izometrické cvičenia

K posilneniu svalov, to nie je vždy nutné zvýšiť tyče a závažia, a môžete vytvoriť krásny tvar tela pomocou izometrickej gymnastiku. Vďaka tomuto tréningu svalovej hmoty je napätá k limitu, a komplex sám o sebe môže trvať kratšiu dobu, než dynamických silových zaťaženie.

Systém izometrickej školení vám umožní vytvoriť telesnej vytrvalosti, posilnenie svalového tkaniva a dať im krásne a objemové formy. Takéto cvičenia sa najčastejšie používajú v jogy techniky, rehabilitácie a sú zahrnuté v povinných komplexe pre špeciálne školenie v armáde. Výkonové izometrickej komplexy umožňujú namáhať svaly, bez pohybu všetkých častí tela na maximum schopností.

Pôvodný systém bol populárny v minulom storočí a bol široko používaný na zlepšenie športových výsledkov. Rôznorodosť cvičenia vám umožňuje používať takmer akýkoľvek predmet a časť tela na výcvik, ktorý ich radikálne odlišuje od iných výkonových zaťažení. Ak chcete účinne používať takéto komplexy, je potrebné pochopiť princípy telesného izomeru, čo umožní ľahko vytvoriť svoj vlastný program pre triedy.

Essence systému izometrických cvičení

Hlavným významom takýchto výkonových tried je, že na niekoľko sekúnd, svaly osoby trávia maximum silným príležitostiam, aby pôsobili proti alebo odolaniu akéhokoľvek objektu alebo objektu. Izometria sa teda rozlišuje redukciou svalových tkanív s použitím iba napätia, z izotónu a dynamiky, v ktorom svaly menia svoju dĺžku pri práci. Preto sa takéto školenia nazývajú aj statické.

Ďalšou hlavnou vlastnosťou izometrických cvičení možno považovať za skutočnosť, že svaly sa nezvyšujú ako dynamický tréning s činkami a tyčinkami a sú posilnené bez zvýšenia objemu a pohybu kĺbov. Všetky komplexy sú navrhnuté tak, aby vedomili hnutie. Tak, všetky školenia sa stávajú zjavne statické.

Výhody programu izometrických cvičení

Medzi veľkému počtu pozitívnych vlastností, takýto školenie by malo byť vyčlenené niekoľko hlavných aspektov: \\ t

1. Rýchly vývoj svalov. Energia nie je vynaložená na výkonnosť pohybu, pretože zásobovacie svaly s kyslíkom, krvné cievy sú stlačené, čo spôsobuje, že bunky pracujú najviac bezvýznamne bez nadmerných nákladov na energiu.
2. Minimálne časové výdavky. Na splnenie plnohodnotného denného tréningu je potrebné zaplatiť viac ako pol hodiny.
3. Nedostatok únavy a naťahovanie svalových vlákien. Pre skôr krátku dobu statického tréningu nie sú svaly ohromené ako s konvenčným dvojhodinovým výkonom, čo si vyžaduje ich plné a dlhšie rekreáciu na posilnenie.
4. Posilnenie svalov konkrétnej skupiny. Je s pomocou takejto techniky je možné trénovať iba tie oblasti, ktoré sú potrebné na vytvorenie športovej sochy tela.
5. Frekvencia tréningu. Čas na odpočinok svalového tkaniva vyžaduje oveľa menej, a teda všetky cvičenia môžu byť vykonané denne bez dlhých prestávok.
6. Uloženie času pri najvyššom možnom zaťažení. Napätie svalových tkanív v izometrických komplexoch trvá len niekoľko sekúnd, čo úplne zodpovedá hodinovým zaťaženia izotonických tréningov.

Pôvod izometrických cvičení

Profesionálny športovec Ruska Cass Alexander Ivanovich na prezývanom železnom Samson je zdrojom tohto systému, ktorý bol známy svojou neuveriteľnou silou a mohol by zvýšiť koňa. Podľa jeho názoru, skutočne športovec nestačí na zvýšenie množstva hmotnosti, takéto schopnosti musia pridať pevnosť šliach a moci. Sú to šľachy, ktoré kombinujú svalové tkanivá a kosti a umožňujú, aby sa kĺby vykonávali.

Vlastná hmotnosť cirkusového umelca nepresahovala 80 kg, ktorej svaly neboli tak objemné ako v moderných športovci s použitím anabolických steroidov. Hlavným programom oderu nezaobudol viac ako pol hodiny a nevyžadoval veľký súbor športových inventárov. K dnešnému dňu je známe, že takýto štandardný komplex vám umožňuje efektívne zvýšiť svoju vlastnú silu a prekonať stagnáciu v tréningu.

Typy izometrických cvičení

Pri povahe exekúcie môžu byť všetky izometrické záťaže rozdelené do podmienkových skupín:

• Plne statické ustanovenia, keď sila svalov pôsobí proti neodolateľnému odporu.
• Ustanovenia zaťažené prestanením na vytvorenie maximálneho svalového napätia.
• Ustanovenia s najvyššou možnou záťažou svalov polospodrobeho charakteru, ktorého počiatočný štádium má izotonický dynamický vzhľad.

Hlavné polohy izometrie zahŕňajú štandardné referenčné kritériá, túžby a drepy, ktoré sa pridávajú a zdvíhajú. Trvanie napätie môže byť počiatočné alebo krátke - až 6 sekúnd, stredné - až 9 alebo dlhé - až 12. Prestávky medzi prístupmi by nemali prekročiť pár minút na obnovenie respiračného rytmu.

Izometrické cvičenia s pásom

Základný komplex na posilnenie svalovej hmoty na CASSU:

1. Vplyv na najširšie svaly, triceps a deltoidy sa vykonávajú natiahnutím pásu na úrovni hrudníka v rukách ohýbaných v lakťových kĺboch.
2. Pre vývoj biceps a triceps, jeden koniec pásu je nasmerovaný do predĺženej ruky kombinuje s natiahnutím pásu s inou rukou a potom naopak.
3. Ak chcete trénovať triceps, je potrebné natiahnuť pás na úrovni zátyvu a hlavy.
4. Pre cvičenie latissimus svaly a hrudný nutnosť vydychovať zábal pás okolo seba a snažia sa inhalovať to pretiahnuť.
5. Pre zvýšenie pevnosti hrudníka svalov, deltový sval a triceps by mal vykonávať napínanie pásu za jeho chrbtom sa ohýbal v lakťoch, prednými ramenami.
6. Pre zvýšenie pevnosti lat mala pretiahnuť pás nad hlavou na narovnal ramenami.
7. S cieľom posilniť biceps je nutné, vkročiť na stred pásu, a lakte lisované do svojho tela, paže natiahnuť pás pre jeho koncoch.
8. K posilneniu trapezius by mali byť obe nohy od seba na stred pásu, ruky natiahnuť pás pre jeho koncoch.

Na základe tohto jednoduchého boli vyvinuté gymnastika desiatky systémov pre vývoj svalov.

Programy statické cvičenie

Ako vykonať izometrické cvičenia?

Predtým, než začnete s nejakou formou cvičenia by malo brať do úvahy všeobecné pravidlá pre ich efektívne využitie:

• Všetky pozície statickej musí byť vykonaná na dychu.
• Počet sád pre každého cvičenia by nemala presiahnuť 2-3 krát.
• Celková doba výcviku by nemala presiahnuť 20 minút.
• Pred cvičením sa odporúča, aby pretiahnuť svaly, aby sa zabránilo poraneniu šliach, ktoré sú znížené už žiadnu svalovú hmotu, takže musíte byť veľmi opatrní pri ich vykonávaní.
• Trvanie každého zaťaženie je od 5 sekúnd do začiatočníkov i skúsených až 12 športovcov.
• Cvičenie môže pomôcť zvýšiť tlak, takže ak máte bolesti hlavy, že je nevyhnutné pozastaviť.
• Cvičenie postup Sasse sa môže vykonávať nielen s pásom, ale bar, uterák alebo v kombinácii s inými komplexy.
• Posilňovať svaly by sa mal postupne zvýšiť na vlastné maximálnej kapacity.

Izometrické cvičenia pre chrbát a ruky

Niekoľko jednoduchých opatrení posilní tricepsy, prsné svaly, tlač, rovnako ako spodná a stredná časť chrbta:

1. Vykonávať extensor svaly chrbta opretý o stenu, nohy mierne vzdialiť a touch podpora iba hornú časť chrbta a zadku. Kontaktné body, sa snažia tlačiť k múru.
2. Pre školenia lat oprieť o stenu a nohy sú v odstupe od nosiča. Ruky ohnite lakte a snaží sa tlačiť do steny.
3. Most. Poklesnú na bok a umiestnite rameno presne pod ramenom o podporu, a potom držať pózu. Opakujte na druhej strane situácie.
4. Planck na lakťoch. Zdroj k lakťom na pozíciu pre kľučky a ustúpiť zhruba 20-40 ct chrbát, a potom oneskorenie v správnej polohe.
5. Potom sa klasickou pozíciu kľučky - zameranie na narovnal rukách je trochu širšie ramená, nohy k sebe, žalúdok je vypracovaný, chrbát bez vychýlenie - pri spúšťaní prípad, oneskorenie po dobu niekoľkých sekúnd.
6. Stabilizácie. Sadnúť a umiestniť nohy na podlahe s ohnutým na rohu kolená. Distil vášho trupu s vystretý chrbát a oneskorenie v tejto polohe.

Izometrické cvičenia pre nohy a stlačte

Ak chcete vytvoriť krásny tvar svalov nôh a brucha, je odporúčané vykonať takýto program:

1. Zachytený. Získať rovno a usporiadať vaše nohy na šírku ramien a vytiahnuť ruky pozdĺž tela. Ohýbať kolenné kĺby, odstráňte zadok a späť vytiahnuť ruky priamo pred seba. Držať na svojom mieste po dobu niekoľkých sekúnd.
2. Fallen. Potom, čo prijal podobnú pozíciu s jednou nohou Urobiť celú zadnú časť chrbta a ísť dole na kolená v pravom uhle. Zavrieť a potom opakovať všetko analogicky s druhou nohou.
3. Semi-man. V stoji, mierne pokrčte nohy v kolenných kĺbov a dostať telo s rukami pretiahnutých pred nimi, a potom oneskorenie v takej pozícii.
4. Bočné výpady. Široko stanovuje nohy a vytiahnuť rovné ruky do strán, a potom presunúť telo do strany a kýchanie do výpadu. Hold v takej pozícii, a potom opakovať všetko obdobne na druhú stranu.
5. K vytvoreniu sochárske svaly na nohách, sa hladký stoji a je najviac napätia. Oddialiť pozícii po dobu niekoľkých sekúnd.
6. Pre školenia a posilňovanie brušných svalov, vziať postavenie stojí s mierne ohnuté v kolenných kĺbov s nohami na šírku ramien, opierať o boky a bradou na hrudi. Rovnanie svaly, makend telo čo najviac a oneskorenie v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd.
7. Pre školenia a posilňovanie brušných svalov, stáť bokom k podpore a priradiť do nej s nohou, ramien a naklonenou hlavou a umiestnite druhú nohu vo vzdialenosti ramien širšie. Snažte sa tlačiť k múru a napínal všetky svaly, a potom opakovať všetko v opačnom smere.

Izometrické verejnej dopravy cvičenia

Každý vie, že ďaleko od každého, má dokonca voľný pol hodiny denne, aby vykonal plnohodnotný tréning, ale izometrické rezervy môžu byť aplikované aj v zadnej časti špičkovej dopravy pozdĺž cesty do práce alebo študovať a zároveň NIEKTORIŤ NIEKTORÉ, ALEBO NEBEZPEČENSTVO ROZHODNUTIE PRE SIRNÉ ZÁSOBNIKY:

1. Uchopenie priečku zhora, stlačte ho na prácu Triceps, hrudníckych svalov a delpoidov.
2. Podobne som chytil priebeh, vytiahnite ho na posilnenie najširších miechových svalov a biceps.
3. Pri zachytávanie priečnymi zhora, pokúste sa ho natiahnuť čo najviac na cvičenie najširšie chrbtové svaly a triceps.
4. Pri zachytávanie priečnymi zhora položte ruky na šírku ramien a utiahnite ho, aby ste mohli pracovať svalové svaly, halo a biceps.
5. Pri zachytení priečku nižšie, vytiahnite ho na prevádzku biceps a chrbtových svalov.

Izometrické cvičenia v práci alebo škole

Ak vás vaša práca alebo triedy opustia čas na plnohodnotný integrovaný tréning, potom statické ustanovenia prídu k príjmom, ktoré môžete vykonávať sedenie pri stole a úplne bez povšimnutia pre zvyšok:

1. Pre prácu biceps a triceps v rukách by mala byť dlaň semi-ohýbanej v lakťových kĺboch \u200b\u200bpritlačená na vrchol dlane druhého od dna, ktorá ho odoláva a podobá pozíciu naopak, meniť ruky .
2. Pre prácu lichobežníka, predlaktia, holenia a triceps, dotknite sa svojich paliem a snažte sa robiť ruky čo najviac v rôznych smeroch.
3. Ak chcete trénovať bicepsy, dostanú ruky pod stôl a pokúste sa ho zdvihnúť.
4. Pevne chytil ruky pre vaše sedadlo, skúste ho stlačiť, a ak sa torzo zvyšuje, potom sa nohy pod ním, takže urobíte delto, hrudnícky svaly a triceps.
5. Pevne zdvihnite obe ruky pre sedadlo a pokúsiť sa zdvihnúť ho.
6. Uvedenie rúk na kolená, ponorte ich a reverzne odolnosť voči nohám, aby sa zabránilo pevnosti rúk, ktorá vám umožní trénovať najširšie chrbtové a vedúce svaly nôh, triceps, zadné delto a lichobežník.

Cvičenia pre každodennú izometrickú gymnastiku

Univerzálna technika vám umožňuje zvýšiť fyzickú vytrvalosť, cítiť svalovú pevnosť a posilniť celkový zdravotný stav bez špeciálneho vzdelávacieho zariadenia pomocou akéhokoľvek rámu a steny dverí:

1. V polohe, stojaci s rovným krkom a zarovnanými nohami v kolenných kĺboch \u200b\u200bby sa mali lisovať rukami s dlaňami, mierne ohnuté v lakťových kĺboch, na oboch častiach rámu na strane.
2. Z rovnakej situácie vyplnením kritikov, rúk maximálneho tlaku na prekážku.
3. Nájdenie ponožiek čo najvyššie a zostávajú od 6 do 12 sekúnd.
4. Ak chcete posilniť svaly krku, je potrebné sa vrátiť späť k nosiči, usporiadať nohy do šírky ramien a ruky budú umiestnené na pás a späť na podporu.
5. Po prijatí podobnej pozície predchádzajúceho cvičenia by ste mali položiť tlak na stenu čela.
6. Na posilnenie svalov rúk by ste mali spojiť dlane pred prsníkom a chápať ich čo najviac.
7. Podobne ako predchádzajúce cvičenie, nebudeme pripojiť ruky s dlaňami, ale prsty na tréning s kefami.
8. Vykonávame tlak na rámy rámu s oboma rukami vpredu.
9. Davim na ráme dverí alebo podpery je striedavo, potom na druhej strane, ohýbajte ich v lakte.
10. Vykonávame tlak na ráme s oboma rukami, ktoré sú úplne narovnané v lakte.
11. Natiahneme sa na vrchol rámu dverí alebo stropu čo najviac.
12. Zo situácie by sa malo posedenie stlačiť na bočných častiach rámu dverí, striedavo ohýbanie nôh v kolenných kĺboch \u200b\u200bv rôznych uhloch.

Sada izometrických cvičení pre ženy

Unikátny program bol vyvinutý na princípe povinného vzdelávania pre Ballerinas a je univerzálna vytvoriť sochu svalových foriem:

1. Push UPS:

• staňte sa tvárou k podpore a dajte si dlane na úrovni hrudníka a širšie ramená, a zodpovedá strave nôh a vyliezť na ponožky;
• pohybujte ruky do kĺbov lakťa pred vytvorením priameho uhla a vráťte sa do počiatočnej polohy pri priemernej rýchlosti na minútu;
• stále minútu skrátením uhla a zvýšenie rýchlosti.

2. Ohyb bokov:

• postavte sa, opierajú sa o jednu stranu na zadnej strane stoličky alebo stola a zdvihnite nohu v pravom uhle, a potom mierne zdvihnite a spustí sa asi minútu pomalým tempom;
• sledujte ďalšiu minútu analógiou s redukciou uhla a zvýšenie rýchlosti;
• nenechajte svoje nohy, vykonajte kruhové pohyby asi minútu v oboch smeroch a potom zmeňte nohu.

3. Squats:

• Postaviť sa, opierajúc sa o zadnej strane stoličky a rozbaliť zastávky na vonkajšej strane a potom urobiť malé sedenie;
• na minútu, mierne zdvihnite a spustite telo tak, aby vaše kolená vyzerali striktne na stranách;
• za ďalšiu minútu vykonajte polohu s zväčšenou rýchlosťou a potom opracujte trup do výberu;
• pomaly stúpať na ponožky a dostať sa dole, opakujúce sa po dobu jednej minúty a potom sa zvýšením minútové sadzby.

4. Predĺženie bedra:

• nastaviť ruky na operadlo stoličky a narovnajte chrbát nôh, ľahko ju ohýbanie v kolene, s rozsiahlymi nohou nahor;
• po dobu jednej minúty, pomaly dvíhať a spúšťať nohu na krátku vzdialenosť;
• na konci, držať nohu v hornej časti na minútu, a potom ďalšiu minútu opakovanie na základe analógie s rastúcou rýchlosťou;
• robiť malé kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek po dobu jednej minúty, potom opakujte na druhej pozícii nohách.

5. Mahi pred:

• predlaktia opierať o operadlo stoličky a sklonil hlavu do dlaní, ktorým sa telo, a potom narovnať nohu ohýbať koleno bez ohýbania chrbta;
• pomaly dlhšie ako minútu mierne zvýšiť a dolná časť nohy ohnuté;
• na konci priestoru pre nohy na vrchole po dobu jednej minúty;
• držať pozíciu po dobu jednej minúty, čo zvyšuje rýchlosť a opakujte s druhou nohu je podobný.

6. nožnice:

• Ľahnite si na chrbát a pokrčte trup, zvýši sa len ramenami a lopatkami, potom ohnúť nohu v kolene a uchopte oboma rukami;
• po dobu jednej minúty zdvihnúť trup a nižšie na krátku vzdialenosť pri pomalom tempe, a ďalšiu minútu - na rýchlejší;
• vytiahnuť nohu naproti rameno rovno nadzemného vedenia na uchu, ohnúť svoje telo a držia na svojom mieste po dobu jednej minúty, potom opakujte na analógiu s druhou nohou a paží.

7. Flexia trupu:

• sadnúť, držať nohy ohnuté v kolenách a ohnutá späť, pomaly dolnej časti tela, namáhanie lis;
• za minútu opakovanie také krútenie, a potom postupne vytiahnuť ruky nad hlavu a zase udržať ohýbanie ešte jednu minútu;
• narovnať ruky rovno nad hlavu a sledovať ohýbanie ešte jednu minútu.

Video tutoriály statické izometrické cvičenia

Vykonávanie efektívny program pre domáce použitie: