Beh na chudnutie - Ako správne fungovať, aby sa zvýšila účinnosť. Kardio tréningový program pre spaľovanie tukov

Pri hľadaní harmónie veľa dievčat a chlapcov vyskúšali aj mnoho rôznych spôsobov. Diéty nie vždy majú požadovaný výsledok a telo v telocvični je vyčerpané telom. Čo chcete priblížiť parametre k ideálu? V boji proti prebytočnej váhe sú všetky metódy dobré, ale je tu osvedčený - to beží.

Určite každé ráno na ceste do práce ste narazili na niekoľko športovcov, ktorí prešli okolo sledovaných súprav a tenisiek. A to nie sú excentri, ale ľudia, ktorí sa starajú o svoje zdravie.

Ukazuje sa, že ak každý deň behajte ráno a večer najmenej pol hodiny, môžete sa zbaviť nielen vášnivého páru alebo dvoch kilogramov, ale tiež utiahnite všetky svalové skupiny, získajte nabíjanie sily a vynikajúcej nálada.

Faktom je, že počas behu je zaťaženie distribuované do všetkých svalov rovnomerne, srdcový rytmus je mierne zrýchlený, dýchanie sa zrýchli - to všetko pomáha spaľovať tuk a aktivovať procesy metabolizmu. Zaujímavé? Potom by ste určite mali zistiť, koľko musíte spustiť, aby ste schudli a ako to urobiť správne.

Beh na chudnutie doma. Prínos

Ako ste už chápali, beží je najúčinnejším spôsobom v boji za harmóniu. Počas behu človek stráca veľa energie, v dôsledku čoho sa zlepšuje nielen pocit hladu, ale aj práca všetkých systémov a orgánov sa zlepšuje. To pozitívne ovplyvňuje prácu čriev, pretože sa začína aktívne oslobodiť od toxínov a toxínov. Okrem toho sú všetky svalové skupiny ťahané a posilnené.

Výhody behu:

• zbaviť sa nadbytočnej hmotnosti;
• utiahnutie všetkých svalových skupín;
• tuposť pocitu hladu;
• zníženie cholesterolu v krvi;
• vynikajúce dobre -

Efektívne beh pri chudnutí. Čo je to?

Zvyčajne ste si zvykli vstať ráno a bežať od 15 do 30 minút, ale nie je výsledok? Možno robíte niečo zlé a telo tvrdohlavo sa nechce rozlúčiť s ďalšími librami.

Preto je potrebné, aby sa dosiahol požadovaný výsledok, je potrebné vypočuť si odporúčania skúsených trénerov:

1. Musíte bežať zvykom postupovať postupne, aby telo nebolo šokované neočakávaným zaťažením. Každá osoba má obdobie zvyknutia na svoje vlastné. Verí sa, že najlepší čas na postupnú závislosť je denne beh 15 minút. Prvýkrát to bude stačiť.
2. Kedy bežíš? Ráno, na obed alebo večer? Faktom je, že beh v rôznych časoch dňa dáva iný výsledok. Takže, ak bežíte ráno, môžete posilniť plavidlá a vylepšiť prácu všetkých orgánov. Ak bežíte počas dňa, môžete sa spoľahnúť na posilnenie svalového korzetu. Ale ak bežíte večer, potom môžete nielen posilniť všetky svalové skupiny, ale tiež sa zbaviť tuku a dostať sa do ideálnych foriem. Ak je to váš cieľ, potom je najlepšie bežať večer, pretože takto môžete spáliť viac kalórií.
3. Ranný beh je tiež účinný, ak sa všetko robí podľa pravidiel. Ráno musíte začať beh na lačný žalúdok. Ak sa chystáte bežať večer, potom je potrebné distribuovať čas, aby bolo telo naložené pár hodín pred jedlom alebo večerou po 1 hodine.
4. Najlepší čas na zaťaženie: hodinu ráno od 6,30 do 7,30, od 11 hodín do 12 popoludní, druhá polovica dňa od štyroch hodín do šiestich večer večer.
5. Interval beží na chudnutie je najúčinnejší. Je založená na striedaní záťaže a odpočinku. Program sa môže líšiť: chôdza 100 m, beží rovnako, maximálna väzba na zaťaženie je tiež 100 metrov. Trvanie intervalového behu je do pol hodiny. A tu je dôležité nerobiť chybu a robiť všetko správne, pretože tuk začína počas tréningu horieť, ale po tom 6 hodín!
6. Tréning behu: krátke a dlhé vzdialenosti, takže telo sa používa na zaťaženie. Potom môžete spáliť viac kalórií.
7. Oblečenie pre kurzy by malo byť pohodlné, nie obmedzené pohybom, svetlom a prírodnými tkaninami. Topánky sú pohodlné tenisky. Je vhodné, aby dievčatá nosili špeciálne kraťasy na chudnutie alebo Capri, aby sa rýchlo začali potiť procesy a zbaviť sa celulitídy.
8. Pamätajte, že beh je potešením, nie povinnosťou. Preto by beh mal byť potešením. A nielen pozitívna nálada, ale aj vaša obľúbená hudba pomôže zvýšiť tón.

Spustenie programu na chudnutie

Musíte bežať neustále, musíte bežať každý deň, bez toho, aby ste sa zastavili bez prestávok na víkend. Ak ste pripravení na takéto náklady, bude bežať najlepší kardio tréning na spaľovanie tukov.

Program pre začiatočníkov:

1. Teraz si úprimne povedané. Neradi bežíš? Ale naozaj sa chcem zbaviť tuku a urobiť postavu sekáča? Potom sa musíte prinútiť, aby ste sa mohli urobiť. Spočiatku to bude ťažké a nemusíte okamžite brať vysoké tempo. Začnite s behmi 2 -krát týždenne, potom sa postupne pridáva ďalší 1 deň a každých 10 dní môžete pridať ďalší tréning. Pamätajte, že jeden z tréningov by mal byť intenzívnejší ako všetci ostatní.
2. Program je prvý, musíte začať s výcvikom hladko zvyšovať behové tempo. Interval beh je najlepší, ktorý môže byť v boji proti ložiskám tukov. 3 sady na 15 minút - Ak je toto tempo pre vás, vpred k novým úspechom. Prestávky medzi sadami sú 2-3 minúty. Zachytili sme dych, znova sme bežali vpred. Rýchlosť bežeckej sady je do 10 km za hodinu. Ak je menej, nestrácajte srdce, všetko nefunguje prvýkrát.
3. Ak čas na školenie nestačí, vyberte hodinu a pol. Počas tejto doby sa musíte najprv opatrne ponáhľať, potom bežať 30 minút, odpočinok - 20 minút. Počas zvyšku nemusíte sedieť na lavičke. Môžete urobiť ľahké obťažovanie. Beh znova pol hodiny. V prvých 30 minútach tréningu sa tuky vylučujú v krvnom obehu a potom, ak bude tréning pokračovať a dostávať sa na koniec, tuky sa aktívne spália.
4. Ďalšou možnosťou tréningu s intervalom zaťažením je teplá -takže svaly sú pripravené na prácu. Cvičenie sa vykonáva miernym tempom. Ako teplá voľba - vyšplhajte sa na nízku šmýkačku, choďte dole. Teraz je nastavená č. 1 beh 30 sekúnd s maximálnym výpočtom, odpočinku - minúta, opäť opakovanie. Musíme urobiť 8 opakovaní. Takéto školenie sa považuje za najkratšie a najúčinnejšie, pretože sa rovná behu 45 minút.

Beh na mieste kvôli chudnutiu

Tento typ fyzickej aktivity má pozitívne body aj negatívne. Začnime s plusmi:

• zaťaženie svalov je hladké, mäkké;
• výcvik všetkých systémov a orgánov tela;
• spúšťajú sa orgány vylučovacieho systému: prebytočná vlhkosť, toxíny, metabolizmus a soľ sa intenzívne uvoľňujú;
• tón, skvelá nálada;
• nie je potrebné konkrétne potápať čas na výcvik, len čo sa objaví bezplatných 15-20 minút, môžete okamžite spustiť záťaže;
• nebudete musieť kupovať špeciálne oblečenie na beh v chladnom období;
• dážď, sneh, silný vietor - nie prekážka tréningu;
• príležitosť zbaviť sa zvedavých výhľadov na okoloidúci;
• zaťaženie chrbtice a kolenných kĺbov je minimálne.

Kardio tréning na chudnutie:

1. Beh je jednoduchý - noha sa musí hladko presunúť z päty k päte a veľmi rýchlo striedať pravé a ľavé nohy. Kolená - Nezvyšujte vysoko. Žalúdok je vytiahnutý, držíme telo priamo, vaše ruky môžu byť pritlačené do bokov alebo sa ohýbajú pri lakťoch. Ruky môžete pohybovať rovnakým spôsobom ako pri behu.
2. Beh s skokom - podlaha sa vzťahuje iba na súpravu chodidla. Hneď ako pocítili podporu, musíte ostro vyskočiť a zmeniť nohu. Nohy sa nemusia ohýbať, je žiaduce, aby kolená zostali v ohnutom stave v čase skoku a odporu z podlahy. Natiahnite stlačenie na maximum, aby ste odstránili zaťaženie z dolnej časti chrbta.
3. Beží „kyvadlová doprava“ - Toto cvičenie beh nevyzerá ako pohyb v miestnosti. Musíte bežať od steny po stenu, otočiť sa, utiecť späť. Beh je niekoľko krokov tam a späť. Pri takom zaťažení sú kalórie dobre spálené, pretože sú zapojené všetky svaly.
4. Pri takomto tréningovom pláne je veľmi ťažké vykonať jedno cvičenie, čo robí veľa opakovaní. To je únavné a rýchlo nudné. Aby ste tomu zabránili, musíte striedať chôdzu s behom (plus skoky). 5 minút - Bežná chôdza, beh so skokmi - 2 minúty. Počet opakovaní je od 3 do 5.
5. Druhý tréning - beh 5 minút na mieste sa striedal s skákaním na mieste (obidve nohy sú zapojené), trvanie tréningu je iba 1 minúta. Beh s skokmi je dobré striedať sa s skákaním na lano (2 minúty). Počet opakovaní je od 3 do 5.
6. Tretí výcvik beží na mieste, kolená zdvíhame čo najviac, trvanie je 4 minúty. Bolo to zahrievanie, teraz kyvadlová doprava beh 2 minúty, 5 minút regulárne beh na mieste. Opakujte - 4 krát.
7. Tréning doma dokončuje skákanie - 2 minúty, chôdza na svojom mieste plus silné cvičenia.
8. Nezabudnite, že musíte jesť správne.

Najlepšie kardio tréning. Video:

Beh alebo chôdza na chudnutie?

Čo je lepšie, chôdza alebo beh? Skúsený tréner vám odporučí, aby ste si vybrali beh, ale ... každému svojmu vlastnému. Prečo, zistíme to neskôr:

• venujeme pozornosť stupňu fyzickej zdatnosti a navyše berieme do úvahy váhu a vek. Ak existuje nadváha (obezita), srdcové choroby, kĺby, zmeny v chrbtici, potom je beh kontraindikovaný. Potom je chôdza najlepšia, čo je možné odporučiť, pretože typ zaťaženia nemá kontraindikácie;
• ak je telo zvyknuté na zaťaženie, nie sú problémy s kĺbmi a chrbticou, môžete bezpečne bežať.

Prevádzkové rozdiely od chôdze:

1. Chôdza - Svaly na nohách sú posilňované. Beh - svaly chrbta, boky, zadok, hrudník.
2. Beh - existuje určitý „let“, chôdza - chýba. Nárazové zaťaženie je pri chôdzi menšie, čo je prospešné pre ľudí s nadmernou hmotnosťou.
3. Beh je zvýšenou záťažou srdca a iných orgánov, chôdza je menej traumatická.
4. Ak „sušenie“ pre vás nie je dôležité, potom je chôdza lepšia, pretože pri behu je svalové tkanivo a potom tuky.
5. Ak potrebujete dosiahnuť viditeľné výsledky v krátkom čase, potom iba spustite. Vylepšiť sa dobre - a skvelá nálada - chôdza. Aby ste dosiahli výsledok pri chôdzi, musíte ísť 5-6 km, to znamená urobiť viac ako 10 000 krokov na výcvik. Ak sa školenie vykonáva s bremenom, výsledok pri chôdzi bude viditeľný rýchlejšie.
6. Noha je príležitosťou relaxovať a premýšľať o niečom vlastnom, bežeckom opaku, odvrátenie od všetkých myšlienok.
7. Ak si vyberiete beh, musíte sledovať frekvenciu impulzov. Norma je 120-135 úderov/min, čo je vynikajúci ukazovateľ efektívneho spaľovania tukov.

Beh na ceste na chudnutie

Hlavným simulátorom pre beh športu je cesta. Pomôže v chladných, mrazoch, v daždi a snehu - všeobecne, keď sa počasie na ulici nepodarí a proces tréningu sa nedá zastaviť. Musíte správne trénovať na bežiacom páse.

Ako na to, čítame ďalej:

1. Viete, aký je rozdiel medzi bežiacim pásom od behu na ulici? Športový projektil má odpisy, takže zaťaženie kĺbov bude menšie ako bežať pozdĺž asfaltu. Preto to musíte vziať do úvahy a zvoliť si správne topánky.
2. Beh v hale na ceste je oveľa príjemnejší ako na ulici. Toto však nemôže byť kompenzované čerstvým vzduchom a saturáciou tela kyslíkom. V hale je možné toto všetko kompenzovať iba otvorenými oknami alebo dobrým ventilačným systémom.
3. Rýchlosť a pulz. Neponáhľajte sa, dosiahnite také zaťaženie, že pulz sa zastaví pri známke 120-140 úderov za minútu. Zaťaženie sa musí postupne zvyšovať, pretože telo si naň rýchlo zvykne.
4. Môžete vylepšiť takúto efektívnosť: zapnite simulátor, aby ste sa zrýchlili, plus správny sklon. Ukázalo sa, že interval beh s čerpaním svalov zadku a nižším zaťažením predných svalov nôh.
5. Tréning zaťaženia - 5 minút bežecká so sklonom, pôvodná poloha trate. Ak je pre vás také zaťaženie normálne, musíte niečo zmeniť, pretože telo si naň zvykne a počítať s efektívnym spaľovaním tuku.

Plán výcviku behu:

• zahrievajte sa 10 minút. Tempo je pokojné, od 4 do 6 kilometrov za hodinu;
• sklon je nastavený o 6 stupňov (môžete začať s 3), rýchlosť sa nezvyšuje. Trvanie - 5 minút;
• nulový uhol sklonu, rýchlosť na maximálne 9 km za hodinu, beží 2 minúty;
• spustenie 60 sekúnd - maximálna rýchlosť pre vaše telo;
• opakovanie: 1.2.3 Cvičenia sa opakujú až 4 -krát (v závislosti od stupňa pripravenosti). Ak čas nestačí, musíte zvýšiť uhol sklonu a rýchlosti a opakovania sa robia dvakrát.

Správne kardio tréning. Video:

Na kontraindikáciach na bežiacom páse: takéto zaťaženie je nebezpečné pre kolenné kĺby. Ak neexistujú žiadne problémy, môžete bezpečne bežať a ak dôjde k nepohodlím, potom venujte pozornosť technike prevádzky. Možno robíte niečo zlé alebo nie je vhodné na topánky.

Kontraindikácie pre beh na bežiacom páse:

• vysoký tlak;
• tlakové poklesy;
• srdce srdca;
• narušenie kardiovaskulárneho systému.

Ako správne bežať. Časté chyby

1. Prvá a častá chyba bežcov pre začiatočníkov je vysoké tempo bez riadnej prípravy. Každý chce vziať vysoký bar. Výsledkom je prepracovanie, zdravotné problémy. Musíte začať postupne, s krátkymi vzdialenosťami.
2. Frekvencia tréningu - berúc do úvahy telesné školenie. Musíte začať od 2 -krát týždenne a hladko pridávať tréningom. Deň voľna sa dá venovať vyčerpávajúcemu tréningu, ale na to, aby som sa uchádzal o moje vlastné potešenie.
3. Výber topánok: Nie všetky krásne tenisky môžu byť vhodné na beh. Kúpte si profesionálne bežiace tenisky.
4. Neignorujte „hovory“ svojho vlastného tela. Ak niečo bolí, môžu byť poškodené šľachy alebo väzy. Vypočujte si bolesť, aby ste sa naučili rozlíšiť svoj stav. Ak je to jednoduchý krep - toto je jeden, a ak je to iné porušenia.
5. Beh „zbabelý“ ani pol hodiny denne nezaručuje spaľovanie tukov. Ak sa vám tento typ behu páči, budete musieť pekne poďme, pretože tuk sa začína rozdeliť po 50-60 minútach takéhoto tréningu. Ak potrebujete vykonať „sušenie“ bez straty svalovej hmoty, potom je nežiaduce bežať dlho.
6. Čas behu je priemerné trvanie tréningu po dobu začiatočníkov-10 minút počas 2 týždňov. Ak je všetko v poriadku a pohoda je vynikajúca, hladko pridajte 5-10 minút. Od 3 do 5 minút vyniká na zahrievanie a záves. Je vhodné kombinovať beh s dôrazom na problémovú oblasť (silné cvičenia).

Zapojte sa do potešenia a potom beh prinesie skvelý výsledok!

Kardio na chudnutie doma: