Método de iluminação de acordo com o sistema TABAT. Um conjunto de exercícios do Tabat para perda de peso para iniciantes

Se você quer uma boa figura, mas não gosta de passar muito tempo na academia, talvez a ginástica do Tabata seja exatamente o que você precisa para perda de peso. Essa técnica implica curta, apenas 4 minutos, mas cargas supersaciais, e parece fácil apenas no início.

A história do sistema tabata

O pai fundador deste sistema milagroso é o médico japonês da Amazumi Tabata. A própria história da criação sugere que esse método não é para iniciantes - o professor Tabata criou para treinar skatistas. Imagine quais devem ser as cargas.

O sistema foi desenvolvido e testado no Tokysk Institute of Physical Education and Sports nos anos 90, e hoje todo o setor de fitness está usando ativamente um complexo de Tobat para recuperação e perda de peso.

Por que o complexo Tabata é?

Essa técnica é baseada no método de treinamento intervalado, quando os períodos de carga ativa são combinados com períodos de relaxamento máximo. No entanto, no sistema Tabata, todos os ciclos de trabalho muscular e descanso ocorrem em 4 minutos. Como pode ser, você pergunta, não é muito pouco por quatro minutos para um treinamento completo? Acontece que não: muitas pessoas chamam o sistema de tabate ideal para perda de peso. As análises dizem que os resultados podem ser vistos após o primeiro mês e o mais importante - para isso, você não precisa ir à academia.

Vamos revelar alguns segredos:

• todos os exercícios são realizados não na metade da força, mas no limite das capacidades - após o treinamento, você deve simplesmente se esgotar da fadiga. Portanto, o corpo consegue queimar o mesmo número de calorias (ou até mais), como durante o treinamento monótono usual na academia;
• além do conjunto de exercícios, um aquecimento e engate obrigatório também são realizados-e isso é mais 10 a 15 minutos;
• gradualmente, acostumando -se ao ciclo de exercícios de 4 minutos, você pode adicionar outro mesmo ciclo e depois outro, aumentando gradualmente a velocidade. Mas a primeira vez que você pegará um ciclo com sua cabeça, ou talvez até ter que usar uma versão leve dos exercícios.

Durante qualquer atividade física, o metabolismo em seu corpo acelera e permanece altamente eficaz por algum tempo após o treinamento - ou seja, em repouso, o corpo gasta um número muito maior de calorias. Está provado que o período de metabolismo "disperso" após o treinamento para o Tobate dura muito mais tempo - de várias horas a vários dias. Naturalmente, esse efeito é alcançado apenas com o treinamento regular do Tabata. Para perda de peso e harmonia, você terá que tentar não perder as aulas.

O número de classes por semana depende da sua forma física. Para as pessoas que não praticaram esportes antes, é melhor começar com treinamento comum ou com um complexo leve uma vez por semana. Com experiência suficiente, você pode começar com 1-2 treinamento em um ciclo e levar a 2-3 vários ciclos.

Precauções de segurança no sistema Tabata

Embora o carregamento do Tabata seja um excelente método para perda de peso, representa um estresse considerável para o corpo.   Você não pode iniciar um esforço físico de alta intensidade sem consultar um especialista. Idealmente, você precisa descobrir a opinião do seu médico, especialmente se você não estiver perfeitamente saudável - por exemplo, nos seguintes casos:

• reabilitação após uma longa doença - é melhor começar com exercícios de fisioterapia,
• resistência insuficiente - como na versão anterior, você deve primeiro dominar um conjunto mais simples de exercícios;
• a presença de quaisquer lesões do sistema musculoesquelético;
• problemas com o sistema cardiovascular;
• problemas de pressão arterial;
• problemas com o aparelho vestibular.

Certifique -se de realizar um breve e quente -para que o corpo não tenha uma mudança acentuada no estado de repouso para um estado de alta atividade. Complete os complexos exercícios de alongamento e relaxamento. Certifique -se de que não vá além da carga permitida, verificando a frequência do pulso antes, durante e após a aula, especialmente se você usar agentes de ponderação. Para fazer isso, você pode usar  calculadora de pulso.

Tabata Treinamento em 4 minutos

O sistema Tobat é adequado para perda de peso, mesmo para as pessoas mais ocupadas: será necessário alocar apenas 4 minutos por dia. No entanto, esses 4 minutos você terá que trabalhar no máximo, alternando -o com breves períodos de relaxamento. Durante o relaxamento, tente não se distrair com nada - exceto para escrever o número de repetições do exercício anterior.

Selecionamos os exercícios pelo método Tabata

Mesmo que você queira resolver apenas uma certa parte do corpo, por exemplo, use o método Tabat para perder peso, ainda é melhor escolher exercícios abrangentes - ou seja, aqueles que usam o número máximo de músculos. Afinal, a perda de peso não ocorre localmente - este é um processo que afeta todo o organismo.

Observe que os exercícios não devem ser difíceis de cumprir e requerem uma coordenação bem desenvolvida.   Quanto mais simples a técnica será, mais precisão você realizará movimento, desenvolvendo o ritmo mais alto. Se você deseja incluir exercícios mais complicados no seu complexo Tabat, para perda de peso o mais rápido possível - não se engane, mas primeiro cuide da análise do equipamento e aprenda a executá -los corretamente. Vamos descrever algumas nuances de exercícios típicos de Tabata:

• correndo no lugar - seja montado, segure a postura, sempre aterre aos pés suavemente para não danificar as articulações;
• saltar pela corda é a mesma observação que a corrida - preste atenção especial à suavidade do pouso;
• push -ups - estique seu corpo, segure -se com uma prensa, coloque as mãos arregaladas e não falhe no peito;
• agachamento - mantenha as costas o mais suave possível, não solte o corpo e não deixe os joelhos se projetarem além das meias - para que eles levem toda a carga crítica;
• lUGAS - Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus e suas costas estão planas. Conecte os músculos da imprensa ao levantar.

Em qualquer exercício, siga a beleza das linhas: as costas devem ser endireitadas e o estômago deve ser puxado. Se pelo menos um pouco apertar o umbigo na coluna vertebral, seu centro de corpo está incluído no trabalho e leva o resto do corpo ao tom.

Preparando -se para aulas no sistema Tabata

Um Tabat-Timer especial ajudará a seguir o tempo----Ele está noivo, ele conta um segundo e informa quando você precisa relaxar e quantas rodadas são deixadas à frente. Se você está estudando em casa, é conveniente ligar esse cronômetro na tela do laptop e colocá -lo na sua frente.
Um exemplo de tabata-timera-   por este link.

Além disso, os amantes de perder peso no protocolo Tabata recomendam que os iniciantes colocem uma toalha na zona de alcance, porque o suor geralmente flui com riachos.

Começamos a se envolver no sistema Tabata

Certifique -se de fazer um -Up quente. Antes de qualquer carga, é necessário levar o corpo à condição de trabalho e dispersar o sangue pelo corpo, especialmente antes de um método Tabata. Para perda de peso e funcionamento normal do corpo durante o treinamento, você precisa acelerar seu pulso. Também é necessário amassar os ligamentos e juntas para não se machucar de repente.

Para todo o ciclo Tabata, você realiza apenas um exercício:

• 20 segundos trabalhamos no nosso limite;
• 10 segundos de relaxamento, enquanto os músculos, sem resfriamento, permanecem em condição de trabalho - para isso, você não precisa cair no chão (embora deseje), mas ande em um ritmo baixo, restaurando o ritmo da respiração;
• repita a rodada (20+10) 8 vezes.

Se você ainda sentir força para estudar mais, prossiga para o próximo ciclo escolhendo outro exercício.

Tabata, prejudicando a perda de peso: uma seleção para iniciantes

Apesar do fato de os especialistas recomendarem apenas um exercício em um ciclo, os iniciantes podem realizar uma seleção de vários diferentes para levar o corpo rapidamente. Damos um exemplo de um treinamento abrangente que você pode executar primeiro como base.

Tabata Exercício - Correndo no local/pulando em uma corda

A corrida ou salto ativo se tornará um bom começo de treinamento. Mesmo que, após o aquecimento, você ainda não estiver determinado, este exercício consertará a situação. Mantenha as costas uniformemente, aterramos suavemente nas meias e, para um efeito maior, você pode levantar os joelhos no peito - isso envolve adicionalmente os músculos da imprensa. Observe: não incline o corpo para os joelhos, mas joelhos no peito. As costas permanecem planas.

Tabata Exercício - Lunges

Os pulmões são frequentemente adicionados ao complexo Tabat. O exercício é ideal para perda de peso, especialmente para as mulheres, porque envolve todas as áreas problemáticas femininas. Os pulmões podem ser feitos em direções diferentes - para a frente, para as laterais, para trás.

Nos ataques adiante, ainda endireitam as costas e mantenham os cantos certos - seus joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. O joelho dianteiro não avança, mas está localizado exatamente acima do calcanhar. A parte de trás - mal diz respeito ao chão.

Tabata Exercício - Push -up

Um exercício clássico para treinar todo o corpo, incluindo números e em um conjunto de Tobat. É usado para perder peso e desenvolvimento muscular abrangente. Para realizar push -ups, ênfase de mentir, o corpo é alongado como uma corda, o estômago é puxado para cima, a região lombar não falhou. Puxe os ombros para as laterais das orelhas. Durante ele, segure o corpo não apenas com as mãos, mas na maioria das vezes pela imprensa.

Se você se sentir insuficientemente preparado, faça o exercício dos joelhos.

Tabata Exercício - Push reverso -Ups

Para este exercício, você precisará de uma cadeira. Sente -se no chão, pegue as mãos por trás no assento da cadeira. Certifique -se de que suas mãos permaneçam paralelas umas às outras e as omoplatas não pulem para as orelhas - puxe os ombros para os lados e mantenha as costas retas. Rasgue a pélvis do chão várias vezes e levante -se com as mãos. Não se esqueça de incluir a imprensa no trabalho.

Tabata Exercícios - agachamentos largos

Este exercício sobre os joelhos muito carrega como agachamentos profundos clássicos, o que significa mais adequado para iniciantes. Além disso, funciona bem na superfície interna da coxa. Coloque as pernas largas, mantenha as costas retas, seu estômago está apertado. No agachamento, os joelhos não devem sair para meias.

Tabata Exercício - levantando o corpo no meio -tanque

Bom exercício para eliminar a estagnação na pélvis. Você vai de costas, dobra os joelhos e puxa os calcanhares para as nádegas. Em seguida, rasgue a pélvis do chão e levante -a. No topo, você tenta empurrar a pélvis o máximo possível. Ao mesmo tempo, as omoplatas permanecem no chão, os ombros estão endireitados.

Tabata exercício na imprensa - barco

Sente -se nos ossos ciáticos (não no cano de cauda!), Endire as costas, aperte a prensa e rasgue as pernas do chão. Provavelmente, no início, você não será capaz de endireitar completamente as pernas - você pode segurá -las dobradas nos joelhos paralelamente ao chão, segurando as mãos para preservar o equilíbrio. Este exercício é estático, mas se você puder fazê -lo e não falhar na região lombar, tente apertar o corpo nas pernas com movimentos elásticos.

Tabata Exercício - Burpie

Se você dominou todos os exercícios anteriores, tente concluir o treinamento de Burpie. Burpa é uma combinação de agachamento, push -ups e pular. O esquema de execução é mostrado na figura: primeiro você agacha -se e toca no chão com as mãos e depois se recupere, pegando o peso parcialmente na palma da sua mão, esprema, pule para o agachamento e pule dela. Tenha cuidado com este exercício se tiver problemas com as articulações.

Quando você se acostumar com esse complexo, selecione o seguinte. A rede agora tem muitas informações sobre os exercícios do tabate usado para perda de peso. Um vídeo com uma sequência pode ser uma alternativa muito conveniente se você estiver envolvido em casa. Então você não precisa monitorar ativamente o timer e lembrar da sequência.

Como qualquer outra atividade física, o complexo Tabata pode trazer benefícios e danos. Escolha exercícios e o nível de carga com sabedoria, e você sentirá um efeito excepcionalmente positivo do sistema Tabata. Você alcançará a perda de peso ainda mais rapidamente se complementar os exercícios com nutrição racional.   Em seguida, seu número será garantido para manter a harmonia e o aperto alcançados.