Štvorcové drepy

Početné sociologické štúdie na tému ženskej krásy medzi dámami teraz a potom poskytujú nemenný výsledok: spravodlivý sex nie je kategoricky spokojný so svojou postavou! Najmä viac ako 65% mladých žien považuje svoje nohy, ktoré nie sú dostatočne atraktívne kvôli úplným zadkom a bokom. Je to naozaj tak?

Problém sa na prvý pohľad môže zdať ďaleko -nafúknutý: príliš obťažujúci a zároveň požadujúci, aby mnoho žien patrí k ich vzhľadu. V skutočnosti však bola vždy relevantná otázka nenávideného tukového vrstvy v bruchu, zadku a bokoch, pretože najviac milovali tieto miesta ženskej postavy. Prečo sa to stane, vedci zistili už dávno: Príroda samotná obdala vyššie uvedené časti nášho tela na fyziologickej úrovni.

Krásne dámy sa priblížili k riešeniu tohto problému so všetkou rozhodnosťou: niektorými „registrovanými“ v telocvični, iné teraz a potom hlavne populárne diéty za chudnutie, iní verili v zázračný účinok masáže. A čo robiť s tými, ktorí sú zaneprázdnení prácou od rána do večera, a nemôžu prideliť čas (a niekedy aj peniaze) na pravidelnú návštevu fitnescentra alebo vyberavé počítanie kalórií? A existuje veľa takýchto žien, je ich veľa. Nemyslite ani, že sa vyrovnáte so svojím smutným osudom a závidíte, elegantnejšie a veľkolepé priateľky! Pamätajte si - nič vám nemôže zabrániť v tom, aby ste sa stali krásnymi, ak to sami naozaj chcete.

Poďme zasiať drepované drepy. Je to skvelá príležitosť na odstránenie prebytočného objemu zo strán a bokov, ako aj utiahnúť zadok. Úprimne povedané, dosiahnutie uspokojivého výsledku bude trvať dlhšie ako mesiac, ale ak cvičenie vykonávate pravidelne, čoskoro sa pre vás stane zvykom a nebude sa zdať zaťažujúci.

Prečo je užitočné squat

Všetky dobre známe drepy organicky kombinujú dva typy podstatne šíriaceho zaťaženia - energiu a aeróbne. Squatting, namáhajte svaly nôh, chrbta a brušnú tlač, inými slovami, zapojte sa do výcviku moci. Zároveň pri vykonávaní tohto cvičenia intenzívne a často dýchate, takže sa zvyšuje počet kontrakcií srdcového svalu - kyslík obohacuje krv a prenikne do všetkých rohov tela.

Squats prinášajú osobu nepopierateľnú výhodu. Ak nebudete leniví a zodpovedne pristupujete k triedam:

• pravidelné drepy nielen urýchlia váš metabolizmus, ale tiež premenia všetky depozity tuku na svalové tkanivo;
• výrazne posilňujte a utiahnite svalový korzet chrbta, zbavte sa „brucha“, ktoré vás svieti, zvyšujte tón gluteálnych svalov a urobte boky štíhlejšie;
• pravidelne míňate veľké množstvo kalórií na tréning a nakoniec schudnete.

Ako sú drepované drepy

Squats sa považujú za jedno z najúčinnejších fyzických cvičení, počas ktorých nenávidené kilogramy na žalúdku, boky a zadok „horia“ pod náporom rastúcej svalovej hmoty.

Napriek tomu, že z hľadiska spotreby energie strácajú aktívne aeróbne zaťaženie, napriek tomu sa považujú za spokojné s účinným cvičením na chudnutie. S najväčšou pravdepodobnosťou viete, že ľudia s rôznymi počiatočnými telesnými hmotnosťami vyvíjajú rôzne úsilie na vykonávanie fyzických cvičení, čo znamená, že schudnú inak. Ak chcú zistiť, koľko kalórií sa trávi počas drepu, výpočty sa vykonávajú individuálne pre každú osobu.

Napríklad žena z kategórie strednej hmotnosti s telesnou hmotnosťou 60 - 65 kg sa bude rozdeliť so 43 kcal, ak vykoná 100 drepov za 5 minút. A ak sa neobmedzuje na ranné cvičenia, ale bude fungovať aj večer, potom celkom stratí 86 kcal.

Úbytok hmotnosti počas drepov je však spôsobený nielen spotrebou energie. Vyzbrojení činkami alebo barom z baru zvýšite účinnosť tohto cvičenia o 30 - 50 %. Pri použití ďalšieho zaťaženia sa svalová hmota vytvára rýchlejšie a samotná spotrebuje oveľa viac kalórií ako „lenivá“ tuková vrstva. Celková spotreba energie sa teda postupne zvyšuje a hmotnosť klesá aj bez kardinálnych zmien v energetickom systéme známeho pre ľudí. A ak zámerne znížite dennú stravu najmenej o 200 kalórií (znížte porcie alebo si hrdo nevšimnite sladkosti), chudnutie bude oveľa efektívnejšie.

Technika - predovšetkým

Správne drepy na chudnutie sú kľúčom k zdraviu, veselému zdraviu a nevyčerpateľným športovým nadšením.

Podmienečne sa drep považuje za dva -stadiu:

• prvou fázou je pokojne hlboký drep, ktorý je sprevádzaný napätím svalového korzetu chrbta, brušného tlače a dolných končatín;
• druhou fázou je sila. Toto je návrat do východiskovej polohy z hlbokého drepu a zvyšuje závažnosť vášho tela. Výkonové zaťaženie môže byť konečne doplnené váhami, činkami, naplnenými fľašami na vodu alebo ťažkými knihami.

Squatting, musíte premýšľať nielen o chudnutí, ale tiež o neubližovaní. Áno, a také jednoduché cvičenie, ako napríklad drepy, má svoju vlastnú implementačnú techniku, ktorú je každý nováčik povinný zvládnuť. Takže, začínajúc triedami, nezabudnite zvážiť nasledujúce odporúčania:

1. Pri vykonávaní drepu nezabudnite namáhať svaly tlače - mali by slúžiť ako spoľahlivý korzet do chrbtice.
2. Vždy držte podpätky pritlačené k podlahe. Odtrhnutie pätiek z podlahy v čase squattingu je hrubá a neodpustiteľná chyba.
3. Postupujte podľa svojej zadnej polohy. Počas drepu by to malo byť rovnomerné, ale v žiadnom prípade sa ohýbajú alebo zaokrúhlené.
4. Pamätajte, že v najnižšom bode správneho drepu sú kolená paralelne vo vzťahu k nohám. Je prísne zakázané ich obrátiť dovnútra alebo zvonka.
5. Pri praktizovaní rovnomerne a merane dýchate, prispôsobte sa rytmu drepov. Keď sa pohybujete nadol, zhlboka sa nadýchnite, keď sa pohybujete nahor, vydýchnite ľahko a hladko.

Je dôležité monitorovať techniku \u200b\u200bdrepov aj preto, že iba správne vyvinuté pohyby vám poskytnú včasnú transformáciu. Za 15 - 20 minút sa môžete zbaviť v priemere 250 kalórií ideálnych z hľadiska techniky tried.

A predsa - nezabudnite na psychologický aspekt tréningu. Skutočnosť, že naše myšlienky sú materiálne, nepočula iba malé deti. A hoci sa toto vyhlásenie už dlho utieralo na diery, nezabráni mu to zostať pravdivé: sníva - a budete odmenení. Squatting, skús naladiť špeciálnu vlnu: cítiť, ako sú vaše svaly napäté, zatiaľ čo sa pohybujú, myslite si, že pri každej snahe, každú minútu, sa vlastnosti vašej postavy stávajú čoraz elegantnejšími a sprísnení. Krása sa v prvom rade rodí v hlave a všetko ostatné sa zmestí!

Square Squats: Kde začať

Ak najprv považujete Squat za prvok súvisiaci so športom, najskôr si nastavte klasickú formu tohto hnutia. Aby ste to urobili, odložte si nohy, odložte si ruky a spustite ich pozdĺž tela. Stlačte pomaly, kým kolená nevytvoria pravý uhol. Vzostup tým, že zaujme východiskovú pozíciu.

Majte na pamäti, že ak sa rozhodnete používať drepy ako cvičenie na chudnutie, budete musieť pre vás vykonať čo najväčší počet opakovaní, vyzbrojené zariadením na ďalšie zaťaženie (napríklad činky). Aby sa rozlúčili s nadmernou hmotnosťou, drepujú v niekoľkých prístupoch a koľkokrát k squat - postava je individuálna, záleží na vašej fyzickej príprave.

Aby sa pripojili k procesu a prispôsobili sa pravidelnému tréningu, začínajú malým: v 1 prístupe sa dajú 15 -krát. Na jednu lekciu nie je 3 takéto prístupy s prestávkou viac ako 5 minút. Postupom času budete cítiť túžbu a silu, aby ste zvýšili počet opakovaní na 20 alebo dokonca 30 -krát. Počet prístupov sa môže zvýšiť aj z 3 na 5. Zároveň sa čas pridelený do odpočinku medzi opakovaniami postupne znižuje na minimum. Môže existovať 3 - 4 školenia týždenne. Keď sa zaťaženie, dokonca berúc do úvahy zvýšenie, vám zdá byť skutočnou maličkosťou, môžete sa začať zaoberať činkami.

Nezabudnite na zlaté pravidlo každého tréningu: triedy sú povinné otvorene otvorené! Obviňovanie, určite venujte pozornosť kolená a členku, pretože hlavná časť záťaže pri vykonávaní drepov leží presne na týchto častiach nôh.

Ako môžete drepovať na chudnutie

Môžete si robiť drepy rôznymi spôsobmi. Tento alebo tento typ cvičenia sa vyznačuje špeciálnou technikou implementácie. Rôzne typy drepov sa navzájom líšia v zložitosti a zaťažení, ktoré sú vystavené rôznym svalovým skupinám. Ako vykonávať klasické drepy, už sme to zistili. Teraz sa pozrime na ďalšie základné typy tohto cvičenia.

Väzenské drepy na chudnutie

Odvráťte svoje nohy -šírku a zaťažte ruky v „zámku“ za hlavou (bolo to toto špecifické gesto väzňov a dalo meno tejto metóde drepov). Zaujímavá skutočnosť je, že by radi drepovali do zahraničia. Zostaňte dole, kým boky nevytvoria čiaru rovnobežnú s podlahou.

Hinduistické drepy v štýle na chudnutie

India je považovaná za rodisko tohto cvičenia - takéto drepy sa použili vo svojich tréningových zápasníkov „Kushti“. Squatting, musíte vykonávať pohyby rukami a bokmi, ktoré simulujú vlnu. V tomto prípade by sa podpätky nemali dotýkať podlahy. Ako vidíte, cvičebná technika je dosť komplikovaná a dostupná iba pre skúsených športovcov. Možno preto tento typ drepu nezakorenil v našich krajanoch?

Drepovanie

Tento obyčajný typ cvičenia je vhodný pre každého, kto chce dať boky a zadok elasticitu. Musíte začať s činkami minimálnej hmotnosti 1 kg. Vezmite činku do každej ruky, roztiahnite si nohy -šírku od seba a hladko drep v klasickej technológii.

Štvorcové drepy na chudnutie

Je ľahké uhádnuť, že prototyp tejto metódy drepov bol baletným pohybom - ohýbal jednu alebo obe nohy v drepe. Ak chcete sedieť v štýle „plie“, dajte nohy na diaľku širšiu ako ramená, otočte ponožky a hladko choďte dole, pomaly ohýbajte kolená. Toto cvičenie je úžasným simulátorom na odstránenie prebytočného tuku z vnútorného povrchu stehna. Tréningom s pomocou drepov tohto druhu môžete svoju úlohu skomplikovať a vysporiadať sa s činkami.

Sumo -štýlové drepy

Squat sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasika, s jediným rozdielom, že nohy musia byť umiestnené o niečo širšie ako ramená, a ruky s bremenom sú nižšie medzi nohami a pomaly drep.

Drepy s podporou

Toto cvičenie vám umožní vylepšiť vzhľad vašich zadku. Zadajte chrbát k stene, položte nohy širšie ako ramená, utiahnite brušné svaly a položte ruky na boky. Ohýbajte nohy na kolenách, hladko drepte, až kým vaše boky nie sú rovnobežné s podlahovým lietadlom. Uistite sa, že chrbát neodtrhne od podpory. Venujte pozornosť - V rakete musíte vydržať 5 - 10 sekúnd.

Drepy s barom

Túto metódu squattingu veľmi oceňujú športovci powerliftingu: položili lištu na plecia za hlavu a drepovali so sebou, až kým sa kolená nezohýbajú v uhle 90 ⁰

1000 drepov za deň

Význam tejto metódy drepov je nasledujúci: za 1 deň si musíte sadnúť 1 000 -krát s podmienkou, že prístup 1 obsahuje maximálne 10 drepov. Obrazne povedané, takýto tréning je natiahnutý celý deň. Napríklad sa prebudili - posadili sa 10 -krát, opustili kúpeľňu - ďalších 10 atď. Týmto typom záťaže sú zvládnuté iba odborníci, ale nováčikovia sa môžu zastaviť na skromnej postave 100 - 150 drepov za deň. Zaťaženie sa musí postupne zvyšovať.

Šatky

Podľa skúsených športovcov môžete s pomocou tohto cvičenia vylepšiť koordináciu pohybov. Okrem toho sa výkon takýchto drepov dokonale ťahá a dáva, aby sa objavil zadok. Postavte sa rovno, odoberte si obed s pravou nohou, v rovnakom okamihu ohnite ľavú nohu pri kolene a potom zaujme východiskovú polohu. Začnite s 10 - 15 opakovaniami pre jednu nohu.

Pri cvičení si vždy pamätajte bezpečnosť. Nesprávna technika drepov je skutočnou metódou chrbtice a kolená. Snažte sa zabezpečiť, aby päty v procese drepov stáli pevne na podlahe a kolená sa ohýbali v pravom uhle.

Štvorce na stratu hmotnosti nôh

Drepy sú správnym liekom na úchvatné nohy. Najúčinnejším pri dosahovaní ideálu je klasická metóda drepov. Ak je to potrebné, v procese triedy môžete použiť činky s hmotnosťou od 1,5 do 2 kg. Optimálne zaťaženie pre začiatočníkov je 15 opakovaní 2 až 3 prístupy s prerušením 5 minút.

Štvorce pre boky chudnutia

Ak sa vám zdá, že vnútorná strana vašich bokov je pre vás voľná a neexpresívna, postavte si drepy v štýle „plie“. Toto cvičenie poskytuje cielené zaťaženie vyššie uvedenej oblasti problému. Pokúste sa čo najširšie šíriť nohy a otočiť kolená a ponožky na boky. Vykonajte denne pri 20 "plie" v 2 - 3 vstupe. Zvýšte počet opakovaní v priebehu času.

Aby ste poskytli výraznosť vonkajšej strane bokov, používajte drepy, ktoré sú blízko technológie klasiku, dajte svoje nohy nie na šírku pleca, ale oveľa širšie. Počas cvičenia sa uistite, že kolená a ponožky sú nasmerované dopredu a boky v čase drepu zostávajú v pozícii striktne rovnobežne s podlahou. Začnite s 20 - 25 -krát v 2 vstupe každý deň.

Štvorce na stratu hmotnosti zadku

Aby ste utiahli a posilnili zadok, kladte dôraz na výcvik na drepy. Pri zasnúbení sa uistite, že spodná noha a stehno prednej nohy vytvárajú pravý uhol.

Ak útoky nie sú zadné, ale do bokov, svaly vnútornej strany stehna zažijú záťaž. Začnite s 10 opakovaniami rôznymi smermi.

Na koho sú drepy kontraindikované

Aby mohli drepy priniesť výlučne výhody a pozitívne emócie, starostlivo si prečítajte zoznam chorôb, v ktorých nemôžete drepovať:

• chrbtice;
• choroby kĺbov nôh, najmä kolená;
• radikulitída;
• skolióza;
• kŕčové žily;
• kardiovaskulárne poruchy;
• hernia;
• arteriálna hypertenzia.

Ak ste oboznámení s aspoň jednou chorobou z tohto zoznamu z prvej ruky, je lepšie zdržať sa drepov, aby ste nezhoršili stav vášho zdravia. Venujte pozornosť iným, šetrenejším, ale o nič menej efektívnym údajom, pokiaľ ide o zlepšenie, šport: plávanie, napínanie, Step Aerobics.

Šport a správna výživa sú kľúčom k úspešnému chudnutiu

Podľa skúsených športovcov bude drep o chudnutie účinný iba vtedy, ak ich kombinujú so správnou stravou. Pamätajme na základné pravidlá výživy výživy:

1. Nejedzte skôr, ako idete spať. Optimálny čas na večeru je 2 - 2,5 hodiny pred údajným spánkom. Ak pôjdete spať s plným žalúdkom, jedlo sa nebude úplne stráviť, čo vždy spôsobí problémy s trávením a nadváhou hmotnosti.
2. Zorganizujte správny a jasný režim dňa. Veľmi skoro si vaše telo zvykne na získanie energie vo forme jedla súčasne a nebude vás prekvapiť náhlym pocitom hladu pri bývaní.
3. Jedzte v malých porciách 4 - 5 -krát denne. Hovoríme o úplných jedlách a nie o občerstvení. Najživším by mali byť raňajky a obsah kalórií v každej nasledujúcej časti by sa mal znížiť. Vynikajúcim jedlom na obed bude nízko -tuková zeleninová alebo mäsová polievka. Je lepšie nechať na večeru minimálne celú dennú stravu, potom bude sen silnejší a postava nebude trpieť.

Po mesiaci správneho životného štýlu pozostávajúci z pravidelných drepov a primeranej konzumácie jedla si všimnete, ako sa vaše telo začne transformovať. A verte mi, že sa vám to páči natoľko, že bude jednoducho nemožné zastaviť!

Ako správne drepovať. Video