Metoda oświetlenia zgodnie z systemem TABAT. Zestaw ćwiczeń Tabat w zakresie utraty wagi dla początkujących

Jeśli chcesz dobrej postaci, ale nie lubisz spędzać dużo czasu na siłowni, być może gimnastyka Tabata jest dokładnie tym, czego potrzebujesz do utraty wagi. Ta technika oznacza krótkie, zaledwie 4 minuty, ale obciążenia nadrzędne, i na początku wydaje się łatwa.

Historia systemu TABATA

Ojcem założycielem tego cudownego systemu jest japoński doktor Amazumi Tabata. Sama historia samego stworzenia wskazuje, że ta metoda wcale nie jest dla początkujących - profesor Tabata wymyślił ją dla łyżwiarzy szkoleniowych. Wyobraź sobie, jakie powinny być ładunki.

System został opracowany i przetestowany w Tokysku Institute of Physical Education and Sports w latach 90., a dziś cały przemysł fitness aktywnie stosuje kompleks tobatu do odzyskiwania i utraty wagi.

Dlaczego kompleks Tabata?

Technika ta opiera się na metodzie treningu interwałowym, gdy okresy aktywnego obciążenia są łączone z okresami maksymalnego relaksacji. Jednak w systemie TABATA wszystkie cykle pracy i odpoczynku występują w ciągu 4 minut. Jak to możliwe, pytasz, czy nie jest to zbyt mało na cztery minuty na pełny trening? Okazuje się, że nie: wiele osób nazywa system tobate idealny do utraty wagi. Recenzje mówią, że wyniki można zobaczyć po pierwszym miesiącu, a co najważniejsze - w tym celu nie musisz chodzić na siłownię.

Ujawnimy kilka tajemnic:

• wszystkie ćwiczenia są wykonywane nie w połowie siły, ale na granicy możliwości - po treningu należy po prostu wyczerpać zmęczenie. Tak więc ciało udaje się spalić taką samą liczbę kalorii (lub nawet więcej), jak podczas zwykłego monotonnego treningu na siłowni;
• oprócz samego zestawu ćwiczeń, wykonuje się również obowiązkowe rozgrzewki i zaczep, a to kolejne 10-15 minut;
• stopniowo, przyzwyczajenie się do cyklu ćwiczeń o długości 4 minut, możesz dodać inny sam cykl, a następnie inny, a tym samym stopniowo zwiększając prędkość. Ale po raz pierwszy złapiesz jeden cykl głową, a może nawet będziesz musiał użyć lekkiej wersji ćwiczeń.

Podczas każdej aktywności fizycznej metabolizm w twoim ciele przyspiesza i pozostaje bardzo skuteczny przez pewien czas po treningu - to znaczy w spoczynku ciało wydaje znacznie większą liczbę kalorii. Udowodniono, że okres „rozproszonego” metabolizmu po treningu dla tobatu trwa znacznie dłużej - od kilku godzin do kilku dni. Oczywiście taki efekt osiąga się tylko przy regularnym szkoleniu TABATA. W przypadku utraty wagi i harmonii będziesz musiał spróbować nie pominąć zajęć.

Liczba zajęć tygodniowo zależy od formy fizycznej. Dla osób, które w ogóle nie uprawiali sportu, lepiej jest zacząć od zwykłego treningu lub od lekkiego kompleksu raz w tygodniu. Przy wystarczającym doświadczeniu możesz zacząć od treningu 1-2 w jednym cyklu i doprowadzić do 2-3 kilku cykli.

Środki ostrożności w systemie Tabata

Chociaż ładowanie TABATA jest doskonałą metodą utraty masy ciała, stanowi znaczny stres dla organizmu.   Nie możesz rozpocząć tak wysokiej intensywności fizycznej bez konsultacji ze specjalistą. Idealnie musisz znaleźć opinię swojego lekarza, zwłaszcza jeśli nie jesteś całkowicie zdrowy - na przykład w następujących przypadkach:

• rehabilitacja po długiej chorobie - lepiej zacząć od ćwiczeń fizjoterapii,
• niewystarczająca wytrzymałość - jak w poprzedniej wersji musisz najpierw opanować prostszy zestaw ćwiczeń;
• obecność jakichkolwiek urazów układu mięśniowo -szkieletowego;
• problemy z układem sercowo -naczyniowym;
• problemy z ciśnieniem krwi;
• problemy z aparatem przedsionkowym.

Pamiętaj, aby wykonać krótki ciepły -, aby ciało nie miało ostre zmiany stanu odpoczynku na stan wysokiej aktywności. Uzupełnij złożone ćwiczenia rozciągania i relaksu. Upewnij się, że nie wykracza poza dopuszczalne obciążenie, sprawdzając częstotliwość impulsów przed, w trakcie i po zajęciach, szczególnie jeśli używasz czynników ważenia. Aby to zrobić, możesz użyć  kalkulator impulsów.

Trening Tabata w 4 minuty

System tobatu nadaje się do utraty wagi nawet dla najbardziej zajętych ludzi: konieczne będzie przydzielenie zaledwie 4 minuty dziennie. Jednak te 4 minuty będziesz musiał pracować na maksimum, na przemian z krótkimi okresami relaksu. Podczas relaksu staraj się nie rozpraszać niczego - z wyjątkiem zapisania liczby powtórzeń poprzedniego ćwiczenia.

Wybieramy ćwiczenia według metody TABATA

Nawet jeśli chcesz wypracować tylko pewną część ciała, na przykład użyj metody TABAT do utraty wagi, nadal lepiej jest wybrać kompleksowe ćwiczenia - to znaczy tych, które używają maksymalnej liczby mięśni. W końcu utrata masy ciała nie występuje lokalnie - jest to proces wpływający na cały organizm.

Należy pamiętać, że ćwiczenia nie powinny być trudne do wypełnienia i wymagają dobrze rozwiniętej koordynacji.   Im prostsza będzie technika, tym dokładniej wykonasz ruch, rozwijając najwyższe tempo. Jeśli chcesz dołączyć ćwiczenia bardziej skomplikowane w kompleksie TABAT, jak najszybciej utrata masy ciała - nie oszukuj się, ale najpierw zadbaj o analizę sprzętu i naucz się je poprawnie wykonywać. Opiszmy niektóre niuanse typowych ćwiczeń Tabata:

• bieganie na miejscu - montowanie, trzymaj postawę, zawsze wyląduj na nogach delikatnie, aby nie uszkodzić stawów;
• skakanie przez linę to ta sama uwaga, co w przypadku biegania - zwróć szczególną uwagę na miękkość lądowania;
• push -ups - rozciągnij ciało, przytrzymaj się prasą, rozłóż dłonie szeroko i nie zawodzą klatki piersiowej;
• przysiady - trzymajcie się jak najbardziej gładkie, nie upuszczaj ciała i nie pozwól, aby kolana wystają poza skarpetki - więc pobierają na siebie całe krytyczne obciążenie;
• występy - trzymaj kolana pod kątem 90 stopni, a plecy są płaskie. Podczas podnoszenia podłącz mięśnie prasy.

W każdym ćwiczeniu podążaj za pięknem linii: tył należy wyprostować, a żołądek należy pociągnąć. Jeśli przynajmniej trochę zaciska pępek do kręgosłupa, centrum ciała jest włączone do pracy i prowadzi resztę ciała w tonie.

Przygotowanie do zajęć w systemie TABATA

Specjalny tobat Tabat-Timer pomoże podążać za zaręczonym czasem, liczy drugie i mówi, kiedy musisz się zrelaksować i ile rund pozostało z wyprzedzeniem. Jeśli studiujesz w domu, wygodne jest włączenie takiego timera na ekranie laptopa i umieszczenie go przed sobą.
Przykład Tabata-Timera-   przez ten link.

Ponadto miłośnicy utraty wagi w protokole TABATA zalecają, aby początkujący włożyli ręcznik w strefie zasięgu, ponieważ pot zwykle płynie ze strumieniami.

Zaczynamy angażować się w system Tabata

Pamiętaj, aby zrobić ciepły -up. Przed obciążeniem konieczne jest doprowadzenie ciała do stanu pracy i rozproszenie krwi przez ciało, szczególnie przed tak intensywną jak metoda TABATA. W celu utraty masy ciała i normalnego funkcjonowania ciała podczas treningu musisz przyspieszyć puls. Konieczne jest również ugniatanie więzadeł i stawów, aby nie nagle się obrażeń.

Dla całego cyklu Tabata wykonujesz tylko jedno ćwiczenie:

• 20 sekund pracujemy na naszej limicie;
• 10 sekund relaksu, podczas gdy mięśnie, bez chłodzenia, pozostają w stanie pracy - nie musisz upaść martwy na podłodze (choć będzie chciał), ale chodzić w niskim tempie, przywracając rytm oddychania;
• powtórz rundę (20+10) 8 razy.

Jeśli nadal czujesz siłę do dalszej nauki, przejdź do następnego cyklu, wybierając kolejne ćwiczenie.

Wpisanie Tabata dla utraty wagi: Wybór dla początkujących

Pomimo faktu, że eksperci zalecają tylko jedno ćwiczenie w jednym cyklu, początkujący mogą wykonać wybór kilku różnych, aby szybko doprowadzić ciało do tonu. Podajemy przykład kompleksowego szkolenia, które możesz najpierw wykonać jako baza.

Ćwiczenie Tabata - bieganie na miejscu/skakanie na linę

Aktywne bieganie lub skoki stanie się dobrym początkiem treningu. Nawet jeśli po rozgrzaniu nadal nie jesteś zdeterminowany, to ćwiczenie naprawi sytuację. Trzymaj plecy równomiernie, delikatnie wyląduj na skarpetkach, a dla większego efektu możesz podnieść kolana wysoko do klatki piersiowej - dodatkowo obejmuje mięśnie prasy. Uwaga: nie przechyl ciała do kolan, ale kolana do klatki piersiowej. Tył pozostaje płaski.

Ćwiczenie Tabata - rzuca się

Lunges są często dodawane do kompleksu TABAT. Ćwiczenia są idealne do utraty masy ciała, szczególnie dla kobiet, ponieważ obejmują wszystkie zazwyczaj żeńskie obszary problemowe. Lunges można wykonać w różnych kierunkach - do przodu, do boków, z tyłu.

W atakach naprzód nadal prostuj plecy i trzymaj w odpowiednich zakrętach - twoje kolana powinny być wygięte pod kątem 90 stopni. Przednie kolano nie idzie naprzód, ale znajduje się dokładnie nad piętą. Tył - ledwo dotyczy podłogi.

Ćwiczenie Tabata - push -up

Klasyczne ćwiczenie do treningu całego ciała, w tym liczb i w zestawie tytora. Służy do utraty wagi i kompleksowego rozwoju mięśni. Aby wykonywać push -up, nacisk na kłamstwo, ciało jest wydłużone jak sznur, żołądek jest podciągany, dolna część pleców nie ulega awarii. Pociągnij ramiona na boki uszu. Podczas niego trzymaj ciało nie tylko rękami, ale w większości przy prasie.

Jeśli czujesz się niewystarczająco przygotowany, wykonaj ćwiczenie z kolan.

Ćwiczenie Tabata - odwrotne push -ups

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować krzesła. Usiądź na podłodze, weź ręce z tyłu na siedzeniu krzesła. Upewnij się, że twoje ręce pozostają równoległe do siebie, a łopatki nie skaczą do uszu - pociągnij ramiona na boki i trzymaj plecy prosto. Kilkakrotnie oderwij miednicę z podłogi i podnieś się rękami. Nie zapomnij uwzględnić prasy do pracy.

Ćwiczenia Tabata - szerokie przysiady

To Ćwiczenie na tak wielu kolanach, jak klasyczne głębokie przysiady, co oznacza bardziej odpowiednie dla początkujących. Ponadto dobrze działa na wewnętrzną powierzchnię uda. Połóż nogi szeroko, trzymaj plecy prosto, żołądek jest zaostrzony. W przysiadach kolana nie powinny wychodzić na skarpetki.

Ćwiczenie Tabata - podnoszenie ciała na półpanku

Dobre ćwiczenia w celu wyeliminowania stagnacji w miednicy. Podchodzisz do pleców, zginaj kolana i pociągnij pięty do pośladków. Następnie oderwij miednicę z podłogi i podnieś ją. U góry starasz się jak najwięcej pchnąć miednicę. Jednocześnie łopatki pozostają na podłodze, ramiona są wyprostowane.

Ćwiczenie Tabata na prasie - łódź

Usiądź na kościach kulszowych (nie na korycie tylnym!), Wyprostuj plecy, dokręć prasę i oderwij nogi z podłogi. Najprawdopodobniej na początku nie będziesz w stanie całkowicie wyprostować nóg - możesz utrzymać je zgięte na kolanach równolegle do podłogi, trzymając ręce, aby zachować równowagę. To ćwiczenie jest statyczne, ale jeśli możesz to zrobić i nie zawodzą dolnej części pleców, możesz spróbować dokręcić ciało do nóg sprężystymi ruchami.

Ćwiczenie Tabata - Burpi

Jeśli opanowałeś wszystkie poprzednie ćwiczenia, spróbuj ukończyć szkolenie Burpi. Burpa to połączenie przysiadów, pchania i skoków. Schemat wykonania jest pokazany na zdjęciu: Najpierw przykucasz i dotykasz podłogi rękami, a następnie odbijasz się do tyłu, biorąc ciężar częściowo w dłoni, wyciśnij, wskocz do przysiadu i wyskakuje z niej. Uważaj na to ćwiczenie, jeśli masz problemy ze stawami.

Kiedy przyzwyczaisz się do tego kompleksu, wybierz dla siebie następujące czynności. Sieć ma teraz wiele informacji na temat ćwiczeń tobatu używanego do utraty wagi. Film z sekwencją może być bardzo wygodna alternatywa, jeśli jesteś zaangażowany w domu. Wtedy nie musisz aktywnie monitorować timera i pamiętać sekwencję.

Jak każda inna aktywność fizyczna, kompleks Tabata może przynieść zarówno korzyści, jak i szkody. Wybierz ćwiczenia i poziom obciążenia mądrze, a następnie poczujesz wyjątkowo pozytywny efekt systemu TABATA. Osiągniesz utratę wagi jeszcze szybciej, jeśli uzupełnisz ćwiczenia racjonalnym odżywianiem.   Wtedy Twoja liczba będzie gwarantowana utrzymanie harmonii i szczelności.