Alergarea pentru pierderea în greutate - Cum să rulați corect pentru a crește eficiența. Program de antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

În căutarea armoniei, multe fete și băieții au încercat, de asemenea, multe moduri diferite. Dietele nu au întotdeauna rezultatul dorit, iar antrenamentul în timp în sală este epuizat de organism. Ce să doriți să aduceți parametrii mai aproape de ideal? În lupta împotriva excesului de greutate, toate metodele sunt bune, dar există una dovedită - acest lucru funcționează.

Cu siguranță, în fiecare dimineață, în drum spre muncă, ați dat peste câțiva sportivi care au trecut pe trasee și adidași. Și acestea nu sunt excentrice, ci oameni cărora le pasă de sănătatea lor.

Se dovedește că, dacă în fiecare zi să alergi dimineața și seara cel puțin o jumătate de oră, atunci poți scăpa nu numai de cuplul avid sau de doi kilograme, dar, de asemenea, să strângi toate grupurile musculare, să obții o taxă de vigoare și un excelent Stare de spirit.

Cert este că, în timpul alergării, sarcina este distribuită uniform tuturor mușchilor, bătăile inimii este ușor accelerată, respirația se accelerează - totul ajută la arderea grăsimii și la activarea proceselor de metabolism. Interesant? Atunci ar trebui să aflați cu siguranță cât de mult trebuie să alergați pentru a pierde în greutate și cum să o faceți corect.

Alergând pentru pierderea în greutate acasă. Beneficia

După cum ați înțeles deja că cel mai eficient mod în lupta pentru armonie este rularea. În timpul alergării, o persoană pierde multă energie, ca urmare a căreia nu numai sentimentul de foame este plictisitor, ci și munca tuturor sistemelor și organelor se îmbunătățește. Acest lucru afectează pozitiv activitatea intestinelor, deoarece începe să se elibereze activ de toxine și toxine. În plus, toate grupele musculare sunt trase și întărite.

Beneficiile rulării:

• scăparea excesului de greutate;
• strângerea tuturor grupurilor musculare;
• plictisirea unui sentiment de foame;
• scăderea colesterolului din sânge;
• excelent bine -a fi.

Alergare eficientă în pierderea în greutate. Ce este el?

Te -ai obișnuit să te trezești dimineața și să alergi de la 15 la 30 de minute, dar nu există niciun rezultat? Poate că faci ceva greșit și corpul încăpățânat nu vrea să se despartă de kilograme în plus.

Așadar, este, pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să ascultăm recomandările formatorilor cu experiență:

1. Trebuie să aveți obiceiul de a alerga treptat, astfel încât corpul să nu fie șocat de o sarcină neașteptată. Fiecare persoană are o perioadă de obișnuință cu a sa. Se crede că cel mai bun moment pentru dependență treptată este să funcționeze zilnic timp de 15 minute. Pentru prima dată, acest lucru va fi suficient.
2. La ce oră alergi? Dimineața, la prânz sau seara? Cert este că rularea în diferite momente ale zilei dă un rezultat diferit. Așadar, dacă alergi dimineața, atunci poți consolida vasele și îmbunătăți munca tuturor organelor. Dacă alergi în timpul zilei, poți conta pe întărirea corsetului muscular. Dar dacă alergi seara, atunci nu numai că poți întări toate grupurile musculare, ci și să scapi de grăsime și să ajungi la forme ideale. Dacă acesta este obiectivul tău, atunci cel mai bine este să alergi seara, pentru că așa puteți arde mai multe calorii.
3. Morning Run este, de asemenea, eficient dacă totul se face conform regulilor. Dimineața, trebuie să începeți o alergare pe stomacul gol. Dacă aveți de gând să alergați seara, atunci este necesar să distribuiți timpul, astfel încât corpul să fie încărcat cu câteva ore înainte de a mânca sau cina după ce ați alergat după 1 oră.
4. Cel mai bun moment pentru încărcare: oră dimineața de la 6.30 la 7.30, de la 11 ore la 12 după -amiază, a doua jumătate a zilei de la patru ore la șase seara.
5. Intervalele de rulare pentru pierderea în greutate este cea mai eficientă. Se bazează pe alternanța de încărcare și odihnă. Programul poate fi diferit: mersul la 100 m, rulând la fel, închisoarea maximă de încărcare este, de asemenea, de 100 de metri. Durata intervalului este în jumătate de oră. Și aici este important să nu faceți o greșeală și să faceți totul bine, pentru că grăsimea începe să ardă nu în timpul antrenamentului, ci după ea timp de 6 ore!
6. Alternarea rulării: distanțe scurte și lungi, astfel încât corpul să fie folosit pentru încărcare. Atunci poți arde mai multe calorii.
7. Hainele pentru cursuri ar trebui să fie confortabile, nu constrânse de mișcare, lumină și de țesături naturale. Pantofii sunt adidași confortabili. Este recomandabil ca fetele să poarte pantaloni scurți speciali pentru a pierde în greutate sau Capri pentru a începe rapid procesele de transpirație și a scăpa de celulită.
8. Amintiți -vă că alergarea este o plăcere, nu o obligație. Prin urmare, alergarea ar trebui să fie plăcere. Și nu numai o dispoziție pozitivă, dar și muzica ta preferată va ajuta la creșterea unui ton.

Rularea programului pentru pierderea în greutate

Trebuie să alergi constant, trebuie să alergi în fiecare zi, fără să te oprești fără pauze pentru weekend. Dacă sunteți gata pentru astfel de încărcături, atunci va fi cel mai bun antrenament cardio pentru arderea grăsimilor.

Program pentru începători:

1. Acum să facem sincer. Nu -ți place să alergi? Dar chiar vreau să scap de grăsime și să fac o cifră de dalta? Atunci trebuie să te forțezi să faci. La început va fi dificil și nu va trebui să ia imediat un ritm mare. Începeți cu alergări de 2 ori pe săptămână, apoi se adaugă treptat o altă zi și la fiecare 10 zile puteți adăuga un alt antrenament. Amintiți -vă că unul dintre antrenamente ar trebui să fie mai intens decât toți ceilalți.
2. Programul este primul, trebuie să începeți antrenamentul să creșteți fără probleme ritmul de rulare. Alergarea la intervale este cea mai bună care poate fi în lupta împotriva depozitelor de grăsime. 3 seturi timp de 15 minute - Dacă acest ritm este pentru dvs., înainte către noi succese. Pauzele dintre seturi sunt de 2-3 minute. Ne -am prins respirația, am alergat din nou înainte. Viteza unui set de rulare este la 10 km pe oră. Dacă mai puțin, nu pierde inima, totul nu funcționează prima dată.
3. Dacă timpul pentru antrenament nu este suficient, atunci selectați o oră și jumătate. În acest timp, trebuie să vă grăbiți mai întâi, apoi să alergați 30 de minute, odihniți -vă - 20 de minute. În timpul restului, nu trebuie să stai pe o bancă. Puteți face o hărțuire ușoară. Alergând din nou timp de o jumătate de oră. În primele 30 de minute de antrenament, grăsimile sunt excretate în fluxul sanguin, iar apoi, dacă antrenamentul a fost continuat și adus până la urmă, grăsimile sunt arse activ.
4. O altă opțiune pentru antrenament cu o sarcină de interval este un nivel cald, astfel încât mușchii să fie gata să funcționeze. Exercițiul este efectuat într -un ritm ușor. Ca opțiune caldă - urcați o diapozitivă joasă, coborâți. Acum setul nr. 1 este o rulare de 30 de secunde cu un calcul maxim, odihnă - un minut, din nou repetiție. Trebuie să facem 8 repetări. O astfel de antrenament este considerată cea mai scurtă și mai eficientă, deoarece este echivalat cu rularea timp de 45 de minute.

Rulând pe site pentru pierderea în greutate

Acest tip de activitate fizică are atât puncte pozitive, cât și negative. Să începem cu plusurile:

• sarcina pe mușchi este netedă, moale;
• instruirea tuturor sistemelor și organelor corpului;
• sunt lansate organele sistemului excretor: excesul de umiditate, toxine, metabolism și sare sunt eliberate intens;
• ton, dispoziție excelentă;
• nu este necesar să scufundați în mod specific timp pentru antrenament imediat ce au apărut 15-20 de minute gratuite, puteți începe imediat încărcările;
• nu va trebui să cumpărați haine speciale pentru a alerga în sezonul rece;
• ploaie, zăpadă, vânt puternic - nu este o piedică pentru antrenament;
• oportunitatea de a scăpa de priveliștile curioase ale trecătorilor -de către;
• sarcina pe coloana vertebrală și a articulațiilor genunchiului este minimă.

Antrenament cardio pentru pierderea în greutate:

1. Alergarea este simplă - piciorul trebuie să fie trecut fără probleme de la călcâie în picioare și alternează foarte repede picioarele drepte și stângi. Genunchii - nu se ridică sus. Stomacul este tras, ținem corpul direct, mâinile pot fi apăsate pe părțile laterale sau se aplecă la coate. Puteți mișca mâinile în același mod ca atunci când alergați.
2. Alergând cu un salt - podeaua se aplică numai la setul piciorului. De îndată ce au simțit sprijinul, trebuie să sari brusc și să schimbi piciorul. Picioarele nu trebuie să se îndoaie, este de dorit ca genunchii să rămână într -o stare îndoită în momentul saltului și repulsiei de pe podea. Întindeți apăsarea până la maxim pentru a îndepărta sarcina din partea inferioară a spatelui.
3. Alergarea „navetă” - acest exercițiu de alergare nu arată ca o mișcare în cameră. Trebuie să alergi de la perete la perete, să te întorci, să fugi înapoi. Alergarea este câțiva pași înainte și înapoi. Cu o astfel de încărcare, caloriile sunt bine arse, deoarece toți mușchii sunt implicați.
4. Cu un astfel de plan de antrenament, este foarte dificil să efectuați un singur exercițiu, făcând o mulțime de repetări. Acest lucru este obositor și rapid plictisitor. Pentru a împiedica acest lucru să se întâmple, trebuie să alternezi mersul cu alergarea (plus salturile). 5 minute - mers obișnuit, alergând cu salturi - 2 minute. Numărul de repetări este de la 3 la 5.
5. Al doilea antrenament - alergarea la 5 minute în loc alternează cu sărituri la fața locului (ambele picioare sunt implicate), durata antrenamentului este de doar 1 minut. Alergarea cu salturi este bună pentru a alterna cu săriturile pe o frânghie (2 minute). Numărul de repetări este de la 3 la 5.
6. Al treilea antrenament se desfășoară la fața locului, ridicăm genunchii cât mai sus, durata este de 4 minute. A fost o încălzire, acum navetă timp de 2 minute, 5 minute-regulate în loc. Repetați - de 4 ori.
7. Antrenamentul acasă se finalizează cu sărituri - 2 minute, mergând pe loc, plus exerciții de forță.
8. Nu uitați că trebuie să mâncați corect.

Cel mai bun antrenament cardio. Video:

Alergarea sau mersul pe jos pentru pierderea în greutate?

Care este mai bine, mergeți sau alergați? Un antrenor cu experiență vă va sfătui să alegeți o alergare, dar ... pentru fiecare. De ce, vom afla mai târziu:

• acordăm atenție gradului de fitness fizic, plus că luăm în considerare în greutate și vârstă. Dacă există exces de greutate (obezitate), boli de inimă, articulații, modificări ale coloanei vertebrale, atunci alergarea este contraindicată. Atunci mersul pe jos este cel mai bun care poate fi sfătuit, deoarece tipul de încărcare nu are contraindicații;
• dacă corpul este obișnuit cu încărcături, nu există probleme cu articulațiile și coloana vertebrală, atunci puteți rula în siguranță.

Diferențe de rulare față de mersul:

1. Mersul pe jos - mușchii de pe picioare sunt întăriți. Alergare - mușchi ai spatelui, șolduri, fese, piept.
2. Alergarea - există un anumit „zbor”, mersul - este absent. Sarcina de șoc este mai mică atunci când mergeți, ceea ce este benefic pentru persoanele cu exces de greutate.
3. Alergarea este o sarcină crescută pe inimă și alte organe, mersul este mai puțin traumatic.
4. Dacă „uscarea” nu este importantă pentru tine, atunci mersul este mai bun, deoarece atunci când alergi este țesutul muscular, apoi grăsimile.
5. Dacă trebuie să obțineți rezultate vizibile într -un timp scurt, atunci executați doar. Pentru a îmbunătăți bine -a fi și de dispoziție excelentă - mersul pe jos. Pentru a obține un rezultat atunci când mergeți, trebuie să parcurgeți 5-6 km, adică pentru a face mai mult de 10 mii de pași pentru antrenament. Dacă antrenamentul este efectuat cu povară, atunci rezultatul la mersul va fi vizibil mai rapid.
6. Încărcarea piciorului este oportunitatea de a vă relaxa și de a vă gândi la ceva din propriul dvs., care să funcționeze contrariul, să distragă atenția de la toate gândurile.
7. Dacă alegeți o rulare, atunci trebuie să urmăriți frecvența pulsului. Norma este de 120-135 bătăi/min, un indicator excelent pentru arderea eficientă a grăsimilor.

Alergând pe calea pentru pierderea în greutate

Simulatorul principal pentru rularea sportului este calea. Ea va ajuta în frig, înghețuri, în ploaie și zăpadă - în general, când vremea de pe stradă nu face plăcere, iar procesul de antrenament nu poate fi oprit. Trebuie să vă antrenați corect pe banda de alergare.

Cum se face acest lucru, citim în continuare:

1. Știți care este diferența dintre o banda de alergare de la alergarea pe stradă? Proiectilul sportiv are depreciere, astfel încât sarcina pe articulații va fi mai mică decât rularea de -a lungul asfaltului. Prin urmare, trebuie să luați în considerare acest lucru și să alegeți pantofii potriviți.
2. Alergarea în hol pe potecă este mult mai plăcută decât pe stradă. Dar acest lucru nu poate fi compensat de aerul curat și de saturația corpului cu oxigen. În sală, toate acestea pot fi compensate doar cu ferestre deschise sau cu un sistem de ventilație bun.
3. Viteză și puls. Nu vă grăbiți, obțineți o astfel de sarcină încât pulsul se oprește la o marcă de 120-140 de bătăi pe minut. Sarcina trebuie crescută treptat, deoarece corpul se obișnuiește rapid cu ea.
4. Puteți îmbunătăți eficacitatea ca aceasta: porniți simulatorul pentru a accelera, plus panta corectă. Se dovedește că se desfășoară intervalul cu pomparea mușchilor feselor și o sarcină mai mică pe mușchii din față ai picioarelor.
5. Alternarea încărcărilor - 5 minute care rulează cu o înclinație, poziția inițială a pistei. Dacă o astfel de sarcină este normală pentru dvs., atunci trebuie să schimbați ceva, deoarece corpul se obișnuiește rapid cu acesta și contează pe arderea eficientă a grăsimilor.

Planul de antrenament de rulare a pieselor:

• Încălziți timp de 10 minute. Ritmul este calm, de la 4 la 6 kilometri pe oră;
• panta este stabilită cu 6 grade (puteți începe cu 3), viteza nu crește. Durata - 5 minute;
• unghi zero de înclinare, viteză până la maximum 9 km pe oră, rulând timp de 2 minute;
• rulând 60 de secunde - viteză maximă pentru corpul tău;
• repetări: 1.2.3 Exercițiile sunt repetate de până la 4 ori (în funcție de gradul de pregătire). Dacă timpul nu este suficient, atunci trebuie să creșteți unghiul de înclinare și viteză, iar repetările fac de 2 ori.

Corect antrenament cardio. Video:

La contraindicații pe banda de alergare: o astfel de sarcină este periculoasă pentru articulațiile genunchiului. Dacă nu există probleme, puteți rula în siguranță și dacă există disconfort, atunci acordați atenție tehnicii de rulare. Poate că faci ceva greșit sau nu este potrivit pentru pantofi.

Contraindicații pentru rularea pe o banda de alergare:

• presiune ridicată;
• picături de presiune;
• bătăile inimii inimii;
• perturbarea sistemului cardiovascular.

Cum să rulați corect. Erori frecvente

1. Prima și frecventa greșeală a alergătorilor începători este un ritm ridicat, fără o pregătire adecvată. Toată lumea vrea să ia o bară înaltă. Rezultatul este suprasolicitarea, probleme de sănătate. Trebuie să începeți treptat, cu distanțe scurte.
2. Frecvența antrenamentului - ținând cont de antrenamentele fizice. Trebuie să începeți de la 2 ori pe săptămână, adăugând fără probleme prin antrenament. Ziua liberă poate fi dedicată nu unui antrenament epuizant, ci pentru a alerga pentru propria mea plăcere.
3. Alegerea încălțămintei: nu toate adidașii frumoși pot fi potriviți pentru alergare. Cumpărați adidași profesioniști.
4. Nu ignorați „apelurile” propriului corp. Dacă ceva doare, atunci tendoanele sau ligamentele pot fi deteriorate. Ascultați durerea pentru a învăța să vă distingeți starea. Dacă aceasta este o crepe simplă - aceasta este una și dacă o încălcare gravă este alta.
5. Alergarea „lașă” chiar și o jumătate de oră pe zi nu garantează arderea grăsimilor. Dacă vă place acest tip de alergare, va trebui să transpirați destul, pentru că grăsimea începe să se împartă după 50-60 de minute de un astfel de antrenament. Dacă aveți nevoie să efectuați o „uscare” fără pierderea masei musculare, atunci este nedorit să alergi mult timp.
6. Timpul de funcționare este durata medie a antrenamentului pentru un începător-10 minute timp de 2 săptămâni. Dacă totul este bine și bunăstarea este excelentă, adăugați fără probleme timp de 5-10 minute. De la 3 la 5 minute se remarcă pentru încălzire și prindere. Este recomandabil să combinați o alergare cu accent pe zona problemei (exerciții de forță).

Implicați -vă în plăcere și apoi alergarea va aduce un rezultat minunat!

Cardio pentru pierderea în greutate acasă: