Metoda osvetlitve v skladu s sistemom Tabat. Nabor vaj tabata za hujšanje za začetnike

Če želite dobro figuro, vendar ne marate preživljati veliko časa v telovadnici, je morda gimnastika tabata točno tisto, kar potrebujete za hujšanje. Ta tehnika pomeni kratko, le 4 minute, a nadzakonske obremenitve in se na začetku zdi enostavno.

Zgodovina sistema tabata

Ustanovni oče tega čudežnega sistema je japonski doktor Amazije Tabata. Sama zgodovina samega ustvarjanja namiguje, da ta metoda sploh ni za začetnike - profesor Tabata je prišel do nje za drsalce za usposabljanje. Predstavljajte si samo, kakšne bi morale biti obremenitve.

Sistem je bil v 90. letih razvit in preizkušen na Inštitutu za telesno vzgojo in športa Tokysk, danes pa celotna fitnes industrija aktivno uporablja kompleks Tobat za okrevanje in hujšanje.

Zakaj je tabata kompleks?

Ta tehnika temelji na metodi intervalnega treninga, ko so obdobja aktivne obremenitve kombinirana z obdobji največje sprostitve. Vendar se v sistemu Tabata vsi cikli mišičnega dela in počitka pojavijo v 4 minutah. Kako je lahko, vprašate, ali ni premalo štiri minute za popoln trening? Izkazalo se je, da ne: Mnogi ljudje pravijo, da je sistem Tobate idealen za hujšanje. Ocene piše, da je mogoče rezultate videti po prvem mesecu, in kar je najpomembneje - za to vam ni treba iti v telovadnico.

Razkrili bomo nekaj skrivnosti:

• vse vaje se izvajajo ne na polovici moči, ampak na meji zmogljivosti - po treningu bi morali biti preprosto izčrpani od utrujenosti. Torej telesu uspe zažgati enako število kalorij (ali celo več) kot med običajnim monotonim treningom v telovadnici;
• poleg samega nabora vaj se izvaja tudi obvezno ogrevanje in stiskanje-in to je še 10-15 minut;
• postopoma se navadite na cikel vadbe 4 minute, lahko dodate še en isti cikel, nato še en, s čimer se postopoma poveča. Toda prvič, ko boste z glavo zgrabili en cikel, ali pa boste morda morali celo uporabiti lahko različico vaj.

Med kakršno koli telesno aktivnostjo se metabolizem v vašem telesu pospeši in še nekaj časa po treningu ostaja zelo učinkovit - torej v mirovanju telo porabi veliko večje število kalorij. Dokazano je, da obdobje "razpršenega" metabolizma po treningu za Tobate traja veliko dlje - od nekaj ur do več dni. Seveda takšen učinek dosežemo le z rednim treningom tabata. Za hujšanje in harmonijo boste morali poskusiti in ne zamuditi pouka.

Število razredov na teden je odvisno od vaše fizične oblike. Za ljudi, ki še niso igrali športa, je bolje začeti z običajnim treningom ali z lahkim kompleksom enkrat na teden. Z zadostnimi izkušnjami lahko začnete z 1-2 treningom v enem ciklu in prinesete 2-3 več ciklov.

Varnostni ukrepi v sistemu Tabata

Čeprav je polnjenje tabata odlična metoda za hujšanje, predstavlja velik stres za telo.   Ne morete začeti tako visoke -intenzivne fizične napore, ne da bi se posvetovali s specialistom. V idealnem primeru morate ugotoviti mnenje svojega zdravnika, še posebej, če niste popolnoma zdravi - na primer v naslednjih primerih:

• rehabilitacija po dolgi bolezni - bolje je začeti z vajami za fizioterapijo,
• nezadostna vzdržljivost - tako kot v prejšnji različici morate najprej obvladati preprostejši niz vaj;
• prisotnost kakršnih koli poškodb mišično -skeletnega sistema;
• težave s kardiovaskularnim sistemom;
• težave s krvnim tlakom;
• težave z vestibularnim aparatom.

Bodite prepričani, da izvedete kratko toplo -tako, da telo ne bo močno spremenilo stanja počitka v stanje visoke aktivnosti. Izpolnite kompleksne vaje za raztezanje in sprostitev. Prepričajte se, da to ne presega dopustne obremenitve, preverite frekvenco impulza pred, med in po pouku, še posebej, če uporabljate tehtalne agente. Če želite to narediti, lahko uporabite  kalkulator pulza.

Trening tabata v 4 minutah

Sistem Tobat je primeren za hujšanje tudi najbolj zaposlenim ljudem: treba bo dodeliti le 4 minute na dan. Vendar pa boste morali te 4 minute delati na največjem mestu in ga izmenično izmenično s kratkimi obdobji sprostitve. Med sprostitvijo poskusite, da vas ne bo motilo nič - razen, da zapišete število ponovitev prejšnje vaje.

Vaje izberemo po metodi Tabata

Tudi če želite razviti le določen del telesa, na primer uporabite metodo Tabat za hujšanje, je še vedno bolje izbrati celovite vaje - torej tiste, ki uporabljajo največje število mišic. Konec koncev se izguba teže ne pojavi lokalno - to je postopek, ki vpliva na celoten organizem.

Upoštevajte, da vaje ne bi smelo biti težko izpolnjevati in je potrebno dobro razvito usklajevanje.   Bolj kot bo tehnika, bolj natančno boste izvajali gibanje in razvili najvišji tempo. Če želite vključiti vaje, ki so bolj zapletene v svoj tabat kompleks, za čim hitreje hujšanje - ne zavajajte se, ampak najprej poskrbite za analizo opreme in se naučite pravilno izvajati. Opišite nekaj odtenkov značilnih vaj tabatov:

• tek na mestu - sestaviti, držajte držo, vedno mehko pristanite na nogah, da ne poškodujete sklepov;
• skok skozi vrv je enaka pripomba kot za tek - posebno pozornost bodite pozorni na mehkobo pristajanja;
• potisnite - raztegnite telo, držite se s stiskalnico, postavite roke široke in ne izničijo prsi;
• squats - naj bo hrbet čim bolj gladek, ne spustite telesa in ne pustite, da kolena štrlijo čez nogavice - zato prevzamejo celotno kritično obremenitev nase;
• vrte - Kolena hranite pod kotom 90 stopinj, hrbet pa je ravna. Pri dvigovanju priključite mišice tiska.

V vsaki vaji sledite lepoti linij: hrbet je treba izravnati in želodec je treba potegniti. Če vsaj malo zategnite popk na hrbtenico, je vaše telo v delo vključeno in preostalo telo vodi v ton.

Priprava na razrede v sistemu Tabata

Poseben tabat-timer Tobat bo pomagal slediti času, ko ste angažirani, šteje sekundo in vam pove, kdaj se morate sprostiti in koliko krogov ostane naprej. Če študirate doma, je primerno vklopiti tak časovnik na zaslonu prenosnika in ga postaviti pred seboj.
Primer tabata-timera-   s to povezavo.

Tudi ljubitelji izgube teže na protokolu Tabata priporočajo, da začetniki postavijo brisačo v območje dosega, saj znoj običajno teče s potoki.

Začnemo sodelovati v sistemu Tabata

Bodite prepričani, da naredite toplo. Pred kakršno koli obremenitvijo je treba telo pripeljati v delovno stanje in razpršiti kri po telesu, še posebej pred tako intenzivnim, kot je tabata metoda. Za izgubo teže in normalno delovanje telesa med treningom morate pospešiti utrip. Prav tako je treba gmenjati ligamente in sklepe, da se nenadoma ne poškodujejo.

Za celoten cikel Tabata izvajate samo eno vajo:

• 20 sekund delamo na svoji meji;
• 10 sekund sprostitve, medtem ko mišice brez ohlajanja ostanejo v delovnem stanju - za to ne smete padti mrtvi na tla (čeprav bo želelo), ampak hoditi s nizkim tempom in obnoviti ritem dihanja;
• 8 -krat ponovite krog (20+10).

Če še vedno čutite moč za nadaljnje študij, nato nadaljujte z naslednjim ciklom, tako da izberete drugo vajo.

Tabata, ki ne vpliva na hujšanje: izbor za začetnike

Kljub dejstvu, da strokovnjaki priporočajo samo eno vajo v enem ciklu, lahko začetniki izvajajo izbor več različnih, s katerimi lahko telo hitro pripelje do tona. Navajamo primer celovitega treninga, ki ga lahko najprej nastopite kot baza.

Vadba tabata - teče na kraju samem/skakanje po vrvi

Aktivni tek ali skok bo postal dober začetek treninga. Tudi če se po segrevanju še vedno ne določite, bo ta vaja odpravila situacijo. Enakomerno držite hrbet, nežno pristanite na nogavicah in za večji učinek lahko kolena dvignete visoko na prsi - to poleg tega vključuje mišice tiska. Prosimo, upoštevajte: telesa ne nagnite na kolena, ampak kolena na prsni koš. Zadnji del ostane ravno.

Vadba tabata - lunges

V kompleksu Tabat se pogosto dodajo lunge. Vadba je idealna za hujšanje, zlasti za ženske, saj vključuje vsa običajno ženska problematična področja. Lunges lahko naredite v različnih smereh - naprej, na strani, nazaj.

V napadih naprej še vedno poravnajte hrbet in hranite desne vogale - kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj. Sprednje koleno ne gre naprej, vendar se nahaja točno nad peto. Zadnji del - komaj zadeva tla.

Vaja tabata - potisni -up

Klasična vaja za usposabljanje celotnega telesa, vključno s številkami in v naboru tobata. Uporablja se za izgubo teže in celovit razvoj mišic. Če želite izvesti potiskanje, vzemite poudarek laganja, je telo podolgovato kot vrvico, želodec se potegne navzgor, spodnji del hrbta ni neuspešen. Potegnite ramena na stranice ušes. Med njim držite telo ne samo z rokami, ampak večinoma s tiskom.

Če se počutite premalo pripravljeni, potem vajo naredite s kolen.

Vaja tabata - vzvratni pritisk

Za to vajo boste potrebovali stol. Sedite na tleh, vzemite roke od zadaj na sedežu stola. Prepričajte se, da vaše roke ostanejo vzporedne med seboj, ramenska rezila pa ne skačejo na ušesa - potegnite ramena na stranice in držite hrbet naravnost. Medenico večkrat odtrgajte in dvignite z rokami. Ne pozabite vključiti tiska v delo.

Vaje tabata - široki počepi

Ta vaja na toliko obremenitvah kolena kot klasičnih globokih počepov, kar pomeni bolj primerno za začetnike. Poleg tega dobro deluje na notranji površini stegna. Noge postavite široko, držite hrbet naravnost, želodec je zategnjen. V počepu kolena ne bi smela iti ven za nogavice.

Vadba tabata - dvigovanje telesa v pol -tank

Dobra vaja za odpravo stagnacije v medenici. Greš na hrbet, upogniš kolena in potegneš pete na zadnjico. Nato odtrgajte medenico s tal in jo dvignite. Na vrhu poskušate čim bolj potisniti medenico. Hkrati ramenska rezila ostanejo na tleh, ramena se izravnajo.

Vadba tabata na tisku - čoln

Sedite na išiasnih kosti (ne na repni kosti!), Poravnajte hrbet, zategnite stiskalnico in raztrgajte noge s tal. Najverjetneje na začetku ne boste mogli popolnoma izravnati nog - lahko jih držite upognjene na kolenih vzporedno s tlemi in držite roke, da ohranite ravnotežje. Ta vaja je statična, če pa lahko to storite in ne spodleteli spodnjega dela hrbta, lahko s spomladanskimi gibi poskusite zategniti telo na noge.

Vaja tabata - burpie

Če ste obvladali vse prejšnje vaje, poskusite dokončati trening Burpieja. Burpa je kombinacija počepov, potiska in skakanja. Shema izvedbe je prikazana na sliki: Najprej se z rokami stisnete in se dotaknete tal, nato pa odskočite nazaj, delno vzamete težo na dlani, iztisnete ven, skočite v počep in skočite iz njega. Bodite previdni pri tej vaji, če imate težave s sklepi.

Ko se navadiš na ta kompleks, nato izberite naslednje. Omrežje ima zdaj veliko informacij o vajah Tobate, ki se uporabljajo za hujšanje. Video z zaporedjem je lahko zelo priročna alternativa, če ste angažirani doma. Potem vam ni treba aktivno spremljati časovnika in si zapomniti zaporedja.

Kot vsaka druga telesna aktivnost lahko tudi tabata kompleks prinese tako prednosti kot škodo. Izberite vaje in stopnjo obremenitve pametno, nato pa boste občutili izjemno pozitiven učinek sistema Tabata. Izgubo teže boste dosegli še hitreje, če vaje dopolnite z racionalno prehrano.   Potem bo vaša številka zagotovljena, da ohrani doseženo harmonijo in tesnost.