Trening CrossFit dla początkujących. Program CrossFit dla mężczyzn i kobiet - zestawy ćwiczeń. Jaki sprzęt jest potrzebny do CrossFit w domu

Aby utrzymać atrakcyjne formy ciała, a jednocześnie schudnąć, musisz stale uprawiać sport. Profesjonalni trenerzy w tym kierunku robią wiele - stale rozwijają nowe metody, z którymi dana osoba może schudnąć bardzo wygodnie, a co najważniejsze - skuteczne. W tym artykule chcemy opowiedzieć o takiej technice odchudzania, jak CrossFit. Dowiesz się, jakie szkolenie w tym programie, jakie cechy mają dla przedstawicieli mężczyzn i kobiet. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, podzielimy się z Tobą instrukcjami, jak zacząć angażować się w Home CrossFit.

Co to jest CrossFit of Training?

CrossFit to technika szkoleniowa opracowana przez amerykańskie wojsko w latach 90. XX wieku. Został przygotowany przez siły specjalne w Stanach Zjednoczonych. Przez długi czas o Crossfit znane było społeczeństwo cywilizowane. Dopiero w 2012 roku, po tym, jak Reebok zyskał szeroką popularność, dowiedzieli się o CrossFit na całym świecie. Każdy kraj ma sale sportowe, w których trenuje trening zgodnie z tą techniką. Należy jednak zauważyć, że CrossFit jest opatentowaną techniką odchudzania, więc wszystkie sale gimnastyczne, które praktykują ją, powinny przeprowadzić odliczenia gotówkowe do kraju, w którym został rozwinięty.

Jaka jest metoda CrossFit do utraty wagi? Ten system szkoleniowy obejmuje:

• zestaw zwykłych ćwiczeń funkcjonalnych mających na celu szkolenie wszystkich grup mięśni;
• trening okrągły, w tym ćwiczenia siłowe i ćwiczenia cardio (wszystkie z nich są przeprowadzane w kilku podejściach).

Zalety zajęć Crossfit

Kompleksy CrossFit to świetny sposób na uporządkowanie się i nie tylko. Możesz wymienić kilka oczywistych zalet tej metodologii szkoleniowej dla ludzi:

1. Ciało rozwija się kompleksowo - wytrzymałość, wzrost siły, poprawi się wiele reakcji.
2. Osoba, która nigdy wcześniej nie uprawiała sportu, czuje się dosłownie po kilku treningach, że jego ciało nabywa formy sportowe.
3. Siła woli rozwija się. Nawet ten, który już odczuwa załamanie treningu, nadal się angażuje, przesadzając.
4. Tłuszcz podskórny jest intensywnie spalany, ponieważ w jednym treningu może się pozbyć 1000 kalorii (pod warunkiem, że robisz wszystko poprawnie).
5. Każdy może zająć CrossFit, niezależnie od jego wieku. Jednocześnie szkolenie nie jest konieczne na siłowni. Możesz sobie poradzić w domu lub na ulicy.

Jeśli chodzi o wady tej metodologii szkoleniowej, należy zauważyć, że nie są. Mogą powstać, jeśli nieprawidłowo wykonasz niewłaściwe ćwiczenia - przeceń swoją siłę i możliwości, w wyniku czego otrzymasz poważne obrażenia. Aby temu zapobiec, powiemy ci, jakie ćwiczenia i jak zrobić, jeśli zdecydujesz się poważnie zaangażować się w CrossFit.

Crossfit: Podstawowe ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn

System szkoleniowy CrossFit obejmuje osobę z 3 głównymi zestawami ćwiczeń:

1. Ćwiczenia metaboliczne:

• złożone skoki na linę do łyżwy (mówimy o podwójnych i potrójnych skokach);
• skoki przeprowadzane przez bar;
• wioślarstwo (można go wykonywać zarówno na symulatorze, jak i bez niego);
• działanie.

2. Ćwiczenia gimnastyczne:

• różne rodzaje przysiadów;
• sięgnięcie;
• wskakowanie do skrzynek o różnych wysokościach;
• trening na poziomie poziomym;
• push -ups;
• pull -ups;
• stań na głowie;
• chodzenie po rękach;
• zginać;
• wzrost na lince dla CrossFit.

3. Ćwiczenia mocy:

• wycisk na ławce;
• Ćwiczenia piłki;
• pracuj z ciężarami

Natychmiast zauważ, że cały trening może trwać tylko 2 godziny. Można je wykonywać tylko trzy razy (z odstępem 1 dnia). Należy go podzielić na takie etapy:

1. Lekkie kardio, które jest idealnym szumem, ocieplającym mięsień.
2. Główny blok ćwiczeń (powinien zawierać wszelkie ćwiczenia, które wymieniliśmy powyżej).
3. Cardio o wysokiej intensywności.

CrossFit: Programy

Kompleksy CrossFit najlepiej przetestować siebie, w oparciu o płeć. Faktem jest, że szkolenie dla mężczyzn i kobiet może być budowane na różnych zasadach, aby trenować niezbędne grupy mięśni. Przedstawymy przykłady treningu CrossFit dla dziewcząt i mężczyzn

Program CrossFit dla mężczyzn

Mężczyźni uwielbiają patrzeć brutalnie. To CrossFit może pomóc im osiągnąć ten wygląd. Według tej metodologii wybraliśmy dla wszystkich przedstawicieli najsilniejszej połowy ludzkości. Pomoże osiągnąć pożądany wynik w krótkim czasie:

1. Najpierw przejdź do Ciebie w jakikolwiek sposób. Może to być bieg lub przysiad.
2. Następnie przejdź do systemu ćwiczeń Fran (nie powinien to trwać nie więcej niż 10 minut). Że zawiera:

• najpierw dokonujesz kilku emisji pręta o wadze 43 kg;
• następnie podciągnij maksymalną liczbę razy, jaką możesz.

3. Idź do systemu ćwiczeń „strasznych 50”. Najważniejsze jest to, że potrzebujesz każdego ćwiczenia, które zadzwonimy dalej, wykonać 50 razy:

• skacząc na szafce, której wysokość wynosi 60 cm;
• pull -ups;
• wahania wagi, których waga wynosi 16 kg;
• ataki;
• bench Wagia 20 kg (w pozycji stojącej);
• rzuty kulków medycznych;
• berpi;
• podwójne skakanie na linę.

4. Przejdź do systemu ćwiczeń MERF:

• uruchomić odległość 1,5 km;
• wykonaj co najmniej 100 pull -ups;
• Wycisnąć się z dowolnej powierzchni 200 razy;
• zrób 300 przysiadów;
• wypełnij zestaw ćwiczeń z biegiem 1,5 km.

Crossfit dla dziewcząt

Kobiety, które postanowiły spróbować swoich sił w CrossFit, powinny zrozumieć, że te szkolenie jest bardzo skomplikowane. Mogą one wykonywać małe przerwy między każdym ćwiczeniem przez 2-3 minuty. Ale aby osiągnąć pożądany wynik, nadal warto wykonać poniższy program szkoleniowy bez przerw:

1. Najpierw po prostu biegnij na miejscu przez 1 minutę. Będzie to dobry ciepły -dla twojego ciała.
2. Następnie zrób 10 razy przez burta.
3. Następnie biegnij ponownie przez 1 minutę na miejscu. Chociaż możesz wykonać kolejne ćwiczenie cardio.
4. Zrób 20 push -upy.
5. Powtórz cardio.
6. Zrób 30 przysiadów.
7. Powtórz cardio.
8. Wykonaj co najmniej 40 głębokich ataków.
9. Powtórz cardio.
10. Zakończ szkolenie prasy, kołysząc się (należy to zrobić co najmniej 50 razy).

Crossfit w domu

Chciałbym również powiedzieć osobno, jak angażować się w Crossfit Beginners. Zanim szczegółowo opisamy sam proces szkolenia, podamy kilka zaleceń:

• Pobierz muzykę dla CrossFit na swój telefon. Da ci to nastrój, który jest bardzo ważny podczas treningu. Wielu zauważa, że \u200b\u200bjest to poprawnie wybrana muzyka, która jest doskonałą motywacją do założenia CrossFit.
• Wybierz dla siebie wysoką i wygodne ubrania dla CrossFit. Pamiętaj, że będziesz się pocić, wykonać wiele ćwiczeń, w których będziesz musiał się rozciągnąć, skakać i biegać. W przypadku tych samych rozważań wybierz trampki dla CrossFit.
• Nie trzeba kupić sprzętu do CrossFit. Giri i pasek można zastąpić czymś. Najważniejsze jest to, że te przedmioty są odpowiednie do wagi.

Teraz powiemy ci, jaki powinien być trening w CrossFit w domu dla przybyszów przez tydzień:

• Przez 5 minut bierz przedział. Następnie wykonaj 10 pull -upy i pchnij, aby rozciągnąć mięśnie i stawy.
• Następnie wykonaj 20 skoków na pudełku, którego wysokość osiąga 60 cm, pracuj z prętem i ciężarem.
• Wykonuj ćwiczenia w celu rozciągania mięśni nóg i ramion. Pamiętaj, aby pobrać sznur i zrobić fałdy.
• Ukończ każdy szkolenie ćwiczeń cardio.

Piękne ciało i dobre zdrowie są wynikiem ciężkiej pracy nad sobą. Jeśli jesteś gotowy poświęcić czas na wyczerpujące sport, CrossFit jest dla Ciebie. Duch w duchu ludzie zwykle pękają podczas pierwszej sesji treningowej. Jeśli chcesz przezwyciężyć tę wadę w sobie, spróbuj się przezwyciężyć. Będzie to trudne tylko podczas pierwszej lekcji. Im więcej trenujesz, tym lepiej DAC uda się poradzić sobie z ćwiczeniami CrossFit.

Wideo: „Trening CrossFit w zakresie utraty wagi”