Cum să alergi corect pentru a slăbi

Alergarea este unul dintre cele mai populare mijloace care sunt folosite pentru a slăbi. Dar este cu adevărat eficient? De ce unii oameni slăbesc foarte repede în timp ce aleargă, în timp ce alții practic nu se schimbă în niciun fel?

Alergarea pentru pierderea în greutate - Merită să începeți să vă implicați?

Sunt cunoscute o mulțime de opțiuni pentru a scăpa de kilograme nedorite. Aceasta este doar eficacitatea, siguranța și accesibilitatea lor sunt foarte diferite. Alergarea se referă la cele mai optime opțiuni pentru raportul acestor factori:

• este disponibil pentru aproape fiecare persoană, deoarece pentru jogging nu aveți nevoie de echipament special, condiții speciale-puteți rula chiar și fără a pleca de acasă;
• alergarea este suficient de sigură dacă nu există probleme grave de sănătate și dacă alergi corect;
• alergarea ajută într -adevăr să te desparte cu depozitele de grăsime, dacă alegi programul sau metodologia potrivită.

Pentru a obține rezultate bune, trebuie să înțelegeți care este exact opțiunea de rulare la pierderea în greutate, și nu la alte obiective, de exemplu, consolidarea sistemelor cardiovasculare, respiratorii, crescând rezistența. De asemenea, este important să ne amintim cum să alergi corect, adică, astfel încât alergarea să fie benefică, nu un rău.

Alergare corectă pentru pierderea în greutate

Caracteristicile unei alergări corecte, sănătoase, pentru pierderea în greutate includ aspecte privind timpul de rulare și durata claselor și selecția de îmbrăcăminte și multe alte puncte. Luați în considerare la rândul lor.

Funcționarea pentru pierderea în greutate: durata de rulare

Durata alergării depinde de cât de intensă este aleasă opțiunea de antrenament și de cât timp este alocat pentru aceasta, precum și de nivelul de antrenament fizic.

În primele clase, nu este necesar să rulați prea mult - corpul ar trebui să aibă timp să se adapteze la noua opțiune de funcționare. În timp, merită să creștem treptat atât durata claselor, cât și dimensiunea distanței de rulare.

Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât va fi mai puțin timp pentru a face grăsimile să se împartă. Prin urmare, atunci când alergi cu un laș, vei avea nevoie de mai mult timp, cel puțin 40 de minute, pentru a începe cheltuielile de energie din depozitele de grăsimi. Odată cu rularea intervalelor, acest lucru se întâmplă mult mai repede.

Alergarea pentru pierderea în greutate: importanța etapelor pregătitoare și finale

Este greșit să presupunem că, pentru alergare, este suficient pentru a aloca un anumit timp, iar restul timpului poate fi trăit indiferent de acest lucru. Pentru ca clasele să beneficieze, este important să respectați anumite reguli și recomandări cu privire la comportament înainte și după curs.

Înainte de alergare:

• nu mâncați mâncare cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament;
• chiar și în 2-3 ore nu puteți mânca grăsimi, dulciuri. În acest caz, alergarea va fi lipsită de sens în ceea ce privește pierderea în greutate;
• Înainte de antrenament, este recomandabil să faceți un duș de contrast - va ridica tonul mușchilor și vaselor de sânge, va ajuta la perceperea în mod adecvat sarcina;
• asigurați -vă că lucrați înainte de a alerga. Acest lucru va reduce probabilitatea rănilor și va face ca funcționarea să fie mai eficientă.

Între antrenament:

• este important să monitorizați utilizarea sării, deoarece interferează cu eliminarea lichidului din organism. Iar excreția de lichid este necesară pentru eliberarea corpului de toxine. În timpul alergării, acest proces are loc în timpul transpirației intensive;
• nu folosiți mâncăruri cu un nivel ridicat, gras, prăjit, afumat, dulce.

După antrenament:

• nu este nevoie să beți mult simultan, dar nu ar trebui să permiteți deshidratarea;
• este recomandabil să faceți un duș cald pentru a calma sistemul nervos;
• este important să ne asigurăm că nu se încălzește - încălzit prin alergare, este ușor să nu observați vântul sau proiectul și poate afecta cu ușurință sănătatea.

Alergarea pentru pierderea în greutate: selectați intensitatea optimă

Intensitatea alergării este o întrebare foarte importantă care nu ar trebui uitată de toți cei care doresc să obțină un rezultat pozitiv, fără a face rău sănătății.

După cum am menționat mai sus, cu cât funcționează mai intens, cu atât este cheltuită energia mai rapidă. Prea relaxat, calm, desigur, nu va dăuna sănătății, dar nu va ajuta să slăbească prea mult. Și prea intens va slăbi corpul, va promova descompunerea nu numai a grăsimilor, ci și a țesutului muscular, poate afecta negativ starea inimii.

Prin urmare, treptele și secvența în clase sunt importante. În același timp, merită să luăm în considerare faptul că pentru unii oameni al căror nivel de antrenament fizic este destul de scăzut sau există mici probleme de sănătate, merită să începeți cu sarcini foarte nesemnificative. Uneori este nevoie de o consultare medicală pentru a determina ceea ce i se arată acestei persoane pentru pierderea în greutate: alergarea sau mersul pe jos.

Pentru a regla singur intensitatea, puteți utiliza calculul pulsului. Pentru majoritatea oamenilor, alergarea este eficientă pentru pierderea în greutate dacă pulsul ajunge de 130 de ori pe minut. Dar, în același timp, pulsul este de peste 150 de ori pe minut sugerează că sarcina este prea mare și dăunătoare pentru corp. Cu sarcina potrivită, pulsul ar trebui să revină la valorile comune pentru o stare de repaus, cel mult mai târziu de o jumătate de oră după finalizarea rulării.

În plus, este important să se monitorizeze respirația: desigur, creșterea creșterii și schimbarea în profunzime, dar nu ar trebui să existe o respirație.

  Alergarea pentru pierderea în greutate: haine și încălțăminte

Îmbrăcămintea și pantofii ar trebui să fie confortabili, să nu interfereze cu mișcarea. Este foarte recomandat să utilizați îmbrăcăminte specială pentru pierderea în greutate, ceea ce va ajuta la concentrarea efectului în zonele cu probleme. De exemplu, la vânzare există pantaloni scurți și poduri de reproducere.

Încălțăminte convenabilă, ușoară, cu exactitate, cu o dimensiune adecvată, vor ajuta la prevenirea rănilor și la reducerea sarcinii pe articulații.

Rularea pentru pierderea în greutate: recomandări în timpul alergării

Este foarte important să aveți grijă de sănătate în timpul alergării și nu doar pentru pierderea în greutate:

• aveți grijă de starea fizică - nu ar trebui să existe o greutate în respirație, durere, amețeli;
• este recomandabil să rulați în natură, nu în asfalt. Acest lucru va reduce sarcina pe articulațiile picioarelor și a coloanei vertebrale și va contribui, de asemenea, la o mai mare îmbogățire a oxigenului și la o rezistență crescută;
• urmați tehnica de rulare: țineți postura, încercați să respirați uniform, nu faceți smucituri ascuțite, treceți treptat de la un ritm la altul.

În timpul alergării, puteți concentra sarcina pe anumite părți ale corpului:

• alergarea pentru pierderea în greutate a picioarelor poate include alergarea cu ridicarea ridicată a șoldurilor, pasul atașat, alternarea alergării cu sărituri cu o frânghie;
• alergarea pentru a pierde în greutate a abdomenului prevede o încărcare suplimentară pe mușchii abdominali atât în \u200b\u200btimpul alergării (monitorizarea tonului muscular), cât și în afara claselor (pentru a aloca timp pentru a pompa în mod regulat presa).

Alergarea pentru pierderea în greutate: regularitate

Pentru a pierde în greutate, cu ajutorul alergării pentru a fi eficient, regularitatea claselor este importantă. Runul de câteva ori pe lună nu va da niciun rezultat. Dar a alerga în fiecare zi este prea mult o încărcătură pentru corp, mai ales dacă nu mai existau sport înainte.

Prin urmare, pentru începători, ar trebui să rulați de 2-3 ori pe săptămână, cei care rulează deja o anumită perioadă de timp-în fiecare zi. Pentru ca pierderea în greutate să apară mai repede, vă puteți angaja în alte sporturi în weekend, de la alergare, de exemplu, antrenament de forță.

Alergarea pentru pierderea în greutate: atitudine față de cursuri

În orice sarcini sportive, o atitudine pozitivă față de ei este importantă. Nerespectarea de a face ceva duce la o încălcare a tehnologiei, crește riscul de răni. Dar cum vrei să alergi?

Pentru a face acest lucru, este important să funcționați în mod regulat, să nu luați sarcini excesive, să vă implicați într -un timp convenabil, să monitorizați rezultatele. Pentru motivație, puteți căuta o fotografie în care rezultatul alergării pentru pierderea în greutate este vizibil.

Interval alergat pentru pierderea în greutate

Cei mai mulți experți sunt de acord că cea mai eficientă alergare pentru pierderea în greutate este intervalul. Care este esența sa?

Particularitatea rulării intervalului este de a alterna perioadele de activitate fizică cu intensitate ridicată, cu mult mai puțină încărcare. Versiunea clasică este o alternativă de o sută de sprint -run cu o sută de metri care rulează laș.

PRO -uri de interval de rulare:

• În timpul unei astfel de alergări, energia din depozitele de grăsimi începe foarte repede, ceea ce permite reducerea timpului de antrenament fără a reduce eficacitatea acesteia;
• energia pentru mișcare este extrasă prin împărțirea depozitelor de grăsimi și nu prin structuri de glicogen sau musculare;
• potrivit unor oameni de știință, după alergarea intervalului, defalcarea grăsimilor continuă chiar și atunci când o persoană este în repaus relativ - în funcție de unele surse, până la 6 ore de la fugă.

Dar, întrucât alergarea la intervale implică perioade de activitate fizică suficient de mare, nu este recomandat pentru cei care fumează, care au chiar și probleme minore cu inima sau sistemul vascular, oameni cu antrenamente fizice foarte slabe.

Alergând pentru pierderea în greutate acasă

O altă caracteristică plăcută a alergării este aceea că se referă la sporturi în care vă puteți angaja fără a pleca de acasă. Acest lucru este foarte convenabil: nu puteți fi timid cu nimeni, în apropierea dușului, schimbările vremii nu interferează.

În acest caz, pentru a regla sarcina, puteți utiliza funcția furnizată de producătorul benzii de alergare. Pentru primele clase, este mai bine să alegeți niveluri și programe de lumină, apoi treceți treptat la programe cu o sarcină mai intensă.

La ce oră din zi să alergi pentru pierderea în greutate

Există opinii diferite despre acest subiect. Dar, după ce le -am luat în considerare tot ce putem concluziona că puteți rula în orice moment, care este convenabil cu graficul dvs. personal al vieții, cu excepția faptului că este nedorit să alergați imediat înainte de culcare. Corpul este gata pentru încărcături în perioadele cuprinse între orele 6:30 și 7:30 dimineața, 11 și 12 ore ale zilei, 16 și 18 pm - alegerea este destul de mare.

Există unele diferențe în efectul de rulare în diferite intervale ale zilei:

• morning Run este foarte util pentru inimă, vase de sânge, sistem nervos;
• zi - întărește remarcabil mușchii;
• seara - are cel mai mare efect de ardere a grăsimilor.

În orice caz, o cantitate imensă de energie este cheltuită în timpul alergării, prin urmare, indiferent de momentul zilei, aceasta va afecta pozitiv pierderea în greutate.

Alergările sunt mai frecvente dimineața și seara. Alergarea dimineața pentru a pierde în greutate nu arde direct grăsimile direct, dar ajută la creșterea mușchilor și trezirea mai activă a corpului, ceea ce duce la o cheltuială mare de energie pe parcursul zilei. Dar alergarea seara pentru a pierde în greutate este mai convenabilă pentru cei mai mulți, deoarece chiar și fără a alerga, trebuie să te ridici pentru a lucra foarte devreme dimineața. Iată câteva recomandări pentru cei care doresc să facă dimineața sau seara.

Alergând dimineața pentru a pierde în greutate:

• alergați pe stomacul gol;
• bea un pahar cu apă înainte de a alerga;
• faceți un duș de contrast înainte de a alerga;
• asigurați -vă că faceți cald -up de înaltă calitate.

Alergând seara pentru pierderea în greutate:

• rulați unde sunt suficiente iluminare;
• nu mâncați cu 2 ore înainte de alergare și cel puțin o oră după;
• după alergare, faceți un duș cald relaxant.

La ce oră este aleasă, este important să faci în mod regulat. Pentru a face acest lucru, ar trebui să fie în mod independent sau cu ajutorul unui antrenor pentru a face un program pentru pierderea în greutate. O opțiune este descrisă în fotografie. Alergarea pentru pierderea în greutate va deveni mai plăcută atunci când clasele vor deveni un obicei.

Beneficiile alergării pentru pierderea în greutate

Indiferent de unde, la ce oră și în ce scop au loc rândurile alergării, alergarea corectă este enormă pentru corpul uman.

Modul în care rularea afectează funcționarea corpului:

• consolidarea sistemului nervos, în special, o scădere a susceptibilității la stres;
• instruirea sistemului cardiovascular;
• normalizarea sistemului digestiv (reglarea poftei de mâncare, glande, inclusiv ficat și pancreas);
• întărirea sistemului muscular;
• stimularea excreției din corpul toxinelor și produselor metabolice;
• accelerarea proceselor metabolice;
• reducerea depozitelor de grăsimi.

Funcționarea pentru pierderea în greutate: Video

Contraindicații pentru rulare

Alergarea este unul dintre cele mai sigure mijloace utilizate pentru pierderea în greutate. Dar există unele contraindicații pentru el. Atenție ar trebui să fie cauzată în timpul clasei sau să refuze deloc să funcționeze atunci când:

• tulburări grave ale inimii și vaselor de sânge (defecte cardiace, prezența insuficienței cardiace, probleme cu o creștere a tensiunii arteriale);
• vene varicoase;
• astm bronșic;
• probleme grave de viziune;
• tulburări endocrine;
• procese inflamatorii în organism;
• boli infecțioase;
• boli ale sistemului musculo -scheletic (picioare plate, boli ale coloanei vertebrale și articulații).

În absența contraindicațiilor, nu ar trebui să abandonați o astfel de variantă de pierdere în greutate precum rularea. Acesta va ajuta nu numai să slăbească, ci și să consolideze sănătatea, să devină mai puternică și mai rezistentă.