Napínacie cvičenia

Aké príjemné je cítiť ľahkosť a flexibilitu našich vlastných hnutí, čo nám dávate mládež a čo si nie vždy vážime. V priebehu rokov začíname cítiť závažnosť našich vlastných pohybov, čo niekedy výrazne zhoršuje našu náladu. Ale uisťujem vás, nezúfajte, stačí si pamätať na svoju lásku a začať rozvíjať svoje telo. Našťastie je moderná súprava záťahových cvičení navrhnutá pre všetky vekové kategórie a dokáže nielen vrátiť predchádzajúcu mládež do tela, ale tiež výrazne zlepšiť vašu náladu.

Čo sa napína

Na začiatok by som chcel povedať, že napínanie je súbor cvičení zameraných na natiahnutie hlbokých svalov. Počas výkonu súboru cvičení nielen zvyšujete elasticitu svojich svalov, ale tiež vypracujete spoločnú oblasť, čím sa zlepšuje ich flexibilita a mobilita. Všeobecný tón všetkých svalových skupín sa teda zvyšuje a stav zdravia sa výrazne zlepšuje. Na rozdiel od iných športov, strečing nemá žiadne kontraindikácie, môže byť zapojený do akéhokoľvek veku a akéhokoľvek zdravotného stavu. To všetko vďaka širokej škále cvičení, ktoré by sa mali vyberať so skúseným trénerom, aby sa zohľadnili všetky nuansy vašej pozície: tehotenstvo, zakrivenie chrbtice, dlhé zranenia alebo rehabilitácia po zlomeninách. To však nie je ani zďaleka jedinou výhodou natiahnutia.

1. Z celého súboru cvičení si môžete vybrať tie, ktoré sú v súčasnosti, a tým upravte čas tréningu.
2. Potreba sledovať dýchanie počas tréningu, rozvíja zvyk správne dýchanie.
3. Vďaka fyzickej námahe sa zvyšuje intenzita krvného obehu a svaly sa dodávajú s veľkým množstvom kyslíka a živín.
4. Zvýšenie mobility kĺbov aktívne bráni ukladaniu solí.

Typy napínania

Statický - sa často používa v joge. Sada cvičení sa vykonáva čo najpomalšie. Svaly sa tiahnú čo najviac (takže nedochádza k bolesti), potom nasleduje oneskorenie z 10 sekúnd do niekoľkých minút na úplnú relaxáciu tohto svalu.

Pasívne - z hľadiska rýchlosti, podobné statickému. Iba namiesto vášho vlastného úsilia pri vykonávaní súboru cvičení vám partner pomáha.

Dynamic - používaný ako teplý pred intenzívnym tréningom, zahŕňa natiahnutie svalov na maximálnu dĺžku.

Ballistické - sa nepoužíva v skupinových triedach, celkom traumatické. Pomocou sily a hmotnosti vášho vlastného tela sa robia ostré pohyby (napríklad sa hojdá s nohami).

Aktívne izolované - cvičenia zamerané na osobitne natiahnutie každého svalu.

Izometrický - súbor cvičení so striedaním napätia a svalovej relaxácie.

Proprioceptívne neuromuskulárne napínanie cvičení, vykonané spárované s partnerom a so zdravotnými dôvodmi s niekoľkými kontraindikáciami. Najmä problémy so srdcom a hypertenzia.

Napínanie pre začiatočníkov

Nestačí sa rozhodnúť zapojiť sa do napínania, je dôležité to začať robiť. A aby sa predišlo sklamaniu v ňom, mali by ste sa dôkladne pripraviť. Najprv by ste si mali zvoliť pohodlné školiace oblečenie. Nezáleží na tom, kam pôjdete: Doma alebo v telocvični je dôležité, aby sa oblečenie sprísňovalo. Prehľad vašej postavy, a to pre vás osobne aj pre trénera, závisí od toho, ako pevne odevy. Bude schopný ovládať správnosť cvičenia a radujete sa z zmien svojej postavy. Vyberte si oblečenie slávnych značiek, ktoré vydržia skvelé napínanie. Ďalej si vyberieme telocvičňu s kvalifikovanými špecialistami, nielen kvalita individuálneho prístupu závisí od úrovne trénera, ale aj od psycho -emocionálneho stavu počas celého tréningu. Okrem toho všetkého nezabudnite na pravidlá bezpečného a efektívneho napínania.

1. Doba vystavenia. Pre väčšiu účinnosť by sa cvičenie flexibility malo vykonávať najmenej 1 minúta. Pozitívne zmeny v dĺžke svalov sa začínajú pozorovať za prvých 5 sekúnd, ale to nie je limit a nestojí to za skrátenie času tréningu.
2. Počet prístupov. Ako ukázali vedecké štúdie, v prvých 4 prístupoch sa vyskytuje účinné napínanie svalov.
3. Pravidelnosť tried. Počet tried za deň alebo týždeň závisí od výsledku, ktorý chcete dosiahnuť. Nedávajte sami štyri -váš tréning denne, ale nemali by ste sa občas zaoberať prípadom. Telo si zvykne na režim, takže ani pri výcviku 1-2 týždenne nebude výsledok prichádzať dlho.
4. Pozornosť na pocity. Počas všetkých cvičení nezabudnite počúvať svoje telo. Ak ste cítili bolesť, tras alebo vibrácie vo svaloch, potom ste dali príliš silnú záťaž. Pamätajte, že napínanie by malo prispievať k relaxácii svalov, nie k bolesti.
5. Správne dýchanie. Čím správne dýchate, tým efektívnejší tréning ide. Na výdych by sa malo vykonávať napínanie svalov - to pomáha znižovať napätie svalov a zvyšuje relaxáciu nervového systému.
6. Relaxácia. Účinnosť napínania svalov ovplyvňuje nielen fyziologické schopnosti tela, ale aj takými faktormi, ako je: teplota v miestnosti, stav stresu alebo všeobecné napätie, podráždenosť. V tomto ohľade by sa lekcia napínania mala začať po povinnej relaxácii.

Natiahnutie na chudnutie

Postupujte podľa reliéfov tohto čísla, ktoré by mali byť po celý rok, a nie od prípadu k prípadu. Ale všetko sa deje v živote a niekedy sa môže stať relevantnou otázkou chudnutia. Ak existuje pár libier navyše, ktoré mierne zasahujú do upevňovacích prvkov na vašich obľúbených šatách, potom natiahnutie vám ľahko pomôže zbaviť sa tohto problému. Pravidelné triedy na pár týždňov nielen ľahko vrátia vaše formuláre k vám, ale uľahčujú a flexibilnejšiu svoju postavu. Ak je navyše kg viac ako 5, nemali by ste zúfalstvo. Potom sa natiahnuté cvičenia najlepšie vykonávajú po silovom tréningu. Intenzívny tréning pomôže pri aktívnom spaľovaní tukov a napínanie obohatí svaly kyslíkom - to pomôže nielen pri dosahovaní dobrých výsledkov, ale tiež zvýši všeobecný tón.

Natiahnutie pre deti

Čím skôr sa deti začínajú zapájať do fyzickej aktivity, tým lepšie to ovplyvňuje ich zdravie. Rozťahovanie pre deti je postavené hravým spôsobom a zameriava sa nielen na všeobecné posilnenie tela dieťaťa, ale aj na rozvoj schopnosti ovládať svoje vlastné telo a emocionálnu sféru a tiež aktívne rozvíjať tvorivé schopnosti. Lekcia sa vykonáva v divadelnej uniforme, počas cvičení sa deťom podarí navštíviť úlohu svojich obľúbených rozprávkových postáv. Vďaka hernej forme deti radi vykonávajú cvičenia bez rušenia dospelých, a to napriek pomerne pomalému výkonu cvičení. Do kurzov v hre napínajúcom deti môžete priniesť od 3 rokov. V tomto veku to nie je množstvo cvičení, ktoré dieťa vykoná, ale pravidelnosť návštevy. Zoznámenie sa s novým tímom umožňuje dieťaťu oslobodiť sa v komunikácii aj v pohyboch.

Natiahnuté cvičenia doma

Ak sa rozhodnete zapojiť sa do strečingu doma, ste veľkým inteligentným dievčaťom - už preto, že ste sa rozhodli pre taký vážny krok. Ďalším krokom, ktorý by sa mal urobiť, je zvoliť správne oblečenie a pohodlný koberec na cvičenia. Tretím krokom je predbežná súbor cvičení, ktoré vám vyhovujú. A samozrejme, štvrtý krok, začnite to robiť.

1. Postavte sa na všetky štyri, narovnajte ruky. Potom natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu späť do horizontálnej polohy a dobre sa roztiahnite. Opakujte ľavou rukou a pravou nohou. Opakujte cvičenie 5-7 krát.
2. Dostaňte sa rovno, od seba od seba, ľavá ruka na opasku.  Pravou rukou, uchopte hlavu a naklonte ju doprava.  Opravte túto pozíciu na 10-20 sekúnd. Odpočívaj za 10 sekúnd. Opakujte 8 -krát pre každú ruku.
3. Postavte sa chrbtom k stene a nakláňajte dlane o stenu.  Pomaly si sadnite a skĺznite prstami pozdĺž steny. Uistite sa, že chrbát zostáva rovný. Opravte túto pózu 10-20 sekúnd. Opakujte 4-6 krát.
4. Urobte výpad vpred, na pravej nohe, aby ste vzali doľava nabok, doprava. Ľavá ruka je za hlavou, pravá - na bok. Pomaly sa nakloní doprava. Opravte sklon 20-30 sekúnd. Odpočívaj 20-30 sekúnd. Opakujte 3-4 krát v každom smere.
5. Sadnite si, roztiahnite nohy, dlane na zadnú časť hlavy. Naklonte hornú časť tela dopredu, pomaly siahajte po pravom kolene. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom natiahnite ľavé koleno. Opakujte 6-8 krát.
6. Sadnite si, prekrížte si nohy. Pritlačte bradu rukami a zároveň namáhajte svaly krku a odolávajte tlaku rúk. Opravte túto pozíciu na 20-30 sekúnd. Odpočívaj 20-30 sekúnd. Opakujte cvičenie 6-8 krát.
7. Dostaňte sa rovno, položte nohy trochu a mierne sa ohnite na kolená.  Najskôr zdvihnite jednu ruku a natiahnite základný objekt. Potom ruka voľne „spadne“. Urobte to isté s druhou rukou. Hlava je mierne hodená dozadu. Opakujte cvičenie 6 -krát.
8. Ľahnite si na chrbát, rozložte ruky, nohy sú narovnané čo najviac. Pomaly zdvihnite pravú nohu do pravého rohu, vytiahnite ju a potom ju spustite doľava a dotknite sa podlahy. Zároveň otočte hlavu doprava. Vykonajte pohyby v opačnom poradí, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Cvičenie zopakujte 5 -krát pri každej nohe.
9. Postavte sa na všetkých štyroch. Posaďte sa na päty, „pustite“ hlavu medzi ruky, okolo chrbta. Potom narovnajte telo, roztrhajte ruky z podlahy a natiahli sa hore. Natiahnite sa ako mačka.  Opakujte cvičenie 5-7 krát.
10. Ľahnite si na chrbát, ruky a nohy rovno. Zdvihnite nohy k hlave, chyťte nohy rukami a držte ich 20-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy, relaxujte 10-15 sekúnd. Opakujte cvičenie 6-8 krát.
11. Sadnite si, nohy sú ohnuté v pravom uhle, kolená sú mierne rozvedené, nohy sú navzájom rovnobežné. Naklonte telo dopredu a zviazajte spodné nohy zvnútra a kefy položte na nohy. Vytiahnite si ruky na seba a držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Opakujte cvičenie 6-8 krát.
12. Ľahnite si na žalúdok. Ohnite nohy, vezmite si ruky za členkami a zdvihnite nohy, ohýbajte sa v dolnej časti chrbta.  Zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd. Odpočívaj 10-15 sekúnd. Opakujte cvičenie 6-8 krát.
13. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné zatvorené nohy, pomaly ich začnite za hlavu a dotknite sa podlahy nohami. Pokúste sa zostať v tejto pozícii nejaký čas, aby ste obnovili svetlo a prirodzené dýchanie. Sadnite si a natiahnite sa veľmi pomaly.  Urobte cvičenie 1 čas. Pokúste sa udržať pózu 1 minútu.
14. Ľahnite si na chrbát, ruky do bokov. Ohnite nohy a spustite ich doprava bez toho, aby ste si odtrhli nohy z podlahy.  Opravte túto pozíciu na 20-30 sekúnd. Odpočinok 5-10 sekúnd. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

  Hudba na roztiahnutie

Pretože natiahnutie je zamerané na natiahnutie svalov relaxáciou, hudba je veľmi dôležitá. Ak chcete ovládať dych, ponorte sa do pocitov vlastného tela, je oveľa príjemnejšie pre melodickú a pokojnú hudbu. Niekedy sa počas cvičení používajú zvuky prírody s mäkkým pozadím - to vám umožní relaxovať nielen fyzicky, ale aj normalizovať psycho -emocionálny stav. Vďaka tejto relaxácii sa telo lepšie vysporiada s každodenným stresom a stav zdravia sa výrazne zlepšuje.

  Natiahnuté cvičenia. Video