Ćwiczenia z ciężarami

Każdy chce wyglądać jak najlepiej, zawsze być w dobrej formie i w pięknym samopoczuciu. I możesz osiągnąć takie wyniki nawet w domu, systematycznie wykonywanie ćwiczeń z wagami. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, co i jak postępować właściwie. Porozmawiamy o tym.

Podstawowe ćwiczenia z ciężarami

Rozpoczęcie ćwiczeń z wagami, powinieneś wiedzieć, że istnieje niewielka lista podstawowych ćwiczeń. Są najważniejsze i najbardziej podstawowe, więc muszą być o nich wiadomo.

Profesjonalni sportowcy zmniejszyli liczenie podstawowych ćwiczeń z wagami do kwoty sześciu:

1. Huśtać się.
2. Wzrost do klatki piersiowej.
3. Turecki wzrost.
4. Army Bench Press.
5. Przysiady.
6. Szarpać.

Ćwiczenia te stały się podstawowe, ponieważ w połączeniu używają prawie wszystkich mięśni ludzkiego ciała. A podczas korzystania z nich w kompleksie, już za półtora miesiąca, możesz osiągnąć pozytywne wyniki w sprawności sprawności.

Aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia z wagami są wykonywane, przeanalizujemy je osobno.

Ćwiczenia z ciężarami: huśtawka

Huśtawka jest często nazywana „Machs” i jest to jedno z pierwszych ćwiczeń, których uczą się sportowcy. Dzięki ołowiu można opracować następujące części ciała:

• biceps biodra;
• zad;
• dno pleców.

Ponadto, tworząc świnie, masz gwarancję spalania dużej liczby kalorii.

Jak więc te ćwiczenia z ciężarkami na plecy, pośladki i biodra:

1. Umieść nogi nieco szersze niż szerokość ramion.
2. Ustaw przed sobą pocisk sportowy.
3. Odbierz biodra i spróbuj odzyskać ciężar między nogami.
4. Przez ostry ruch będziesz musiał przenieść ciężar przed sobą na poziom nie niższy niż klatka piersiowa. Jednocześnie sam musisz się wyprostować.
5. Wróć do początkowej pozycji.

Ćwiczenia z ciężarkami: wspinanie się po klatce piersiowej

Jeśli szukałeś ćwiczeń z rękami na ręce, jest to jeden z najbardziej odpowiednich. Wykonując to ćwiczenie, napędzasz następujące grupy mięśni:

• nogi;
• zad;
• pierś;
• siła robocza;
• z powrotem.

Wstań, aby wykonać:

1. Nogi są umieszczane na szerokości barku, a waga jest tuż przed tobą. Wzrok musi być utrzymywany prosto.
2. Odnosząc biodra z powrotem, musisz zejść w dół, aby uzyskać ciężar prawą ręką. Jednocześnie dolna część pleców powinna znajdować się na zakręcie, które można nazwać naturalnym.
3. Teraz musisz dokonać huśtawki między nogami, prowadząc do siebie ciężar. Ręka o wadze powinna zostać obrócona, aby kciuk się wyświetla.
4. Za pomocą palantów musisz wyprostować kolana i biodra.
5. Zegnij dłoń na łokciu, a następnie obróć nadgarstek do momentu, gdy ciężar znajduje się w pozycji na klatce piersiowej.
6. Po wykonaniu wymaganej liczby podejść zmień rękę.

Jeśli chodzi o oddychanie w procesie wykonywania ćwiczeń, zaleca się wdychanie podczas obniżania ciężarów i wydech podczas wzrostu.

Ćwiczenia z wagami: wspinaczka turecka

Ćwiczenie to obejmuje prawie wszystkie istniejące mięśnie ludzkiego ciała i nie jest tak trudne.

Czego potrzebujesz:

1. Leżą na plecach, pozycja wyjściowa.
2. Na wyciągniętej prawej ręce przed sobą musisz przyjąć wagę.
3. Musisz zgiąć prawą nogę w kolanie i pochylić się na nią.
4. Lewa ręka pochyl się na podłodze i staraj się rozciągnąć rękę nieco wyżej.
5. Po upewnieniu się niezawodności zatrzymania wzroście nad podłogą.
6. Lewa noga musi być wygięta pod sobą i ostrożnie, a nie ostrym ruchem, aby uklęknąć.
7. Jeśli lewe kolano, prawą stopę, spoczywa na podłodze, a ciężar jest w pozycji rozciąganej nad głową, ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo.
8. Wyprostować.
9. Po tej instrukcji wykonuj ćwiczenia, aż wrócisz do pozycji początkowej.

Jeśli coś nie jest dla ciebie całkowicie jasne, zawsze możesz to rozgryźć, patrząc na te ćwiczenia z wagami na zdjęciach.

Ćwiczenia z ciężarami: Army Bench Press

Bench Bench Press jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla mięśni z ciężarami i rozwija następujące części ciała:

• delty;
• triceps;
• górna skrzynia;
• plecy.

Technika wykonania jest następująca:

1. Odłóż stopy na ramieniu.
2. Weź ciężary z podłogi.
3. Trochę kucania, podnieś ciężary do klatki piersiowej.
4. Wydychaj, rozciągnij ciężary, aby były nad twoją głową. Zwróć uwagę na fakt, że łokcie są całkowicie nieograniczone.
5. W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund.
6. Wydychając, opuść ciężary do podłogi. Rób to gładko, nie rzucaj skorupami i nie staraj się nie zranić się.

Ćwiczenia z ciężarami: przysiady

Przysiady z wagami pomogą Ci opracować następujące mięśnie:

• czworobok;
• biceps;
• zad;
• mięśnie deltoidalne.

Spełnienie:

Prawidłowe wdrożenie tego ćwiczenia jest kluczem do sukcesu. Aby się rozstać, nie jest tak trudne do obserwowania.

1. Weź ciężar obiema rękami z górnym uchwytem.
2. Trzymaj ciężar przed klatką piersiową.
3. Nogi szerokość ramion.
4. Rozcieńczono skarpetki i stań prosto.
5. Usiądź w taki sposób, że twoja miednica jest nieco niższa niż kolana, a biodra, jednocześnie, znajdują się w pozycji równoległej podłogi.
6. Waga musi być trzymana naprzeciwko klatki piersiowej.
7. Stań nagle.

Ćwiczenia z ciężarami: palant

Jerk o wadze jest całkowicie prosty, oto lista ćwiczeń:

1. Huśtać się.
2. Ciąg ciężarów.
3. Jej podważanie.
4. Osiedlając się za tym, co powinno wyprostować nogi na kolanach.
5. Obniżenie i instalowanie wag w początkowej pozycji.

Aby wszystko stało się całkowicie jasne, zalecamy spojrzenie na zdjęcie ćwiczeń z wagą:

Waga: Ćwiczenia dla początkujących

Możliwe, że ty, nasz drogi czytelniku, jesteś nowicjuszem na zajęciach z ciężarami. Należy zauważyć, że podstawowe ćwiczenia to jedno, ale dla początkujących istnieją również podstawowe ćwiczenia, które należy wziąć pod uwagę bardziej szczegółowo. Istnieją osobne ćwiczenia dla następujących grup mięśni:

• biceps;
• nogi;
• triceps;
• plecy;
• z powrotem.

Ćwiczenia biceps

Pierwsze ćwiczenie:

1. Weź pozycję stojącego, trzymając ciężary w obniżonych rękach.
2. Przyprowadź skorupę do klatki piersiowej, jednocześnie zginając ręce w stawach łokciowych.

Drugie ćwiczenie:

1. Przechyl się nad podłogą, obserwując prosty kąt zginania pleców.
2. Ciężar z podłogi musi zostać podniesiony do klatki piersiowej, aby dłoń na łokciu była zgięta.
3. Upewnij się, że twoje plecy są proste.

Trzecie ćwiczenie:

1. Usiądź na ławce.
2. Zdobądź łokieć wolnej ręki w kolanie. Podnieś ciężar z bicepsami do górnej pozycji.

Ćwiczenia z tyłu

W przypadku tyłu istnieją również trzy opcje dla nowicjuszy.

1. Tilty z ciężarami, które będą znajdujące się z tyłu lub na klatce piersiowej.
2. Tilts siedzący na ławce. W takim przypadku ciężary powinny znajdować się z przodu w opuszczonych rękach.
3. Obracanie ciała z ciężarami na klatce piersiowej. Rozbudzone należy wykonywać 90 stopni, zarówno po lewej, jak i po prawej.

Ćwiczenia triceps

Tutaj mamy 2 opcje ćwiczeń:

1. Naciska jest w pozycji stojącej. Możesz spalić zarówno w tym samym czasie, jak i ruchy o nazwie nadchodzące.
2. Podobne do pierwszej prasy ławkowej, w której ciężar jest stosowany w pozycji odwróconej. Wykonując takie ćwiczenie, należy przechowywać wolną rękę na pasku.

Ćwiczenia na stopach

Aby rozwinąć nogi, musisz postępować zgodnie z takimi ćwiczeniami:

1. Przysiady, w których ciężarki są instalowane na ramionach.
2. Ostry palant z przysiadami. Musisz wziąć ciężar obojga rękami i podnieść ją do klatki piersiowej, przysiad.
3. Zainstaluj wagę pośladków. Weź to w pozycji siedzącej i wstań. Powinieneś wziąć wagę obiema rękami.

Ćwiczenia na ramionach

W przypadku naszych ramion mamy 3 główne ćwiczenia. Oto one:

1. Po uruchomieniu pozycji stojącej musisz wziąć ciężary i synchronicznie rozłożyć ręce na pozycję na poziomie barku.
2. Podobne ćwiczenie, w którym ręce muszą być wyciągnięte przed tobą, doprowadzając je do poziomu klatki piersiowej.
3. Początkowa pozycja leży na ławce. Skieruj wzrok. Wagi należy zainstalować po obu stronach ławki. Weź ciężary i unieś je na klatce piersiowej na wyprostowanych dłoniach.

Podczas pierwszych treningów staraj się nie przeciążać, ponieważ wszelkie ćwiczenia związane z wagami wymagają poważnych wysiłków, które z kolei mogą ponieść poważne zagrożenie o obrażenia. Ostrożnie zwiększ obciążenie.

Ćwiczenia z ciężarem różnych mas

Nie jest tajemnicą, że ciężary są różnych mas. Ale dzisiaj, muszę powiedzieć, najpopularniejsze są ciężary o wadze 16, 24 i 32 kg. Istnieją inne współczynniki masy, ale już o wiele trudniej jest je zdobyć.

Wynajęcie ćwiczeń 16 kg

Na początek chciałbym rozważyć ćwiczenia o najłatwiejszych z teraz popularnych wag.

Pierwszym ćwiczeniem jest jednoczesny wzrost dwóch wag. Jest to wykonane w następujący sposób:

1. Weź dwie wagi, których masa wynosi 16 kilogramów.
2. Połóż ciężary na ramionach.
3. Podnieś skorupy, wcześniej wziął głęboki oddech. Wzrost powinien być dokonany wyłącznie na płaskiej, prostej linii.
4. Opuść ciężary z powrotem na wydech, obserwując niską prędkość.

Upewnij się, że w trakcie całego ćwiczenia mięśnie prasy są w napięciu.

Kolejne ćwiczenie z płucami, jeśli można je nazwać, ciężarami, jest bardzo podobne do poprzedniego. Ale w przeciwieństwie do niego, teraz musisz podnieść ciężary nie z pomocą jednej ręki, ale z naciskiem. Ćwiczenie jest wykonywane w następujący sposób:

1. Pozycja stojąca z ciężarami na ramionach.
2. Zeginamy nogi na kolanach.
3. Ostry szarpnięcie, z podniesieniem dłoni do sufitu.
4. Obniżamy ciężary, jak poprzednio, powoli i bez nagłego ruchu.

Ćwiczenia z wagą 24 kg

Pierwsze ćwiczenie będzie wymagało całkiem sporo wysiłku, ale, ponieważ jest to oczywiste, podczas ich wykonywania, możesz osiągnąć poważne wyniki. Będziesz musiał pociągnąć ciężar w pozycji „przestań leżeć”.

1. Na podłodze instalowane są dwa ciężary 24 kg na podłodze.
2. Musisz podjąć nacisk na kłamstwo. W takim przypadku dłonie powinny stać na ciężarach.
3. Pociągnij jedną rękę w górę ciężaru, obracając obudowę na bok w tym czasie.
4. Po osiągnięciu punktu szczytowego u góry zatrzymaj się na sekundę lub dwa.
5. Wróć do pozycji „kłamstwa”.
6. Powtórz ćwiczenie na przemian dla różnych rąk.

Pozwala także wykonać wagę 24 kg ćwiczenia, który często nazywany jest „pistoletem”. Ćwiczenie otrzymało taką nazwę, ponieważ podczas jej wykonywania musisz zająć pozycję siedzącą z wyprostowaną nogą do przodu, co nieco przypomina pistolet. Odbywa się to w następujący sposób:

1. Weź jedną 24 -kilogramową wagę i przytrzymaj obiema rękami przed klatką piersiową.
2. Przykucnij w trakcie zmniejszenia, ustaw jedną z nóg tuż przed sobą.
3. Wróć do początkowej pozycji.
4. Podejdź, naprzemiennie zmieniając nogi.

Nawiasem mówiąc, aby ćwiczenie „pistolik” było bardzo korzystne, staraj się go spełnić w jak największym stopniu, aby ładunek był większy.

Waga 32 kg: Ćwiczenia

Dotarliśmy więc do ćwiczeń o największym ciężarze. Pierwszy z nich będzie wymagał podniesienia pocisku z leżącej pozycji.

1. Połóż się na plecach, podnosząc jedną rękę z ciężarem.
2. Nie opuszczając ręki, staraj się wstać z podłogi.
3. Twoje działania powinny być następujące: zginanie lewej nogi, zginanie prawej nogi, podnosząc stopy.
4. Powtórz ćwiczenie w 10 podejściach dla każdej z rąk.

Kolejne ćwiczenie z ciężkimi ciężarami będzie wymagało wyciągania muszli z pochylonej pozycji. Takie zadanie jest analogiem ćwiczeń słynnych z wielu kulturystów - „pręta pręta na zboczu”.

Wykonuje się tak:

1. Zainstaluj ciężary na podłodze, aby znajdowały się między twoimi nogami.
2. Wcipiłem nogi na kolanach, pochyl się i zdejmij ciężary.
3. Przytrzymaj się prosto, podciągnij ręce w górę.
4. Naciskając łokcie do ciała, pozostaw w tej pozycji przez 1-2 sekundy.
5. Dzięki powolnym ruchom zwróć ciężary do pierwotnej pozycji.

Zestaw ćwiczeń o wadze

Ćwiczenie Giri dla wojownika

Nie jest tajemnicą, że sportowcy zaangażowani w sztuki walki używają wag do treningu. Wszystko dlatego, że jest to świetny pocisk, który pozwala dodawać ładunki dla wszystkich grup mięśni. A dzięki środku grawitacji, którą można nazwać „chodzeniem”, ciężary umożliwiają wzmocnienie przyczepności i mocy ciosu.

Nawiasem mówiąc, wojownicy są całkowicie opcjonalne na rozpoczęcie treningu od wag, których masa przekroczy 16 kg. Lepiej zacząć od mniejszej wagi, stopniowo zwiększając obciążenie. Możesz więc uniknąć zdolności do przebicia się.

Jeśli chodzi o ćwiczenia niezbędne do wykonania, tutaj są:

1. Stoi stoi. Zbadaliśmy to już nieco wyżej.
2. Rzucanie ciężarkami. Musisz stać się od siebie na ramię. Unieś ciężar z podłogi palantem i rzuć ją. Kiedy jest w powietrzu, chwyć go drugą ręką i połóż na podłodze. Powtórz ćwiczenie 10 podejść. Staraj się nie bić stóp.
3. Trakcja Stannaya. Jest to podniesienie ciężaru z dwiema rękami z ziemi i jej wzrostem nad głową.
4. Wpychanie prętów ciężarami. Jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek musiał wyjaśnić, jak naciskać na bary. Musisz tylko przywiązać ciężar i wykonać to ćwiczenie.

Biceps z ciężarami

Aby pompować silne, ulgi biceps, musisz zapamiętać kilka ćwiczeń. Ich liczbę można łatwo zmniejszyć do czterech. Oto one:

1. Ciężar siedzący biceps.
2. Powstań na klatce piersiowej.
3. Przechyla się po bokach z ciężarami w rękach.
4. Waga na stojącą biceps.

Takie biceps z ciężarkami pomoże ci w krótkim czasie dobrze wyglądać. Nawiasem mówiąc, procedura wykonywania tych ćwiczeń, rozważaliśmy powyżej.

Ćwiczenia prasowe z ciężarami

Jak wiecie, wiele osób decyduje się na rozpoczęcie ćwiczeń tylko dlatego, że taki pocisk sportowy pozwala angażować się w dom. I często dla pięknej, pompowanej prasy robimy taki krok. Dlatego oferujemy do zobaczenia o ćwiczeniach z wideo z wideo, które szczegółowo informują o tym, jak pompować prasę.