Cum să înveți să stai pe un sfoară acasă

O bună întindere a picioarelor nu a fost încă dăunătoare pentru nimeni, dar, dimpotrivă, a fost întotdeauna un semn al unei condiții excelente a articulațiilor, a coloanei vertebrale și a cheii sănătății. În plus, capacitatea de a sta pe sfoară dezvoltă nu numai plasticitatea și flexibilitatea corpului, dar îmbunătățește și rezistența și elasticitatea mușchilor. Ce ar putea fi mai plăcut decât o coordonare excelentă a mișcărilor, mersul neted și plasticitatea excepțională? Puteți învăța să stați pe sfoară la orice vârstă și chiar foarte ușor să o faceți acasă.

Spre deosebire de diverse opinii, puteți învăța rapid să stați pe sfoară la orice vârstă și chiar și fără asistență specializată.

1. Exercițiile elementare la domiciliu vă permit să stați pe sfoară nu numai într -o zi, ci și să ajutați să creșteți rapid mobilitatea mușchilor viței, normalizați circulația sângelui în zona articulației șoldului și a cavității abdominale, restabiliți mobilitatea sacrului și forța musculară.
2. Exercițiile de întindere îmbunătățesc activitatea intestinelor, la nivel treptat, la nivel de nivel, ajută la reducerea depozitelor de grăsimi la coapse și abdomen și sunt, de asemenea, un mod preventiv și terapeutic de a scăpa de varice.
3. Clasele de îmbunătățire a corpului nu numai că vă subliniază frumusețea, dar contribuie și la dezvoltarea de abilități suplimentare, de exemplu, dans.
4. Capacitatea de a sta pe o sfoară transversală va face mușchii picioarelor mai durabile, elastice și rezistente până la încărcături mari.

Cum să stai pe un sfoară dreapta

Pentru a sta pe sfoară, nu este suficient doar să cunoaștem lista de exerciții, este important să le efectuați corect și eficient.

• durerea în coloana vertebrală trebuie exclusă complet;
• vertebrele ar trebui să fie nestingherite în orice direcție fără efort și tensiune;
• poziția articulațiilor în timpul exercițiului ar trebui să fie exact în precizie, ca în instrucțiuni;
• pentru a sta rapid pe sfoară, acasă, ar trebui să se acorde o atenție maximă la exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor, apoi să învețe spatele;
• fii pregătit pentru faptul că întinderea mușchilor lente, cu o ședere lungă într -o singură poză, va fi un exercițiu familiar pentru tine;
• este complet exclus pentru a expune mușchii lombari la supratensiune - distribuie treptat sarcina și crește manipulările cu mobilitatea sacrului și a pelvisului;
• În timpul chiar și a unei jumătăți, păstrați întotdeauna coloana vertebrală într -o poziție uniformă;
• toată lumea poate sta pe sfoară, indiferent de vârstă, de forma sportivă și starea mușchilor.

Cum să stai pe o sfoară o săptămână

Multe fete, și băieți, visează să pară atractivi, sunt într -o formă fizică excelentă și pot să -i lovească eficient pe prieteni și să facă sex în fața abilităților lor. În plus, direcția populară a lecției yoga dictează necesitatea unei întinderi excelente, precum și a mușchilor flexibili, puternici și rezistenți. Desigur, cineva care să stea pe sfoară este suficient pentru o zi de exercițiu, iar unii nu vor avea nevoie de o singură săptămână. Este vorba doar despre fiziologie și pregătire, dar chiar dacă nu ați ajuns niciodată pe sfoară și nu știți cum să faceți o întindere elementară - aveți nevoie doar de puțin efort și puțin timp. Caracteristicile fiziologice, cum ar fi sexul, înălțimea și greutatea, nu afectează deloc viteza de a stăpâni acasă capacitatea de a sta pe sfoară.

Ne așezăm pe sfoară: de unde să începem

1. O condiție prealabilă pentru procedura de pregătire a mușchilor pentru sfoară este treptată și secvență.
2. Înainte de orice exerciții, este important să faceți o lumină caldă ușoară, ca să zic așa, pentru a încălzi mușchii. Ignorarea unor astfel de precauții poate duce la leziuni musculare și chiar la ruperea ligamentelor. Prin urmare, nu vă grăbiți dintr -o dată în carieră, ci pregătiți -vă bine pentru o aruncare prelungită.
3. În funcție de nivelul de antrenament, durata cald -up variază și ea.
4. Dacă nu știați să stați pe sfoară înainte, atunci este mai bine să efectuați antrenamente în fiecare zi. După creșterea nivelului sportiv și a stării musculare, va fi posibil să treceți la clase mai frecvente.
5. Orice exercițiu de întindere trebuie efectuat în mod egal pentru fiecare parte a corpului. Dacă simțiți că pentru un grup muscular, întinderea este mai grea - începeți fiecare cald -up din ele și, de asemenea, încercați să oferiți încărcături suplimentare pe zone mai puțin flexibile.
6. Nu vă fie frică de plămânii dureroși, trăgând senzații atunci când încercați să stați pe sfoară. Întinderea musculară este imposibilă fără astfel de victime. Doar nu exagerați, prea multă presiune, chiar dacă o ștergeți, poate duce la o întindere nedorită sau chiar mai rău.
7. Întindeți fiecare mușchi cu mișcări de primăvară netedă timp de 15 secunde, până când durerea de tragere scade. Dacă senzațiile dureroase nu trec, ci doar devin mai puternice, merită să opriți încărcarea pe acest grup muscular în următoarele două antrenamente.
8. Nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor. La unii oameni, acest lucru se întâmplă involuntar, așa că controlați -vă respirația. Ar trebui să fie egal și profund. Respirațiile adânci umplu mușchii cu oxigen, ceea ce ajută la relaxarea țesuturilor și la întinderea mai confortabilă. Deci, veți lua rapid poza dorită.

Stăm pe sfoară: contraindicații

Capacitatea de a sta pe sfoară și de a -ți menține corpul într -o formă fizică bună, desigur, lăudabilă și necesară, dar, ca în orice afacere, există excepții. Persoanele cu boli cronice ale oaselor care au suferit traume severe ale scheletului, cu inflamație articulară, dureri de spate inferioare și tensiune arterială ridicată - activitatea fizică a acestui plan sunt contraindicate. Esența exercițiilor de antrenament pentru a sta pe sfoară într -un timp scurt este într -o anumită presiune și încărcături pe corp. Dacă acest corp este sănătos, atunci percepe rapid antrenamentul, își îmbunătățește starea și senzațiile. În caz contrar, o astfel de râvnă duce doar la rezultate deplorabile și agravare. De asemenea, vârsta joacă un rol important în sport, deci nu forțați evenimentele, ci se angajează treptat în îmbunătățirea și îmbunătățirea corpului.

Stăm pe sfoară: exerciții acasă

Există multe exerciții pentru întinderea fiecărui grup de mușchi și fiecare este eficient în felul său. Nu este nevoie să folosiți totul simultan pentru a intra pe sfoară. Este suficient să decideți mai multe dintre cele mai comune, simple sau pur și simplu convenabile pentru dvs.

Exerciții pentru întinderea picioarelor într -o poziție de ședere

1. Stai cu tărie pe mușchiul gluteal cu picioarele în față, coboară mâinile pe șolduri. Îndoiți un picior și o deviază încet în lateral, până când piciorul este paralel cu coapsa interioară, iar piciorul - podeaua. Acum înclinați ușor și întindeți vârful nasului până la piciorul celui de -al doilea picior. Veți simți senzații de tragere ușoară în partea gluteală și în mușchii piciorului îndoit. Acum schimbați poza și repetați același lucru pentru mușchii celui de -al doilea picior și șold.
2. Stați uniform, îndreptați -vă spatele, întindeți -vă picioarele în fața voastră și puneți mâinile pe picioare. Lăsându -vă genunchii cu coatele, veți simți senzații inconfortabile în zona Paha. Antrenează-te până la tragere a senzațiilor, 3-4 se apropie cu o pauză. Când mușchii inghinale vor fi întinși atât de mult încât puteți face cu ușurință un unghi de 180 de grade - începeți să înclinați corpul înainte fără a vă îndoaie genunchii. Prinderea piciorului cu mâinile, reparați poziția timp de 7 - 10 secunde și îndreptați -vă din nou.
3. Într -o poziție de ședere, ridicați un picior cât mai sus. Cu o mână, țineți -l de caviar, țineți echilibrul corpului cu celălalt. Petreceți până la 15 secunde, apoi schimbați -vă piciorul. Cu acest exercițiu, veți realiza întinderea mușchilor viței.
4. Într -o poziție de ședere, îndoiți un picior, astfel încât călcâiul să fie puțin sub fesă. Îndreptați a doua etapă. Cu mișcări de primăvară ușoare, aplecați -vă spre piciorul îndreptat, astfel încât mâinile voastre să atingă călcâiul. Repetați acest exercițiu pentru celălalt picior de același număr de ori.
5. În acest exercițiu, este necesar să luați o poză largă pe genunchi, astfel încât genunchii să fie împreună, iar picioarele deoparte. Rin pe podea doar cu șosete ale picioarelor. Scrieți -vă mâinile cu mișcări măturate și ridicați corpul cu un spate plat, astfel încât fesele să atingă podeaua.
6. Un exercițiu foarte eficient și rapid pentru întinderea mușchilor sfoară sunt înclinările unui tors din poza genunchiului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți ușor picioarele și să așezați picioarele și picioarele inferioare pe o linie paralelă între ele. Înclinați corpul cu un spate plat, ca jos în față.
7. Luați poza în timp ce stați, îndreptați -vă picioarele înainte și întindeți -vă pe părțile laterale cât mai mult posibil. Înclinați -vă cu mișcări de primăvară pe călcâie cu mâinile întinse de aproximativ 7 până la 10 ori. Repetați după o pauză în 3 - 5 secunde. Faceți 3 abordări 3 abordări.

Exerciții pentru întinderea mușchilor șoldurilor

Folosind exerciții pentru a întinde picioarele pentru sfoară, este necesar să aducem mușchii din spate și partea interioară a coapsei la forma necesară.

1. Luați poza în picioare, întindeți -vă picioarele cât mai mult posibil. Încet, cu toată greutatea, stai alternativ pe un picior, apoi pe celălalt. Serviți torsul cu un plat înapoi în direcția corespunzătoare. Dacă este posibil, desfășurați degetul unui picior plat în interior cât mai mult posibil. În timpul ascensoarelor netede, trebuie să simțiți tensiunea musculară în inghinala, șolduri și fese. Efectuați acest exercițiu pentru a sta pe sfoară, 3 până la 4 abordări la fiecare picior. Faceți mici pauze de minut între ghemuțe.
2. Luați poza așezată pe un picior îndoit și lăsați deoparte a doua etapă într -o poziție uniformă. Începeți să întoarceți torsul în jurul cercului astfel încât să mutați centrul de greutate în cealaltă parte și picior. În același timp, îndoiți piciorul egal, iar îndoirea - îndreptați -vă. Faceți un număr egal de viraje pe fiecare parte a corpului. Destul de 2 - 3 abordări pe zi pe fiecare picior. Începătorii vă pot susține ușor greutatea cu mâinile în timpul rândului.

Exerciții de yoga pentru întindere

Flexibilitatea persoanelor implicate în yoga este, fără îndoială, una dintre cele mai bune. Combinația de exerciții eficiente pentru aducerea mușchilor în ton și respirația corectă pentru relaxarea lor este un tandem minunat pentru a sta rapid pe sfoară.

1. În poziția în picioare, mutați un picior înapoi și ridicați -l într -o formă îndoită, astfel încât degetul să se străduiască să se supere cât mai mult posibil. Ridicați al doilea picior la degete și îndreptați -vă cu spatele. Renunțați la mâinile în părți pentru a menține echilibrul. În timpul exercițiului, întregul corp, cu excepția mușchilor tensionați, ar trebui să fie relaxat. Bărbatul și privirea sunt fixate înainte, iar respirația este uniformă și calmă. În această poziție, trageți șoseta în sus timp de 1-2 minute. Repetați pentru fiecare picior de 3 ori.
2. Luați poziția în picioare și mâinile, agățându -vă în castel, ajungeți -vă în spatele capului. Îndoiți -vă ușor înapoi cât mai mult posibil și strângeți -vă stomacul. Pentru începători în această poziție, este recomandat să fie de până la 30 de secunde, iar profesioniștilor să reziste la un stand pentru cel puțin 1 minut pe abordare. Un astfel de exercițiu trebuie făcut în mod regulat în 3-5 abordări.
3. Pentru a întinde mușchii pelvisului, luați poza cu accent pe un genunchi și îndreptați a doua etapă din spate. Țineți -vă spatele uniform, umerii coborâți, așezați -vă brațele în castel pe sacru și întindeți -vă coatele spre părți. La fiecare inspirație, turnați pelvisul înainte cu pelvisul. Durata procedurii este de 1 minut. Apoi schimbați -vă piciorul și faceți -l și pentru cealaltă parte a corpului.
4. Într -o poziție verticală, aruncați piciorul într -o formă ușor îndoită în spatele capului, astfel încât coapsa să fie pe spate. În această poziție, rotiți încet pelvisul, descriind cercul. În același timp, îndoiți și extindeți piciorul aruncat. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți spatele drept. Faceți același număr de rotații într -una și alta timp de 1 minut.
5. Într -o poziție de ședere, întindeți -vă cât mai mult picioarele. Îndreptați un picior și îndoiți al doilea. Înclinați -vă spre piciorul îndreptat, astfel încât partea din spate să rămână uniformă, iar pieptul atinge genunchiul. În același timp, trageți degetul în direcția voastră, strângându -l cu degetele. Țineți poziția timp de 1 minut, apoi schimbați -vă piciorul.

Cum să stai pe sfoară: video