Ćwiczenia z barem

We współczesnym świecie moda w cienkich rozpieszczonych młodych pań zmieniła się w silniejsze formy dziewcząt, w szczególności wiele sieci społecznościowych jest pełnych selfie i zdjęć z hashtagami #Centers, #Pair, #Pair. Zdrowy styl życia, kulturystyka zajmowała tak zwane pokolenie „Phytonyas” - piękne smukłe dziewczyny, które nie boją się ćwiczeń z ważeniem i sztangą.

Współczesne panie, chcąc uzyskać bardziej jasne formy i ulgę, rozumieją, że w takim przypadku „żelazo” nie może się obejść. Ponadto, aby rozpocząć taki trening, nie jest konieczne zakup kosztownej subskrypcji siłowni, ten sportowy pocisk znajduje się w domenie publicznej w dowolnym sklepie sportowym dla najbardziej atrakcyjnego smaku.

Jak wykonywać ćwiczenia sztangowe w domu: Sports Educational Program

• Podczas wykonywania ćwiczeń z sztangą najważniejsze jest technika wykonania, a nie liczba czasów wykonanych i waga czynników ważenia. Metodycznie, technicznie i płynnie, aby poczuć ciepło w częściach treningowych ciała - to jest sposób wykonywania zestawu ćwiczeń.
• Szkolenie powinno być zbudowane w taki sposób, aby początkowo występować lekkie obciążenie sercowe, aby rozgrzać mięśnie i wykonywać najtrudniejsze ćwiczenia w środku treningu, aby istniała energia, aby wypracować każdy element maksimum.
• Szkolenie powinno być oparte na zasadzie zwiększenia złożoności techniki wykonywania ćwiczeń i podejść do ich powtórzenia. Pomiędzy podejściami REST nie powinien leżeć bez ruchu, ale poruszaj się z łatwym chodzeniem, aby wyrównać puls.
• Nie staraj się od razu przyjąć ciężar. Stopniowo utrzymuj wagę pocisku sportowego. Takie podejście do uniknięcia niechcianych obrażeń.

Jeśli zauważysz, że podczas wykonywania ćwiczeń ciężar paska stał się wygodny i prawie niewidoczny dla ciebie - obciążenie należy zwiększyć o liczbę podejść do wykonywania ćwiczeń i ważenia ciężaru pocisku sportowego.

•   W każdym sporcie głównym stanem jest samodyscyplina. Jeśli z pewnością pójdziesz na ścieżkę samodoskonalenia ciała, równomiernie zaplanuj treningi: 3-4 razy w tygodniu. Ale to nie oznacza, że \u200b\u200bmożesz zostać otwarty na 3 dni z rzędu, a następnie położyć się na kanapie. Najważniejsze jest, aby móc dawać mięśnie do powrotu do zdrowia i trenować co drugi dzień. Dlatego możliwe będzie unikanie nadmiernych obciążeń i nie tracić emocji podczas wykonywania ćwiczeń.
• Aby skuteczność zajęć z barem, zrób plan - w którym dniu tygodnia trenujesz. I ściśle przestrzegaj tej grafiki.
• Nie zaniedbuj reszty. Jest to nie mniej ważne niż same ćwiczenia. Kompetentna przemiana podstawowych obciążeń z wakacje da znacznie większy efekt.
• Jedz zgodnie z zasadami diety przy obciążeniach mocy.
• Przestudiuj porady osób, które osiągnęły wszelkie wyniki w tym sporcie, żadne informacje nie są zbędne.

Ćwiczenia z barem dla dziewcząt: zasady mocy dla obciążeń mocy

Ćwiczenia z barem w domu będą bardziej skuteczne, jeśli zostaną wykonywane w połączeniu z właściwym odżywianiem. Sam sport nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Wiele osób powtarza o genetyce - jeśli odziedziczona piękna postać - oznacza to szczęście. W rzeczywistości genetyka to tylko 35% sukcesu, wszystko inne jest siłą woli i klas systematycznych oraz właściwej organizacji żywienia.

Należy zauważyć, że samowystarczalne ulepszenie ciała za pomocą ćwiczeń z barem najlepiej zrobić nie wczesnym rankiem na pusty żołądek, ale po południu lub wieczorem.

Przed treningiem siłowym zaleca się rozgrzanie mięśni za pomocą biegania lub pływania w basenie. Taki łatwy rodzaj cardio pozwoli utrzymać energię do wykonywania podstawowych ćwiczeń z ulgą.

Ćwiczenia tworzenia mięśni należy wykonywać przez co najmniej 1 godzinę i dla pełnych ludzi - co najmniej 1,5 godziny. Przerwy między klasami powinny wynosić 1 dzień, to znaczy 3-4 treningi są wydawane średnio tygodniowo.

Właściwe odżywianie oraz systematyczny trening daje uderzający wynik. Z starannie wybranej diety organizm otrzymuje materiał energii i budowy do wzrostu mięśni, a przy pomocy ćwiczeń z barem spożywana jest masa tłuszczu i symulowana ciało.

Moc powinna być ułamkowa, aby rozpocząć metabolizm, zaleca się spożywanie 5-6 razy dziennie, ale w małych porcjach, aby nie poczuć głodu. Nie zapomnij też wypić 2,5-3 litrów czystej wody. Musisz pić 15 minut przed lub 45 minut po jedzeniu, aby nie spowolnić procesu trawienia i nie rozcieńczać nadmiaru soku żołądka.

Śniadanie Musi obejmować złożone węglowodany: wszystkie rodzaje zbóż oraz łyżkę miodu, białka: omlet z białek i mleka; Tłuszcz - w postaci masła. Oblicz maksymalną kalorię na śniadanie. Wszystkie wypieki i inne szkodliwości są najlepiej spożywane do 12,00 dziennie. A jeśli teraz jesteś w stanie poprawić i budować ciało snu, będziesz musiał odmówić pieczenia.

Przekąski - Jest to również ważna część diety w ciągu dnia. Powinno być co najmniej 2: po śniadaniu i po obiedzie.

Rodzaje przekąski: słodkie owoce, twarogowy ser, 150-200 g gotowanych płatków, duszone warzywa, świeża sałatka z omletem, mięso o niskiej zawartości tłuszczu, koktajl proteinowy.

Słodkie owoce ze względu na wysoką zawartość glukozy lepiej jeść do 16,00.

NA kolacja Najlepiej jeść zupę z warzywami i kawałkiem chudego mięsa. Możesz także użyć produktu nabiału niskokalorycznego lub kwaśnego Milk (kefir z cynamonem, sfermentowane mleko pieczone itp.).

Kolacja Musi obejmować naczynia węglowodanowe i białkowe: omlet + duszone lub świeże warzywa, 200 g niskiej zawartości twarogu.

Dieta przed treningiem

2-3 godziny przed treningiem zaleca się jedzenie jedzenia ze złożonymi węglowodanami i wysoką zawartością białka. Tłuszcze próbują całkowicie wykluczyć. Jednak lepiej nie jeść przed samymi zajęciami, w przeciwnym razie nasilenie żołądka nie pozwoli ci ćwiczyć z pełną mocą i spowoduje dyskomfort.

Owsianka i gotowane jaja lub gotowane mięso, owoce morza, ryby najlepiej nadają się. Ze względu na powolny proces podziału złożone węglowodany dają energię do ćwiczeń, a białka nasycają ciało aminokwasami, które są materiałem budowlanym do mięśni.

Dieta po treningu

Jeśli masz na celu zwiększenie mięśni, musisz jeść jedzenie natychmiast po treningu siłowym.

W takim przypadku żywność należy uznać za źródło odżywiania i wzrostu mięśni i podejść do tego problemu z całą powagą. Oczywiście czekolada, mąka i inna szkodliwość będzie musiała zostać zapomniana. Jedzenie po pełnym treningu to białka i węglowodany o niskim poziomie insuliny.

Możesz więc jeść niski poziom twarogu lub inny produkt kwaśny, nasycony białkami, gotowane jaja gotowane na kilka białych mięsa (piersi z kurczaka) lub ryb.

Przydatna będzie szklanka soku winogronowego bez cukru. Świeżo wyciśnięty glukoza sok winogronowy zmniejsza poziom insuliny we krwi, która ma właściwości anaboliczne.

Po treningu przez 2 godziny tłuszcze i kofeiny nie powinny wpaść do twojego ciała nawet w najmniejszych dawkach, w przeciwnym razie będziesz musiał zapomnieć o pięknej uldze.

Kompleks podstawowych ćwiczeń barowych w domu

Podstawowe ćwiczenia z paskiem to ćwiczenia, które stanowią wyraźną ulgę z powodu systematycznego ćwiczenia obciążeń mocy. Oznacza to, że jeśli chcesz wykorzystywać prasę, biceps, proste ćwiczenia gimnastyczne bez specjalnych obciążenia skorupy nie wystarczy. Podstawowe obciążenia zasilania obejmujące pasek są idealne do takiego celu.

Twoja uwaga jest oferowana zestawem podstawowych ćwiczeń z paskiem ze szczegółowym opisem algorytmu wykonania.

• Naciska jest w pozycji leżącej. Pozycja początkowa - leżąca na podłodze lub sportowa ławka zginaj kolana, zginaj trochę, opuść stopy na podłodze. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest unikanie solidnych, nagłych ruchów. Możesz zabrać łokcie na boki i podnieść poprzeczkę z wąskim uchwytem, \u200b\u200ba nie do końca obniżyć pasek, ale 20 cm. 10-15 podejść.

• Francuska prasa na ławce. Pozycja początkowa - leżąc na podłodze lub na ławce, lekko koronując plecy, aby nie przeciążać kręgosłupa. Połóż ręce na szerokości ramion, pochyl się lekko w łokcie, weź bar ze wsparcia. Główną cechą tego ćwiczenia jest powolne podniesienie paska, fałd powinien być wykonany tylko w stawie łokciowym. Wykonaj 3 podejścia 15-20 razy.

• Shurs z barem. Pozycja początkowa - stojąca lub siedząca. Weź bar z szerokością ramion, podnieś i opuść pocisk na 15-20 cm. Wykonaj 1-2 podejścia 15-20 razy.

• Składka staniowa. Pozycja początkowa - stojąc lub siedząc na solidnej powierzchni, podnieś drążk, jeśli jesteś początkującym sportowcem - niższe 5 cm poniżej kolan, jeśli trenujesz przez długi czas - opuść, aż zatrzyma się na podłodze. Wykonaj 2-3 podejścia 10-12 razy.

• Ławka naciska w pozycji siedzącej lub stojącej. Pozycja początkowa - stojąca lub siedząca na solidnej powierzchni, podnosi poprzeczkę. Jeśli zdecydujesz się wykonać to ćwiczenie, bar spada do klatki piersiowej, jeśli - z leżącej pozycji, pręt można opuścić za głowę. Powtórz 1-2 zbliża się 20 razy.

• Podniesienie pręta na zboczu. Pozycja początkowa stoi na solidnej powierzchni, przenieś pręt do szerokości ramion, podnosi z pozycji przystanku, aby ramiona wróciły jak najwięcej. Pocisk sportowy można podnieść ze zwykłego przyczepności i dłoni od siebie (odwrotny uchwyt). Takie ćwiczenie powinno spowodować spalanie w obszarze skośnych mięśni pleców, przyczyniając się do ich rozwoju i ulgi. Możesz także wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej, podnosząc tylko jeden koniec baru. Główna cecha ćwiczenia: uniknąć nagłego ruchu, aby nie zaszkodzić kręgosłupa. Wykonaj 1-2 podejścia 20-25 razy.

• Przysiady z barem. Pozycja początkowa stoi, nogi od siebie na ramię, unosi poprzeczkę ze stanu przystanku i miejsca na klatce piersiowej. Wykonuj przysiady powoli, zachowując środek ciężkości w pośladkach. Główna cecha ćwiczenia: nie rozkładaj całego obciążenia podczas przysiadów na kolana, aby uniknąć obrażeń nóg. Powtórz 1-2 zbliża się 30 razy. Możesz skomplikować ćwiczenie przysiadem z paskiem za głową. W tym przypadku wzrośnie obciążenie wewnątrz bioder.

• Zwraca się na boki z naleśnikami z baru. Jeśli chcesz aktywnie wpływać na prasę, uformuj kostki, takie ćwiczenie działa tak bardzo, jak to możliwe po spalaniu tłuszczu i modelowaniu odbytnicy i skośnych mięśniach brzucha: pozycja początkowa - z ich pleców na stałej powierzchni, stopy są spoczywane Na podłogę pośladki są wciśnięte do podłogi, dłonie są na poziomie klatki piersiowej z naleśnikiem z paska (ciężar jest wybierany indywidualnie). Pozostawiając mięśnie pośladkowe w pozycji wyjściowej, obróć ciało ciała w lewo, rozciągając dłonie naleśnikami. Powtórz to samo po prawej stronie. Powtórz 15 zakrętów w każdym kierunku.
• Pasma rąk po bokach z naleśnikami z baru. Pozycja początkowa - siedząc na ławce lub na drugiej twardej powierzchni, tył jest prosty, nogawki od siebie na ramię, weź każdą rękę naleśnik z baru o wygodnej ciężaru dla ciebie. Zrób wahania na boki z taką amplituą, że dłonie są równoległe do podłogi. Ćwiczenie to przyczynia się do aktywnego rozwoju bicepsów. Zrób 2-3 podejścia 18-20 razy. To samo ćwiczenie można wykonać w nieco innej technice, zmieniając pozycję wyjściową na pozę na skłonność.

• Wzrastaj na krok z środkiem ważenia w postaci paska naleśnika. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować kroku lub innej powierzchni o wysokości 15-20 cm. Wzroś się na przemian z każdą stopą. Wykonaj 2-3 podejścia 15-20 razy.

• Lunches z ważeniem w postaci naleśników z baru. Pozycja początkowa - stojąc z naleśnikami z hantli w każdej ręce. Lunges są najpierw wykonane z prawej stopy, a następnie po lewej. Zapisz nawet plecy. Staraj się unikać nagłych ruchów, aby nie rozciągać więzadeł. Powtórz 25 ataków na każdy etap 2 podejść.

• Push -ups z obramowaniem ważenia w postaci naleśnika z baru. Pozycja początkowa - dłonie są przyciśnięte na podłogę, skarpetki nóg również spoczywają na podłodze. Pomiędzy biodrami trzymaj naleśnik z baru. W przyszłości możesz skomplikować to ćwiczenie, zwiększając wagę naleśników. Wykonaj klasyczne pompki 3 podejścia 10-15 razy.

BIceps i ramiona ćwiczenia

Ćwiczenia są wybierane z powyższego kompleksu podstawowego.

1. Naciska jest w pozycji leżącej.
2. Francuska prasa na ławce.
3. Shurs z barem.
4. Składka staniowa.
5. Pasma rąk po bokach z naleśnikami z baru.

Ćwiczenia z barem: zrób ulgę i piękne plecy

Ćwiczenia są wybierane z powyższego kompleksu podstawowego.

1. Składka staniowa.
2. Stojąca w pozycji stoi.
3. Podniesienie pręta na zboczu.
4. Zwraca się na boki z naleśnikami z baru.
5. Lunches z ważeniem w postaci naleśników z baru.
6. Przechyla się z paskiem na ramionach.

Ćwiczenia z paskiem: tworzymy piękne pośladki

Ćwiczenia są wybierane z powyższego kompleksu podstawowego.

1. Podniesienie pręta na zboczu.
2. Przysiady z barem.
3. Wzrastaj na krok z środkiem ważenia w postaci paska naleśnika.
4. Lunches z ważeniem w postaci naleśników z baru.

Wideo: Zestaw podstawowych ćwiczeń dla super -yagodits z Katya Usmanova

Ciało jest świątynią duszy.

Aby ciało było piękne, podobnie jak greccy sportowcy, zawsze jest świetna praca i samodyscyplina.

Ćwiczenia domowe z barem pomogą ci pokonać kompleks zawstydzający i zacznie to robić sam. Najważniejsze jest wyznaczenie celu i rozpoczęcie ćwiczeń dzisiaj, a nie od następnego poniedziałku.