Fitball pentru pierderea în greutate

Fiecare femeie are dorința de a fi zveltă și frumoasă, dar multe bariere apar pe drumul către acest obiectiv. Vizitarea cluburilor de fitness și a sălilor de sport este convenabilă, dar nu toată lumea are atât de mult timp, iar partea financiară joacă și un rol important. Prin urmare, femeile recurg la cursuri pentru a pierde în greutate acasă, urmărind o mulțime de beneficii video, exerciții de fitness și fitball pe internet.

Fitball: origini și avantaje

În acest articol, am decis să vorbim despre mingea elvețiană așa -numită. Fitball este un mare și elastic, care amintește de o minge, un simulator din material dens, care este utilizat pentru exerciții de fitness și pierdere în greutate. S -ar părea că un astfel de obiect primitiv și, astfel, îi ajută pe oameni să nu -și păstreze forma, dar și să -și consolideze sănătatea. Judecând după date istorice, fizioterapeutul Suzan Klein-Fogelbach a inventat această minge. Ea a folosit pentru prima dată Fitball în scopuri terapeutice în anii 50 din secolul XX. La început, medicii nu au recunoscut acest tip de terapie non -tradițională. Și abia în anii 90 a secolului XX a apreciat -o, a început să fie folosit activ în întreaga lume pentru vindecare și prevenire.

Ulterior, a început să fie utilizat pentru fitness, instruirea persoanelor în vârstă, pentru pacienții din perioada postoperatorie, precum și pentru copii și sugari. Fitball a câștigat, de asemenea, o mare popularitate din partea femeilor însărcinate pentru pierderea în greutate după naștere.

Angajat în mod regulat în fitball, puteți realiza:

• postură adecvată;
• frumos și se potrivește presei;
• flexibilitatea și eleganța corpului;
• întărirea tuturor grupurilor musculare;
• pierderea în greutate și forme frumoase.

Cum să alegeți Fitball pentru pierderea în greutate: Caracteristici

1. Cum să alegeți fitball -ul potrivit pentru utilizarea sa eficientă? Mai întâi trebuie să cunoașteți creșterea unei persoane care intenționează să folosească mingea în scopul propus. În funcție de aceasta, diametrul fitball -ului necesar variază și el. Cu cât crește mai mică, cu atât este mai puțin diametrul mai mic al mingii. Dacă este incorect să alegeți dimensiunea simulatorului, atunci în procesul de instruire, pot apărea probleme de sănătate. O sarcină mare pe articulații este deosebit de periculoasă pentru artrită, varicoase și sarcină.
2. Tabel pentru a determina dimensiunea Fitball:

• odată cu creșterea unei persoane de până la 150 cm - diametrul mingii este de 45 cm;
• cu creșterea unei persoane de la 150 la 160 cm - un diametru cu bile 55 cm;
• cu creșterea unei persoane de la 160 la 175 cm - diametrul bilei de 65 cm;
• cu creșterea unei persoane de la 175 la 200 cm - un diametru de bilă de 75 cm;
• odată cu creșterea unei persoane de peste 200 cm - diametrul bilei este de 85 cm.

3. Când cumpărați, este recomandabil să încercați mingea de pe voi înșivă și să priviți în oglindă, astfel încât, într -o poziție de ședere, colțurile șoldurilor și picioarelor, precum și torsul și picioarele inferioare sunt în unghi drept. 4. Materialul pentru acest tip de simulator este extrem de important, așa că nu ezitați să „mirosi mingea”, ca să spunem așa, nu ar trebui să aibă un miros neplăcut.
4. Fitball -ul de orice diametru trebuie să reziste la încărcarea a cel puțin 150 kg.

Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate

La început, fiecare antrenament trebuie să fie grăbit: dansați, săriți pe o frânghie, faceți leagăne cu mâinile în direcții diferite, apoi începeți exerciții.

Ghemuite cu fitball

1. Luăm fitball pentru mâinile întinse. Îndoiți genunchii, ghemuind astfel astfel încât șoldurile să fie amplasate paralel cu podeaua. Stricim mușchii presei, ținem spatele uniform.
2. În această poziție, țineți fitball -ul pe mâinile întinse și întoarceți corpul spre stânga până când se oprește. Este recomandabil să rotiți corpul până când se simte tensiunea în mușchii abdominali. Am rămas în această poziție pentru 3 respirații adânci.
3. Revenim la starea inițială și apoi facem aceleași mișcări pe partea dreaptă. Repetăm \u200b\u200bde 5-7 ori în fiecare direcție.

Răsucirea cu fitball

1. Ne întindem pe podea, punem mâinile pe părțile laterale.
2. Prinsă mingea cu picioarele, încercăm să păstrăm între caviar, astfel încât să nu cadă.
3. Efectuăm răsucirea: ridică -ne picioarele, sfâșierea șoldurilor de pe podea. În această poziție persistăm câteva secunde.
4. Revenim la poziția de pornire.
5. Repetăm \u200b\u200bexercițiul de aproximativ 10 - 12 ori.

Transmisie fitball

1. Mergem la podea.
2. Luăm un fitball pe mâinile întinse și începem să ridicăm încet corpul, încercăm să ne așezăm.
3. Picioarele trebuie să fie ridicate. Drept urmare, ar trebui să se întâlnească cu mâinile și să transfere mingea în picioare.
4. Revenim la poziția inițială cu mingea dintre caviar și ne relaxăm mușchii. Repetăm \u200b\u200baceleași mișcări, dar mingea ar trebui să fie din nou în mâinile noastre. Facem 8 - 10 abordări.

Rumsteri pe fitball

1. Punem mingea în fața noastră și îngenunchează.
2. Plasim mâinile pe fitball și mergem încet înainte, ca și cum ar fi rulat. Trageți mușchii abdomenului, strecurați presa.
3. Întregul corp este încordat și situat într -un unghi. Am rămas câteva secunde și revenim la poziția sa inițială.
4. Dacă doriți să complicați sarcina, atunci întindem genunchii și așezăm doar antebrațele pe minge, presa este încordată.

Echilibrarea pe minge

1. Avem un fitball pe spate și omoplat, astfel încât fesele să nu atingă mingea. Facem acest lucru după cum urmează: Stai pe fitball și ține -ți spatele uniform. În această poziție, setați un picior, făcând un pas înainte și rulați, astfel încât doar partea superioară a spatelui și spatelui inferior, ca urmare, este în contact cu mingea.
2. În continuare, punem mâinile în spatele capului și ne -am aplecat înapoi, respirăm adânc. Pe expirație, ridicați -ne umerii și capul, folosind mușchii de presă, simțim tensiune în cavitatea abdominală.
3. Am rămas în această poziție câteva secunde și ne întoarcem încet la original.

Exerciții de întărire a spatelui

1. Mergem la minge. Vă încrucișăm brațele peste piept. Avem fitball pe stomac, ne agățăm de picioarele de perete. Ridicăm cazul, luăm coatele pe părți, nu ridicăm capul și persistă în această poziție timp de aproximativ 10 - 15 secunde, dar în orice caz cât poți.
2. Rămânem în aceeași poziție. Luăm gantere și ne întindem încet mâinile în părțile laterale. Ne odihnim pe podea și fixăm picioarele. Ridicăm mâinile, umerii și capul, în timp ce nu ne îndoim partea inferioară a spatelui. Efectuăm viraje spre dreapta și stânga, apoi revenim la poziția de pornire.
3. Rămânem într -o culcare pe stomac. Vă încrucișăm mâinile în spatele capului. Apoi ridicați încet și coborâți carcasa pe fitball, ca și cum ar fi armat mingea. Repetăm \u200b\u200bexercițiul de 10 ori în 2 - 3 seturi.

Fitball pentru pierderea în greutate a abdomenului

Clasele cu Fitball pentru a pierde în greutate contribuie la o presă frumoasă și întărirea mușchilor din spate. Toate exercițiile se fac de cel puțin 10 ori pe lecție.

Exercițiul 1

În poziția în picioare, avem mingea în spatele capului în zona omoplatelor, ne luăm mâinile înapoi. Ocuăm poziția de înclinare cu o oprire rigidă în perete. Facem câțiva pași, astfel încât fitball -ul să fie amplasat pe spate. În continuare, aruncăm mâna dreaptă sub cap și împingem pelvisul, ar trebui să se străduiască pentru tavan și să tragem mâna spre șolduri. Facem la fel cu mâna a doua. În tot acest timp, mușchii presei ar trebui să se încordeze. Repetăm \u200b\u200bexercițiul de 8 - 15 ori pe fiecare mână.

Exercițiul 2

Acest exercițiu este efectuat în apropierea sprijinului. Ne întindem pe covor cu fața în sus și ținem fitball -ul între picioare. Vă întindem mâinile în sus, luăm suportul și tragem genunchii până la piept. Producem toate manipulările, încordând mușchii presei, persistăm în această poziție timp de 5 secunde și revenim la original.

Exercițiul 3

Mergem la podea. Avem o minge pe mâinile întinse. Ridicăm corpul până când fitball -ul este în zona picioarelor. Îl trecem în jos și prindăm gleznele, între timp coborâm încet și, în același timp, ridicăm picioarele în sus. Capturați mingea cu mâinile noastre și repetați din nou ciclul.

Exercițiul 4

Am pus mingea în fața noastră și suntem localizați într -o poziție îndoită pe genunchi. Palmele patului deasupra mingii și împingeți -l înainte, astfel încât să se rostogolească la îndemână. Mușchii din spate nu se încordează. Apoi facem același lucru în direcția opusă. Aici intrarea merge deja pe mușchii presei, trage pe noi înșine, cufundând coatele în fitball și revenim la poziția sa inițială.

Exercițiul 5

Suntem localizați pe podea, punem picioarele pe fitball, astfel încât genunchii îndoite să formeze un unghi drept, iar mingea strâns adiacentă feselor. Ne încrucișăm mâinile pe piept și începem să ridicăm corpul până la oprire, atingând genunchii. În același timp, folosim doar mușchii persanilor, nu conectăm spatele.

Exercițiul 6

Unul dintre cele mai severe și eficiente exerciții este împingerea pe fitball. Ei trebuie să fie abordați exclusiv după mai multe antrenamente. Pentru a face acest lucru, intrăm în bară, astfel încât picioarele să se odihnească pe podea, iar palmele cu patul pe fitball și să -l împingem în sus. Opțiunea este puțin mai complicată - aceasta este atunci când, dimpotrivă, picioarele sunt situate pe fitball, iar palmele sunt pe podea.

Fitball pentru a consolida mușchii feselor

1. Avem mingea în spatele spatelui, în timp ce apăsăm pe perete. Începem să ghemuim. Ne aruncăm mâinile în spatele capului, spatele este egal, presa este încordată. Ne așezăm până la poziția paralelă a șoldurilor și a podelei, în timpul unui ghemuit, mingea se rostogolește pe spate.
2. Ne așezăm pe minge și începem să sărim pe ea, astfel încât fesele să nu iasă de pe minge.
3. Punem mingea sub genunchi întins pe podea, apăsăm partea inferioară a spatelui spre podea. Ridicați picioarele cât mai mult posibil, astfel încât pelvisul de la podea să se desprindă. Am rămas în această poziție cât puteți și repeta.
4. Ne întindem pe spate. Plasim călcâiele pe minge. Turnați pelvisul cât mai curând posibil. Mâinile sunt apăsate pe podea. Presa și fesele sunt bine încordate. În partea de sus, persistăm timp de 5 secunde și ne întoarcem la poziția inițială. Ulterior, numărul de secunde poate fi crescut la 10 și 15.

Fitball pentru mușchii mâinilor

1. Ne așezăm pe podea, avem fitball în spatele tău. Punem mâinile pe minge și facem încet apăsarea inversă, creșterea și coborârea carcasei. Astfel de exerciții ajută la întărirea mușchilor spatelui mâinilor, care adesea își pierd elasticitatea odată cu vârsta, din cauza faptului că în viața de zi cu zi aproape că nu sunt supuși unor încărcături.
2. Ne întindem pe fitball cu fața în jos. Plasim mingea pe piept, ne punem brațele în fața noastră, întindem picioarele înainte, formând un unghi drept între membre - obținem un suport elegant. Apoi, începem să mergem înainte cu mâinile noastre, rulând astfel mingea pe urmele. Ținem echilibrul pe mâini. De îndată ce ajungem la picioare, ne întoarcem înapoi la poziția sa inițială.

Fitball pentru femeile însărcinate

Sarcina este, pe de o parte, un moment foarte plăcut, interesant pentru fiecare femeie, iar pe de altă parte, o încălcare a unui stat psihoemotional și o încărcătură mare pe spate. În acest moment, vreau mai multă grijă și emoții plăcute. Medicii oferă multe mame viitoare pentru a merge la gimnastică, pentru cursul pozitiv al sarcinii și pentru nașterea rapidă ulterioară. În această perioadă, puteți utiliza Fitball nu numai în scopuri terapeutice, ci și pentru o bună dispoziție, în etapele ulterioare este plăcut să vă așezați chiar și pe ea. Oferim gimnastică pentru viitoarele mame. Toate exercițiile repetă numărul maxim posibil de ori.

1. Ne așezăm pe fitball și sări puțin, primăvară. Acest exercițiu îmbunătățește motilitatea intestinală și relaxează mușchii spatelui.
2. Continuăm să stăm pe fitball. Începem să ne balansăm dintr -o parte în alta și să descriem mișcări circulare. În același timp, ne odihnim pe podea.
3. Am îngenuncheat și am așezat mingea în fața noastră. Avem coatele pe fitball și ne relaxăm mușchii din spate. În această poziție traversăm mâinile și luăm poziția întinsă pe minge cu fața în jos. Acum suntem cât mai convenabil posibil și ne relaxăm toți mușchii.
4. Stam pe minge. Ne întindem picioarele și ne odihnim pe podea cu picioarele, astfel încât să fie cât mai convenabil și stabil. Începem să ne aplecăm în direcții diferite, apoi întoarcem ușor corpul la stânga și la dreapta. Facem totul încet de 10 ori.
5. Luăm greutăți mici. După ce am ocupat o poziție stabilă, stând pe fitball, ne îndoiți mâinile de 10 până la 15 ori.
6. Ne așezăm pe podea, luăm o minge mică în mâinile noastre și începem să o strângem, în timp ce consolidăm mușchii pieptului.
7. Foarte simplu, stând pe fitball, întărește mușchii podelei pelvine. Le stresăm și le relaxăm cu același interval.

Fitball pentru pierderea în greutate după nașterea unui copil

După naștere, toate mamele se străduiesc să se întoarcă la forma obișnuită. Pe minge, nu puteți doar să vă porniți drumul către o figură ideală, ci poate fi și un ajutor bun pentru a -l atrage pe copil. Și mama este bună - iar copilul este mai calm și doarme mai bine. Începeți cu un număr mic de ori, apoi creșteți sarcina.

1. Ne întindem pe podea și avem picioarele pe minge în unghi drept. Coborâm alternativ picioarele la podea, în timp ce ținem echilibrul, încordând mușchii pelvisului și presa.
2. Ne așezăm pe fitball, ne ținem spatele uniform și, cu jumătate de picioare încărcate, ne odihnim pe podea, remediem -l. În această poziție, ne întoarcem pe minge înainte și înapoi, lucrând doar cu șolduri și un pelvis. În timpul acestui exercițiu, trebuie să simțiți stres în abdomen.
3. Ne așezăm pe minge, tragem spatele, astfel încât omoplatele să fie închise. Acum rotiți fitball -ul cu mișcări circulare ale pelvisului, în timp ce fixăm umerii și ținem la același nivel.
4. Plasim mingea pe omoplat, ne culcat deasupra, îndoind picioarele la genunchi. Mișcarea alternativă în față înainte, mergând, rotiți mingea pe o parte în cealaltă. În același timp, păstrăm tot echilibrul cu picioarele noastre și așezăm mâinile pe șolduri. Apoi ridicăm un picior, ținând echilibrul, persistăm timp de 5 secunde și repetăm \u200b\u200bacelași algoritm cu a doua etapă.

Eficiența fitballului: recomandări

Pentru utilizarea eficientă a fitball -ului pentru pierderea în greutate, luați în considerare mai multe sfaturi utile.

1. Înainte de fiecare antrenament, este necesar să frământați corpul, ca să zic așa, încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți sări pe frânghie sau fără, să aveți un pic de spumă sau dans. La urma urmei, clasele de fitball nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar și întăriți mușchii și, de asemenea, îmbunătățesc starea de spirit.
2. Pentru cursuri, este recomandat, de asemenea, achiziționarea unui covor pe o sală de sport. Va fi excelent dacă cumpărați o rogojină specială pentru fitness, este potrivită în toate parametrii de igienă și rigiditate. De asemenea, este mai distractiv să faci cursuri la muzică ritmică.
3. Începem să efectuăm fiecare exercițiu cu un număr mic de repetări de mișcare, încordare mușchi și cu antrenamentele ulterioare creștem această cantitate. Și în cazurile în care exercițiile sunt destinate mușchilor presei, trebuie să adăugați o greutate suplimentară abdomenului folosind greutăți sau produse de uz casnic improvizat, de exemplu, sticle de apă sau cărți.
4. După antrenament pentru relaxare și restaurarea mușchilor, ne întindem timp de 5 până la 10 minute.

Deoarece clasele de fitness folosind o sală de gimnastică - direcția este destul de populară, pe internet puteți găsi un număr mare de fotografii și exerciții video pe fitball. Aici puteți studia mai detaliat specificul claselor care vă pot provoca dificultăți.