Ako sa dostať dostatok spánku

V každom rohu sveta sú ľudia, ktorí chronicky nie sú posypané. Dôvody môžu súvisieť s prácou inak, niektorými koníčkami alebo poruchou nervového systému. Predpokladá sa, že trvanie úplného spánku by malo byť 7-8 hodín. Ale moderný rytmus života veľa spí oveľa menej. V tomto článku sa pokúsime zistiť, či je možné získať dostatok spánku v krátkom čase, pričom nepoškodzuje vaše zdravie.

Ako spať: Aký dôležitý je sen pre človeka

Najprv musíte zistiť, čo je sen a aký to má vplyv na ľudské telo.

Tretia časť nášho života v priemere spí. A bez pobytu v Morpheusovom kráľovstve nebude človek schopný žiť dlhšie ako 1,5 týždňa. Počas spánku telo obnovuje pevnosť a kreslí potrebné rezervy pre dennú bdelosť.  Dobrý sen vám umožňuje vytvárať metabolizmus a hromadiť energiu, uviesť do poriadku myšlienky.

Dokázalo sa, že počas spánku sa rany a popáleniny uzdravia oveľa rýchlejšie a chemická prívod nervových buniek sa obnovuje v mozgu a spustí sa diagnostika všetkých telových systémov. Odborníci poznamenávajú, že ľudia, ktorí neustále dostávajú dostatok spánku, sú oveľa menej pravdepodobné, že trpia chronickými chorobami. Je to nespavosť, ktorá môže spôsobiť veľa chorôb. V stresových situáciách alebo emocionálnom strese nemôže človek zaspať pol hodiny. Ak sa zobudíte niekoľkokrát za noc, môže to naznačovať rôzne problémy vnútorných orgánov. Včasné prebudenia môžu spôsobiť niektoré hormonálne problémy. Ak sa človek po dlhom spánku stále necíti odpočinutý, problémy v mozgu sú možné na duševné poruchy.

Aké sú fázy spánku

Určite ste sa stali vo vás, keď ste išli veľmi neskoro spať a postavili sa buď svetlo alebo svitanie - ale prebudili ste sa veselí a cítili sa vynikajúce. Naopak, spánok dlhšie ako obvykle, ale prebudte sa pomaly a zlomené. Pokúsme sa zistiť, aký je dôvod na to, na prvý pohľad, nelogický.

Na začiatok si všimneme, že sen je rozdelený na dva typy - pomalý a rýchly. A pomalý je rozdelený do ďalších štyroch fáz. Získa sa teda 5 fáz spánku osoby. Zvážte každú z nich.

1. Táto fáza sa najčastejšie nazýva Dremota. Počas tohto obdobia sa človek zaoberá premýšľaním a analýzou všetkého, čo sa stalo počas dňa.
2. Postupne sa impulz spomaľuje a tlak klesá. V tejto chvíli mozog prestane fungovať. V súčasnosti sú charakteristické krátke ohniská sluchovej citlivosti. Osoba niekoľkokrát za minútu je v stave, v ktorom sa dá ľahko prebudiť.
3. Táto fáza sa nazýva prechodná do ďalšej fázy.
4. Fáza hlbokého spánku. Najdôležitejšie, pretože mozog dostáva dobrý odpočinok, obnovuje ľudský výkon. Počas tohto obdobia je ťažké prebudiť človeka. Práve v 4. fáze sú prípady konverzácie vo sne, šialenec.

Prvé dve fázy sa nazývajú pomalý spánok alebo povrchný, druhý - hlboký spánok. Ďalší pomalý sen sa nazýva pravoslávny spánok.

5. Rýchly spánok. Nazýva sa tiež BDG-Sine, skrátená z kombinácie „rýchleho pohybu očí“. Ako ste už pochopili, táto fáza sa vyznačuje rýchlym pohybom očí v uzavretých viečkach. Toto je najdôležitejší rozdiel od pomalého spánku.  Je tiež potrebné poznamenať, že počas obdobia rýchleho spánku mozog nerešpektuje, ale vstupuje do aktívnej fázy. Zvyšuje sa srdcová frekvencia, ale veľké svaly zostávajú uvoľnené. V takom období človeka je veľmi ťažké prebudiť sa, hoci v tejto chvíli je jeho stav ako stav bdelosti.  Stav rýchleho spánku vyvoláva veľa otázok a jeho význam je stále nepochopiteľný. Existuje niekoľko verzií o tom:

• predpokladá sa, že je to vo fáze rýchleho spánku, keď sa mozog snaží zefektívniť informácie získané za deň;
• vyskytuje sa analýza podmienok prostredia a vyvinie sa stratégia adaptácie. To nepriamo dokazuje skutočnosť, že fáza rýchleho spánku u novorodencov je 50%, u dospelých - asi 25%, u starších ľudí - 15%;
• je nevyvrátiteľné, že človek vidí sny. V iných fázach majú tiež, ale viac rozmazané. Verí sa, že človek si bude dobre pamätať na sen, ak sa prebudí vo fáze rýchleho spánku.

Koľko spať, aby ste sa dostali dosť spánku

Koľko hodín potrebuje človek spať, aby spal? Vedci sa stále nemôžu zbližovať podľa jediného názoru. Niektorí sa domnievajú, že osemhodinový spánok je najlepší čas, iní tvrdia, že s prínosom pre telo môžete mať dostatok spánku za 4-5 hodín, iní si sú istí, že ide o čisto individuálnu otázku.

Je známe, že priemerný človek potrebuje 6-8 hodín spánku. Existuje dokonca aj tak -zavolané pravidlo troch osem osem: 8 hodín do práce, 8 - pre odpočinok a 8 - na spánok.   Pre väčšinu ľudí je tento režim skutočne vhodný.   Existujú však výnimky z pravidiel. Existujú prípady slávnych ľudí, ktorí potrebovali veľmi málo času alebo naopak - veľa. Napríklad Napoleon stačil iba 5 hodín. Leonardo da Vinci spravidla spal každé 4 hodiny iba 15 minút, v dôsledku toho - hodinu a pol dňa denne. Ale Albert Enshtein potreboval 12 hodín spánku, aby „dobíjal“ svoj geniálny mozog!

Fázy spánku, rôzne cykly a výpočty - to všetko je veľmi ťažké, pretože každá osoba je individuálna. Je však celkom možné určiť, koľko času budete potrebovať na dostatok spánku.  Ak to chcete urobiť, vypočítajte trvanie vášho cyklu. Zakaždým, skúste označiť čas, keď idete spať, prebudte sa a ako sa cítite. S takýmto pozorovaním pochopíte, kedy by ste mali ísť spať, aby ste sa dostali dostatok spánku, prebudili odpočinok, veselú a plnú silu.

Nedostatok spánku a jeho dôsledky

Je lepšie nespadať do extrémov a experimentovať so spánkom.

Ak človek spí nedostatočný čas, môže to viesť k zníženiu ochranných funkcií tela. Po prvé, nervový systém trpí. V prípade nedostatku spánku sa človek stane podráždený a rozptýlený, objavujú sa poruchy pamäte. Ak často nemáte dostatok spánku, môže to viesť k depresii, bolesti hlavy.

Prebytok spánku má tiež veľa negatívnych dôsledkov. Môže vyvolať migrény a bolesť dolnej časti chrbta, pretože človek trávi menej času v pohybe. Keď má človek v živote ťažkosti, uprednostňuje na ne zabudnúť pomocou spánku. Myslí si, že týmto spôsobom získa silu. V skutočnosti je všetko presne naopak. Z nadbytku spánku telo oslabuje ešte viac, stráca energiu a energiu.

Mnoho vedcov súhlasí s tým, že človek musí študovať svoje telo, aby pochopil jeho biologický rytmus.  Ak máte dostatok 6 hodín spánku, po ktorom sa cítite dobre, potom pre vás stačí tento čas. Mimochodom, sen nemusí byť iba v noci. Počas denného odpočinku môžete počas dňa obnoviť silu, ako aj na pomerne krátke časové obdobie (najmenej pol hodiny), aby ste vyplnili čas nedostatočného spánku v noci. Pri pravidelnom dennom spánku sa riziko infarktu a iných chorôb výrazne zníži. Okrem toho sa výkon po krátkom čase odpočinku výrazne zvýši.

Je tiež potrebné zistiť, kedy máte dosť spánku. Je lepšie ráno spať „sovy“, ale choďte neskôr spať. „Larks“ radšej vstávajú skoro, ale nelietajú príliš neskoro. Preto si vypočujte svoje telo, aby ste pochopili, ktoré hodinky sú pre váš úplný spánok najúčinnejšie.

Nezabudnite na ďalšie faktory ovplyvňujúce kvalitu spánku: teplota vzduchu v miestnosti, vlhkosť, pohodlie postele, odmietnutie jedla a alkoholu pred spaním atď.

Ako sa v krátkom čase dostatok spánku

V našom živote sú prípady, keď nie je čas na spánok - núdzová situácia, relácia, novorodenecké dieťa. Zároveň jediným snom je túžba naučiť sa, ako dostať dostatok spánku v najkratšom čase a zároveň byť v dobrej kondícii, veselá a plná sily.

Existuje niekoľko odporúčaní, vďaka ktorým môžete spať menej, ale zároveň posypte:

• naučte sa úplne relaxovať svoje telo pred spaním. Keď zaspíte, váš mozog sa stále „prebudí“ a uvoľnenie trvá určité množstvo času. Preto sa to pokúste urobiť pred spaním tým, že sa kúpete, duša alebo jogu a meditácia;
• miesto pre váš spánok by malo byť pohodlné, postarať sa oň. Je nepravdepodobné, že nebudete mať dostatok spánku na príliš tvrdej pohovke alebo na podlahe;
• nejedzte skôr, ako idete do postele, aby vaše telo nestrávilo prebytočnú energiu na trávenie jedla;
• môžete si zvyknúť svoje telo na spanie menej času. Aby ste to dosiahli, každý deň zámerne dajte alarm o hodinu skôr ako obvykle. Po chvíli si telo zvykne tento čas, už sa prebudí sama.

Okrem všeobecných pravidiel existujú aj špeciálne techniky, ktoré pomôžu dostatok spánku v krátkom čase.

1. Táto metóda bude užitočná pre študentov, ktorí sa potrebujú pripraviť v noci, a ráno spať a získať silu najmenej jednu hodinu. Vložte budík tak, aby zazvonil pol hodiny potom, čo pôjdete spať. Po prebudení, získajte to znova na ďalšiu pol hodiny. Tak to asi 4 krát. Či táto metóda pomôže spať za 2 hodiny, neexistuje žiadna stopercentná záruka. Niektorí však používajú takúto techniku \u200b\u200ba nazývajú ju efektívnou.
2. Táto metóda zahŕňa implementáciu určitých póz jogy. Napodiv, ale predtým, ako idete do postele, musíte jesť, a potom si na chvíľu ľahnúť a dobre si oddýchnite. Potom, po dobu 3 minút, postavte sa na hlavu pri stene a znova si ľahnite a relaxujte. Po odchode do žalúdka ohýbajte chrbát av tejto polohe je asi 2 minúty. Poslednou vecou je ľahnúť si na chrbát, zdvihnúť nohy a udržať ich v tejto pozícii 3 minúty.
3. Túto metódu je možné skontrolovať sami, ak máte noc bez spánku a chcete mať dostatok spánku.  Predpokladá sa, že spánok od 9 do 10 ráno je rovnocenný s 9 hodinovým spánkom a spánok v intervale od 10 do 11 hodín - osem hodín.

Čo robiť, aby ste dostali dostatok spánku

1. Pokúste sa ísť spať najneskôr do 10 hodín večer. Verí sa, že je to čas spánku pred polnocou, ktorý má najlepší restoratívny efekt. Pokúste sa ísť spať tak, aby ste spali až do polnoci najmenej hodinu alebo dve. Sledujte svoj režim a cez víkendy.
2. Pokúste sa zdriemnuť cez deň. Najmenej 15 minút času si trochu oddýchnite. Pri najmenšej príležitosti si nejaký čas odpočívajte so zavretými očami - počas obedovej prestávky, vo verejnej doprave atď.
3. Po obede nepoužívajte kávu. Z tela kofeínov sa vylučuje niekoľko hodín.
4. Zložte televízor a počítač zo spľových miestností. Odmietate sledovať filmy alebo programy pred spaním. Mozog bude premyslieť dlhú dobu, v dôsledku toho bude telo trvať viac času, kým vstúpi do stavu spánku. Postarajte sa o seba: Kúpajte sa, urobte si masáž tváre. Vytvorte okolo seba okolo mieru a upokojenia okolo seba. Uvidíte, že pre vás bude oveľa jednoduchšie prebudiť sa ráno.
5. Alkohol a nikotín zasahujú do človeka. Preto ich nepoužívajte pred spaním. Niektorí veria, že naopak alkohol je svieži. Po chvíli však začne konať stimulantne. Z tohto dôvodu sa často prebudíte a otočíte sen. Lepšie piť teplé mlieko pred spaním.
6. Počas trávenia jedla nebude možné zaspať. Preto odmietnuť jesť dve hodiny pred spaním. Ak nemôžete odolať, zjedzte niečo ľahké. Napríklad zeleninový šalát alebo ovocie.
7. Odpojte vnútorný dialóg, nemyslite a neskúšajte nájsť odpovede na zajtrajšie otázky. Vypočujte si pokojnú hudbu pred spaním - zvuky prírody, spev vtákov je lepší. Tieto metódy vám pomôžu spať.

Ako sa vrátiť do normálneho spánku: Praktické odporúčania Ako získať dostatok spánku (video)