Jak nauczyć się wstawać na moście w domu. Jak stać na moście, stojąc poprawnie. Jak nauczyć się wstać z mostu do stóp

U przeciętnego człowieka kręgosłup i jego mięśnie praktycznie nieaktywne, wykonujące, z wyjątkiem tego, funkcji podtrzymującej. W rezultacie w osobie więzadła rosną z wiekiem, dzięki czemu kręgi są mniej mobilne i elastyczne. Tył nie boli, ale już nie wraca i nie widzi ściany ani nie pochyla się do przodu i nie dociera do czubków palców u stóp. Proste ćwiczenie gimnastyczne pomoże uniknąć takiej sytuacji - most. Przydatne jest wykonywanie nie tylko sportowców i ludzi, którzy lubią wychowanie fizyczne, ale także każdemu osobie, która chce zawsze zachować zdrowie i monitorować swój układ mięśniowo -szkieletowy. W dzisiejszym artykule szczegółowo opiszemy, jak nauczyć się, jak wstać na moście w domu bez większych trudności.

Jak nauczyć się wstawać na moście. Doświadczamy kręgosłupa elastyczności

Zanim przejdziesz bezpośrednio do wstawania na most, zdecydowanie powinieneś sprawdzić kręgosłup pod kątem stopnia elastyczności. Elastyczność kręgosłupa jest jednym z głównych kryteriów ruchliwości układu mięśniowo -szkieletowego. Ponadto, poznając stopień elastyczności kręgów, możesz dla siebie określić indywidualny tryb treningu: jeśli kręgosłup jest mniej mobilny, wówczas wejście na most zajmie więcej czasu i wymaga kosztów energii, jeśli więcej mobilnych, most przekaże ci szybko i bez nadmiernych wysiłków. Możesz sprawdzić ten wskaźnik, wykonując nie złożone testy.

Test 1

1. Zapinaj etykietę na ścianie za tobą na poziomie barku.
2. Zostań do tyłu do ściany w odległości jednego kroku od niej.
3. Broda z powrotem i spróbuj zrozumieć znak.

Jeśli znak jest na poziomie oczu, stopień ruchliwości kolumny kręgosłupa jest doskonały. Jeśli widziałeś znak, ale jednocześnie znajdował się poniżej poziomu oka - mobilność w normalnej. Jeśli nie można było zobaczyć etykiety - mobilność kręgów pozostawia wiele do życzenia, a będziesz musiał się pocić na moście.

  Test 2

1. Skręć prawą stronę do ściany, na której stoi znak.
2. Podnieś lewą rękę do góry, całkowicie ją prostując.
3. Spróbuj dotknąć tagów palcami.
4. Wykonuj podobne ruchy zwracające się do ściany z lewą stroną.

Jeśli ruchy zdołałyby wykonać bez trudności, mobilność jest doskonała. Jeśli manipulacje spowodowały trudności, ale tagi udało się dotknąć, elastyczność jest dobra. Wcale nie dotknięto znacznika - kręgosłup praktycznie nie jest mobilny.

Jak stać na moście dla początkujących: ciepłe -up

Każde ćwiczenia gimnastyczne, które jest mostem, wymaga starannego przygotowania ciała, rozgrzewania mięśni i rozgrzewania stawów. Zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy muszą wykonywać wiele ćwiczeń, aby przygotować pasek, lędźwiowy, mięśnie pleców i kręgosłupa, zanim nauczą się stać na moście. Dokonaliśmy niewielkiego wyboru najskuteczniejszych ćwiczeń ciepłych, aby przygotować ciało do dalszej aktywności fizycznej.

Ocieplenie dłoni, aby stać na moście

Ćwiczenie 1:

1. Zamknij palce w zamek.
2. Zegnij łokcie.
3. Z szczotkami wykonaj obrotowe ruchy.
4. Wykonaj ćwiczenie przez 2-3 minuty.

Ćwiczenie 2:

1. Zamknij palce w zamek.
2. Zegnij łokcie.
3. Wykonaj falę na całej długości dłoni.
4. Wykonaj ćwiczenie przez 1-2 minuty.

Ćwiczenia, aby pasek stał na moście

Ćwiczenie 1:

1. Umieść dłonie nieco poniżej bioder.
2. Lekko zegnij łokcie.
3. Wykonaj ruchy obrotowe za pomocą ramion zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
4. Obróć ramiona w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
5. Przenieś osiem konta dla każdego kierunku.

Ćwiczenie 2:

1. Wyprostuj ręce.
2. Obie ręce obróć siedem kont naprzód.
3. Następnie z powrotem siedem kont.

Ćwiczenie 3:

1. Zegnij prawą górną kończynę w łokciu i podnieś ją do poziomu ramion podłogi ortogonalnej.
2. Obróć ciało w lewo, przekręcając kręgosłup.
3. Powtórz manipulację z drugiej ręki.

Ćwiczenie 4:

1. Podłącz prawą rękę.
2. Zegnij prawą rękę w łokciu, aby była za głową.
3. Opuść lewą rękę.
4. Zegnij lewą rękę w łokieć, aby była za plecami.
5. Zamknij palce w zamku za plecami.
6. Stań w takiej pozycji 11 rachunków.
7. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce w miejscach.
8. Aby uzyskać najlepszy efekt, możesz lekko się pochylić.

Rozgrzej region lędźwiowy, aby stać na moście

Ćwiczenie 1:

1. Rozłóż nogi na ramieniu od siebie, ramiona na pasku.
2. Przechyl ciało, pochylając biodra najpierw do przodu, a następnie do tyłu, w lewo i w prawo.
3. Powtórz ruch 12 rachunków dla każdej strony.

Ćwiczenie 2:

1. Połóż nogi w odległości równoległych ramion, długopisy na pasku.
2. Błagaj, odrzucając głowę tak nisko, jak to możliwe.

Ćwiczenie 3:

1. Rozłóż nogi na ramieniu.
2. Podaj ręce w górę i kliknij w zamek.
3. Przechyl się na podłogę na 12 rachunkach. Każde konto jest punktem, w którym musisz naprawić ręce.
4. Na 12. konto napraw ciało, przechylając się na podłogę w jak największym stopniu. Trzymaj ciało w tej pozycji 7 rachunków.
5. Powtórz ćwiczenie 4 razy.

Rozgrzej części tylne i lędźwiowe, aby stać na moście

Ćwiczenie 1:

1. Weź pozycję siedzącą, prostując nogi.
2. Zegnij lewą nogę w kolanie, pozostaw prawą prosto.
3. Noga, która jest zamknięta w kolanie, rzuca ją za drugą, opierając stopę na kolanie.
4. Łokieć prawej ręki weź wzgórze w kolanie lewej (wygiętej) nogi.
5. Pokastuj dłoń lewej ręki na podłodze.
6. Spróbuj odwrócić się jak najdalej, wraz z głową.
7. Napraw się na tej pozycji na 12 kontach.
8. Powtórz ćwiczenie, obracając się w innym kierunku.

Ćwiczenie 2:

1. Leżeć na brzuchu.
2. Zamknij ręce w zamku z tyłu głowy.
3. Rozpocznij jak najwięcej.
4. Wykonaj 12 kont.
5. W 12. wyniku opóźnij ciało na górze i trzymaj 9 kont.

Ćwiczenie 3:

1. Stań na czworakach.
2. Wyobraź sobie poprzeczkę przed sową.
3. Uderz nurkowanie w wyimaginowanym poprzeczce.
4. Powtórz ćwiczenie 9 razy.

Ćwiczenie 4:

1. Stań na czworakach.
2. Najpierw odwijaj alternatywne wahania z prawą, a następnie lewą stopą.
3. Odrzuć głowę podczas chodników, próbując zobaczyć stopę.

Ostatnim ćwiczeniem jest przygotowanie do całego ciała. Musisz to wykonać w ten sposób:

• usiądź na kolanach, kapłan - na stóp, brzuch - na biodrach;
• górna część ciała i głowa relaksują się, opuszczając;
• niezwykle pokonaj tył do przodu;
• jesteś w tej pozycji od 60 sekund do 3 minut.

Po wykonaniu opisanych powyżej ćwiczeń możesz przejść bezpośrednio do wdrażania mostu. Po takiej gimnastyce stanie na moście nie jest tak trudne, ponieważ mięśnie są rozgrzane, a ciało jest przygotowane do poważniejszych ćwiczeń.

Jak dostać się na most z leżącej pozycji

Jak nauczyć się wstawać na moście? Jest to bardzo proste, jeśli postępujesz zgodnie ze wszystkimi zaleceniami sportowymi. Najpierw musisz spróbować stać na moście z pozycji leżenia. Jest to najłatwiejsza opcja wykonywania tego ćwiczenia gimnastycznego, ponieważ pod tobą zawsze jest wsparcie i nie możesz się bać upadków. Ze względów bezpieczeństwa należy przeprowadzić podstawowe szkolenie mostu na miękkiej macie.

Nauka stania na moście leżącym na macie.

1. Weź pozycję leżącą na plecach.
2. Zegnij kolana w kolanach, aby pięty były jak najbliżej pośladków lub dotknij ich.
3. Połóż ręce na podłodze za ramionami, palcami, podczas gdy ciało powinno dotknąć.
4. Dokręć strukturę mięśni nóg i prasy i zanurz miednicę.
5. Koncentrując się na rękach, weź ugięcie z tyłu.
6. Spróbuj wyprostować nogi.
7. Kiedy wrócisz do pozycji leżącej, najpierw idź do łopatek, a następnie opuść tyłek.

Jak poprawnie stać na moście z pozycji siedzącej

Kolejny etap treningu powinien nastąpić, gdy nie jest trudno zaakceptować most z pozycji leżenia dla ciebie.

Stoimy na moście z siedzącej pozycji

1. Usiądź na pociągnięciach. W takim przypadku tył powinien zostać wyprostowany, kolana są zgięte, a stopy dobrze odpoczywają na podłodze.
2. Połóż prawą górną kończynę na podłodze za sobą, obudowa jest nieco wymagana.
3. W oparciu o stopy i prawą rękę zegnij tył i oderwaj tyłek z nóg.
4. Po nakładaniu łuku lewej ręki, weź wzgórze na podłogę, dobrze naprawiając obudowę.
5. Uderz w tył i wyrównaj nogi tak bardzo, jak to możliwe, stojąc na moście.

Powrót do pierwotnej pozycji jest nie mniej trudny niż stać się mostem.

Do tego:

1. Obracając górną część ciała w lewo, umieść prawą rękę po lewej stronie.
2. Następnie zmień prawą nogę, kładąc ją za lewą.
3. W tym samym czasie zmień lewy uchwyt i prawą nogę, dokręć prasę, stań w pierwotnej pozycji.

Jak dostać się na most z pozycji stojącej

Jeśli dokładnie opanowałeś most z pozycji leżenia, siedzenia i łatwo go wykonywać, nadszedł czas na poważniejsze ćwiczenie gimnastyczne - most pozycji stojącej. Najtrudniej jest go wykonać, ponieważ punkt wsparcia jest oparty w jednym miejscu i łatwo jest stracić od najmniejszego ruchu stopy. Zanim dojdziesz do mostu z pozycji stojącej „bez ubezpieczenia”, ćwicz na szwedzkiej ścianie.

Jak stać na moście w pobliżu szwedzkiej ściany

1. Stań plecy do szwedzkiej ściany.
2. Zrób mały krok do przodu.
3. Wyprostuj ramiona, odrzuć je i bezpiecznie napraw palcami na poprzeczce, co najłatwiej jest zdobyć.
4. Powoli idź w dół, przestawiając dłonie na poprzeczce poniżej, a dobrze zginaj plecy.
5. Na dolnej części poprzeczkowej zmień z kolei dłonie na podłodze i stań na moście.

Wyjdź z tej pozycji w ten sam sposób: stopniowo chwyć poprzeczkę powyżej i przesuń się, aż zabierzesz pozycję wyjściową.

Jeśli stoisz na moście przy pomocy szwedzkiej ściany, łatwo się okazuje, możesz spróbować zrobić most z pozycji stojącej. Ale upewnij się, że po raz pierwszy wykonaj element gimnastyczny na miękkiej macie, w przeciwnym razie ryzykujesz rannych.

Jak stać na moście stojącym

1. Zostań dokładnie, nogawki od siebie.
2. Rigger w dolnej części pleców i lekko zginaj kolana.
3. Rozciągnij ręce w górę.
4. Stopniowo zginaj, kontrolując proces za pomocą mięśni pleców i prasy i spróbuj dotrzeć do podłogi z opuszkami palców.
5. Po dotarciu do podłogi bezpiecznie mocuj ręce, opierając dłonie na podłodze.
6. W razie potrzeby weź kilka małych kroków do rąk i wyprostuj nogi jak najwięcej.

Ważne jest również, aby poprawnie dopasować się do wstania z mostu do stóp. Wyjście do przeciwnej pozycji wymaga jeszcze większego treningu fizycznego i silnych mięśni pleców i prasy.

Jak dostać się z mostu do stóp. Opcja 1

1. Pozycjonowanie na moście, przechyl ciało do przodu, kładzie główny nacisk na stóp, zgięte na kolanach.
2. Peretoply zepchnął ręce z podłogi i wyprostował ciało z wysiłkami mięśni pleców i prasy.

Jak dostać się z mostu do stóp. Opcja 2

Jeśli nie uda ci się wyjść z mostu na nogach zgodnie z powyższą opcją, wypróbuj bardziej lekką metodę.

1. Stojąc na moście, przechyl ciało do przodu, opierając stopy na podłodze.
2. Najpierw podnieś prawą rękę przez lekki nacisk. Jednocześnie obróć ciało trochę po lewej stronie, kładzie na nią główny nacisk.
3. Odpuść lewą rękę natychmiast i lekko skręcając plecy, stań na nogach.

Stanie na moście w domu nie jest tak trudne. Najważniejsze jest, aby wierzyć we własną siłę, ciągle trenować, utrzymywać ciało w dobrej formie, a zobaczysz, dasz nie tylko most, ale także bardziej złożone ćwiczenia gimnastyczne.

Jak nauczyć się wstawać na moście w domu. Wideo