O método de perda de peso no sistema tobate. Complexo do exercício da tobate para perda de peso para iniciantes

Se você quer uma boa figura, mas não gostam de gastar muito tempo no ginásio, talvez a ginástica de tobate é exatamente o que você precisa para perder peso. Esta técnica implica suma, a apenas 4 minutos, mas cargas superfidtensive, e parece fácil só à primeira.

História do sistema Tabata

O fundador do pai desse sistema milagroso é o médico japonês de Izumi Tebate. A história da própria criação sugere que este método não é de todos os recém-chegados - o professor Tabata veio com seu treinamento de skater. Imagine que carrega deveria ser.

O sistema foi desenvolvido e testado no Instituto Tóquio de Educação Física e Desporto nos anos 90, e hoje toda a indústria de fitness tem sido usada ativamente pelo complexo de tobagem para recuperação e perda de peso.

Por que exatamente o complexo Tabata?

Esta técnica é baseada no método de treinamento de intervalo, quando os períodos de carga ativa são combinados com períodos de relaxamento máximo. No entanto, no sistema de Tebate, todos os ciclos de trabalho muscular e recreação ocorrem dentro de 4 minutos. Como pode ser, você pergunta, não, não quatro minutos para um treino completo? Acontece que não: muitos envolvidos chama o sistema de tobagem perfeito para perda de peso. As revisões argumentam que os resultados podem ser vistos após o primeiro mês, e mais importante - para isso, você não precisa ir ao ginásio.

Vamos revelar vários segredos:

• todos os exercícios não são realizados no chão da força, mas no limite de possibilidades - após o treinamento, você deve simplesmente espremer de fadiga. Assim, o corpo tem tempo para queimar a mesma quantidade de calorias (e ainda mais), como na época do treinamento monótono habitual no ginásio;
• além do complexo do exercício, o aquecimento obrigatório e o Zaminka também são realizados - e isso é de 10 a 15 minutos;
• gradualmente, acostumado ao ciclo de exercício com um comprimento de 4 minutos, você pode adicionar outro ciclo, então outro, aumentando gradualmente as revoluções. Mas a primeira vez que pegará um ciclo com a cabeça, e pode até ter que usar uma opção de exercício facilitada.

Durante qualquer atividade física, o metabolismo em seu corpo acelera e permanece altamente eficiente por algum tempo após o treinamento - isto é, em repouso, o corpo gasta uma caloria muito maior. Foi provado que o período de metabolismo "overclocked" após os treinos de Tebate durar muito mais tempo - de várias horas a vários dias. Naturalmente, tal efeito é alcançado apenas com treinamento regular de Tebate. Para perda de peso e harmonia, você terá que tentar não perder as aulas.

O número de classes por semana depende da sua forma física. Pessoas que não estão envolvidas no esporte antes, é melhor começar de forma alguma com treinamento comum ou de um complexo leve uma vez por semana. Com experiência suficiente, você pode começar com 1-2 treinamento em um ciclo e trazer para 2-3 a vários ciclos.

Segurança no sistema de tobática

Embora o carregamento do Tobate seja o método de perda de peso perfeito, é um estresse considerável para o corpo. É impossível prosseguir para um esforço físico altamente intensivo altamente intenso sem consultar um especialista. Idealmente, você precisa saber a opinião do seu médico assistente, especialmente se você não é perfeitamente saudável - por exemplo, nos seguintes casos:

• reabilitação após uma doença longa - é melhor começar com a educação física terapêutica,
• resistência insuficiente - como na forma de realização anterior, você deve primeiro dominar o complexo de exercícios mais simples;
• a presença de quaisquer lesões do sistema musculoesquelético;
• problemas com sistema cardiovascular;
• problemas de pressão arterial;
• problemas com o aparelho vestibular.

Certifique-se de realizar um breve treino para que o corpo não tenha uma mudança aguda de choque no estado de descanso no estado de alta atividade. Complete o conjunto de exercícios de alongamento e relaxamento. Certifique-se de não ir além da carga admissível, verificando a taxa de pulso antes, durante e depois das classes, especialmente se você usar o Weightlifiers. Para fazer isso, você pode usar pulso de calculadora.

Todo treinamento em 4 minutos

O sistema de tobagem é adequado para perda de peso mesmo as pessoas mais movimentadas: será necessário alocar apenas 4 minutos por dia. No entanto, estes 4 minutos você tem que trabalhar no máximo, alterná-lo com pequenos períodos de relaxamento. Durante o relaxamento, tente não se distrair com nada - exceto para anotar o número de repetições do exercício anterior.

Selecionamos exercícios usando o método de tobagem

Mesmo se você quiser resolver apenas uma determinada parte do corpo, por exemplo, use o método de tobate para emagrecer o abdômen, então ainda é melhor escolher exercícios complexos - isto é, aqueles que usam o número máximo de músculos. Afinal, a perda de peso não ocorre localmente - este é um processo que afeta todo o organismo.

Por favor, note que os exercícios não devem ser abrangentes e exigem uma coordenação bem desenvolvido. O mais fácil não é uma técnica, mais precisa de realizar o movimento, desenvolvendo o mais alto ritmo. Se você deseja incluir em seu pacote de tobate, o exercício é mais complicado, para perda de peso no menor tempo possível - não enganar a si mesmo, mas antes levar até a análise da técnica e aprender a executá-las corretamente. Nós descrevemos algumas nuances de exercícios típicos para tobate:

• em execução no local - ser montado, postura sustento, sempre terra na footsight, de modo a não danificar as articulações;
• salta através da corda - a mesma observação que para a execução - é dada especial atenção à suavidade do desembarque;
• push-ups - puxar o corpo, manter-se com uma imprensa, organizar as mãos de largura e não cair sobre o peito;
• agachamento - back Mantenha o mais exatamente possível, não deixe cair o caso e não deixe que os joelhos defender as meias - assim que tomar toda a carga crítica em si mesmos;
• drops - Mantenha os joelhos a um ângulo de 90 graus, ea parte traseira - suavizar. Ligue os músculos da imprensa durante a ascensão.

Em todo o exercício, siga a beleza das linhas: a parte de trás deve ser endireitado, e do estômago é apertado. Se, pelo menos, apertar o umbigo até a coluna vertebral, o seu centro de corpo está incluído no trabalho e leva ao tom do organismo restante.

Preparando-se para o sistema tobate

Atrás do tempo vai ajudar um temporizador especial tobate vai ajudar - enquanto você fizer isso, ele conta segundos e diz quando você precisa para relaxar e quantas rodadas esquerda à frente. Se você está fazendo em casa, é conveniente permitir que um tal temporizador na tela do laptop e colocá-lo na frente de si mesmo.
Um exemplo de temporizador tobate - sob esta referência.

Além disso, perdendo amantes peso sobre o protocolo recomendo iniciante para colocar na zona do alcance toalha, porque o suor flui geralmente força.

Nós começar a se envolver no sistema de tobate

Não deixe de fazer um treino. Antes de qualquer carga, é necessário para trazer o corpo para a condição de trabalho e dispersos o sangue pelo corpo, especialmente antes tão intenso como o método tobate. Para a perda de peso e trabalho corporal normal durante o processo de formação, a sua pulsação for acelerado. Também é necessário ligamentos cruzados e articulações para inesperadamente não se machucar.

Para todo o ciclo, você executar apenas um exercício:

• 20 segundos que trabalham no seu limite;
• 10 segundos de relaxamento, com os músculos, sem arrefecimento, permanecem na condição de trabalho - para isso você não precisa cair no chão para o chão (embora vai querer), mas para andar em um ritmo baixo, restaurando o ritmo respiratório ;
• repetimos a rodada (20 + 10) 8 vezes.

Se você ainda se sente a força para fazer a seguir -, em seguida, avançar para o próximo ciclo, escolhendo um outro exercício.

Tabata exercícios para perda de peso: a seleção para iniciantes

Apesar do fato de que os especialistas recomendam apenas um exercício para um ciclo de tobate, recém-chegados podem fazer uma seleção de vários diferentes, a fim de trazer rapidamente o corpo em tom. Nós apresentamos um exemplo de um treino abrangente, que você pode executar pela primeira vez como um básico.

Tabata exercício - correndo no mesmo lugar / salto na corda

running ativa ou salto vai ser um bom começo para treino. Mesmo após o warm-up você ainda não estão configurados para fazer, este exercício irá corrigir a situação. Mantenha as costas suavemente, pousar suavemente sobre as meias, e para mais efeito que você pode levantar os joelhos alta no peito - o que irá, adicionalmente, usar os músculos da imprensa. Por favor nota: não núcleo apertar os joelhos, e os joelhos estão no peito. Os restos de volta suave.

EXERCÍCIO Tobatí - FALS

Vasses são muitas vezes adicionados ao complexo tobate. O exercício é ideal para perda de peso, especialmente para as mulheres, porque ele vai usar todas as áreas problemáticas típicas do sexo feminino. Os ataques podem ser realizados em diferentes direções - para a frente, para o lado, para trás.

Nos ataques a frente, nós ainda endireitar as costas e manter ângulos retos - seus joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não ir para a frente, mas situa-se exatamente sobre o calcanhar. Traseira - apenas diz respeito ao chão.

Exercício tobate - flexões

exercício clássico para exercitar corpo todo, incluindo no complexo de tobate. Ele é usado para perda de peso e desenvolvimento muscular integrada. Para realizar flexões, aceitar a parada da mentira, o corpo é esticado como uma string, o estômago é puxado para cima, o lombo não é falhou. Ombros Puxe os lados das orelhas. Correr, manter o corpo não só com as mãos, mas na maior parte - a imprensa.

Se você se sentir suficientemente preparado, em seguida, fazer um exercício com os joelhos.

exercício Tabat - flexões reverso

Para este exercício você vai precisar de uma cadeira. Sente-se no chão, handicter as mãos para trás no assento da cadeira. Certifique-se de que as mãos permanecem paralelos um ao outro, e as lâminas não saltar para os ouvidos - puxar os ombros para os lados e salvar as costas retas. Várias vezes tirar a pélvis do chão e levantar-se. Não se esqueça de ligar a imprensa ao trabalho.

Exercícios Tobate - Esquadrões largas

Este exercício em tanto carrega os joelhos como agachamentos profundos clássicos, o que significa mais adequado para iniciantes. Além disso, funciona bem na superfície interna da coxa. Organize suas pernas generalizadas, mantenha as costas retas, a barriga - apertada. Nos joelhos de agachamento não deve sair para meias.

Exercitar-se - levantando o casco na sedução

Bom exercício para eliminar a estagnação na área da pélvis. Você se deita nas costas, dobre as pernas de joelhos e puxe seus calcanhares para as nádegas. Em seguida, tire a pélvis do chão e aumente. No topo do ponto, você está tentando empurrar a pélvis o máximo possível. As lâminas são deixadas no chão, os ombros são despojados.

Exercício Tebate para um barco de imprensa

Sente-se nos ossos semeados (não no cóccix!), Endireite suas costas, coe a imprensa e leve o pé do chão. Muito provavelmente, no começo, você não vai se endireitar completamente suas pernas - você pode mantê-los dobrados nos joelhos paralelos ao chão, segurando suas mãos para salvar o equilíbrio. Este exercício é estático, mas se você conseguir fazer e não falhar na parte inferior das costas, você pode tentar puxar o corpo para as pernas com movimentos de primavera.

Exercício Tobat - Bourgo

Se você dominou todos os exercícios anteriores, tente completar o treinamento Bourpi. Bourpi é uma combinação de agachamentos, push ups e pular. O esquema de execução é mostrado na figura: Primeiro você está agachando e tocando as mãos no chão, depois se recuperar, estamos parcialmente nos movendo para a palma da mão, pressione, pule de volta para baixo e pule para fora. Tenha cuidado com este exercício se você tiver problemas conjuntos.

Quando você se acostumar com este complexo, escolha o próximo. A rede agora tem muitas informações sobre os exercícios de tobagem usados \u200b\u200bpara perda de peso. O vídeo com uma sequência pode ser uma alternativa muito confortável se você estiver fazendo em casa. Então você não terá que fazê-lo seguir ativamente o temporizador e memorizar a sequência.

Como qualquer outra atividade física, o complexo de Tebate pode trazer os dois benefícios e os danos. Selecione os exercícios e o nível de carga com a mente, e então você sentirá o efeito positivo do sistema de tobagem. Emagrecimento, você alcançará ainda mais rápido se você completar os exercícios com comida racional. Então sua figura será garantida para manter o slim e o aperto alcançado.