Jak rozwinąć elastyczność w domu. Ćwiczenia, które rozwijają elastyczność

Harmonijny rozwój fizyczny jest kluczem nie tylko dla atrakcyjnego, ale także zdrowego ciała.

Gładkie eleganckie ruchy, wdzięczna postawa - marzenie prawie każdego przedstawiciela uczciwego seksu. Ponadto mężczyźni nie powinni zapominać o tonie ramy mięśni.   Ćwiczenia dotyczące rozwoju elastyczności i plastyczności są istotne w każdym wieku. Nie rozpacz i kładź na sobie krzyż, nawet jeśli przekroczyłeś margines 30, 40 lub więcej lat. Wielu martwi się o pytanie, czy można samodzielnie rozwinąć elastyczność i plastik w domu?

Dlaczego konieczne jest rozwój elastyczności

Słowo „elastyczność” jest znane wszystkim, ale co to znaczy? Termin ten charakteryzuje stopień mobilności stawów ciała, który jest nie tylko możliwy, ale także musi zostać wyszkolony. Specjalne zestawy ćwiczeń pomogą rozwinąć elastyczność, niezależnie od poziomu przygotowania. Niektórzy ludzie błędnie uważają, że rozciąganie ćwiczeń i rozwój plastyczności są konieczne tylko w niektórych przypadkach, na przykład sportowców lub tancerzy. To jest złe. Zestaw ćwiczeń rozciągających ma korzystny wpływ na całe ludzkie ciało, na niezależnie od treningu wieku. Więc zajęcia:

• Wzmocnij i tonuj ramę mięśni.
• Zrób więcej połączeń mobilnych.
• Dopływ krwi do stawów i więzadeł poprawia się.
• Zmniejsz ból i skurcze w mięśniach.
• Tworzyć piękną nawet postawę.
• Zwiększ wytrzymałość ciała.
• Popraw sen i ogólny stan ciała.

Jeśli nie planujesz chodzić do Great Sport, to, w jaki sposób gimnastycy rozwijają elastyczność, raczej nie będą dla Ciebie przydatne. W przypadku tego ostatniego często wysoki wynik sportowy jest szkodą dla zdrowia. Ale chcemy być piękni, sprawne i, oczywiście, zdrowe.

Jak bezpiecznie rozwinąć elastyczność: przydatne zalecenia przed treningiem

Zgodność z prostymi, ale ważnymi zasadami pozwoli nie tylko osiągnąć pożądane wyniki, ale także uniknąć obrażeń i innych problemów. Oczywiście, po 1-2 szkoleniu, wynik nie będzie zauważalny, ale w miesiącu regularnej pracy twoje ciało przyjemnie cię zaskoczy.

• Do szkolenia wybierz bezpłatne ubrania wykonane z naturalnych materiałów. Powinien być wygodny i nie ograniczać swoich ruchów. Nogi również nie powinny pozostać nagi - zakładaj skarpetki lub wygodne trampki.
• Aby uniknąć kontuzji podczas treningu, lepiej jest prowadzić zajęcia na specjalnym dywan lub macie.
• Przed pracą z jakąkolwiek grupą mięśni należy przygotować - rozgrzewaj się. W zależności od indywidualnych cech ciała możesz ograniczyć się do wstępnego ocieplenia aerobowego lub połączenia maści lub paska (jeśli mówimy o rozwoju elastyczności kręgosłupa).
• Trening przygotowawczy powinien trwać co najmniej 5 minut - bieganie na miejscu, skakając liną, huśtającymi się rękami i nogami.
• Nie zapomnij o oddychaniu. Kontroluj go na każdym etapie wykonywania ćwiczeń w celu opracowania elastyczności.
• Kluczem do bezpiecznego treningu są płynne ruchy. Podczas wykonywania ćwiczeń rozwijających elastyczność nie powinieneś doświadczać dyskomfortu, a jedynie stres.
• Nie warto również przeciążyć ciało. Ćwiczenia powinny naprzemiennie odpocząć.
• Każde ćwiczenie powinno być powtarzane 5-10 razy. Optymalna częstotliwość klas wynosi 2-3 razy w tygodniu.
• I oczywiście regularność - tylko systematyczne podejście do wykonywania ćwiczeń da pożądany efekt.

Wiele opisanych ćwiczeń jest odpowiednich nie tylko dla dzieci, ale także dla dorosłych. Jednak przed rozwojem elastyczności u dziecka wskazane jest, aby konsultacja z lekarzem lub kompetentnym trenerem. Uwzględniono wiek i indywidualne cechy, a szkolenie będzie miało niezwykle pozytywny efekt.

Błędne wnioski na temat rozciągania

Plastyczność i elastyczność obudowy, którą daje odcinek, często wywołuje opinię, że nie każdy i wiele innych mitów może to zrobić.  Więc w kolejności:

• Błąd 1. Elastyczność jest przekazywana człowiekowi z natury, więc bez wrodzonych skłonności nie jesteś nigdzie. Oświadczenie jest częściowo częściowo. Oczywiście jest mało prawdopodobne, aby zostać profesjonalnym sportowcem bez danych naturalnych. Ale podstawowe techniki mające na celu utrzymanie tonu ciała, mięśnie każdej osoby są w stanie obezwładnić.
• Błąd 2. Ćwiczenia rozciągania mają sens tylko od najmłodszych lat, po 30, ich wdrożenie jest prawie niemożliwe. Jak rozwinąć elastyczność, na przykład z tyłu osoby dorosłej, jeśli jego szczyt spadnie w wieku 13-14 lat? Niewątpliwie jest, że stawy dzieci są bardziej mobilne, a mięśnie reagują szybciej na ćwiczenia. Jedną z głównych zalet rozciągania jest jego dostępność dla wszystkich, niezależnie od wieku. Tak, musisz spędzić więcej czasu. Ale wszystko jest w twoich rękach.
• Błąd 3. Trening rozciągania nieuchronnie towarzyszy bólowi. To jest złe. Co więcej, jeśli naprawdę bolisz, coś idzie nie tak. Podczas ćwiczeń doświadczasz napięcia, poczucie pęknięcia, presji, ale nie bólu.
• Błąd 4. Ten typ klasy nie prowadzi do utraty wagi. Jeśli porównasz ze szkoleniem cardio, to oczywiście różnica będzie obecna. Ale nie zapominaj, że ćwiczenia fizyczne (dowolne) są ładunkiem dla ciała, co oznacza, że \u200b\u200bnieuchronnie będzie dodatkowy koszt kalorii.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń elastyczności

• Wyszkolone urazy lub interwencje chirurgiczne na dowolnym obszarze kręgosłupa.
• Choroby układu mięśniowo -szkieletowego.
• Patologie serca i naczyń krwionośnych.
• Choroby stawów i więzadeł.

Jak rozwinąć elastyczność wsteczną

Elastyczne plecy to nie tylko piękna postawa, harmonijna sylwetka, ale także zdrowy kręgosłup. Szkolenie ramy mięśniowej sprawy poprawia koordynację ruchów, pozwala osiągnąć wyższe wyniki podczas tańca lub sportu. Przed rozwojem elastyczności kręgosłupa upewnij się, że nie ma przeciwwskazań do szkolenia, a co najważniejsze, skonsultuj się z lekarzem.

Technika „fala” w zakresie rozwoju elastyczności

• Usiądź na podłodze. Buttoczki leżą na piętach, tył jest prosty, ramiona są wyprostowane, dłonie są opuszczane.
• W inspiracji rozciągnij koronę tak, jak to możliwe, jakby wyciągnąć głowę z ramion.
• Podczas wydechu jest rozluźnienie, aby delikatnie wokół pleców (stopniowo, zaczynając od lędźwiowego). W końcu opuść głowę.
• Następnie ponownie weź oddech i wyprostuj - tył jest najpierw wyprostowany, potem tył, łopatki oraz po szyi i głowie.
• Wydech ponownie (zgodnie z powyższym schematem). Na przemian oddechów i wydechów, twój kręgosłup opisuje osobliwą falę. Z każdym oddechem i wydechem, jeśli to możliwe, zwiększ amplitudę ruchów, pochylając się tak nisko, jak to możliwe.

Technika „wielka fala” w zakresie rozwoju elastyczności

• Z pozycji na wszystkich czworakach opuść ciało, aby pośladki znajdowały się na piętach, żołądek na biodrach, a czoło spoczywa na podłodze. Ręce leżą z przodu. Zrelaksować się.
• Weź głęboki oddech i wydychając trochę podnoszenia miednicy. Tył jest zaokrąglony. Zgłoś ciało trochę do przodu, stopniowo kładąc ciało na podłodze, kręgi po kręgu. Ręce zginają, dłonie pozostają na poziomie klatki piersiowej.
• Następnie wdychaj i płynnie wracaj do pierwotnej pozycji - głowa, potem klatka piersiowa, plecy rosną płynnie, a tył i pośladki są umieszczane na piętach.

Ćwicz „diagnozę” w celu opracowania elastyczności

• Położenie początkowe siedzi na podłodze, kapłan na stóp.
• Odwróć ręce trochę do tyłu i opuść dłonie na podłodze.
• W inspiracji pociągnij klatkę piersiową do przodu i trochę w górę, starając się nie wyrzucać głowy do tyłu. Napraw tę pozycję.
• Podczas wydechu płynnie podnieś miednicę, zwiększając ugięcie. Podbródek jest skierowany do klatki piersiowej. Aby uniknąć nadmiernego wyciągnięcia szyi, zaleca się spojrzenie na wydech podczas wydechu.
• Następnie weź oddech i zanurz się w obcasie.

Ćwicz „łódź” \u200b\u200bw celu opracowania elastyczności

• Idź na podłogę. Ręce są wygięte w łokciach, przedramiona leżą na podłodze.
• Inspiracją powoli wyprostuj ręce. Blorki na ramię rozciągają się na obcasy, korona jest w górę. Nie odrzucaj głowy. Przytrzymaj w maksymalnym punkcie.
• Podczas spokojnego wyjścia wróć do podstawowej pozycji.

Ćwicz „Kitty” w celu opracowania elastyczności

• Stań na czworakach, twoje plecy są miękkie, zrelaksowane.
• W inspiracji, wokół pleców, po wydechu, najgłębsze ugięcie.

Ćwicz „Bridge” w celu opracowania elastyczności

Pod koniec cyklu ćwiczeń twoje plecy są przygotowane na poważniejszą próbę obciążenia na p. Aby to zrobić, w pozycji leżącej, ustaw ramiona w pobliżu głowy (dłonie leżą na podłodze), nogi są wygięte na kolanach (stopy również znajdują się na podłodze). Wskaż na ramiona i nogi i podnieś jak najwięcej sprawy.

Jak rozwinąć elastyczność ciała

Elastyczność ciała to młodzież i wigor twojego ciała. Ćwiczenia mające na celu wypracowanie nie tylko mięśni, ale także stawy mają kompleksowy wpływ na ciało. Prawidłowe oddychanie podczas wdrażania techniki normalizuje rytm serca, istnieje ogólne wzmocnienie układu odpornościowego. Przed rozwinięciem elastyczności w domu przeprowadzaj ciepły -up.

• Następnie usiądź, aby pośladki znajdowały się na stopach. Weź głęboki oddech, przełamując ręce na boki. Z tyłu znajduje się niewielkie ugięcie, klatka piersiowa „przechodzi do przodu”. Wróć do pozycji wyjściowej na wydechu.
• Usiądź na podłodze. Nogi są proste, maksymalnie rozwiedzione po bokach. Utrzymując proste plecy, staraj się powoli i płynnie pochylać się w kierunku prawej nogi. Poświęć palce na właściwą stopę. Jeśli ten etap zostanie pomyślnie opanowany, spróbuj położyć cały budynek na nogę. Zacznij od brzucha, który wkładasz na uda, a następnie podąża za klatką piersiową i opuść tylko twarz. Powtarzasz podobne działania dla lewej nogi.

• Pozycja początkowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij prawą nogę na kolanie, dokręć stopę tak blisko obszaru pachwinowego. Powoli wykonuj przechylenie do wyprostowanej nogi. Najpierw spróbuj ścisnąć stopy rękami, a po płynnym przyciągnięciu ciała do nogi. Lan, ile pozwala na elastyczność. Ruchy powinny być miękkie, lekko sprężyste. Leżąc w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz podobne działania dla drugiej nogi.

• Wstać. Zrób spokojny głęboki oddech. W tej chwili podnieś prawą rękę. Lewa kończyna jest obniżona. Następnie zrób nachylenie po lewej stronie. W tym samym czasie lewa ręka przesuwa się wzdłuż uda, a prawa wygina się wraz z ciałem. Weź pozycję wyjściową i powtórz podobne działania w drugim kierunku.
• W pozycji stojącej podnieś oba ręce. Na wydechu górna część skrzynki i głowa odrzucają głowę do tyłu. Mięśnie pośladkowe są napięte i zaostrzone. W inspiracji wróć do pozycji wyjściowej.
• Następnie bez przerwy po poprzednim ćwiczeniu przechyl ciało do przodu. Opuść korpus, aż kość ogonowa i tylna utworzą jedną linię. Kontynuuj zginanie. Teraz Twoim zadaniem jest dotarcie do kostek rękami. W takim przypadku sprawa jest przyciągana jak najbliżej (o ile to możliwe) do nóg. Napraw tę pozycję za pomocą kilku cykli oddechowych. Następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Jak rozwijać elastyczność nóg

Zmiany związane z wiekiem i zmniejszenie aktywności motorycznej nieuchronnie prowadzą do osłabienia mięśni. Jeśli mówimy o nogach, to tutaj, przede wszystkim, stawy kostki, mięśnie dolnej nogi, łuki stóp są „poddane”. Tylko kilka ćwiczeń, których wdrożenie powinno być regularnie, nadaj nogom niezbędne rozciąganie.

• Usiądź, umieszczając mięśnie pośladkowe na piętach. Sprawa znajduje się pionowo. Zrelaksuj się i poczuj, jak rozciągają się stawy kostki, mięśnie bioder. Wyjmij prawą nogę z kapłana i ustaw prawą stopę obok lewego kolana. Prawe kolano znajduje się na poziomie pachy. Oderwij prawą piętę z podłogi i pociągnij ścięgno Achillesa. Powtórz podobne działania dla drugiej kończyny.
• Z pozycji siedzenia na kolanach przywróć lewą nogę. Obudowa jest lekko przechylona do przodu, ręce spoczywają na podłodze. Wykonaj tułów do przodu, próbując położyć klatkę piersiową na prawym kolanie. Musisz poczuć, jak rozciąga się lewe uda. Powtórz ćwiczenia dla drugiego etapu.
• Lewa noga jest odrzucana z tyłu, kolano nie dotyka podłogi. Prawa stopa leży na podłodze, dolna noga tworzy prosty kąt z uda. Spróbuj ramion, spróbuj trzymać ciało w pionie. Przy lekko sprężystych ruchach obniżaj miednicę tak niską, jak to możliwe. Ćwiczenie pomaga poprawić elastyczność miednicy i bioder. Ta technika pomoże tym, którzy nie wiedzą, jak rozwinąć elastyczność stawów.
• To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale kolano lewej nogi powinno leżeć na podłodze.

• Wewnętrzne biodra łodzi pomogą „pociągnąć” wewnętrzne uda. Usiądź na pośladkach, nogi są zgięte na kolanach, prawą i lewą stopę w kontakcie ze sobą. Umieść ręce w kostkach, łokcie są lekko zgięte. Powoli przechyl się do przodu, aż napięcie pojawi się w pachwinie. Trzymaj w tej pozycji.
• W pozycji stojącej zegnij prawą nogę w kolanie. Pomagając dłoni, dokręć prawą stopę do pośladków, aby kolano prawej nogi było skierowane w dół. Trzymaj w tej pozycji, odczuwając napięcie w czworoboku. Następnie następuje po powtórzeniu lewej nogi.

• Połóż się na plecach. Prawa noga jest wyprostowana (lub zgięta na kolanie). Chwytasz lewą kończynę rękami i bez pochylania się na kolano, podciągnij ją do klatki piersiowej.

Jak rozwinąć elastyczność rąk

Rozciąganie dłoni można niesprawiedliwie wepchnąć na tło lub całkowicie zapomniane. Nie powinno to być dozwolone. Konieczne jest również trening mięśni i stawów kończyn górnych, a także badanie każdej innej części ciała.

• Ćwiczenia dla pochylania się - podstawowa technika rozciągania rąk. Stać prosto. Lewa ręka spada, a prawa - wznosi się. Zegnij obie ręce w łokieć i spróbuj oczyścić je za plecami w „Zamku”. Jeśli nie było to możliwe, staraj się dotrzeć do siebie palcami. Nawet jeśli palce nie mogą się zetknąć, weź ręcznik, a przyciągnij jedną rękę do drugiej (chwytając końce).
• Stań prosto, rozłóż ręce na boki. Zapytaj lekko krewnych lub przyjaciół, ale znacząco pociągając cię za ręce w przeciwnych kierunkach.
• W pozycji stojącej weź ręce za plecami i podłącz je do „zamka”. Bez rozluźnienia rąk wyrzuć przechylenie skrzynki do przodu.
• W pozycji stojącej płynnie wygładzaj prawy łokieć na lewym ramieniu. Leżąc w tej pozycji przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

Jak opracować opuszki palców

Jesteśmy przyzwyczajeni do faktu, że termin „elastyczność” jest najczęściej kojarzony z ramionami, nogami lub plecy. Ale nawet palce mogą być elastyczne.

• Najłatwiejszym sposobem na ćwiczenie jest użycie piłek nośnych. Weź 3 gładkie kulki (średnica rzędu 3 cm) i przesuń je w dłoni za pomocą wszystkich palców.
• Dobry efekt daje również regularne palce - wypracuj każdy palec od poduszki do podstawy.
• Ściśnij ostro i odkręć palce, próbując je rozłożyć tak szersze, jak to możliwe. Liczba powtórzeń wynosi 10-15 razy.
• Połóż wszystkie palce dłoni na krawędzi stołu, z wyjątkiem dużych. Opuść dłoń sprężystymi ruchami. Palce pozostają nieruchome. Powtórz ćwiczenie po prawej, a następnie lewą rękę.
• Połóż dłonie na stole i na przemian weź każdy palec z jego powierzchni, próbując podnieść falankę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść palcem na stole. Liczba powtórzeń dla każdej ręki wynosi 4-5 razy.
• Połóż dłonie do siebie (podkreślenie palcami). Następnie spraw, aby „zamek” ostro zwróć dłonie do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 15 razy.
• Umieść rękę przed sobą. Weź kciuk na bok, osobno od reszty. Szczotka i 4 palce nie pozostają mobilne, a kciuk wykonuje ruchy obrotowe. Następnie sam pędzel się obraca. Najpierw weź ruch w jednym kierunku, a następnie w drugim. Ćwiczenie to przyczynia się do rozwoju elastyczności nadgarstka.

Po ćwiczeniach spłucz ręce chłodną wodą.

Nie zniechęcaj się, jeśli nie odczuwasz natychmiastowego wyniku, ponieważ rozwój plastyczności i elastyczności wymaga czasu i wytrwałości. Regularne wdrażanie zestawu ćwiczeń koniecznie doprowadzi do pozytywnego efektu.