Ako posilniť svaly chrbta. Je možné posilniť zadné svaly doma. Cvičenia na posilnenie svalov chrbta. Ako posilniť zadné svaly pre dieťa

Tí ľudia, ktorým sa podarilo cítiť, že takéto bolesti v chrbte vedia, čo to je, bohužiaľ, nie sú v bezpečí pred recidívom. Aby sa v budúcnosti necítil chrbát, je potrebné posilniť svaly.

Existuje dokonca také príslovie, že takmer 90% populácie má problémy s chrbtom a zvyšných 10% nemá nič, pretože nevedia, ako pracovať v počítači. Štatistiky sú smutné, pretože dlhý pobyt v nesprávnej polohe počítača vedie k problémom so chrbtom.

Ako posilniť zadné svaly: Stručná exkurzia na anatómiu

Aby sme pochopili, aké dôležité je udržiavať vaše telo a monitorovať prácu všetkých systémov a orgánov, dozvieme sa viac o štruktúre chrbtice. Skladá sa z 24 stavcových kostí, ktoré sú mobilné, pretože medzi nimi existujú disky Podsa, ktoré berú prvé údery a pôsobia ako tlmiče nárazov. Disky aj stavce sú držané svalmi, sú zodpovedné za to, že zadržiavajú chrbát rovno. Ak jeden z týchto prvkov zlyhá (napríklad zranenie alebo menšie poškodenie), je to sprevádzané bolesťou. Existujú problémy s chrbtom, ktoré sa môžu čas od času obťažovať. Ak je chrbát v poriadku: Nemala by vyskytnúť bolesť.

Cvičenia, ktoré posilňujú zadné svaly, sú najdôležitejšou vecou na udržiavanie svalového korzetu v tóne. Ak pravidelne hráte športy, robíte špeciálne cvičenia, môžete zabudnúť na bolesť chrbta. Iba cvičenia pomôžu zbaviť sa nepríjemných pocitov, zlepšiť sa dobre -dokonca sa zbaviť sklonu a škaredého ochabnutia brušku.

Ako správne posilniť zadné svaly, 3 kroky na ceste k úspechu:

1. Power Cvičenia: Uskutočňuje sa niekoľko prístupov.
2. Cvičenia na natiahnutie svalového korzetu. Cvičenia sa vykonávajú pomaly.
3. Aeróbne cvičenia, keď sú všetky svalové skupiny zapojené do práce počas krátkeho tréningu.

Čo potrebujete vedieť: Bez ohľadu na to, aká skupina cvičení je vybraná na udržanie chrbta, musíte robiť všetko veľmi pomaly a pomaly. Aby sa nezranili a „neodtrhli“, je potrebné dať svalom postupné zaťaženie. Nemalo by existovať žiadne nepohodlie - to sa týka aj výcviku energie. Najprv natiahnutie, potom hlavný blok cvičení a správne dýchanie. Keď sú svaly napnuté, vydýchneme, relaxujeme - vdýchnite. Spočiatku to bude ťažké a bude musieť nasledovať dych.

Ako posilniť zadné svaly doma

Je zrejmé, že mnohí z dôvodu hustého pracovného harmonogramu nemajú čas a úsilie na návštevu telocvične niekoľkokrát týždenne. Ale po dobu 10-15 minút bude každý, kto chce byť vždy štíhly a nepamätať si bolesť v chrbte. Špeciálne cvičenia, ktoré je možné vykonať sami v akomkoľvek vhodnom čase, pomôžu posilniť svaly chrbta.

Posilnenie zadných svalov pre ženy:

• jednoduché cvičenie na zadných svaloch. Ako posilniť chrbticu: Položte na koberec, vaše nohy musia byť ohnuté, aby nohy boli pevne pritlačené a rozvedené do strán do šírky bokov. Ruky - pozdĺž tela. Vykonanie cvičenia: Svaly zadku v maximálnej možnej miere namáhajú a pomaly odtrhnite panvu z koberca, zdvihnite boky hore. Ukázalo sa, že polovica prúdu alebo most pre boky. Je potrebné zabezpečiť, aby bola čiara rovná: medzi pleciami a kolená. Držte, počítať na 5, pomaly spadnite do východiskovej polohy. Opakujte 10 -krát. Táto metóda je vynikajúcim protiváhovým sedením, pretože v sede sa človek nachádza väčšinu dňa (v lekciách, pri práci v kancelárii). Vykonávanie takéhoto cvičenia každý deň (môžete dokonca ležať v posteli!), Posilňujú sa nielen svaly chrbta, ale posilňujú sa aj svaly brucha. Výsledkom je, že za pár mesiacov sa môžete ľahko zbaviť vyčnievajúceho brušku. Toto cvičenie môže byť komplikované, ak zdvihnete pravú/ľavú nohu a potiahnete ponožku. Pokúste sa vydržať, počítať až 5. Odpočívajte 3-5 sekundy. Spočiatku stačí 5 opakovaní;

• Ďalšie cvičenie v klamlivej polohe na gymnastickom koberci: Vyrábame bar na boku alebo na strane. Ak chcete dokončiť úlohu bez úsilia, musíte ísť na jednu stranu, natiahnuť sa do šnúry, dôraz na lakť a potom musíte namáhať brušné svaly, skúste odtrhnúť stehno z podlahy. Uistite sa, že krk je na rovnakej línii s chrbticou. Prvýkrát stačí 20 sekúnd, ak to nefunguje, spočítajte, koľko sa vám podarilo vydržať a nasledujúci deň musíte skúsiť vydržať o 5 sekúnd dlhšie. Vykonané na pravej strane, prevráťte sa na druhú stranu. Takéto jednoduché cvičenie hrá veľkú úlohu pre chrbát, pomáha posilňovať všetky svaly a stabilizovať polohu dolných stavcov. Obzvlášť užitočné je cvičenie pre ľudí, ktorí trávia väčšinu dňa na nohách. Keď zvládneme základné cvičenie, komplikujeme úlohu: v „bočnom pruhu“ sa pokúsime zdvihnúť nohu, na chvíľu zadržať, berúc do úvahy 5 a znížte ju. Všetko je potrebné robiť pomaly a nasledovať dych. Ruka spočíva na koberci s dlaňou, rovno, bez ohybu pri lakte;

• stávame sa psovou pózou, uistite sa, že kolená sú na šírke bokov, opravia chrbát a boky, žalúdok musí byť čo najviac namáhaný. V tejto polohe natiahnite ľavú ruku dopredu a opačnú nohu (vpravo), zdvihnite a zoberte ju späť. V tejto pozícii sa držíme až 3 sekundy (pre začiatočníkov), musíte stáť bez pohybu. Zmena zbraní a nôh, opakujte 6 -krát. Udržiava svaly v dobrej kondícii, pomáha ich posilňovať a zlepšovať koordináciu, odstraňovať zaťaženie z chrbtice pre ženy, ktoré vedú aktívny životný štýl: počas dňa idú veľa, bežia, zapoja sa do tanca, starostlivosti o deti. Túto úlohu môžete trochu skomplikovať: Naučte sa udržiavať rovnováhu po dobu 10-15 sekúnd, noha a noha sa môžu znížiť a znovu zdvihnúť-takže zaťaženie svalov bude väčšie;

• mini-informácia je dokončená jednoduchým a známym cvičením: útoky. Kráčame tak, aby bol chrbát rovnomerný, ohýbal nohu pod uhlom 90 stupňov a stehno sa nachádza rovnobežne s podporou. Vyrábame výpady na jednej nohe 10 -krát, na druhej nohe. Pracujeme na cvičení a maximálne namáhajú brušné svaly. Vyvíja koordináciu, súčasne posilňuje potrebné svaly: späť, brucho a zadok. Aby ste túto úlohu skomplikovali, musíte to urobiť nasledovne: klasický útok, potom diagonálne, a keď sa bude javiť ako ľahké cvičenie, potom musíte vziať činky a ruky prekročiť hlavu alebo zdvihnúť ruky hore.

Na vykonanie tohto komplexu cvičení stačí prideliť každý deň 20 minút voľného času. Ak to každý deň nefunguje, urobte tento komplex každý druhý deň a potom chrbtové svaly budú silné a bolesť sa nevráti.

Posilniť svaly zadnej časti domu

Ak sa chcete pochváliť krásnou držbou tela, takéto jednoduché cvičenia pomôžu. Komplex je jednoduchý, môžete nezávisle zmeniť cvičenia, doplniť komplex novými, riadenými vašimi pocitmi:

• póza hada z jogy: nič komplikované, iba správna technika vykonávania. Ležíme na žalúdku a držiame naše nohy pohromade, odtrhneme hornú časť tela z podlahy, dôraz na naše ruky, ohýbajte sa čo najviac a roztiahneme všetky svalové skupiny;

• krútenie ležiace na chrbte - po prebudení môžete urobiť dokonca aj v posteli. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, bez trhliny. Toto cvičenie sa považuje za najúčinnejšie, má veľmi rád manuálnych terapeutov a nazýva sa „Rush Stick“. Žiadne úsilie, hlavnou vecou je udržať ramená pevne pritlačené k podlahe, otočenie tela a kolena, ktoré sa dotýkajú opačnej strany. Pozrite sa na fotografiu, aby ste pochopili techniku \u200b\u200bvykonávania. Najprv sa natiahneme jedným smerom, potom v druhom;

• póza, ako leží dieťa, tiež pomáha odstraňovať zaťaženie z bedrovej oblasti: potiahnite nohy k žalúdku, opravte rukami, držte takúto pózu po dobu 5 až 10 sekúnd, relax;

• odstráňte zaťaženie zozadu a nohy, relaxujte po náročnom dni: musíte dať nohy na stoličku tak, aby boli nad chrbtom. Nohy môžu byť hodené na posteľ postele, pohovky alebo kreslá, nasadené na stoličku - taká jednoduchá akcia pomôže zbaviť sa napätia a bolesti, zlepšuje prívod krvi v dolnej časti chrbta;

• natiahnite sa na futbal alebo na podlahe doma a na špeciálnom simulátore v hale: ruky za hlavou, nohy spolu, odtrhnite nohy a hornú časť tela súčasne alebo striedavo.

Ako posilniť zadné svaly dieťaťa

Každý rodič chce, aby jeho dieťa začalo držať hlavu rýchlejšie, rýchlejšie ako iné deti, aby sa otočili, posadili, plazili sa a chodili. Ale v takom ranom veku by ste nemali urýchliť proces prirodzeného rozvoja, všetko má svoj vlastný čas.

Musíte robiť nabíjanie každý deň bez prihrávok, po prebudení, keď je dieťa v skvelej nálade, nekoná, nespí dobre a jedol. Po 40 minútach po jedle môžete začať. Počet cvičení: Začnite s 3 postupne zvyšujúcimi sa na 10 opakovaní.

Ako posilniť zadné svaly pre dieťa 6 mesiacov:

1. Naklony tela: Dieťa musí byť vzaté v náručí, stlačte chrbát k hrudi a ohýbajte sa s ním a aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy, musíte držať dieťa za boky a dať mu príležitosť vyrovnať sa sám, poistený. Je dobré robiť toto cvičenie na Fitball, strach z dieťaťa a hojdať sa na loptu.
2. Na Fitball môžete dieťa vyraziť v kruhu, proti smeru hodinových ručičiek, pohybovaním sa na seba a od seba, pravidelne zastavením, aby si naň dieťa zvyklo. Ak vidíte, že leží na lopte, dieťa vie, ako ohnúť chrbát ako „loď“, môžete zvládnuť nasledujúce cvičenie.
3. Teraz musí dieťa držať boky a odvaliť loptu a drží dieťa.
4. Bežíme na krokoch - takéto cvičenie osloví deti, ktoré sa už chcú plaziť, alebo sa to pomaly učia. Na cvičenie potrebujete malý rebrík (minimálne 3 kroky), pohotovo a pomáhať dieťaťu stúpať na vrchol, poistiť a chváliť ho.
5. Stretching: Povzbudzujte polovičné dieťa, aby sa siahalo po hračke ležiacu na žalúdku. Vložte dieťa, dajte hračku, aby sa k nej mohla dostať, ak sa rukoväte narovná. Toto cvičenie je vhodné pre deti, ktoré sa už naučili dobre sedieť.

Plávanie je veľmi užitočné, vo veku 6 mesiacov by sa dieťa už malo naučiť plávať dobre a dokonca sa ponoriť pod vodou. Robte so svojím dieťaťom najmenej 2 -krát týždenne, aby sa dieťa cítilo dobre a nemal problémy so chrbtom.

Ako posilniť zadné svaly s kúpaním a nielen pomocou

Aby ste vždy zostali štíhle, nepremýšľali o bolesti v ranom veku (nielen), je potrebné viesť aktívny životný štýl a nezabudnúť na výcvik v čerstvom vzduchu, beh a plávanie. Takéto zaťaženie sa nazýva aeróbne. Cvičenia sú dobre vyškolené všetkými systémami a orgánmi (srdce, krvné cievy atď.), Keď zvyšujú metabolizmus a metabolizmus, dávajú pocity radosti a nárast sily. Okrem toho aeróbne cvičenia pomôžu zbaviť sa ďalších libier, pretože telo funguje správnym smerom a účinne sa zbaví nadbytočného tuku.

Aké sú typy nákladov:

• beh a rýchla chôdza;
• korčuľovanie na bicykli;
• tanec, korčuľovanie a korčuľovanie (najmä v čerstvom vzduchu);
• dlhé prechádzky.

Ako môžete posilniť zadné svaly skoliózou? Cvičenie, fyzioterapeutické cvičenia alebo gymnastika (správne vybraná skupina cvičení), mobilné športy a samozrejme plávanie. Orientácia je trochu odlišná, pretože hlavnou úlohou je zníženie svalového tonusu, jemne ich natiahnuť a zvýšiť mobilitu kĺbov.

Terapeutické plávanie veľmi dobre pomáha hodinu podľa takejto schémy (liečebný plán je v každom prípade upravený trénerom):

1. Respiračná gymnastika, ktorá je vo vode: vdýchnutie vo vzduchu, výstup do vody. Zložitá možnosť: Vydýchnite pod vodou, ale najskôr sa krútime na dne a vydýchneme.
2. Naučte sa plávať na chrbte. Najprv s doskou, ale ako sa ukáže, musíte obidve ruky. Je vhodné plávať 100-200 metrov pre túto lekciu.
3. Zvládneme mosadz - náročné cvičenie, pretože sa musíte naučiť, ako vytiahnuť kolená do žalúdka, aby sa chrbát nezostal ohnutý do oblúka, ale dokonca bol.
4. Králik je bilaterálny (ak je to možné), každé tri veslovanie vdychuje a vydýchne.
5. Plávanie s motýľom, delfínom alebo technikou „motýľa“ - maximálne zaťaženie lekcie je vzdialenosť 200 m, monitorujeme dýchanie. Nie je ľahké zvládnuť tento typ plávania, takže sa snažte, aby sa krúžky vyrobili z polovičných rúk.
6. Terapeutická telesná výchova na vode končí výkonom dýchacích cvičení. Ukazuje sa, že ak do 45 minút, zatiaľ čo lekcia trvá, aby sa nerozptyľovala, potom by malo byť celkové zaťaženie/vzdialenosť 600-1 000 metrov pre deti, ktoré môžu plávať.

Cvičte terapiu skoliózy, ako posilniť svaly chrbta. Video:

Teraz poznáte odpoveď na otázku, ako posilniť svaly chrbta k dieťaťu.

Všeobecné odporúčania:

• vždy vám držiame chrbát rovno, sledujeme držanie tela;
• sedíme pri stole, ako je tento: lakte by sa nemali visieť, chrbát je rovný;
• ak musíte veľa sedieť, musíte si dať prestávku každých 30 minút: vstaňte a Rinsen, natiahnite svaly, choďte, robte si sklony tela a musíte sa vypnúť;
• ak je dlhá cesta, choďte na špeciálne miesto (sú tu aj pre dospelých), ako aj vankúš. Nedávno sa objavila novinka v predaji - špeciálne vankúše pod chrbtom, ktoré podporujú chrbticu;
• pre tých, ktorí neustále nosia batoh: Vyberte ľahké modely s tvrdým chrbtom, opravte batoh na chrbte, nenapĺňajte ho nadbytočnými ťažkými predmetmi;
• Ťažké veci je potrebné správne zdvihnúť: nohy sú od seba vzdialené, semi -ovocia, berieme závažnosť oboma rukami priamo, nosíme pred nami;
• správny pohodlný sen: Vyberte si tvrdú matrac a ortopedický vankúš. Je nežiaduce spať na usporiadaných pohovkách a mäkkých rohoch - takýto nábytok nie je určený na nočný odpočinok;
• 2-3 krát týždenne robia špeciálne cvičenia na posilnenie všetkých svalových skupín;
• naučte sa vykonávať každé cvičenie správne, nezabudnite na dýchanie gymnastiky;
• Špeciálne simulátory, ktoré posilňujú svaly chrbta, pomôžu efektívnejšie pracovať všetky svalové skupiny: Twistova stolička, expandér, simulátory v športovom komplexe („ružový losos“, „veslovanie“ atď.).

Posilniť zadné svaly herniou

Intervertebrálna prietrha spôsobuje už veľa nepríjemností v počiatočnej fáze choroby: v zadnej alebo dolnej časti chrbta je silná bolesť, ktorá dáva krku, ramena alebo nohy. Bolesť je taká prenikajúca, že sa pohybuje pohybmi, nechcem nič robiť, výkon a kvalita života sú znížené, objavuje sa depresia. Kýša je veľmi nebezpečné ochorenie, s prvými príznakmi, ktoré musíte vyhľadať, a netolerovať alebo brať lieky, ktoré zmierňujú bolesť.

Je to dobré pre prietržné medziskupinové disky, ktoré terapeutická telesná výchova pomáha v kombinácii s inými metódami liečby choroby.

Špeciálne navrhnutá súprava cvičení:

1. Všetky cvičenia je potrebné vykonať iba ležať a pomaly. Ak sa cíti bolesť, musíte si oddýchnuť a potom pokračovať v práci. Triedy sú žiaduce každý deň ráno pol hodiny s intervalmi na relaxáciu.
2. Ideme k vám chrbtom, ohýbame ruky v lakťoch a vložíme pred hrudník. Ohýbame sa ako most a na pár sekúnd pretrvávame v tejto pozícii, potom ideme hladko. Opakujte 5-8 krát, koľko sa ukáže.
3. Ohýbame nohy v kolenách, natiahneme ruky pozdĺž, zdvíhame panvu veľmi pomaly, stláčame gluteálne svaly, niekoľko sekúnd pretrvávajú, až kým sa necíti napätie v chrbte a dolnej časti chrbta, pomaly klesáme.
4. Vstávame z polohy ležania na chrbte nad podlahou a opierame sa o plecia a dlane. Opakujte trikrát.
5. Otočíme sa na žalúdok, odtrhneme telo z podlahy, boky sú pevne lisované, zdôraznené, vychýlenie vzadu. Robíme 8 krát.
6. Posledné cvičenie „Kithchka“: Dostaneme sa na všetky štyri, natiahnite sa, dôraz v dlani vašej ruky. Teraz sa pokúste spustiť panvu na podlahu a urobte pohyb vpred s telom. Ukázalo sa, že akoby ste sa chceli posúvať po zemi a plaziť sa pod nízkym plotom. Opakujte 8 -krát, pomaly.
7. Chodíme po všetkých štyroch na podlahe, uistite sa, že chrbát zostáva plochý.

Posilňujeme zadné svaly osteochondrózou

Táto choroba je zákerná, prekvapená. Ak je jedna z chrbtice zhoršená, silná ostrá bolesť v chrbte. Úplne pomocou špeciálnych cvičení nie je možné problém zbaviť, ale čiastočne ho vyriešiť. Získate rovnaký účinok ako pri cvičeniach fyzioterapeutických cvičení. Je potrebné pokračovať iba s implementáciou komplexu po konzultácii so špecialistom a najlepšie po prvýkrát - spolu s trénerom. Ak neexistujú žiadne zákazy a kontraindikácie, je vhodný komplex prispôsobený pre osteochondroznikovia:

1. Ležíme na chrbte (môžete na gauči alebo posteli), natiahnite si ruky pred vami. Výdych - zdvihneme nohy k rukám a držíme sa v nadmorskej výške 10 sekúnd. Cvičenia by mali byť hladké, bez trhania. Robíme všetko pomaly. Vrátili sa na svoju pôvodnú pozíciu a odpočívali 5 sekúnd, ktoré opakujeme.
2. Podobné cvičenie, iba ruky po stranách, dlane „pozerajú“ dolu. Zdvihnite nohy a ruky, na niekoľko sekúnd držte váhu.
3. Ľahneme si na žalúdok, položíme ruky na strany, zdvihneme telo, snažíme sa odbočiť doprava a doľava, ruka začína dozadu, druhá ruka zostáva vpred. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Ležíme na žalúdku, prechádzame rukami za chrbtom, aby ste dostali zámok, pokúsili sa zdvihnúť puzdro s nohami, musíte si vziať ruky späť.

Ak máte exacerbáciu, môžu sa vykonať cvičenia, len pomalšie, aby ste sa zbavili bolesti a zmiernili svalové kŕče.

Choroba zároveň pomáha zmierniť bolesť masáže, ktorá posilňuje svaly chrbta. Manipulácia by mala vykonávať profesionálne, bežné pohyby, ako je potlačenie a zahrievanie svalov, nestačí.