Cum să vă întăriți mușchii din spate. Este posibil să se consolideze mușchii din spate acasă. Exerciții pentru consolidarea mușchilor din spate. Cum să vă întăriți mușchii din spate

Acum, oamenii care au reușit să simtă că o astfel de durere din spate știu ce este, ambele, nu este asigurată împotriva recurenței. Pentru ca partea din spate a spatelui, nu trebuie să știți despre voi înșivă, trebuie să întăriți mușchii.

Există chiar și o astfel de spune că aproape 90% din populație are probleme cu spatele, iar restul de 10% nu sunt, pentru că nu știu cum să lucreze la computer. Statisticile sunt triste, deoarece timpul de lungă durată în poziția greșită la computer duce la probleme cu spatele.

Cum să vă întăriți mușchii din spate: o scurtă excursie prin anatomie

Pentru a înțelege cât de important este să vă mențineți corpul și să urmați lucrarea tuturor sistemelor și organelor, aflăm mai multe despre structura coloanei vertebrale. Se compune din 24 de oase vertebrate, ele sunt mobile datorită faptului că există tampoane cu tampoane între ele, care iau primele lovituri, acționând ca amortizoare de șocuri. Și discurile, iar vertebrelele dețin mușchii, sunt responsabili pentru păstrarea înapoi. Dacă unul dintre aceste elemente nu reușește (de exemplu, leziuni sau daune minore), este însoțită de durere. Există probleme cu spatele care pot deranja din când în când. Dacă spatele este în ordine: nu ar trebui să existe durere.

Exerciții, întărirea mușchilor înapoi - acesta este cel mai important pentru menținerea unui corset muscular într-un ton. Dacă jucați în mod regulat sport, faceți exerciții speciale, puteți uita de durerea de spate. Numai exercițiile vor ajuta să scape de senzații neplăcute, să îmbunătățească bunăstarea și chiar să scape de pantă și de burtă urâtă.

Cum să vă întăriți mușchii din spate, 3 pași pe calea spre succes:

1. Exerciții de putere: a făcut câteva abordări.
2. Exerciții pentru întinderea corsetului muscular. Exercițiile sunt efectuate încet.
3. Exercițiile aerobice, când toate grupurile de mușchi sunt implicate în antrenament scurt.

Ce trebuie să știți: indiferent de grupul de exerciții selectate pentru a menține spatele, trebuie să faceți totul foarte încet și încet. Pentru a nu vă răni și nu "perturba spatele", este necesar să se ofere mușchilor să dea o sarcină treptată. Nici un disconfort nu ar trebui să fie - acest lucru se aplică și instruirii de putere. Prima întindere, apoi unitatea principală de exerciții și respirația corespunzătoare. Când mușchii sunt tensionați - explorăm, relaxăm - inspirați. La început va fi dificil și va trebui să urmeze respirația.

Cum să vă întăriți mușchii înapoi la domiciliu

Este clar că mulți din cauza programului de lucru dense nu există timp și efort pentru a vizita sala de sport de mai multe ori pe săptămână. Și aici este 10-15 minute fiecare, care vrea să fie întotdeauna subțire și să nu-și amintească durerea de spate. Ei vor ajuta la întărirea exercițiilor speciale ale mușchilor din spate care se pot face pe cont propriu în orice moment convenabil.

Consolidarea musculaturii pentru femei:

• exercițiu simplu pe mușchii din spate. Cum să întăriți coloana vertebrală: Mergeți la covor, picioarele trebuie să fie îndoite, astfel încât picioarele să fie presate strâns și divorțate pe laturi pe lățimea șoldurilor. Mâini - de-a lungul corpului. Exercițiul de exerciții: Ne îndreptăm ca fiind mai puternici mușchii feselor și se îndepărtează încet de la covorul Baspe, șoldurile ridică. Sa dovedit a fi confiscate sau coapse de punte. Este necesar să se asigure că linia este simplă: între umeri și genunchi. Desenați, numărați la 5, lăsați încet în poziția inițială. Repetați de 10 ori. Această metodă este o poziție excelentă de contragreutate, deoarece într-o poziție de ședere o persoană este cea mai mare parte a zilei (în lecții, la locul de muncă în birou). Efectuând un astfel de exercițiu în fiecare zi (puteți chiar să vă culcați în pat!), Nu numai mușchii din spate sunt întăriți, dar și în același timp, mușchii abdominali sunt întăriți. Ca rezultat, în câteva luni puteți scăpa cu ușurință de burta descoperitoare. Acest exercițiu poate fi complicat dacă ridicați piciorul drept / stânga și trageți șoseaua. Încercați să rămâneți, numărați până la 5. odihniți 3-5 secunde. La început 5 repetări;

• un alt exercițiu în poziția culcat pe covorul de gimnastică: facem un bar pe lateral sau lateral. La sarcina fără efort, trebuie să întindeți partea laterală, întindeți-vă în coardă, concentrați-vă pe cot și apoi trebuie să tensionați mușchii abdominali, să încercați să rupeți picioarele șoldului. Asigurați-vă că gâtul se află pe aceeași linie cu coloana vertebrală. Pentru prima dată timp de 20 de secunde, dacă nu funcționează, numărați cât de mult ați reușit să vă mențineți și a doua zi trebuie să încercați să vă mențineți mai mult timp de 5 secunde. Efectuate pe partea dreaptă, flip peste cealaltă parte. Un astfel de exercițiu simplu joacă un rol important pentru spate, ajută la întărirea tuturor mușchilor și să stabilizeze poziția vertebrelor inferioare. Acest exercițiu este deosebit de util pentru persoanele care petrec cea mai mare parte a zilei pe picioarele lor. După părăsirea exercițiului de bază, complicați sarcina: În poziția "Plăcuța laterală", încercați să ridicați piciorul, întârziere pentru o vreme, numărând până la 5 și omiteți. Totul trebuie făcut încet și urmează respirația. Palmica de mână se sprijină pe un covor, drept, fără îndoire în cot;

• noi devenim în poziția unui câine, urmăriți genunchii pe lățimea coapsei, spatele și fixarea șoldurilor, stomacul trebuie să fie tensionat cât mai mult posibil. În această poziție, întindeți mâna stângă înainte și ridicați piciorul opus (dreapta) și luați înapoi. În această poziție, ținem 3 secunde (pentru începători), numai tu trebuie să stai fără mișcări. Schimbați mâinile și picioarele, repetați de 6 ori. Păstrează mușchii într-un sunet bine, ajută la întărirea acestora și îmbunătățirea coordonării, îndepărtați sarcina de la coloana vertebrală la acele femei care conduc un stil de viață activ: pe tot parcursul zilei, alergând, alergând, angajat în dans, se ocupă de copii, să aibă grijă de copii . Puteți complici o mică problemă: aflați cum să păstrați echilibrul timp de 10-15 secunde, mâna și piciorul pot fi reduse și ridicate din nou - astfel încât sarcina pe mușchi va fi mai mare;

• completează mini de încărcare Exerciții simple și familiare: picături. Uita-te astfel încât spatele este neted, îndoiți la un unghi de 90 de grade, iar coapsa este situată în paralel cu suportul. Facem atacuri pe un picior de 10 ori, pentru un alt picior la fel de mult. Lucrăm cu privire la exercitarea, mai strecurat mușchii abdomenului. Se dezvoltă o coordonare, în același timp, intareste muschii necesare: spate, abdomen si fese. Pentru a complica sarcina, trebuie să faci, după cum urmează: o picătură clasic, apoi pe diagonală, și când se va părea ca un exercițiu ușor, atunci trebuie să luați gantere și mâinile pentru a zdrobi în spatele capului sau ridica mâinile sus.

Pentru a efectua acest set de exerciții, este suficient să se aloce în fiecare zi, timp de 20 de minute de timp liber. În cazul în care în fiecare zi, nu funcționează, fac din acest complex, o dată la două zile și apoi mușchii spatelui va fi puternic si durerea nu se va întoarce.

Consolidarea muschii spatelui la domiciliu

Pentru a lăuda o postură frumoasă, astfel de exerciții simple vă vor ajuta. Complexul este simplu, puteți schimba în mod independent exercițiile, completează nou complex, ghidat de sentimentele tale:

• snake Pose din Yoga: nimic complicat, doar tehnica de execuție dreapta. Intins pe stomacul, picioarele sunt ținute împreună, ne rupe de pe partea de sus a corpului, de la podea, accentul - pe mâini, îndoire cât mai mult posibil, întinzându-se toate grupele musculare;

• răsuciți întinderea pe spate - puteți chiar să faceți în pat după ce vă treziți. Toate exercițiile sunt efectuate încet, fără jerks. Acest exercițiu este considerat cel mai eficient, este foarte îndrăgit de terapeuți manuali și este numit "betisoare". Fără efort, principalele umeri să se țină strâns presate pe podea, rotația corpului și genunchiul atinge partea opusă. Uită-te la fotografie pentru a înțelege tehnica de execuție. Prima întindere într-o direcție, apoi la alta;

• poza, deoarece copilul se află, de asemenea, bine vă ajută să eliminați sarcina de la departamentul lombar: strângeți picioarele în stomac, fixați-vă cu mâinile, țineți o astfel de postă în 5-10 secunde, relaxați-vă;

• scoateți sarcina din spate și picioare, relaxați-vă după o zi de lucru grea: trebuie să puneți picioarele pe scaun, astfel încât acestea să fie deasupra spatelui. Picioarele pot fi fierte pe spatele patului, o canapea sau scaune, puse pe un scaun - o astfel de acțiune simplă va ajuta la scăparea tensiunii și a durerii, îmbunătățește alimentarea cu sânge în partea de jos a spatelui;

• Întinzându-se pe Phytball sau pe podea acasă și pe un simulator special în hol: mâinile din spatele capului, picioarele împreună, se rupe în același timp sau alternativ și partea superioară a corpului.

Cum să vă întăriți musculatura spatelui

Fiecare părinte vrea ca copilul săi să înceapă capul mai repede, mai repede decât alți copii se întorc, să stea, să se târască și să meargă. Dar la o vârstă fragedă nu ar trebui să accelereze procesul de dezvoltare naturală, tot timpul.

Trebuie să aveți încărcare în fiecare zi fără sărind, după ce treziți când copilul într-o stare excelentă, nu este capricios, a dormit bine și rădăcină. 40 de minute după mese, puteți continua. Numărul de exerciții: Începeți cu 3 crescând treptat până la 10 repetări.

Cum să vă întăriți mușchii înapoi pentru un copil 6 luni:

1. Înclinări ale corpului: copilul trebuie să fie luat pe mâini, apăsați spatele la piept și îndoiți-l cu el și pentru a reveni la poziția inițială, trebuie să țineți copilul pentru șolduri și să-i dați posibilitatea de a face față cu independent, protejându-l. Ei bine, același exercițiu de făcut pe Phytball, asigurați-vă copilul și împărțiți-vă pe minge.
2. Pe Phytball puteți rula miezul într-un cerc, în sens invers acelor de ceasornic, mișcarea pe tine și de la mine, opriți periodic pentru ca copilul să se obișnuiască. Dacă vedeți că culcat pe minge, Krococh știe cum să primească o spate ca o "barcă", puteți stăpâni următorul exercițiu.
3. Acum, bebelușul trebuie păstrat în spatele șoldurilor și trebuie să-și întoarcă mingea de la mine, ținând miezul.
4. Noi alergăm în jurul pașilor - un astfel de exercițiu va dori ca copiii care doresc deja să se târască sau să învețe încet să o facă. Pentru exercițiu, aveți nevoie de o scară mică (cel puțin 3 pași), sugerați și ajutați copilul se fierbe în partea de sus, protejează și laudă-o.
5. Stretching: Faceți un copil semi-anual pentru a ajunge la jucăria situată pe stomac. Puneți miezul, puneți jucăria astfel încât să o poată ajunge dacă ați redresat mânerele. Acest exercițiu este potrivit pentru acei copii care au învățat deja să stea bine.

Înot foarte util, la vârsta de 6 luni, copilul trebuie să învețe deja să înoate bine și chiar să se scufunde sub apă. Mergeți cu un copil de cel puțin 2 ori pe săptămână, astfel încât bebelușul sa simțit bine și nu avea nici o spătar.

Cum să vă întăriți mușchii înapoi cu înot și nu numai

Pentru a fi întotdeauna subțire, nu vă gândiți la durerea la o vârstă fragedă (și nu numai), este necesar să conduceți un stil de viață activ și să nu uitați de antrenamentele din aerul proaspăt, alergând și înotați. O astfel de sarcină se numește aerobic. Exercițiile sunt bine pregătite de toate sistemele și organele (inima, navele etc.), deoarece metabolismul și metabolismul crește, dau senzații de bucurie și de maree de putere. În plus, exercițiile aerobice vor ajuta la scăparea kilogramelor suplimentare, deoarece organismul funcționează în direcția cea bună și scapă în mod eficient de exces de grăsime.

Ce tipuri de încărcături pot fi:

• alergarea și plimbarea rapidă;
• ciclism;
• clase Dans, patinaj și patinaj (în special în aerul proaspăt);
• mersul pe jos.

Și cum pot să vă întăresc mușchii înapoi cu scolioză? Exercitarea, cultura fizică terapeutică sau gimnastica (selectați corect un set de exerciții), ocupația de sport în mișcare și, desigur, înotul. Direcția este oarecum diferită, deoarece sarcina principală este reducerea tonului muscular, pentru a le întinde ușor și a crește mobilitatea articulațiilor.

Înotul terapeutic este foarte bine ajutat de ore pe o astfel de schemă (planul de tratament ajustează antrenorul în fiecare caz):

1. Gimnastica respiratorie, în timp ce în apă: inspirați în aer, ieșirea în apă. Opțiunea complicată: expiră sub apă, dar mai întâi răsuciți în partea de jos și o fac afară.
2. Învață să înoți pe spate. Mai întâi cu o scândură și cum să ieșiți, mai întâi aveți nevoie de ambele mâini. Este recomandabil să înoțiți 100-200 de metri pentru ocupație.
3. Am stăpânit Brew - un exercițiu complex, pentru că trebuie să învățați cum să trageți genunchii la nivelul stomacului, astfel încât spatele să rămână îndoit în arc, dar era chiar.
4. Bilateral Krol (dacă este posibil), la fiecare trei prin inspirați și expirați.
5. Înotul cu un fluture, un dolofic sau o tehnologie "Butterfly" - sarcina maximă pentru lecție este o distanță de 200 m, vizionând respirația. Nu este ușor să stăpânească acest tip de înot, așa că încercați să faceți bătăile au fost luate de mâini jumătate îndoite.
6. Cultura fizică terapeutică pe apă se termină cu exerciții de respirație. Se pare că, dacă se încadrează în 45 de minute, în timp ce ocupația durează, nu distrage atenția, atunci sarcina totală / distanța ar trebui să fie de 600-1000 de metri pentru cei care știu să plutească copiii.

LFC cu scolioză, cum să întărească mușchii din spate. Video:

Acum știți răspunsul la întrebarea Cum să vă întăriți mușchii din spate.

Recomandări generale:

• păstrați întotdeauna înapoi drept, urmăriți poziția;
• stăm la birou așadar: coatele nu ar trebui să stea, înapoi drept;
• dacă trebuie să stați mult, trebuie să luați o pauză la fiecare 30 de minute: să vă ridicați și să vă încălziți, să întindeți mușchii, să vă placă, să faceți din pătratul trunchiului, pe pectinația;
• dacă există un drum lung, luați un scaun special (pentru adulți există, de asemenea), precum și o pernă. Elemente noi au apărut în vânzare - perne speciale sub spate, susținând coloana vertebrală;
• pentru cei care poartă un rucsac constant: alegeți modele ușoare cu un spate rigid, fixați rucsacul pe spate, nu îl încărcați cu obiecte grele inutile;
• lucrurile grele trebuie să fie ridicate corect: picioarele de pe lățimea umerilor, semi-cap, gravitatea iau ambele mâini drepte, poartă în fața ta;
• sleep confortabil adecvat: Alegeți o saltea grea și o pernă ortopedică. Este nedorit să dormi pe canapele de desfacere și colțuri moi - astfel de mobilier nu este destinat unei odihnă de noapte;
• De 2-3 ori pe săptămână efectuează exerciții speciale pentru a consolida toate grupurile musculare;
• Învață să efectuați fiecare exercițiu corect, nu uitați de gimnastica respiratorie;
• simulatoarele speciale, întărirea mușchilor din spate, va ajuta la fabricarea mai eficientă a tuturor grupurilor musculare: un scaun "răsucire", un expenslantor, simulatoare în complexul sportiv ("Gorboon", "Rowing", etc.).

Îmbunătățiți-vă mușchii din spate în hernie

Hernia intervertebrală oferă o mulțime de inconveniente în stadiul inițial al bolii: apare o durere de spate puternică sau o spate inferioară, care îi dă mâna sau piciorul. Durerea este atât de permeabilă că mișcările se luptă, nu doresc să facă nimic, performanța și calitatea vieții scade, apare depresia. Hernia este o boală foarte periculoasă, la primele simptome, trebuie să căutați ajutor și să nu tolerați sau să luați medicamente care durează durere.

Ei bine, cu herniile discurilor intervertebrale, cultura fizică terapeutică este ajutată într-un complex cu alte metode de tratare a bolii.

Set special conceput de exerciții:

1. Toate exercițiile trebuie făcute doar minciuna și încet. Dacă durerea se simte, trebuie să vă relaxați și apoi să continuați să lucrați. Clasele sunt de dorit în fiecare zi în prima jumătate a zilei o jumătate de oră cu recreere.
2. Mergând la spate, mâinile se îndoaie în coate și se pune în fața pieptului. Ne roundem ca pe pod, rămânând în această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți fără probleme. Repetăm \u200b\u200b5-8 ori după cum se pare.
3. Picioarele se îndoaie în genunchi, întindeți-vă mâinile, ridicați foarte încet pelvisul, stoarceți mușchii jaggeni, întârziați câteva secunde până când tensiunea din spate și partea inferioară a spatelui, încetinește încet.
4. Ridicată din poziția așezată pe spate deasupra podelei, înclinându-se pe umeri și palme. Repetăm \u200b\u200bde 3 ori.
5. Mă întorc pe stomac, distrugem corpul de pe podea, șoldurile sunt presate strâns, concentrându-se pe mâini, creier în spate. Face de 8 ori.
6. Exercițiul final "Natura": Deveniți pe toate patru, Sip, concentrați-vă pe palmă. Încercați acum să coborâți pelvisul la podea și să faceți o mișcare înainte cu cazul. Se pare că doriți să alunecați pe pământ, rupeți sub un gard scăzut. Repetăm \u200b\u200bîncet de 8 ori.
7. Mergem pe toate patru pe podea, asigurați-vă că spatele rămâne neted.

Consolidați mușchii spate în osteochondroză

Această boală este vicleană, ascendentă prin surprindere. Dacă una dintre secțiunile coloanei vertebrale este ascuțită, apare o durere ascuțită puternică în zona din spate. Complet cu exerciții speciale, este imposibil să scăpăm de problemă, dar să rezolvăm parțial - destul. Se dovedește același efect ca și în studiul educației fizice terapeutice. Este necesar doar să începem îndeplinirea complexului după consultarea cu un specialist și, de preferință, pentru prima dată - împreună cu antrenorul. Dacă nu există interdicții și contraindicații, complexul este potrivit pentru osteochondroza:

1. Conduceți pe spate (puteți pe canapea sau patul), trageți-vă mâinile în fața dvs. Exhalation - ridică-ți picioarele la mâini, păstrând la o înălțime timp de 10 secunde. Exercițiile ar trebui să fie netede, fără jerks. Toți fac încet. Revenit la poziția de plecare, s-au repetat 5 secunde repetați.
2. Privind ca un exercițiu, doar mâinile pe laturi, palma "Uită-te" în jos. Ridicim picioarele și brațele, păstrăm greutatea pentru câteva secunde.
3. Mergând pe stomac, mâinile sunt divorțate în lateral, ridică corpul, încercând să facă o întoarcere spre dreapta și la stânga, mâna începe înapoi, a doua mână - rămâne în față. Reveniți cu atenție la poziția inițială.
4. Ne aflăm pe stomac, traversăm mâinile în spatele tău pentru a obține un castel, încercăm să ridicăm coca împreună cu picioarele, mâinile ar trebui să fie lăsate înapoi.

Dacă aveți o exacerbare, puteți face exerciții, doar mai lent pentru a scăpa de durere și eliminați spasmul muscular.

În acest caz, boala ajută la ameliorarea masajului durerii, întărirea mușchilor din spate. Manipularea trebuie să efectueze o mișcare profesională și convențională a tipului de mușchi de patografiere și de încălzire, nu suficient.