Spôsob strata hmotnosti na Toba systému. Komplex výkonu Toba pre chudnutie pre začiatočníkov

Ak chcete, dobrú postavu, ale neradi trávia veľa času v posilňovni, snáď gymnastika Toba je presne to, čo potrebujete schudnúť. Tento postup predpokladá krátka, len 4 minúty, ale superfidtensive zaťaženie, a zdá sa ľahko len na prvý pohľad.

História systému Tabata

Otca-zakladateľ tohto zázračného systému je japonský lekár izumi. História vzniku sám rada, že táto metóda nie je vôbec pre nováčikov - profesor Tabata prišiel s jeho korčuliarovým tréningom. Len si predstavte, ktorý zaťaženie by malo byť.

Systém bol vyvinutý a testovaný na Tokijskej inštitúte telesnej výchovy a športu v 90. rokoch, a dnes celý fitness priemysel aktívne používaný tobátnym komplexom na obnovu a stratu hmotnosti.

Prečo presne tabata komplex?

Táto technika je založená na spôsobe intervalového tréningu, keď sa obdobia aktívneho zaťaženia kombinujú s obdobiami maximálnej relaxácie. V systéme tobátu sa však nachádzajú všetky cykly svalovej práce a rekreácie do 4 minút. Ako to môže byť, opýtate sa, nie, nie štyri minúty pre plnú cvičenie? Ukazuje sa, že NIE: Mnohí Zainteresované hovory Topánkový systém ideálny pre chudnutie. Recenzie tvrdia, že výsledky možno vidieť po prvom mesiaci, a čo je najdôležitejšie - za to nemusíte ísť do posilňovne.

Odhalíme niekoľko tajomstiev:

• všetky cvičenia sa nevykonávajú v podlahe sily, ale pri limite možností - po tréningu by ste mali jednoducho stláčať z únavy. Takže telo má čas na vypálenie rovnakého množstva kalórií (a ešte viac), ako v čase obvyklého monotónneho vzdelávania v posilňovni;
• okrem komplexu cvičenia sa vykonáva aj povinné zahriatie a Zaminka - a to je 10-15 minút;
• postupne, zvyknutý na cyklistické cyklus s dĺžkou 4 minút, môžete pridať ďalší rovnaký cyklus, potom ďalší, čím sa postupne zvyšuje otáčky. Ale prvýkrát budete chytiť jeden cyklus s hlavou, a to môže dokonca musieť použiť možnosť uľahčenej cvičenia.

Počas akejkoľvek fyzickej aktivity sa metabolizmus vo vašom tele zrýchľuje a zostáva vysoko efektívny pre nejaký čas po tréningu - to znamená, že telo trávi oveľa väčšie kalórie. Bolo dokázané, že obdobie "pretaktovaného" metabolizmu po tom, čo tréningová cvičenia trvá oveľa dlhšie - od niekoľkých hodín do niekoľkých dní. Samozrejme, takýto účinok sa dosahuje len s pravidelným tréningom na to, aby sa staral. Pre chudnutie a harmóniu budete musieť vyskúšať a nenechajte si ujsť triedy.

Počet tried týždenne závisí od vašej fyzickej formy. Ľudia, ktorí nie sú vôbec, ktorí sa predtým zúčastňujú na športe, je lepšie začať vôbec s bežným tréningom alebo z ľahkého komplexu raz týždenne. S dostatočnými skúsenosťami môžete začať s 1-2 tréningom v jednom cykle a priniesť na 2-3 na niekoľko cyklov.

Bezpečnosť v systéme Tobatu

Hoci nabíjanie tobátu je dokonalá metóda chudnutia, je to značný stres pre telo. Nie je možné pokračovať v podobnej vysoko intenzívnej fyzickej námahe bez konzultácie s odborníkom. V ideálnom prípade potrebujete vedieť názor svojho účasť na lekári, najmä ak nie ste úplne zdravé - napríklad v nasledujúcich prípadoch:

• rehabilitácia po dlhom ochorení - je lepšie začať s terapeutickou telesnou výchovou,
• nedostatočná vytrvalosť - ako v predchádzajúcom uskutočnení musíte najprv zvládnuť jednoduchšie cvičenie;
• prítomnosť akýchkoľvek zranení muskuloskeletačného systému;
• problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• problémy s arteriálnym tlakom;
• problémy s vestibulárnym prístrojom.

Uistite sa, že vykonajte krátky cvičenie, aby telo nemalo prudkú zmenu šokov v stave odpočinku na stav vysokej aktivity. Dokončite súbor ťahov a relaxačných cvičení. Uistite sa, že neprekračujte prípustné zaťaženie kontrolou frekvencie impulzov pred, počas a po triedach, najmä ak používate zácvižníci. K tomu môžete použiť pulz kalkulačky.

Tobenie tréningu za 4 minúty

Systém TOBATE je vhodný na chudnutie aj najrušnejších ľudí: Bude nutné prideliť len 4 minúty denne. Avšak, tieto 4 minúty musíte pracovať na vašom maxime, striedať ju s krátkymi časmi relaxácie. Počas relaxácie sa nesnažte byť rozptyľovaní pre čokoľvek - s výnimkou zápisu počtu opakovaní predchádzajúceho cvičenia.

Používame cvičenia pomocou metódy TOTO

Aj keď chcete pracovať len určitú časť tela, napríklad, použite metódu na to, aby ste na chudnutie brucha, potom je ešte lepšie vybrať komplexné cvičenia - to znamená, že používajú maximálny počet svalov. Koniec koncov, chudnutie sa nevyskytuje lokálne - to je proces ovplyvňujúci celý organizmus.

Upozorňujeme, že cvičenia by nemali byť komplexné a dopyt dobre rozvinuté koordinácie. Čím ľahšia je technika, tým presnejšie vykonajte pohyb, vývoj najvyššieho tempa. Ak chcete zahrnúť do balíka Táboženského balíka, cvičenie je zložitejšie, pre chudnutie v najrýchlejšom možnom čase - nekláňajte sa, ale najprv zaberajte analýzu techniky a naučte sa ich správne vykonávať. Opíšeme niektoré nuansy typických cvičení pre tobrátenie:

• beží na mieste - buďte zostavený, udržiavať polohu, vždy pristáť na nohy, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov;
• skákanie cez lano - rovnaká poznámka, ktorá pre beh - zvláštna pozornosť je venovaná mäkkosti pristátia;
• push-upy - vytiahnite telo, držte sa stlačením, usporiadať ruky široké a nespadajú cez hrudník;
• squats - Späť Držte čo najspornejšie, nepopierajte prípad a nenechávajte kolená obhajovať ponožky - takže si vezmú celé kritické zaťaženie na seba;
• kvapky - Udržujte kolená pod uhlom 90 stupňov a chrbát - hladký. Počas vzostupu pripojte svaly lisu.

V každom cvičení, sledovať krásu línií: chrbát by sa mal narovnať a žalúdok sa dotiahne. Ak aspoň utiahnite pupku na chrbticu, vaše centrum tela je zahrnuté do práce a vedie k tónu zostávajúceho organizmu.

Pripravte sa na systém na prenos

Za časom pomôže vám pomôcť špeciálnemu TOURBATE TIMERU POMOCI - Kým robíte, počíta sekundy a rozpráva, keď potrebujete oddýchnuť a koľko kôl vzaté. Ak robíte doma, je vhodné povoliť takýto časovač na obrazovke notebooku a umiestniť ho pred vami.
Príklad TOUNTBATE TIMER - pod týmto odkazom.

Taktiež strácajú milovníkov hmotnosti na protokolu, odporúčajú nováčik, aby sa vložili do zóny uteráka dosah, pretože pote zvyčajne toky toky.

Začneme sa zapojiť do systému točenia

Uistite sa, že robíte cvičenie. Pred akýmkoľvek zaťažením je potrebné, aby telo do prevádzkového stavu a dispergovali krv tela, najmä pred takýmto intenzívnym spôsobom ako metódou motora. Pre chudnutie a normálnu telesnú prácu počas tréningového procesu sa váš impulz zrýchlil. Je tiež potrebné krížiť väzom a kĺbom, aby sa neočakávane nezracali.

Pre celý cyklus vykonávate len jedno cvičenie:

• 20 sekúnd pracujeme na vašom limite;
• 10 sekúnd relaxácie, so svalmi, bez chladenia, zostať v pracovnom stave - pre to nemusíte spadnúť do podlahy na podlahu (aj keď to bude chcieť), ale chodiť v nízkom tempe, obnovenie respiračného rytmu ; \\ T
• opakujeme kolo (20 + 10), 8 krát.

Ak cítite silu robiť ďalej - a potom pokračovať k ďalšiemu cyklu výberom ďalšie cvičenia.

Tabata cvičenie pre chudnutie: výber pre začiatočníkov

Napriek tomu, že odborníci odporúčajú len jedno cvičenie na jeden cyklus Toba, novo prichádzajúci môžu vykonať výber z niekoľkých rôznych, aby sa rýchlo priviesť telo do tónu. Predstavujeme príklad komplexné cvičenie, ktoré môžete vykonávať prvýkrát ako základný jeden.

Tabata cvičenie - Beh na mieste / skákanie na lane

Aktívny beh alebo skákanie bude dobrý štart do tréningu. Dokonca aj keď po warm-up, ktorý stále nie je nakonfigurovaný tak, aby robiť, bude táto úloha vyriešiť situáciu. Chrbát hladko, jemne dosadnúť na ponožky a ďalší efekt môžete zvýšiť vaše kolená vysoko na hrudi - to bude navyše používať svaly tlače. Upozornenie: nie jadro utiahnuť kolená, a kolená sú na hrudi. Chrbát zostáva hladká.

CVIČENIE TOBATI - False

Vasses sa často pridávajú do Toba komplexu. Cvičenie je vhodné pre chudnutie, a to najmä pre ženy, pretože sa bude používať všetky typické ženské problémové oblasti. Tieto útoky môžu byť vykonané v rôznych smeroch - dopredu, do strany, dozadu.

Pri útokoch vpred, stále narovnať chrbát a zachovať rovnaké uhly - vaše kolená by mala byť ohnutá v uhle 90 stupňov. Predné koleno nejde dopredu, ale je umiestnený presne nad pätou. Zadné - sotva dotýka podlahy.

Cvičenie Toba - push-up

Classic cvičenie pre vynaložení všetkej telo, okrem iného v komplexe Toba. Používa sa pre chudnutie a integrovaný rozvoj svalov. Ak chcete vykonať kľučky, akceptovať zastavenie poležiačky, telo je natiahnuté ako reťazec, žalúdok sa vytiahol hore, bedrá nie je zlyhala. Ramená Vytiahnite strany od uší. Beh, udržať telo nielen rukami, ale vo väčšine prípadov - tlač.

Ak máte pocit, nedostatočne pripravené, potom vytvoriť cvičenie s kolenami.

Tabat cvičenie - reverzné kľučky

Pre toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Sadnite si na zem, handicter ruky späť na sedadlo stoličky. Uistite sa, že ruky zostanú vzájomne rovnobežné a lopatky neskočil do uší - vytiahnuť ramená do strán a uloženie zadnej rovno. Niekoľkokrát zložiť panvicu z podlahy a zdvihnite sami. Nezabudnite zapnúť tlač do práce.

Toba cvičenie - Široké Squads

Toto cvičenie na toľko nasadzuje kolená ako klasické hlboké drepy, čo znamená vhodnejšie pre začiatočníkov. Okrem toho funguje dobre vo vnútornom povrchu stehna. Usporiadajte svoje rozšírené nohy, držte chrbát rovno, brucho - dotiahnuté. V squatting kolená by nemali ísť na ponožky.

Cvičenie Travel - Zvyšovanie trupu v zvádzaní

Dobré cvičenie na odstránenie stagnácie v oblasti panvy. Ľahnete si na chrbte, ohnite nohy na kolenách a vytiahnite päty do zadku. Potom si vyberte panvu z podlahy a zdvihnite ho. V hornej časti bodu sa snažíte presadiť panvu čo najviac. Čepele sú ponechané na podlahe, ramená sú stripované.

Cvičenie pre tlačovú loď

Sadnite si na nasadených kosti (nie na zadnom obale!), Narovnajte chrbát, nakresnite stlačenie a vezmite si nohu z podlahy. S najväčšou pravdepodobnosťou, na začiatku nebudete úplne vyrovnať svoje nohy - môžete ich držať ohnutý v kolenách rovnobežne s podlahou, držať ruky, aby ste zachránili rovnováhu. Toto cvičenie je statické, ale ak ho dostanete, a nie zlyhať, môžete sa pokúsiť vytiahnuť telo na nohy s jarnými pohybmi.

Cvičenie Tobat - Bourgo

Ak ste zvládli všetky predchádzajúce cvičenia, pokúste sa dokončiť tréning Bourpi. Bourpi je kombináciou drepy, push up a skok. Schéma prevedenie je znázornené na obrázku: Najskôr sa v podrepe a pri dotyku rúk na zem, potom sa odrazí späť, sme sa čiastočne pohybuje do dlane, lis, skok späť do sadol a vyskočiť z neho. Dávajte pozor, s týmto výkonom, ak máte spoločné problémy.

Keď si zvyknete na tomto komplexe, potom vyberte ten budúci. Sieť má teraz veľa informácií o Toba cvičenie používaných na chudnutie. Video sa sekvencií môže byť veľmi pohodlná alternatíva, ak robíte doma. Potom nebudete musieť urobiť aktívne sledovať časovača a zapamätať sekvenciu.

Rovnako ako akékoľvek iné fyzickej aktivity, Toba komplex môže priniesť ako výhody, tak škodu. Vyberte cvičenia a stupeň záťaže s mysľou, a potom sa budete cítiť pozitívny účinok Toba systému. Chudnutie dosiahnete ešte rýchlejšie, keď sa dokončiť cvičenie s racionálnej výživy. Potom bude zaručené vaša postava zachovať dosiahnutý štíhly a tesnosť.