Co to jest trening cardio. Ćwiczenia treningu cardio w domu. Program układu kardio do utraty wagi. Co jest po treningu cardio

Jeśli dana osoba nie ma okazji lub chce iść na siłownię, biegnij rano w zimnym sezonie, może łatwo zastąpić to trening cardio. Ich główną zaletą jest to, że można je przeprowadzić w domu. Właściwie utworzony program pomoże pozbyć się stresu, złoża tłuszczu, będzie wspierać ogólny ton ciała.

Co to jest szkolenie Cardio

1. Nie jest potrzebny dodatkowy sprzęt do przeprowadzenia takiego szkolenia, ponieważ Wszystkie ćwiczenia są wykonywane tylko przy użyciu własnej masy ciała.
2. Na początek nie musisz przejść żadnego szkolenia, każdy może rozpocząć taki szkolenie, ale tylko przy braku poważnych problemów związanych ze zdrowiem.
3. Szkolenie cardio dla kobiet jest najlepszym sposobem na utrzymanie siebie w dobrej formie.
4. Rodzaj obciążenia aerobowego ma znaczne korzyści:

• ponieważ podczas treningu nadmiar tłuszczu zamienia się w energię, masa ciała zaczyna stabilizować;
• serce jest stale trenowane, co pomaga wzmocnić naczynia krwionośne i mięśnia sercowe, a to zapobiega rozwojowi chorób serca;
• poziom wytrzymałości wzrasta, forma fizyczna powraca do normy;
• ogólny układ odpornościowy jest wzmacniany, wzrasta odporność na choroby różnych typów;
• powstaje odporność na stres i ich negatywny wpływ na ciało jako całość;
• stawy, mięśnie i więzadła są zawsze w stanie pracy, więc nie ma z nimi problemów.

5. Zasadniczo takie szkolenia są popularne wśród kobiet, które starają się stworzyć idealną postać i chcą pozbyć się tłuszczu w różnych częściach ciała. Obecnie szkolenie cardio jest najbardziej istotną formą obciążenia aerobowego.
6. Szkolenie Cardii w domu mają swoje własne cechy:

• niezwykle ważne jest, aby obciążenie jest jednolite, regularne, jasne jest, że zajmuje to trochę czasu, więc harmonogram klas musi zostać przemyślany wcześniej;
• najlepiej jest angażować się nie więcej niż 3 razy w ciągu tygodnia, a z czasem staraj się regularnie prowadzić trening od 5 do 6 dni;
• staraj się nie robić zbyt dużych przerw między treningiem;
• przeciążenie ciała również nie doprowadzi do nic dobrego;
• optymalny czas wynosi pół godziny.

7. Istnieje opinia, że \u200b\u200btrening typu aerobowego przyczynia się do bardziej skutecznego spalania tłuszczu niż klasy siły. Nie jest to jednak całkowicie poprawne. Aby uzyskać skuteczny wynik, musisz połączyć te dwa rodzaje treningów. Osobno nie przyniosą zbyt szybkiego efektu. Ich kombinacja pomoże w zniszczeniu depozytów tłuszczu nie tylko w momentach treningu, ale także w czasie odpoczynku.
8. Bardzo ważne jest, aby trening spowodował tylko przyjemność i przyjemne zmęczenie. Jeśli po szkoleniu istnieje złe zdrowie, ból nóg i ramion, z powrotem, przeryń zajęcia i przejdź do konsultacji lekarza.
9. Aby trening był bardziej interesujący i łatwiejszy, spróbuj wybrać kilka utworów muzycznych, w zależności od preferencji w gatunkach. Pomogą wyrównać rytm ruchów, nadają lekcji pożądany nastrój. Ale głośno melodie nie powinny grać.
10. Spróbuj przeprowadzić szkolenie między 16 a 19 godzinami. W tym okresie osady tłuszczu są najskuteczniej spalane. Jeśli nie chcesz pozbyć się tłuszczu, ale zwiększaj poziom wytrzymałości, zajęcia można przeprowadzić rano. Ale w tym czasie metabolizm w ciele różni się przy niskiej prędkości.
11. Należy pamiętać, że podczas treningu cardio nie ma wzrostu masy mięśniowej. Szkolenia te są kierowane w zupełnie innym kierunku.

Cechy pulsu podczas treningu cardio:

• Jedną z najważniejszych części treningu cardio jest kontrola pulsu. Jeśli nie monitorujesz tego parametru, możesz uzyskać wiele problemów.
• Przed przystąpieniem do takich obciążeń ważne jest określenie górnej granicy pulsu. Podczas każdej lekcji musisz kilka razy sprawdzić częstotliwość impulsu i kontrolować jego poziom.
• Impuls można obliczyć niezależnie, ale w tym celu musisz mieć pewne przygotowanie, aby błąd nie był zbyt duży. Zaleca się zakup monitora tętna w sklepie ze sprzętem medycznym.
• Jeśli zaniedbasz zeznania pulsu, wówczas mięsień sercowy będzie zbyt obciążony, a jeśli stanie się to regularnie, wówczas mogą rozpocząć się arytmia i okresowe skoki ciśnienia krwi.
• Uwaga: Ważne jest, aby impuls zawsze wynosił nie więcej niż 75% maksymalnej wartości. Oznacza to, że na minutę nie powinno być nie więcej niż 120 uderzeń. Jeśli trzymasz puls na tym poziomie, nie możesz bać się żadnych problemów.

Prawidłowe szkolenie cardio: zasady

Takie szkolenia są ważne, aby postępować ściśle zgodnie z pewnymi zasadami. Rozważmy główne aspekty i normy.

1. Wykonuj tylko te ćwiczenia, które będą się cieszyć. Przemoc nie musi być przeprowadzana.
2. Jeśli zaczniesz trenować w dobrym nastroju, możesz osiągnąć znacznie większy efekt.
3. Aby uniknąć przeciążenia tych samych mięśni, staraj się zawsze naprzemiennie ćwiczenia, opracowywać różne włókna.
4. Aby zniszczyć więcej kalorii, cały czas zmień tempo pracy.
5. Rest między każdym z ćwiczeń powinien wynosić od 30 do 45 sekund, ale nie dłużej.
6. Na zajęcia wybierz ubrania wykonane z naturalnych materiałów, umieść wygodne buty lub całkowicie trenuj boso.
7. Musisz oddychać w spokojnym tempie przez cały czas przez nos. Śledź oddech i kontroluj go cały czas, nie pozwalając mu zejść.
8. Jeśli zajęcia odbywają się w pokoju, najpierw wentyluj pokój. Podczas prowadzenia zajęć na ulicy spróbuj wyjść w normalną pogodę.
9. Najlepsze szkolenie cardio to te, które zapewniają połączenie treningu z właściwym i zdrowym odżywianiem, więc pomyśl o diecie. Jedz białko, ale pokarm dietetyczny. Obejmuje mięso ptaków, ryby, cielęce o niskiej zawartości tłuszczu. Użyj złożonych węglowodanów. Zawsze jedz 2,5 godziny przed zajęciem, ale nie później. Po treningu możesz wziąć jedzenie dopiero po 40 minutach. Co jest po treningu cardio: weź coś lekkiego, takiego jak sałatki z warzyw, aby nie ładować ciała żywnością.
10. Jeśli zajmujesz się siłą, nie będzie żadnego rezultatu. Wybierz, co jest w mocy, a następnie stopniowo przejdź do nieco bardziej złożonych ćwiczeń. Podejście powinno być racjonalne i poważne. Przygotuj się na fakt, że klasy powinny być ciągle wykonywane, a nie 2-3 dni, ponieważ wtedy nie ma sensu zacząć, ponieważ ostatecznie nie będzie żadnego rezultatu.

Rodzaje treningu cardio: opisy

1. W zależności od celu treningu cardio są podzielone na kilka kategorii:

• terapeutyczne: W tym przypadku trening stosuje się w celu wzmocnienia serca, zwiększenia ogólnego poziomu kształtu fizycznego, pozbycia się problemów stawowych i kręgosłupa;
• w przypadku utraty wagi: w tym przypadku dziewczęta używają szkoleń, aby nadać ich figurę bardziej harmonijnego wyglądu. Taki trening pomoże pozbyć się tłuszczu w różnych częściach ciała i utrzyma wynikową formę.

2. Tego rodzaju szkolenie cardio sugerują wykonanie tych samych ćwiczeń, ale w różnych ilościach. W pierwszym przypadku wystarczy wykonać kilka podejść podczas jednego treningu, aby kości i mięśnie były w normalnym stanie i nie ma z nimi problemów.
3. Aby schudnąć, musisz intensywniej angażować się, a po osiągnięciu pożądanego rezultatu prowadzenie wspierających szkolenia.

Ćwiczenia do treningu cardio

1. Każdy trening koniecznie zaczyna się od ciepłego -up, który trwa co najmniej 10 minut. Lepiej jest doprowadzić do 20. Pomoże to rozgrzać ciało i przygotować się do obciążenia.
2. Następnie wykonaj chodzenie na miejscu, jednocześnie podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe. Możesz narysować rzuty. Dopiero teraz możesz zacząć trenować. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, ale nie wszyscy są uważani za najprostsze i najbardziej skuteczne z nich.
3. Takie trening cardio w zakresie spalania tłuszczu będzie skuteczny dla wszystkich, można je przeprowadzić jako zapobieganie terapeutyczne, ale z inną intensywnością.
4. Jeśli fizycznie jesteś co najmniej trochę przygotowany, rozpocznij szkolenie cardio z 10-15 powtórzeniami dla każdego z ćwiczeń. Jeśli forma fizyczna pozostawia wiele do życzenia, zacznij od 5-7 razy. W rezultacie musisz doprowadzić do 30. W trakcie zajęć musisz zwiększyć liczbę cykli podczas jednego treningu. Zacznij od jednego.
5. Program łączenia Cardioti umożliwia ćwiczenia w całkowicie dowolnym zamówieniu. Można je połączyć, ponieważ będzie to wygodne.
6. Aby osiągnąć maksymalny efekt, intensywność potrzebuje, a także objętość treningu. Ale należy to zrobić sekwencyjnie. Jednocześnie ważne jest, aby śledzić tryb cały czas, a następnie możesz obniżyć poziom impulsu przy tym samym obciążeniu. Jak to się stanie, możesz bezpiecznie nieznacznie zwiększyć nasilenie zadań. Takie podejście pomoże wzmocnić mięśnie sercowe, płuca, zwiększyć ogólny poziom wytrzymałości, a także pozbyć się nadmiarowych złóż tłuszczu.
7. Trening aerobowy o takiej intensywności jest pokazany osobom, które mają choroby serca, patologie stawów i problemy z kręgosłupem. W takim przypadku konieczne jest udanie się do lekarza, aby rozwiązać stopień obciążenia przed rozpoczęciem zajęć przed rozpoczęciem zajęć.

Szkolenie cardio dla początkujących

1. Bieganie w jednym miejscu: z tego lepiej jest kontynuować trening po ciepłym -alternatywnym prostym bieganiu i bieganiu z podnoszeniem kolan, zledy.
2. Skoki. Ich najskuteczniejsza forma jest w jednym miejscu. Najpierw spróbuj wykonać małe skoki w szybkim tempie, a następnie przejdź na skoki z pozycji przysiadu. Następnie wykonaj naprzemienne skoki: ramiona razem, nogi są szerokie i odwrotnie.
3. Wybuchowe pchnięcia będą niezwykle skuteczne, które są nadal znane jako pliometryczne, aby wypełnić swoją pozycję „leżąc”, a następnie wykonać zwykłe pchnięcia, ale podczas podniesienia ciała musisz spróbować oderwać ręce z podłogi i podłogę i podłogę i Rzuć ciało tak wysoko, jak to możliwe. Lądowanie w pozycji wyjściowej powinno być miękkie, aby to kontrolować ręce. Później, aby skomplikować szkolenie, możesz zacząć robić Pops podczas podniesienia sprawy.
4. Zajmij pozycję po leczeniu. Podłącz stopy. Wykonując skok, przenieś je w prawo. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Teraz po prostu przesuń nogi na lewą stronę.
5. Wykonuj przysiady, kładąc ręce za głową. Podczas wychowywania podskakuj, podrzucając swoje ciało tak wysoko, jak to możliwe. Następnie usiądź i powtórz działania jeszcze kilka razy. Lepiej zacząć od 5-7 razy.
6. Wprowadź pozycję „niski start”. W takim przypadku jedna noga powinna znajdować się w tej sprawie, a druga musi zostać odciągnięta. Teraz skacząc ze skokiem, aby zmienić nogi w szybkim tempie. Po wykonaniu pchnięcia musisz przenieść masę ciała z nóg do obu rąk. Spróbuj skomplikować zadanie i wykonaj symetryczne przegrupowanie nóg.

Szkolenie cardio: wideo

Jeśli coś się nie uda, możesz najpierw wyświetlić kilka filmów, na których pokażą, jak to lub to ćwiczenie jest wykonywane poprawnie. Wtedy zajęcia będą bardziej poprawne, a ryzyko uszkodzenia czegoś spadnie do minimum.

Muzyka na trening kardio

1. Zajęcia można przeprowadzać z akompaniamentem muzycznym lub bez.
2. Wybierana jest muzyka, którą osoba zwykle woli słuchać. Jeśli jest to miłośnik muzyki klasycznej, musisz wybrać kilka utworów tego kierunku, jeśli osoba lubi pop, to takie melodie są wybrane.
3. Pomogą ustawić pożądane tempo i uczynią lekcję bardziej interesującą i dynamiczną.

Silety do treningu cardio

Jeśli chcesz przeprowadzić szkolenie w zakresie symulatorów, preferuj ścieżkę rowerową. Zostanie najlepszym asystentką w tego rodzaju szkoleniach. Inne symulatory lepiej nie dotykać i robić tego tylko.

Czas treningu cardio

1. Kiedy szkolenia dopiero się zaczynają, nie muszą być opóźnione. Optymalny czas trwania wynosi do 30 minut.
2. Z czasem należy to zwiększyć do 45 minut, ale nie rób tego zbyt ostro. Dodaj co dwa tygodnie przez 3 do 5 minut, aby osiągnąć pożądany wynik. Jeśli uważasz, że możesz przedłużyć zajęcia wcześniej, spróbuj je przedłużyć.
3. W rezultacie, gdy formularz powróci do treningu normalnego i cardio, będzie potrzebny, aby utrzymać już uzyskany wynik, doprowadzić je do 1 godziny.
4. Kardilowanie w zakresie utraty wagi, wykonania tej zasady, a terapeutyczne są takie:
5. Zacznij od minimalnej liczby podejść i ostrożnie zwiększ, aby nadmierne obciążenie nie szkodzi zdrowiu.

Trening cardio w domu jest doskonałą metodą pozbycia się nadmiernej masy, a także wielu problemów zdrowotnych. Pomogą złożyć formę fizyczną i ustanowić pracę serca, narządów wewnętrznych.