Step Aerobics dla początkujących. Step Aerobics w domu. Program krokowy dla dorosłych i dzieci

Sprawne i piękne ciało to marzenie wielu nie tylko kobiet, ale także mężczyzn.

Trening aerobiku odbywa się nie tylko smukłe nogi, dopasowanie pośladków i wytłoczonych dłoni, ale także wiele pozytywnych emocji, a także dobry nastrój. STEP-Aerobica reprezentuje jeden z kierunków ruchu fitness. Aktywny trening wykazuje dobre wyniki zarówno w walce z nadmiarem KG, jak i podczas tworzenia harmonijnie rozwiniętego ciała.

Trening fitness w zakresie aerobiku

Jaki jest taki kierunek, jak Step Aerobic? Pomysł stworzenia zestawu ćwiczeń, które są wykonywane nie na podłodze, ale na wzgórzu, platformie ławki dla Gene Miller. Sama instruktor fitness otrzymała poważną kontuzję nogi i nie mogła wykonywać ćwiczeń w klasycznej wersji. A potem wymyśliła niewielki krok dla swojej uszkodzonej kończyny - krok. Doskonałe wyniki, które zostały osiągnięte podczas takich klas, stanowią podstawę dla krokiem jako odrębny kierunek sprawności.

Zasady prowadzenia bezpiecznej aerobiki kroku

• Powinieneś zacząć trenować z ciepłym -up. Więc przygotujesz ciało do kolejnych obciążeń i zmniejszysz prawdopodobieństwo obrażeń.
• Krok do przodu od platformy odbywa się od pięty, krok do tyłu - od palca.
• Powstanie do ławki występuje z powodu działania nóg, a nie przez wysiłek z tyłu. Krok jest miękki, lekko sprężysty. Jednocześnie, na strefie, powinieneś stać z całą stopą, tył jest prosty.
• Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia (lub wykonywanie technik dla każdej nogi) wynosi 10 razy. Jeśli celem klas jest utrata masy ciała, liczba powtórzeń rośnie do 20-25 razy.
• Optymalny czas na zajęcia to wieczór od 19,00 do 21,00.
• Nie szukaj od razu po treningu, aby natychmiast nadrobić kalorie spędzone na gęstym posiłku. Pod wieloma względami to odżywianie określa skuteczność aerobiku i wyraźny wynik treningu. Trening, który odbywa się w zrelaksowanym tempie, „zajmie” około 250 kcal. Przy średniej intensywności obciążenia na godzinę pracy tracisz około 400 kcal, jeśli pracujesz maksymalnie - około 500 kcal. Gdy masz do czynienia z zadaniem utraty wagi, powinieneś powodować jedynie niedobór kalorii w ciele.
• Wystarczające, aby utrzymać dobry kształt fizyczny częstotliwość klas - 3 razy w tygodniu.

Wybór zapasów i odzieży dla krokwia

• Wysokość kroków określa intensywność treningu. Im więcej, tym większe obciążenie otrzymasz. W tym przypadku należy również ponieść, że wpływ na stawy kolan i dolne dolne plecy wzrasta. Dlatego, aby wykonywać ćwiczenia zerobów, zwłaszcza blok dla początkujących, przygotuj platformę nie wyższą niż 15 cm.
• Jeśli zdecydujesz się zaangażować się w krok po kroku w domu, zadbaj o wybór Stepper. Platforma nie powinna być zbyt mała ani duża. Nogi nie powinny przesuwać się po powierzchni ławki. Nie oszczędzaj na zapasach i nie kupuj ławki o wysokiej jakości z wiarygodnych materiałów.
• Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie ciała, użyj dodatkowych środków ważenia (1 lub 2 kg). Nie wykonuj standardowych ćwiczeń o większej amplitudzie butów lub nóg. Ryzykuje więc uzyskanie nadmiernego rozciągania mięśni i więzadeł.
• Odzież powinna być wygodna - elastyczne tkaniny, które nie ograniczają ruchów. Idealnym wyborem będą wydłużone szorty (bezpłatne lub ciasne) i koszulka T z krótkim rękawem.
• Aby uniknąć traumy, zadbaj o wygodne buty z dobrym wchłanianiem wstrząsu, a także niezawodne utrwalenie kostki.

Skuteczność aerobiku krokowego

Regularne ćwiczenia rytmiczne przy użyciu specjalnej ławki - poprawia stan fizyczny ciała, zwiększaj nastrój, a także sprawiają, że twoja postać i poruszaj się bardziej harmonijną i wdzięczną. Szkolenie przyczyniają się do:

• Harmonijny rozwój i wzmocnienie układu mięśni ciała.
• Poprawa elastyczności i plastiku.
• Wzmocnienie mięśni nóg.
• Zwiększona wytrzymałość.
• Poprawa ogólnego tonu ciała.
• Tworzenie właściwej pozycji.
• Poprawa stanu emocjonalnego.
• Pomagają utrzymać optymalną wagę twojego ciała, ponieważ jest to zapobieganie cukrzycy, chorób sercowo -naczyniowych, a także stawów stawów.

Przeciwwskazania do aerobiku krokowego

Zajęcia aerobów są dość aktywnym rodzajem treningu, który wymaga doskonałego powrotu z ciała. Wiele stanów jest przeciwwskazania do wdrażania technika krokiem. Należą do nich:

• Nadciśnienie (zwiększone ciśnienie krwi).
• Patologie układu sercowo -naczyniowego.
• Operacja anamnezy.
• Żylaki.
• Urazy kręgosłupa (w tym uzyskane w przeszłości).
• Wątroba i nerki.
• Ostra faza SARS.
• Bolesne odczucia w stawach, a także nogi.

Muzyka na Step Aerobic

Muzyczny akompaniament treningu ma ważne znaczenie. Kompozycja dźwięku nie tylko ustawia nastrój na lekcję, ale może również ułatwić lub, odwrotnie, komplikować ćwiczenie.

• Wybierz znajomych lub lepiej - swoje ulubione melodie. Podniesiesz nastrój i uzyskasz odpowiedni nastrój na cały trening.
• Muzyka powinna być rytmiczna i zawierać 3 fazy 32 taktów. Tak więc, podczas powtarzania więzadeł, nie będzie potrzeby przewijania toru. Ponadto takie tempo jest synchronizowane z zawałami serca.
• W przypadku bloku przygotowawczego (ciepły -up) szybsza melodia jest odpowiednia - 140 uderzeń na minutę.
• Nie wybieraj zbyt szybko kompozycji.

Podstawowy stóp aerobowy

Ci, którzy podejmują tylko pierwsze kroki na etapach platform, lepiej zacząć od opracowania głównych kroków krokiem.

• Podstawowy krok. Idź prawą stopą na platformie, a następnie podnieś lewą nogę. Po pójściu na podłogę - najpierw z prawą stopą, a potem - lewy.
• V-etap. Przejdź na ławce z prawą stopą na prawej krawędzi kroku, a następnie lewą stopą, stań na lewej krawędzi kroków. Zatopiesz na podłogę na przemian.
• Nad. Wejdź na ławkę jedną stopą na boki, przynieś drugą nogę i odwróć plecy. Zejście na podłogę w podobnej kolejności.
• Straddl. Wejdź na ławkę na boki, a następnie zejdź w dół, aby platforma znajdowała się między nogami.
• STREP Z TURTY - RETER. Podnieś prawą nogę bezpośrednio na platformę. Podnosząc lewą kończynę, obróć ciało w prawo. Wejdź na podłogę z prawej nogi.
• Kropka. Saching na ławkę prawą stopą i tylko przenieś w lewo do krawędzi platformy. Następnie zejdź na podłogę, zaczynając od lewej nogi.
• Powstań kolano. Idź na krok z jedną stopą (dowolną), podnieś drugie i zgnij kolano. Następnie podniesiona noga jest opuszczana na podłogę, a za nią podąża za nogą z platformy.

Rodzaje programów krokowych według aerobiku

W zależności od fizycznego przygotowania instruktor zaoferuje odpowiedni zestaw ćwiczeń. Wyróżniają się następujące poziomy krok kroku:

• Krok bazowy. Podstawowy poziom dla tych, którzy dopiero zaczynają angażować się w aerobik. Blok ćwiczeń obejmuje proste techniki i podstawową choreografię, którą nowicjusz z łatwością opanuje.
• Średni poziom obejmuje zwiększenie obciążenia. Intensywność treningu wzrasta, kroki i więzadła są bardziej skomplikowane.
• Kropka. Jeśli pomyślnie opanowałeś poprzednie etapy, a także samą platformę, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia trzeciego poziomu. Tutaj znajdziesz złożone więzadła kroków do szybkiej muzyki rytmicznej.
• Krok - interwał. Ta grupa obejmuje najbardziej złożone ćwiczenia, których wdrożenie wymaga doskonałego treningu fizycznego. Techniki obejmują aktywną kombinację wytrzymałości i obciążeń tlenowych.

Step Aerobics: Program dla pośladków

Dokręcone pośladki o atrakcyjnym kształcie - marzenie prawie każdej dziewczyny. A jeśli zadaniem przysiadów jest trening mięśni, to ataki dadzą kapłanowi apetyczny kształt jabłka.

• Pobieraj się na platformie. Zrób krok do przodu, jeszcze bardziej odsuwając się od symulatora. Cofnij prawą nogę, palce spoczywają na planszy. Zegnij lewą nogę w kolanie, aby istniał kąt prawy między udem a dolną nogą. Po raz pierwszy powtórz 10 takich przysiadów, a po drugiej nodze.
• Stać się skrajnym. Saching na platformie prawą stopą. Wpychanie się w mięśnie pośladkowe, podnieś się na planszy. Zegnij wygiętą lewą nogę nad platformą. Następnie idź na podłogę - ledwo dotykając skarpety podłogi podłogi, ponownie idź na planszę. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogę.
• Połóż się na plecach, zainstaluj stopy na ławce. Wlać miednicę pośladkami, napraw w górnym punkcie przez 1-2 sekundy i opuść tyłek na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Aerobik krokowy: Ćwiczenia dotyczące utraty wagi

Jeśli Twoim głównym celem jest zmniejszenie wagi, musi być skakanie w treningu. W rezultacie występuje bardziej aktywne obciążenie mięśni, a metabolizm jest przyspieszany i wydaje się więcej energii. Liczba powtórzeń wynosi co najmniej 10 razy.

• Pozycja początkowa to nogi na podłodze, a etap znajduje się między nogami. Puksy, odbierając pośladki z powrotem. Następnie wskakujesz na półki na ławce i w podobny sposób skacze do podłogi.
• Stań przed stepem. Lekko usiądź. Pelvis jest przydzielany z powrotem. Upuść na platformę (w półpróbce), wyprostuj i zeskocz z powrotem na podłogę.
• Stań obok ławki (po prawej stronie). Również na boki wchodzą do prawej nogi do platformy. Następnie przenieś wagę do wiodącej nogi. Wyjmij pośladki z powrotem, dotknij powierzchni płyty lewej ręki i przeskocz na drugą stronę kroków, zmieniając w ten sposób nogę podtrzymującą.

Ćwiczenia te nie tylko przyczyniają się do spalania tłuszczu, ale także „napinają” mięśnie pośladkowe.

Lekcje aerobiku krokowego

Kolejny wybór ćwiczeń pomoże wypracować szeroką gamę mięśni. Liczba powtórzeń każdej techniki wynosi 10 razy, jeśli istnieje alternatywne obciążenie kończyn, a następnie wykonaj 10 powtórzeń każdej nogi.

• Stań obok platformy. Połóż jedną nogę na planszy, stopa jest skierowana równolegle do bioder. W pozycji początkowej nogi są umieszczane na szerokości ramion, a ciężar jest rozmieszczony na obie stopy. Następnie siadasz, gdy zabierasz pośladki, a tył pozostaje prosty. Staraj się równomiernie rozłożyć obciążenie na obu nogach. Następnie powstanie i huśtawka stopy. Po wykonywaniu tego ćwiczenia ćwiczy się mały mięsień pośladkowy.
• Stań przed ławką nogi są instalowane szerokość barku. Zrób prawą stopę do stepper, a lewa noga pozostaje na podłodze (odrywacie tylko piętę od powierzchni). Zegnij nogę na wysokości, aby kąt między dolną nogą a uda był prosty. Zatrzymaj się na prawej nodze. Następnie wyprostuj, przyciągając prawą kończynę do klatki piersiowej. Wróć do pozycji początkowej.

• Weź pozycję poziomą - palce spoczywają na podłodze, a przedramiona są instalowane na ławce. Staw łokciowy znajduje się pod ramieniem. Staraj się wyrównać z powrotem bez nadmiernego ugięcia w dolnej części pleców. Żołądek jest napięty. Następnie wyprostuj prawe i lewe ramiona na przemian, zamieniając się w pozycję prasową. Następnie ponownie zatopisz się w przedramieniu. I znów powstajesz. Podczas wdrażania sprzętu sprawa powinna pozostać prosta.
• Usiądź na platformie. Palmy spoczywają na krawędzi kroków. Zrób krok do przodu. Teraz twoje pośladki wisi nad podłogą. Przestań najpierw wykonać „przysiady”, zginając i rozciągając ręce w złącze łokcia w tej pozycji. Następnie, zginając prawą rękę ,gnij lewą dłoń do palca prawej nogi. Powtórz podobne działania, ale już dla lewej ręki.

Aerobik krokowy dla dzieci

Klasy krasno-aeriki w dzieciństwie przyczyniają się nie tylko do fizycznego, ale także rozwoju emocjonalnego dziecka. Regularne trening wzmacnia układ mięśniowo -szkieletowy, rozwijaj elastyczność, siłę mięśni, zręczność i wytrzymałość. Muzyczny akompaniament, który jest obecny w klasie krokwiu, tworzy poczucie rytmu dziecka, a wykonywanie ćwiczeń w sposób taneczny rozwija plastyczność i łaskę.

Ćwiczenia aerobiku krokowego do rozgrzewki

Prosty zestaw ćwiczeń przygotuje ciało dziecka do dalszych obciążeń.

• Zacznij od ciepłego -upów stóp.

Ćwiczenie 1. Marsz, podczas gdy noga spada na podłogę na całej stopie.

Ćwiczenie 2. Chodzenie w kółko zgodnie ze schematem: na piętach - potem na pół -fanie - ponownie na piętach itp.

Ćwiczenie 3. Najpierw w prawo, a następnie po lewej stronie.

Ćwiczenie 4. W pozycji stojącej obróć na przemian z lewą i prawą stopą (po lewej i prawej stronie).

• Następnie śledzi ćwiczenie „Cat”. Musisz stać na czworakach. W pewnym momencie naprawiając kolana, idź do przodu w ramionach. Jednocześnie spróbuj odchylić się z tyłu. Wracając do pozycji początkowej, zgnij plecy łukiem.
• Odnosząc stóp ramiona -dziećmi, dzieci wykonują płytkie sprężyste przysiady.
• Następnie dodaj do poprzedniego ćwiczenia przeniesienie ciała z jednej nogi do drugiej.
• Po - krótkim łatwym biegu na miejscu.
• Sięgnęliśmy po ich ręce i zatrzątaliśmy.

Kompleks ćwiczeń aerobowych dla przedszkolaków

Ponieważ sportowcy są nadal dość młodzi, aerobik kroków obejmuje nie tylko elementy taneczne, ale także rodzaj gry, która zwiększa zainteresowanie dzieci. Skrócenie do treningu z dziećmi ma niewielką wysokość (nie więcej niż 8 cm), długość i szerokość wynoszą odpowiednio 40 cm i 25 cm. Powtórzenie każdego ćwiczenia wykonuje się 10 razy.

• Ćwicz „Snake”. Dzieci stają się „łańcuchem”. Przewodnik prowadzi wszystkich facetów z węża między wszystkimi platformami w jednym kierunku. Chodzenie można zastąpić łatwym bieganiem. Następnie wykonuje się tuł, a kolumna porusza się w przeciwnym kierunku, tylko teraz konieczne jest czołganie się na ławkę. W ten sposób każde dziecko zajmuje własną platformę. W rezultacie pamięć rozwija się, myślenie przestrzenne i koordynacja.
• Ćwicz „samolot”. Stojąc na strefie, dzieci rozkładają dłonie na boki (na poziomie ramion). Następnie skłonności są wykonywane naprzemiennie po prawej i lewej stronie.
• Ćwiczenie „kwiat”. Dzieci stają się kolanami na ławce. Głowa jest obniżona (jak najbliżej kroku). Ręce leżą na głowie. Mięśnie tylne są rozciągnięte. Następnie powinieneś stać na podłodze i wyprostować.
• Ćwicz „Pingwiny”. Pozycja początkowa - Dzieci stoją na stepper. Konieczne jest wyskoczenie z platformy (z powrotem) i ponownie wskoczyć na nią.
• Dzieci klęczą na ławkach. Konieczne jest usiąść, opuszczanie pośladków jak najbliżej obcasów, a następnie ponownie wstać.
• Pieszy. Faceci stoją na Steppers. Kilka kroków jest podejmowanych pod muzyką rytmiczną. Następnie wykonują krok odpoczynku do podłogi i z powrotem na wzgórze, a następnie przymocowany krok do tyłu (na podłogę) i ponownie wracają na platformę. Ćwiczenie kończy się chodzeniem po planszy. W tym samym czasie ręce rytmicznie poruszają się do przodu, w górę, do przodu i w dół.
• Nogi są oddzielone na ramię, dłonie są wygięte w łokcie i przyniesione do ramion. Wejdź na ławkę, kilka obrotów rękami. Wróć na podłogę. Ponownie krok na platformie, rotacja rąk i wracaj na podłogę.

Pod koniec treningu musisz przywrócić oddychanie i zrelaksować się.

Opinie ludzi na temat tego rodzaju szkolenia, jak krok po kroku są różne. I nie jest to zaskakujące, ponieważ każdy z nas ma indywidualny „balast”, w pracy, z którymi skierowane są ćwiczenia kompleksu. Jednak w przeważającej części, według recenzji, miał pozytywny wpływ na ciało. Nie czekaj na wysokie wyniki, jeśli podstawowe zasady zostaną naruszone - prawidłowość treningu, prawidłowe wykonywanie ćwiczeń (w przeciwnym razie intensywność wpływu na ciało znacznie spada), a także jeśli dieta nie zostanie skorygowana. Lekcja kroku-aerobiku wyraźnie ilustruje wideo.