Kvadratni počepi

Številne sociološke študije na temo ženske lepote med damami že od takrat dajejo nespremenljiv rezultat: pošteni seks s svojo figuro kategorično ni zadovoljen! Zlasti več kot 65% mladih dam meni, da njihove noge zaradi polne zadnjice in bokov niso dovolj privlačne. Je res tako?

Težava se na prvi pogled morda zdi daleč: preveč zastrašujoča in hkrati zahteva, da veliko žensk pripada njihovemu videzu. Vendar je bilo v resnici vprašanje sovražene maščobne plasti v trebuhu, zadnjici in bokih vedno pomembno, saj so ti kraji ženske figure najbolj "ljubili". Zakaj se to zgodi, so znanstveniki že zdavnaj ugotovili: narava je sama obdarila zgoraj omenjene dele našega telesa na fiziološki ravni.

Čudovite dame so se z vsemi odločilnostjo obrnile na rešitev te težave: nekatere so se "registrirale" v telovadnici, druge pa zdaj in nato obvladale priljubljene diete za hujšanje, druge pa so verjele v čudežni učinek masaže. In kaj storiti s tistimi, ki so od jutra do večera zaposleni v službi in ne morejo dodeliti časa (in včasih denarja) za reden obisk fitnes centra ali izbirčno štetje kalorij? In obstaja veliko takih žensk, veliko jih je. Sploh ne mislite, da bi se sprijaznili s svojo žalostno usodo in zavijte bolj graciozne in spektakularne punčke! Ne pozabite - nič vam ne more preprečiti, da bi postali lepi, če si ga resnično želite.

Sejemo s počepi počepov. To je odlična priložnost, da odstranite odvečno volumen s strani in bokov ter zategnete zadnjico. Iskreno, za dosego zadovoljivega rezultata bo trajalo več kot en mesec, če pa vajo redno izvajate, bo kmalu postala navada za vas in se ne bo zdela obremenjujoča.

Zakaj je koristno počepniti

Vsi dobro znani počepi organsko združujejo dve vrsti bistveno razširjenih obremenitev - moči in aerobne. Squating, mišice nog, hrbet in trebuh stiskate, z drugimi besedami, se ukvarjate s treningom moči. Hkrati, ko izvajate to vajo, dihate intenzivno in pogosto, tako da se število kontrakcij srčne mišice poveča - kisik obogati kri, ki prodira v vse kotičke telesa.

Squats prinašajo osebo nesporno korist. Če ne boste leni in se pristopite k razredom odgovorno:

• redni počepi ne bodo samo pospešili vašega metabolizma, ampak tudi vse maščobne nahajališča spremenili v mišično tkivo;
• pomembno okrepite in zategnite mišični steznik hrbta, se znebite "trebuha", ki vas sije, povečajte tonus glutealnih mišic in naredijo boke bolj vitke;
• redno boste porabili veliko število kalorij za trening in sčasoma shujšali.

Kako so počepi počepi

Squats veljajo za eno najučinkovitejših fizičnih vaj, med katerimi sovražni kilogrami na želodcu, boki in zadnjici "gorijo" pod napadom rastoče mišične mase.

Kljub dejstvu, da glede na porabo energije izgubijo z aktivnimi aerobnimi obremenitvami, se kljub temu štejejo za zadovoljstvo z učinkovito vajo za hujšanje. Najverjetneje veste, da si ljudje z različnimi začetnimi telesnimi teži različno prizadevajo za izvajanje fizičnih vaj, kar pomeni, da shujšajo drugače. Če želijo ugotoviti, koliko kalorij porabi med počepom, se izračuni opravijo posamično za vsako osebo.

Na primer, ženska iz kategorije srednje teže s telesno težo 60 - 65 kg se bo delila s 43 kcal, če bo v 5 minutah izvedla 100 počepov. In če se ne omejuje na jutranje vaje, ampak bo tudi zvečer izšla, potem bo skupaj izgubila 86 kcal.

Vendar izguba teže med počepi ne gre samo za porabo energije. Oboroženi z dumbbells ali palico iz lokala boste povečali učinkovitost te vaje za 30 - 50 %. Pri uporabi dodatne obremenitve se mišična masa nastaja hitreje in sama po sebi porabi veliko več kalorij kot "lena" maščobna plast. Torej se celotna poraba energije postopoma povečuje, teža pa se zmanjšuje tudi brez kardinalnih sprememb v elektroenergetskem sistemu, ki ga poznajo ljudje. In če dnevno prehrano namerno zmanjšate za vsaj 200 kalorij (zmanjšajte porcije ali ne ponosno opazite sladkarij), bo izguba teže veliko bolj učinkovita.

Tehnika - predvsem

Pravilni počepi za hujšanje so ključni za zdravje, veselo zdravje in neizčrpno športno navdušenje.

Pogojno se počep šteje za dve stopnji:

• prva stopnja je lagoden globok počep, ki ga spremlja napetost mišičnega steznika hrbta, trebušnega stiskalnice in spodnjih okončin;
• druga stopnja je moč. To je vrnitev v začetni položaj iz globokega počepa, ki dviguje resnost telesa. Obremenitev moči lahko končno dopolnjujejo uteži, dumbbells, napolnjeni z steklenicami z vodo ali težkimi knjigami.

Squatting, razmišljati ne samo o hujšanju, ampak tudi, da si ne škodite. Da, in tako preprosta vaja, kot je Squats, ima svojo tehniko izvajanja, ki jo je vsak novinec dolžan obvladati. Torej, če začnete s poukom, ne pozabite upoštevati naslednjih priporočil:

1. Ko izvajate počep, ne pozabite obrezati mišic tiska - naj bodo v hrbtenici služili kot zanesljiv steznik.
2. Vedno držite pete, pritisnjene na tla. Raztrganje pete s tal v času počepanja je groba in nepremagljiva napaka.
3. Sledite svojemu hrbtnemu položaju. Med počepom bi moralo biti enakomerno, vendar v nobenem primeru, da se upogiba ali zaokroži.
4. Ne pozabite, da so na najnižji točki pravilnega počepa kolena vzporedno glede na stopala. Strogo prepovedano jih je obrniti znotraj ali zunaj.
5. Pri vadbi, dihanje enakomerno in izmerjeno prilagajanje utripu počepov. Ko se premikate navzdol, globoko enakomerno vdihnite, ko se premikate navzgor, izdihnite enostavno in gladko.

Pomembno je spremljati tehniko počepov tudi zato, ker vam bodo le pravilno razvita gibanja zagotovila zgodnjo preobrazbo. V 15 - 20 minutah se lahko z vidika tehnike razredov znebite povprečnega 250 kalorij.

In vendar - ne pozabite na psihološki vidik treninga. Dejstvo, da so naše misli materialne, niso slišali le majhni otroci. In čeprav je bila ta izjava že dolgo izbrisana na luknje, mu to ne preprečuje, da bi ostal resničen: sanje - in nagrajeni boste. Squatting, poskusite se prilagoditi posebnemu valu: občutite, kako so mišice med premikanjem napete, pomislite, da z vsakim naporom z vsako minuto lastnosti vaše figure postajajo vse bolj elegantne in zategnjene. Lepota se je rodila, najprej v glavi in \u200b\u200bvse ostalo bo ustrezalo!

Kvadratni počepi: kje začeti

Če najprej razmislite o Squatu kot elementu, povezanem s športom, najprej postavite klasično obliko tega gibanja. Če želite to narediti, postavite noge, ki jih rame -širino narazen, sprostite roke in jih spustite po telesu. Stisnite počasi, dokler kolena ne tvorijo pravi kot. Dvig se zavzema za začetni položaj.

Upoštevajte, da če se boste odločili, da boste počepi uporabili kot vajo za hujšanje, boste morali za vas opraviti najbolje možno število ponovitev, oborožene z napravo za dodatno obremenitev (na primer dumbbells). Da bi se lotili odvečne teže, se ukvarjajo z več pristopi in kolikokrat je treba počepniti - figura je individualna, odvisno od vaše fizične priprave.

Da se pridružijo procesu in se prilagodijo rednemu treningu, se začnejo z majhnimi: v 1 pristopu se 15 -krat zakupijo. Pri eni lekciji 3 takšni pristopi z odmorom niso več kot 5 minut. Sčasoma boste začutili željo in moč, da povečate število ponovitev na 20 ali celo na 30 -krat. Število pristopov se lahko poveča tudi s 3 na 5. hkrati pa se čas, dodeljen za počitek med ponovitvami, postopoma zmanjšuje na minimum. Na teden je lahko 3 - 4 usposabljanje. Ko se vam zdi, da se obremenitev, tudi če upoštevate povečanje, resnično malenkost, lahko začnete sodelovati v dumbbells.

Ne pozabite na zlato pravilo vsake vadbe: Razredi so obvezni odprti! Kriviti, zagotovo bodite pozorni na kolena in gleženj, ker je glavni del obremenitve pri izvajanju počepov natančno na teh delih nog.

Kako lahko počepnete za hujšanje

Skupne počepe lahko naredite na različne načine. To ali to vrsto vadbe odlikuje posebna tehnika izvajanja. Različne vrste počepov se med seboj razlikujejo po zapletenosti in obremenitvi, ki so podvrženi različnim mišičnim skupinam. Kako izvesti klasične počepe, smo že izvedeli. Zdaj si oglejmo druge osnovne vrste te vaje.

Zaporniki za hujšanje

Razstavite noge -širino rame in stisnite roke v "ključavnico" za glavo (to je bila ta specifična gesta zapornikov in dala ime tej metodi počepov). Zanimivo dejstvo je, kot da bi radi počepali v tujini. Spustite se, dokler vaši boki ne tvorijo črte, vzporedno s tlemi.

Hindujski stilski počepi za hujšanje

Indija velja za rojstni kraj te vaje - takšni počepi so bili uporabljeni pri svojih treningih rokoborcev "Kushti". Squatting, gibanje morate izvajati z rokami in boki, ki simulirajo val. V tem primeru se pete ne bi smele dotikati tal. Kot vidite, je tehnika vadbe precej zapletena in dostopna samo izkušenim športnikom. Mogoče se zato ta vrsta počepov ni ukoreninila v naših rojakih?

Počep

Ta navadna vadba je primerna za vse, ki želijo dati elastičnost svojim bokom in zadnjico. Začeti morate z dumbbells najmanjše teže 1 kg. Vzemite dumbbell v vsaki roki, razmažite noge -širino rame in nemoteno počepnite v klasični tehnologiji.

Kvadre v slogu "Plie" za hujšanje

Preprosto je uganiti, da je bil prototip te metode počepov baletno gibanje - upogibanje ene ali obeh nog v počepih. Če želite sedeti v slogu "Plie", postavite noge na razdaljo, ki je širše od ramen, nogavice obrnite ven in gladko spustite, počasi se upognite kolena. Ta vaja je čudovit simulator za odpravo odvečne maščobe z notranje površine stegna. S treningom s pomočjo počepov te vrste lahko zapletete svojo nalogo in se spopadete z dumbbells.

Squats Sumo -style

Squat se izvaja na enak način kot klasika, edina razlika, da je treba noge postaviti nekoliko širše od ramen, roke z bremenom pa so med nogami nižje in počasi počepajo.

Počepi s podporo

Ta vaja vam bo omogočila izboljšanje videza zadnjice. Zadržite hrbet ob steno, položite noge širše od ramen, zategnite trebušne mišice in položite roke na boke. Noge upognite na kolenih, gladko počepnite, dokler boki niso vzporedni s talno ravnino. Prepričajte se, da se hrbet ne odcepi od podpore. Bodite pozorni - v loparju morate zadržati 5 - 10 sekund.

Počepi s palico

To metodo počepanja zelo cenijo športniki powerliftinga: palico so položili na ramena za glave in jo počepali, dokler se kolena niso upognjena pod kotom 90 ⁰

1000 počepov na dan

Pomen te metode počepov je naslednji: v enem dnevu morate sedeti 1000 -krat s pogojem, da 1 pristop vsebuje največ 10 počepov. Figurativno gledano se takšen trening razteza cel dan. Na primer, zbudili so se - sedli 10 -krat, zapustili kopalnico - še 10 in tako naprej. Tovrstna obremenitev obvlada samo strokovnjake, vendar se novinci lahko ustavijo na skromni številki 100 - 150 počepov na dan. Obremenitev je treba postopoma povečati.

Squats-Tapades

Po mnenju izkušenih športnikov lahko s pomočjo te vaje izboljšate usklajevanje gibanj. Poleg tega se zmogljivost takšnih počepov odlično potegne in postavlja v vrstni videz zadnjice. Stojite naravnost, kosilo se vrnite z desno nogo, v istem trenutku upognite levo nogo pri kolenu, nato pa vzemite začetni položaj. Začnite z 10 - 15 ponovitvami za eno nogo.

Pri vadbi se vedno spomnite varnosti. Nepravilna tehnika počepov je prava nadloga za hrbtenico in kolena. Prizadevajte si zagotoviti, da pete v procesu počepov tesno stojijo na tleh, kolena pa se upognejo pod pravim kotom.

Kvadre za hujšanje nog

Squats so desno zdravilo za dih jemajoče noge. Najučinkovitejši pri doseganju ideala je klasična metoda počepov. Po želji lahko v postopku razreda uporabite dumbbells, ki tehtajo od 1,5 do 2 kg. Optimalna obremenitev za začetnike je 15 ponovitev 2 do 3 pristopov z odmorom 5 minut.

Kvadre za boke za hujšanje

Če se vam zdi notranja stran bokov ohlapna in neizrazita, nastavite počepe v slogu "Plie". Ta vaja daje ciljno obremenitev zgoraj omenjenega problematičnega območja. Poskusite širiti noge čim širše in obrniti kolena in nogavice na strani. Dnevno nastopite pri 20 "Plie" v vhodu 2 - 3. Povečajte število ponovitev sčasoma.

Če želite dati ekspresivnost zunanji strani bokov, uporabite počepe, ki so v tehnologiji blizu klasike, samo postavite noge ne na širino ramen, ampak veliko širše. Med vajo se prepričajte, da so kolena in nogavice usmerjena naprej, boki v času počepa pa ostanejo v položaju, ki je strogo vzporeden s tlemi. Začnite z 20 - 25 -krat v 2 vpisu vsak dan.

Kvadre za hujšanje zadnjice

Če želite zategovati in okrepiti zadnjico, dajte poudarek na treningu za počepe. Ko se angažirate, se prepričajte, da spodnja noga in stegno sprednje noge ustvarite pravi kot.

Če napadi niso nazaj, ampak na strani, bodo mišice notranje strani stegna doživele obremenitev. Začnite z 10 ponovitvami v različnih smereh.

Komu so počepi kontraindicirani

Da bi počepi prinesli izključno prednosti in pozitivna čustva, natančno preberite seznam bolezni, v katerih ne morete počepniti:

• hrbtenične bolezni;
• bolezni sklepov nog, zlasti kolena;
• radikulitis;
• skolioza;
• krčne žile;
• srčno -žilne motnje;
• kila;
• arterijska hipertenzija.

Če poznate vsaj eno bolezen s tega seznama iz prve roke, je bolje, da se vzdržite počepov, da ne bi poslabšali stanja svojega zdravja. Bodite pozorni na druge, bolj varljive, a nič manj učinkovite številke v smislu izboljšanja, športa: plavanja, raztezanja, aerobike.

Šport in pravilna prehrana sta ključna za uspešno hujšanje

Po mnenju izkušenih športnikov bo počep za hujšanje učinkovito le, če jih združijo s pravo prehrano. Spomnimo se osnovnih pravil prehranske prehrane:

1. Ne jejte pred spanjem. Optimalni čas za večerjo je 2 - 2,5 ure pred domnevnim spanjem. Če greste v posteljo s polnim želodcem, hrana ne bo popolnoma prebavljena, kar bo vedno povzročilo težave s prebavo in odvečno težo.
2. Organizirajte pravilen in jasen režim dneva. Zelo kmalu se bo vaše telo navadilo na pridobivanje energije v obliki hrane hkrati in vas ne bo presenetilo z nenadnim občutkom lakote ob bivanju.
3. Jejte v majhnih porcijah 4 - 5 krat na dan. Govorimo o polnih obrokih in ne o prigrizkih. Najbolj hranljiv bi moral biti zajtrk, vsebnost kalorij za vsak naslednji del pa se mora zmanjšati. Odlična jed za kosilo bo zelenjavna ali mesna juha z nizko debelo. Bolje je, da pustite najmanj celotne dnevne prehrane za večerjo, potem bodo sanje močnejše in številka ne bo trpela.

Po mesecu pravilnega življenjskega sloga, sestavljenega iz rednih počepov in razumne porabe hrane, boste opazili, kako se vaše telo začne preoblikovati. In verjemite mi, tako vam je všeč, da se bo preprosto nemogoče ustaviti!

Kako pravilno počepniti. Video