z veliko količino kisika in hranil.
4. Povečanje skupne mobilnosti aktivno preprečuje odlaganje soli.

Vrste raztezanja

Statična - se pogosto uporablja v jogi. Nabor vaj se izvaja čim počasi. Mišice se čim bolj raztezajo (tako da ni bolečine), nato sledi zamuda od 10 sekund do nekaj minut do popolne sprostitve te mišice.

Pasivno - glede na hitrost, podobno statični. Partner vam pomaga samo namesto lastnih prizadevanj pri izvajanju niza vaj.

Dinamična - uporabljena kot toplo pred intenzivnim treningom vključuje raztezanje mišic do največje dolžine.

Ballistic - se ne uporablja v skupinskih razredih, precej travmatičen. Z močjo in težo lastnega telesa se naredijo ostri gibi (na primer zamah z nogami).

Aktivne izolirane - vaje, namenjene raztezanju vsake mišice ločeno.

Izometrična - niz vaj z izmenično napetostjo in sprostitvijo mišic.

Proprioceptivni nevromuskularni raztezanje-nabor vaj, ki so bili v paru s partnerjem in imajo številne kontraindikacije iz zdravstvenih razlogov. Zlasti težave s srcem in hipertenzija.

Raztezanje za začetnike

Ni dovolj, da se odločite za raztezanje, pomembno je, da to začnete izvajati. Da bi se izognili razočaranju v njem, bi se morali temeljito pripraviti. Najprej izberete udobna vadbena oblačila. Ni važno, kam boste šli: doma ali v telovadnici, pomembno je, da se oblačila zaostrijo. Pregled vaše figure, tako za vas osebno kot za trenerja, je odvisen od tega, kako tesno so oblačila. Lahko bo nadzoroval pravilnost vaje in se boste veselili sprememb vaše figure. Izberite oblačila znanih blagovnih znamk, ki lahko prenesejo veliko raztezanje. Nato izberemo telovadnico s kvalificiranimi strokovnjaki, ne le kakovost posameznega pristopa je odvisna od stopnje trenerja, ampak tudi od psiho -emocionalnega stanja v celotnem treningu. Poleg vsega tega ne pozabite na pravila varnega in učinkovitega raztezanja.

1. Čas izpostavljenosti. Za večjo učinkovitost je treba izvajati vajo fleksibilnosti vsaj 1 minuto. Pozitivne spremembe v dolžini mišic se začnejo opazovati v prvih 5 sekundah, vendar to ni meja in ni vredno skrajšati časa treninga.
2. Število pristopov. Kot so pokazale znanstvene študije, se v prvih 4 pristopih pojavi učinkovito raztezanje mišic.
3. Rednost razredov. Število razredov na dan ali teden je odvisno od rezultata, ki ga želite doseči. Ne vozite si štiri ure treninga na dan, vendar se ne smete občasno ukvarjati s primerom. Telo se navadi na režim, tako da tudi z 1-2 treningom na teden rezultat ne bo dolgo prišel.
4. Pozornost na občutke. V vseh vajah ne pozabite poslušati svojega telesa. Če ste čutili bolečino, tresenje ali vibracijo v mišicah, ste dali premočno obremenitev. Ne pozabite, da bi moralo raztezanje prispevati k sprostitvi mišic in ne bolečini.
5. Pravilno dihanje. Bolj pravilno dihate, bolj učinkovit je trening. Raztezanje mišic je treba izvesti pri izdihu - to pomaga zmanjšati mišično napetost in povečati sprostitev živčnega sistema.
6. Sprostitev. Na učinkovitost raztezanja mišic vplivajo ne le fiziološke zmogljivosti telesa, ampak tudi dejavniki, kot so: temperatura v sobi, stanje stresa ali splošna napetost, razdražljivost. V zvezi s tem bi se morala lekcija raztezanja začeti po obvezni sprostitvi.

Raztezanje za hujšanje

Sledite reliefom številke vse leto in ne od primera do primera. Toda v življenju se vse zgodi in včasih lahko postanejo tudi vprašanje izgube teže. Če obstaja par odvečnih kilogramov, ki rahlo motijo \u200b\u200bpritrdilne elemente na vaši najljubši obleki, vam bo raztezanje zlahka pomagalo, da se znebite te težave. Redni tečaji za nekaj tednov ne le enostavno vrnejo obrazce k vam, ampak olajšajte svojo figuro in bolj prilagodljivo. Če je dodatni kg več kot 5, tudi ne bi smeli obupati. Nato se vaje raztezanja najbolje izvajajo po treningu moči. Intenzivni trening bo pomagal pri aktivnem kurjenju maščob, raztezanje pa bo obogatilo mišice s kisikom - to bo pomagalo ne le pri doseganju dobrih rezultatov, ampak tudi povečalo splošni ton.

Raztezanje za otroke

Prej ko se otroci začnejo ukvarjati s telesno aktivnostjo, bolje vpliva na njihovo zdravje. Raztezanje za otroke je zgrajeno na igriv način in je usmerjeno ne le na splošno krepitev otrokovega telesa, ampak tudi na razvoj sposobnosti nadzora nad lastnim telesom in čustvenim sfero, poleg tega pa aktivno razvija ustvarjalne sposobnosti. Lekcija se izvaja v gledališki uniformi, med vajami pa otroci uspejo obiskati vlogo svojih najljubših vilinskih likov. Zahvaljujoč obliki igre, otroci z veseljem izvajajo vaje brez vmešavanja odraslih, kljub precej počasnemu izvajanju vaj. Na razrede v igri raztezanje otrok lahko prinesete od 3 leta starosti. V tej starosti otrok, ki jo bo izvajal, ne bo izvajal, ampak pravilnost obiska. Poznavanje nove ekipe omogoča otroku, da osvobodi tako v komunikaciji kot v gibanju.

Vaje za raztezanje doma

Če se odločite za raztezanje doma, potem ste veliko pametno dekle - že zato, ker ste se odločili za tako resen korak. Naslednji korak, ki ga je treba storiti, je izbrati prava oblačila in priročno preprogo za vaje. Tretji korak je, da vnaprej izberete niz vaj, ki vam ustrezajo. In seveda četrti korak začnite to početi.

1. Stojte na štirih, poravnajte roke. Nato desno roko iztegnite naprej in levo nogo nazaj v vodoravni položaj in dobro raztegnite. Ponovite z levo roko in desno nogo. Vajo ponovite 5-7 krat.
2. Bodite naravnost, noge rame -širino narazen, leva roka na pasu.  Z desno roko primite glavo in jo nagnite v desno.  Popravite ta položaj za 10-20 sekund. Počitek v 10 sekundah. Ponovite 8 -krat za vsako roko.
3. Stojte s hrbtom na steno in se nagibate dlani na steno.  Počasi sedite in držite prste po steni. Prepričajte se, da hrbet ostane naravnost. Popravite to pozo 10-20 sekund. Ponovite 4-6 krat.
4. Naredite levo naprej, na desni nogi, da odpeljete levo v stran, čez desno. Leva roka je za glavo, desno - na strani. Počasi naslanjajo v desno. Popravite naklon 20-30 sekund. Počivaj 20-30 sekund. Ponovite 3-4 krat v vsako smer.
5. Sedite, razporedite noge, dlani na zadnji strani glave. Nagnite vrh telesa naprej, počasi segajte za desno koleno. Počasi se vrnite v začetni položaj, nato pa segajte v levo koleno. Ponovite 6-8 krat.
6. Sedite, prekrižite noge. Brado pritisnite z rokami in hkrati odtegnite mišice vratu in se upirajte pritisku rok. Popravite ta položaj za 20-30 sekund. Počivaj 20-30 sekund. Vajo ponovite 6-8 krat.
7. Bodite naravnost, položite noge malo in rahlo upognite na kolena.  Najprej dvignite eno roko in raztegnite osnovni predmet. Nato roka prosto "spusti". Naredite enako z drugo roko. Glava je rahlo vržena nazaj. Vajo ponovite 6 -krat.
8. Lezite na hrbet, razporedite roke, noge se čim bolj poravnajo. Počasi dvignite desno nogo do desnega vogala, jo izvlecite in nato spustite v levo, dotaknite se tal. Hkrati obrnite glavo desno. Izvajanje gibov v obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. Vajo ponovite 5 -krat z vsako nogo.
9. Stojite na štirih štirih. Sedite za petami, "spustite" glavo med rokami, okrog hrbta. Nato poravnajte telo, raztrgajte roke s tal in segajte navzgor. Raztegniti kot mačka.  Vajo ponovite 5-7 krat.
10. Ležite na hrbtu, roke in noge naravnost. Dvignite noge na glavo, primite noge z rokami in jih držite 20-30 sekund. Vrnite se na začetni položaj, sprostite se 10-15 sekund. Vajo ponovite 6-8 krat.
11. Sedite, noge so upognjene pod pravim kotom, kolena so rahlo ločena, stopala so vzporedna med seboj. Telo nagnete naprej in spodnje noge zavijte iz notranjosti, tako da ščetke položite na stopala. Potegnite si roke in držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo ponovite 6-8 krat.
12. Leži na trebuhu. Upognite noge, vzemite roke za gležnji in dvignite noge, upognite se v spodnjem delu hrbta.  Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Počitek 10-15 sekund. Vajo ponovite 6-8 krat.
13. Ležite na hrbtu, dvignite naravnost zaprte noge, počasi jih zaženite za glavo in se z nogami dotaknite tal. Poskusite nekaj časa ostati v tem položaju, da obnovite svetlobo in naravno dihanje. Sedite in se zelo počasi raztezajte.  Naredite vajo 1 čas. Poskusite ohraniti pozi 1 minuto.
14. Ležite na hrbtu, roke na strani. Upognite noge in jih spustite v desno, ne da bi stopala odtrgali s tal.  Popravite ta položaj za 20-30 sekund. Počitek 5-10 sekund. Vajo ponovite 6-8 krat.

  Glasba za raztezanje

Ker je raztezanje namenjeno raztezanju mišic s sprostitvijo, je glasba zelo pomembna. Če želite nadzorovati dih, je potop v občutke lastnega telesa veliko bolj prijetno za melodično in mirno glasbo. Včasih se med vajami uporabljajo zvoki narave z mehkim ozadjem - to vam bo omogočilo, da se sprostite ne samo fizično, ampak tudi normalizacijo psiho -emocionalnega stanja. Zahvaljujoč tej sprostitvi se telo bolje spopada z vsakodnevnim stresom in zdravstveno stanje se znatno izboljša.

  Raztezanje vaje. Video