Exerciții cu un expandent

Expander este un simulator sportiv conceput pentru exerciții pentru dezvoltarea grupurilor de mușchi mici. Principalul principiu al antrenamentului cu expandentul este să se întindă și să compreseze. Acest lucru se realizează folosind primăvară, cauciuc sau alte părți elastice ale simulatorului. Expanderii sunt potriviți pentru bărbați și femei, ajutând la antrenamentul și menținerea mușchilor brațelor, picioarelor, spatelor.

Tipuri de expandatori pentru exerciții

Înainte de a începe exercițiile cu un expander, trebuie să alegeți un model al simulatorului. Există mai multe tipuri. Concentrați -vă pe obiectivul claselor și caracteristicilor tehnice ale simulatorului.

Expanda chistică este folosită pentru a antrena mâinile. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui și ajută la scăparea de boli articulare. Medicii sfătuiesc exerciții cu un expandent al periei celor care suferă de insomnie și sunt angajați în muncă mentală. El nu numai că dezvoltă mușchii mâinilor, dar ameliorează stresul emoțional.

Soiuri de expandent chistic pentru exerciții:

1. Mingea.
2. „Foarfece” de expandent, în care mânerele sunt conectate printr -un arc. Acest tip de simulator sportiv dezvoltă nu numai mușchii mâinilor, ci și antebrațul.
3. „Împingerea” expandrării antrenează mușchii mâinilor. De asemenea, are un efect excelent de masaj.
4. Un expandent de stropire este potrivit pentru mâinile de antrenament. Sarcina poate fi reglată prin adăugarea sau îndepărtarea arcurilor.
5. Un expandent de primăvară pentru degete vă permite să elaborați cantitatea maximă de mușchi.
6. Inelul de cauciuc este cel mai popular expandent chistic.

Expandați de umăr pentru exerciții

Datorită întinderii, vă permite să antrenați mușchii brâului de umăr și piept. Numărul de arcuri este reglementat, ceea ce ajută la controlul încărcării în timpul antrenamentului. Exercițiile cu expandelul umărului ajută la menținerea corpului superior în ton.

Extinderile de umăr includ simulatoarele „Eight”, „Double Eight” și un expandent rotund. Ele pot fi utilizate nu numai pentru antrenamentul mâinilor, ci și pentru picioare. Atunci când alegeți oricare dintre aceste modele, acordați atenție culorii sale. Galbenul înseamnă cea mai slabă rezistență din simulator, care este potrivită pentru sportivii începători. Green - Rezistența este mai puternică decât în \u200b\u200bcazul anterior. Roșul este mijlocul, iar albastrul este maxim.

Expandați de sân pentru exerciții

Vă permite să antrenați nu numai mușchii pieptului, ci și brâul de umăr, spatele, tricepsul și bicepsul. El lucrează bine mușchii pectorali. Drept urmare, pieptul se ridică și devine mai elastic.

Spander „Butterfly” pentru exerciții

Proiectat pentru mușchii brâului de umăr, piept, spate, apăsare, picioare, fese. Exerciții cu un „fluture” de expandent se rezolvă perfect zona coapsei. Este foarte confortabil și universal în utilizare.

Bandă din latex sau turniquet de cauciuc

Potrivit pentru antrenamentul mușchilor întregului corp și, de asemenea, stimulează mobilitatea articulațiilor. Adesea folosit în yoga și pilates. Banda elastică sau turniquet -ul de cauciuc înlocuiesc mai multe simulatoare simultan și asigură încărcarea maximă a aproape toți mușchii corpului.

Aspander al schiorului

Acestea sunt câteva hamuri de cauciuc care sunt atașate de perete sau de altă suprafață stabilă. Folosit pentru a antrena toate grupele musculare. Simulatorul este deosebit de eficient în reabilitare după răni grave. Uneori se numește un expandent al unui înotător sau al unui boxer.

Expandați pentru exerciții ale picioarelor

Glastic cu manșete fixate pe picioare. Acest design vă permite să creșteți sarcina atunci când antrenați mușchii corpului inferior.

Expandari multifuncționali pentru exerciții

Oferă o pregătire completă a aproape tuturor mușchilor corpului. Aceasta este versatilitatea sa. Diferă de alte tipuri de picioare cu picioare. Exercițiile cu un expander multifuncțional combină posibilitățile de antrenament pe mai multe modele ale simulatorului.

Avantajele și dezavantajele expandatorilor pentru exerciții

Expanders au câștigat de mult timp popularitate nu numai în rândul iubitorilor de sport. Cu ajutorul acestor simulatoare, după o zi de lucru, puteți scăpa de stres și oboseală. Printre avantajele expandrării, principalele sunt distinse:

1. Acestea sunt simulatoare mici și ușoare. Pot fi luate cu tine în orice călătorie.
2. Simplu și convenabil de utilizat.
3. Potrivit pentru antrenament acasă.
4. Puteți face față unui expander la orice vârstă, chiar și cu copiii.
5. Vă permite să creșteți sarcina și să reglați intensitatea exercițiilor.
6. Potrivit pentru reabilitare după răni.

Expanders au puține dezavantaje. Modelele din plastic sunt considerate fragile și nesigure, așa că ar trebui să alegeți simulatoare din oțel și cauciuc. Expanders în care nu există nicio modalitate de a reglementa rezistența sunt mai puțin populare în rândul sportivilor. Pentru a nu fi dezamăgit de simulator, cumpărați -l de la producătorii de echipamente sportive. Bunurile trebuie să fie certificate.

Se exprimă cu „fluturele” expandentului

Exercițiile cu „fluturele” de expandent ajută femeile să rezolve problemele la șolduri și să scape de celulită. Simulatorul întărește, de asemenea, mușchii pieptului. Trebuie să efectuați exerciții lent în două abordări. Expirați în momentul celei mai mari tensiuni. Repetați exercițiile de 15-20 de ori.

Exercițiul 1. Stând pe un scaun, puneți simulatorul între șolduri cu un arc în jos. Apăsând pârghiile, încercați să vă trageți genunchii unul față de celălalt. După aceea, dezlănțuiți încet expandentul.

Exercițiul 2. Zău pe podea, îndoiți -vă picioarele. Țineți expandentul cu genunchii. În timp ce vă grăbiți, încercați să strângeți și să desfaceți simulatorul cu picioarele. Astfel de exerciții cu „fluturele” de expandent formează mușchii șoldurilor.

Exercițiul 3. Întins pe lateral, țineți expandentul dintre genunchi. „Butterfly” ar trebui să fie deschis spre călcâie. Strângeți simulatorul cu picioarele, încercând să -i combinați laturile.

Exercițiul 4. Stai drept. Ridică mâinile în fața ta la nivelul pieptului. Între palme și coate, faceți clic pe Expander. Pune -ți mâinile înăuntru, încercând să pliezi „aripile” simulatorului. Deteriorează -ți mâinile înapoi încet.

Exercițiul 5. Mâinile cu expandentul se întind. Ținându -se de „aripile” simulatorului, trageți -le unul pe celălalt și faceți -le pe părțile laterale. Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții cu „fluturele” de expandent.

Exercițiu cu expandelul umărului

Exercițiile cu un expandent al umărului oferă întinderea și formarea mușchilor pieptului și brâului de umăr. După o lună de antrenament constant, veți observa schimbări în corpul vostru. Repetați exercițiile de 15-20 de ori. În timp, numărul lor poate fi crescut.

Exercițiul 1. Adu -ți mâinile cu expandentul în spatele spatelui. Întindeți simulatorul, îndreptând coatele. Reveniți lent la poziția de pornire.

Exercițiul 2. Extindeți -vă mâinile cu expandentul înainte. Îndoiți o mână, trăgându -l pe piept și duceți -l pe celălalt în spate. Strângeți încet arcul simulatorului înapoi.  Repetați încet exercițiile cu expandelul umărului. Schimbă -ți mâinile.

Exercițiul 3. Așezați expandelul umărului de -a lungul coloanei vertebrale, ținându -l în urmă. Extindeți mâna stângă în sus și îndreptați dreapta. Repetați de mai multe ori, întinzând simulatorul. Schimbați locația mâinilor.

Exercițiul 4. Stând drept, întinde -ți mâinile cu expandentul în fața ta. Întindeți încet simulatorul pe părțile laterale, fixând cea mai mare tensiune timp de 1-2 secunde. După aceea, comprimați izvorul în starea inițială. Acest exercițiu cu expandelul umărului vă va ajuta să formați mușchii pieptului.

Exercițiu cu un expandent

Exercițiile cu un expandent de perii vă permit să dezvoltați mușchii mâinilor. Astfel de clase ajută la restabilirea abilităților motorii ale mâinilor la copii și adulți. Nu începeți antrenamentul fără a încălzi mușchii. Mai întâi frecați palmele, faceți clic pe brațele în încuietori și faceți un „val”, strângeți -vă și desfaceți -vă pumnii. Abia după aceea, treceți la principalele exerciții cu un expandent.

Exercițiul 1. Luați un expander chistic în formă de inel. Strângeți -l astfel încât laturile opuse să fie în contact. Fă -o încet. Repetați exercițiul de 10-15 ori și schimbați-vă mâinile.

Exercițiul 2. Răsuciți inelul de cauciuc în mână, formând un opt din el. După aceea, relaxați -vă încet mâna, permițând expandentului să se întoarcă. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 3.  Strângeți-vă în mână și fixați-l timp de 2 secunde. După aceea, îți poți relaxa încet mâna. Pentru fiecare mână, faceți 10-15 repetări.

Exerciții de excepție cu un expandent

Exercițiile cu o panglică cu un expander sunt utilizate pentru a antrena diferite grupuri musculare. Baza claselor se întinde. Banda elastică evită rănile.   Este ușor de utilizat și oferă antrenament pentru întregul corp - aceasta este întărirea presei, dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale și a întinderii totale.

Exercițiu pentru mușchii presei. Întins pe spate, fixați mijlocul casetei pe picioare. Îndoiți -vă ușor picioarele. Păstrați capetele expandrării cu mâinile întinse de -a lungul corpului. Ridicați torsul și picioarele încet unul spre celălalt și coborâți -le.

Exercițiu pentru mușchii liniei de șolduri. Stai pe spatele tău. Îndoiți -vă picioarele, trăgându -l pe piept. În jurul picioarelor în bandă, ale căror margini se țin în mâini. Exhalând picioarele, fixați-le timp de 1-2 secunde și îndoiți-l din nou. Acest exercițiu cu panglica expanderului formează o linie frumoasă de șolduri.

Exercițiu pentru antrenamentul mușchilor feselor. Stai pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng și odihniți -vă în mijlocul expandrării elastice. Păstrați marginile simulatorului în mâinile dvs. lângă piept. Piciorul stâng se duce încet la distanță maximă și se întoarce încet. După mai multe repetări, schimbați -vă piciorul.

Exerciții pentru linia antebrațului. Fixați mijlocul benzii elastice cu picioarele stând pe ea. Țineți tensiunea expandrării cu mâinile. În timp ce vă grăbiți, întindeți -vă brațele pe părți și întoarceți -vă în poziția de pornire. Prin același principiu, ridică -ți brațele în sus, trăgând banda.

Exprimă cu spander „Eight” (video)

Exercițiile cu „opt” espander vă permit să formați brațe și picioare frumoase, precum și să reglați linia de șolduri. Pentru a face picioarele subțiri, iar fesele sunt strânse, alegeți doar un astfel de model al simulatorului. Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți. După aceea, treceți la formarea corpului dvs. folosind exerciții cu „opt”.

Exercițiu pentru formarea liniei de șolduri. Vino cu piciorul drept în mijlocul unei bucle a expandrării. Strângeți cealaltă buclă cu ambele mâini și țineți rezistența. Luați piciorul stâng înapoi când luați poza „înghițit”. Remediați corpul timp de 1-2 secunde și îndreptați-vă, îndoind piciorul stâng în fața voastră. Repetați exercițiul și schimbați -vă picioarele.

Exercițiu pentru fese. Stai cu piciorul drept într -o buclă de expandent și trage -și cealaltă parte în mâinile tale în fața ta. Puneți piciorul stâng la fese, faceți ghemuțe pe piciorul drept.

Exerciții pentru linia interioară a coapsei. Cu piciorul drept, stai într -o buclă din „opt” și trage cu mâinile și ține rezistența celuilalt buclă a expandrării. Fără a te îndoit, ia -ți încet piciorul drept în lateral. Coborâți -l încet în direcția opusă. Repetați de mai multe ori și schimbați -vă piciorul.

Exerciții pentru spatele coapsei.  Cu piciorul drept, fixați o buclă de expandent și odihniți -vă în stânga piciorului stâng. Ia -ți piciorul stâng înapoi, aplecându -se la genunchi. După 1-2 secunde, întoarce-l încet înapoi.

Exercițiile de mână cu „Eight” Espander sunt în mare măsură similare cu exercițiile cu modelul de umăr al simulatorului.

Exerciții cu un expandent al unui schior

Exercițiile cu un expandent al schiorului fac posibilă antrenamentul diferitelor grupuri musculare. Modelele acestui simulator constau din mai multe benzi de cauciuc. Numărul lor depinde de scopul antrenamentului. Repetați fiecare exercițiu de 20-25 de ori în perioada inițială a claselor. După un timp, puteți crește numărul de exerciții cu un expandent al schiorului.

Pentru a întări mușchii spateluiStai picioarele în mijlocul benzii elastice. Țineți mânerele expandrului cu palmele chiar deasupra liniei de umăr. Guma trebuie întinsă. Exhalând, întinde -ți brațele în sus, întinzând simulatorul și întoarce -le înapoi.

Pentru a strânge mușchii feselorPune -ți picioarele mai largi decât umerii din mijlocul benzii elastice. Țineți marginile cu mâinile divorțate la nivelul umerilor. Banda elastică trebuie întinsă, genunchii sunt ușor îndoiti. Ridicați -vă, îndreptându -vă picioarele și încordând mușchii feselor. Repetați ghemuțele. Astfel de exerciții cu un schior de expandent vă permit să strângeți bine mușchii feselor.

Pentru a întări mușchii mâinilor și pieptuluiFixați escandrul schiului peste mijlocul benzii elastice pe perete sau pe altă suprafață stabilă. Acest lucru trebuie făcut folosind un zăvor special. Păstrați marginile simulatorului în mâini, trăgându -l. Stând din spate pe perete, faceți mișcările schiorului pe pistă cu mâinile. Vă puteți imagina că aveți bastoane de schi în mâini.

Pentru a face fundul corpului frumos, faceți exerciții cu expandentul schiorului picioarelor. Fixați simulatorul pe perete și așezați -vă pe un scaun cu spatele la el. Fixați marginile benzii elastice pe picioare. Îndreptați -vă încet piciorul, trăgând expandentul. După o secundă, încet, întoarce -l în poziția de pornire.

Exercițiu de picioare cu un schior de expandent. Fixați simulatorul pe perete. Stai pe stomac. Fixați marginile benzii elastice pe picioare. Întindeți expandentul, ridicându -vă picioarele la fese. Acest exercițiu formează mușchiul din spate al coapsei.

Recenzii despre instruirea cu expandatorii

Compactitatea și ușurința de utilizare au oferit expandatorilor recunoașterea sportivilor și a celor care conduc un stil de viață activ. Un astfel de proiectil sportiv poate deveni principalul pentru antrenament sau încălzire înainte de cursuri cu alte scoici sportive. Toți cei care au testat expandentul au apreciat capacitățile sale. Recenzii despre instruirea cu expandatori:

1. Vizitator pentru începători la sală: „Mi -a plăcut modelul„ Eight ”. Este absolut ușor de utilizat. O iau chiar cu mine pentru a lucra pentru a face un sport de cinci minute la ora prânzului. ”
2. Sportivii mai experimentați vorbesc despre expandatori după cum urmează: „Îmi place să mă încălzesc înainte de un antrenament mai serios cu acest simulator. Expanda schiorilor este potrivită pentru mine, deoarece vă permite să lucrați pentru toate grupele musculare. Este convenabil pentru că puteți regla singuri sarcina. Și puteți să -l luați întotdeauna cu dvs. într -o călătorie și să vă antrenați în orice condiții. "
3. Pe forumurile dedicate tratamentului bolilor articulare, sunt menționați și expandatorii: „Fiul meu a fost rupt de abilitățile motorii ale mâinilor, în special de mâinile și degetele. Medicul a sfătuit să se ocupe de un expander. Fiul s -a antrenat zilnic. La început a fost greu, dar chiar a început să crească sarcina. După un timp, a reușit să dezvolte atât perii, cât și degetele. Pentru a face acest lucru, am cumpărat un model special de expandent pentru degete. ”
4. Îmi place mai ales să mă antrenez cu un expandent de femei care nu le plac cursurile pe echipamente sportive voluminoase. Expanderi de panglici sunt utilizate în yoga și pilates. Recenziile despre expandatori sunt pozitivi, de exemplu: „Pentru mine, un expandent este o descoperire. Este atât de ușor și convenabil să folosești că antrenamentul aduce doar plăcere. Nu -mi plac sarcinile grele. În clasele cu expandentul, totul este ușor și simplu, dar, în același timp, mușchii se antrenează. Am ridicat un set de exerciții și fese pentru picioare. După două luni de antrenament constant, rezultatul mi -a plăcut - picioarele mele au devenit mai lente, iar preotul s -a ridicat. ”

Cum să slăbești cu un expander? (video)