Cvičenia s expandérom

Expander je športový simulátor určený na cvičenia na rozvoj malých svalových skupín. Hlavným princípom tréningu s expandérom je napínanie a kompresia. To sa dosahuje pomocou pružiny, gumy alebo iných elastických častí simulátora. Expandéry sú vhodné pre mužov a ženy, pomáhajú trénovať a udržiavať svaly rúk, nôh, chrbtov.

Typy expandrátorov pre cvičenia

Pred začatím cvičení s expandérom musíte zvoliť model simulátora. Existuje niekoľko typov. Zamerajte sa na cieľ vašich tried a technické vlastnosti simulátora.

Cystický expandér sa používa na výcvik rúk. Zlepšuje tiež krvný obeh a pomáha zbaviť sa chorôb kĺbov. Lekári radia cvičenia s expandérom štetcom na tých, ktorí trpia nespavosťou a zaoberajú sa duševnou prácou. Nielenže rozvíja svaly rúk, ale tiež zmierňuje emocionálny stres.

Odrody cystického expandéra na cvičenia:

1. Lopta.
2. Expander „nožnice“, v ktorých sú rukoväte spojené pružinou. Tento typ športového simulátora vyvíja nielen svaly rúk, ale aj predlaktie.
3. Expander „tlačenie“ trénuje svaly rúk. Má tiež vynikajúci masážny efekt.
4. Rozšípanie posypania je vhodný na výcvikové ruky. Zaťaženie je možné nastaviť pridaním alebo odstránením pružín.
5. Jarný expandér na prsty vám umožňuje vypracovať maximálne množstvo svalov.
6. Gumový prsteň je najobľúbenejší cystický expandér.

Ramenný expandér na cvičenia

Vďaka natiahnutiu vám umožňuje trénovať svaly opasku a hrudníka ramena. Počet pružín je regulovaný, čo pomáha pri regulácii zaťaženia počas tréningu. Cvičenia s expandérom na rameno pomáhajú udržiavať hornú časť tela v tóne.

Rozširovače ramien zahŕňajú simulátory „osem“, „dvojité osem“ a okrúhly expandér. Môžu sa používať nielen na výcvik rúk, ale aj na nohy. Pri výbere niektorého z týchto modelov venujte pozornosť svojej farbe. Žltá znamená najslabší odpor v simulátore, ktorý je vhodný pre začínajúcich športovcov. Zelená - Odpor je silnejší ako v predchádzajúcom prípade. Červená je stred a modrá je maximálna.

Pŕč Expander na cvičenia

Umožňuje trénovať nielen svaly hrudníka, ale aj opasok, chrbát, triceps a biceps. Dobre vypracuje prsné svaly. V dôsledku toho sa hrudník zdvíha a stáva sa elastickejším.

Espander „Butterfly“ na cvičenia

Navrhnuté pre svaly opasku ramena, hrudníka, chrbta, lisu, nôh, zadku. Cvičenia s expandérom „motýľ“ dokonale vypracujú stehennú zónu. Používa sa veľmi pohodlné a univerzálne.

Latexová páska alebo gumový turniket

Vhodné na výcvik svalov celého tela a tiež stimulujú mobilitu kĺbov. Často sa používajú v joge a pilates. Elastická páska alebo gumový turniket nahraďte niekoľko simulátorov naraz a poskytuje maximálne zaťaženie takmer všetkých svalov tela.

Aspander of Lyckier

Jedná sa o niekoľko gumových zväzkov, ktoré sú pripevnené k stene alebo inému stabilnému povrchu. Používa sa na trénovanie všetkých svalových skupín. Simulátor je obzvlášť účinný pri rehabilitácii po vážnych zraneniach. Niekedy sa to nazýva expandér plavca alebo boxera.

Expandér na cvičenia nôh

Glaster s manžetami, ktoré sú pripevnené na nohách. Tento dizajn vám umožňuje zvýšiť zaťaženie pri tréningu svaly spodnej časti tela.

Multifunkčný expandér na cvičenia

Poskytuje úplný výcvik takmer všetkých svalov tela. Toto je jeho univerzálnosť. Líši sa od iných typov nôh s nohami. Cvičenia s multifunkčným expandérom kombinujú možnosti výcviku na niekoľkých modeloch simulátora.

Výhody a nevýhody expandérov pre cvičenia

Expandéry už dlho získali popularitu nielen medzi milovníkmi športu. S pomocou týchto simulátorov sa po pracovnom dni môžete zbaviť stresu a únavy. Medzi výhodami expandéra sa hlavné odlišujú:

1. Sú to malé a svetlo simulátory. Môžu byť vzatí so sebou na akúkoľvek cestu.
2. Jednoduché a pohodlné použitie.
3. Vhodný na výcvik doma.
4. Môžete sa vysporiadať s expandérom v akomkoľvek veku, dokonca aj deťmi.
5. Umožňuje zvýšiť zaťaženie a regulovať intenzitu cvičení.
6. Vhodný na rehabilitáciu po zraneniach.

Expandéry majú málo nevýhod. Plastové modely sa považujú za krehké a nespoľahlivé, takže by ste si mali zvoliť simulátory z ocele a gumy. Expandéry, v ktorých neexistuje spôsob, ako regulovať odpor, sú medzi športovcami menej populárne. Aby ste neboli sklamaní zo simulátora, kúpte ho od výrobcov športového vybavenia. Tovar musí byť certifikovaný.

Vyjadruje expandér „motýľ“

Cvičenia s expandérom „Butterfly“ pomáhajú ženám riešiť problémy v bokoch a zbaviť sa celulitídy. Simulátor tiež posilňuje svaly hrudníka. V dvoch prístupoch musíte pomaly vykonávať cvičenia. Vydýchnite v čase najvyššieho napätia. Cvičenia zopakujte 15-20 krát.

Cvičenie 1. Sedíte na stoličke a vložte simulátor medzi boky s pružinou nadol. Stlačením pák sa pokúste vytiahnuť kolená k sebe. Potom pomaly rozbaľte expandér.

Cvičenie 2. Ležiac \u200b\u200bna podlahe, ohnite si nohy. Držte expandér so svojimi kolenami. Keď sa ponáhľajte, skúste stlačiť a uvoľniť simulátor nohami. Takéto cvičenia s expandérom „motýľ“ tvoria svaly bokov.

Cvičenie 3. Ležiac \u200b\u200bna boku, držte expandér medzi kolenami. „Butterfly“ by sa mal otvoriť smerom k pätám. Stlačte simulátor nohami a snažte sa skombinovať jeho strany.

Cvičenie 4. Stoja rovno. Zdvihnite ruky pred seba na úroveň hrudníka. Medzi dlaňami a lakťami kliknite na Expander. Vložte ruky dovnútra a snažte sa zložiť „krídla“ simulátora. Pomaly poškodzujte ruky späť.

Cvičenie 5. Ruky s expandérom sa roztiahnu. Držte sa „krídel“ simulátora, vytiahnite ich k sebe a urobte ich do strán. Toto je jedno z najjednoduchších cvičení s expandérom „Butterfly“.

Cvičte s expandérom na rameno

Cvičenia s expandérom na rameno poskytujú natiahnutie a tvorbu svalov na pleťovom a ramennom opasku. Po mesiaci neustáleho tréningu si všimnete zmeny vo svojom tele. Cvičenia zopakujte 15-20 krát. V priebehu času je možné ich počet zvýšiť.

Cvičenie 1. Prineste si ruky s expandérom za chrbtom. Natiahnite simulátor a vyrovnajte lakte. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 2. Rozšírte svoje ruky o expandér vpred. Ohnite jednu ruku, vytiahnite ju k hrudi a vezmite druhú dozadu. Pomaly stlačte pružinu simulátora dozadu.  Cvičenia zopakujte pomaly s expandérom na rameno. Zmeňte ruky.

Cvičenie 3. Položte expandér ramena pozdĺž chrbtice a držte ho za sebou. Roztiahnite ľavú ruku hore a narovnajte doprava. Niekoľkokrát opakujte a napína si simulátor. Zmeňte umiestnenie rúk.

Cvičenie 4. Postavte sa rovno, natiahnite ruky s expandérom pred vami. Pomaly natiahnite simulátor do bokov a stanovte najvyššie napätie na 1-2 sekundy. Potom stlačte pružinu do pôvodného stavu. Toto cvičenie s expandérom na rameno vám pomôže vytvoriť svaly hrudníka.

Cvičte s expandérom

Cvičenia s expandérom na kefu vám umožňujú rozvíjať svaly rúk. Takéto triedy pomáhajú obnoviť ruky motorické zručnosti u detí a dospelých. Nezačínajte trénovať bez zahrievania svalov. Najprv si vtierajte dlane, kliknite na ruky do zámku a urobte „vlnu“, stlačte a uvoľnite päste. Až potom pokračujte k hlavným cvičeniam s expandérom na kefu.

Cvičenie 1. Vezmite cystický expandér v tvare krúžku. Vytlačte ho tak, aby boli opačné strany v kontakte. Urob to pomaly. Opakujte cvičenie 10-15 krát a zmeňte ruky.

Cvičenie 2. Otočte gumový krúžok v ruke a vytvorte z neho osem. Potom sa pomaly uvoľnite ruku a umožňuje, aby sa expandér otočil. Opakujte 10-15 krát.

Cvičenie 3.  Vytlačte expandér-úsmev do ruky a opravte ho na 2 sekundy. Potom si môžete pomaly uvoľniť ruku. Pre každú ruku urobte 10-15 opakovaní.

Výnimočné cvičenia s expandérom

Cvičenia s stuhou s expandérom sa používajú na výcvik rôznych svalových skupín. Základom tried je napínanie. Elastická páska sa vyhýba zraneniam.   Je ľahké používať a poskytuje výcvik pre celé telo - to je posilnenie tlače, vývoj flexibility chrbtice a celkový úsek.

Cvičte svaly tlače. Ležiac \u200b\u200bna chrbte, opravte stred pásky na nohách. Mierne ohnite nohy. Udržujte konce expandéra s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Zdvihnite trup a nohy pomaly smerom k sebe a znížte ich.

Cvičte svaly bokov. Ľahnite si na chrbát. Ohnite nohy a vytiahnite ich k hrudi. Okolo chodidiel do pásky, ktorých okraje sa držia vo vašich rukách. Vydýchnite si nohy, opravte ich na 1-2 sekundy a znova ich ohnite. Toto cvičenie so stuhou expandéra tvorí krásnu radu bokov.

Cvičte na výcvik svalov zadku. Ležať na pravej strane. Ohnite ľavú nohu a odpočívajte uprostred elastického expandéra. Hrany simulátora majte v rukách blízko hrudníka. Ľavá noha sa pomaly dostane do maximálnej vzdialenosti a pomaly sa vráti. Po niekoľkých opakovaniach zmeňte nohu.

Cvičenia pre líniu predlaktia. Opojte stred elastickej pásky s nohami tým, že na nej stojíte. Držte napätie expandérov rukami. Keď sa ponáhľajte, roztiahnite ruky do strán a vráťte sa do východiskovej polohy. Podľa toho istého princípu zdvihnite ruky nahor a vytiahnite pásku.

Vyjadruje sa s „osem“ Espander (video)

Cvičenia s „osem“ Espander vám umožňujú vytvárať krásne ruky a nohy, ako aj upraviť bokovú čiaru. Aby ste boli štíhle nohy a zadok sa utiahne, vyberte si len taký model simulátora. Pred tréningom sa musíte zahriať. Potom pokračujte k vytvoreniu svojho tela pomocou cvičení s Espanderom „osem“.

Cvičte na vytvorenie línie bokov. Poďte s pravou nohou uprostred jednej slučky expandéra. Utiahnite druhú slučku oboma rukami a držte odpor. Zoberte ľavú nohu dozadu, keď užívate pózu „prehĺtania“. Opravte telo na 1-2 sekundy a narovnajte, ohýbajte ľavú nohu pred vami. Opakujte cvičenie a zmeňte nohy.

Cvičenie pre zadok. Postavte sa pravou nohou do jednej slučky expandéra a potiahnite jeho druhú stranu do rúk pred vami. Položte ľavú nohu na zadok, urobte si drepy na pravej nohe.

Cvičenia pre vnútornú stehennú líniu. Pravou nohou postavte v jednej slučke „ôsmich“, potiahnite rukami a držte odpor druhej slučky expandéra. Bez ohýbania pomaly vezmite pravú nohu na stranu. Pomaly ho spustite opačným smerom. Niekoľkokrát zopakujte a zmeňte nohu.

Cvičenia pre zadnú časť stehna.  Pravou nohou opravte jednu slučku expandéra a odpočívajte vľavo od ľavej nohy. Vezmite ľavú nohu dozadu a ohýbajte sa pri kolene. Po 1-2 sekundách ho pomaly vráťte späť.

Ručné cvičenia s „osem“ Espander sú do značnej miery podobné cvičeniam s ramenným modelom simulátora.

Cvičenia s expandérom lyžiara

Cvičenia s expandérom lyžiara umožňujú trénovať rôzne svalové skupiny. Modely tohto simulátora pozostávajú z niekoľkých gumových pásiem. Ich počet závisí od účelu výcviku. Opakujte každé cvičenie 20-25-krát v počiatočnom období tried. Po chvíli môžete zvýšiť počet cvičení s expandérom lyžiara.

Posilniť zadné svalyPostavte nohy uprostred elastickej kapely. Držte rukoväte expandéra s dlaňami tesne nad líniou ramien. Gum by sa mala roztiahnuť. Vydychovanie, natiahnite ruky, natiahnite simulátor a vráťte ich späť.

Utiahnuť svaly zadkuDajte nohy širšie ako ramená do stredu elastickej kapely. Držte jeho okraje svojimi rozvedenými rukami na úrovni ramien. Elastické pásmo by sa malo roztiahnuť, kolená sú mierne ohnuté. Vstaň, vyrovnajte nohy a namáhajte svaly zadku. Opakujte drepy. Takéto cvičenia s expandérovým lyžiarom vám umožňujú dobre utiahnuť svaly zadku.

Posilniť svaly rúk a hrudníkaPripevnite ležadla ležadla cez stred elastického pásu k stene alebo inému stabilnému povrchu. Toto sa musí urobiť pomocou špeciálnej západky. Hrany simulátora majte vo svojich rukách a ťahajte ho. Postavte sa chrbtom k stene a rukami urobte pohyby lyžiara na trati. Dokážete si predstaviť, že máte v rukách lyžiarske palice.

Aby bol spodná časť tela krásna, Cvičenia s expandérom lyžiarky na nohy. Pripevnite simulátor na stenu a sadnite si na stoličku chrbtom k nemu. Opravte okraje elastického pásma na nohách. Pomaly narovnajte nohu a vytiahnite expandér. Po druhej, pomaly, vráťte ju do východiskovej polohy.

Cvičenie na nohách s expanderovým lyžiarstvom. Pripevnite simulátor na stenu. Ľahnite si na žalúdok. Opravte okraje elastického pásma na nohách. Natiahnite expandér a zdvihnite nohy na zadok. Toto cvičenie tvorí zadný sval stehna.

Recenzie o školení s expandérmi

Kompaktnosť a ľahké použitie poskytli rozšírenia rozpoznávanie športovcov a tých, ktorí vedú aktívny životný štýl. Takýto športový projektil sa môže stať hlavným tréningom alebo zahrievaním pred triedami s inými športovými škrupinami. Každý, kto testoval expandér, ocenil jeho schopnosti. Recenzie o školení s expandérmi:

1. Návštevník začiatočníkov v telocvični: „Páčilo sa mi model ESPANDER„ Osem “. Používanie je úplne ľahké. Dokonca ju beriem so sebou, aby som pracoval, aby som v čase obeda urobil šport päť. “
2. Skúsenejší športovci hovoria o expandéroch takto: „Rád sa zahrievam pred vážnejším tréningom s týmto simulátorom. Expandér lyžiara je pre mňa vhodný, pretože vám umožňuje pracovať pre všetky svalové skupiny. Je to vhodné, pretože sami môžete regulovať záťaž. A vždy si to môžete vziať so sebou na výlet a trénovať v akýchkoľvek podmienkach. “
3. Na fórach venovaných liečbe spoločných chorôb sa spomínajú aj expandéry: „Môj syn bol prerušený motorickými schopnosťami rúk, najmä rukami a prstami. Doktor odporučil vysporiadať sa s expandérom. Syn sa trénoval každý deň. Spočiatku to bolo ťažké, ale potom dokonca začalo zvyšovať zaťaženie. Po chvíli sa mu podarilo rozvíjať kefy aj prsty. Aby sme to dosiahli, kúpili sme špeciálny model expandéra prstov. “
4. Obzvlášť sa mi páči tréning s experénom žien, ktoré nemajú radi triedy objemného športového vybavenia. Expandéry pásky sa používajú v joge a pilates. Recenzie o expandrách sú pozitívne napríklad: „Pre mňa je expandér nález. Je také ľahké a pohodlné používať tento tréning prináša iba potešenie. Nemám rád ťažké bremená. V triedach s expandérom je všetko jednoduché a jednoduché, ale zároveň sa svaly trénujú. Zobral som sadu cvičení a zadku. Po dvoch mesiacoch neustáleho tréningu ma výsledok potešil - moje nohy sa stali pomalšími a kňaz sa vytiahol. “

Ako schudnúť s expandérom? (Video)