Exercícios com um expansor

O Expander é um simulador esportivo projetado para exercícios para o desenvolvimento de pequenos grupos musculares. O principal princípio do treinamento com o expansor é esticar e compressão. Isso é obtido usando as partes elásticas da mola, borracha ou outras partes do simulador. Os expansores são adequados para homens e mulheres, ajudando a treinar e manter os músculos dos braços, pernas, costas.

Tipos de expansores para exercícios

Antes de iniciar exercícios com um expansor, você precisa escolher um modelo do simulador. Existem vários tipos. Concentre -se no objetivo de suas classes e características técnicas do simulador.

O expansor cístico é usado para treinar as mãos. Também melhora a circulação sanguínea e ajuda a se livrar de doenças articulares. Os médicos aconselham exercícios com um expansor de escova para aqueles que sofrem de insônia e estão envolvidos no trabalho mental. Ele não apenas desenvolve os músculos das mãos, mas também alivia o estresse emocional.

Variedades do expansor cístico para exercícios:

1. Bola.
2. O expansor "tesoura", no qual as alças são conectadas por uma mola. Esse tipo de simulador de esportes desenvolve não apenas os músculos das mãos, mas também o antebraço.
3. O expansor "empurrar" treina os músculos das mãos. Ele também tem um excelente efeito de massagem.
4. Um expansor de polvilhantes é adequado para treinar mãos. A carga pode ser ajustada adicionando ou removendo as molas.
5. Um expansor de mola para os dedos permite que você elabore a quantidade máxima de músculos.
6. O anel de borracha é o expansor cístico mais popular.

Expansor de ombro para exercícios

Graças ao alongamento, ele permite que você treine os músculos da cintura e do peito. O número de molas é regulado, o que ajuda a controlar a carga durante o treinamento. Exercícios com o expansor do ombro ajudam a manter a parte superior do corpo em tom.

Os expansores do ombro incluem os simuladores "oito", "Double Oito" e um expansor redondo. Eles podem ser usados \u200b\u200bnão apenas para o treinamento das mãos, mas também para as pernas. Ao escolher algum desses modelos, preste atenção à sua cor. Amarelo significa a resistência mais fraca no simulador, que é adequado para atletas iniciantes. Verde - a resistência é mais forte do que no caso anterior. O vermelho é o meio e o azul é máximo.

Expansor de mama para exercícios

Permite treinar não apenas os músculos do peito, mas também a cintura de ombro, as costas, o tríceps e o bíceps. Ele trabalha bem os músculos peitorais. Como resultado, o peito levanta e se torna mais elástico.

Espander "Butterfly" para exercícios

Projetado para os músculos da cintura ombro, peito, costas, prensa, pernas, nádegas. Exercícios com um expansor "borboleta" resolvendo perfeitamente a zona da coxa. É muito confortável e universal em uso.

Fita de látex ou torniquete de borracha

Adequado para treinar os músculos de todo o corpo e também estimular a mobilidade articular. Frequentemente usado em ioga e pilates. Fita elástica ou torniquete de borracha Substitua vários simuladores de uma só vez e forneça a carga máxima para quase todos os músculos do corpo.

Aspander do esquiador

Estes são alguns arnês de borracha que estão presos à parede ou a outra superfície estável. Usado para treinar todos os grupos musculares. O simulador é especialmente eficaz na reabilitação após ferimentos graves. Às vezes, é chamado de expansão de um nadador ou boxeador.

Expansor para exercícios das pernas

Glástico com punhos fixos nas pernas. Esse design permite aumentar a carga ao treinar os músculos da parte inferior do corpo.

Expansor multifuncional para exercícios

Fornece um treinamento completo de quase todos os músculos corporais. Esta é sua versatilidade. Difere de outros tipos de pernas com pernas. Exercícios com um expansor multifuncional combinam as possibilidades de treinamento em vários modelos do simulador.

As vantagens e desvantagens dos expansores para exercícios

Os expansores há muito tempo ganham popularidade não apenas entre os amantes do esporte. Com a ajuda desses simuladores, após um dia útil, você pode se livrar do estresse e da fadiga. Entre as vantagens do expansor, as principais são distinguidas:

1. Estes são simuladores pequenos e leves. Eles podem ser levados com você em qualquer viagem.
2. Simples e conveniente de usar.
3. Adequado para treinamento em casa.
4. Você pode lidar com um expansor em qualquer idade, até crianças.
5. Permite aumentar a carga e regular a intensidade dos exercícios.
6. Adequado para reabilitação após lesões.

Os expansores têm poucas desvantagens. Os modelos de plástico são considerados frágeis e não confiáveis; portanto, você deve escolher simuladores de aço e borracha. Os expansores, nos quais não há como regular a resistência, são menos populares entre os atletas. Para não ficar desapontado com o simulador, compre -o de fabricantes de equipamentos esportivos. As mercadorias devem ser certificadas.

Expressa com o expansor "borboleta"

Exercícios com o expansor "borboleta" ajudam as mulheres a resolver problemas nos quadris e se livrar da celulite. O simulador também fortalece os músculos do peito. Você precisa realizar exercícios lentamente em duas abordagens. Expire no momento da tensão mais alta. Repita os exercícios 15-20 vezes.

Exercício 1. Sentado em uma cadeira, coloque o simulador entre os quadris com uma mola para baixo. Ao pressionar as alavancas, tente puxar os joelhos um para o outro. Depois disso, solta lentamente o expansor.

Exercício 2. Deitado no chão, dobre as pernas. Segure o expansor com os joelhos. Enquanto com pressa, tente apertar e soltar o simulador com os pés. Tais exercícios com o expansor "borboleta" forma os músculos dos quadris.

Exercício 3. Deitado de lado, segure o expansor entre os joelhos. "Butterfly" deve ser aberto em direção aos calcanhares. Esprema o simulador com os pés, tentando combinar os lados.

Exercício 4. Fique reto. Levante as mãos na sua frente para o seu nível no peito. Entre as palmas das mãos e os cotovelos, clique no expansor. Coloque as mãos dentro, tentando dobrar as "asas" do simulador. Danificar suas mãos de volta lentamente.

Exercício 5. Mãos com o expansor se estica. Segurando as “asas” do simulador, puxe -as e as faça para os lados. Este é um dos exercícios mais fáceis com o expansor "borboleta".

Exercite -se com o expansor de ombro

Exercícios com um expansor de ombro fornecem alongamento e formação dos músculos do peito e da cintura ombro. Após um mês de treinamento constante, você notará mudanças em seu corpo. Repita os exercícios 15-20 vezes. Com o tempo, seu número pode ser aumentado.

Exercício 1. Traga suas mãos com o expansor pelas suas costas. Estique o simulador, alisando os cotovelos. Retorne lentamente à posição inicial.

Exercício 2. Expanda suas mãos com o expansor para a frente. Dobre uma mão, puxando -a para o peito e leve o outro para as costas. Esprema lentamente a mola do simulador de volta.  Repita os exercícios com o expansor do ombro lentamente. Mude as mãos.

Exercício 3. Coloque o expansão do ombro ao longo da coluna, segurando -o para trás. Estenda a mão esquerda para cima e endireite a direita. Repita várias vezes, esticando o simulador. Mude a localização das mãos.

Exercício 4. Em pé, estique as mãos com o expansor na sua frente. Estique lentamente o simulador para as laterais, fixando a tensão mais alta por 1-2 segundos. Depois disso, compacte a mola ao estado original. Este exercício com o expansor do ombro ajudará você a formar os músculos do peito.

Exercite -se com um expansor

Exercícios com um expansor de pincel permitem que você desenvolva os músculos das mãos. Tais aulas ajudam a restaurar as habilidades motoras de mãos em crianças e adultos. Não comece a treinar sem aquecer os músculos. Primeiro esfregue as palmas das mãos, clique nos braços na fechadura e faça uma "onda", aperte e solte os punhos. Somente depois disso prossiga para os principais exercícios com um expansor de escova.

Exercício 1. Pegue um expansor cístico na forma de um anel. Aperte -o para que os lados opostos estejam em contato. Faça lentamente. Repita o exercício 10-15 vezes e mude as mãos.

Exercício 2. Torça o anel de borracha na sua mão, formando um oito dele. Depois disso, relaxe lentamente a mão, permitindo que o expansor se vire. Repita 10-15 vezes.

Exercício 3.  Aperte o Smile de expansor na sua mão e conserte-o por 2 segundos. Depois disso, você pode relaxar lentamente sua mão. Para cada mão, faça 10 a 15 repetições.

Exercícios de exceção com um expansor

Exercícios com uma fita com um expansor são usados \u200b\u200bpara treinar diferentes grupos musculares. A base das classes está se estendendo. A fita elástica evita lesões.   É fácil de usar e fornece treinamento para todo o corpo - este é o fortalecimento da imprensa, o desenvolvimento da flexibilidade da coluna vertebral e o trecho total.

Exercício para os músculos da imprensa. Deitado de costas, conserte o meio da fita nos pés. Dobre suas pernas um pouco. Mantenha as pontas do expansor com as mãos estendidas ao longo do corpo. Levante o tronco e as pernas lentamente um para o outro e abaixe -os.

Exercício para os músculos da linha dos quadris. Deite -se de costas. Dobre as pernas, puxando -as para o peito. Em torno dos pés na fita, cujas bordas seguram em suas mãos. Exalando as pernas, conserte-as por 1-2 segundos e dobre novamente. Este exercício com a fita do expansor forma uma bela linha de quadris.

Exercite -se para treinar os músculos das nádegas. Deite -se do lado direito. Dobre a perna esquerda e descanse no meio do expansor elástico. Mantenha as bordas do simulador em suas mãos perto do peito. A perna esquerda leva lentamente para a distância máxima e retorna lentamente. Após várias repetições, mude sua perna.

Exercícios para a linha do antebraço. Fixar o meio da fita elástica com os pés de pé nela. Segure a tensão do expansor com as mãos. Enquanto com pressa, espalhe os braços para os lados e volte para a posição inicial. Com o mesmo princípio, levante os braços para cima, puxando a fita.

Expressa com o Espander "oito" (vídeo)

Exercícios com o Espander "Oito" permitem que você forme lindos braços e pernas, além de ajustar a linha dos quadris. Para deixar as pernas pequenas e as nádegas são apertadas, escolha exatamente esse modelo do simulador. Antes de treinar, você precisa se aquecer. Depois disso, prossiga para a formação do seu corpo usando exercícios com o Espander "Oito".

Exercício para a formação da linha dos quadris. Venha com o pé direito no meio de um loop do expansor. Aperte o outro loop com as duas mãos e segure a resistência. Pegue a perna esquerda para trás ao tomar a pose de "engolir". Conserte o corpo por 1-2 segundos e endireite-se, dobrando a perna esquerda na sua frente. Repita o exercício e mude as pernas.

Exercício para nádegas. Fique com o pé direito em um laço do expansor e puxe seu outro lado em suas mãos na sua frente. Colocando a perna esquerda nas nádegas, faça agachamentos na perna direita.

Exercícios para a linha interna da coxa. Com o pé direito, fique em um laço dos “oito” e puxe com as mãos e segure a resistência do outro loop do expansor. Sem dobrar, leve lentamente a perna direita para o lado. Abaixe lentamente na direção oposta. Repita várias vezes e mude sua perna.

Exercícios para a parte de trás da coxa.  Com o pé direito, conserte um laço do expansor e descanse à esquerda da perna esquerda. Leve a perna esquerda para trás, dobrando o joelho. Após 1-2 segundos, devolva lentamente.

Os exercícios manuais com o Espander "oito" são amplamente semelhantes aos exercícios com o modelo de ombro do simulador.

Exercícios com um expansor de um esquiador

Exercícios com um expansor do esquiador possibilitam treinar diferentes grupos musculares. Os modelos deste simulador consistem em vários elásticos. O número deles depende do objetivo do treinamento. Repita cada exercício 20-25 vezes no período inicial das classes. Depois de um tempo, você pode aumentar o número de exercícios com um expansor do esquiador.

Para fortalecer os músculos das costasFique suas pernas no meio da faixa elástica. Segure as alças do expansor com as palmas das mãos logo acima da linha dos ombros. A gengiva deve ser esticada. Exalando, estique os braços para cima, estique o simulador e devolva -os.

Para apertar os músculos das nádegasColoque suas pernas mais largas que os ombros no meio da faixa elástica. Segure as bordas com as mãos divorciadas no nível dos ombros. A faixa elástica deve ser esticada, os joelhos estão ligeiramente dobrados. Levante -se, alisando as pernas e esticando os músculos das nádegas. Repita os agachamentos. Tais exercícios com um esquiador de expansão permitem apertar bem os músculos das nádegas.

Para fortalecer os músculos das mãos e do peitoAperte o escapar o esquiador sobre o meio da faixa elástica para a parede ou outra superfície estável. Isso deve ser feito usando uma trava especial. Mantenha as bordas do simulador em suas mãos, puxando -o. De pé de costas para a parede, faça os movimentos do esquiador na pista com as mãos. Você pode imaginar que tem palitos de esqui em suas mãos.

Para deixar o fundo do corpo bonito, Faça exercícios com o expansor do esquiador da perna. Aperte o simulador na parede e sente -se em uma cadeira de costas para ele. Fixar as bordas da faixa elástica nas pernas. Lentamente, endireite sua perna, puxando o expansor. Depois de um segundo, lentamente, devolva -o à posição inicial.

Exercício de perna com um esquiador de expansão. Prenda o simulador na parede. Deitar no estômago. Fixar as bordas da faixa elástica nas pernas. Estique o expansor, elevando as pernas para as nádegas. Este exercício forma o músculo traseiro da coxa.

Revisões sobre treinamento com expansores

A compactação e a facilidade de uso forneceram aos expansores reconhecimento entre os atletas e aqueles que levam um estilo de vida ativo. Esse projétil esportivo pode se tornar o principal para treinar ou aquecer antes das aulas com outras conchas esportivas. Todo mundo que testou o expansor apreciou suas capacidades. Revisões sobre treinamento com expansores:

1. Visitante para iniciantes para a academia: “Gostei do modelo do Espander“ Oito ”. É absolutamente fácil de usar. Eu até a levo comigo para trabalhar para fazer um esporte de cinco minutos na hora do almoço.
2. Atletas mais experientes falam sobre os expansores da seguinte forma: “Gosto de me aquecer antes de um treinamento mais sério com este simulador. O expansor de esquiador é adequado para mim, porque permite que você trabalhe para todos os grupos musculares. É conveniente porque você pode regular a carga. E você sempre pode levá -lo com você em uma viagem e treinar em qualquer condição.
3. Nos fóruns dedicados ao tratamento de doenças articulares, também são mencionados expansores: “Meu filho foi quebrado pelas habilidades motoras das mãos, especialmente as mãos e os dedos. O médico aconselhou a lidar com um expansor. O filho treinava diariamente. No começo, foi difícil, mas até começou a aumentar a carga. Depois de um tempo, ele conseguiu desenvolver pincéis e dedos. Para fazer isso, compramos um modelo especial de um expansor para os dedos.
4. Gosto especialmente de treinar com um expansor de mulheres que não gostam de aulas em equipamentos esportivos volumosos. Os expansores de fita são usados \u200b\u200bem ioga e pilates. As análises sobre os expansores são positivas, por exemplo: “Para mim, um expansor é uma descoberta. É tão fácil e conveniente usar que o treinamento traz apenas prazer. Eu não gosto de cargas pesadas. Nas classes com o expansor, tudo é fácil e simples, mas, ao mesmo tempo, os músculos estão treinando. Peguei um conjunto de exercícios e nádegas nas pernas. Após dois meses de treinamento constante, o resultado me agradou - minhas pernas ficaram mais lentas e o padre parou.

Como perder peso com um expansor? (vídeo)