Beh pre chudnutie - ako bežať na zvýšenie efektívnosti. Cardio Training Program pre spaľovanie tukov

V snahe o chudnutie, mnoho dievčat a chalanov tiež skúšal mnoho rôznych spôsobov. Diéty nie vždy poskytnúť požadovaný výsledok, a sledovať tréningy v posilňovni výfuku tela. Čo má byť požadované, aby parametre k ideálu? V boji proti nadváhe, všetky metódy sú dobré, ale je tam jeden osvedčený - to beží.

Iste každé ráno na ceste do práce, máte narazil na pár beží okolo športovca pri športových kostýmov a tenisky. A to nie sú blázni, ale ľudia, ktorí sa starajú o svoje zdravie.

Ukazuje sa, že ak by každý deň beh ráno a večer aspoň pol hodiny, potom sa môžete zbaviť nielen vášnivým párov iná kilogramov, ale aj vytiahnuť všetky svalové skupiny, ten náboj veselí a skvelej nálade.

Faktom je, že počas jazdy, zaťaženie je distribuovaný do všetkých svalov rovnomerne, tep sa mierne zrýchlila, dýchanie je viac študentov - to všetko prispieva k spaľovaniu tukov a aktiváciu metabolických procesov. Zaujímavé? Potom by ste mali vedieť, koľko je potrebné spustiť, aby sa schudnúť a ako to urobiť správne.

Beh, ako schudnúť doma. výhoda

Ako už uvedomili, že najúčinnejším spôsobom, ako v boji za štíhlosťou beží. Muž pri behu stratí veľa energie, v dôsledku ktorého je nielen otupil pocit hladu, ale tiež zlepšuje prácu všetkých systémov a orgánov. To má pozitívny vplyv na črevnú prácu, pretože to začne aktívne bez trosiek a toxínov. Okrem toho sú všetky svalové skupiny sú utiahnuté a posilnená.

Splodiť výhody:

• extra likvidácia hmotnosti;
• dotiahnutie všetkých svalových skupín;
• tupý pocit hladu;
• zníženie hladiny cholesterolu v krvi;
• výborný pohody.

Efektívne chod chudnutie. Čo je on?

Ste sa naučili sami vstávať v dopoludňajších hodinách a spustiť z 15 až 30 minút, ale výsledok nie je vidieť? Možno, že robíte niečo zle a telo tvrdohlavo nechce časť s extra kilogramov.

Tak to je pre dosiahnutie požadovaného výsledku, je potrebné načúvať doporučenie skúsených lektorov:

1. Je potrebné vyrábať vo zvyku beží postupne tak, že telo nie je šokuje neočakávané zaťaženie. Každý človek má periódu návykovosti. Predpokladá sa, že najlepšia doba pre postupné závislosť je každodenný beh po dobu 15 minút. Prvýkrát to bude stačiť.
2. V koľko hodín sa dostanete? V dopoludňajších hodinách, pri obede alebo večer? Faktom je, že beží v rôznych denných dobách dáva iný výsledok. Takže, ak sa dostanete do rána, potom si môžete posilniť cievy a zlepšenie práce všetkých orgánov. Ak spustíte cez deň, môžete sa spoľahnúť na posilnenie svalového korzetu. Ale ak sa dostanete vo večerných hodinách, môžete nielen posilňovať všetky svalové skupiny, ale aj zbaviť tuku a prísť do perfektnej formy. Ak je to váš cieľ, potom je najlepšie plynúť po večeroch, pretože takže môžete spáliť viac kalórií.
3. Ranná jogging je tiež účinná, ak sa vykonáva v súlade s pravidlami. V dopoludňajších hodinách budete musieť začať beh na lačný žalúdok. Ak prídete večer spustiť, je potrebné prideliť čas, takže zaťaženie tela dať pár hodín pred jedlom či večeru po spustení 1 hodinu neskôr.
4. Najlepší čas k načítaniu: hodinou ráno od 6.30 do 7.30 v deň od 11 do 12 hodín od štyroch hodín do šiestich večer.
5. Interval bežiaci na chudnutie - najúčinnejší. Je založený na striedanie napätia a uvoľnenia. Program môže byť rôzne: chôdza 100 metrov, beh na rovnakú sumu, maximálne zaťaženie šprinte aj 100 metrov. Trvanie intervalu behu - po dobu pol hodiny. A tu je dôležité, aby sa chyby a robiť všetko správne, pretože tuk začne horieť nebude počas cvičenia a po ňom po dobu 6 hodín!
6. Striedanie run: krátke a dlhé vzdialenosti, aby sa telo používa na záťaži. Potom môžete spáliť viac kalórií.
7. Oblečenie pre zamestnanosť by malo byť pohodlné, neobmedzuje pohyb, svetlo a prírodné látky. Topánky - pohodlné topánky. Dievčatá vhodné nosiť špeciálnu šortky na chudnutie alebo capris rýchlo začať proces potenia a zbaviť sa celulitídy.
8. Nezabudnite, že v chode - to je radosť, nie obyazalovke. Preto spustenie by mala byť zábava. A zvýšiť tón nielen pomáha pozitívnu náladu, ale aj svoju obľúbenú hudbu.

bežiaci program pre chudnutie

Budete musieť neustále behať, behať, budete potrebovať každý deň bez prestávky bez prestávky na víkend. Ak ste pripravení na také tlaky, zatiaľ čo najlepšie kardio cvičenie pre spaľovanie tukov pobeží.

Program pre začiatočníkov:

1. A nás teraz sa úprimne. Neradi horizonte? Ale naozaj chcete zbaviť tuku a robiť ostrý postavu? Potom je potrebné, aby si sa v zábere. Spočiatku to bude ťažké a nepotrebuje, aby bezodkladne prijali vysoké tempo. Začnite s jogging 2x týždenne, a potom sa postupne pridáva 1 ďalší deň a každých 10 dní môže pridať ďalšie vŕtačku. Uvedomte si, že jeden z tréningu by mala byť silnejšia ako ostatné.
2. Program Najprv je potrebné začať trénovať postupne sa zvyšujúce bežiaci tempo. Interval beh - to najlepšie, čo môže byť v boji proti tukové zásoby. 3 sady 15 minút - ak to tempo pre vás tešíme na nové úspechy. Prestávky medzi sériami - 2-3 minúty. Chytať dych, spustite znova dopredu. Bežiaci rýchlosť set - do 10 km za hodinu. Ak je menší - neochabuje, všetko nie je to prvýkrát.
3. Ak čas na školenie nestačí, potom zvýraznite hodinu a pol. Počas tejto doby musíte starostlivo ohriať, potom spustiť 30 minút, odpočinok - 20 minút. Počas zvyšku nemusíte sedieť na lavičke. Môžete urobiť ľahké kúzlo. Beh znova za pol hodiny. V prvých 30 minútach tréningu sú tuky načrtnuté v krvnom obehu, a potom, ak tréning pokračoval a ukončený na koniec, tuky sa aktívne spáli.
4. Ďalšia možnosť tréningu s intervalovým zaťažením je zahrievaním, takže svaly sú ochotné pracovať. Cvičenie sa vykonáva vo svetelnom tempe. Ako možnosť, zahrievanie - stúpanie na nízku posúvač, choďte dole. Teraz Seth č. 1 - Run 30 sekúnd s maximálnym výpočtom, zvyšok je minúta, opäť sa opakuje. Musíte urobiť 8 opakovaní. Takýto školenie sa považuje za najkratšiu a najefektívnejšie, pretože sa rovná behu počas 45 minút.

Spustený

Tento typ fyzickej aktivity má kladné chvíle a negatívne. Začnime s výhodami:

• svalové zaťaženie - hladké, mäkké;
• Školenie všetkých systémov a orgánov;
• spustia sa orgány vylučovacieho systému: zmyselná vlhkosť, trosky, zdieľanie produktov a soli sa zintenzívnili;
• tón, vynikajúca nálada;
• Čas na tréning je špeciálne nie je potrebný na presmerovanie, akonáhle sa objavila voľná 15-20 minút, môžete okamžite začať zaťaženie;
• kúpiť špeciálne oblečenie pre beh počas chladného obdobia nemusíte;
• dážď, sneh, silný vietor - nie je prekážkou;
• schopnosť zbaviť sa zvedavého výhľadu na okoloidúcich;
• zaťaženie chrbtice a kolenných kĺbov je minimálne.

Kardio školenia pre chudnutie:

1. Beh Jednoduchá - zastávka by mala byť hladko presunutá z päty na ponožke a striedať pravé a ľavé nohy veľmi rýchlo. Kolená - nezdvíhajte vysoko. Brušný je ťahaný, trup je držaný rovný, ruky môžu byť vyprážané na stranách alebo ohnúť v lakťoch. Ruky môžete presunúť rovnakým spôsobom ako pri spustení.
2. Beh s križovatkou - podlaha sa týka len oblúka nohy. Akonáhle sa cítili podporu, musíte dramaticky vyskočiť a zmeniť nohu. Nohy nemusia byť vyfúknuté, je žiaduce, aby kolená zostali v polosušnom stave v čase skoku a odpudzovania z podlahy. Ak chcete odstrániť záťaž z pásu, vyberte ho.
3. Beh "raketoplánu" je cvičenie pre beh sa nezdá byť viac na pohybe v miestnosti. Musíte bežať zo steny na stenu, otočte sa, spustite späť. Beh je niekoľko krokov tam a tu. S takýmto zaťažením sú kalórie dobre spálené, pretože všetky svaly sú zapojené.
4. S týmto tréningového plánu, je veľmi ťažké vykonať jedno cvičenie tým, že veľa opakovaní. Je to únavné a rýchlo nudiť. Tak, že sa tak nestane, je potrebné alternatívne chôdzu s tečúcou (plus opuch). 5 minút - obyčajné chôdzu, beh s opuchom - 2 minúty. Počet opakovaní od 3 do 5.
5. Druhý tréning je beh 5 minút na mieste sa strieda so skokmi na mieste (obe strany sú zapojené), doba trvania cvičenia je len 1 minútu. Beh s skoky sú dobre striedajúce sa skoky na lane (2 minúty). Počet opakovaní - od 3 do 5.
6. Tretí tréning - beh na mieste, kolená zdvihnite čo najvyššie, trvanie - 4 minúty. Bola to warm-up, teraz doprava bežať po dobu 2 minút, 5 minút - obvyklý beh na mieste. Opakujem - 4krát.
7. Výcvik je dokončený doma beží s opuchom - 2 minúty, chôdza na mieste, plus energetických cvičení.
8. Nezabudnite, že musíte jesť správne.

Najlepšie Cardio tréning. video:

Beh alebo chôdzu na chudnutie?

Čo je lepšie, chôdzi alebo behu? Skúsený tréner poradia zvoliť beh, ale ... na každej z nich. Prečo sa dozvedieť viac:

• dbáme na stupeň fyzickej zdatnosti, a navyše vezmeme do úvahy hmotnosť a vek. Ak je navyše hmotnosť (obezita), ochorenia srdca, kĺby, zmeny v chrbtici, potom beh je kontraindikované. Potom pešo je to najlepšie, čo môže byť poučení, pretože typ záťaže je chýba kontraindikácie;
• ak je telo zvyknuté na zaťaženie, nie sú tam žiadne problémy s kĺbmi a chrbticu, a potom môžete bezpečne spustiť.

Rozdiely beží z prechádzky:

1. Vychádzkové - svaly sú posilnené na nohách. Beh - svaly chrbta, boky, zadok, hrudník.
2. Chodu - tam je "útek", walking - chýba. Rázové zaťaženie menej pri chôdzi, čo prospieva ľuďom s nadváhou.
3. Beh so zvýšenou záťaž srdca a ďalšie orgány, vychádzkové - menšie trauma.
4. Ak nie ste na "sušenie" dôležité, potom je lepšie chodiť, pretože svalové tkanivo je spálené, a tuky.
5. Ak potrebujete na dosiahnutie viditeľných výsledkov v krátkom čase, potom len beh. K zlepšeniu pohody a výbornú náladu - chôdzu. Na dosiahnutie výsledkov pri chôdzi, budete musieť prejsť 5-6 km, ktorá je, aby sa viac než 10 tisíc krokov pre výcvik. Ak sa výcvik vykonávaný s bremenom, potom výsledok bude rýchlejší viditeľné.
6. Turistika je príležitosťou na relaxáciu a premýšľať o niečom, beh - naopak, odviesť pozornosť od všetkých myšlienok.
7. Ak sa rozhodnete spustiť, potom je potrebné sledovať nosnú frekvenciu. Norma - 120-135 UD / min, vynikajúcim ukazovateľom pre účinné spaľovanie tukov.

Beží na ceste pre chudnutie

Hlavným simulátorom pre beh športu je trať. Pomôže to v chladnom, mráz, v daždi a snehu - všeobecne, keď počasie na ulici neposkytuje, a tréningový proces nemožno zastaviť. Je potrebné trénovať na bežeckom páse.

Ako to urobiť, prečítajte si ďalej:

1. Viete, aký je rozdiel medzi bežecím pásikom z behu na ulici? Športové projektil má odpisy, takže zaťaženie spoločného bude menej ako bežať na asfalte. Preto je potrebné vziať do úvahy a vybrať si správne topánky.
2. Beh v hale na trati je oveľa krajší ako na ulici. Ale nie je možné kompenzovať čerstvý vzduch a nasýtenie tela kyslíkom. V hale môže byť všetko kompenzované iba otvorenými oknami alebo dobrý ventilačný systém.
3. Rýchlosť a pulz. Neháj sa, hľadajte takéto zaťaženie tak, aby sa pulz zastavil na značke 120-140 úderov za minútu. Zaťaženie sa má postupne zvyšovať, pretože telo sa rýchlo zvykne.
4. Môžete zvýšiť účinnosť, ako je tento: Zapnite simulátor, aby sa zrýchlila, plus správny sklon. Získa sa interval jogging s čerpacími svalymi a menším zaťažením na predných svalov nôh.
5. Zariadenie zaťaženia - 5 minút chodu so svahom, počiatočnou polohou dráhy. Ak je toto zaťaženie normálne pre vás, potom musíte niečo zmeniť, pretože telo sa rýchlo zvykne a spolieha na účinný horiaci tuk už nie je možný.

Tréningový plán na bežeckom páse:

• cvičenie na 10 minút. Tempo je pokojné, od 4 do 6 kilometrov za hodinu;
• sklonček na 6 stupňov (môžete začať s 3), rýchlosť sa nezvyšuje. Trvanie - 5 minút;
• nulový uhol sklonu, rýchlosť na maximálne 9 km za hodinu, beží na 2 minúty;
• spustenie 60 sekúnd - limitná rýchlosť pre vaše telo;
• zvrát: 1,2,3 cvičenia sa opakujú až 4 krát (závisí od stupňa pripravenosti). Ak čas nestačí, potom musíte zvýšiť uhol sklonu a rýchlosti a opakovať sa 2-krát.

Správna kardiografia. Video:

O kontraindikáciách na bežeckom páse: Takéto zaťaženie je nebezpečné pre kolenné kĺby. Ak nie sú žiadne problémy, môžete bezpečne bežať, a ak je nepríjemný pocit, potom venujte pozornosť technike behu. Možno, že urobíte niečo zlé alebo sa nehodí topánky.

Kontraindikácie na spustenie na bežeckom páse:

• vysoký tlak;
• tlakové kvapky;
• kardiopalmus;
• porušenie kardiovaskulárneho systému.

Ako bežať. Časté chyby

1. Prvá a častá chyba začiatočníkov bežcov je vysoká tempo bez riadneho tréningu. Každý chce vziať high baru. Výsledkom je prepracovanie, zdravotné problémy. Musíte začať postupne, s krátkymi vzdialenosťami.
2. Frekvencia tréningu - s prihliadnutím na fyzickú prípravu. Musíte začať od 2-krát týždenne, pričom sa stanete v súlade s tréningom. Deň voľna môže byť venovaný nie vyčerpávajúcim tréningom, ale bežať do vlastného potešenia.
3. Výber topánky: Nie všetky krásne tenisky sa môžu priblížiť. Kúpiť profesionálne bežiace tenisky.
4. Neignorujte "hovory" svojho vlastného tela. Ak sú niečo bolení, potom sú šľachy alebo väzy poškodené. Počúvajte bolesť, aby ste sa naučili rozlíšiť svoj stav. Ak je táto jednoduchá príloha jedna vec, a ak je vážne porušenie ďalšie.
5. Beh "Trussey" dokonca pol hodiny za deň nezaručuje spaľovanie tukov. Ak sa vám tento druh behu páči, budete musieť byť do značnej miery, pretože tuk začína rozdeliť po 50-60 minútach takéhoto tréningu. Ak potrebujete vykonať "sušenie" bez straty svalovej hmoty, je nežiaduce dlhú dobu.
6. Beh v čase - priemerná trvanie tréningu pre začiatočníkov je 10 minút po dobu 2 týždňov. Ak je všetko v poriadku a pocit skvele - pridajte do 5-10 minút. Na tréningu a postroju pridelené od 3 do 5 minút. Odporúča sa spojiť jogging so zameraním na problémovú zónu (výkonové cvičenia).

Zapojte sa do potešenia a potom beh prinesie vynikajúci výsledok!

Kardio pre chudnutie doma: