Izometrične vaje

Če želite okrepiti mišice, ni treba vedno dvigniti palic in uteži, s pomočjo izometrične gimnastike pa lahko ustvarite čudovito obliko telesa. S tem treningom je mišična masa napeta do meje in sam kompleks lahko traja manj časa kot dinamične obremenitve moči.

Sistem izometričnega treninga vam omogoča, da razvijete vzdržljivost telesa, okrepite mišično tkivo in jim daste lepe in voluminozne oblike. Takšne vaje se najpogosteje uporabljajo v tehnikah joge, rehabilitacijskih programih in so vključene v obvezni kompleks za posebno usposabljanje v vojski. Izometrični kompleksi moči omogočajo, da mišice obremenjujete, ne da bi vse dele telesa premaknili na največje zmogljivosti.

Prvotni sistem je bil priljubljen v prejšnjem stoletju in se je široko uporabljal za povečanje športnih rezultatov. Različna vaja vam omogoča, da uporabite skoraj kateri koli predmet in del telesa za trening, kar jih korenito razlikuje od drugih obremenitev moči. Za učinkovito uporabo takšnih kompleksov je treba razumeti načela izometrije telesa, ki bodo zlahka oblikovali vaš lastni program za razrede.

Bistvo sistema izometričnih vaj

Glavni pomen takšnih razredov moči je, da človeške mišice v nekaj sekundah porabijo največje močne zmogljivosti za protiu protite ali odpor do katerega koli predmeta ali predmeta. Tako izometrijo ločimo z zmanjšanjem mišičnega tkiva z le napetostjo, od izotonije in dinamike, v kateri mišice med delovanjem spreminjajo svojo dolžino. Zato se takšna usposabljanja imenujejo tudi statični.

Druga glavna značilnost izometričnih vaj lahko štejemo za dejstvo, da se mišice ne povečajo kot pri dinamičnem treningu z dumbbells in palici, ampak se okrepijo, ne da bi povečali volumen in gibanje sklepov. Vsi kompleksi so zasnovani tako, da zavestno izpolnjujejo gibanje, ki presega možnosti. Tako postanejo vsa usposabljanja očitno statična.

Prednosti programa izometrične vadbe

Med velikim številom pozitivnih lastnosti takšnega usposabljanja je treba razlikovati več glavnih vidikov:

1. Hiter razvoj mišic. Energija se ne porabi pri gibanju, saj dovajanje mišic s kisikom stisne krvne žile, zaradi česar celice delujejo najbolj intenzivno brez nepotrebnih stroškov energije.
2. Minimalni porabljen čas. Za izvedbo popolnega dnevnega treninga je treba nameniti največ pol ure.
3. Pomanjkanje utrujenosti in raztezanje mišičnih vlaken. V dokaj kratkem času statičnega treninga mišice niso prekomerne, kot pri običajni obremenitvi dveh ur, ki zahteva, da se njihov polni in daljši počitek okrepi.
4. Krepitev mišic določene skupine. S pomočjo takšne tehnike je mogoče usposobiti samo tista območja, ki so potrebna za oblikovanje športne skulpture telesa.
5. Pogostost treninga. Počitek mišičnega tkiva je potreben veliko manj in v skladu s tem lahko vsak trening izvajamo vsak dan brez dolgih odmorov.
6. Prihranek časa pri največji možni obremenitvi. Napetost mišičnega tkiva v izometričnih kompleksih traja le nekaj sekund, kar je popolnoma skladno s časovnimi obremenitvami izotoničnega treninga.

Izvor izometričnih vaj je

Profesionalni športnik Rusije Zassy Aleksander Ivanovič, vzdevek Iron Samson, je prednik tega sistema, ki je bil znan po svoji neverjetni sili in je lahko dvignil konja. Po njegovem mnenju pravi športnik ni dovolj za dvig velike teže, za takšne sposobnosti je treba dodati tetivo in moč. To so tetive, ki povezujejo mišična tkiva in kosti in omogočajo vožnjo sklepov.

Lastna teža cirkuškega umetnika ni presegla 80 kg, katerih mišice niso bile tako voluminozne kot sodobne športnike z uporabo anaboličnih steroidov. Glavni program Zass ni zasedel več kot pol ure in ni potreboval velikega nabora športne opreme. Danes je znano, da tako standardni kompleks omogoča učinkovito povečanje lastne moči in premagovanje stagnacije pri treningu.

Vrste izometričnih vaj

Z naravo izvedbe lahko vse izometrične obremenitve razdelimo v pogojne skupine:

• Popolnoma statične določbe, ko moč mišic preprečuje neustavljivo odpornost.
• Določbe, obremenjene s postanki, da ustvarijo največjo mišično napetost.
• Določbe z največjo možno težo mišic polstatične narave, katerih začetna stopnja ima izotonično dinamični videz.

Glavne določbe izometrije vključujejo standardne klopi, oprijem in počepe, ki jim dodajo dvigala. Napetost glede na trajanje je lahko začetna ali kratka - do 6 sekund, povprečje - do 9 ali podaljšano - do 12. Premori med pristopi ne smejo presegati para minut za obnovo ritma dihanja.

Izometrične vaje s pasom

Osnovni kompleks za krepitev mišične mase za OSS:

1. Vpliv na najširše hrbtenične mišice, tricepse in deltoide se izvaja tako, da se pas na ravni prsnega koša v rokah upognejo v komolčnih sklepih.
2. Za razvoj bicepsov in tricepsov je treba en konec pasu usmeriti navzdol v iztegnjeni roki z pasom, ki se razteza z drugo roko, in nato obratno.
3. Za treniranje tricepsov je treba raztegniti pas na zadnji strani glave in za glavo.
4. Za treniranje najširših mišic in prsnega koša je treba na izdih zaviti pas okoli sebe in ga poskusiti raztegniti ob navdihu.
5. Če želite povečati moč pektoralnih mišic, deltoidov in tricepsov, raztezanje pasu za hrbtnim delom rok, upognjenih v komolčnih sklepih spredaj.
6. Da bi povečali moč najširših hrbteničnih mišic, je treba pas raztegniti do rok, poravnane nad glavo.
7. Če želite izboljšati bicepse, morate noge iztegniti v sredino pasu in pritiskati komolce na telo, raztegniti pas z rokami čez njene konce.
8. Če želite okrepiti trapezoidne mišice, bi morali obe nogi širiti na sredini pasu, raztegniti pas z rokami čez njene konce.

Na podlagi tako preproste gimnastike je bilo za razvoj vseh mišic razvitih več deset kompleksov.

Programi statičnih vaj

Kako pravilno izvajati izometrične vaje?

Pred izvajanjem kakršnega koli usposabljanja je treba upoštevati splošna pravila za njihovo učinkovito uporabo:

• Vse statične določbe je treba izvesti na vdihavanju.
• Število pristopov za vsako vajo ne sme presegati 2-3 krat.
• Skupni čas treninga ne sme presegati 20 minut.
• Pred treningom je priporočljivo, da gnetete mišice, da se izognete poškodbam tetive, ki so obnovljene dlje kot katero koli mišično tkivo, zato morate biti pri izvajanju izjemno previdni.
• Trajanje vsake obremenitve je od 5 sekund za začetnike in do 12 za izkušene športnike.
• Usposabljanje lahko pomaga povečati pritisk, zato je treba, če pride do glavobolov, suspendirano.
• Vaje po metodi HATS se lahko izvajajo ne le s pasom, temveč z prečko, brisačo ali v kombinaciji z drugimi kompleksi.
• Mišično silo je treba postopoma povečati na lastne največje zmogljivosti.

Izometrične vaje za hrbet in roke

Več preprostih določb bo okrepilo tricepse, prsne mišice, stiskanje, pa tudi spodnji in srednji del hrbta:

1. Za treniranje extensorske hrbtenične mišice, nagnjeni ob steno, rahlo potisnite noge iz nje in se dotaknite noge le z zgornjim delom hrbta in zadnjico. Poskusite s kontaktnimi točkami potisnite steno.
2. Da bi trenirali najširše hrbtenične mišice, se nagnili na steno in postavili noge na nekaj razdalji od podpore. Roke upognite v komolčne sklepe in poskusite z njimi potisniti steno.
3. Most. Pojdite na stran in postavite komolec točno pod ramo za podporo in nato držite pozi. Ponovite položaj na drugi strani.
4. Planck na komolcih. Pridite do komolcev v položaj potiska in se vrnite nazaj pred približno 20-40 cm, nato pa v položaj.
5. Zavzemite klasičen položaj za potiskanje - poudarek na poravnanih rokah je nekoliko širši od ramen, noge skupaj, želodec se potegne, hrbet brez odklonov - pri spuščanju telesa se nekaj sekund zadržuje.
6. Stabilizacija. Sedite in položite stopala na tla z upognjenimi koleni pod kotom. Telo zavrnite s hrbtom naravnost nazaj in se zadržite v takšnem položaju.

Izometrične vaje za noge in tisk

Če želite oblikovati čudovito obliko mišic nog in trebuha, je priporočljivo izvesti naslednji program:

1. Kvadrat. Postanite naravnost in razširite ramo -širino narazen in raztegnite roke po telesu. Upognite kolenske sklepe, vzemite zadnjico nazaj in roke raztegnite tik pred seboj. Položaj držite nekaj sekund.
2. Lunge. Ko ste sprejeli podoben položaj, se z eno nogo naredite nazaj in se potopite do kolena pod pravim kotom. Poiščite in nato vse ponovite po analogiji z drugo nogo.
3. Semi -Prison. V stoječem položaju rahlo upognite noge v kolenskih sklepih in telo upognite z rokami, iztegnjenimi pred vami, nato pa v tem položaju.
4. Stranski napadi. Noge postavite na široko in iztegnite ravne roke na stranice, nato pa telo premaknite na stran in sedite v lunge. Držite se v takšnem položaju in nato vse po ponovi po analogiji ponovite v drugi smeri.
5. Če želite oblikovati kiparske mišice nog, vzemite ravno stojalo za položaj in jih čim bolj zategnite. Položaj držite nekaj sekund.
6. Za treniranje in krepitev trebušnih mišic vzemite stoječi položaj z širino širine ramen, rahlo upognjene v kolenskih sklepih, počivajte na bokih in brado na prsih. Če raztegnete mišice, telo čim bolj upognite in nekaj sekund zadržite v tem položaju.
7. Da bi trenirali in okrepili poševne trebušne mišice, postali vstran proti podpori in se spustite vanj s stopalo, ramo in glavo, ki je naklonjen, drugo nogo pa postavite na razdaljo, ki je širša od ramen. Poskusite odtisniti steno, napeti vse mišice in nato ponoviti vse po analogiji v nasprotni smeri.

Izometrične vaje v javnem prevozu

Vsi vedo, da nimajo vsi proste pol ure na dan za opravljanje popolnega usposabljanja, ampak izometrične položaje je mogoče uporabiti tudi na vrhuncu prevoza na poti do dela ali študije, hkrati pa ljudje ne bodo ne bodo Sploh opazite karkoli in samo vi imate dovolj, da vzamete močne ograje z obema rokama:

1. Zgrabite prečko od zgoraj, ga potisnite navzgor za delo tricepsov, prsnih mišic in deltoidov.
2. Podobno ga zgrabite za prečko, potegnite navzdol, da okrepite najširše hrbtenične mišice in bicepse.
3. Ko zajamete prečko od zgoraj, jo poskusite čim bolj raztegniti na strani za treniranje najširših hrbteničnih mišic in tricepsov.
4. Ko vzamete prečke na vrhu, položite roke v širino ramen in jih potegnite za delo prsnih mišic, deltoidov in bicepsov.
5. Ko zajamete prečko od spodaj, jo potegnite navzdol, da delajo bicepse in prestavne hrbtenične mišice.

Izometrične vaje pri delu ali študij

Če vaše delo ali razredi ne pustite časa za celovito izčrpno usposabljanje, potem bodo statični položaji prišli do prihodka, ki jih je mogoče izvesti za mizo in popolnoma neopazno za ostale:

1. Za delo bicepsov in tricepsov na rokah je treba dlan polkolbene v komolčnem sklepu roke zdrobiti na vrhu dlani od spodaj, ki se upira in podobno izvede položaj, Nasprotno, menjava rok.
2. Za delo trapezoida, podlakti, deltoidov in tricepsov s prsti stisnite dlani in poskusite čim bolj razširiti roke v različne smeri.
3. Če želite trenirati bicepse, si naredite roke pod mizo in se potrudite, da jih dvignete.
4. Če se sedež tesno oprimete za sedežu, ga poskusite pritiskati, in če se telo dvigne, nato pa pod njim postavite noge, tako da boste delali deltoide, prsne mišice in tricepse.
5. Zategnite se z obema rokama na sedežu in ga poskusite dvigniti.
6. Položite roke na kolena, jih razporedite in obratno odpornost nog prepreči moč rok, kar vam bo omogočilo treniranje najnovejših hrbtenice in vodilnih mišic nog, tricepsov, zadnjih deltoidov in trapezoidov.

Vaje za vsakodnevno izometrično gimnastiko

Univerzalna tehnika vam omogoča, da povečate fizično vzdržljivost, občutite mišično moč in okrepite splošno zdravstveno stanje brez posebne opreme za vadbo z uporabo katerega koli okvirja in stene vrat:

1. V stoječem položaju z ravnim vratom in izravnanimi nogami v kolenskih sklepih, stisnjenih z dlanmi rok, rahlo upognjene v komolčnih sklepih, na obeh delih okvirja na straneh.
2. Iz istega položaja, ko je dokončal počep, da bi dosegel največji pritisk na oviro.
3. Dvignite se na nogavice čim višje in ostanite od 6 do 12 sekund.
4. Če želite okrepiti vratne mišice, morate postati hrbet k podpori, položiti noge, ki jih je ramena, in položite roke na pas in počivajte na hrbtni strani glave.
5. Ko je sprejel podoben položaj prejšnje vaje, jo je treba s čelom pritiskati na steno.
6. Če želite okrepiti mišice rok, morate dlani povezati pred prsnim kovčkom in jih stisniti čim močnejše.
7. Podobno je prejšnja vaja povezana z rokami ne z dlanmi, ampak s prsti za treniranje rok.
8. Izvajamo stiskanje na delih okvirja z obema rokama spredaj.
9. Vrata ali podporo na okvir pritiskamo izmenično z eno ali drugo roko in jih upognemo v komolčni spoj.
10. Izvajamo stiskanje na okvirju z obema rokama, ki sta popolnoma zravnani v komolčnem sklepu.
11. Čim več se raztezamo do zgornjega dela okvirja vrat ali stropa.
12. Iz položaja sedenja je treba pritisniti na stranske dele okvirja vrat, izmenično upogibajte noge v kolenskih sklepih pod različnimi koti.

Kompleks izometričnih vaj za ženske

Edinstven program je razvit na načelu obveznega treninga za balerine in je univerzalen za ustvarjanje skulpture mišičnih oblik:

1. Push -pis:

• bodite obrnjeni proti podpori in postavite dlani na ravni prsnega koša in širše ramene ter primerjajte noge poleg nje in se dvignite do nogavic;
• roke upognite v komolčne sklepe, dokler se ne oblikuje pravi kot in se za minuto s povprečno hitrostjo vrne v začetni položaj;
• naredite položaj še eno minuto, tako da zmanjšate kot in povečate hitrost.

2. Upogibanje stegna:

• stojte, naslonite se na eno stran na zadnji strani stola ali mize in dvignite nogo pod desnim kotom, nato pa rahlo dvignite in spustite približno minuto počasi;
• Še ena minuta izvede analogijo s kotom in povečano hitrostjo;
• ne da bi znižali noge, približno minuto v obe smeri izvajajte krožne gibe in nato spremenite nogo.

3. Počepi:

• Vstanite, naslonite se na zadnji del stola in stopala obrnite navzven, nato pa naredite majhno sedenje;
• za minuto rahlo dvignite in spustite telo, tako da kolena strogo gledajo na stranice;
• Še eno minuto zavzemite položaj s povečano hitrostjo in nato pritrdite telo med vožnjo;
• počasi se dvignite na nogavice in potopite, ponavljajo eno minuto, nato pa še eno minuto nastopite s povečanjem tempa.

4. Boj proti stegnu:

• nastavite roke na zadnji del stola in jo položite nazaj, tako da jo rahlo upognete pri kolenu, z stopalo je odvisno navzgor;
• v eni minuti počasi dvignete in spustite nogo na kratki razdalji;
• na koncu za minuto držite nogo na vrhu in nato ponovite vse po analogiji s povečanjem hitrosti še eno minuto;
• naredite majhne krožne gibe in eno minuto v nasprotni smeri urinega kazalca, nato pa ponovite položaj na drugi nogi.

5. Dvojčka nazaj:

• oblecite podlakti v zadnji del stola in spustite glavo v roke, pritrdite telo, nato pa trdite nogo s pregibom v kolenskem sklepu zadaj;
• počasi eno minuto rahlo rahlo dvignite upognjeno nogo;
• na koncu eno minuto držite nogo na vrhu;
• nadaljujte situacijo še nekaj minut, povečajte hitrost in nato vse podobno ponovite z drugo nogo.

6. Škarje:

• lezite na hrbet in upognite telo, dajte samo ramena in ramenske rezila, nato pa upognite nogo v kolenski spoj in jo zgrabite z obema rokama;
• dvignite in spustite telo na kratki razdalji z nizkim tempom za minuto in še eno minuto - hitreje;
• roko iztegnite nasproti noge tik nad glavo vzdolž črte, za minuto upognite telo in se v položaju za trenutek upognite v položaj, nato pa vse ponovite po analogiji z drugo stopalo in roko.

7. Upogib telesa:

• sedite, zavijte noge upognjene v kolenske sklepe in, upognite hrbet, počasi spustite telo, nategnite stiskalnico;
• za minuto ponovite takšno zvijanje in nato izmenično postopoma raztegnite roke čez glavo in nadaljujte z upogibanjem še kakšno minuto;
• roke poravnajte tik nad glavo in izvedite upogib še kakšno minuto.

Oblika statičnih izometričnih vaj

Izvajanje učinkovitega programa za domačo uporabo: