Ćwiczenia z hantlami

Taka skorupa jak hantle jest w stanie zostać prawdziwym asystentem w drodze do idealnego ciała. A jego piękno polega na tym, że możliwe jest wykonywanie ćwiczeń hantli w domu i osiągnięcie wyników, których wielu nie osiągnie na siłowni. Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo.

Zestaw ćwiczeń z hantlami

Dzięki prawidłowej implementacji zestawu ćwiczeń możesz osiągnąć zestaw masy, poprawić ulgę ciała i wygląd jako całość. Skorupa jest uniwersalna, ponieważ jest odpowiednia do stosowania w ćwiczeniach dla głównej większości najważniejszych mięśni ludzkiego ciała. A wykorzystanie pocisku do ćwiczeń w domu jest głównym czynnikiem jesieni w wyborze wielu ludzi na korzyść tego sportowego pocisku.

Ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej

Istnieje kilka głównych ćwiczeń dla klatki piersiowej, które pozwalają osiągnąć nawet wielki sukces niż leżąca prasa na ławce. Pierwszy z nich nazywa się wyciskanie na ławce w pozycji leżącej. Wykonuje się tak:

1. Zapakuj na ławce lub ławce.
2. Weź skorupy w ręce. Ich krawędzie powinny znajdować się w prostopadłej pozycji dotyczącej tułowia. Jest to bardzo łatwe, jeśli wyobrażasz sobie, że zamiast hantli trzymasz pasek baru w rękach.
3. Podnieś hantle, a następnie zwróć je do pozycji klatki piersiowej.

Wykonując ćwiczenie poprawnie i bez nadmiernego przeciążenia, możesz bardzo dobrze wypracować mięśnie klatki piersiowej.

Kolejne ćwiczenie implikuje to samo wyciskanie ławki hantli, ale w położeniu:

1. Umieść na przechylonej ławce pod kątem 35-45 stopni.
2. Weź hantle.
3. Wyprostuj ręce w 100%, aby skorupy znajdowały się na górze.
4. Wróć do pozycji początkowej.

Rozwód dłoni z boku w pozycji leżącej jest naszą następną lekcją. Wykonujemy to w ten sposób:

1. Zajmujemy pozycję leżącej na ławce.
2. Bierzemy sportowe pociski w ręce i mamy się nawzajem.
3. Opuścimy ręce, zginając łokcie, jednocześnie rozciągając klatkę piersiową.
4. Szybko podnieś ręce w początkowej pozycji.

Podobne zadanie, ale wykonane pod kątem:

1. Weź pozycję na ławce pod tym samym kątem-35-45 stopni.
2. Weź skorupy w ręce. Zaparkuj dłonie obok siebie.
3. Ręce nieco się zginają w obszarze łokci.
4. Teraz niższe hantle sportowe po różnych stronach, aż klatka piersiowa zostanie całkowicie rozciągnięta.
5. Wróć do pozycji początkowej.

Ostatnie ćwiczenie z hantlami na mięśniach klatki piersiowej nazywa się Pulver. Jest to wykonane w następujący sposób:

1. Połóż się na ławce sportowej i wpadnij w nią głęboko za pomocą łopat.
2. Bierzemy jeden hantle na dysk od dołu.
3. Opuść skorupę za głową ruchem łukowatym.
4. Podnieś hantle z powrotem.
5. Powtórz swoje działania 10-15 razy.

Ćwiczenia hantli ręcznych

Aby uczynić ręce piękne, musisz zapamiętać niewielką listę ćwiczeń sportowych, które nawet początkujący może opanować.

Ćwiczenie numer 1:

1. Uzbrojony w sportowe pociski półtora kilograma.
2. Zgadając się w łokciach, musisz podnieść ręce na górę.
3. Rozcieńcz ręce w różnych kierunkach.
4. Opuść ręce hantlami w dół.

Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie numer 2:

1. Leżeć na podłodze.
2. Ręce ze sportowymi skorupami muszą być rozwiedzione po bokach.
3. Zamknij ręce razem, aż się spotkają w najwyższym punkcie.
4. Wróć do pozycji początkowej.
5. Występować około 30 razy.

Ćwiczenie numer 3:

1. Wstań z hantlami, których masa wynosi 2 kg, i trzymaj je na rękach całkowicie wyciągniętych przed klatką piersiową.
2. Weź hantle za głowę do tego stopnia, że \u200b\u200bjest to jak najwięcej.
3. Podnieś sportowe skorupy.
4. Ponownie wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenia z tyłu z hantlami

Być może może to wydawać się nieco dziwne, ale nie ma wielu programów z hantlami na plecach. Wszystko ze względu na fakt, że zajęcia z poziomym paskiem, mianowicie, podciągając, dają najlepszy efekt z tyłu. Ale nadal rozważymy niektóre ćwiczenia:

1. Blizny. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie z hantlami, które mogą zapewnić dobrze pompowanie mięśni trapezowych. Należy to zrobić z całkowitym poświęceniem i niezwykle dokładnym. Stań równomiernie i postaw stopy na szerokości ramion. Weź w rękach skorupy sportowe i podnieś je w taki sposób, aby dotknąć uszu przedramionami. Po najwyższym punkcie, możesz opuścić ręce.
2. Pochylona przyczepność. Ćwiczenie jest realizowane w ten sposób: hantle bierze jedną rękę, a druga mocno i niezawodnie polega na ławce lub krześle. Pociągnij skorupę ręką do paska, a następnie opuść. Nie ma nic skomplikowanego i po obejrzeniu tego ćwiczenia z hantlami na zdjęciach prawdopodobnie zdajesz sobie z tego sprawę.

Biceps z hantlami

Interesujące jest to, że biceps nawet na siłowni jest szkolony z hantle, ponieważ nie ma symulatora dla tej części ciała. Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń. Więc wyglądają.

1. Zginamy ręce w pozycji stojącej.

• przyjęli pozycję pozycji. Wziął skorupy w ręce;
• każda z ręków, których potrzebujesz, aby podnieść hantle;
• w momencie, gdy przedramienie będzie w pozycji w równoległej podłodze, musisz obrócić sportowy pocisk o 45 stopni;
• przewijaj rękę na sam szczyt;
• opuść skorupę w dół za pomocą podobnych ruchów;
• z drugiej strony wykonaj to samo zadanie.

2. Podnieś hantle na planszy pod stokiem.

• weź pozycję na ławce pod tym samym kątem;
• weź w ręce skorupy sportowe;
• podnieś je na górę;
• dolna część pleców;
• 10 razy to minimum powtórzeń do ćwiczenia.

3. Rośniemy w pozycji siedzącej.

• Łokieć wolnej ręki spoczywamy na udzie;
• pochylając dłoń z hantli na łokciu, spoczywamy;
• wracamy do pozycji początkowej.

4. Rośnie stojące.

• po uruchomieniu pozycji stojącej musisz wziąć skorupy, aby twoje dłonie były skierowane do środka;
• podnieś skorupy do pozycji, w której przedramienie będzie równoległe do ziemi;
• 180 stopni obraca ręce;
• opuść skorupy sportowe, owijając dłonie;
• w trakcie wykonywania tego ćwiczenia musisz monitorować fakt, że łokcie rąk są zawsze w pozycji dociśniętej do ciała.

Triceps z hantlami

W przypadku triceps wymyślono trzy najskuteczniejsze ćwiczenia i oczywiście przeanalizujemy je z tobą. Są to takie ćwiczenia z hantlami do mięśni, które są również podstawowe, więc należy je zapamiętać.

Pierwsza lekcja ma nazwę francuskiej prasy ławkowej, która jest uważana za jedno z najważniejszych ćwiczeń dla triceps. To prawda, że \u200b\u200bćwiczenie z hantlami dla mężczyzn jest bardziej odpowiednie, ponieważ nie można nazwać zbyt prostym.

1. Weź pozycję leżącą na ławce.
2. W wyciągniętych rękach weź sportowe pociski.
3. Powoli opuść sportową skorupę do głowy, zginając ręce w obszarze łokcia.

Następnie możesz wypróbować tego rodzaju lekcję:

1. Sportowa skorupa powinna być pobierana w pozycji stojącej i naprawić ją na wyciągniętym ramieniu nad własną głową.
2. Zegnij dłoń w łokieć, wysyłając w ten sposób skorupę nad głową.
3. Po osiągnięciu dolnego punktu podnieś rękę.
4. Nie udawaj i prowadzić dłoni do najniższego punktu.

Ostatnie ćwiczenie dotyczy również rozszerzenia rąk, ale trenuje wyłącznie górną część tricepsów:

1. Odpocznij tak niezawodne, jak to możliwe na krześle lub ławce.
2. Zegnij do tego stopnia, gdy ciało staje się w pozycji całkowicie równolegle do podłogi.
3. Ręka w łokciu jest zgięta, a sam łokieć jest przyciska na ciało.
4. Wyprostuj rękę pociskiem sportowym. Konieczne jest wyprostowanie go na bok, aby całkowicie się wygięli.
5. Zrób 10 podejść do każdej z rąk.

Ćwiczenia z hantlami na ramionach

Idziemy do pracy na ramionach. Są też pewne szkolenia, więc wyglądają.

Przede wszystkim musisz rozważyć dobrze znaną prasę Arnolda:

1. Zegnij ręce w łokcie, podnosząc łokcie na górę. Usiądź, aby wziąć hantle. Skorupy należy obrócić tak, jakbyś trzymał sęp z uchwytem zwanym odwrotnie.
2. Ręce odwracają dłonie do wewnątrz.
3. Ręce w górę, odwracając chwyt do początkowego.
4. Wróć do początkowej pozycji.

Kolejne zadanie sportowe należy wykonać w pozycji leżącej:

1. Weź pozycję na ławce, aby twarz była obniżona.
2. Weź hantle z dwiema rękami.
3. Zapętlone ręce muszą być rozwiedzione na boki, dopóki nie będą całkowicie równe.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz szkolenie.

I wreszcie pragnienie brody. Pamiętać:

1. Stań równomiernie i weź sportowe pociski z uściskiem, jak chwyt żalu.
2. Jednocześnie pociągnij obie hantle do poziomu podbródka.
3. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Program ćwiczeń z hantlami dla wszystkich

Nie jest tajemnicą, że różne ćwiczenia w sporcie nie są odpowiednie tylko dla różnych grup mięśni, ale dla różnych kategorii wiekowych ludzi, a nawet dla różnych płci. Ten moment należy zwrócić na szczególną uwagę, ponieważ ćwiczenia domowe z hantlami nie oznaczają obecności trenera, a w przypadku niewłaściwej egzekucji nie ma osoby, która pomoże w poradzie i powie ci, jak poprawnie wykonać to lub tamtej strony Ćwiczenia sportowe.

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet

Aby zawsze dobrze wyglądać, kobiety mogą systematycznie wykonywać kilka szkoleń z hantlami codziennie. Oto one:

1. Musisz stać w pozycji, w której nogi będą umieszczane na szerokości ramion, podczas gdy sprzęt sportowy musi być przyjęty w twoich dłoniach. Synchronicznie podnieś ręce na tej samej szerokości, po czym opuści je. 30 razy to optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia.
2. Usiądź na krześle, a następnie podnieś załadowane ręce w górę. Zegnij łokcie, aż hantle spadną o głowę. Wróć do początkowej pozycji. Musisz wykonać zadanie co najmniej 20 razy.
3. Kolejne ćwiczenie z hantlami dla dziewcząt da ci możliwość dobrze pompowania mięśni dłoni. Stań równomiernie, naciskając ręce załadowane hantle do klatki piersiowej. Następnie musisz trochę rzucić prawą stopą nieco do przodu, jednocześnie wyciągając lewą rękę przed sobą. Wróć do typu początkowego i powtórz ćwiczenie drugiego ramienia i nogi. Dla każdej połowy ciała zadanie musi zostać wykonane 10 razy.

Ćwiczenia z hantlami w celu utraty wagi

Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć cienką talię, powinieneś przeprowadzić taki trening:

1. Weź hantle w dwóch rękach, przyciskając jeden z nich do bioder.
2. Wyciągnij drugą rękę wzdłuż ciała i przechyl na bok, aby uniesiona ręka z pociskiem sportowym przeszła przez głowę.
3. Z kolei alternatywne pochyłości.

Aby zaostrzyć nogi i sprawić, by były szczupłe, musisz sobie z tym poradzić:

1. Nogi razem, tył jest równy.
2. Zapętlone ręce są przymocowane za głową.
3. Zaginając nogę w kolanie, musisz rzucić się na bok.
4. Zamknij ręce poniżej przed sobą.
5. Wróć do pozycji początkowej i atakuj drugi etap.
6. Powtórz 10 ataków na każdą nogę.

Jeśli nagle niczego nie zrozumiesz, zawsze masz okazję spojrzeć na ćwiczenia z hantlami na zdjęciu.

Pociągnij klatkę piersiową. Procedura szkolenia przedstawiono poniżej:

1. Zajmujemy płaską postawę i ustawiamy stopy w szerokości ramion.
2. Załadamy przed nami załadowane dłonie.
3. Bez najmniejszego zakrętu w łokciach musisz rozłożyć ręce na boki.
4. Weź początkową pozycję.

Szkolenie odbywa się 10 razy.

Ćwiczenia jagodowe z hantlami

Pierwszą lekcją, która pozytywnie wpływa na poprawę kształtów pośladków, są ataki do przodu za pomocą hantli. Jest to wykonane w następujący sposób:

1. Połóż nogi trochę.
2. Niezawodnie weź skorupy w ręce.
3. Mając mały oddech, idź do przodu, trzymając ciało tak gładkie, jak to możliwe.
4. Wróć do pozycji początkowej.

Kolejnym treningiem, który może poprawić kształt mięśni pośladkowych, jest na platformie.

Musisz podnieść obciążenie i wspiąć się na niego na dowolnej platformie, której wysokość będzie na wskaźniku co najmniej 40-50 centymetrów. Zrób 30 podejść jedną stopą, a następnie zmień nogę.

Ćwiczenia z hantlami dla dzieci

Oczywiście, w przypadku treningu małych dzieci, ciężar skorup sportowych powinien być nieco mniej poważny. Wybierz go według wieku i danych fizycznych dziecka.

Kompleks treningowy dla dzieci wygląda tak:

1. Podniesienie hantli w pozycji stojącej. 10-15 powtórzeń.
2. Ławka wyciska zza głowy. 10 powtórzeń.
3. Odchylenie pleców od pozycji leżącego na brzuchu. Ściskając załadowane dłonie w tył głowy, musisz zgiąć tył, podnosząc głowę w górę.
4. Zwrotami korpusu z hodowlą rąk, w których znajdują się hantle. W każdej ze stron konieczne jest dokonanie 15 zakrętów.
5. Wzrost skorup sportowych nad głową. Można go wykonać na przemian lub jednocześnie obiema rękami.
6. Wyskakując z muszli w dłoniach. Nogi są instalowane na szerokości ramienia, a podczas skakania zamykają się. Nie dokonuj zbyt nagłych ruchów, aby uniknąć niepożądanych obrażeń i skręceń.
7. Doniczkowy. Hantle w całkowicie obniżonych rękach. 20 przysiadów z płaskim tyłem.

Ćwiczenia ręczne bez hantli

Oczywiście istnieją sposoby na pompowanie dłoni bez ćwiczeń z hantlami. Po pierwsze, jest to ciągnięcia i push -ups. Nie jest konieczne nauczenie kogoś, w jaki sposób takie ćwiczenia są prawidłowo wykonywane.

Możesz tylko zauważyć rodzaje push -up, które są bardzo skuteczne jako ćwiczenia ręczne. Oto one:

• klasyczny;
• push -ups z kolan (w celu ułatwienia zadania);
• push -ups ze ściany pod kątem;
• push -ups z wąskim uchwytem na triceps;
• push -ups z ruchami okrągłymi z nakładaniem się ciężaru;
• push -ups z szerokim uchwytem;
• push -ups ze skokami;
• push -ups z kwiatami.

Wykonując prawidłowe ćwiczenia i przy maksymalnym poświęceniu, możesz osiągnąć takie wyniki, których wiele osób nie może osiągnąć, ćwicząc na siłowni przez wiele miesięcy. Dlatego staraj się podejść do ćwiczeń z wszelką odpowiedzialnością i nie staraj się złagodzić zadania, ponieważ smukłe ciało jest poważną pracą.

Ćwiczenia z hantlami, wideo

Podkreślając opisaną listę ćwiczeń dla różnych grup mięśni, podłóg, a nawet wieków, chcę dodać doskonały film. Pomoże ci to bardzo dokładnie dowiedzieć się, jak zrobić prawo i jakie ćwiczenia z hantlami w celu osiągnięcia naprawdę zauważalnych wyników.