Joga podczas ciąży w pierwszym, drugim, trzecim trymestrze. Czy można zaangażować się w jogę we wczesnych stadiach ciąży. Joga pozuje podczas ciąży

Umiarkowana aktywność fizyczna zapewni nie tylko wygodny stan kobiety w okresie noszenia dziecka, ale także przygotuje jej ciało do późniejszego porodu.

Wraz z nadejściem nowego życia w ciele kobiety w ciąży uważają, że teraz należy je szczególnie ostrożnie traktować. To częściowo prawda. Rzeczywiście, na ramionach przyszłej matki leży odpowiedzialność nie tylko za siebie, ale także za innego małego człowieka. Jednak nie ma też nikogo, kto również nie powinien całkowicie porzucić aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli nie ma za to przeciwwskazań. Ponadto wykonalne obciążenie pomoże utrzymać ciało w dobrym kształcie fizycznym i z powodzeniem przejdzie nie tylko 9 miesięcy oczekiwania na okruchy, ale także na kolejne porody. Zajęcia jogi podczas ciąży są dobrym sposobem na przygotowanie się do narodzin dziecka zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Ciąża i joga

Okres „interesującej sytuacji” to czas aktywnych zmian w kobiecej części. Wszystkie narządy i systemy działają w trybie zintensyfikowanym, restrukturyzacja hormonalna wpływa również na stan emocjonalny kobiety. Dlatego bardzo ważne jest, aby oczekiwana matka nauczała się rozumieć i akceptować swoje ciało oraz wszystko, co mu się przydarza podczas szczeliny orzeszków ziemnych. Wiele kobiet martwi się o pytanie, czy można poradzić sobie z jogą podczas ciąży? Czy ćwiczenia te będą niebezpieczne i czy egzekucja Asanas doprowadzi do załamania ciąży? Kompetentne podejście do szkolenia, konsultacja nie tylko lekarza położnika-gynecologa, ale także wyspecjalizowany trener pomoże uniknąć wszystkich możliwych ryzyka związanego z wysiłkiem fizycznym.

Korzyści z jogi podczas ciąży

Joga jest nie tylko popularną, ale także bardzo przydatną praktyką. Ponadto, aby wykonać technika, nie ma potrzeby odwiedzania siłowni. Kobieta może wykonywać wszystkie ćwiczenia w domu w dogodnym czasie i w wygodnej atmosferze. Oprócz:

• Joga to nie tylko zestaw ćwiczeń rozciągania, ale także metody relaksu, właściwego oddychania, oczyszczania ciała jako całości i wzmacniającym ducha.
• Zajęcia jogi sprawiają, że ciało przyszłej matki są bardziej plastikowe. Dzięki temu, podczas porodu, kobietom łatwiej jest zająć dla niej stanowisko, ryzyko pęknięcia krocza zmniejsza się.
• Wzmocnienie stawów i kręgosłupa, które występują podczas ćwiczeń, pomaga łatwiej poradzić sobie ze zwiększonym obciążeniem, jakiego doświadczają podczas łożyska dziecka.
• Krążenie krwi w miednicy jest poprawione.
• Techniki pomagają poradzić sobie z toksykiem.
• Wykonywanie ćwiczeń oddychania przyczynia się do pełnego nasycenia ciała tlenem, co jest ważne nie tylko dla kobiety, ale także dziecka (służy dobrej zapobieganiu niedotlenieniem). Ponadto zdolność prawidłowego oddychania jest poszukiwaną umiejętnością podczas porodu.
• Przygotowanie psychologiczne zmniejsza prawdopodobieństwo depresji poporodowej.
• Dla dziecka wykonanie technika jogi jest również przydatne, szczególnie odwrócone pozy (wyjątek - stoisko na głowie), które przyczyniają się do prawidłowego umieszczenia płodu.
• Błędem jest wierzyć, że głównym celem jogi jest nauczenie się „umieszczania” swojego ciała w dziwnych pozach i obejrzenia się bez jedzenia. Technika uczy nas wygody w żadnym niezwykłym i być może nie jest to wygodna sytuacja.
• Wdrożenie techniki pomaga pozbyć się bólu, który często występuje u kobiet w okresie ciąży (szczególnie w regionie lędźwiowym), zmniejsza ból bezpośrednio podczas porodu.
• Poprawa stanu fizycznego i emocjonalnego ma korzystny wpływ na wszystkie układy ciała żeńskiego, wzmacnia odporność.

Joga podczas ciąży: zalecenia i środki ostrożności

• Wszystkie asany są wykonywane wyłącznie płynnie, bez szarpnięć i ostrych (aerobowych) ruchów.
• Jeśli przed interesującą pozycją, nie znałeś jogi, zacznij od niskiego obciążenia, stopniowo przygotowując ciało na każdy nowy etap. Zalecane są zajęcia, aby rozpocząć od drugiego trymestru, gdy jeden z najważniejszych etapów „kryzysu” jest 8-12 tygodni.
• Podczas wykonywania asan nie powinieneś doświadczać bólu lub dyskomfortu. Każda negatywna zmiana stanu jest sygnałem, aby zatrzymać ćwiczenie. To samo dotyczy pojawienia się nudności lub zawrotów głowy podczas wdrażania techniki.
• Aby wykonywać ćwiczenia oddechowe, lepiej zająć pozycję siedzenia lub rozkładania.
• Przed rozpoczęciem treningu, nawet jeśli czujesz się dobrze, a ciąża przebiega bez zagrożeń, otrzymasz poradę lekarza na temat bezpieczeństwa wybranych ćwiczeń.
• W 2 i 3 trymestrach zwróć uwagę na pozy stojące przy wsparciu. Wydajność tych metod zmniejszy ryzyko obrzęku, napadów, poprawi dopływ krwi dla dziecka, wzmocni kręgosłup i pomoże kontrolować wagę.

Joga podczas ciąży: zabronione asany

Kompleks dla przyszłych matek wyklucza ćwiczenia, w których istnieją:

• Skręcenie to maksymalne przybliżenie kończyn do ciała. Techniki te wytwarzają napięcie (ściskanie) w brzuchu, które wyczekiwane matki są bezużyteczne.
• Degbs z powrotem z pozycji leżenia. Jednocześnie masa ciała jest tolerowana i zatrzymywana ponownie w brzuchu, który jest kategorycznie niedopuszczalny dla kobiet w ciąży.
• Podczas wdrażania technik jogi podczas ciąży należy również unikać ćwiczeń równowagi (sald), w których nie ma żadnych punktów wsparcia.
• Oczekiwane matki są przeciwwskazane podczas wykonywania ćwiczeń, dla których konieczne jest położenie się na żołądku lub na plecach i obciążenie mięśni brzucha. Alternatywą będzie wdrożenie takich technik z boku.
• Odwrócone asany są zachowywane ostrożnie i pod kontrolą specjalisty. Stojak na głowie nie jest kategorycznie zalecany.

Przeciwwskazania do jogi podczas ciąży

Jednak joga może nie angażować się we wszystkie przyszłe matki. Lista przeciwwskazań do ćwiczeń obejmuje:

• Zwiększone ciśnienie krwi (nadciśnienie).
• Hypertonus. Zajęcia jogi o zwiększonym napięciu macicy są ściśle zabronione podczas ciąży.
• Zagrożenie podziałem ciąży.
• Zaburzenia w pracy układu sercowo -naczyniowego.
• Problemy układu mięśniowo -szkieletowego.
• Późna toksyka (gestoza).
• Niska lokalizacja łożyska (prezentacja) nie jest absolutnym przeciwwskazaniem do wykonania Asanas, ale wymaga dodatkowej konsultacji lekarza.

Joga podczas ciąży

Dzięki wzrostowi poziomu hormonu relaksu, który jest odpowiedzialny za rozluźnienie więzadeł miednicy i ujawnianie tych ostatnich, ćwiczenia rozciągania są dość łatwe dla przyszłych matek. Ważne jest jednak, aby nie przesadzić i nie rozwijać.

Joga w pierwszym trymestrze ciąży

W pierwszych tygodniach oczekiwania na mały, całkowity relaks i odpoczynek jest szczególnie ważny. Rozwój technik głębokiego oddychania będzie istotny.

• Pozycja „Tabela”. Ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie i będzie doskonałą równowagą równowagi. Pozycja początkowa stoi na wszystkich czworakach. W inspiracji płynnie podnieś prawą nogę równoległą do podłogi. Szyja i kręgosłup tworzą jedną linię. Wydychany. Podczas następnego wdychania podnieś lewą rękę. I ponownie wydech. Pozostań w tej pozycji kolejnych 3-6 ruchów oddechowych. Powinieneś czuć się komfortowo. Następnie wróć do pierwotnej pozy i powtórz podobne działania dla lewej nogi. Liczba powtórzeń wynosi 3 razy dla każdej strony. Jeśli występują problemy z nadgarstkami, spróbuj ścisnąć pięści i przenieść do nich wagę.

• Pozycja „szczeniaka”. Ta technika jogi podczas ciąży we wczesnych etapach skutecznie walczy z irytującymi nudnościami. Ponadto poza pomaga się zrelaksować i pozbyć negatywnych myśli. Podstawowa pozycja stoi na czworakach. Ręce są wyprostowane, ramiona znajdują się ściśle nad nadgarstkami. Następnie, podczas głębokiego wydechu, cofnij pośladki (kapłan ledwo dotyka obcasów). W tym samym czasie dłonie rozciągnęły się do przodu. Łokcie nie dotykają podłogi. Opuść głowę (czoło) na podłogę lub poduszkę (wzrosła pośladki). Zasięg. Z każdym wyjściem powinieneś poczuć, jak wydłuża twoje plecy od szyi do kalimacji. Zachowaj tę pozycję przez 30-60 sekund, ale bez przeciągania. Aby wyjść z pozycji, opuść pośladki na piętach. W obecności dyskomfortu w obszarze głowy lub zatok nosowych spróbuj złożyć szczotki pod brodą. Jeśli odczuwasz nadmierne napięcie w ramionach, zgnij ręce i podkreśl łokcie.

• Pozycja „szczęśliwego dziecka” zapewnia wysoką jakość rozciągania mięśni ud, łagodzi napięcie w brzuchu. W pozycji leżącej zegnij kolana i rozłóż je na boki. Chwyć stopy rękami. Kolana są delikatnie ciągnięte do pachów, a obcasy dążą do sufitu. Poczuj, jak nie tylko mięśnie kości udowej, ale także kręgosłup są rozciągane. Trzymaj tę pozycję przez minutę lub dłużej. Aby wyjść gładko, opuść nogi na podłogę.

• Pozycja „śruby” stymuluje rozciąganie mięśni bocznych, delikatnie złagodzi napięcie w obszarze macicy. Weź kolana. Odbierz prawą nogę na bok. Podnieś lewą rękę w górę, nie lekko zgnij się na łokciu. Umieść rękę tej samej nazwy na prawej stopie i zacznij płynnie wsuwać ją wzdłuż nogi. Głęboki oddech jest zastępowany gładkim wydechem, na którym starasz się opuścić prawą rękę tak niską, jak to możliwe. Przy każdym wyjściu spróbuj pozostać 30-60 sekund. Po powtórzeniu podobnych działań dla lewej nogi.

• Pozycja „Capture of the Foot” pomoże rozciągnąć wewnętrzne uda i otworzyć stawy bioder. Połóż się na plecach i podnieś prawą prawą nogę. W tym przypadku lewa kończyna jest wygięta na kolanie. Kolano jest przypisane do boku. Uderz stopę prawą ręką i napraw tę pozycję przy kilku oddechach. Jeśli nie dotrzesz do stóp, użyj paska lub szalika. Lewe kolano nie powinno pozostawać w tyle za powierzchnią podłogi, pomóc utrzymać je lewą ręką.

• Pozycja „króla tańca” w pozycji leżącej. Technika ta ujawnia klatkę piersiową, w rezultacie płuca się rozszerzają, przepływ tlenu wzrasta, przepływ krwi się poprawia. Ujawnienie przepony prowadzi do wzrostu przestrzeni w żołądku. W rezultacie - spadek nudności, zgaga. Poza stymuluje rozciąganie mięśni uda. Pozycja początkowa leży po lewej stronie. Połóż lewą rękę pod głowę. Zegnij trochę kolan i zabierz je z powrotem. Chwyć prawą kostkę prawą ręką i delikatnie pociągnij stopę do pośladków, zwiększając atrakcję wydechu. Lye w tej pozycji na ruchu oddechowym 3-4 i kontynuuj ćwiczenie po drugiej stronie.

Wśród sejfów na tym etapie technik powinien również zauważyć następujące asany: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Połóż się na plecach. Pod twoją głową umieść małą poduszkę lub inne wsparcie. Uszkodzić ręce bokom. Rozluźnij nogi, pozwalając stóp „rozpadać się” na boki. Wykonaj 20 cykli oddechowych maksymalnego rozluźnienia.

• Vicshasana. Stojąc całkowicie na stopach, rozciągnij ręce w górę. Oddech jest równy. W innej interpretacji tej asany możesz zgiąć prawą nogę w kolanie i przyciągnąć stopę jak najbliżej krocza. Kolano jest przypisane do boku.

• Triconasana. Nogi znajdują się około metra od siebie. Poza prawą stopą „wygląda”, lewa jest prosta. Wykonaj pochylenie w kierunku prawej nogi, a prawa ręka opada na stopę, a lewa ręka rzuca się pionowo w górę.

Joga w drugim trymestrze ciąży

Drugi trymestr (od 15-16 do 32-34 tygodni) jest najbardziej aktywnym okresem w życiu przyszłej matki. Żołądek nie wzrósł jeszcze zbytnio, więc nie stwarza „technicznych” problemów, podczas gdy ciało jest już przyzwyczajone do swojego nowego stanu i nauczyło się działać jak najbardziej komfortowo dla swojej kochanki. Dlatego aktywność fizyczna jest szczególnie przydatna na tym etapie ciąży. Najbardziej akceptowalnymi postawami jogi podczas ciąży w drugim trymestrze są Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Każda z pozycji musi odbywać się 30-60 sekund. Jeśli taki okres czas jest podawany z trudem, zacznij od mniej.

• Baddha Konasana. Usiądź na podłodze, złóż nogi w pozycji „motyla”, aby kolana tworzyły ostry narożnik. Delikatnie przynieś kolana na podłogę.

• Supta Baddha Konasana. Połóż się na plecach. Nogi są złożone „motylem”, stopy są ze sobą zamknięte i zaostrzone do krocza. W miarę możliwości rozcieńcz kolana i biodra po bokach.

• Padavishtha Konasana. Usiądź na podłodze. Rozcieńcz proste nogi tak szersze, jak to możliwe.  Ręce znajdują się po obu stronach miednicy. Po odepchnięciu ich od podłogi wyprostuj ciało i kieruj klatkę piersiową do przodu, ile pozwala na to Twoja elastyczność (nachylenie zaczyna się od ruchu stawu biodrowego, a następnie klatki piersiowej i tylko na samym końcu - głowie). Leżąc w tej pozycji przez 2-3 minuty, kontynuując gładko i spokojnie oddychanie. Spróbuj się zrelaksować w tym samym czasie, możesz zamknąć oczy.

• Viparita Karani Mudra. Połóż się na plecach. Następnie podnieś nogi pionowo i umieść je na ścianie, używając tego drugiego jako wsparcia. Teraz powinieneś trochę podnieść miednicę. Aby to zrobić, wyjaśnij w okolicy, włóż poduszkę lub rolkę z ręcznika. Jeśli nie można zrobić drugiego etapu, zatrzymaj się na pierwszym (podnieś nogi).

Joga w trzecim trymestrze ciąży

Im bliżej spotkania z dzieckiem, tym bardziej płynne i zmierzone ruchy przyszłej matki stały się. Nie jest to zaskakujące, ponieważ orzeszki ziemne i brzuch, w którym żyje, już znacznie wzrosły. Dlatego od 32-34 tygodni pierwsze trudności często zaczynają się od wdrożenia niektórych asanów. Aby utrzymać ciało, kobiety zaczynają używać większej liczby poduszek, koców. Na tym etapie główna uwaga ponownie zwraca się na techniki oddychania - badane są cechy oddychania, relaksacji. Nie zapominaj, że po 35. tygodniu, aby utrzymać normalną aktywność łożyska, musisz wypić wystarczającą ilość wody. Optymalne asany trzeciego trixera to Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita parsvakonasana, Gorka.

Co zrobić, jeśli, na wszystkich obliczeniach, okres pojawienia się orzeszków ziemnych już się nastąpił, a dziecko nie spieszy się z narodzinami? W tym przypadku pracownicy medyczni zalecają stymulację porodu. I wszyscy wiemy, że sztuczna interwencja w procesie naturalnym nie jest zbyt dobra. Dlatego kobieta może próbować spowodować poród, ale bardziej naturalne metody - rozmowy z dzieckiem, oddychając techniką Udzhai, wykonując miednicę mikro -ruchową. Dźwięk dźwięku „U”, herbata z liści malinowych, a także działania masażu w kroeum, mają również korzystny efekt.

Kochaj siebie i swoje ciało, ponieważ ciąża i joga, jak poniższe wideo, mogą doskonale się ze sobą harmonizować.