Metoda de iluminare conform sistemului Tabat. Un set de exerciții ale Tabatului pentru pierderea în greutate pentru începători

Dacă doriți o cifră bună, dar nu vă place să petreceți mult timp în sală, poate gimnastica Tabata este exact ceea ce aveți nevoie pentru pierderea în greutate. Această tehnică implică scurt, doar 4 minute, dar sarcini supersaciale și pare ușor doar la început.

Istoria sistemului Tabata

Tatăl fondator al acestui sistem miracol este doctorul japonez al Amazumi Tabata. Însăși istoria creației în sine sugerează că această metodă nu este deloc pentru începători - profesorul Tabata a venit cu ea pentru patinatorii de antrenament. Imaginați -vă doar ce încărcături ar trebui să fie.

Sistemul a fost dezvoltat și testat la Institutul de Educație Fizică și Sporturi TOKYSK în anii 90, iar astăzi întreaga industrie de fitness folosește activ un complex Tobat pentru recuperare și pierdere în greutate.

De ce este complexul Tabata?

Această tehnică se bazează pe metoda de antrenament la intervale, când perioadele de încărcare activă sunt combinate cu perioade de relaxare maximă. Cu toate acestea, în sistemul Tabata, toate ciclurile de lucru și odihnă musculare apar în 4 minute. Cum poate fi, întrebați, nu este prea puțin timp de patru minute pentru un antrenament complet? Se dovedește că nu: mulți oameni numesc sistemul de tobe ideal pentru pierderea în greutate. Recenziile spun că rezultatele pot fi văzute după prima lună și, cel mai important - pentru aceasta nu trebuie să mergeți la sală.

Vom dezvălui câteva secrete:

• toate exercițiile sunt efectuate nu la jumătatea forței, ci la limita capacităților - după antrenament, ar trebui să fii pur și simplu epuizat din oboseală. Deci, organismul reușește să ardă același număr de calorii (sau chiar mai mult) ca în timpul antrenamentului monoton obișnuit în sală;
• În plus față de setul de exerciții în sine, se efectuează și o încălzire obligatorie și un cârlig și acest lucru este încă 10-15 minute;
• treptat, obișnuindu -te cu ciclul de exercițiu de 4 minute, puteți adăuga un alt ciclu, apoi altul, crescând treptat viteza. Dar prima dată când veți apuca un ciclu cu capul sau poate va trebui chiar să folosiți o versiune ușoară a exercițiilor.

În timpul oricărei activități fizice, metabolismul din corpul tău accelerează și rămâne extrem de eficient pentru ceva timp după antrenament - adică, în repaus, corpul petrece un număr mult mai mare de calorii. Se dovedește că perioada de metabolism „dispersată” după antrenament pentru Tobat durează mult mai mult - de la câteva ore la câteva zile. Desigur, un astfel de efect se realizează doar cu muncitori obișnuiți. Pentru pierderea în greutate și armonie, va trebui să încercați să nu ratați cursurile.

Numărul de clase pe săptămână depinde de forma dvs. fizică. Pentru persoanele care nu au jucat sport înainte, este mai bine să începeți deloc cu antrenamentele obișnuite sau cu un complex ușor o dată pe săptămână. Cu o experiență suficientă, puteți începe cu 1-2 antrenament într-un singur ciclu și puteți aduce la 2-3 mai multe cicluri.

Precauții de siguranță în sistemul Tabata

Deși încărcarea Tabata este o metodă excelentă pentru pierderea în greutate, aceasta reprezintă un stres considerabil pentru organism.   Nu puteți începe un astfel de efort fizic de înaltă intensitate fără a consulta un specialist. În mod ideal, trebuie să aflați opinia medicului dumneavoastră, mai ales dacă nu sunteți perfect sănătos - de exemplu, în următoarele cazuri:

• reabilitare după o boală lungă - este mai bine să începeți cu exerciții de fizioterapie,
• endurance insuficientă - Ca și în versiunea anterioară, trebuie să stăpânești mai întâi un set mai simplu de exerciții;
• prezența oricăror leziuni ale sistemului musculo -scheletic;
• probleme cu sistemul cardiovascular;
• probleme de tensiune arterială;
• probleme cu aparatul vestibular.

Asigurați -vă că efectuați o scurtă caldă, astfel încât corpul să nu aibă o schimbare accentuată a stării de odihnă într -o stare de activitate ridicată. Completați exercițiile complexe de întindere și relaxare. Asigurați -vă că nu depășește încărcarea admisă, verificând frecvența pulsului înainte, în timpul și după clasă, mai ales dacă utilizați agenți de ponderare. Pentru a face acest lucru, puteți folosi  calculatorul pulsului.

Antrenament Tabata în 4 minute

Sistemul Tobat este potrivit pentru pierderea în greutate chiar și celor mai ocupați oameni: va fi necesar să alocați doar 4 minute pe zi. Cu toate acestea, aceste 4 minute va trebui să lucrați la maximum, alternându -l cu scurte perioade de relaxare. În timpul relaxării, încercați să nu fiți distrași de nimic - decât să scrieți numărul de repetări ale exercițiului anterior.

Selectăm exercițiile prin metoda Tabata

Chiar dacă doriți să rezolvați doar o anumită parte a corpului, de exemplu, utilizați metoda Tabat pentru a pierde în greutate, este încă mai bine să alegeți exerciții cuprinzătoare - adică cele care folosesc numărul maxim de mușchi. La urma urmei, pierderea în greutate nu are loc local - acesta este un proces care afectează întregul organism.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile nu ar trebui să fie dificil de îndeplinit și să necesite o coordonare bine dezvoltată.   Cu cât tehnica va fi mai simplă, cu atât veți efectua mai exact mișcarea, dezvoltând cel mai mare ritm. Dacă doriți să includeți exerciții mai complicate în complexul dvs. Tabat, pentru pierderea în greutate cât mai repede posibil - nu vă înșela, ci mai întâi aveți grijă de analiza echipamentului și învață să le efectuați corect. Să descriem câteva nuanțe de exerciții tipice Tabata:

• alergând pe loc - să fie asamblat, să țineți postura, să aterizați întotdeauna pe picioare ușor pentru a nu deteriora articulațiile;
• sări prin frânghie este aceeași remarcă ca pentru alergare - acordați o atenție specială moliciunii aterizării;
• Împingeți -up -uri - Întindeți -vă corpul, țineți -vă cu o presă, așezați -vă mâinile larg și nu greșiți pieptul;
• squats - Păstrați -vă spatele cât mai lin, nu aruncați corpul și nu lăsați genunchii să iasă dincolo de șosete - astfel încât să ia întreaga sarcină critică pe ei înșiși;
• lUGS - Țineți -vă genunchii într -un unghi de 90 de grade, iar spatele este plat. Conectați mușchii presei la ridicare.

În orice exercițiu, urmați frumusețea liniilor: partea din spate trebuie îndreptată, iar stomacul trebuie tras. Dacă cel puțin puțin strângeți buricul la coloana vertebrală, centrul corpului dvs. este inclus în lucrare și conduce restul corpului pe ton.

Pregătirea pentru cursuri pe sistemul Tabata

Un Tobat special Tabat-Timer vă va ajuta să urmați timpul-în timp ce sunteți angajați, el contează o secundă și vă spune când trebuie să vă relaxați și câte runde au rămas înainte. Dacă studiați acasă, este convenabil să porniți un astfel de cronometru pe ecranul laptopului și să îl așezați în fața voastră.
Un exemplu de tabata-timera-   prin acest link.

De asemenea, iubitorii de a pierde în greutate pe protocolul Tabata recomandă începătorilor să pună un prosop în zona de acțiune, deoarece transpirația curge de obicei cu pâraie.

Începem să ne implicăm în sistemul Tabata

Asigurați -vă că faceți un -up cald. Înainte de orice sarcină, este necesar să aducem corpul la starea de lucru și să disperseze sângele prin corp, mai ales înainte de o atât de intensă precum metoda Tabata. Pentru pierderea în greutate și funcționarea normală a corpului în timpul antrenamentului, trebuie să vă accelerați pulsul. De asemenea, este necesar să frământați ligamentele și articulațiile pentru a nu fi răniți brusc.

Pentru întregul ciclu Tabata, efectuați un singur exercițiu:

• 20 de secunde lucrăm la limita noastră;
• 10 secunde de relaxare, în timp ce mușchii, fără răcire, rămân în stare de lucru - pentru aceasta trebuie să nu ai mort pe podea (deși va dori), ci să mergi într -un ritm scăzut, restabilind ritmul respirației;
• repetați runda (20+10) de 8 ori.

Dacă mai simțiți puterea de a studia în continuare, atunci treceți la următorul ciclu alegând un alt exercițiu.

Tabata-neimplendare pentru pierderea în greutate: o selecție pentru începători

În ciuda faptului că experții recomandă un singur exercițiu într -un singur ciclu, începătorii pot efectua o selecție de mai multe altele diferite pentru a aduce rapid corpul. Oferim un exemplu de pregătire cuprinzătoare pe care o puteți efectua mai întâi ca bază.

Exercițiu Tabata - alergând pe loc/sărind pe o frânghie

Alergarea activă sau săriturile vor deveni un bun început de antrenament. Chiar dacă după încălzire, încă nu sunteți hotărât, acest exercițiu va rezolva situația. Țineți -vă spatele uniform, aterizați ușor pe șosete și, pentru un efect mai mare, vă puteți ridica genunchii înalte până la piept - acest lucru implică în plus mușchii presei. Vă rugăm să rețineți: nu înclinați corpul până la genunchi, ci genunchii la piept. Spatele rămâne plat.

Exercițiu Tabata - Lunges

Lungele sunt adesea adăugate la complexul Tabat. Exercițiile fizice sunt ideale pentru pierderea în greutate, în special pentru femei, deoarece implică toate zonele cu probleme de sex feminin. Lungele pot fi făcute în direcții diferite - înainte, pe părțile laterale, înapoi.

În atacurile înainte, îndreptați -vă în continuare și păstrați colțurile drepte - genunchii ar trebui să fie îndopați într -un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față nu merge înainte, ci este situat exact deasupra călcâiului. Spatele - abia se referă la podea.

Exercițiu Tabata - Push -Up

Un exercițiu clasic pentru antrenamentul întregului corp, inclusiv numere și într -un set de Tobat. Este utilizat pentru a pierde în greutate și pentru dezvoltarea mușchilor cuprinzători. Pentru a efectua push -ups, puneți accentul pe minciună, corpul este alungit ca o sfoară, stomacul este tras în sus, partea inferioară a spatelui nu este eșuată. Trageți umerii în părțile laterale ale urechilor. În timpul acestuia, țineți corpul nu numai cu mâinile dvs., dar în cea mai mare parte de presă.

Dacă vă simțiți insuficient pregătit, atunci faceți exercițiul din genunchi.

Exercițiu Tabata - Push invers -ups

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun. Stai pe podea, ia -ți mâinile din spate pe scaunul scaunului. Asigurați -vă că mâinile dvs. rămân paralele între ele, iar omoplatele nu sare la urechi - trageți -vă umerii în părți și păstrați spatele drept. Scoateți pelvisul de pe podea de mai multe ori și ridicați -vă cu mâinile. Nu uitați să includeți presa în lucrare.

Exerciții Tabata - ghemuite largi

Acest exercițiu pe atât de mult genunchi, precum ghearele adânci clasice, ceea ce înseamnă mai potrivit pentru începători. În plus, funcționează bine suprafața interioară a coapsei. Pune -ți picioarele larg, ține -ți spatele drept, stomacul este strâns. În ghemuit, genunchii nu ar trebui să iasă pentru șosete.

Exercițiu Tabata - ridicarea corpului în jumătate

Exercițiu bun pentru a elimina stagnarea în pelvis. Te duci la spate, îndoaie genunchii și trage -ți călcâiele pe fese. Apoi rupeți pelvisul de pe podea și ridicați -l. În partea de sus, încercați să împingeți pelvisul cât mai mult posibil. În același timp, omoplatele rămân pe podea, umerii sunt îndreptați.

Exercițiul Tabata pe presă - barca

Stai pe oasele sciatice (nu pe coada de coadă!), Îndreptați -vă spatele, strângeți presa și rupeți -vă picioarele de pe podea. Cel mai probabil, la început nu veți putea să vă îndreptați complet picioarele - le puteți ține îndoite la genunchi paralel cu podeaua, ținându -vă mâinile pentru a păstra echilibrul. Acest exercițiu este static, dar dacă îl puteți face și nu eșuați partea inferioară a spatelui, puteți încerca să strângeți corpul la picioare cu mișcări de primăvară.

Exercițiu Tabata - Burpie

Dacă ați stăpânit toate exercițiile anterioare, încercați să finalizați antrenamentul lui Burpie. Burpa este o combinație de ghemuit, apăsare și sărituri. Schema de execuție este afișată în imagine: mai întâi ghemuiți și atingeți podeaua cu mâinile, apoi săriți înapoi, luând greutatea parțial în palma mâinii, strângeți -vă, săriți în ghemuit și săriți din ea. Aveți grijă cu acest exercițiu dacă aveți probleme cu articulațiile.

Când te obișnuiești cu acest complex, apoi selectați următoarele pentru dvs. Rețeaua are acum o mulțime de informații despre exercițiile tobatului utilizat pentru pierderea în greutate. Un videoclip cu o secvență poate fi o alternativă foarte convenabilă dacă sunteți angajat acasă. Atunci nu trebuie să monitorizați activ cronometrul și să vă amintiți secvența.

Ca orice altă activitate fizică, complexul Tabata poate aduce atât beneficii, cât și daune. Alegeți exerciții și nivelul încărcăturii cu înțelepciune, apoi veți simți un efect excepțional de pozitiv al sistemului Tabata. Veți obține pierderea în greutate și mai repede dacă completați exercițiile cu nutriție rațională.   Atunci cifra dvs. va fi garantată pentru a menține armonia și etanșeitatea obținută.