Metóda osvetlenia podľa systému Tabat. Sada cvičení Tabat pre chudnutie pre začiatočníkov

Ak chcete dobrú postavu, ale nerád trávite veľa času v telocvični, možno je gymnastika tabaty presne to, čo potrebujete na chudnutie. Táto technika znamená krátke, iba 4 minúty, ale superscacial bream, a zdá sa, že je ľahká iba na prvý pohľad.

História systému Tabata

Zakladajúcim otcom tohto zázračného systému je japonský doktor Amazumi Tabata. Samotná história samotného stvorenia naznačuje, že táto metóda nie je vôbec pre začiatočníkov - profesor Tabata prišiel s ňou pre výcvik korčuliarov. Len si predstavte, aké zaťaženia by mali byť.

Systém bol vyvinutý a testovaný na Tokyssk Institute pre telesnú výchovu a šport v 90. rokoch a celý fitness priemysel aktívne využíva komplex Tobat na zotavenie a chudnutie.

Prečo je komplex Tabata?

Táto technika je založená na metóde intervalového tréningu, keď sa obdobia aktívneho zaťaženia kombinujú s obdobiami maximálnej relaxácie. V systéme Tabata sa však všetky cykly práce svalov a odpočinku vyskytujú do 4 minút. Ako to môže byť, pýtate sa, nie je to príliš málo na štyri minúty na úplný výcvik? Ukazuje sa, že nie: Mnoho ľudí nazýva tobate systém ideálny na chudnutie. Recenzie hovoria, že výsledky možno vidieť po prvom mesiaci, a čo je najdôležitejšie - preto nemusíte ísť do telocvične.

Odhaľujeme niekoľko tajomstiev:

• všetky cvičenia sa nevykonávajú na polovicu sily, ale na hranici schopností - po tréningu by ste mali byť jednoducho vyčerpaní z únavy. Telo sa teda podarí spáliť rovnaký počet kalórií (alebo ešte viac) ako počas obvyklého monotónneho tréningu v telocvični;
• okrem samotného súboru cvičení sa vykonáva aj povinné zahrievanie a záves a je to ďalších 10-15 minút;
• postupne si zvyknite na cvičebný cyklus dlhý 4 minúty, môžete pridať ďalší rovnaký cyklus, potom ďalší, a tak postupne zvyšuje rýchlosť. Ale keď prvýkrát chytíte jeden cyklus s hlavou, alebo možno budete dokonca musieť použiť ľahkú verziu cvičení.

Počas akejkoľvek fyzickej aktivity sa metabolizmus vo vašom tele zrýchľuje a zostáva po tréningu vysoko efektívny - to znamená, že v pokoji trávi telo oveľa väčší počet kalórií. Je dokázané, že obdobie „rozptýleného“ metabolizmu po tréningu pre tobáty trvá oveľa dlhšie - od niekoľkých hodín do niekoľkých dní. Takýto účinok sa prirodzene dosahuje iba pravidelným tréningom Tabaty. Na chudnutie a harmóniu sa budete musieť pokúsiť a nenechajte si ujsť kurzy.

Počet tried týždenne závisí od vašej fyzickej formy. Pre ľudí, ktorí predtým nehrali športy, je lepšie začať vôbec s bežným tréningom alebo ľahkým komplexom raz týždenne. S dostatočnými skúsenosťami môžete začať s 1-2 tréningom v jednom cykle a priniesť na 2-3 niekoľko cyklov.

Bezpečnostné opatrenia v systéme Tabata

Aj keď nabíjanie tabaty je vynikajúcou metódou na chudnutie, predstavuje pre telo značný stres.   Nemôžete začať takúto fyzickú námahu s vysokou intenzitou bez konzultácie so špecialistom. V ideálnom prípade musíte zistiť názor svojho lekára, najmä ak nie ste úplne zdraví - napríklad v nasledujúcich prípadoch:

• rehabilitácia po dlhej chorobe - je lepšie začať s fyzioterapiou cvičením,
• nedostatočná vytrvalosť - Rovnako ako v predchádzajúcej verzii, musíte najprv zvládnuť jednoduchšiu skupinu cvičení;
• prítomnosť akýchkoľvek zranení muskuloskeletálneho systému;
• problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• problémy s krvným tlakom;
• problémy s vestibulárnym prístrojom.

Nezabudnite vykonať krátke teplo, aby telo nemalo ostrú zmenu v stave odpočinku na stav vysokej aktivity. Dokončite komplexné napínanie a relaxačné cvičenia. Uistite sa, že nekračuje nad rámec prípustného zaťaženia a skontrolujte frekvenciu impulzov pred, počas a po triede, najmä ak používate váhové činidlá. Na to môžete použiť  kalkulačka impulzov.

Tabata Training za 4 minúty

Systém Tobat je vhodný na chudnutie aj pre tých najpriaznivejších ľudí: bude potrebné prideliť iba 4 minúty denne. Tieto 4 minúty však budete musieť pracovať na maximum a striedať ho s krátkym obdobím relaxácie. Počas relaxácie sa snažte nič rozptyľovať ničím - s výnimkou zapísania počtu opakovaní predchádzajúceho cvičenia.

Cvičenia vyberieme metódou Tabata

Aj keď chcete vypracovať iba určitú časť tela, napríklad použite metódu Tabat na chudnutie, stále je lepšie zvoliť komplexné cvičenia - to znamená, že tie, ktoré používajú maximálny počet svalov. Koniec koncov, strata hmotnosti sa nevyskytuje lokálne - je to proces, ktorý ovplyvňuje celý organizmus.

Upozorňujeme, že cvičenia by nemalo byť ťažké splniť a vyžadovať dobre vyvinutú koordináciu.   Čím jednoduchšie bude táto technika, tým presnejšie budete vykonávať pohyb a vyvinie najvyššie tempo. Ak chcete zahrnúť cvičenia komplikovanejšie do svojho komplexu Tabat, pre čo najrýchlejšie chudnutie - neklamete sa, ale najprv sa postarajte o analýzu zariadenia a naučte sa ich správne vykonávať. Popíšte niektoré nuansy typických tabatových cvičení:

• beh na mieste - Zostavte, držte držanie tela, vždy pristáť na nohách jemne, aby ste nepoškodili kĺby;
• skok cez lano je rovnaká poznámka ako pri behu - venujte osobitnú pozornosť jemnosti pristátia;
• push -ups - natiahnite svoje telo, držte sa lisom, položte ruky široké a nezlyhajte hruď;
• squats - držte sa chrbta čo najhladší, nekvapajte telo a nenechajte kolená vyčnievať za ponožkami - takže na seba berú celú kritickú záťaž;
• lugs - Udržujte svoje kolená v uhle 90 stupňov a chrbát je plochý. Pri zdvíhaní pripojte svaly tlače.

Pri každom cvičení sledujte krásu čiar: chrbát by sa mal narovnať a žalúdok by mal byť vytiahnutý. Ak aspoň trochu utiahne pupok na chrbticu, vaše telo je zahrnuté v práci a vedie zvyšok tela do tónu.

Príprava na triedy v systéme Tabata

Špeciálny Tabat-timer Tobat pomôže sledovať čas, keď ste zasnúbení, počíta na sekundu a povie vám, keď potrebujete relaxovať a koľko kôl zostáva vpred. Ak študujete doma, je vhodné zapnúť taký časovač na obrazovke notebooku a umiestniť ho pred seba.
Príklad tabata-timera-   týmto odkazom.

Milovníci straty na váhe na protokole Tabata odporúčajú, aby začiatočníci vložili uterák do zóny dosahu, pretože pot zvyčajne tečie potokmi.

Začneme sa zapojiť do systému Tabata

Nezabudnite urobiť teplo. Pred akýmkoľvek zaťažením je potrebné priviesť telo do pracovného stavu a rozptýliť krv cez telo, najmä pred takou intenzívnou ako metóda Tabata. Na chudnutie a normálne fungovanie tela počas tréningu musíte urýchliť svoj impulz. Je tiež potrebné hnevať väzy a kĺby, aby sa náhle nezranili.

Pre celý cyklus Tabata vykonávate iba jedno cvičenie:

• 20 sekúnd, ktoré pracujeme na našom limite;
• 10 sekúnd relaxácie, zatiaľ čo svaly, bez chladenia, zostávajú v pracovnom stave - preto musíte na podlahe klesať (aj keď to bude chcieť), ale choďte nízkym tempom a obnovím rytmus dýchania;
• opakujte kolo (20+10) 8 -krát.

Ak stále cítite silu, aby ste sa ďalej študovali, potom pokračujte v ďalšom cykle výberom ďalšieho cvičenia.

Tabata impendovanie na chudnutie: výber pre začiatočníkov

Napriek tomu, že odborníci odporúčajú iba jedno cvičenie v jednom cykle, začiatočníci môžu vykonať výber niekoľkých rôznych, aby rýchlo priniesli telo. Uvádzame príklad komplexného tréningu, ktorý môžete najprv vystupovať ako základ.

Tabata Cvičenie - beh na mieste/skákanie na lane

Aktívny beh alebo skákanie sa stane dobrým začiatkom tréningu. Aj keď po zahriatí nie ste stále určení, toto cvičenie situácia opraví. Udržujte chrbát rovnomerne, jemne pristávajte na ponožkách a pre väčší efekt si môžete zdvihnúť kolená vysoko k hrudi - to navyše zahŕňa svaly tlače. Vezmite prosím na vedomie: Naklonte telo na kolená, ale kolená k hrudníku. Chrbát zostáva plochý.

Tabata Cvičenie - výpady

Výpady sa často pridávajú do komplexu Tabat. Cvičenie je ideálne na chudnutie, najmä pre ženy, pretože sa týka všetkých oblastí ženských problémov. Výpady môžu byť vyrobené rôznymi smermi - dopredu, do bokov, späť.

Pri útokoch vpred, stále narovnajte chrbát a udržiavajte pravé rohy - vaše kolená by mali byť ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Predné koleno nejde vpred, ale je umiestnené presne nad pätou. Chrbát - sotva sa týka podlahy.

Tabata Cvičenie - push -up

Klasické cvičenie na výcvik celého tela, vrátane čísel a v sade Tobat. Používa sa na chudnutie a komplexný vývoj svalov. Ak chcete vykonať push -upy, vyberte dôraz na ležanie, telo je predĺžené ako šnúra, žalúdok je vytiahnutý nahor, spodná časť chrbta nezlyhá. Vytiahnite ramená na strany uší. Počas toho držte telo nielen rukami, ale z väčšej časti tlakom.

Ak sa cítite nedostatočne pripravení, urobte cvičenie z kolien.

Tabata Cvičenie - reverzný push -ups

Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Posaďte sa na podlahu, zoberte si ruky zozadu na sedadlo stoličky. Uistite sa, že vaše ruky zostávajú rovnobežné navzájom, a čepele ramien nepokočí k ušiam - vytiahnite ramená do bokov a držte chrbát rovno. Niekoľkokrát odtrhnite panvu z podlahy a zdvihnite rukami. Nezabudnite zahrnúť tlač do práce.

Cvičenia Tabata - široké drepy

Toto cvičenie na toľkých zaťaženiach kolená ako klasické hlboké drepy, čo znamená vhodnejšie pre začiatočníkov. Okrem toho dobre funguje na vnútornom povrchu stehna. Dajte nohy široko, držte chrbát rovno, utiahne sa žalúdok. V drepe by kolená nemali ísť na ponožky.

Tabata Cvičenie - Zdvíhanie tela v polovici

Dobré cvičenie na odstránenie stagnácie v panve. Chodíte k chrbta, ohnite si kolená a vytiahnite podpätky k zadku. Potom odtrhnite panvu z podlahy a zdvihnite ju. Na vrchole sa pokúsite čo najviac tlačiť panvu. Zároveň zostávajú ramenné čepele na podlahe, ramená sa narovná.

Tabata Cvičenie na tlači - loď

Sadnite si na sedacie kosti (nie na chvostovej kosti!), Narovnajte chrbát, utiahnite lis a roztrhnite nohy z podlahy. S najväčšou pravdepodobnosťou na začiatku nebudete môcť úplne narovnať svoje nohy - môžete ich držať ohnuté pri kolenách rovnobežných s podlahou a držíte ruky, aby ste zachovali rovnováhu. Toto cvičenie je statické, ale ak to dokážete a nezlyhajte na spodnej časti chrbta, môžete sa pokúsiť utiahnuť telo na nohy pružnými pohybmi.

Tabata Cvičenie - Burpie

Ak ste zvládli všetky predchádzajúce cvičenia, skúste dokončiť školenie Burpie. Burpa je kombináciou drepu, push -upov a skákania. Schéma vykonávania je zobrazená na obrázku: Najprv si kúpete a dotknete sa podlahy rukami, potom sa odrazte dozadu, pričom váhu čiastočne beriete do dlane, vytlačte sa, vyskočte do drepu a vyskočte z nej. Ak máte problémy so kĺbmi, buďte opatrní.

Keď si zvyknete na tento komplex, vyberte si nasledujúce sami. Sieť má teraz veľa informácií o cvičeniach tobátu používaného na chudnutie. Video so sekvenciou môže byť veľmi pohodlnou alternatívou, ak ste doma. Potom nemusíte aktívne monitorovať časovač a pamätať si na sekvenciu.

Rovnako ako každá iná fyzická aktivita, aj komplex Tabata môže priniesť výhody aj poškodenie. Vyberte si cvičenia a úroveň záťaže múdro a potom budete cítiť mimoriadne pozitívny účinok systému Tabata. Ak doplníte cvičenia s racionálnou výživou, dosiahnete chudnutie ešte rýchlejšie.   Potom bude vaša postava zaručená, že udržiava dosiahnutú harmóniu a tesnosť.