Izometrické cvičenia

Na posilnenie svalov nie je vždy potrebné zvyšovať prúty a závažia a pomocou izometrickej gymnastiky môžete vytvoriť krásny tvar tela. Pri tomto tréningu je svalová hmota napätá na limit a samotný komplex môže trvať menej času ako dynamické zaťaženie energie.

Systém izometrického tréningu vám umožňuje rozvíjať vytrvalosť tela, posilňovať svalové tkanivo a dávať im krásne a objemné formy. Takéto cvičenia sa najčastejšie používajú v technikách jogy, rehabilitačných programov a sú zahrnuté do povinného komplexu pre špeciálne výcvik v armáde. Izometrické komplexy energie vám umožňujú namáhať svaly bez toho, aby ste posunuli všetky časti tela na maximálne schopnosti.

Pôvodný systém bol populárny v minulom storočí a bol široko používaný na zvýšenie športových výsledkov. Rôznorodosť cvičení vám umožňuje používať takmer akýkoľvek predmet a časť tela na výcvik, čo ich radikálne odlišuje od iných energie. Pre efektívne uplatňovanie takýchto komplexov by sa mali chápať princípy izometrie tela, ktoré ľahko vytvoria váš vlastný program pre triedy.

Podstata systému izometrických cvičení

Hlavným významom takýchto tried sily je to, že ľudské svaly v priebehu niekoľkých sekúnd trávia maximálne schopnosti energie na kontrakciu alebo odpor voči akémukoľvek objektu alebo objektu. Izometria sa teda vyznačuje znížením svalového tkaniva iba s napätím, z izotónie a dynamiky, v ktorej svaly menia svoju dĺžku počas prevádzky. Preto sa takéto školenia nazývajú aj statické.

Ďalšou hlavnou črtou izometrických cvičení sa dá považovať za skutočnosť, že svaly sa nezvyšujú ako v dynamickom tréningu s činkami a tyčami, ale posilňujú sa bez zvýšenia objemu a pohybu kĺbov. Všetky komplexy sú navrhnuté tak, aby splnili pohyb vedome presahujúci možnosti. Všetky školenia sa teda stávajú očividne statické.

Výhody izometrického cvičebného programu

Spomedzi veľkého počtu pozitívnych vlastností takéhoto školenia by sa malo rozlišovať niekoľko hlavných aspektov:

1. Rýchly rozvoj svalov. Energia sa nevykonáva pri pohybe, pretože zásobovanie svalov kyslíkom je krvné cievy stlačené, vďaka čomu sú bunky najintenzívnejšie bez zbytočných nákladov na energiu.
2. Minimálny čas strávený. Na vykonanie úplného denného tréningu je potrebné venovať viac ako pol hodiny.
3. Nedostatok únavy a rozťahovanie svalových vlákien. V pomerne krátkom čase statického tréningu nie sú svaly prepracované ako pri konvenčnom dvojhodinovom zaťažení sily, ktoré si vyžaduje posilnenie ich plného a dlhšieho odpočinku.
4. Posilnenie svalov určitej skupiny. S takou technikou je možné trénovať iba tie oblasti, ktoré sú potrebné na formovanie športovej sochy tela.
5. Frekvencia školenia. Odpočinok svalového tkaniva je potrebný omnoho menej, a preto je možné všetky tréningy vykonávať každý deň bez dlhých prestávok.
6. Šetrenie času pri maximálnom možnom zaťažení. Napätie svalového tkaniva v izometrických komplexoch trvá iba niekoľko sekúnd, ktoré sú úplne konzistentné s časovým zaťažením izotonického tréningu.

Pôvod izometrických cvičení je

Profesionálny atlét Ruska Zassy Alexander Ivanovich, prezývaný Iron Samson, je predkom tohto systému, ktorý bol známy svojou neuveriteľnou silou a mohol zdvihnúť koňa. Podľa jeho názoru skutočný športovec nestačí na zvýšenie veľkej váhy, na takéto schopnosti je potrebné pridať šľachu a silu. Sú to šľachy, ktoré spájajú svalové tkanivá a kosti a umožňujú kĺbom jazdiť.

Vlastná váha cirkusového umelca nepresiahla 80 kg, ktorých svaly neboli také objemné ako hmotnosť moderných športovcov s použitím anabolických steroidov. Hlavný program Zass nezúčastnil viac ako pol hodiny a nevyžadoval veľkú sadu športového vybavenia. Dnes je známe, že taký štandardný komplex vám umožňuje efektívne zvýšiť svoju vlastnú silu a prekonať stagnáciu v tréningu.

Typy izometrických cvičení

Podľa povahy vykonávania je možné všetky izometrické zaťaženia rozdeliť do podmienených skupín:

• Úplne statické ustanovenia, keď sila svalov pôsobí proti neodolateľnému odporu.
• Ustanovenia zaťažené zastávkami na vytvorenie maximálneho napätia svalov.
• Ustanovenia s maximálnou možnou hmotnosťou svalov semi-statickej povahy, ktorej počiatočná fáza má izotonický dynamický vzhľad.

Medzi hlavné ustanovenia izometrie patrí štandardné lavičky, trakcia a drepy, ku ktorým sa pridávajú výťahy. Napätie, pokiaľ ide o trvanie, môže byť počiatočné alebo krátke - až 6 sekúnd, priemer - až 9 alebo predĺžené - až do 12 rokov. Prelomy medzi prístupmi by nemali prekročiť pár minút na obnovenie rytmu respirácie.

Izometrické cvičenia s pásom

Základný komplex na posilnenie svalovej hmoty pre OSS:

1. Vplyv na najširšie miechové svaly, triceps a deltoidy sa vykonáva natiahnutím pásu na úrovni hrudníka v rukách ohnutých v lakťových kĺboch.
2. Na vývoj bicepsov a tricepsov by mal byť jeden koniec pásu nasmerovaný dole v natiahnutej ramene s opaskom, ktorý sa tiahne druhou rukou, a potom naopak.
3. Na trénovanie tricepsov je potrebné natiahnuť pás na zadnej strane hlavy a za hlavu.
4. Ak chcete trénovať najširšie svaly a hrudník, je potrebné opasok okolo vás na výdych a pokúsiť sa ho natiahnuť na inšpiráciu.
5. Aby sa zvýšila pevnosť prsných svalov, deltoidov a tricepsov, natiahla pás za zadnou časťou rúk ohnutá v lakťových kĺboch \u200b\u200bpred vpredu.
6. Aby sa zvýšila sila najširších miechových svalov, opasok by sa mal natiahnuť k rukami narovnanými nad hlavou.
7. Ak chcete vylepšiť bicepsy, musíte si natiahnuť nohy do stredu pásu a pritlačiť lakte k telu, natiahnite pás rukami nad jeho koncami.
8. Aby ste posilnili lichobežníkové svaly, mali by ste, roztiahnutie obidvoch nôh v strede pásu, natiahnite opasok rukami nad jeho koncami.

Na základe takejto jednoduchej gymnastiky boli pre rozvoj všetkých svalov vyvinuté desiatky komplexov.

Programy statických cvičení

Ako správne vykonávať izometrické cvičenia?

Pred vykonaním akýchkoľvek odbornej prípravy by sa mali všeobecné pravidlá zohľadniť za ich efektívne uplatňovanie:

• Všetky statické ustanovenia by sa mali vykonávať pri vdýchnutí.
• Počet prístupov pre každé cvičenie by nemal prekročiť 2-3 krát.
• Celkový čas tréningu by nemal prekročiť 20 minút.
• Pred tréningom sa odporúča hnevať svaly, aby sa predišlo zraneniam šľachy, ktoré sa obnovujú dlhšie ako akékoľvek svalové tkanivo, takže pri vykonávaní musíte byť veľmi opatrní.
• Trvanie každého zaťaženia je od 5 sekúnd pre začiatočníkov a až 12 pre skúsených športovcov.
• Výcvik môže pomôcť zvýšiť tlak, takže ak sa vyskytnú bolesti hlavy, musí byť zavesené.
• Cvičenia podľa metódy klobúkov sa môžu vykonávať nielen pomocou pásu, ale aj krížovým brvlom, uterákom alebo kombinovaným s inými komplexmi.
• Svalová sila by sa mala postupne zvyšovať na svoje vlastné maximálne schopnosti.

Izometrické cvičenia pre chrbát a ruky

Niekoľko jednoduchých ustanovení posilní tricepsy, svaly hrudníka, tlač, ako aj spodnú a strednú časť chrbta:

1. Ak chcete trénovať extenzorový miechový sval, oprieť sa o stenu, mierne odtlačte nohy a dotknite sa podpery iba hornou časťou chrbta a zadku. Pokúste sa zatlačiť stenu kontaktnými bodmi.
2. Ak chcete trénovať najširšie svaly miechy, oprieť sa o stenu a položte nohy v určitej vzdialenosti od opory. Ohnite ruky do lakťových kĺbov a pokúste sa tlačiť stenu so sebou.
3. Most. Dostaňte sa na bok a položte lakť presne pod rameno na oporu a potom podržte pózu. Opakujte polohu na druhej strane.
4. Planck na lakťoch. Zasiahnite lakte do polohy push-up a ustúpte späť asi pred 20-40 cm a potom sa vydajte do polohy.
5. Zoberme si klasickú polohu pre push -ups - Dôraz na narovnané ruky je o niečo širší ako ramená, nohy spolu, žalúdok je ťahaný, chrbát bez vychýlenia - pri spustení tela, pri niekoľkých sekundách pretrvávať.
6. Stabilizácia. Sadnite a položte nohy na podlahu s kolenami ohnutými pod uhlom. Odmietnite telo chrbtom rovno chrbtom a v takej polohe vydržte.

Izometrické cvičenia na nohy a tlači

Ak chcete vytvoriť krásny tvar svalov nôh a brucha, odporúča sa vykonať nasledujúci program:

1. Štvorcový. Staňte sa rovno a roztiahnite si rameno -šírku od seba a natiahnite ruky pozdĺž tela. Ohnite kolenné kĺby, zoberte zadok dozadu a natiahnite ruky priamo pred vami. Polohu držte na niekoľko sekúnd.
2. Výpad. Po prijatí podobnej polohy urobte široký ústup späť s jednou nohou a potopte sa k kolenu v pravom uhle. Vyhľadajte a potom všetko zopakujte analógiou s druhou nohou.
3. Polo -prsta. V stojacej polohe mierne ohýbajte nohy v kolenných kĺboch \u200b\u200ba ohýbajte telo s rukami natiahnutými pred vami a potom sa v tejto polohe zamestnáte.
4. Vedľajšie útoky. Dajte nohy široko a natiahnite si rovné ruky do bokov a potom posuňte telo na stranu a sadnite si do výpadu. Podržte v takejto polohe a potom všetko zopakujte analógiou iným smerom.
5. Ak chcete vytvoriť sochárske svaly nôh, zaujme stojan na ploché polohy a čo najviac ich utiahnite. Polohu držte na niekoľko sekúnd.
6. Na výcvik a posilnenie brušných svalov si urobte stojatú polohu so šírkou šírky ramena mierne ohnutá v kolenných kĺboch, spočívajte na bokoch a bradu na hrudi. Natiahnite svaly, čo najviac ohýbajte telo a na pár sekúnd v tejto polohe pretrvávajú.
7. Ak chcete trénovať a posilniť šikmé brušné svaly, staňte sa bokom k oporu a choďte do neho nohou s nohou, ramenom a hlavou naklonenou hlavou a druhú nohu umiestnite na diaľku širšiu ako ramená. Pokúste sa odtlačiť stenu preč, namáhajte všetky svaly a potom všetko zopakujte analógiou v opačnom smere.

Izometrické cvičenia vo verejnej doprave

Každý vie, že nie každý má dokonca bezplatnú pol hodiny denne na vykonanie úplného školenia, ale izometrické pozície sa môžu uplatniť aj na vrchole dopravy na ceste do práce alebo štúdia a zároveň ľudia nebudú ľudia Všimnite si vôbec čokoľvek a iba vy máte dosť pre vás, aby ste si dali silné zábradlie oboma rukami:

1. Popadnite krížovú panvicu zhora, zatlačte ju na prácu tricepsov, svalov na hrudníku a deltoidoch.
2. Podobne schmaďte priečku, stiahnite ju, aby ste posilnili najširšie svaly miechy a bicepsy.
3. Pri zachytávaní krížovej brvne zhora sa pokúste natiahnuť ju čo najviac na strany, aby ste mohli trénovať najširšie miechové svaly a tricepsy.
4. Keď berú na vrchol krížových panel, vložte ruky do šírky ramena a vytiahnite ich za prácu hrudných svalov, deltoidov a bicepsov.
5. Pri zachytávaní priečke zdola ju potiahnite do práce na prácu s bicepsmi a miechami.

Izometrické cvičenia pri práci alebo štúdiu

Ak vaša práca alebo triedy vám nenecháva čas na komplexné komplexné školenie, statické pozície sa dostanú k príjmom, ktoré sa dajú vykonať pri stole a úplne nepostrehnuteľne pre ostatných:

1. Pre prácu bicepsov a tricepsov na rukách by sa dlaň polovičného kĺbu ruky mala rozdrviť na hornú časť dlane zdola, čo jej odoláva a podobne na vykonanie polohy, Naopak, mení ruky.
2. Pre prácu lichobežníka, predlaktia, deltoidov a tricepsov, zatiahnite dlane prstami a pokúste sa čo najviac rozložiť ruky rôznymi smermi.
3. Ak chcete trénovať bicepsy, urobte si ruky pod stôl a snažte sa ho zvýšiť.
4. Pevne uchopte svoje sedadlo za sedadlom, skúste ho stlačiť, a ak telo stúpa, potom si pod ním dostanete nohy, takže budete fungovať deltoidy, svaly prsníka a triceps.
5. Buďte pevne s oboma rukami na sedadle a pokúste sa ho zdvihnúť.
6. Položte ruky na kolená, roztiahnite ich a nepriamo odporu nôh bránia pevnosti rúk, čo vám umožní trénovať najnovšie chrbtice a vedúce svaly nôh, tricepsov, zadných deltoidov a lichobežníky.

Cvičenia pre každodennú izometrickú gymnastiku

Univerzálna technika vám umožňuje zvýšiť fyzickú vytrvalosť, cítiť silu svalov a posilňovať všeobecný zdravotný stav bez špeciálneho výcvikového zariadenia pomocou akéhokoľvek rámu a steny dverí:

1. V stojacej polohe s rovným krkom a vyrovnanými nohami v kolenných kĺboch, pritlačené dlaňami rúk, mierne ohnutých v lakťových kĺboch, na oboch častiach rámu po stranách.
2. Z rovnakej polohy, po dokončení drepu, vyvíjať maximálny tlak na prekážku.
3. Vzostup na ponožky čo najviac a zostaňte od 6 do 12 sekúnd.
4. Aby ste posilnili svaly krku, musíte sa stať chrbtom k oporu, položiť svoje nohy -šírku od seba a položiť ruky na pás a odpočívať na zadnej strane hlavy.
5. Po prijatí podobnej polohy predchádzajúceho cvičenia by sa malo stlačiť na stenu čelom.
6. Aby ste posilnili svaly rúk, mali by ste dlane spojiť pred hrudníkom a vytlačiť ich čo najsilnejšie.
7. Podobne je predchádzajúce cvičenie spojené rukami nie s dlaňami, ale prstami na výcvik rúk.
8. Vykonávame stlačenie na časti rámu s oboma rukami vpredu.
9. Stláčame dvere alebo podoprejeme na ráme striedavo jednou alebo druhou rukou a ohýbame ich v lakte.
10. Vykonávame stlačenie na ráme s oboma rukami úplne narovnané v lakte.
11. Natiahneme sa k hornej časti rámu dverí alebo stropu čo najviac.
12. Z polohy sedenia by sa malo pritlačiť na bočné časti rámu dverí a striedavo ohýbať nohy v kolenných spojoch v rôznych uhloch.

Komplex izometrických cvičení pre ženy

Na princípe povinného tréningu pre baleríny sa vyvíja jedinečný program a je univerzálny na vytvorenie sochy svalových foriem:

1. Push -ups:

• postavte sa smerom k podpore a dajte svoje dlane na úroveň hrudníka a širšie ramená a porovnajte svoje nohy vedľa nej a stúpate s ponožkami;
• ohnite ruky do lakťových kĺbov, až kým sa nevytvorí pravý uhol, a vráťte sa do východiskovej polohy s priemernou rýchlosťou na minútu;
• urobte polohu na ďalšiu minútu znížením uhla a zvýšením rýchlosti.

2. Ohybové stehná:

• postavte sa, opiera sa o jednu stranu na zadnej strane stoličky alebo stola a zdvihnite nohu v pravom uhle a potom mierne zdvihnite a spustite ju asi minútu pomalým tempom;
• Ďalšia minúta vykonáva analógiu s uhlom a zvýšenou rýchlosťou;
• bez zníženia nôh vykonajte kruhové pohyby asi minútu v oboch smeroch a potom zmeňte nohu.

3. Drepy:

• Postavte sa, opierate sa o zadnú časť stoličky a otočte nohy smerom von a potom urobte malé sedenie;
• na chvíľu mierne zdvihnite telo a sklopte telo tak, aby kolená vyzerali striktne po stranách;
• Ďalšiu minútu zaujme pozíciu so zvýšenou rýchlosťou a potom pri jazde opravte telo;
• pomaly sa vstávajte na ponožky a potopy, opakujte jednu minútu a potom vykonajte ďalšiu minútu so zvýšením tempa.

4. Boj proti stehne:

• položte ruky na zadnú stranu stoličky a narovnajte nohu dozadu, mierne ju ohýbajte pri kolene, s nohou sa rozvíja smerom nahor;
• do jednej minúty pomaly zdvíhajte a spustite nohu na krátku vzdialenosť;
• na konci držte nohu na vrchole na chvíľu a potom zopakujte všetko analógiou so zvýšením rýchlosti na ďalšiu minútu;
• urobte malé kruhové pohyby a proti smeru hodinových ručičiek jednu minútu a potom zopakujte polohu na druhej nohe.

5. Dvojčatá späť:

• vložte si predlaktie do zadnej časti stoličky a spustite hlavu do rúk, upevnite svoje telo a potom tvrdú nohu so záhyby v kolennom kĺbe vzadu;
• pomaly zdvíhajte ohnutú nohu mierne na jednu minútu;
• na konci držte nohu na vrchu na jednu minútu;
• pokračujte v situácii na ďalšiu minútu, zvýšte rýchlosť a potom zopakujte všetko podobne s druhou nohou.

6. Nožnice:

• Ľahnite si na chrbát a ohýbajte svoje telo, rozdajte iba ramená a čepele ramien a potom ohnite nohu do kolenného kĺbu a uchopte ju oboma rukami;
• zdvihnite a spustite telo na krátku vzdialenosť nízkym tempom na minútu a ďalšiu minútu - rýchlejšie;
• roztiahnite ruku oproti nohe priamo nad hlavou pozdĺž čiary, ohnite telo a na chvíľu sa zopakujte a potom všetko zopakujte analógiou s druhou nohou a rukou.

7. Flexia tela:

• sadnite si, zabalte si nohy ohnuté do kolenných kĺbov a ohýbajte chrbát, pomaly spúšťajte telo a namáhajú tlač;
• na chvíľu zopakujte takéto krútenie a potom striedavo natiahnite ruky nad hlavu a pokračujte v ohýbaní ďalšej minúty;
• narovnite ruky priamo nad hlavou a ďalšiu minútu vykonajte flexiu.

Forma statických izometrických cvičení

Vykonanie efektívneho programu pre domáce použitie: