Câte calorii pe zi să slăbească. Cum să numărați calorii pentru a slăbi

Nu toate fetele care le monitorizează greutatea, știu despre această metodă de a pierde în greutate ca număr de calorii. Putem spune că aceasta este o pierdere în greutate fără o dietă. Puteți utiliza absolut toate produsele alimentare, dar asigurați -vă că veți număra conținutul lor de calorii. Mulți ar putea crede că acest lucru este prea dificil și acest mod de a pierde în greutate nu este cu siguranță pentru ei. La început, desigur, acest lucru este neobișnuit. La urma urmei, trebuie să cunoașteți greutatea fiecărei porții de alimente, luați în considerare caloriile fiecărei bucăți de pâine consumate, păstrați constant un jurnal alimentar. Dar atunci această metodă de nutriție va deveni un obicei și puteți spune fără dificultăți câte calorii sunt într -o placă de barcă. Pentru a ajuta începătorii, există multe programe diferite pentru un telefon mobil care poate calcula conținutul de calorii al unui anumit fel de mâncare și va număra cât de mult mănânci într -o zi. În acest articol, vom răspunde la cele mai interesante întrebări: „Câte calorii ar trebui să folosesc pe zi?”, „Am nevoie de câte calorii pe zi pentru a slăbi?”, „Cum să slăbesc fără diete?”

Cum să numărați calorii pentru a slăbi. Ce este caloriile

Ce este caloriile? O persoană modernă aude acest cuvânt peste tot. Orice produs din magazin are informații despre caloriile conținute din acesta pe etichetă. În ciuda faptului că majoritatea oamenilor folosesc acest cuvânt exact în raport cu alimentele, caloriile au un sens mult mai mare.

• caloria este o unitate de energie care trebuie cheltuită pentru a încălzi 1 gram de apă la 1 grad;
• cantitatea de energie din alimente este numărul de calorii din ea;
• 1.000 de calorii sunt 1 kilocaloria;
• cuvântul „calorii” este aplicat nu numai în raport cu alimentele, ci și în ceea ce conține energie.

Câte calorii pe zi trebuie să consumi o persoană

Fiecare persoană, care efectuează acțiuni în timpul zilei, cheltuiește energie. Această energie este calorii. Dar, în funcție de câtă energie cheltuiește fiecare persoană în parte, și de numărul zilnic de calorii pe care trebuie să -l folosească. Prin urmare, există o astfel de diviziune în norma de calorii pentru diferite categorii de oameni. De exemplu, tinerii, de regulă, cheltuiesc mult mai multă energie decât persoanele în vârstă. Și trebuie să folosească mai multe calorii. Există, de asemenea, diferențe în norma zilnică a caloriilor în rândul bărbaților și femeilor. Mai jos avem în vedere mai detaliat caloriile zilnice pentru bărbați și femei cu diferite grade de activitate. Dar nu trebuie să uităm că aceste numere sunt aplicabile numai acelor persoane care nu au reclamații cu privire la greutatea lor. Dacă doriți să slăbiți, atunci pentru dvs. calculul caloriilor va fi diferit.

Rata caloriei pe zi pentru femei

În funcție de natura vieții, următoarele grupuri se disting între femei:

• femei cu un stil de viață sedentar. Se recomandă utilizarea a 2000 de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani, 1800 de calorii - de la 26 la 50 de ani, 1600 de calorii - pentru femei de peste 50 de ani;
• femei cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă utilizarea 2200 de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani, 2200 de calorii - de la 25 la 50 de ani, 1800 de calorii - femei de peste 50 de ani;
• femei cu un mod activ de viață. Se recomandă utilizarea a 2400 de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, 2200 de calorii - de la 31 la 60 de ani, 2000 - femei de peste 60 de ani.

Rata caloriei pe zi pentru bărbați

• Bărbați cu un stil de viață sedentar. Se recomandă utilizarea a 2400 de calorii pentru bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, 2200 de calorii - de la 31 la 50 de ani, 2000 de calorii - bărbați de peste 50 de ani.
• Bărbați cu un mod de viață moderat activ. Este recomandat să utilizați 2600-2800 calorii pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, 2400-2600-din 31 până la 50 de ani, 2200-2400 calorii-men peste 51 de ani.
• Un bărbat cu un mod de viață activ. Se recomandă utilizarea a 3.000 de calorii pentru bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, 2800-3000-din 31 până la 50 de ani, 2400-2800-men peste 50 de ani.

Cum să numărați calorii pentru a slăbi

Pierderea în greutate folosind metoda calculului zilnic calorii este singura metodă bazată pe știință de a pierde în greutate. Pentru a slăbi cu 1 kg, trebuie să ardeți 7700 de calorii. Pentru a pierde în greutate, este inadecvat doar reducerea dietei. Cu siguranță trebuie să vă creșteți activitatea fizică. Deci, veți accelera metabolismul mai repede, iar kilogramele vor începe să plece mai repede. Cum să calculați câte calorii ar trebui folosite pentru a slăbi? Nutriționistii moderni dau următoarele recomandări:

• dacă aveți o ușoară greutate în exces și, în plus, de cel puțin 3 ori pe săptămână, dedicați timp antrenamentului, atunci este suficient să vă „cercetați” 10% din calorii din norma zilnică pentru o persoană sănătoasă. Acest lucru va fi ideal pentru a scădea sistematic kilograme în plus și pentru a nu aranja stresul;
• dacă aveți o ușoară greutate în exces și nu vă angajați în antrenament, atunci ar trebui să „cercetați” 20% din calorii din norma zilnică pentru o persoană sănătoasă. Aceste. Va trebui să mănânci cu 20% mai puțin pe zi decât ai fi fost dacă nu ai vrea să renunți la exces;
• dacă suferiți de obezitate, atunci trebuie să reduceți rata zilnică de calorii cu 40%. De regulă, persoanele cu o masă corporală atât de mare nu se pot implica în antrenamente sportive din cauza contraindicațiilor medicale. Dar pentru YB [întotdeauna accesibilă de mers și gimnastică ușoară.

O astfel de „dietă” este foarte ușor tolerată de om, pentru că Nu există restricții stricte în produse. Puteți schimba ușor numărul de calorii consumate într -o săptămână. De exemplu, într-o zi, creșteți numărul de calorii pe zi cu 10-20%. Dar atunci ar trebui să aranjați o zi de post într -o săptămână, reducând numărul de calorii cu 40%. Există, de asemenea, o formulă de calcul a caloriilor mai precisă pentru pierderea în greutate. Această formulă se bazează pe date de creștere, greutate, vârstă și natura stilului de viață. Pe baza acestei metode de calcul a caloriilor, dietetologii individuali sunt compilați pentru o singură persoană. Aceasta este formula lui Mifflin-San GOT.

Recomandări pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate

1. În procesul de calculare a numărului ideal de calorii pentru pierderea în greutate prin formula de mai sus, este important să evaluați în mod adecvat natura efortului dvs. fizic. Conform statisticilor, multe persoane își supraestimează „succesele sportive” într -o săptămână. Cineva face o pregătire cu adevărat intensă de 5 ori pe săptămână și își stabilește un coeficient de 1,55, iar cineva ridică gantere de 2 kg și face o mică alergare și pune, de asemenea, un coeficient de 1,55. Amintiți -vă că este mai bine să subestimați natura antrenamentului dvs. puțin decât să supraestimați.
2. Asigurați -vă că vă cântăriți porțiile. Unii oameni au calculat corect numărul de calorii în 100 de grame de porțiune, dar bazându -se pe „ochiul lor, au pus o porție mult mai mare în volum și apoi se plâng că sistemul de pierdere în greutate cu calculul caloriilor nu funcționează.
3. Calculul caloriilor în timpul zilei este o muncă dureroasă și pedantică. Nu uitați să adăugați calorii la numărul total de calorii în maioneză, suc de zahăr, cafea cu zahăr etc. Unii uită să țină cont de astfel de „lucruri mici” și, de asemenea, nu văd nicio schimbare în pierderea în greutate. Absolut tot ceea ce puneți în gură ar trebui să fie supus unui calcul strict.

Câte calorii pe zi să slăbească. Cum se distribuie calorii în timpul zilei

În recomandările moderne ale dietetologilor pentru pierderea în greutate, se acordă foarte multă atenție distribuției caloriilor în timpul zilei. După câte ore trebuie să aranjați mese? Cât există o zi pentru a slăbi? Sau toate acestea nu contează să mănânci toate cele 1700 de calorii dintr -o singură masă setată pentru tine? Iată ce sfătuiesc nutriționiștii:

• este recomandat să aranjați aproximativ 5-6 mese pe zi;
• diferența dintre mese trebuie să fie de cel puțin 2-3 ore;
• dacă, în virtutea angajării dvs., nu puteți mânca porțiuni fracționate și frecvente, atunci puteți face un program de mâncare convenabil pentru dvs. Principalul lucru este că numărul de calorii nu depășește norma dată;
• este mai bine ca cele mai mari produse de calorii pe zi să fie consumate în prima jumătate a zilei;
• seara, acordați preferință celor mai „ușoare” produse calorii din dieta dvs. zilnică.

Câte calorii pe zi să slăbească. Life Hacks pentru pierderea în greutate calculând caloriile

Mulți oameni care vor începe să slăbească folosind metoda de calcul a caloriilor sperie complexitatea întregului proces. Poate în fața ochilor tăi, se ridică mese de calorii nesfârșite. Pentru a slăbi în prezent, nu este nevoie de astfel de tabele, nu este necesar să vă consultați constant, să numărați coloana de calorii, pentru o lungă perioadă de timp pentru a căuta produsul de care aveți nevoie în listă pentru o lungă perioadă de timp. Astăzi totul este mult mai simplu. Printre cele mai populare hack -uri de viață din metoda de calcul a caloriilor pot fi notate:

• Încercați să gătiți mâncare pentru o perioadă, cu o marjă. De exemplu, timp de 4 zile, timp de o săptămână. Cântăriți toate vasele pregătite în avans, puneți în containere și autocolante cu lipici cu informații despre numărul de calorii din această porțiune. De acord, va fi foarte convenabil. Într -unul dintre weekend -urile gratuite, puțin mai mult timp pentru gătit, dar atunci veți avea mâncăruri gata, pe care trebuie doar să le încălziți. Puteți face chiar semne pe autocolante, ce fel de mâncare este destinat pentru micul dejun, care pentru prânz, cină, gustări;  
• pentru a facilita procesul de calculare a caloriilor într -un anumit fel de mâncare, utilizați aplicații moderne pentru telefoanele mobile. Există o varietate uriașă. Unii dintre ei păstrează un jurnal alimentar întreg, rezumă câte calorii ați folosit pe zi, pentru doi etc. De asemenea, în astfel de aplicații, puteți alege pur și simplu din lista de produse, produsul pe care doriți să îl consumați, iar programul va calcula instantaneu conținutul de calorii. De exemplu, în câteva secunde veți afla cu ușurință câte calorii sunt în 200 de grame de borsch roșu, din varză proaspătă în bulion de carne și 50 g de pâine de secară;                                              
• aruncați o privire mai atentă la o varietate de greutăți de bucătărie „inteligente”. Unele dintre modele pot fi sincronizate cu un telefon mobil și folosind un program special instalat, determină cu ușurință conținutul de calorii într -un anumit fel de mâncare;                                                        
• Încercați să evitați mâncărurile „complexe” dintr -un număr mare de componente. Alegeți opțiuni simple în care va fi mai ușor să calculați caloriile. Deci, erorile la calcularea conținutului de calorii al vaselor vor fi minime.

Cum să calculați caloriile într -un fel de mâncare complex pentru a slăbi

Pentru un calcul precis al caloriilor din farfurie, trebuie să luați în considerare conținutul de calorii al fiecărui ingredient al acestui fel de mâncare. Desigur, cu cât componentele sunt mai mici din vas, cu atât este mai ușor procesul de calcul al caloriilor. Dar cum să numeri dacă vasul este complicat? În procesul de pregătire, trebuie să cântăriți fiecare produs pe care îl puneți într -o tigaie, de exemplu, și să rezumați cu alte produse. Într -un mod atât de simplu, puteți calcula cu ușurință conținutul de calorii al Cheburk, Cutlets, Pickle etc. Nu uitați să luați în considerare uleiul pe care urmați să prăjiți ceva. Condimentele, ceaiul, cafeaua nu afectează conținutul general de calorii al dietei.

Utilizarea caloriilor pentru a slăbi. Este posibil să se obțină o scădere a consumului zilnic de calorii fără calculul lor

Dacă tot vă îndoiați că puteți efectua constant un astfel de calcul detaliat al caloriilor, atunci puteți încerca să slăbiți, fără să le numărați. Și acest lucru este foarte posibil:

• reduceți la consumul foarte minim de alimente grase, zahăr, produse de făină. Din această cauză, conținutul de calorii al dietei dvs. zilnic poate scădea cu 20%;
• faceți -vă alimentele fracționate. Mănâncă puțin, dar des. Deci, veți obține o scădere a aportului zilnic de calorii cu încă 5-10%

Cum să folosești calorii pentru a slăbi. Opțiuni zilnice de dietă cu conținut diferit de calorii

Meniu de opțiuni pentru 1800 kcal

1. Mic dejun. LOOF carne fiertă 90 grame, mazăre verde 250 gr, 1 ou fiert, cafea cu lapte.
2. Prânz. Măr.
3. Cină. Ciorbă de legume 200 grame, tăieturi cu aburi de 120 de grame de carne scăzută, salată de sfeclă înăbușită 150 grame, jeleu cu substitut de zahăr 50 g.
4. Snack după -amiază. Brânză de căsuță grasă 100 de grame, compot neîndoielnic 200-250 gr.
5. Cină. Pește fiert 100 g, salată de legume proaspete 150 gr.
6. Înainte de a merge la culcare. Kefir cu conținut scăzut de grăsimi 200-250 Gr.

Opțiune de meniu de 1200 kcal

1. Mic dejun. Pește fiert 100 g, salată de legume proaspete 200 de grame, cafea cu lapte.
2. Prânz. Măr.
3. Cină. Supa de legume 200 grame, pui de 100 g, salată de legume proaspete 40 de grame, compot neîndulcit.
4. Snack după -amiază. Lapte scăzut de 250 gr.
5. Cină. Carne fiartă cu un nivel scăzut de 90 de grame, legume înăbușite 200 gr.
6. Înainte de a merge la culcare. Un pahar cu kefir cu fată joasă.

Opțiune de meniu de 800 kcal

1. Mic dejun. Brânză de căsuță de grăsime 100 de grame, cafea fără zahăr.
2. Prânz. Măr.
3. Cină. Supa pentru bulion de legume 200 grame, carne fiartă scăzută -90 g, compot de zahăr 200 g.
4. Snack după -amiază. Compot de zahăr 200 gr.
5. Cină. Pânul de pui fiert 90 g, mazăre verde 50 gr.
6. Înainte de a merge la culcare. Kefir smed 200 Gr.

Plusuri de pierdere în greutate folosind metoda de calcul a caloriilor

Poate că, după ce ați citit avantajele principale ale acestei metode de a pierde în greutate ca calcul de calorii, veți renunța la toate îndoielile. Dacă mai aveți îndoieli, atunci citiți avantajele acestei metode care au confirmat majoritatea nutriționiștilor și un număr imens de femei care au pierdut în acest fel:

• În primul rând, nu este necesar să abandonați niciun produs. Nu există restricții în diversitatea dietei. Puteți mânca tot ce ați mâncat înainte, doar „se potrivesc” în norma ta zilnică de calorii. Desigur, volumul consumului de produse „dăunătoare” va fi redus, dar nimeni nu te obligă să le excludă deloc. Îți place ciocolata? Uimitor. Scrieți doar calorii din 2 cuburi în dieta dvs .;
• În al doilea rând, puteți continua să vizitați cafenelele preferate înainte. Aproape toate unitățile prescriu compoziția vasului și conținutul său de calorii din meniu. Acesta este un plus psihologic imens în pierderea în greutate;
• În al treilea rând, odată ce a stăpânit abilitatea de a calcula caloriile, îl veți aduce și un astfel de automatism încât veți continua în mod inconștient să numărați calorii „în minte”, chiar și atunci când pierderea în greutate se va încheia. Și acest lucru înseamnă că nu veți câștiga în greutate după dietă, o nutriție adecvată în cadrul unui anumit conținut zilnic de calorii va deveni modul de viață. Vei ști să mănânci în fiecare zi pentru a slăbi.

Contra de a pierde în greutate folosind metoda de calcul a caloriilor

• Opozanții metodei de calcul a caloriilor au prezentat teoria pierderii în greutate, bazată nu pe o scădere a conținutului de calorii, ci pe raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Unii nutriționiști consideră că kilogramele suplimentare vin la noi nu din cauza supraalimentarii, ci din cauza raportului necorespunzător de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și va fi mai logic să nu reduceți cantitatea de carbohidrați consumați, de exemplu, ci să le excludeți complet din dietă sau să aduceți la minimul admis.
• Alți adversari ai calculului caloriilor se propun să învețe cum să distingă între foame și pofta de mâncare. În consecință, trebuie să mănânci doar atunci când simți de fapt foame. Și un sentiment de mâncare trebuie să învețe să controleze și să suprime. Principalul dezavantaj al sistemului de pierdere în greutate folosind metoda de calcul calorii este că nu „ascultați” corpul.
• Unii nutriționiști oferă o altă alternativă la calculul caloriilor - un reper nu pe conținutul de calorii al vasului, ci pe volumul său. Cel mai adesea se oferă să compare volumul porțiunilor cu orice reper: un pumn, palmier, sticlă, placă de desert etc. În opinia lor, puteți evita calcule matematice constante, dar mențineți un conținut scăzut de calorii din dieta zilnică și fracționarea nutriției.

Sistemul de pierdere în greutate bazat pe calculul zilnic calorii nu este o noutate în dietetică. Metoda a fost inventată în anii 20 a secolului trecut. A respecta sau nu această metodă este doar soluția ta. Dar cu siguranță merită să încercați dacă doriți să obțineți un rezultat persistent în pierderea în greutate, economisirea corpului din stres. Pierderea în greutate netedă și naturală, corectă a normalizării conținutului zilnic de calorii a vaselor a fost dovedit de mult timp și testată de mulți oameni. Succes în pierderea în greutate!