Koľko kalórií za deň na chudnutie. Ako spočítať kalórie na chudnutie

Nie všetky dievčatá, ktoré monitorujú svoju váhu, viem o tejto metóde chudnutia ako počet kalórií. Môžeme povedať, že ide o chudnutie bez stravy. Môžete použiť úplne všetky potravinové výrobky, ale nezabudnite spočítať ich obsah kalórií. Mnohí si môžu myslieť, že je to príliš ťažké a tento spôsob chudnutia určite pre nich nie je. Spočiatku je to nezvyčajné. Koniec koncov, musíte poznať váhu každej časti jedla, brať do úvahy kalórie každého zjedeného kusu chleba, neustále si udržiavať denník potravín. Ale potom sa táto metóda výživy stane zvykom a bez problémov môžete povedať, koľko kalórií je na lodi. Aby sme pomohli začiatočníkom, existuje veľa rôznych programov pre mobilný telefón, ktoré dokážu vypočítať obsah kalórií v konkrétnom jedle a spočítajú, koľko jete za deň. V tomto článku odpovieme na najzaujímavejšie otázky: „Koľko kalórií by som mal používať denne?“ „Potrebujem, koľko kalórií za deň schudnúť?“, „Ako schudnúť bez stravy?“

Ako spočítať kalórie na chudnutie. Čo sú kalórie

Čo je kalórie? Moderný človek počuje toto slovo všade. Každý produkt v obchode obsahuje informácie o obsiahnutých kalóriách na štítku. Napriek tomu, že väčšina ľudí toto slovo používa presne vo vzťahu k jedlu, kalórie majú oveľa väčší význam.

• caloria je jednotka energie, ktorú je potrebné minúť na zahriatie 1 gramu vody na 1 stupeň;
• množstvo energie v potravinách je počet kalórií v nej;
• 1 000 kalórií je 1 kilokalória;
• slovo „kalórie“ sa uplatňuje nielen vo vzťahu k jedlu, ale aj na všetko, čo obsahuje energiu.

Koľko kalórií za deň potrebujete na konzumáciu človeka

Každá osoba, ktorá počas dňa vykonáva akékoľvek akcie, trávi energiu. Táto energia je kalórie. Ale v závislosti od toho, koľko energie každý jednotlivý človek utratí, sa vypočíta denný počet kalórií, ktoré musí použiť. Preto existuje také rozdelenie v norme kalórií pre rôzne kategórie ľudí. Napríklad mladí ľudia spravidla míňajú oveľa viac energie ako starší ľudia. A musia používať viac kalórií. Existujú tiež rozdiely v dennej norme kalórií u mužov a žien. Nižšie uvažujeme podrobnejšie denné kalórie pre mužov a ženy s rôznymi stupňami činnosti. Nesmieme však zabudnúť, že tieto čísla sú uplatniteľné iba na tých ľudí, ktorí nemajú žiadne sťažnosti na svoju váhu. Ak chcete schudnúť, bude pre vás výpočet kalórií iný.

Miera kalórií za deň pre ženy

V závislosti od povahy života sa medzi ženami rozlišujú nasledujúce skupiny:

• Ženy so sedavým životným štýlom. Odporúča sa použiť 2000 kalórií pre ženy vo veku 19 až 25 rokov, 1800 kalórií - od 26 do 50 rokov, 1600 kalórií - pre ženy nad 50 rokov;
• Ženy s mierne aktívnym životným štýlom. Odporúča sa použiť 2200 kalórií pre ženy vo veku 19 až 25 rokov, 2200 kalórií - od 25 do 50 rokov, 1800 kalórií - ženy staršie ako 50 rokov;
• Ženy s aktívnym spôsobom života. Odporúča sa použiť 2400 kalórií pre ženy vo veku 19 až 30 rokov, 2200 kalórií - od 31 do 60 rokov, 2000 - ženy staršie ako 60 rokov.

Miera kalórií denne pre mužov

• Muži so sedavým životným štýlom. Odporúča sa použiť 2400 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2200 kalórií - od 31 do 50 rokov, 2000 kalórií - mužov starších ako 50 rokov.
• Muži s mierne aktívnym spôsobom života. Odporúča sa použiť 2600-2800 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2400-2600-31 až 50 rokov, 2200-2400 kalórií starších ako 51 rokov.
• Muž s aktívnym spôsobom života. Odporúča sa používať 3 000 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2800-3000-od 31 až 50 rokov, 2400-2800-mužov starších ako 50 rokov.

Ako spočítať kalórie na chudnutie

Strata hmotnosti pomocou metódy denného výpočtu kalórií je jedinou vedecky založenou metódou chudnutia. Aby ste schudli o 1 kg, musíte spáliť 7700 kalórií. Aby ste schudli, je nevhodné len pre zníženie stravy. Určite musíte zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Takže rýchlejšie urýchlite metabolizmus a kilogramy začnú rýchlejšie odchádzať. Ako vypočítať, koľko kalórií by sa malo použiť na chudnutie? Moderní odborníci na výživu uvádzajú nasledujúce odporúčania:

• ak máte miernu nadváhu a navyše najmenej trikrát týždenne venujete školeniu, stačí na to, aby ste „preskúmali“ 10% kalórií z dennej normy pre zdravého človeka. Bude to ideálne na to, aby sa systematicky poklesli kilogramy navyše a nezariadenie stresu;
• ak máte miernu nadmernú váhu a nezaoberáte sa školením, mali by ste „preskúmať“ 20% kalórií z dennej normy pre zdravého človeka. Tie. Budete musieť jesť o 20% menej za deň, ako by ste boli, keby ste nechceli upustiť prebytok;
• ak trpíte obezitou, musíte znížiť dennú mieru kalórií o 40%. Ľudia s takou veľkou prebytočnou telesnou hmotou sa spravidla nemôžu zapojiť do športového výcviku v dôsledku lekárskych kontraindikácií. Ale pre YB [vždy prístupná chôdza a ľahká gymnastika.

Takáto „strava“ je veľmi ľahko tolerovaná človekom, pretože Vo výrobkoch nie sú žiadne prísne obmedzenia. Počet kalórií spotrebovaných do jedného týždňa môžete mierne zmeniť. Napríklad jeden deň zvýšte počet kalórií za deň o 10-20%. Potom by ste však mali do jedného týždňa usporiadať deň pôstu, čím sa zníži počet kalórií o 40%. K dispozícii je tiež presnejší vzorec výpočtu kalórií na chudnutie. Tento vzorec je založený na údajoch o raste, hmotnosti, veku a povahe životného štýlu. Na základe tejto metódy výpočtu kalórií sú jednotliví dietetológovia zostavení pre jednu osobu. Toto je vzorec Mifflin-san.

Odporúčania na výpočet kalórií na chudnutie

1. V procese výpočtu ideálneho počtu kalórií na chudnutie vyššie uvedeným vzorcom je dôležité primerane posúdiť povahu vašej fyzickej námahy. Podľa štatistík mnohí ľudia nadhodnocujú svoje „športové úspechy“ do jedného týždňa. Niekto robí skutočne intenzívny tréning 5 -krát týždenne a stanovuje sa koeficientom 1,55 a niekto zdvíha činky 2 kg a robí malý beh a tiež kladie koeficient 1,55. Pamätajte, že je lepšie podceňovať povahu vášho tréningu trochu ako nadhodnotiť.
2. Nezabudnite zvážiť svoje porcie. Niektorí ľudia správne vypočítali počet kalórií v 100 gramoch porcie, ale spoliehajú sa na svoje „oko, vložte časť oveľa väčšieho objemu a potom sa sťažujú, že systém chudnutia pri výpočte kalórií nefunguje.
3. Výpočet kalórií počas dňa je starostlivosť a pedantická práca. Nezabudnite pridať kalórie do celkového počtu kalórií v majonéze, cukrovej šťavy, cukrovej káve atď. Niektorí zabudli vziať do úvahy také „malé veci“ a tiež nevidia žiadny posun v chudnutí. Absolútne všetko, čo vložíte do úst, by malo byť vystavené prísnemu výpočtu.

Koľko kalórií za deň na chudnutie. Ako distribuovať kalórie počas dňa

V moderných odporúčaniach dietetológov na chudnutie sa veľmi venuje distribúcii kalórií počas dňa. Po koľkých hodinách potrebujete zariadiť jedlo? Koľko je deň na chudnutie? Alebo to všetko nezáleží na tom, že je zjesť všetkých 1700 kalórií v jednom jedle, ktoré je pre vás pripravené? Tu je to, čo odporúčajú výživa:

• odporúča sa usporiadať približne 5-6 jedál denne;
• pekcia medzi jedlami by mala byť najmenej 2-3 hodiny;
• ak na základe vášho zamestnania nemôžete jesť frakčné a časté porcie, môžete si sami vytvoriť pohodlný harmonogram potravín. Hlavná vec je, že počet kalórií nepresahuje normu, ktorá je vám uvedená;
• je lepšie, že najviac kalórií sa spotrebúvajú v prvej polovici dňa;
• večer uprednostňujte najviac „ľahkých“ kalórií z vašej každodennej stravy.

Koľko kalórií za deň na chudnutie. Životné hackery na chudnutie výpočtom kalórií

Mnoho ľudí, ktorí práve začnú schudnúť pomocou metódy výpočtu kalórií, desí zložitosť celého tohto procesu. Možno pred vašimi očami prídu nekonečné kalórií. Aby ste v súčasnosti schudli, takéto tabuľky nie je potrebné, nie je potrebné, aby sa s ním neustále kontrolovali, spočítajte stĺpec kalórií, dlhú dobu na hľadanie produktu, ktorý potrebujete v zozname na dlhú dobu. Dnes je všetko oveľa jednoduchšie. Medzi najobľúbenejšie životné hackery v metóde výpočtu kalórií možno poznamenať:

• skúste na chvíľu variť jedlo, s okrajom. Napríklad na 4 dni, na týždeň. Zvážte všetky pripravené riady vopred, vložte do nádob a lepidlom s informáciami o počte kalórií v tejto časti. Súhlasím, bude to veľmi pohodlné. Na jednom z bezplatných víkendov, trochu viac času na varenie, ale potom budete mať pripravené -vyrobené jedlá, ktoré sa stačí zahriať. Môžete dokonca urobiť známky na nálepkách, ktoré je určené na raňajky, ktoré na obed, večeru, občerstvenie;  
• na uľahčenie procesu výpočtu kalórií v konkrétnom jedle používajte moderné aplikácie pre mobilné telefóny. Existuje ich obrovská škála. Niektorí z nich vedú celý denník potravín, zhrňte, koľko kalórií ste používali denne, pre dve atď. V takýchto aplikáciách si môžete jednoducho vybrať zo zoznamu produktov, produktu, ktorý chcete jesť, a program okamžite vypočíta obsah kalórií. Napríklad v priebehu niekoľkých sekúnd ľahko zistíte, koľko kalórií je v 200 gramoch červenej borsch vyrobenej z čerstvej kapusty v mäsovom vývaru a 50 g ražného chleba;                                              
• pozrite sa bližšie na rôzne „inteligentné“ kuchynské závažia. Niektoré z modelov môžu byť synchronizované s mobilným telefónom a pomocou špeciálne nainštalovaného programu ľahko určujú obsah kalórií v konkrétnom jedle;                                                        
• pokúste sa vyhnúť „komplexným“ jedlám z veľkého počtu komponentov. Vyberte jednoduché možnosti, v ktorých bude ľahšie vypočítať kalórie. Chyby pri výpočte obsahu kalórií v miskách budú teda minimálne.

Ako vypočítať kalórie v zložitej miske na chudnutie

Pre presný výpočet kalórií v miske musíte zvážiť obsah kalórií každej zložky tohto jedla. Čím menšie sú komponenty v miske, tým ľahší je proces výpočtu kalórií. Ale ako počítať, ak je jedlo komplikované? V procese prípravy musíte napríklad zvážiť každý produkt, ktorý vložíte na panvicu, a zhrnúť s inými výrobkami. Takým jednoduchým spôsobom môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v Cheburk, kotlety, uhorky atď. Nezabudnite vziať do úvahy ropu, na ktorom sa chystáte niečo vyprážať. Korenie, čaj, káva neovplyvňuje všeobecný obsah kalórií v strave.

Použitie kalórií na chudnutie. Je možné dosiahnuť zníženie dennej spotreby kalórií bez ich výpočtu

Ak stále pochybujete o tom, že môžete neustále vykonávať taký podrobný výpočet kalórií, môžete sa pokúsiť schudnúť a nepočítajte ich. A to je celkom možné:

• znížte na veľmi minimálnu spotrebu tukových potravín, cukru, múky. Z tohto dôvodu sa obsah kalórií vo vašej dennej strave môže znížiť o 20%;
• urobte z vášho jedla zlomkom. Jedzte trochu, ale často. Takže dosiahnete pokles denného príjmu kalórií o ďalších 5-10%

Ako používať kalórie na chudnutie. Denné možnosti výživy s rôznym obsahom kalórií

Ponuka možnosti pre 1800 kcal

1. Raňajky. Loof varil mäso 90 gramov, zelený hrášok 250 g, 1 varené vajíčko, káva s mliekom.
2. Obed. Apple.
3. Večera. Zeleninová polievka 200 gramov, parné kotlety s 120 gramami mäsa s nízkym obsahom tuku, šalát dusených repov 150 gramov, želé s cukrom nahradením 50 g.
4. Popoludňajšie občerstvenie. Fatfundantná chata syr 100 gramov, nesladená kompota 200-250 gr.
5. Večera. Varené ryby 100 g, čerstvý zeleninový šalát 150 g.
6. Pred spaním. Nízkotučný kefir 200-250 gr.

1200 KCAL MENU MENU MENU

1. Raňajky. Varené ryby 100 g, čerstvý zeleninový šalát 200 gramov, káva s mliekom.
2. Obed. Apple.
3. Večera. Zeleninová polievka 200 gramov, kuracie 100 g, čerstvý zeleninový šalát 40 gramov, nesladený kompot.
4. Popoludňajšie občerstvenie. Nízko -tuhé mlieko 250 gr.
5. Večera. Nízko -turné varené mäso 90 gramov, dusená zelenina 200 g.
6. Pred spaním. Pohár nízko -tukového kefiru.

Voľba ponuky 800 kcal

1. Raňajky. Fat Fool Chata Syr 100 gramov, káva bez cukru.
2. Obed. Apple.
3. Večera. Polievka pre rastlinný vývar 200 gramov, varené mäso s nízkym obsahom ° C, cukor compote 200 g.
4. Popoludňajšie občerstvenie. Cukor Compote 200 Gr.
5. Večera. Kuracie prsia varené 90 g, zelený hrášok 50 g.
6. Pred spaním. Smilovaný kefir 200 gr.

Pluss úbytku hmotnosti pomocou metódy výpočtu kalórií

Možno, po prečítaní hlavných výhod tejto metódy chudnutia pri výpočte kalórií vyhodíte všetky svoje pochybnosti. Ak stále máte pochybnosti, prečítajte si výhody tejto metódy, ktorá potvrdila väčšinu výživových pracovníkov a veľké množstvo žien, ktoré takto stratili:

• po prvé, nemusíte opustiť žiadne výrobky. Neexistujú žiadne obmedzenia v rozmanitosti stravy. Môžete jesť všetko, čo ste predtým jedli, stačí „zapadnúť“ do svojej každodennej normy kalórií. Objem spotreby „škodlivých“ výrobkov sa samozrejme zníži, ale nikto vás núti ich vôbec vylúčiť. Máte radi čokoládu? Úžasné. Stačí napísať kalórie z 2 kociek do svojej stravy;
• po druhé, môžete pokračovať v návšteve svojich obľúbených kaviarní predtým. Takmer všetky zariadenia predpisujú zloženie misky a jej obsah kalórií v ponuke. Toto je obrovské psychologické plus pri chudnutí;
• po tretie, akonáhle sa zvládnete zručnosť výpočtu kalórií, prinesiete ho a taký automatizmus, že budete podvedome naďalej počítať kalórie „do mysle“, aj keď skončí chudnutie. A to znamená, že po strave nebudete priberať na váhe, správna výživa v rámci určitého denného obsahu kalórií v jedlách sa stane vaším spôsobom života. Budete vedieť, ako jesť každý deň, aby ste schudli.

Nevýhody chudnutia pomocou metódy výpočtu kalórií

• Oponenti metódy výpočtu kalórií predložili teóriu chudnutia, ktorá nie je založená na znížení obsahu kalórií, ale na správnom pomere bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Niektorí odborníci na výživu veria, že k nám prichádzajú ďalšie libry, nie kvôli prejedaniu, ale kvôli nesprávnemu pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov. A bude logickejšie neznížiť množstvo spotrebovaných uhľohydrátov, ale úplne ich vylúčiť z diéty alebo priniesť prípustné minimum.
• Ďalší oponenti výpočtu kalórií navrhujú naučiť sa, ako rozlišovať medzi hladom a chuťou. V súlade s tým musíte jesť iba vtedy, keď skutočne cítite hlad. A zmysel pre chuť do jedla sa musí naučiť ovládať a potláčať. Hlavnou nevýhodou systému chudnutia pomocou metódy výpočtu kalórií je, že „nepočúvate“ svoje telo.
• Niektorí odborníci na výživu ponúkajú ďalšiu alternatívu k výpočtu kalórií - orientačný bod nie na obsah kalórií v miske, ale na jej objem. Najčastejšie ponúkajú porovnanie objemu porcií s akýmkoľvek orientačným bodom: päsť, dlaň, sklo, dezertná doska atď. Podľa ich názoru sa môžete vyhnúť neustálym matematickým výpočtom, ale udržiavať nízky obsah kalórií v každodennej strave a frakčný výživa.

Systém chudnutia založený na dennom výpočte kalórií nie je novosť v dietetike. Táto metóda bola vynájdená späť v 20. rokoch minulého storočia. Dodržiavanie tejto metódy alebo nie je iba vaše riešenie. Ale určite stojí za to vyskúšať, či chcete dosiahnuť pretrvávajúci výsledok v chudnutí, čím sa vaše telo ušetrí pred stresom. Hladký a prírodný, správny úbytok hmotnosti pri normalizácii denného obsahu kalórií v jedlách už dlho dokázal a testoval mnoho ľudí. Úspech v chudnutí!