Gimnastyka dla kobiet w ciąży 1.2.3 trymestr w domu. Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży - jak to zrobić

Ciąża nie jest powodem do robienia sportu. Przeciwnie, w okresie ciąży dziecka przyszłe matki po prostu potrzebują specjalnej gimnastyki. Proste ćwiczenia pomagają kobiecie nie tylko przygotować ciało do nadchodzącego porodu i poprawić zdolności fizyczne, ale także dopingują, łagodzą stres i relaks. W dzisiejszym artykule szczegółowo opiszemy, jaka powinna być gimnastyka dla kobiet w ciąży w 1., 2. i 3. trymestrze ciąży, a także porozmawiamy o korzyściach z ćwiczeń w okresie noszenia dziecka.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży: korzyści

Oczywiście podczas ciąży ważne jest, aby dbać o swoje ciało. Dlatego z biegiem lat zestaw ćwiczeń dla przyszłych matek był starannie rozwinięty przez wiele lat. W rezultacie nawet lekarze doradzają kobietom w ciąży na zajęciach w specjalnej gimnastyce. Rzeczywiście, wśród przydatnych wyników po treningu możesz zaobserwować:

• wzmocnienie mięśni pleców, brzucha i struktur ciała, które są używane podczas porodu;
• trening i ton mięśni dla poprzednich rodzajów;
• eliminacja skurczów bólu z tyłu;
• ułatwienie usuwania kału, zapobiegające zaparciu;
• redukcja i zapobieganie obrzękowi;
• poprawa odpływu krwi i limfy w kończyny i innych obszarach ciała;
• zmniejszenie „w ciąży” dyskomfortu;
• poprawa snu;
• zmniejszenie zmęczenia;
• zapobieganie wahaniom nastroju, stresie i depresji.

Proste ćwiczenia, które są zalecane kobietom podczas ciąży, mają głównie na trening trzech grup mięśni - tył, brzuch i miednicy. Przeanalizujmy szczegółowo, dlaczego musisz je trenować.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży na mięśnie brzucha

Ćwiczenia dla grupy mięśni na brzuchu pomagają je wzmocnić i aktywować działanie najważniejszej funkcji - utrzymując rosnący płód i zwiększając macicę. Ponadto, jeśli podczas ciąży w celu wypracowania mięśni brzucha, według badania, przyczynia się to do bardziej produktywnych prób zapewniających pomyślne dostarczanie.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży obszar miednicy i mięśnie krocza

Ćwiczenia mające na celu szkolenie grupy mięśni regionu miednicy pomagają przygotować ich na szybki poród. Według położników, z systematycznymi gimnastyką mięśni miednicy, ryzyko pęknięcia krocza i kanału porodowego znacznie maleje. Ponadto takie gimnastyki pomagają uniknąć problemów z nietrzymaniem moczu, które często rozwijają się w okresie poporodowym.

Gimnastyka z tyłu dla kobiet w ciąży

Wzmocnienie mięśni pleców, w szczególności regionu lędźwiowego, pomaga złagodzić napięcie, poprawia postawę i jest zapobieganiem bólu z tyłu. Jeśli zacząłeś zauważać, że źle śpisz, nie możesz wybrać wygodnej pozycji w sytuacji siedzącej lub leżącej, z pewnością powinieneś zwrócić szczególną uwagę na badania gimnastyczne. Nie skomplikowane ćwiczenia pomogą usunąć obciążenie z lędźwiowego i równomiernie rozdzielić je do innych stref.

Warto również zauważyć, że gimnastyka dla kobiet w ciąży obejmuje ćwiczenia do treningu oddychania przeponowego. Podczas treningu kobieta uczy się prawidłowo oddychać i relaksować się przez oddychanie. Są to bardzo ważne zajęcia, ponieważ właściwe oddychanie podczas porodu pomaga przyszłej mamie zrelaksować się we właściwych momentach i otrzymać wystarczającą ilość tlenu przy napięciu. Ponadto właściwe oddychanie podczas porodu pozwala zachować spokój, a nie panikę i utrzymać wrażenia pod kontrolą.

Zgadzam się, ze względu na taki wynik, możesz znaleźć trochę wolnego czasu w ciągu dnia i zrobić gimnastykę, co ponadto można wykonać w domu.

Domowa gimnastyka dla kobiet w ciąży. Wideo

Gimnastyka dla kobiet w ciąży w trymestrze ciąży

Z jakiegoś powodu we współczesnym społeczeństwie powstało fałszywe podejście do ciąży. Dziś jest postrzegany podobny do choroby. Dlatego wiele kobiet w okresie ciąży całkowicie odrzuca aktywność fizyczną i woli spędzać czas w pozycji leżącej w stanie całkowitego odpoczynku. Według ostatnich badań jest to bezruch podczas ciąży, że rzadko jest to spowodowane powikłaniami podczas porodu. Chodzi o to, że w okresie „leżącego” dziecka mięśnie są lekko atrofią i stają się „niegrzeczne”. Aby uniknąć takiej sytuacji, lekarze radzą kobietom w ciąży tak często, jak to możliwe, aby chodzić po świeżym powietrzu, chodzić więcej i oczywiście uprawiać sport. W trymestrze ciąży oferujemy zestaw ćwiczeń dla domowych gimnastyki dla kobiet w ciąży.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży: 1 trymestr

Gimnastyka dla kobiet w ciąży jest kompleksem prostych ćwiczeń, które nawet kobieta, która nigdy nie była zaangażowana w wychowanie fizyczne ciała, może wykonywać przed ciążą.

Rozgrzać się

Ćwiczenie 1:

1. Stań prosto, nogi na ramieniu od siebie.
2. Podnieś ramiona.
3. Na wydechu opuść ramiona w dół.
4. Powtórz ćwiczenie 9 razy bez zatrzymywania.

Podczas ćwiczeń oddechy i wydech powinny być gładkie i długie.

Ćwiczenie 2:

1. Odłóż stopy na ramieniu.
2. Inspiracją, odbierz ramiona z powrotem.
3. Podczas wydechu poruszaj część ramion do przodu.
4. Uczyńcie oddech, naprzemiennie ramion 9 kont.

Ćwiczenie 3:

1. Stań prosto, wyprostuj plecy, nogi - szerokość ramion.
2. Dokonaj 10 okrągłych obrotów za pomocą ramion zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
3. Zapewnij 10 okrągłych rewolucji z ramionami przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Staraj się sprawić, by Twoje ruchy były płynne i amplitudę.

Ćwiczenie 4:

1. Połóż ręce na pasku, nogi - szerokość ramion.
2. Przechyl głowę tam iz powrotem.
3. Przechyl głowę w lewo i w prawo.
4. Powtórz ćwiczenie 3 razy na 8 kont.

Ćwiczenie 5:

1. Stań prosto, ręce - wzdłuż ciała, nogi - że ramię.
2. Opuść głowę brodą na dekolcie.
3. „Zwinąć” głowę na lewe ramię.
4. „Zwinąć” głowę od lewego ramienia w prawo.

Główny zestaw ćwiczeń

Ćwiczenie 1:

1. Stać prosto.
2. Maszeruje na miejscu, aby rozgrzać mięśnie łydek i mięśnie regionu lędźwiowego.
3. Spaceruj 2,5-3 minuty.

Ćwiczenie 2:

1. Kontynuując maszerowanie na miejscu, zginaj górne kończyny w łokciach.
2. Weź zgięte dłonie.
3. Porusz zgięte ramiona do przodu, zamykając je przed klatką piersiową.
4. Powtórz ćwiczenie 15 rachunków.

Ćwiczenie 3:

1. Stań prosto, wyrównaj plecy.
2. Palce w pobliżu zamka z tyłu głowy.
3. Zrób łokcie przed policzkami.
4. Zagłęć ręce na wydech.
5. Podczas wdychania kliknij je w pierwotną pozycję na poziomie policzków.
6. Powtórz ćwiczenie 9.

Ćwiczenie 4:

1. Umieść nogi na poziomie barku, połóż ręce na pasku.
2. W inspiracji obróć ciało w prawo i podnieś uchwyty.
3. Wróć do pierwotnej pozycji na wydech.
4. Powtórz ćwiczenie 5 razy w jednym kierunku, 5 razy do drugiego.

Ćwiczenie 5:

1. Usiądź prosto, prostując nogi.
2. Połóż ręce na podłodze za plecami.
3. Zegnij nogi na wydech, rozkładając je na boki. Stopy powinny być zamknięte.
4. W inspiracji prostuj nogi, łącząc kolana.
5. Następny wydech - zegnij nogi zamkniętymi kolanami.
6. Wdychanie - powrót do pierwotnej pozycji.
7. Powtórz opisane działania 8 razy.

Ćwiczenie 6:

1. Usiądź na podłodze, twoje nogi są wyprostowane.
2. Połóż ręce na podłodze za ciałem.
3. Umieść prawą nogę po lewej.
4. Zatrzymaj ruchy okrągłe najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem przeciw.
5. Powtórz ruchy 8 obrotów w każdym kierunku.
6. Zmień swoje nogi, wykonaj podobne działania z drugą stopą.

Ćwiczenie 7:

1. Weź pozą leżącą na boku.
2. Wyprostuj nogi, włóż zgiętą rękę pod głowę.
3. Zegnij nogi na kolanach i zacisnij je do żołądka inspiracją.
4. Wyprostuj nogi na wydech.
5. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Relaksująca część

Ćwiczenie 1:

1. Połóż się na podłodze, pochylając nogi na kolanach.
2. Połóż stopy na podłodze.
3. Zamknij oczy.
4. Bez podniesienia głowy opuść podbródek do dekoltu.
5. Wydychając, naciśnij ramiona na podłogę, rozłóż ręce.
6. Powoli opuść nogi na podłodze, prostując je.
7. Dokręć nogi, lekko rozcieńczając skarpetki na boki.
8. Zrób głęboki, długi oddech.
9. Pod koniec oddechu, w miarę możliwości, prowadzić tył, tyłek i tył głowy na podłogę.
10. Pozostań w tej pozycji 10 kont.

Na końcu gimnastyki pozostań na podłodze, całkowicie rozluźnij ciało, zamknij oczy i połóż się przez 1-2 minuty.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży: 2 trymestr

W drugim trymestrze ciała kobiety dostosowuje się do rosnącego obciążenia i przyzwyczai się do nowego stanu. W tym okresie można oczywiście dozwolić nieco więcej wysiłku fizycznego, jeśli na to pozwalają recepty. Zestaw ćwiczeń dla drugiego trymestru zachowuje się podobnie do pierwszej części ciepłej i relaksującej. Zmienia się tylko kompleks podstawowych ćwiczeń.

Większość gimnastyki przez 2 trymestr

Ćwiczenie 1:

1. Stań prosto, zgnij długopisy w łokciach.
2. Idź na miejscu, czyniąc jak najbardziej ruchy amplitudy.
3. Maszerując w spokojnym tempie przez 2-3 minuty.

Ćwiczenie 2:

1. Stań prosto, wyprostuj plecy.
2. Zważyć jedną rękę w górę, druga na bok.
3. Bez zginania nogi, która jest równoległa do wyprostowanego ramienia, unieś ją z powrotem po wdychaniu.
4. Podczas wydechu zwróć nogę do pierwotnej pozycji.
5. Powtórz ćwiczenia 5.
6. Wykonaj podobne ruchy z drugą stopą, zmieniając ręce w miejscach.

Ćwiczenie 3:

1. Stań dokładnie, wynajmuje plecy.
2. Wyjmij długopisy w obudowie i wyrażaj je w zamku na poziomie łopat.
3. Opuść ręce, wygięłem klatkę piersiową.
4. Powtórz działania 5 razy.

Ćwiczenie 4:

1. Usiądź na podłodze, rozłóż nogi na boki, ręce na pasku.
2. W inspiracji spróbuj dotknąć skarpety lewej nogi prawą ręką prawą ręką.
3. Wróć do pierwotnej pozycji na wydech.
4. Powtórz ćwiczenie 7 razy.
5. Wykonaj podobne ruchy, zmieniając rękę i próbując dotknąć skarpety prawej nogi.

Ćwiczenie 5:

1. Stań na czworakach.
2. Wyobraź sobie bar przed tobą.
3. Zegnij plecy, próbując wspinać się pod wyimaginowanym barem.
4. Powtórz ćwiczenie skokowe 5 razy.

Ćwiczenie 6:

1. Stań na kolanach.
2. Na wydechu opuść tyłek na stopach, opierając ręce na podłodze przed tobą.
3. Wróć do pierwotnej pozycji.
4. Weź ręce za plecami.
5. W inspiracji opieraj ręce na podłodze za sobą, podnosząc biodra nad podłogą.
6. Wróć do pierwotnej pozy.
7. Powtórz ruchy 5 razy temu i idź.

Ćwiczenie 7:

1. Stać prosto.
2. Maszerowanie w miejscu 2 minut.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży: 3 trymestr

Trzeci trymestr to czas aktywnego wzrostu dziecka i fizycznie złożony okres w życiu kobiety. Dlatego na początku trzeciego trymestru należy zmniejszyć intensywność treningu, aby zapobiec fizycznym zmęczeniu przyszłej mamy. Ciepła i relaksująca część pozostaje niezmieniona, ale główne ćwiczenia nieco się zmieniają, chociaż większość z nich powtarza kompleks gimnastyczny drugiego i pierwszego trymestru.

Główna część treningu

Ćwiczenie 1:

1. Stać prosto.
2. Spaceruj przez 2 minuty.

Ćwiczenie 2:

1. Stań prosto, trzymaj plecy tak gładkie, jak to możliwe.
2. Pand kliknij blokadę z tyłu głowy.
3. Zrób łokcie przed poziomem szyi.
4. Zagłęć ręce na wydech.
5. Podczas wdychania kliknij je w pierwotną pozycję na poziomie szyi.
6. Powtórz ćwiczenia 7 rachunków.

Ćwiczenie 3:

1. Usiądź na podłodze, prostując nogi i plecy.
2. Połóż ręce na podłodze za sobą.
3. Zegnij nogi na wydech, rozkładając je na boki. Stopy powinny być zamknięte.
4. W inspiracji prostuj nogi, łącząc kolana.
5. Następny wydech - zegnij nogi zamkniętymi kolanami.
6. Wdychanie - powrót do pierwotnej pozycji.
7. Powtórz opisane działania 8 razy.

Ćwiczenie 4:

1. Usiądź prosto, weź długopisy za plecami i skup się na podłodze.
2. Przesuń prawą rękę w lewo, obracając ciało.
3. Powtórz podobne działania, z zakrętem w drugim kierunku.
4. Powtarzają manipulacje 5 razy w obu kierunkach.

Ćwiczenie 5:

1. Stań na czworakach.
2. Wyobraź sobie deskę przed tobą.
3. Zegnij plecy, próbując wspinać się pod wyimaginowanym barem.
4. Powtórz ćwiczenie, które pochylają się do przodu, a następnie do tyłu 3 razy.

Ćwiczenie 6:

1. Stań na czworakach.
2. Wydychając, usiądź na nogach.
3. Wdychanie, powrót do pierwotnej pozy.
4. Powtórz działania 3 razy.

Ćwiczenie 7:

1. Stać prosto.
2. Maszerowanie w miejscu 2 minut.

Jak widać, powyżej zestawów ćwiczeń wcale nie są skomplikowane i możesz je wykonać niezależnie bez coachingu. Domowa gimnastyka dla kobiet w ciąży jest bardzo skuteczna i znacznie poprawia możliwości fizyczne przyszłej mamy.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży na zdjęciach

Gimnastyka pozycyjna dla kobiet w ciąży

Gimnastyka pozycyjna - zestaw przydatnych ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie dla kobiet podczas ciąży. Głównym celem pozycji gimnastyki jest szkolenie głównych mięśni, które uczestniczą w porodzie: plecy, brzuch, miednicy i krocze.

Ćwiczenie 1. Kithechka:

1. Stań na czworakach.
2. Zaokrąglając tył, jak to możliwe, opuszczając głowę.
3. Podnieś głowę w górę, zegnij plecy.
4. Powtórz ćwiczenie 5 razy w górę iw dół.

Ćwiczenie 2. Butterfly:

1. Usiądź na podłodze.
2. Połóż nogi, rozłóż kolana na bokach, połącz stopy.
3. Połóż ręce na kolanach.
4. Nieco naciskaj ręce na kolana, rozkładając je.

Podczas tego ćwiczenia nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie niewielkie napięcie mięśni.

Ćwiczenie 3. Twist:

1. Stać prosto.
2. Obróć ciało w prawo, rozcieńczając ręce na boki.
3. Obróć ciało w lewo, otwierając uchwyty.
4. Powtórz ćwiczenie 3 razy w każdym kierunku.

Miednica podczas wykonywania skrętu powinna być nieruchoma.

Ćwiczenie 4. Kegsy:

1. Wstań lub usiądź prosto.
2. Dokręć mięśnie krocza, jakby próbował powstrzymać oddawanie moczu.
3. Rozluźnij mięśnie krocza.
4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży

Gimnastyka oddechowa jest tym, co każda kobieta w ciąży powinna wiedzieć i ćwiczyć. Kompleks ćwiczeń oddechowych ma korzystny wpływ na ciało żeńskie zarówno w okresie przedporodowym, jak i podczas porodu. Naukowcy udowodnili, że oddychanie gimnastyki:

• pomaga zrelaksować się dla kobiet w ciąży;
• łagodzi stres i daje poczucie relaksu;
• pomaga poprawić krążenie krwi łożyska;
• pomaga nasycić krew tlenem.

Ponadto prawidłowy rytm oddechowy podczas porodu łagodzi bolesny skurcz podczas skurczów.

Obecnie najpopularniejszym kompleksem oddechowym dla kobiet w ciąży jest zestaw ćwiczeń z Svetlana Litvinova. Gimnastyka zgodnie z jego schematem jest prosta, zrozumiała i odpowiada potrzebom matki i dziecka.

Kompleks ćwiczeń oddechowych dla kobiet w ciąży

Ćwiczenie 1. Oddychanie piersi:

1. Połóż długopisy na żebra.
2. Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe przez nos.
3. Po maksymalnym napełnieniu klatki piersiowej tlenem, wydech przez długi czas i trwając.

Ćwiczenie 2. Oddychanie przeponowe:

1. Połóż jedną rękę na żebrach.
2. Połóż drugą rękę na brzuchu.
3. Szybko oddech z nosem, a przepona powinna zejść na dół i wystawić żołądek.
4. Wydychaj przez nos lub usta.
5. Zrób 1-sekundową zatrzymanie się i ponownie wdychaj i wydychaj.

Ćwiczenie 3. Oddychanie czterech fazowych:

1. Wdychaj trwająco przez nos (czas trwania rachunków 4-6).
2. Wstrzymaj oddech przez 2-3 sekundy.
3. Wydech do 4-5 kont.
4. Wstrzymaj oddech przez 2-3 sekundy.
5. Oddychaj w ten sposób przez 2,5-3 minuty.

Ćwiczenie 4. Oddychaj jak pies:

1. Stań na czworakach.
2. Przyklej język.
3. Wdychaj przez usta tak często, jak to możliwe.

Gimnastyka oddechowa na ścieżkach należy podawać około 10 minut dziennie.

Gimnastyka z fitball dla kobiet w ciąży

Piłka do gimnastyki kobiet w ciąży nazywa się Fitball. Taki atrybut sportowy pomaga uczynić gimnastykę prostą i bardziej skuteczną. Ćwiczenia piłki zaleca się wykonanie w drugim trymestrze ciąży, kiedy dziecko przyjmuje najbardziej stabilny reżim.

Gimnastyka z piłką podczas ciąży

Ćwiczenie 1:

1. Usiądź na piłce, rozłóż nogi tak szersze, jak to możliwe i zabierz kończyny do podłogi.
2. Ciało jest lekko zgięte.
3. Jedną ręką weź wzgórze na kolano, w drugim weź hantle (ciężar do 1 kg).
4. Ręka, w której znajduje się hantle, jest wygięty na łokciu o 90 stopni.
5. Weź ramiona i łokieć z powrotem.
6. Wyprostuj i zgnij rękę z hantli 6-8 razy.
7. Zmień rękę.

Ćwiczenie 2:

1. Weź fitball w ręce.
2. Zegnij ręce, wskazując łokcie na boki.
3. Naciśnij dłonie na piłkę, próbując ją ścisnąć.
4. Powtórz ćwiczenie 3 podejścia 10 rachunków.

Ćwiczenie 3:

1. Leżeć na plecach.
2. Zgadając prawą nogę, połóż ją na piłce.
3. Zegnij lewą nogę i połóż ją na podłodze.
4. Wyprostuj prawą nogę, zwiń piłkę do przodu, a następnie do tyłu.
5. Zmień nogę.
6. Dokonaj 7 powtórzeń ćwiczenia dla każdej nogi.

Ćwiczenie 4:

1. Leżeć na plecach.
2. Zgadając prawą nogę, włóż ją na piłkę.
3. Lewa stopa, wykonuj ruchy, jakbyś wykręcił pedał rowerowy.
4. Zmień nogę.
5. Dokonaj 8 powtórzeń ćwiczenia dla każdej nogi.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży. Wideo