Exerciții de întindere

Cât de frumos să simțiți ușurința și flexibilitatea mișcărilor noastre, ceea ce ne oferă tinerii și ceea ce nu apreciem întotdeauna. De-a lungul anilor, începem să simțim severitatea mișcărilor noastre și acest lucru ne înrăutățesc uneori în mod semnificativ starea noastră de spirit. Dar te asigur, nu ar trebui să disperați, trebuie doar să vă amintiți dragostea singură și să începeți să vă dezvoltați corpul. Complexul modern modern de exerciții de întindere este conceput pentru toate categoriile de vârstă și este capabil să nu se întoarcă numai fostul corp de tineret, ci și să vă îmbunătățească în mod semnificativ starea de spirit.

Ce se întinde

Pentru a începe cu, aș dori să spun că întinderea este un set de exerciții care vizează întinderea mușchilor profunde. În timpul îndeplinirii complexului de exerciții, nu numai că creșteți elasticitatea mușchilor dvs., ci și lucrați în zona articulațiilor, îmbunătățirea flexibilității și mobilității acestora. Astfel, tonul general al tuturor grupurilor musculare crește, iar starea de sănătate este semnificativ îmbunătățită. Spre deosebire de alte sporturi, întinderea nu are contraindicații, ele pot fi angajate la orice vârstă și cu orice stare de sănătate. Toate acestea sunt toate acestea datorită unei game largi de exerciții, selectate cu un formator experimentat pentru a ține cont de toate nuanțele poziției dvs.: sarcină, curbură spinării, leziuni de lungă durată sau reabilitare după fracturi. Dar acesta nu este singurul avantaj al întinderii.

1. Din întregul set de exerciții, puteți alege că sunteți interesat în acest moment, astfel vă ajustați timpul de antrenament.
2. Nevoia de a urma respirația în timpul antrenamentului, produce obiceiul de respirație adecvată.
3. Datorită stresului fizic, intensitatea circulației sanguine crește, iar mușchii sunt alimentați cu o cantitate mare de substanțe de oxigen și utilități.
4. O creștere a mobilității articulațiilor împiedică în mod activ depunerea de sare.

Tipuri de întindere

Static - adesea aplicat în yoga. Complexul de exerciții este realizat cât mai lent posibil. Mușchii sunt trasați cât mai mult posibil (astfel încât nu s-au ridicat senzații dureroase), apoi o întârziere de la 10 secunde la câteva minute până la relaxarea completă a acestui mușchi.

Pasiv - la viteza de executare este similar cu statica. Numai în loc de propriile eforturi atunci când efectuați un set de exerciții, un partener vă ajută.

Dinamic - utilizat ca încălzire înainte de antrenament intens, implică întinderea mușchilor la lungimea maximă.

Balistic - nu este folosit pe clasele de grup, este destul de înspăimântător. Folosind forța și greutatea corpului propriu, mișcările ascuțite sunt făcute (de exemplu, picioarele mahu).

EXERCIȚII ACTIVE - EXERCIȚII CÂȘTIGĂ să se întindă separat fiecare mușchi.

Isometrică - un complex de exerciții cu tensiune alternativă și relaxare a mușchilor.

Proprioceptive Neuromusculare Stretch - un set de exerciții, efectuate într-o pereche cu un partener și având o serie de contraindicații pentru starea de sănătate. În special, problemele cu inima și hipertensiunea arterială.

Întinderea pentru începători

Nu este suficient să decideți să vă angajați în întindere, este important să începeți să o faceți. Și pentru a evita dezamăgirea în ea, este pregătită temeinic. Pentru a începe cu, ar trebui să alegeți îmbrăcăminte confortabilă pentru antrenament. Indiferent unde veți face: acasă sau în sala de gimnastică, este important ca hainele să fi fost în stare de etanșeitate. De la modul în care îmbrăcămintea strâns, o prezentare generală a figurii dvs. este dependentă, atât pentru dvs., cât și pentru antrenor. El va putea controla corectitudinea exercițiului și vă bucurați de schimbări în figura voastră. Haine aleg branduri bine-cunoscute capabile să reziste o întindere mare. Apoi, alegem o sală de gimnastică cu specialiști calificați, nu numai calitatea unei abordări individuale depinde de nivelul antrenorului, dar și de o stare psiho-emoțională în timpul întregului antrenament. În plus, nu trebuie să uitați de regulile de întindere sigură și eficientă.

1. Timp de expunere. Pentru o mai mare eficiență, exercițiul privind flexibilitatea trebuie efectuat cel puțin 1 minut. Modificările pozitive în lungimea mușchilor încep să fie observate în primele 5 secunde, dar aceasta nu este limita și nu ar trebui să taie timpul de antrenament.
2. Numărul de abordări. Deoarece cercetarea științifică a arătat, se produce o întindere musculară eficientă în primele 4 abordări.
3. Regularitatea clasei. Numărul de clase pe zi sau o săptămână depinde de rezultatul pe care doriți să îl atingeți. Nu vă conduceți cu antrenamente de patru ore pe zi, dar nu ar trebui să fie angajate în caz de caz. Corpul devine bine la regim bine, deci chiar și la 1-2 secțiuni de instruire pe săptămână, rezultatul nu va aștepta mult.
4. Atenție la senzații. De-a lungul exercițiilor, asigurați-vă că vă ascultați corpul. Dacă ați simțit durerea, tremurul sau vibrația în mușchi, atunci ați dat încărcături prea puternice. Amintiți-vă, întinderea ar trebui să contribuie la relaxarea musculară și nu la senzații dureroase.
5. Respirație corectă. Cu cât respirați mai corect, cu atât are loc o pregătire mai eficientă. Întinderea mușchilor trebuie efectuată pe expirație - ajută la reducerea tensiunii musculare și îmbunătățește relaxarea sistemului nervos.
6. Relaxare. Nu numai capacitățile fiziologice ale mușchilor afectează eficiența mușchilor, ci și factori precum: temperatura interioară, starea stresului sau tensiunile globale, iritabilitatea. În acest sens, întinderea ar trebui să înceapă după relaxarea obligatorie.

Întinderea pentru pierderea în greutate

Urmăriți reliefurile figurii ar trebui să fie pe tot parcursul anului și nu din cauza la ocazie. Dar în viață se întâmplă ceva și, uneori, problema pierderii în greutate poate deveni, de asemenea, relevantă. Dacă există câteva kilograme suplimentare care sunt ușor interferați cu fermoarul de pe rochia preferată, atunci întinderea vă poate ajuta cu ușurință să scăpați de această problemă. Clasele obișnuite pentru câteva săptămâni nu numai cu ușurință vor fi returnate formularele dvs., dar faceți figura mai ușoară și mai flexibilă. În cazul kg inutil, mai mult de 5, de asemenea, nu ar trebui să fie de dorit. Apoi exercițiile de întindere sunt cele mai bune rezultate după antrenamentul de putere. Formarea intensivă va ajuta la arderea activă a grăsimilor, iar întinderea va îmbogăți mușchii cu oxigen - acest lucru va ajuta nu numai la obținerea unor rezultate bune, dar va crește și tonul total.

Întinderea copiilor

În primul rând, copiii încep să se angajeze în exercițiu fizic, cu atât mai bine îi afectează sănătatea. Întinderea copiilor este construită într-o formă de joc și este îndreptată nu numai pentru consolidarea generală a corpului copiilor, ci și pentru a dezvolta abilitatea de a-și controla propriul corp și sfera emoțională și, de asemenea, dezvoltă în mod activ abilitățile creative. Ocupația se desfășoară în formă teatrală, în timpul exercițiului, copiii reușesc să viziteze rolul personajelor preferate fabuloase. Datorită formularului de joc, copiii sunt fericiți să efectueze exerciții fără intervenție pentru adulți, în ciuda exercițiului suficient de lent. La clasele pe jocul se pot administra copiii de la 3 ani. La această vârstă, exercițiul nu este important, ceea ce va efectua un copil, dar regularitatea vizitei. Cunoașterea cu noua echipă permite ca copilul să fie eliberat atât în \u200b\u200bcomunicare, cât și în mișcări.

Exerciții de întindere la domiciliu

Dacă vă decideți să vă angajați să vă întindeți acasă, atunci sunteți un mare inteligent - deja pentru că am decis un pas atât de serios. Următorul pas care ar trebui făcut este să alegeți hainele potrivite și un covor de exerciții confortabile. Al treilea pas este de a pre-ridica un set de exerciții. Și, bineînțeles, al patrulea pas, începe să o facă.

1. Opriți-vă pe toate patru, mâinile se îndreptă. Apoi trageți mâna dreaptă înainte și piciorul stâng înapoi la poziția orizontală și întindeți bine. Repetați cu mâna stângă și piciorul drept. Repetați exercițiul de 5-7 ori.
2. Stai drept, picioarele pe lățimea umerilor, mana stanga pe centura. Cu mâna dreaptă bate capul meu și înclinați-l dreapta. Secure această poziție este de 10-20 de secunde. Relaxează-te 10 secunde. Se repetă de 8 ori pentru fiecare mână.
3. Stand înapoi la perete, sprijinindu-se cu palmele despre perete. Încet stai jos, degetele alunecare pe perete. Asigurați-vă că partea din spate rămâne dreaptă. Fix acest post de 10-20 de secunde. Se repetă de 4-6 ori.
4. Asigurați-vă un pas înainte, pe piciorul drept, la stânga pentru a lua la o parte, pentru dreapta. mana stanga - pentru cap, dreapta - în lateral. apleca încet spre dreapta. Fix prelate 20-30 de secunde. Relaxează-te 20-30 de secunde. Se repetă de 3-4 ori în fiecare direcție.
5. Sit, se diluează picioare, palma pe partea din spate a capului. Înclinați partea de sus a corpului înainte, ajunge încet genunchiul drept. înapoi lent la poziția inițială, apoi se întinde la genunchiul stâng. Se repetă de 6-8 ori.
6. Sit, picioarele încrucișate. Apăsați mâinile pe bărbie și tulpina simultan mușchii gâtului, rezistând presiunea mâinilor. Fix această poziție de 20-30 de secunde. Relaxează-te 20-30 de secunde. Repetati exercitiul de 6-8 ori.
7. Stai drept, picioarele pune un pic și ușor îndoiți în genunchi. În primul rând ridica o mână și trageți obiectul imaginar. Apoi, o parte este liber să „drop“ în jos. Același lucru pentru a face o altă mână. Capul ușor prins în capcană. Repetati exercitiul de 6 ori.
8. Să se întindă pe spate, mâinile se vor răspândi, picioarele sunt remediate cât mai mult posibil. Ridicați încet piciorul drept la un unghi drept, trageți-l afară, și apoi omite spre stânga, atingând podeaua. Întoarceți capul spre dreapta. Prin efectuarea mișcărilor în ordine inversă, a reveni la poziția inițială. Se repetă piciorul stâng. Repeta exercitiul de 5 ori fiecare picior.
9. Oprește în patru labe. Aseaza-te pe tocuri, „drop“ capul între mâini, rotund la spate. Apoi îndreptați trunchiul, ridicarea podeaua de la podea, și trageți în sus capul sus. Strike ca o pisicuta. Repetati exercitiul de 5-7 ori.
10. Frame pe partea din spate, mâinile și picioarele drepte. Ridicați picioarele în cap, apuca mâinile piciorului și țineți-le 20-30 de secunde. Reveniți la poziția inițială, se pot relaxa 10-15 secunde. Repetati exercitiul de 6-8 ori.
11. Sit, picioarele îndoite în unghi drept, genunchii usor divorțați, picioarele sunt paralele între ele. Se înclină trunchiul înainte și să strângă picioarele pe interior, punând pensula pe picioare. Strângeți mâinile pe tine și mențineți această poziție de 20-30 de secunde. Repetati exercitiul de 6-8 ori.
12. Se află pe stomac. Îndoiți picioarele, luați mâinile gleznelor și ridicați picioarele, străluciți în partea inferioară a spatelui. Rămâneți în această poziție 20-30 de secunde. Relaxați 10-15 secunde. Repetați exercițiul de 6-8 ori.
13. Pentru a sta pe spate, ridicați picioarele închise drepte, le face încet în spatele capului și atingeți picioarele podelei. Încercați să păstrați în această poziție un timp pentru a restabili respirația luminoasă și naturală. Stați și întindeți foarte încet. Face exercițiul 1 timp. Încercați să salvați o poză de 1 minut.
14. Cadru pe spate, mâinile pe părți. Îndoiți picioarele și coborâți-le spre dreapta, fără a vă rupe podeaua de pe podea. Asigurați această poziție timp de 20-30 de secunde. Odihniți 5-10 secunde. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Muzică pentru întindere

Deoarece întinderea este îndreptată spre întinderea mușchilor prin relaxare, atunci muzica are o importanță deosebită. Controlați respirația, scufundați-vă cu sentimentele propriului corp mult mai plăcut pentru muzica melodioasă și relaxată. Uneori, în timpul exercițiilor, fundalul moale este folosit de sunetele naturii - acest lucru vă va permite să vă relaxați nu numai fizic, ci și să normalizați starea psiho-emoțională. Datorită acestei relaxări, corpul este mai bine să se confrunte cu stresul de zi cu zi, iar starea de sănătate este îmbunătățită semnificativ.

Exerciții de întindere. Video