Kako okrepiti mišice hrbta. Ali je mogoče doma okrepiti hrbtne mišice. Vaje za krepitev mišic hrbta. Kako okrepiti hrbtne mišice za otroka

Tisti ljudje, ki so uspeli čutiti, da takšne bolečine v hrbtu vedo, kaj je, žal, niso varni pred ponovitvijo. Tako da se v prihodnosti hrbet ne čuti, je treba okrepiti mišice.

Obstaja celo tak pregovor, da ima skoraj 90% prebivalstva težave s hrbtom, preostalih 10% pa ne, saj ne vedo, kako delati v računalniku. Statistični podatki so žalostni, saj dolgo bivanje v napačnem položaju računalnika vodi do težav s hrbtom.

Kako okrepiti hrbtne mišice: kratek izlet na anatomijo

Da bi razumeli, kako pomembno je vzdrževati svoje telo in spremljati delo vseh sistemov in organov, izvemo več o strukturi hrbtenice. Sestavljen je iz 24 vretenčnih kosti, mobilni so zaradi dejstva, da med njimi obstajajo diski PodSA, ki zavzemajo prve udarce, ki delujejo kot amortizerji. Tako diske kot vretence imajo mišice, odgovorni so za držanje zadaj naravnost. Če eden od teh elementov ne uspe (na primer poškodba ali manjša škoda), to spremlja bolečina. Obstajajo težave s hrbtom, ki se lahko občasno motijo. Če je hrbet v redu: ne bi smelo biti bolečine.

Vaje, ki krepijo hrbtne mišice, so najpomembnejše za vzdrževanje mišičnega steznika v tonu. Če redno igrate šport, delate posebne vaje, lahko pozabite na bolečine v hrbtu. Samo vaje se bodo pomagale znebiti neprijetnih občutkov, izboljšati dobro počutje in se celo znebiti namazanega in grdega povešenega trebuha.

Kako pravilno okrepiti hrbtne mišice, 3 korake na poti do uspeha:

1. Vaje za moč: Izvede se več pristopov.
2. Vaje za raztezanje mišičnega steznika. Vaje se izvajajo počasi.
3. Aerobne vaje, ko so vse mišične skupine vključene v delo med kratkim treningom.

Kaj morate vedeti: ne glede na to, katera skupina vaj je izbrana za vzdrževanje hrbta, morate vse narediti zelo počasi in počasi. Da ne poškodujete in ne "raztrgajo nazaj", je treba mišicam postopno obremenitev. Ne bi smelo biti nelagodja - to velja tudi za trening moči. Najprej raztezanje, nato glavni blok vaj in pravilno dihanje. Ko se mišice napenjajo, izdihnemo, sprostimo - vdihnemo. Sprva bo težko in morala bo slediti sapi.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma

Jasno je, da mnogi zaradi gostega delovnega urnika nimajo časa in truda, da bi večkrat na teden obiskali telovadnico. Toda 10-15 minut bodo vsi, ki želijo biti vedno vitki in se ne spomnijo bolečine v hrbtu. Posebne vaje, ki jih lahko opravite sami v vsakem priročnem času, bodo pomagale okrepiti mišice hrbta.

Krepitev hrbtnih mišic za ženske:

• preprosta vadba na zadnjih mišicah. Kako okrepiti hrbtenico: ležite na preprogo, noge morajo biti upognjene, tako da se stopala tesno stisnejo in ločijo na stranice do širine bokov. Roke - vzdolž telesa. Izvajanje vadbe: čim bolj sekamo mišice zadnjice in počasi odtrgajo medenico iz preproge, dvignejo boke navzgor. Izkazalo se je za polovico ali most za boke. Potrebno je zagotoviti, da je črta ravna: med rameni in koleni. Držite, štejte do 5, počasi pade v začetni položaj. Ponovite 10 -krat. Ta metoda je odlična protiutež, saj se v sedečem položaju človek večino dneva (v pouku, v službi v pisarni) nahaja. Vsakodnevno izvajanje takšne vaje (lahko celo ležite v postelji!), Ne okrepijo se samo mišice zadnjega dela, temveč se okrepijo tudi mišice trebuha. Kot rezultat, se lahko čez nekaj mesecev zlahka znebite štrlečega trebuha. Ta vaja je lahko zapletena, če dvignete desno/levo nogo navzgor in potegnete nogavico. Poskusite se zadržati, odštejte do 5. Počivajte 3-5 sekund. Sprva je 5 ponovitev dovolj;

• Še ena vaja v ležečem položaju na gimnastični preprogi: naredimo palico ob strani ali strani. Če želite dokončati nalogo brez napora, morate iti na eno stran, se raztegniti v vrvico, poudariti na komolcu in nato morate obremeniti trebušne mišice, poskusiti odtrgati stegno s tal. Prepričajte se, da je vrat na isti črti z hrbtenico. Prvič je 20 sekund dovolj, če ne deluje, preštejte, koliko vam je uspelo zadržati, naslednji dan pa se morate poskusiti zadržati 5 sekund dlje. Na desni strani se preklopite na drugo stran. Tako preprosta vaja igra veliko vlogo za hrbet, pomaga okrepiti vse mišice in stabilizirati položaj spodnjih vretenc. Še posebej koristna je vaja za ljudi, ki večino dneva preživijo na nogah. Ko obvladamo osnovno vajo, zapletemo nalogo: v "stranski vrstici" poskusite dvigniti nogo navzgor, za nekaj časa pridržati, če upoštevamo 5 in znižanje. Vse je treba storiti počasi in slediti sapi. Roka počiva na preprogi z dlanjo, naravnost, brez upogiba pri komolcu;

• postanemo pasja pozi, poskrbimo, da so kolena na širini bokov, pritrdimo hrbet in boke, želodec mora čim bolj napeti. V tem položaju iztegnite levo roko naprej in nasprotno nogo (desno), dvignite in vzemite nazaj. V tem položaju držimo do 3 sekunde (za začetnike), samo da morate stati brez gibov. Sprememba rok in nog, ponovite 6 -krat. Ohranja mišice v dobri formi, jim pomaga okrepiti in izboljšati koordinacijo, odstraniti tovoro iz hrbtenice za tiste ženske, ki vodijo aktiven življenjski slog: čez dan gredo veliko, tečejo, se ukvarjajo s plesom, skrbijo za otroke. Nalogo lahko malo zapletete: naučite se ohranjati ravnovesje 10-15 sekund, nogo in nogo lahko spustite in dvignete znova-tako da bo obremenitev na mišicah večja;

• mini incorporacija zaključi preprosta in znana vaja: napadi. Hodimo tako, da je hrbet enakomeren, upognimo nogo pod kotom 90 stopinj, stegno pa se nahaja vzporedno s podporo. 10 -krat na eni nogi naredimo lune, na drugi nogi enako. Delamo na vadbi in maksimalno napenjamo trebušne mišice. Razvija koordinacijo, hkrati krepi potrebne mišice: nazaj, trebuh in zadnjice. Če želite zapletati nalogo, morate to storiti na naslednji način: klasičen napad, nato diagonalno, in ko se bo zdelo lahka vaja, potem morate vzeti dumbbells in roke prečkati glavo ali dvigniti roke.

Za izvedbo tega kompleksa vaj je dovolj, da vsak dan dodelite 20 minut prostega časa. Če vsak dan ne deluje, naredite ta kompleks vsak drugi dan in potem bodo zadnje mišice močne in bolečine se ne bodo vrnile.

Okrepiti mišice zadnjega dela hiše

Da bi se pohvalili s čudovito držo, bodo tako preproste vaje pomagale. Kompleks je preprost, vaje lahko neodvisno spremenite, kompleks dopolnite z novimi, ki jih vodijo vaši občutki:

• poza kače iz joge: nič zapletenega, le pravilna tehnika izvedbe. Če ležimo na želodcu, držimo noge skupaj, odtrgamo zgornji del telesa s tal, poudarek na naših rokah, čim bolj upognemo in raztegnemo vse mišične skupine;

• zvijanje leža na hrbtu - po zbujanju lahko naredite tudi v postelji. Vse vaje se izvajajo počasi, brez kretenov. Ta vaja velja za najučinkovitejše, zelo je všeč ročnim terapevtom in se imenuje "hitra palica". Brez truda, glavna je, da se ramena tesno stisnejo na tla, zavoj telesa in koleno -se dotikajo nasprotne strani. Poglejte fotografijo, da razumete tehniko izvedbe. Najprej se raztezamo v eno smer, nato v drugo;

• posel, kot leži dojenček, pomaga tudi odstraniti obremenitev iz ledvenega območja: potegnite noge do želodca, ga pritrdite z rokami, držite takšno poza 5-10 sekund, sprostite se;

• odstranite tovor s hrbta in nog, sprostite se po težkem dnevu: noge morate položiti na blatu, tako da so nad hrbtom. Noge lahko vržete na posteljo postelje, kavč ali fotelje, postavite se na stol - tako preprosto dejanje bo pomagalo, da se znebite napetosti in bolečine, izboljša oskrbo s krvjo v spodnjem delu hrbta;

• raztezanje na fitball ali na tleh doma in na posebnem simulatorju v dvorani: roke za glavo, noge skupaj, odtrgajte noge in zgornji del telesa hkrati ali izmenično.

Kako okrepiti hrbtne mišice dojenčkov

Vsak starš si želi, da bi njegov otrok začel hitreje držati glavo, hitreje kot drugi otroci, da se obrnejo, sedijo, plazijo in hodijo. Toda v tako zgodnji mladosti ne smete pospeševati procesa naravnega razvoja, vse ima svoj čas.

Vsak dan morate zaračunati brez prehodov, potem ko se zbudite, ko je dojenček v odličnem razpoloženju, ne deluje dobro, spal in jedel. Po 40 minutah po prehranjevanju lahko začnete. Število vaj: Začnite s 3 postopoma naraščajo na 10 ponovitev.

Kako okrepiti hrbtne mišice za otroka 6 mesecev:

1. Nagib telesa: Otroka je treba vzeti v roke, pritiskati hrbet na prsi in se upogniti z njim, da se vrnete v prvotni položaj, morate otroka držati za boke in mu dati priložnost da se sam spopade, zavarovan. To je dobro narediti to vajo na fitball, se bati otroka in zamahniti na žogo.
2. Na fitball -u lahko otroka zaskočite v krogu, v nasprotni smeri urinega kazalca, tako da se premaknete na sebe in od sebe in se občasno ustavite, da se otrok lahko navadi. Če vidite, da leži na žogi, dojenček zna upogniti hrbet kot "čoln", lahko obvladate naslednjo vajo.
3. Zdaj je treba otroka držati z boki in odmakniti žogo, držati otroka.
4. Tečemo po stopnicah - takšna vaja bo všeč tistim otrokom, ki se že želijo plaziti ali se to počasi učijo. Za vajo potrebujete majhno lestev (vsaj 3 korake), takoj pozivate in pomagate otroku, da se povzpne na vrh, ga zavarujete in hvalite.
5. Raztezanje: Spodbujajte polovico do starega otroka, da poseže po igračah, ki leži na trebuhu. Postavite otroka, postavite igračo, tako da jo lahko doseže, če se ročaji poravnajo. Ta vaja je primerna za tiste otroke, ki so se že naučili dobro sedeti.

Plavanje je zelo koristno, pri starosti 6 mesecev bi se moral dojenček že naučiti dobro plavati in se celo potapljati pod vodo. Z otrokom se vsaj dvakrat na teden, tako da se dojenček dobro počuti, in ni imel težav s hrbtom.

Kako okrepiti hrbtne mišice s plavanjem in ne samo

Da bi vedno ostali vitki, da ne razmišljate o bolečini že zgodaj (in ne samo), je treba voditi aktiven življenjski slog in ne pozabiti na trening na svežem zraku, tek in plavanje. Takšna obremenitev se imenuje aerobna. Vaje dobro trenirajo vsi sistemi in organi (srce, krvne žile itd.), Ko izboljšujejo metabolizem in presnovo, dajejo občutke veselja in naleta moči. Poleg tega bodo aerobne vaje pomagale znebiti ekstra kilogramov, saj telo deluje v pravo smer in se učinkovito znebi odvečne maščobe.

Kakšne so vrste obremenitev:

• teče in hitro hojo;
• drsanje s kolesom;
• ples, drsanje in drsanje (zlasti na svežem zraku);
• dolgi sprehodi.

Kako lahko s skoliozo okrepite hrbtne mišice? Vadba, vaje za fizioterapijo ali gimnastika (pravilno izbrana vaja), mobilni športi in seveda plavanje. Orientacija je nekoliko drugačna, saj je glavna naloga zmanjšati mišični tonus, jih nežno raztegniti in povečati mobilnost sklepov.

Terapevtsko plavanje zelo dobro pomaga eno uro v skladu s takšno shemo (načrt zdravljenja prilagodi trener v vsakem primeru):

1. Respiratorna gimnastika, ki je v vodi: vdihavanje v zraku, izhod - v vodo. Zapletena možnost: Izdihnite pod vodo, najprej pa se zasukamo na dnu in izdihnemo.
2. Učenje plavanja na hrbtu. Najprej s ploščo, toda kako se bo izkazalo, morate veljati obe roki. Priporočljivo je plavati 100-200 metrov za pouk.
3. Mi obvladamo medenino - težka vaja, saj se morate naučiti, kako potegniti kolena v trebuh, tako da hrbet ostane ni upognjen v lok, ampak je bil celo.
4. Zajec je dvostranski (če je mogoče), vsak trije veslanje vdihne in izdihne.
5. Plavanje z metuljem, delfinom ali tehniko "metulja" - največja obremenitev lekcije je razdalja 200 m, spremljamo dihanje. Te vrste plavanja ni enostavno obvladati, zato poskusite narediti obroče s polčasnimi rokami.
6. Terapevtska telesna vzgoja na vodi se konča z izvajanjem dihalnih vaj. Izkazalo se je, da če v 45 minutah, medtem ko lekcija traja, ne bo motila, potem mora biti skupna obremenitev/razdalja 600-1000 metrov za otroke, ki lahko plavajo.

Vaja terapija za skoliozo, kako okrepiti mišice hrbta. Video:

Zdaj poznate odgovor na vprašanje, kako okrepiti mišice hrbta otroku.

Splošna priporočila:

• vedno držimo vaš hrbet naravnost, sledimo drži;
• sedimo za mizo, kot je ta: komolci ne bi smeli obesiti, hrbet je ravno;
• Če morate veliko sedeti, si morate oddahniti vsakih 30 minut: vstati in izpeljati, raztegniti mišice, hoditi, narediti nagibe telesa in se morate izklopiti;
• Če je dolga cesta, se zavzemate za poseben sedež (obstajajo tudi za odrasle), pa tudi blazino. Pred kratkim se je v prodaji pojavila novost - posebne blazine pod hrbtom, ki podpirajo hrbtenico;
• za tiste, ki nenehno nosijo nahrbtnik: izberite lahke modele s trdim hrbtom, pritrdite nahrbtnik na hrbet, ne naložite ga s odvečnimi težkimi predmeti;
• težke stvari je treba pravilno dvigniti: noge so ramenske širine narazen, polzračevalna, resnost jemljemo neposredno z obema rokama, nosimo pred nami;
• pravilne udobne sanje: izberite trdo vzmetnico in ortopedsko blazino. Neželeno je spati na položenih zofah in mehkih vogalih - takšno pohištvo ni namenjeno nočnemu počitku;
• 2-3 krat na teden delajo posebne vaje za krepitev vseh mišičnih skupin;
• naučite se pravilno izvajati vsako vajo, ne pozabite na dihanje gimnastike;
• posebni simulatorji, ki krepijo mišice hrbta, bodo pomagali učinkoviteje delovati vse mišične skupine: zasuk, ekspander, simulatorji v športnem kompleksu ("roza losos", "veslanje" itd.).

Okrepite hrbtne mišice s kilo

Medvretenčna kila povzroča veliko nevšečnosti že v začetni fazi bolezni: v hrbtu ali spodnjem delu hrbta je huda bolečina, kar daje vratu, roki ali nogi. Bolečina je tako prežemana, da se gibljejo, da ne želim ničesar storiti, zmogljivost in kakovost življenja se zmanjšata, zdi se depresija. Kila je zelo nevarna bolezen, s prvimi simptomi, ki jih potrebujete za iskanje pomoči, in ne prenašate ali jemljete zdravil, ki lajšajo bolečino.

Za kilo medvretenčnih diskov je dobro, da terapevtska telesna vzgoja pomaga v kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja bolezni.

Posebej zasnovan nabor vaj:

1. Vse vaje je treba opraviti le lagati in počasi. Če se občuti bolečina, se morate sprostiti in nato še naprej delati. Razredi so zaželeni vsak dan zjutraj pol ure z intervali za sprostitev.
2. Gremo na vaš hrbet, upognemo roke v komolce in postavimo pred prsni koš. Upogibamo se kot most, ki se v tem položaju zadržujemo za nekaj sekund, potem gremo gladko. Ponovite 5-8 krat, koliko se bo izkazalo.
3. Noge upognemo v kolena, raztegnemo roke vzdolž, dvignimo medenico zelo počasi, stisnemo glutealne mišice, nekaj sekund ostanemo, dokler ne čutimo napetosti v hrbtu in spodnjem delu hrbta, počasi se potopimo.
4. Vstanemo se iz položaja ležanja na hrbtu nad tlemi in se naslonimo na ramena in dlani. Ponovite 3 -krat.
5. Na trebuh se obrnemo, odtrgamo telo s tal, boki so tesno stisnjeni, poudarjeni, odkloni v hrbtu. Delamo 8 -krat.
6. Končna vaja "Kithechka": Potečemo se na štiri, raztegnimo, poudarek na dlani. Zdaj poskusite spustiti medenico na tla in s telesom naredite gibanje naprej. Izkazalo se bo, kot da želite drsati po tleh in plaziti pod nizko ograjo. Ponovite 8 -krat, počasi.
7. Na tleh hodimo po štirih, poskrbimo, da hrbet ostane ravno.

Z osteohondrozo krepimo hrbtne mišice

Ta bolezen je zahrbtna, presenečenje. Če se ena od hrbtenice poslabša, hude ostre bolečine v hrbtu. Popolnoma s pomočjo posebnih vaj se je težav nemogoče znebiti, vendar jo delno rešite. Dobili boste enak učinek kot pri vajah fizioterapije. Po posvetovanju s specialistom je treba nadaljevati le z izvajanjem kompleksa in prvič - skupaj s trenerjem. Če ni prepovedi in kontraindikacij, je primeren kompleks, prilagojen za osteohondroznike:

1. Ležimo na hrbtu (lahko na kavču ali postelji), iztegnite roke pred vami. Izdih - dvignimo noge v roke, držimo na nadmorski višini 10 sekund. Vaje morajo biti gladke, ne da bi se kregali. Vse naredimo počasi. Vrnili so se v svoj prvotni položaj, počivali 5 sekund, ki jih ponovimo.
2. Podobna vaja, samo roke na strani, dlani "gledajo" navzdol. Dvignite noge in roke, nekaj sekund držite težo.
3. Ležemo na trebuh, si položimo roke na strani, dvignemo telo, poskušamo zaviti desno in levo, roka se začne nazaj, rabljena roka ostane naprej. Previdno se vrnite v začetni položaj.
4. Ležimo na trebuhu, prečkamo roke za hrbtom, da boste dobili ključavnico, poskusili dvigniti ohišje z našimi nogami, vzeti morate roke nazaj.

Če imate poslabšanje, lahko izvajate vaje, le počasneje, da se znebite bolečine in lajšajo mišični krč.

Hkrati bolezen pomaga lajšati bolečino pri masaži, ki krepi mišice hrbta. Manipulacija bi morala izvajati profesionalna, običajna gibanja, kot sta tapljenje in ogrevanje mišic, ni dovolj.