Kako teči pravilno, da shujšate

Tek je eno najbolj priljubljenih sredstev, ki se uporabljajo za hujšanje. A je res učinkovit? Zakaj nekateri med tekom zelo hitro shujšajo, medtem ko se drugi praktično ne spreminjajo?

Tek za hujšanje - ali je vredno začeti sodelovati?

Znanih je veliko možnosti za odpravljanje neželenih kilogramov. To je samo njihova učinkovitost, varnost in dostopnost zelo različna. Tek se nanaša na najbolj optimalne možnosti za razmerje teh dejavnikov:

• na voljo je skoraj vsakemu človeku, saj za tek ne potrebujete nobene posebne opreme, posebne pogoje-lahko tečete tudi brez odhoda od doma;
• tek je dovolj varen, če ni resnih zdravstvenih težav in če pravilno tečete;
• tek resnično pomaga pri deli z maščobnimi nahajališči, če izberete pravi program ali metodologijo.

Da bi dosegli dobre rezultate, morate razumeti, kaj natančno teče možnost prispeva k izgubi teže in ne k drugim ciljem, na primer za krepitev kardiovaskularnih, dihalnih sistemov, povečanje vzdržljivosti. Pomembno se je tudi zapomniti, kako pravilno teči, torej tako, da je tek koristen, ne škoda.

Pravilen tek za hujšanje

Značilnosti pravilnega, zdravega teka za hujšanje vključujejo vidike v času teka in trajanje razredov ter izbiro oblačil in številne druge točke. Razmislite o njih.

Tek za hujšanje: trajanje teka

Trajanje teka je odvisno od tega, kako intenzivna je izbrana možnost treninga in koliko časa je dodeljena zanj, pa tudi od ravni fizičnega treninga.

V prvih razredih vam ni treba teči predolgo - telo bi moralo imeti čas, da se prilagodi novi možnosti delovanja. Sčasoma je smiselno postopoma povečati trajanje razredov in velikost tekaške razdalje.

Bolj kot je intenzivna tovora, manj časa bo potrebno, da se maščobe razcepijo. Zato boste pri teku s strahopetenjem potrebovali več časa, vsaj 40 minut, da začnete izdatke energije iz maščobnih nahajališč. Z intervalom teka se to zgodi veliko hitreje.

Tek za hujšanje: pomen pripravljalnih in končnih faz

Napačno je domnevati, da je za tek dovolj za dodelitev določenega časa, preostanek časa pa je mogoče živeti ne glede na to. Da bi razredi lahko izkoristili, je pomembno, da se držite določenih pravil in priporočil v zvezi z vedenjem pred in po pouku.

Pred tekom:

• ne jejte hrane vsaj 2 uri pred treningom;
• tudi v 2-3 urah ne morete jesti maščobe, sladkarije. V tem primeru bo vožnja nesmiselna v smislu hujšanja;
• pred treningom je priporočljivo, da se zavzemate za kontrastni tuš - to bo dvignilo tonus mišic in krvnih žil, pomagalo pri ustreznem zaznavanju obremenitve;
• pred tekom se prepričajte, da delate. To bo zmanjšalo verjetnost poškodb in bo uspešnejše.

Med treningom:

• pomembno je spremljati uporabo soli, saj posega v izločanje tekočine iz telesa. In izločanje tekočine je potrebno, da telo osvobodi toksinov. Med tekom se ta postopek pojavi med intenzivnim potenjem;
• ne uporabljajte visoke kalarice, maščobne, ocvrte, prekajene, sladke hrane.

Po treningu:

• ni treba veliko piti naenkrat, vendar ne smete dovoliti dehidracije;
• priporočljivo je, da se toplo tuširate, da pomirimo živčni sistem;
• pomembno je zagotoviti, da se ne pretirava - segreva s tekom, enostavno je ne opaziti vetra ali prepiha in zlahka vpliva na zdravje.

Tek za hujšanje: izberite optimalno intenzivnost

Intenzivnost teka je zelo pomembno vprašanje, na katerega ne bi smeli pozabiti vsi, ki želijo doseči nekaj pozitivnega rezultata brez škode za zdravje.

Kot že omenjeno, bolj intenzivno tečejo hitrejša energija. Preveč sproščeno, mirno vožnjo seveda ne bo škodovalo zdravju, vendar ne bo pomagalo zelo hujšati. In preveč intenziven bo oslabil telo, spodbudil razpad ne le maščob, ampak tudi mišičnega tkiva, lahko negativno vpliva na stanje srca.

Zato sta pomembna postopna in zaporedja v razredih. Hkrati je vredno razmisliti, da je za nekatere ljudi, katerih raven fizičnega treninga je precej nizka ali obstajajo majhne zdravstvene težave, za začetek za začetek z zelo nepomembnimi obremenitvami. Včasih je potrebno zdravniško posvetovanje, da se ugotovi, kaj se tej osebi prikaza za hujšanje: teče ali hojo.

Če želite sami uravnavati intenzivnost, lahko uporabite izračun impulza. Za večino ljudi je tek učinkovit za hujšanje, če utrip doseže 130 -krat na minuto. Toda hkrati je impulz več kot 150 -krat na minuto nakazuje, da je obremenitev prevelika in škodljiva za telo. S pravo obremenitvijo se mora impulz vrniti na vrednosti, ki so običajne za stanje počitka najpozneje pol ure po zaključku teka.

Poleg tega je pomembno spremljati dihanje: seveda se poveča povečanje in spreminjanje globine, vendar ne bi smelo biti zadiha.

  Tek za hujšanje: oblačila in čevlji

Oblačila in čevlji naj bodo udobni, ne motijo \u200b\u200bgibanja. Zelo priporočljivo je uporabljati posebna oblačila za hujšanje, kar bo pomagalo koncentrirati učinek na problematičnih področjih. Na primer, v prodaji so kratke hlače in plemenski mostovi.

Priročni, lahki čevlji, natančno primerni, bodo pomagali preprečiti poškodbe in zmanjšati obremenitev na sklepih.

Tek za hujšanje: priporočila med tekom

Zelo pomembno je skrbeti za zdravje med tekom in ne samo za hujšanje:

• poskrbite za fizično stanje - pri dihanju, bolečini, omotici ne bi smeli biti;
• priporočljivo je teči v naravi, ne pa asfalta. To bo zmanjšalo obremenitev sklepov nog in hrbtenice ter prispeval tudi k večji obogatitvi kisika in povečane vzdržljivosti;
• sledite tehniki teka: držite držo, poskusite enakomerno dihati, ne delajte ostrih kretenov, postopoma pojdite iz enega tempa v drugega.

Med tekom lahko obremenitev usmerite na določene dele telesa:

• tek za izgubo teže nog lahko vključuje tek z visokim dvigom bokov, pritrjenim korakom, izmenično teči s skokom z vrvjo;
• Če želite izgubiti težo trebuha, zagotavlja dodatno obremenitev trebušnih mišic med tekom (spremljajte mišični tonus) in zunaj razredov (za dodelitev časa za redno črpanje tiska).

Tek za hujšanje: pravilnost

Da bi izgubili težo, s pomočjo teka, da bi bila učinkovita, je pomembna pravilnost razredov. Tek nekajkrat na mesec ne bo dal nobenega rezultata. Toda teči vsak dan je preveč obremenitve za telo, še posebej, če pred tem ni bilo športa.

Zato bi morali za začetnike teči 2-3 krat na teden, tisti, ki že vodijo določeno obdobje časa, vsak dan. Če se boste shujšali hitreje, se lahko ob vikendih od teka ukvarjate v drugih športih, na primer trening moči.

Tek za hujšanje: odnos do razredov

V vseh športnih obremenitvah je pomemben pozitiven odnos do njih. Nepripravljenost, da bi naredili nekaj, vodi v kršitev tehnologije, poveča tveganje za poškodbe. Kako pa želite teči?

Če želite to narediti, je pomembno, da redno tečete, ne jemljete prekomernih obremenitev, se vključite v priročen čas, spremljajte rezultate. Za motivacijo lahko poiščete fotografijo, na kateri je viden rezultat teka za hujšanje.

Interval Run za hujšanje

Večina strokovnjakov se strinja, da je najučinkovitejši tek za hujšanje interval. Kaj je njegovo bistvo?

Posebnost intervalnega teka je, da se izmenjuje obdobja telesne aktivnosti visoke intenzivnosti z veliko manj obremenitve. Klasična različica je izmenjava sto metrov sprint teka s sto metrom tekaškega strahopetca.

Prednosti intervalnega delovanja:

• med takšno vožnjo se energija iz maščobnih nahajališč začne zelo hitro, kar omogoča skrajšanje časa treninga, ne da bi zmanjšalo njegovo učinkovitost;
• energija za gibanje se pridobiva z cepljenjem maščobnih nabojev in ne z glikogenom ali mišičnimi strukturami;
• po mnenju nekaterih znanstvenikov se po intervalnem teku nadaljuje razpad maščobe, tudi ko je človek v sorazmernem počitku - po nekaterih virih, do 6 ur po teku.

Ker pa interval teče vključuje obdobja dovolj velike telesne aktivnosti, ni priporočljivo za tiste, ki kadijo, ki imajo celo manjše težave s srcem ali žilnim sistemom, ljudi z zelo šibkim fizičnim treningom.

Tek za hujšanje doma

Druga prijetna značilnost teka je, da se nanaša na šport, v katerega se lahko ukvarjate, ne da bi odšli od doma. To je zelo priročno: ne morete se sramežljivi do nikogar, v bližini prha, vremenske spremembe se ne motijo.

V tem primeru lahko za uravnavanje obremenitve uporabite funkcijo, ki jo zagotavlja proizvajalec tekalne steze. Za prve razrede je bolje izbrati ravni svetlobe in programe ter se nato postopoma premakniti na programe z intenzivnejšo obremenitvijo.

Kateri čas dneva za hujšanje

Glede te teme obstajajo različna mnenja. Toda po tem, ko upoštevamo vse, lahko sklepamo, da lahko kadar koli tečete, kar je primerno z vašo osebno grafiko življenja, le da je neželeno teči tik pred spanjem. Telo je pripravljeno za obremenitve v obdobjih med 6.30 in 7:30 zjutraj, 11 in 12 ur dneva, 16. in 18. ure - izbira je precej velika.

V različnih presledkih dneva obstajajo razlike v tekaškem učinku:

• jutranji tek je zelo koristen za srce, krvne žile, živčni sistem;
• dnevni čas - izjemno krepi mišice;
• večer - ima največji učinek kurjenja maščob.

Vsekakor se med tekom porabi ogromno energije, zato bo ne glede na čas dneva pozitivno vplivala na hujšanje.

Teki so pogostejši zjutraj in zvečer. Zjutraj teče zaradi hujšanja ne neposredno kuri maščob, ampak pomaga pri rasti mišic in aktivnejšemu prebujanju telesa, kar vodi v velike porabe energije čez dan. Toda tečaj ob večerih za hujšanje je za večino bolj priročen, saj tudi brez teka morate v službo vstati zelo zgodaj zjutraj. Tu je nekaj priporočil za tiste, ki želijo to storiti zjutraj ali zvečer.

Teče zjutraj zaradi hujšanja:

• teči na prazen želodec;
• pred tekom pijte kozarec vode;
• pred tekom si vzemite kontrastni tuš;
• bodite prepričani, da naredite visoko kakovost toplo.

Zvečer teče za hujšanje:

• teči, kjer je dovolj osvetlitve;
• ne jejte 2 uri pred tekom in vsaj uro po tem;
• po teku se si privoščite toplo sproščujoč tuš.

Koliko časa je izbrano, je pomembno, da redno počnete. Če želite to narediti, bi morali samostojno ali s pomočjo trenerja narediti program za hujšanje. Na fotografiji je prikazana ena možnost. Tek za hujšanje bo postal bolj prijeten, ko bodo razredi postali navada.

Prednosti teka za hujšanje

Ne glede na to, kje, v kakšnem času in za kakšen namen se uvrstijo v vožnjo, je pravilna vožnja za človeško telo ogromna.

Kako tek vpliva na delovanje telesa:

• krepitev živčnega sistema, zlasti zmanjšanje dovzetnosti za stres;
• usposabljanje kardiovaskularnega sistema;
• normalizacija prebavnega sistema (regulacija apetita, žlez, vključno z jetri in trebušno slinavko);
• krepitev mišičnega sistema;
• stimulacija izločanja iz telesa toksinov in presnovnih produktov;
• pospeševanje presnovnih procesov;
• zmanjšanje maščobnih nahajališč.

Tek za hujšanje: video

Kontraindikacije za tek

Tek je eno najvarnejših sredstev, ki se uporabljajo za hujšanje. Toda zanj je nekaj kontraindikacij. Previdnost je treba povzročiti med poukom ali na vse noče zagnati, ko:

• resne motnje srca in krvnih žil (srčne napake, prisotnost srčnega popuščanja, težave s povečanjem krvnega tlaka);
• krčne žile;
• bronhialna astma;
• resne težave z vidom;
• endokrine motnje;
• vnetni procesi v telesu;
• nalezljive bolezni;
• bolezni mišično -skeletnega sistema (ravne noge, bolezni hrbtenice in sklepov).

Ker ni kontraindikacij, ne bi smeli opustiti takšne različice hujšanja kot teka. Pomagala bo ne le shujšati, ampak tudi okrepiti zdravje, postala močnejša in bolj odporna.