Vaje z ekspanderjem

Exponder je športni simulator, zasnovan za vaje za razvoj majhnih mišičnih skupin. Glavno načelo usposabljanja z ekspanderjem je raztezanje in stiskanje. To dosežemo z uporabo spomladanskih, gume ali drugih elastičnih delov simulatorja. Razširji so primerni za moške in ženske, ki pomagajo trenirati in vzdrževati mišice rok, nog, hrbtov.

Vrste razširitve za vaje

Pred začetkom vaj z ekspanderjem morate izbrati model simulatorja. Obstaja več vrst. Osredotočite se na cilj svojih razredov in tehnične značilnosti simulatorja.

Cistični ekspander se uporablja za treniranje rok. Izboljša tudi krvni obtok in pomaga, da se znebite bolezni sklepov. Zdravniki svetujejo vaje s krtačo ekspanderjem tistim, ki trpijo zaradi nespečnosti in se ukvarjajo z duševnim delom. Ne samo razvija mišice rok, ampak tudi lajša čustveni stres.

Sorte cističnega ekspanderja za vaje:

1. Žoga.
2. Expander "škarje", v katerih so ročaji povezani s vzmetjo. Ta vrsta športnega simulatorja razvija ne le mišice rok, ampak tudi podlaket.
3. Expander "potisni" trenira mišice rok. Ima tudi odličen masažni učinek.
4. Za trening je primerno ekspander za škropljenje. Obremenitev lahko prilagodite z dodajanjem ali odstranjevanjem vzmeti.
5. Vzmetni ekspander za prste vam omogoča, da dosežete največjo količino mišic.
6. Gumijasti obroč je najbolj priljubljen cistični ekspander.

Ramenski ekspander za vaje

Zahvaljujoč raztezanju vam omogoča, da trenirate mišice ramenskega pasu in prsi. Regulirano je število vzmeti, kar pomaga nadzirati obremenitev med treningom. Vaje z ekspanderjem ramen pomagajo ohranjati zgornji del telesa v tonu.

Razširji ramen vključujejo simulatorje "osem", "dvojna osem" in okroglo ekspander. Uporabljajo jih lahko ne le za trening rok, ampak tudi za noge. Pri izbiri katerega koli od teh modelov bodite pozorni na njegovo barvo. Rumena pomeni najšibkejšo odpornost v simulatorju, ki je primeren za začetnike športnike. Zelena - odpornost je močnejša kot v prejšnjem primeru. Rdeča je sredina, modra pa največ.

Expander dojk za vaje

Omogoča vam, da trenirate ne samo mišice prsnega koša, ampak tudi ramenski pas, hrbet, triceps in biceps. Dobro dela prsne mišice. Kot rezultat, se prsni koš dvigne in postane bolj elastičen.

Esponder "metulj" za vaje

Zasnovan za mišice ramenskega pasu, prsnega koša, hrbta, stiskanja, nog, zadnjice. Vaje z ekspanderjem "metulj" odlično urejajo stegensko cono. Je zelo udoben in univerzalen v uporabi.

Lateks ali gumijasti turnir

Primerno za treniranje mišic celotnega telesa in tudi spodbujanje gibljivosti sklepov. Pogosto se uporablja v jogi in pilatesu. Elastični trak ali gumijast turnirnik nadomestite več simulatorjev naenkrat in zagotovijo največjo obremenitev skoraj vseh telesnih mišic.

Aspander smučarja

To je nekaj gumijastih pasov, ki so pritrjeni na steno ali drugo stabilno površino. Uporablja za treniranje vseh mišičnih skupin. Simulator je še posebej učinkovit pri rehabilitaciji po hudih poškodbah. Včasih se imenuje ekspander plavalca ali boksarja.

Ekspander za vaje nog

Glast z manšetami, ki so pritrjene na nogah. Ta zasnova vam omogoča povečanje obremenitve pri treningu mišic spodnjega telesa.

Večnamenski ekspander za vaje

Omogoča popoln trening skoraj vseh telesnih mišic. To je njegova vsestranskost. Razlikuje se od drugih vrst nog z nogami. Vaje z večnamenskim ekspanderjem združujejo možnosti treninga na več modelih simulatorja.

Prednosti in slabosti razširitve za vaje

Razširji že dolgo pridobivajo na priljubljenosti ne le med ljubiteljem športa. S pomočjo teh simulatorjev se lahko po delovnem dnevu znebite stresa in utrujenosti. Med prednostimi ekspanderja se razlikujejo glavne:

1. To so majhni in lahki simulatorji. Na katerem koli potovanju jih lahko vzamejo s seboj.
2. Preprost in priročen za uporabo.
3. Primerno za trening doma.
4. V kateri koli starosti se lahko ukvarjate z ekspanderjem, tudi otroci.
5. Omogoča vam povečanje obremenitve in uravnavanje intenzivnosti vaj.
6. Primerno za rehabilitacijo po poškodbah.

Razširitve imajo malo pomanjkljivosti. Plastični modeli veljajo za krhke in nezanesljive, zato morate izbrati simulatorje iz jekla in gume. Razširji, po katerih ni mogoče urejati odpornosti, so med športniki manj priljubljeni. Da ne bi bili razočarani nad simulatorjem, ga kupite pri proizvajalcih športne opreme. Blago mora biti certificirano.

Izraža z ekspanderjem "metulj"

Vaje z ekspanderjem "metulj" pomagajo ženskam pri reševanju težav v bokih in se znebijo celulita. Simulator tudi krepi mišice prsnega koša. Vaje morate počasi izvajati v dveh pristopih. Izdihnite v času najvišje napetosti. Vaje ponovite 15-20-krat.

Vaja 1. Če sedite na stolu, simulator postavite med boke s pomladi navzdol. S pritiskom na ročice poskusite med seboj potegniti kolena. Po tem počasi odpenjate ekspander.

Vaja 2. Leži na tleh, upognite noge. Držite ekspander s koleni. Medtem ko se mu mudi, poskusite stisniti in odkleniti simulator z nogami. Takšne vaje z ekspanderjem "metulj" tvorijo mišice bokov.

Vaja 3. Če ležimo ob strani, držite ekspander med koleni. "Metulj" je treba odpreti proti petam. Simulator stisnite z nogami in poskušate združiti svoje stranice.

Vaja 4. Stoji naravnost. Dvignite roke pred seboj na raven prsnega koša. Med dlanmi in komolci kliknite Expander. Dajte roke v notranjost in poskušate zložiti "krila" simulatorja. Počasi poškodujte roke nazaj.

Vaja 5. Roke z ekspanderjem se raztezajo. Drži se na "krilih" simulatorja, jih potegnite drug na drugega in jih naredite na strani. To je ena najlažjih vaj z ekspanderjem "metulj".

Vadba z ekspanderjem ramen

Vaje z ramenskim ekspanderjem zagotavljajo raztezanje in oblikovanje mišic prsnega koša in ramenskega pasu. Po mesecu nenehnega treninga boste v telesu opazili spremembe. Vaje ponovite 15-20-krat. Sčasoma se lahko poveča njihovo število.

Vaja 1. Prinesite roke z ekspanderjem za hrbtom. Raztegnite simulator in poravnajte komolce. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Vaja 2. Razširite roke z ekspanderjem naprej. Upognite eno roko, jo povlecite na prsni koš in drugo odnesite zadaj. Počasi stisnite vzmet simulatorja nazaj.  Vaje počasi ponovite z raztezanjem ramen. Spremenite roke.

Vaja 3. Postavite ramo ekspander vzdolž hrbtenice in ga držite za seboj. Iztegnite levo roko navzgor in poravnajte desno. Ponovite večkrat in raztegnete simulator. Spremenite lokacijo rok.

Vaja 4. Stojite naravnost, raztegnite roke z ekspanderjem pred vami. Počasi raztegnite simulator na stranice in pritrdite najvišjo napetost 1-2 sekunde. Po tem stisnite pomlad v prvotno stanje. Ta vaja z ekspanderjem ramen vam bo pomagala oblikovati mišice prsnega koša.

Vadba z ekspanderjem

Vaje s ekspanderjem s krtačo vam omogočajo, da razvijete mišice rok. Takšni razredi pomagajo obnoviti motorične spretnosti pri otrocih in odraslih. Ne začnite trenirati, ne da bi segrevali mišice. Najprej drgnite dlani, kliknite roke v ključavnico in naredite "val", stisnite in odklenite pesti. Šele po tem nadaljujte z glavnimi vajami s krtačo.

Vaja 1. Vzemite cistični ekspander v obliki obroča. Stisnite ga tako, da so nasprotne strani v stiku. Naredite počasi. Vajo ponovite 10-15-krat in spremenite roke.

Vaja 2. V roki zasukajte gumijast obroč in iz njega tvori osem. Po tem počasi sprostite roko in omogočite, da se ekspander obrne. Ponovite 10-15 krat.

Vaja 3.  V roki stisnite ekspander-mile in ga popravite 2 sekundi. Po tem lahko počasi sprostite roko. Za vsako roko naredite 10-15 ponovitev.

Vaje izjeme z ekspanderjem

Vaje s trakom z ekspanderjem se uporabljajo za usposabljanje različnih mišičnih skupin. Osnova razredov se razteza. Elastični trak se izogne \u200b\u200bpoškodbam.   Enostaven je za uporabo in zagotavlja usposabljanje za celo telo - to je krepitev tiska, razvoj prožnosti hrbtenice in skupni raztežaj.

Vaja za mišice tiska. Če ležite na hrbtu, pritrdite sredino traku na nogah. Rahlo upognite noge. Držite konce ekspanderja z rokami, iztegnjenimi vzdolž telesa. Trso in noge počasi dvignite drug proti drugemu in jih spustite.

Vadba za mišice bokov. Leži na hrbtu. Upognite noge in jo povlecite na prsni koš. Okrožite stopala v trak, katerega robovi držijo v rokah. Izdihnite noge, jih popravite 1-2 sekund in jih znova upognite. Ta vaja s trakom ekspanderja tvori čudovito linijo bokov.

Vadite za treniranje mišic zadnjice. Leži na desni strani. Upognite levo nogo in počivajte na sredini elastičnega ekspanderja. Robove simulatorja hranite v rokah blizu prsnega koša. Leva noga počasi potegne na največjo razdaljo in se počasi vrne. Po več ponovitvah spremenite nogo.

Vaje za črto podlakti. Na sredino elastičnega traku pritrdite z nogami, tako da stojite na njem. Držite napetost ekspanderja z rokami. Medtem ko se mu mudi, razporedite roke na strani in se vrnite v začetni položaj. Po istem načelu dvignite roke navzgor in potegnite trak.

Izraža z espander "osem" (video)

Vaje z espanderjem "Osem" vam omogočajo, da oblikujete čudovite roke in noge, pa tudi prilagodite linijo bokov. Če želite, da so noge majhne, \u200b\u200bzadnjica pa se zategne, izberite ravno tak model simulatorja. Pred treningom se morate ogreti. Po tem nadaljujte s tvorbo telesa z vajami z Espanderjem "Osem".

Vaja za oblikovanje linije bokov. Pridite z desno nogo sredi ene zanke ekspanderja. Z obema rokama privijte drugo zanko in držite odpor. Ko vzamete pozi "lastovke", vzemite levo nogo. Telo pritrdite 1-2 sekunde in se poravnajte, upognite levo nogo pred seboj. Ponovite vajo in spremenite noge.

Vadba za zadnjico. Stopite z desno nogo v eno zanko ekspanderja in potegnite drugo stran v roke pred seboj. Če položite levo nogo na zadnjico, naredite počepe na desno nogo.

Vaje za notranje stegensko črto. Z desno nogo stojite v eni zanki "osem" in potegnite z rokami in držite odpor druge zanke ekspanderja. Brez upogibanja počasi vzamete desno nogo na stran. Počasi ga spuščajte v nasprotni smeri. Ponovite večkrat in zamenjajte nogo.

Vaje za zadnji del stegna.  Z desno nogo pritrdite eno zanko ekspanderja in počivajte na levi strani leve noge. Vzemite levo nogo nazaj in se upognite pri kolenu. Po 1-2 sekundah ga počasi vrnete nazaj.

Roke vaje z espanderjem "osem" so v veliki meri podobne vajam z ramenskim modelom simulatorja.

Vaje z ekspander smučarja

Vaje z ekspanderjem smučarja omogočajo treniranje različnih mišičnih skupin. Modeli tega simulatorja so sestavljeni iz več gumijastih trakov. Njihova številka je odvisna od namena treninga. Vsako vajo ponovite 20-25 krat v začetnem obdobju razredov. Čez nekaj časa lahko povečate število vaj z ekspanderjem smučarja.

Za krepitev zadnjih mišicStopite noge na sredini elastičnega pasu. Ročaje ekspanderja držite z dlanmi tik nad ramensko črto. Dlesni je treba raztegniti. Izdihnete, raztegnite roke navzgor, raztegnite simulator in jih vrnite nazaj.

Za zategovanje mišic zadnjiceNoge postavite širše od ramen na sredini elastičnega pasu. Držite robove z ločenimi rokami na ravni ramen. Elastični trak je treba raztegniti, kolena so rahlo upognjena. Dvignite se, poravnajte noge in napenjate mišice zadnjice. Ponovite počepe. Takšne vaje s smučarjem ekspanderja vam omogočajo, da dobro zategnete mišice zadnjice.

Za krepitev mišic rok in prsnega košaNa sredino elastičnega pasu na steno ali drugo stabilno površino pritrdite smučarja. To je treba storiti s posebnim zapahom. Robove simulatorja hranite v rokah in ga povlecite. Če stojite hrbet do stene, naredite premike smučarja na stezi z rokami. Lahko si predstavljate, da imate v rokah smučarske palice.

Da je dno telesa lepo, izvajajte vaje z ekspanderjem smučarja nog. Simulator pritrdite na steno in sedite na stolu s hrbtom. Potrdite robove elastičnega pasu na nogah. Počasi poravnajte nogo in vlečete ekspander. Po sekundi počasi ga vrnite v začetni položaj.

Vadba z nogami s smučarjem ekspanderja. Simulator pritrdite na steno. Leži na trebuhu. Potrdite robove elastičnega pasu na nogah. Raztegnite ekspander in dvignite noge na zadnjico. Ta vadba tvori zadnjo mišico stegna.

Ocene o treningu z razširitvami

Kompaktnost in enostavnost uporabe sta razširitvam omogočila prepoznavnost med športniki in tistimi, ki vodijo aktiven življenjski slog. Takšen športni izstrelki lahko postanejo glavni za trening ali ogrevanje pred poukom z drugimi športnimi lupinami. Vsi, ki so preizkusili ekspander, so cenili njegove zmogljivosti. Ocene o treningu z razširitvami:

1. Začetni obiskovalec telovadnice: "Všeč mi je bil model Espanderja" Osem ". Je popolnoma enostaven za uporabo. Celo s seboj jo vzamem v službo, da bi v času kosila naredil šport pet. "
2. Bolj izkušeni športniki govorijo o razširitvah, kot sledi: "Rad se ogrejem pred resnejšim treningom s tem simulatorjem. Smučarski ekspander je primeren zame, ker vam omogoča, da delate za vse mišične skupine. To je priročno, ker lahko obremenitev sami uredite. In vedno ga lahko vzamete s seboj na potovanje in trenirate v kakršnih koli pogojih. "
3. Na forumih, namenjenih zdravljenju sklepov bolezni, so tudi razširjeni raztegnjeni: "Moj sin so zlomile motorične sposobnosti rok, zlasti rok in prstov. Zdravnik je svetoval, naj se spopade z ekspanderjem. Sin je vsak dan treniral. Sprva je bilo težko, a potem je celo začelo povečevati obremenitev. Čez nekaj časa mu je uspelo razviti tako ščetke kot prste. Da bi to naredili, smo za prste kupili poseben model ekspanderja. "
4. Še posebej mi je všeč trening z ekspanderjem žensk, ki ne marajo pouka na obsežni športni opremi. Razširitve trakov se uporabljajo v jogi in pilatesu. Ocene o razširitvah so pozitivne, na primer: "Zame je ekspander najdba. Tako enostavno in priročno je uporabljati, da trening prinaša le užitek. Ne maram težkih tovorov. V razredih z ekspanderjem je vse enostavno in preprosto, hkrati pa mišice trenirajo. Pobral sem komplet vaj za noge in zadnjico. Po dveh mesecih stalnega treninga me je zadovoljil - noge so postale počasnejše in duhovnik se je potegnil navzgor. "

Kako shujšati z ekspanderjem? (Video)