Ćwiczenia izometryczne

Aby wzmocnić mięśnie, nie zawsze konieczne jest podniesienie prętów i ciężarów, a można stworzyć piękny kształt ciała za pomocą izometrycznych gimnastyki. Dzięki temu treningowi masa mięśniowa jest napięta do granicy, a sam kompleks może zająć mniej czasu niż dynamiczne obciążenia mocy.

System treningu izometrycznego pozwala rozwinąć wytrzymałość ciała, wzmacniać tkankę mięśniową i nadać im piękne i obszerne formy. Takie ćwiczenia są najczęściej stosowane w technikach jogi, programach rehabilitacyjnych i są zawarte w obowiązkowym kompleksie do specjalnego szkolenia w armii. Kompleksy izometryczne mocy pozwalają odcedzić mięśnie bez przenoszenia wszystkich części ciała na maksymalne możliwości.

Oryginalny system był popularny w ostatnim stuleciu i był szeroko stosowany do zwiększenia wyników sportowych. Różnorodność ćwiczeń pozwala użyć prawie każdego przedmiotu i części ciała do treningu, co radykalnie odróżnia je od innych obciążeń zasilania. W celu skutecznego zastosowania takich kompleksów należy zrozumieć zasady izometrii ciała, które z łatwością utworzą własny program dla klas.

Esencja układu ćwiczeń izometrycznych

Głównym znaczeniem takich klas siły jest to, że w ciągu kilku sekund mięśnie ludzkie wydają maksymalne możliwości mocy do przeciwdziałania lub odporności na dowolny obiekt lub obiekt. Zatem izometria odróżnia się zmniejszeniem tkanki mięśniowej z tylko napięciem, od izotonii i dynamiki, w której mięśnie zmieniają swoją długość podczas pracy. Dlatego takie szkolenia są również nazywane statyczne.

Inną główną cechą ćwiczeń izometrycznych można uznać za fakt, że mięśnie nie rosną, jak w treningu dynamicznym z hantlami i prętami, ale są wzmocnione bez zwiększania objętości i ruchu stawów. Wszystkie kompleksy zostały zaprojektowane w celu spełnienia ruchu, które świadomie przekraczają możliwości. W ten sposób wszystkie szkolenia stają się oczywiście statyczne.

Zalety programu ćwiczeń izometrycznych

Wśród dużej liczby pozytywnych cech takiego treningu należy wyróżnić kilka głównych aspektów:

1. Szybki rozwój mięśni. Energia nie jest spożywana podczas ruchu, ponieważ dostarczanie mięśni tlenem, naczynia krwionośne są ściśnięte, co sprawia, że \u200b\u200bkomórki działają najbardziej intensywnie bez niepotrzebnych kosztów energii.
2. Minimalny czas spędzony. Aby wykonywać pełny codzienny trening, konieczne jest poświęcenie nie więcej niż pół godziny.
3. Brak zmęczenia i rozciąganie włókien mięśniowych. W dość krótkim czasie treningu statycznego mięśnie nie są przepracowani, jak w przypadku konwencjonalnego obciążenia siły, które wymaga wzmocnienia pełnego i dłuższego odpoczynku.
4. Wzmocnienie mięśni określonej grupy. Z pomocą takiej techniki możliwe jest trenowanie tylko tych obszarów niezbędnych do tworzenia rzeźby sportowej ciała.
5. Częstotliwość szkolenia. Reszta tkanki mięśniowej jest potrzebna znacznie mniej, a zatem wszystkie trening można wykonywać codziennie bez długich przerw.
6. Oszczędzanie czasu przy maksymalnym możliwym obciążeniu. Napięcie tkanki mięśniowej w kompleksach izometrycznych trwa zaledwie kilka sekund, które są w pełni zgodne z obciążeniem czasowym treningu izotonicznego.

Pochodzenie ćwiczeń izometrycznych jest

Profesjonalny sportowiec Rosji Zassy Aleksander Ivanovich, nazywany Iron Samson, jest przodkiem tego systemu, który był znany ze swojej niesamowitej siły i mógł wychować konia. Jego zdaniem prawdziwy sportowiec nie wystarczy, aby podnieść dużą wagę, do takich umiejętności konieczne jest dodanie ścięgna i siły. To ścięgna łączące tkanki mięśniowe i kości i pozwalają napędowi stawom.

Własna ciężar artysty cyrku nie przekroczył 80 kg, którego mięśnie nie były tak obszerne jak współczesnych sportowców stosujących sterydy anaboliczne. Główny program Zassa nie zajmował dłużej niż pół godziny i nie wymagał dużego zestawu sprzętu sportowego. Obecnie wiadomo, że taki standardowy kompleks pozwala skutecznie zwiększyć swoją siłę i pokonać stagnację podczas treningu.

Rodzaje ćwiczeń izometrycznych

Z natury wykonania wszystkie obciążenia izometryczne można podzielić na grupy warunkowe:

• Całkowicie statyczne przepisy, gdy siła mięśni przeciwdziała nieodpartej oporności.
• Postanowienia obciążone postojami w celu stworzenia maksymalnego napięcia mięśni.
• Postanowienia o maksymalnej możliwej masie mięśni o półstatycznym charakterze, którego początkowy etap ma wygląd izotoniczny.

Główne przepisy izometrii obejmują standardowe prasy ławkowe, przyczepność i przysiady, do których dodaje się windy. Napięcie pod względem czasu trwania może być początkowe lub krótkie - do 6 sekund, średnia - do 9 lub przedłużona - do 12. Płyki między podejściami nie powinny przekraczać pary minut, aby przywrócić rytm oddychania.

Ćwiczenia izometryczne z paskiem

Podstawowy kompleks wzmacniający masę mięśniową dla OSS:

1. Wpływ na najszersze mięśnie kręgosłupa, triceps i naramienniki wykonuje się przez rozciąganie paska na poziomie klatki piersiowej w rękach wygięte w stawach łokciowych.
2. W celu opracowania biceps i triceps jeden koniec paska powinien być skierowany w wyciągniętym ramieniu z paskiem rozciągającym drugą ręką, a następnie odwrotnie.
3. Aby trenować triceps, konieczne jest rozciągnięcie paska z tyłu głowy i za głową.
4. Aby trenować najszersze mięśnie i klatkę piersiową, należy owinąć pasek wokół ciebie na wydech i spróbować rozciągnąć go na inspirację.
5. Aby zwiększyć siłę mięśni piersiowych, naramienników i tricepsów, rozciągając pasek za tylną częścią dłoni wygiętej w stawach łokciowych z przodu.
6. Aby zwiększyć siłę najszerszych mięśni kręgosłupa, pasek należy rozciągnąć na ręce wyprostowane na głowie.
7. Aby wzmocnić biceps, musisz rozciągnąć nogi na środku paska i przyciskać łokcie do ciała, rozciągnąć pasek rękami na jego końce.
8. Aby wzmocnić mięśnie trapezowe, powinieneś rozłożyć obie nogi na środku paska, rozciągnąć pasek rękami na jego końce.

Na podstawie takich prostych gimnastyki opracowano dziesiątki kompleksów do rozwoju wszystkich mięśni.

Programy ćwiczeń statycznych

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia izometryczne?

Przed przeprowadzeniem jakiegokolwiek szkolenia należy wziąć pod uwagę ogólne zasady dla ich skutecznego zastosowania:

• Wszystkie przepisy statyczne powinny być przeprowadzane podczas inhalacji.
• Liczba podejść do każdego ćwiczenia nie powinna przekraczać 2-3 razy.
• Całkowity czas treningu nie powinien przekraczać 20 minut.
• Przed treningiem zaleca się ugniatanie mięśni w celu uniknięcia urazów ścięgien, które są przywracane dłużej niż jakakolwiek tkanka mięśniowa, więc musisz być bardzo ostrożny podczas ich wykonywania.
• Czas trwania każdego obciążenia wynosi od 5 sekund dla początkujących i do 12 dla doświadczonych sportowców.
• Trening może pomóc zwiększyć presję, więc jeśli wystąpią bóle głowy, należy go zawieszać.
• Ćwiczenia zgodnie z metodą HATS można wykonywać nie tylko paskiem, ale także z poprzeczką, ręcznikiem lub połączenie z innymi kompleksami.
• Siła mięśniowa powinna być stopniowo zwiększana do własnych maksymalnych możliwości.

Ćwiczenia izometryczne dla pleców i dłoni

Kilka prostych przepisów wzmocni triceps, mięśnie klatki piersiowej, prasę, a także dolną i środkową część tyłu:

1. Aby wyszkolić mięśnie prostownika kręgosłupa, pochyl się o ścianę, lekko naciśnij od niej nogi i dotknij podparcia tylko górną częścią pleców i pośladków. Spróbuj popchnąć ścianę punktami kontaktowymi.
2. Aby trenować najszersze mięśnie kręgosłupa, pochyl się na ścianie i umieść nogi w pewnej odległości od wsparcia. Zegnij ręce w stawach łokciowych i spróbuj przepychać ich ścianę.
3. Most. Wejdź na bok i umieść łokieć dokładnie pod ramieniem, aby uzyskać wsparcie, a następnie przytrzymaj pozę. Powtórz pozycję po drugiej stronie.
4. Planck na łokciach. Uderz w łokcie do pozycji push-up i cofnij się około 20-40 cm temu, a następnie na pozycji.
5. Weź klasyczną pozycję dla push -ups - nacisk na wyprostowane dłonie jest nieco szerszy niż ramiona, nogi razem, żołądek jest wyciągany, plecy bez ugięć - podczas opuszczania ciała, pozostając przez kilka sekund.
6. Stabilizacja. Usiądź i umieść stopy na podłodze z kolanami wygiętymi pod kątem. Odrzuć ciało pleców prosto i pozostaw w takiej pozycji.

Izometryczne ćwiczenia nogi i prasowe

Aby stworzyć piękny kształt mięśni nóg i brzucha, zaleca się wykonanie następującego programu:

1. Kwadrat. Zostań prosto i rozłóż ramię -szerokość i rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Zegnij stawy kolanowe, weź pośladki z powrotem i rozciągnij ręce przed sobą. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
2. Lonża. Po zaakceptowaniu podobnej pozycji wykonaj szerokie odwrót z jedną stopą i zatopi się w kolanie pod kątem prostym. Znajdź, a następnie powtórz wszystko przez analogię z drugą stopą.
3. Półprison. W pozycji stojącej nie lekko zgnij nogi w stawach kolanowych i zginaj ciało z dłoniami wyciągniętymi przed tobą, a następnie w tej pozycji.
4. Ataki boczne. Połóż nogi szeroko i rozciągnij proste ramiona na boki, a następnie przesuń ciało na bok i usiądź w rzucie. Trzymaj w takiej pozycji, a następnie powtórz wszystko przez analogię w innym kierunku.
5. Aby utworzyć rzeźbiarskie mięśnie nóg, weź płaski stojak położenia i dokręć je jak najwięcej. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
6. Aby trenować i wzmocnić mięśnie brzucha, weź pozycję stojącą z szerokością szerokości ramion lekko zgiętą w stawach kolanowych, spoczywaj na biodrach i podbródku na klatce piersiowej. Rozciągając mięśnie, zginaj ciało tak bardzo, jak to możliwe i pozostaw w tej pozycji przez kilka sekund.
7. Aby trenować i wzmocnić ukośne mięśnie brzuszne, stać się na boki wsparcie i weź stopę w nią stopą, ramionami i głową nachyloną, a także umieścić drugą nogę w odległości szerszej niż ramiona. Postaraj się odepchnąć ścianę, naprężyć wszystkie mięśnie, a następnie powtórz wszystko przez analogię w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenia izometryczne w transporcie publicznym

Wszyscy wiedzą, że nie wszyscy mają nawet bezpłatną pół godziny dziennie na wykonywanie pełnego treningu, ale pozycje izometryczne mogą być stosowane nawet w szczycie transportu w drodze do pracy lub nauki, a jednocześnie ludzie nie będą Zwróć uwagę na wszystko, a tylko ty masz wystarczająco dużo, weź mocne poręcze obiema rękami:

1. Chwytając poprzeczkę z góry, popchnij go do pracy triceps, mięśni klatki piersiowej i naramienników.
2. Podobnie chwytając poprzeczkę, ściągnij go, aby wzmocnić najszersze mięśnie kręgosłupa i biceps.
3. Podczas przechwytywania poprzeczki z góry postaraj się rozciągnąć go w jak największym stopniu na boki, aby trenować najszersze mięśnie kręgosłupa i triceps.
4. Biorąc poprzeczkę na górę, włóż ręce na szerokość ramienia i wyciągnij je do pracy mięśni klatki piersiowej, naramienników i bicepsów.
5. Podczas przechwytywania poprzeczki od dołu ściągnij go do pracy biceps i mięśni kręgosłupa.

Ćwiczenia izometryczne w pracy lub nauce

Jeśli Twoja praca lub zajęcia nie pozostawiają czasu na pełne kompleksowe szkolenie, wówczas pozycje statyczne osiągną przychody, które można wykonać przy stole i całkowicie niezauważalnie dla reszty:

1. W przypadku pracy bicepsów i triceps na dłoniach, dłoń pół -benta w złączu łokciowym dłoni powinna zostać zmiażdżona na dnie dłoni drugiej od dołu, która opiera się jej i podobnie, aby wykonać pozycję, Przeciwnie, zmieniając ręce.
2. Do pracy trapezu, przedramion, naramienników i tricepsów, śrub palcami i próbuj rozłożyć dłonie w jak największym stopniu w różnych kierunkach.
3. Aby trenować biceps, zrób ręce pod stołem i staraj się je podnieść.
4. Uciekając mocno za siedzeniem, spróbuj go wcisnąć, a jeśli ciało wzrośnie, a następnie weź pod nim nogi, abyś mógł zrobić naraziki, mięśnie piersi i triceps.
5. Zajmuj się obiema rękami na siedzeniu i spróbuj je podnieść.
6. Pokładając ręce na kolanach, rozłóż je i odwrotnie odporność na nogi zapobiegają sile dłoni, co pozwoli ci trenować najnowsze kręgosłup i wiodące mięśnie nóg, triceps, tylne naraziki i trapezoidy.

Ćwiczenia dla codziennych izometrycznych gimnastyki

Uniwersalna technika pozwala zwiększyć wytrzymałość fizyczną, poczuć siłę mięśni i wzmocnić ogólny stan zdrowia bez specjalnego sprzętu treningowego z użyciem ramy i ściany drzwi:

1. W pozycji stojącej z prostą szyjką i wyrównanymi nogami w stawach kolanowych, naciśniętej dłoni dłoni, lekko zgiętej w stawach łokciowych, na obu częściach ramy po bokach.
2. Z tej samej pozycji, po zakończeniu przysiadu, wywierać maksymalny nacisk na przeszkodę.
3. Wzroś się tak wysoko, jak to możliwe i pozostań z 6 do 12 sekund.
4. Aby wzmocnić mięśnie szyi, musisz stać się plecami do wsparcia, rozłożyć stóp ramię -szerokość od siebie i położyć ręce na talii i opuść się na tylnej części głowy.
5. Po zaakceptowaniu podobnej pozycji poprzedniego ćwiczenia należy ją nacisnąć na ścianę czołem.
6. Aby wzmocnić mięśnie dłoni, powinieneś podłączyć dłonie przed klatką piersiową i ścisnąć je tak mocne, jak to możliwe.
7. Podobnie poprzednie ćwiczenie są połączone rękami nie dłoniami, ale palcami do szkolenia rąk.
8. Wykonujemy naciski na części ramy z obiema rękami z przodu.
9. Naciskamy drzwi lub wsparcie na ramie na przemian z jedną lub drugą ręką, zginając je w złączu łokciowym.
10. Wykonujemy nacisk na ramkę, a obie ręce całkowicie wyprostowane w stawie łokciowym.
11. Jak najwięcej rozciągamy się do górnej części ramy drzwi lub sufitu.
12. Z pozycji siedzenia należy wycisnąć na bocznych częściach ramy drzwi, naprzemiennie zginając nogi w stawach kolanowych pod różnymi kątami.

Kompleks ćwiczeń izometrycznych dla kobiet

Unikalny program opracowany jest na zasadzie obowiązkowego treningu dla baletnic i jest uniwersalny do tworzenia rzeźby form mięśni:

1. Push -ups:

• stań w obliczu wsparcia i umieść dłonie na poziomie klatki piersiowej i szerszych ramion, i porównaj nogi obok niego i podnieś skarpetki;
• zegnij ręce w połączeniach łokciowych, aż kąt prosty zostanie utworzony i wróć do pozycji początkowej ze średnią prędkością przez minutę;
• zrób pozycję na kolejną minutę, zmniejszając kąt i zwiększając prędkość.

2. Zginanie ud:

• stań, pochylając się z jednej strony z tyłu krzesła lub stołu i unieś nogę pod kątem prostym, a następnie lekko unieś i opuść przez około minutę w wolnym tempie;
• kolejna minuta występuje z analogią z kątem i zwiększoną prędkością;
• nie opuszczając nóg, wykonuj ruchy okrągłe przez około minutę w obu kierunkach, a następnie zmień nogę.

3. Przysiady:

• Wstań, pochylając się na tył krzesła i obróć stopy na zewnątrz, a następnie wykonaj małe siedzenie;
• przez minutę unieś się lekko i opuść ciało, aby kolana wyglądały ściśle na boki;
• przez kolejną minutę weź pozycję ze zwiększoną prędkością, a następnie napraw ciało podczas jazdy;
• powoli wstań do skarpet i zatopi, powtarzając przez minutę, a następnie występuj przez kolejną minutę ze wzrostem tempa.

4. Walka z uda:

• połóż ręce na tylnej części krzesła i wyprostuj nogę, pochylając ją lekko na kolano, z rozwiniętą stopą w górę;
• w ciągu jednej minuty powoli unieś i opuść nogę na krótkiej odległości;
• na koniec przytrzymaj nogę u góry przez minutę, a następnie powtórz wszystko przez analogię ze wzrostem prędkości przez kolejną minutę;
• wykonaj małe okrągłe ruchy i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, a następnie powtórz pozycję na drugiej nodze.

5. Bliźniacy z powrotem:

• załóż przedramiona z tyłu krzesła i opuść głowę w dłoniach, mocując ciało, a następnie mocno stopę z złączem kolan z tyłu;
• powoli lekko unieś wygiętą nogę przez minutę;
• na koniec trzymaj nogę u góry przez minutę;
• kontynuuj sytuację przez kolejną minutę, zwiększając prędkość, a następnie powtórz wszystko podobnie z drugą stopą.

6. Nożyczki:

• połóż się na plecach i zgnij ciało, rozdając tylko ramiona i łopatki, a następnie zegnij nogę w stawie kolanowym i chwyć ją obiema rękami;
• podnieś i opuść ciało w niewielkiej odległości w niskim tempie przez minutę i kolejną minutę - szybciej;
• wyciągnij rękę naprzeciwko nogi tuż nad głową wzdłuż linii, zgnij ciało i przyłóż na pozycji przez minutę, a następnie powtórz wszystko przez analogię z drugą stopą i ręką.

7. Zgięcie ciała:

• usiądź, owinąć nogi zgięte w stawach kolanowych i, pochylając plecy, powoli opuść ciało, naprężając prasę;
• przez minutę powtórz takie skręcanie, a następnie stopniowo rozciągnij ręce na głowę na przemian i kontynuuj zginanie kolejnej minuty;
• wyprostuj ręce tuż nad głową i wykonaj zgięcie przez kolejną minutę.

Forma statycznych ćwiczeń izometrycznych

Wykonanie skutecznego programu do użytku domowego: