Como fortalecer os músculos das costas. É possível fortalecer os músculos das costas em casa. Exercícios para fortalecer os músculos das costas. Como fortalecer os músculos das costas para a criança

Aquelas pessoas que conseguiram sentir que tais dores nas costas sabem o que é, infelizmente, não estão a salvo da recaída. Para que, no futuro, as costas não se sintam sentidas, é necessário fortalecer os músculos.

Há até um ditado que quase 90% da população tem problemas nas costas, e os 10% restantes não têm, porque eles não sabem como trabalhar no computador. As estatísticas são tristes, já que uma longa estadia na posição errada do computador leva a problemas com as costas.

Como fortalecer os músculos das costas: uma breve excursão sobre anatomia

Para entender como é importante manter seu corpo e monitorar o trabalho de todos os sistemas e órgãos, aprendemos mais sobre a estrutura da coluna. Consiste em 24 ossos vertebrais, eles são móveis devido ao fato de que existem discos de podsa entre eles, que levam os primeiros golpes, agindo como amortecedores. Tanto os discos quanto as vértebras são mantidos pelos músculos, são responsáveis \u200b\u200bpor manter as costas retas. Se um desses elementos falhar (por exemplo, lesão ou danos menores), isso é acompanhado pela dor. Há problemas com as costas que podem se preocupar de tempos em tempos. Se a parte de trás estiver em ordem: não deve haver dor.

Exercícios que fortalecem os músculos das costas são a coisa mais importante para manter o espartilho muscular em tom. Se você pratica esportes regularmente, faça exercícios especiais, pode esquecer a dor nas costas. Somente exercícios ajudarão a se livrar das sensações desagradáveis, melhorar bem -se livrar e até se livrar de uma barriga de flagelo e feia.

Como fortalecer adequadamente os músculos das costas, 3 etapas no caminho para o sucesso:

1. Exercícios de poder: várias abordagens são feitas.
2. Exercícios para esticar o espartilho muscular. Os exercícios são realizados lentamente.
3. Exercícios aeróbicos, quando todos os grupos musculares estão envolvidos no trabalho durante um pequeno treinamento.

O que você precisa saber: não importa qual grupo de exercícios seja escolhido para manter as costas, você precisa fazer tudo devagar e lenta. Para não ferir e não "rasgar", é necessário dar uma carga gradual aos músculos. Não deve haver desconforto - isso também se aplica ao treinamento de energia. Primeiro alongamento, depois o bloco principal de exercícios e a respiração adequada. Quando os músculos são tensos, exalamos, relaxamos - inspiramos. No começo, será difícil e terá que seguir a respiração.

Como fortalecer os músculos das costas em casa

É claro que muitos, devido a um denso cronograma de trabalho, não têm tempo e esforço para visitar a academia várias vezes por semana. Mas por 10 a 15 minutos, haverá todo mundo que deseja sempre ser esbelto e não se lembrar da dor nas costas. Exercícios especiais que podem ser feitos por conta própria em qualquer momento conveniente ajudarão a fortalecer os músculos das costas.

Fortalecendo os músculos das costas para as mulheres:

• exercício simples nos músculos das costas. Como fortalecer a coluna: Deite -se no tapete, suas pernas devem ser dobradas para que os pés sejam firmemente pressionados e divorciados nas laterais da largura dos quadris. Mãos - ao longo do corpo. Realizando o exercício: o máximo possível os músculos das nádegas e arrancam lentamente a pélvis do tapete, levantamos os quadris. Apareceu -se meia -stream ou uma ponte para os quadris. É necessário garantir que a linha seja reta: entre os ombros e os joelhos. Segure, conte a 5, caia lentamente na posição inicial. Repita 10 vezes. Este método é um excelente contrapeso, porque em uma posição sentada uma pessoa está localizada a maior parte do dia (nas aulas, no trabalho no escritório). Realizando esse exercício todos os dias (você pode até deitar na cama!), Não apenas os músculos das costas são fortalecidos, mas também os músculos do abdômen são fortalecidos. Como resultado, em alguns meses, você pode facilmente se livrar de uma barriga saliente. Este exercício pode ser complicado se você aumentar a perna direita/esquerda para cima e puxar a meia. Tente permanecer, contando até 5. Descanse 3-5 segundos. A princípio, 5 repetições são suficientes;

• outro exercício em uma posição deitada em um tapete de ginástica: fazemos um bar na lateral ou na lateral. Para concluir a tarefa sem esforço, você precisa ir para um lado, esticar -se na corda, ênfase no cotovelo e, em seguida, você precisa esticar os músculos abdominais, tentar arrancar a coxa do chão. Certifique -se de que o pescoço esteja na mesma linha com a coluna. Pela primeira vez, 20 segundos são suficientes, se não funcionar, conte o quanto você conseguiu aguentar e no dia seguinte você precisa tentar aguentar por 5 segundos a mais. Realizado no lado direito, role para o outro lado. Um exercício tão simples desempenha um papel importante nas costas, ajuda a fortalecer todos os músculos e estabilizar a posição das vértebras inferiores. Especialmente útil é o exercício para as pessoas que passam a maior parte do dia em seus pés. Depois de dominar o exercício básico, complicamos a tarefa: na "barra lateral", tente levantar a perna, deter por um tempo, considerando 5 e abaixe -a. Tudo precisa ser feito devagar e seguir a respiração. A mão repousa sobre o tapete com a palma da mão, reta, sem uma curva no cotovelo;

• tornamos a pose de um cachorro, certifique -se de que os joelhos tenham na largura dos quadris, conserte as costas e os quadris, o estômago precisa ser tensão o máximo possível. Nesta posição, estique a mão esquerda para a frente e a perna oposta (à direita), levante e retire -a de volta. Nesta posição, mantemos 3 segundos (para iniciantes), apenas você precisa ficar sem movimentos. Mudança de braços e pernas, repita 6 vezes. Ele mantém os músculos em boa forma, ajuda a fortalecê -los e melhorar a coordenação, remover a carga da coluna para as mulheres que levam um estilo de vida ativo: durante o dia em que vão muito, correm, se envolvem em dançar, cuidar de crianças. Você pode complicar um pouco a tarefa: aprenda a manter o equilíbrio por 10 a 15 segundos, a perna e a perna podem ser abaixadas e aumentadas novamente-então a carga nos músculos será maior;

• a mini-incorporação é concluída por um exercício simples e familiar: ataques. Andamos para que as costas sejam uniformes, dobre a perna em um ângulo de 90 graus, e a coxa está localizada paralela ao suporte. Fazemos pulmões em uma perna 10 vezes, na outra perna da mesma forma. Trabalhamos no exercício, forçando ao máximo os músculos abdominais. Desenvolve coordenação, fortalece simultaneamente os músculos necessários: costas, abdômen e nádegas. Para complicar a tarefa, você precisa fazê -lo da seguinte forma: um ataque clássico e depois na diagonal e, quando parecerá um exercício fácil, você precisa pegar halteres e mãos cruzando a cabeça ou levantar as mãos.

Para realizar esse complexo de exercícios, basta alocar 20 minutos de tempo livre todos os dias. Se todos os dias não funcionarem, faça isso complexo todos os dias e os músculos das costas serão fortes e a dor não retornará.

Fortalecer os músculos da parte de trás da casa

Para se gabar de uma bela postura, esses exercícios simples ajudarão. O complexo é simples, você pode alterar independentemente os exercícios, complementar o complexo com novos, guiados por seus sentimentos:

• a pose de uma cobra do Yoga: nada complicado, apenas a técnica correta de execução. Deitada no estômago, mantemos as pernas unidas, arrancamos a parte superior do corpo do chão, a ênfase em nossas mãos, dobra o máximo possível, esticando todos os grupos musculares;

• tornar deitado de costas - você pode fazer na cama depois de acordar. Todos os exercícios são realizados lentamente, sem idiotas. Este exercício é considerado o mais eficaz, gosta muito de terapeutas manuais e é chamado de "rush stick". Não há esforço, o principal é manter os ombros firmemente pressionados no chão, a virada do corpo e o joelho tocando o lado oposto. Veja a foto para entender a técnica de execução. Primeiro, esticamos em uma direção, depois no outro;

• a pose, enquanto o bebê mente, também ajuda a remover a carga da região lombar: puxe as pernas para o estômago, conserte-a com as mãos, segure essa pose por 5 a 10 segundos, relaxe;

• remova a carga das costas e das pernas, relaxe após um dia difícil: você precisa colocar as pernas em um banquinho para que elas fiquem acima das costas. As pernas podem ser jogadas na cama da cama, sofá ou poltrona, colocadas em uma cadeira - uma ação tão simples ajudará a se livrar da tensão e da dor, melhora o suprimento sanguíneo na parte inferior das costas;

• alongando -se no Fitball ou no chão em casa e em um simulador especial no corredor: braços atrás da cabeça, pernas juntas, rasgue as pernas e a parte superior do corpo ao mesmo tempo ou alternadamente.

Como fortalecer os músculos das costas do bebê

Cada pai quer que seu filho comece a segurar a cabeça mais rápido, mais rápido que outras crianças para virar, sentar, rastejar e andar. Mas, em uma idade tão cedo, você não deve acelerar o processo de desenvolvimento natural, tudo tem seu próprio tempo.

Você precisa carregar todos os dias sem passes, depois de acordar, quando o bebê está de bom humor, não age, dormiu bem e comeu. Depois de 40 minutos depois de comer, você pode começar. O número de exercícios: comece com 3 aumentando gradualmente para 10 repetições.

Como fortalecer os músculos das costas para uma criança 6 meses:

1. Tilts do corpo: a criança precisa ser tomada em seus braços, pressionar as costas para o peito e se dobrar com ele e, para retornar à sua posição original, você precisa segurar o bebê pelos quadris e dar -lhe a oportunidade Para lidar sozinha, segurado. É bom fazer este exercício com o Fitball, temer o bebê e balançar na bola.
2. No Fitball, você pode balançar o bebê em círculo, no sentido anti -horário, movendo -se e de si mesmo, parando periodicamente para que a criança possa se acostumar. Se você vê que, deitado na bola, o bebê sabe como dobrar as costas como um "barco", você pode dominar o exercício a seguir.
3. Agora, o bebê precisa ser segurado pelos quadris e rolar a bola para longe, segurando o bebê.
4. Corremos nas etapas - esse exercício atrairá as crianças que já querem rastejar ou estão aprendendo lentamente a fazê -lo. Para o exercício, você precisa de uma pequena escada (pelo menos 3 etapas), pronta e ajude o bebê a subir até o topo, garantir e elogiá -lo.
5. Alongamento: Incentive uma criança de meio ano a pegar um brinquedo deitado de estômago. Coloque o bebê, coloque o brinquedo para que ele possa alcançá -lo se as alças estiverem endireitadas. Este exercício é adequado para aquelas crianças que já aprenderam a sentar -se bem.

A natação é muito útil, aos 6 meses de idade, o bebê já deve aprender a nadar bem e até mergulhar debaixo d'água. Faça com seu filho pelo menos 2 vezes por semana, para que o bebê se sinta bem, e ele não teve problemas com as costas.

Como fortalecer os músculos das costas com natação e não apenas

Para permanecer sempre esbelto, não pensar em dor em tenra idade (e não apenas), é necessário levar um estilo de vida ativo e não esquecer o treinamento de ar fresco, correr e natação. Essa carga é chamada aeróbica. Os exercícios são bem treinados por todos os sistemas e órgãos (coração, vasos sanguíneos, etc.), pois aumentam o metabolismo e o metabolismo, dão sensações de alegria e uma onda de força. Além disso, os exercícios aeróbicos ajudarão a se livrar de libras extras, pois o corpo funciona na direção certa e efetivamente se livra do excesso de gordura.

Quais são os tipos de cargas:

• correndo e caminhada rápida;
• patinação de bicicleta;
• dançar, patinar e patinar (especialmente no ar fresco);
• longas caminhadas.

Como você pode fortalecer os músculos das costas com escoliose? Exercício, exercícios de fisioterapia ou ginástica (um conjunto de exercícios corretamente selecionados), um esporte móvel e, é claro, natação. A orientação é um pouco diferente, uma vez que a tarefa principal é reduzir o tônus \u200b\u200bmuscular, estique -os suavemente e aumentar a mobilidade das articulações.

A natação terapêutica ajuda muito bem por uma hora de acordo com esse esquema (o plano de tratamento é ajustado pelo treinador em cada caso):

1. Ginástica respiratória, estando na água: inalação no ar, saia - na água. Opção complicada: Expire debaixo d'água, mas primeiro torcemos no fundo e exalamos.
2. Aprendendo a nadar de costas. Primeiro com uma tábua, mas como vai acabar, você precisa remar as duas mãos. É aconselhável nadar 100-200 metros para a lição.
3. Nós dominamos o Brass - um exercício difícil, porque você precisa aprender a puxar os joelhos para o estômago, para que as costas permaneçam não dobradas no arco, mas eram uniformes.
4. O coelho é bilateral (se possível), a cada três inspira e exalam o remo.
5. Nada com borboleta, um golfinho ou uma técnica "borboleta" - a carga máxima para uma lição é uma distância de 200 m, monitoramos a respiração. Não é fácil dominar esse tipo de natação; portanto, tente fazer com que os anéis sejam feitos com as mãos meio -pé.
6. A educação física terapêutica na água termina com o desempenho dos exercícios respiratórios. Acontece que, se dentro de 45 minutos, enquanto a lição durar, para não se distrair, a carga/distância total deve ser de 600-1000 metros para crianças que podem nadar.

Terapia de exercício para escoliose, como fortalecer os músculos das costas. Vídeo:

Agora você sabe a resposta para a pergunta de como fortalecer os músculos das costas para a criança.

Recomendações gerais:

• sempre seguimos suas costas retas, seguimos a postura;
• sentamos na mesa assim: os cotovelos não devem pendurar, a parte de trás é reta;
• se você precisar sentar -se muito, precisa fazer uma pausa a cada 30 minutos: levante -se e Rinsen, estique os músculos, caminhe, faça tilches do corpo e tenha que desligar;
• se houver uma estrada longa, tenha um assento especial (também há para adultos), bem como um travesseiro. Recentemente, a novidade apareceu à venda - travesseiros especiais sob as costas que suportam a coluna;
• para aqueles que usam constantemente uma mochila: escolha modelos leves com as costas duras, conserte a mochila nas costas, não o carregue com excesso de objetos pesados;
• coisas pesadas precisam ser levantadas corretamente: as pernas estão separadas pela largura do ombro, semi -precisão, pegamos a gravidade com as duas mãos diretamente, carregamos na nossa frente;
• sonho confortável correto: escolha um colchão duro e um travesseiro ortopédico. É indesejável dormir em sofás e cantos macios - esses móveis não se destinam ao descanso noturno;
• 2-3 vezes por semana fazem exercícios especiais para fortalecer todos os grupos musculares;
• aprenda a executar cada exercício corretamente, não se esqueça de respirar a ginástica;
• simuladores especiais que fortalecem os músculos das costas ajudarão a trabalhar com mais eficiência todos os grupos musculares: cadeira de torcer, expansor, simuladores no complexo esportivo ("salmão rosa", "remo", etc.).

Fortalecer os músculos das costas com uma hérnia

A hérnia intervertebral causa muito inconveniente já no estágio inicial da doença: há uma dor intensa na parte de trás ou na região lombar, que dá ao pescoço, braço ou perna. A dor é tão permeável que se alimenta de movimentos, eu não quero fazer nada, o desempenho e a qualidade de vida são reduzidos, aparece a depressão. Uma hérnia é uma doença muito perigosa, com os primeiros sintomas necessários para procurar ajuda e não tolerar ou tomar medicamentos que aliviam a dor.

É bom para a hérnia de discos intervertebrais que a educação física terapêutica ajuda a combinar com outros métodos de tratamento da doença.

Um conjunto de exercícios especialmente projetado:

1. Todos os exercícios precisam ser feitos apenas deitados e lentamente. Se a dor for sentida, você precisa relaxar e continuar trabalhando. As aulas são desejáveis \u200b\u200btodos os dias da manhã por meia hora, com intervalos para relaxar.
2. Nós vamos de costas, dobramos as mãos nos cotovelos e colocamos na frente do peito. Nós dobramos como uma ponte, permanecendo nessa posição por alguns segundos, depois saímos bem. Repita 5-8 vezes, quanto vai acabar.
3. Dobramos as pernas nos joelhos, esticamos os braços, levantamos a pélvis muito lentamente, espremer os músculos glúteos, permanecem por alguns segundos até que a tensão nas costas e na parte inferior das costas seja sentida, afundamos lentamente.
4. Subimos da posição de deitar nas costas acima do chão, apoiando -se nos ombros e palmeiras. Repita 3 vezes.
5. Voltamos o estômago, arrancamos o corpo do chão, os quadris são firmemente pressionados, enfatizados, deflexão nas costas. Fazemos 8 vezes.
6. O exercício final "Kithechka": nos de quatro, esticamos, ênfase na palma da sua mão. Agora tente abaixar a pélvis no chão e faça o movimento para a frente com o corpo. Vai sair como se você quisesse deslizar no chão, rastejando sob uma cerca baixa. Repita 8 vezes, lentamente.
7. Andamos de quatro no chão, certifique -se de que as costas permaneçam planas.

Fortalecemos os músculos das costas com osteocondrose

Esta doença é insidiosa, pegada de surpresa. Se uma da coluna é agravada, uma dor aguda intensa nas costas. Completamente com a ajuda de exercícios especiais, é impossível se livrar do problema, mas resolvê -lo parcialmente. Você terá o mesmo efeito que nos exercícios de exercícios de fisioterapia. É necessário apenas prosseguir com a implementação do complexo após consultar um especialista e de preferência pela primeira vez - juntamente com o treinador. Se não houver proibições e contra -indicações, o complexo adaptado para osteocondrozniks é adequado:

1. Nós deitamos de costas (você pode no sofá ou na cama), estique as mãos na sua frente. Expire - Nós levantamos as pernas em nossas mãos, segurando uma altitude por 10 segundos. Os exercícios devem ser suaves, sem empurrar. Fazemos tudo devagar. Eles retornaram à sua posição original, descansaram por 5 segundos que repetimos.
2. Um exercício semelhante, apenas mãos para as laterais, as palmas das mãos "olham" para baixo. Levante as pernas e os braços, mantenha o peso por alguns segundos.
3. Nós nos deitamos no estômago, colocamos as mãos nas laterais, levantamos o corpo, tentando dar uma volta para a direita e esquerda, a mão começa para trás, a segunda mão permanece à frente. Retorne cuidadosamente à posição inicial.
4. Nós deitamos no estômago, atravessamos as mãos atrás das costas para que você pegue uma fechadura, tente levantar o estojo com as pernas, você precisa levar as mãos de volta.

Se você tem exacerbação, os exercícios podem ser feitos, apenas mais lentos para se livrar da dor e aliviar o espasmo muscular.

Ao mesmo tempo, a doença ajuda a aliviar a dor de massagem que fortalece os músculos das costas. A manipulação deve realizar movimentos profissionais e comuns, como tocar e aquecer os músculos, não é suficiente.