Koliko kalorij na dan shujšamo. Kako šteti kalorije, da shujšate

Niso vsa dekleta, ki spremljajo njihovo težo, vem za to metodo izgube teže kot število kalorij. Lahko rečemo, da gre za hujšanje brez prehrane. Uporabite lahko absolutno vse živilske izdelke, vendar ne pozabite prešteti njihove vsebnosti kalorij. Mnogi bi morda mislili, da je to pretežko in ta način izgube teže zagotovo ni zanje. Sprva je seveda to nenavadno. Navsezadnje morate vedeti težo vsakega dela hrane, upoštevati kalorije vsakega pojedenega kosa kruha, nenehno hraniti dnevnik hrane. Potem pa bo ta metoda prehrane postala navada in brez težav lahko rečete, koliko kalorij je v plošči s čolnom. Za pomoč začetnikom obstaja veliko različnih programov za mobilni telefon, ki lahko izračunajo vsebino kalorij v jed in štejejo, koliko jeste na dan. V tem članku bomo odgovorili na najbolj vznemirljiva vprašanja: "Koliko kalorij naj uporabim na dan?", "Potrebujem, koliko kalorij na dan, da shujšam?", "Kako shujšati brez prehrane?"

Kako šteti kalorije, da shujšajo. Kaj so kalorije

Kaj je kalorija? Sodobna oseba to besedo sliši povsod. Vsak izdelek v trgovini ima informacije o zadrženih kalorijah v njem na etiketi. Kljub temu, da večina ljudi to besedo uporablja natančno v zvezi s hrano, imajo kalorije veliko večji pomen.

• kalorija je enota energije, ki jo je treba porabiti za ogrevanje 1 grama vode na 1 stopinjo;
• količina energije v hrani je število kalorij v njej;
• 1.000 kalorij je 1 kilokalorija;
• beseda "kalorija" se uporablja ne samo v zvezi s hrano, ampak do vsega, kar vsebuje energijo.

Koliko kalorij na dan morate zaužiti osebo

Vsaka oseba, ki čez dan izvaja kakršna koli dejanja, porabi energijo. Ta energija je kalorije. Toda glede na to, koliko energije porabi vsak posameznik, se izračuna dnevno število kalorij, ki jih mora uporabiti. Zato obstaja takšna delitev v normi kalorij za različne kategorije ljudi. Na primer, mladi praviloma porabijo veliko več energije kot starejši. In uporabljati morajo več kalorij. Obstajajo tudi razlike v dnevni normi kalorij med moškimi in ženskami. Spodaj podrobneje upoštevamo vsakodnevne kalorije za moške in ženske z različnimi stopnjami dejavnosti. Ne smemo pa pozabiti, da so te številke uporabne samo za tiste ljudi, ki nimajo pritožb glede svoje teže. Če želite shujšati, bo za vas izračun kalorij drugačen.

Kalorija stopnja na dan za ženske

Glede na naravo življenja se med ženskami razlikujejo naslednje skupine:

• Ženske z sedečim življenjskim slogom. Priporočljivo je uporabiti 2000 kalorij za ženske, stare 19 do 25 let, 1800 kalorij - od 26 do 50 let, 1600 kalorij - za ženske, starejše od 50 let;
• Ženske z zmerno aktivnim življenjskim slogom. Priporočljivo je uporabiti 2200 kalorij za ženske, stare 19 do 25 let, 2200 kalorij - od 25 do 50 let, 1800 kalorij - žensk, starejše od 50 let;
• Ženske z aktivnim načinom življenja. Priporočljivo je, da uporabite 2400 kalorij za ženske, stare od 19 do 30 let, 2200 kalorij - od 31 do 60 let, 2000 - žensk, starejše od 60 let.

Kalorija stopnja na dan za moške

• Moški z sedečim življenjskim slogom. Priporočljivo je uporabiti 2400 kalorij za moške, stare 19 do 30 let, 2200 kalorij - od 31 do 50 let, 2000 kalorij - moških, starejših od 50 let.
• Moški z zmerno aktivnim načinom življenja. Priporočljivo je uporabiti 2600-2800 kalorij za moške, stare 19 do 30 let, 2400-2600-od 31 do 50 let, 2200-2400 kalorij, starih 51 let.
• Človek z aktivnim načinom življenja. Priporočljivo je, da uporabite 3.000 kalorij za moške, starih od 19 do 30 let, 2800-3000-od 31 do 50 let, 2400-2800-MEN, starih 50 let.

Kako šteti kalorije, da shujšate

Izguba teže po metodi vsakodnevnega izračuna kalorij je edina znanstveno zasnovana metoda izgube teže. Če želite shujšati za 1 kg, morate kuriti 7700 kalorij. Da bi shujšali, je neprimerno samo za zmanjšanje prehrane. Zagotovo morate povečati svojo telesno aktivnost. Torej boste hitreje pospešili metabolizem in kilogrami bodo začeli hitreje oditi. Kako izračunati, koliko kalorij je treba uporabiti za hujšanje? Sodobni nutricionisti dajejo naslednja priporočila:

• Če imate rahlo odvečno težo in poleg tega vsaj 3 -krat na teden namenite treningu, potem je dovolj, da "pregledate" 10% kalorij iz dnevne norme za zdravo osebo. To bo idealno, da sistematično spustite izredne kilograme in ne uredite stresa;
• Če imate rahlo odvečno težo in se ne ukvarjate s treningom, potem bi morali za zdravo osebo "pregledati" 20% kalorij iz dnevne norme. Te. Morali boste jesti 20% manj na dan, kot bi bili, če ne bi želeli spustiti presežka;
• Če trpite za debelostjo, morate dnevno stopnjo kalorij zmanjšati za 40%. Ljudje s tako veliko odvečno telesno maso se praviloma ne morejo ukvarjati s športnim treningom zaradi zdravstvenih kontraindikacij. Toda za YB [vedno dostopna hoja in lahka gimnastika.

Takšno "prehrano" človek zelo zlahka prenaša, ker V izdelkih ni strogih omejitev. Število porabljenih kalorij lahko v enem tednu nekoliko spremenite. Na primer, na en dan povečajte število kalorij na dan za 10-20%. Toda potem bi morali v enem tednu urediti dan na tešče in zmanjšati število kalorij za 40%. Obstaja tudi natančnejša formula za izračun kalorij za hujšanje. Ta formula temelji na podatkih o rasti, teži, starosti in naravi življenjskega sloga. Na podlagi te metode izračuna kalorij so posamezni dietologi sestavljeni za eno osebo. To je formula Mifflin-sana.

Priporočila za izračun kalorij za hujšanje

1. Pri izračunu idealnega števila kalorij za izgubo teže po zgornji formuli je pomembno, da ustrezno ocenite naravo vašega fizičnega napora. Po statističnih podatkih veliko ljudi v enem tednu precenjuje svoje "športne uspehe". Nekdo opravi resnično intenziven trening 5 -krat na teden in si postavi koeficient 1,55, nekdo pa dvigne dumbbells 2 kg in naredi majhen tek in postavi tudi koeficient 1,55. Ne pozabite, da je bolje podcenjevati naravo svojega treninga nekoliko kot preceniti.
2. Bodite prepričani, da tehtate svoje dele. Nekateri so pravilno izračunali število kalorij v 100 gramih dela, vendar se zanašajo na svoje "oko, postavijo del veliko večji, nato pa se pritožijo, da sistem izgube teže z izračunom kalorij ne deluje.
3. Izračun kalorij čez dan je mučno in pedantno delo. Ne pozabite dodati kalorij skupnemu številu kalorij v majonezi, sladkornem soku, sladkorni kavi itd. Nekateri pozabijo upoštevati takšne "malenkosti" in tudi ne vidijo nobenega premika v hujšanju. Absolutno vse, kar vstavite v usta, je treba podvrženo strogemu izračunu.

Koliko kalorij na dan shujšamo. Kako razdeliti kalorije čez dan

V sodobnih priporočilih dietologov za hujšanje je zelo pozornost namenjeno porazdelitvi kalorij čez dan. Po koliko urah morate urediti obroke? Koliko je na dan, da shujšate? Ali vse to ni pomembno, da bi pojedli vseh 1700 kalorij v enem obroku za vas? Tukaj je, kaj svetujejo nutricionisti:

• priporočljivo je, da razporedite približno 5-6 obrokov na dan;
• razkorak med obroki naj bo vsaj 2-3 ure;
• Če na podlagi zaposlitve ne morete jesti delnih in pogostih porcij, lahko sami naredite priročen urnik hrane. Glavna stvar je, da število kalorij ne presega norme, ki vam je bila dana;
• bolje je, da se v 1. polovici dneva porabijo najbolj visokokalorični izdelki na dan;
• zvečer dajte prednost najbolj "lahkim" kaloričnim izdelkom iz vsakodnevne prehrane.

Koliko kalorij na dan shujšamo. Življenjski kramp za hujšanje z izračunom kalorij

Mnogi ljudje, ki bodo šele začeli shujšati z metodo izračuna kalorij, prestraši zapletenost celotnega procesa. Morda se pred vašimi očmi pojavijo neskončne mize kalorij. Če želite izgubiti težo, takšnih tabel ni potrebe, ni treba nenehno preverjati z njo, prešteti stolpec kalorij, dolgo časa, da bi izdelek, ki ga potrebujete na seznamu, dolgo časa iskali. Danes je vse veliko preprostejše. Med najbolj priljubljenimi življenjskimi hekerji v izračunskem načinu kalorij je mogoče ugotoviti:

• poskusite nekaj časa kuhati hrano, z maržo. Na primer 4 dni, en teden. Vnaprej stehtajo vse pripravljene jedi, vstavite v zabojnike in lepljene nalepke z informacijami o številu kalorij v tem delu. Strinjam se, zelo priročno bo. Na enem od brezplačnih, vikendov, malo več časa za kuhanje, potem pa boste imeli pripravljene jedi, ki jih morate samo ogreti. Na nalepkah lahko celo naredite oznake, katere jed je namenjena zajtrku, ki za kosilo, večerjo, prigrizke;  
• za olajšanje postopka izračuna kalorij v določeni jed uporabite sodobne aplikacije za mobilne telefone. Obstaja ogromno raznolikosti. Nekateri od njih vodijo dnevnik celotne hrane, povzemajo, koliko kalorij ste porabili na dan, za dva itd. Tudi v takšnih aplikacijah lahko preprosto izbirate na seznamu izdelkov, izdelkom, ki ga želite jesti, in program bo takoj izračunal vsebino kalorij. Na primer, v nekaj sekundah boste zlahka ugotovili, koliko kalorij je v 200 gramih rdečega Borscha iz svežega zelja v mesni juhi in 50 g rženega kruha;                                              
• oglejte si različne "pametne" kuhinjske uteži. Nekatere modele je mogoče sinhronizirati z mobilnim telefonom in z uporabo posebej nameščenega programa enostavno določiti vsebino kalorij v določeni jed;                                                        
• poskusite se izogniti "zapletenim" jedi iz velikega števila sestavnih delov. Izberite preproste možnosti, v katerih bo lažje izračunati kalorije. Torej bodo napake pri izračunu vsebnosti kalorij v jedi minimalne.

Kako izračunati kalorije v zapleteni jedi, da shujšate

Za natančen izračun kalorij v posodi morate upoštevati vsebnost kalorij v vsaki sestavini te jedi. Seveda so manjše komponente v posodi, lažji postopek izračuna kalorij postane. Toda kako šteti, ali je jed zapletena? V postopku priprave morate na primer tehtati vsak izdelek, ki ga vstavite v ponev, in povzeti z drugimi izdelki. Na tako preprost način lahko enostavno izračunate vsebnost kalorij Cheburk, izrezkov, kumaric itd. Ne pozabite upoštevati olja, na katerem boste nekaj oprali. Začimbe, čaj, kava ne vplivajo na splošno vsebnost kalorij v prehrani.

Uporaba kalorij za hujšanje. Ali je mogoče doseči zmanjšanje dnevne porabe kalorij brez njihovega izračuna

Če še vedno dvomite, da lahko nenehno izvajate tako podroben izračun kalorij, potem lahko poskusite shujšati, ne da bi jih šteli. In to je povsem mogoče:

• zmanjšajte na zelo minimalno porabo maščobne hrane, sladkorja, moke. Zaradi tega se lahko vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani zmanjša za 20%;
• naj bo vaša hrana frakcijska. Jejte malo, a pogosto. Torej boste dosegli zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za še 5-10%

Kako uporabiti kalorije za hujšanje. Dnevne možnosti prehrane z različno vsebnostjo kalorij

Meni možnosti za 1800 kcal

1. Zajtrk. Loof kuhano meso 90 gramov, zeleni grah 250 gr, 1 kuhano jajce, kava z mlekom.
2. Kosilo. Apple.
3. Večerja. Zelenjavna juha 200 gramov, parni izrez 120 gramov mesa z nizko debelo, solato z enolončnico pese 150 gramov, žele s sladkorjem nadomestil 50 g.
4. Popoldanski prigrizek. FATFUNTANT SOPATNI SIR 100 gramov, nesladkani kompot 200-250 gr.
5. Večerja. Kuhane ribe 100 g, sveža zelenjavna solata 150 gr.
6. Pred spanjem. Kefir z nizko vsebnostjo maščob 200-250 gr.

Možnost menija 1200 kcal

1. Zajtrk. Kuhane ribe 100 g, sveža zelenjavna solata 200 gramov, kava z mlekom.
2. Kosilo. Apple.
3. Večerja. Zelenjavna juha 200 gramov, piščanec 100 g, sveža zelenjavna solata 40 gramov, nesladkani kompot.
4. Popoldanski prigrizek. Nizko debeno mleko 250 gr.
5. Večerja. Kuhano meso z nizko debelo 90 gramov, dušena zelenjava 200 gr.
6. Pred spanjem. Kozarec nizko -maščobnega kefirja.

Možnost menija 800 kcal

1. Zajtrk. Debela norca skuta 100 gramov, kava brez sladkorja.
2. Kosilo. Apple.
3. Večerja. Juha za zelenjavno juho 200 gramov, kuhano meso z nizko maščo 90 g, sladkorni kompot 200 g.
4. Popoldanski prigrizek. Sladkor kompot 200 gr.
5. Večerja. Piščančje prsi so kuhali 90 g, zeleni grah 50 gr.
6. Pred spanjem. SMIRED Kefir 200 gr.

Plus izgube teže po metodi izračuna kalorij

Morda boste po branju glavnih prednosti te metode izgube teže kot izračun kalorij opustili vse svoje dvome. Če še vedno dvomite, preberite prednosti te metode, ki je potrdila večino nutricionistov in ogromno žensk, ki so na ta način izgubile:

• prvič, ni vam treba opustiti nobenih izdelkov. V raznolikosti prehrane ni omejitev. Lahko jeste vse, kar ste jedli prej, samo "se" prilegajte "v svojo dnevno kalorično normo. Seveda se bo zmanjšala obseg porabe "škodljivih" izdelkov, vendar vas nihče ne prisili, da jih sploh izključite. Ali imate radi čokolado? Neverjetno. Samo zapišite kalorije iz dveh kock v prehrano;
• drugič, lahko še naprej obiskujete svoje najljubše kavarne. Skoraj vse ustanove predpisujejo sestavo posode in vsebino kalorij v meniju. To je velik psihološki plus pri hujšanju;
• tretjič, ko boste obvladali spretnost izračuna kalorij, jo boste prinesli in takšen avtomatizem, da boste podzavestno še naprej šteli kalorije "v mislih", tudi ko se bo izguba teže končala. In to pomeni, da po prehrani ne boste pridobili teže, pravilno prehrano v okviru določene vsakodnevne vsebnosti jedi v jedi bo postala vaš način življenja. Vsak dan boste znali jesti pravilno, da shujšate.

Slabosti izgube teže po metodi izračuna kalorij

• Nasprotniki metode izračuna kalorij so navedli teorijo o hujšanju, ki ne temelji na zmanjšanju vsebnosti kalorij, temveč na pravilnem razmerju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nekateri nutricionisti verjamejo, da do nas ne pridejo dodatni kilogrami zaradi prenajedanja, ampak zaradi nepravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. In bolj logično bo, da ne zmanjšate količine zaustavljenih ogljikovih hidratov, na primer, ampak jih v celoti izključimo iz prehrane ali dopustne minimum.
• Drugi nasprotniki izračuna kalorij predlagajo, da se naučijo razlikovati med lakoto in apetitom. V skladu s tem morate jesti le, ko dejansko čutite lakoto. In občutek apetita se mora naučiti nadzorovati in zatirati. Glavna pomanjkljivost sistema za hujšanje z uporabo metode izračuna kalorije je, da ne poslušate telesa.
• Nekateri nutricionisti ponujajo še eno alternativo izračunu kalorij - mejnik, ki ni na vsebnosti kalorij v jed, ampak na glasnosti. Najpogosteje ponujajo primerjavo količine porcij s katero koli mejnik: pest, dlan, steklo, ploščo za sladico itd. Po njihovem mnenju se lahko izognete nenehnim matematičnim izračunom, vendar ohranite nizko kalorično vsebnost dnevne prehrane in delne prehrane.

Sistem za hujšanje, ki temelji na dnevnem izračunu kalorij, v dietetiki ni novost. Metoda je bila izumljena v 20 -ih letih prejšnjega stoletja. Upoštevati to metodo ali ne je samo vaša rešitev. Vsekakor pa je vredno poskusiti, če želite doseči vztrajni rezultat, da izgubljate težo in prihranite svoje telo pred stresom. Mnogo ljudi že dolgo dokazuje in preizkusi gladko in naravno, pravilno izgubo teže pri normalizaciji dnevne vsebnosti kalorij v jedi. Uspeh pri hujšanju!