Bieganie w celu utraty wagi - Jak poprawnie działać, aby zwiększyć wydajność. Program treningowy cardio do spalania tłuszczu

W pogoni za harmonią wiele dziewcząt, a faceci również próbowali wielu różnych sposobów. Diety nie zawsze mają pożądany rezultat, a trening czasowy na siłowni jest wyczerpany przez ciało. Co chcieć zbliżyć parametry do ideału? W walce z nadmierną wagą wszystkie metody są dobre, ale jest jedna udowodniona - to działa.

Z pewnością każdego ranka w drodze do pracy natknąłeś się na kilku sportowców biegających obok dresów i trampek. I to nie są ekscentryki, ale ludzie, którzy dbają o swoje zdrowie.

Okazuje się, że jeśli każdego dnia będzie biegać rano i wieczorem co najmniej pół godziny, możesz pozbyć się nie tylko zapalonej pary lub dwóch kilogramów, ale także zaostrzyć wszystkie grupy mięśni, otrzymasz opłatę za wigocie i doskonałą nastrój.

Faktem jest, że podczas biegania obciążenie jest równomiernie rozmieszczone na wszystkie mięśnie, bicie serca jest lekko przyspieszone, oddychanie przyspiesza - wszystko pomaga spalić tłuszcz i aktywować procesy metabolizmu. Ciekawy? Zdecydowanie powinieneś dowiedzieć się, ile musisz uruchomić, aby schudnąć i jak to zrobić poprawnie.

Bieganie w celu utraty wagi w domu. Korzyść

Jak już zrozumiałeś, że najskuteczniejszym sposobem walki o harmonię jest. Podczas biegania osoba traci dużo energii, w wyniku czego nie tylko uczucie głodu jest nudne, ale także poprawa pracy wszystkich systemów i narządów. To pozytywnie wpływa na pracę jelit, ponieważ zaczyna aktywnie uwolnić się od toksyn i toksyn. Ponadto wszystkie grupy mięśni są ciągnięte i wzmacniane.

Korzyści z biegania:

• pozbycie się nadmiaru;
• zaostrzenie wszystkich grup mięśni;
• tępość poczucia głodu;
• zmniejszenie cholesterolu we krwi;
• doskonałe studia.

Skuteczny bieg w odchudzaniu. Co on jest?

Czy przyzwyczaiłeś się do wstania rano i biegania od 15 do 30 minut, ale nie ma rezultatu? Być może robisz coś złego, a ciało uparcie nie chce rozstać się z dodatkowymi kilogramami.

Tak więc, aby osiągnąć pożądany rezultat, należy wysłuchać zaleceń doświadczonych trenerów:

1. Musisz przebiegać nawyk stopniowo biegania, aby ciało nie było zszokowane nieoczekiwanym obciążeniem. Każda osoba ma okres przyzwyczajenia. Uważa się, że najlepszy czas na stopniowe uzależnienie jest codziennie uruchomiony przez 15 minut. Po raz pierwszy to wystarczy.
2. O której godzinie bierzesz? Rano, o lunchu czy wieczorem? Faktem jest, że bieganie o różnych porach dnia daje inny wynik. Tak więc, jeśli biegniesz rano, możesz wzmocnić statki i poprawić pracę wszystkich narządów. Jeśli biegniesz w ciągu dnia, możesz liczyć na wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Ale jeśli biegniesz wieczorami, możesz nie tylko wzmocnić wszystkie grupy mięśni, ale także pozbyć się tłuszczu i dojść do idealnych form. Jeśli jest to twój cel, najlepiej biegać wieczorami, ponieważ w ten sposób możesz spalić więcej kalorii.
3. Morning Run jest również skuteczny, jeśli wszystko jest wykonywane zgodnie z zasadami. Rano musisz rozpocząć bieg na pusty żołądek. Jeśli zamierzasz biec wieczorem, konieczne jest dystrybucja czasu, aby ciało było załadowane kilka godzin przed zjedzeniem lub kolacją po biegu po 1 godzinie.
4. Najlepszy czas na załadunek: godzinę rano od 6,30 do 7.30, od 11 godzin do 12 po południu, druga połowa dnia z czterech godzin do sześciu wieczorem.
5. Najbardziej skuteczne jest przedziały biegania w celu utraty wagi. Opiera się na naprzemienie obciążenia i odpoczynku. Program może być inny: chodzenie 100 m, działając tak samo, maksymalny obciążenie wynosi również 100 metrów. Czas trwania przebiegu wynosi w ciągu pół godziny. I tutaj ważne jest, aby nie popełnić błędu i robić wszystko dobrze, ponieważ tłuszcz zaczyna płonąć nie podczas treningu, ale po nim przez 6 godzin!
6. Alternatywa biegania: krótkie i duże odległości, dzięki czemu ciało jest używane do obciążenia. Następnie możesz spalić więcej kalorii.
7. Ubrania na zajęcia powinny być wygodne, nie ograniczone ruchem, światłem i naturalnymi tkaninami. Buty to wygodne trampki. Wskazane jest, aby dziewczęta noszą specjalne szorty do utraty wagi lub capri, aby szybko rozpocząć pocenie się procesów i pozbyć się cellulitu.
8. Pamiętaj, że bieganie jest przyjemnością, a nie obowiązkiem. Dlatego bieganie powinno być przyjemnością. I nie tylko pozytywny nastrój, ale także twoja ulubiona muzyka pomoże podnieść ton.

Uruchamianie programu do utraty wagi

Musisz ciągle biec, musisz biegać codziennie, bez zatrzymywania się bez przerwy na weekend. Jeśli jesteś gotowy na takie ładunki, będzie najlepszy trening kardio do spalania tłuszczu.

Program dla początkujących:

1. Teraz szczerze. Nie lubisz biegać? Ale naprawdę chcę się pozbyć tłuszczu i stworzyć dłutych postaci? Następnie musisz zmusić się do tego. Na początku będzie to trudne i nie będzie musiało od razu podejmować wysokiego tempa. Zacznij od biegów 2 razy w tygodniu, a następnie stopniowo dodaje się kolejny 1 dzień i co 10 dni możesz dodać kolejny trening. Pamiętaj, że jeden ze szkoleń powinien być bardziej intensywny niż wszyscy inni.
2. Program jest pierwszym, musisz rozpocząć płynne szkolenie, zwiększając tempo bieżące. Bieganie interwałowe jest najlepsze, jakie może być w walce z depozytami tłuszczu. 3 zestawy na 15 minut - jeśli to tempo jest dla Ciebie, przejdź do nowych sukcesów. Przerwy między zestawami wynoszą 2-3 minuty. Złapaliśmy oddech, znów biegaliśmy do przodu. Prędkość zestawu bieżącego wynosi w odległości 10 km na godzinę. Jeśli mniej, nie trać serca, wszystko nie działa za pierwszym razem.
3. Jeśli czas na trening nie wystarczy, wybierz półtora godziny. W tym czasie musisz najpierw ostrożnie spieszyć, a następnie uruchomić 30 minut, odpoczynek - 20 minut. Podczas reszty nie musisz siedzieć na ławce. Możesz zrobić lekkie nękanie. Ruszaj ponownie przez pół godziny. W pierwszych 30 minutach treningu tłuszcze wydalane są do krwioobiegu, a następnie, jeśli trening był kontynuowany i do końca, tłuszcze są aktywnie spalane.
4. Kolejną opcją treningu z obciążeniem interwałowym jest ciepłe -, dzięki czemu mięśnie były gotowe do pracy. Ćwiczenie wykonuje się w niewielkim tempie. Jako opcja ciepła - wspinaj się na niski zjeżdżalnię, zejdź. Teraz ustawiony nr 1 to przebieg 30 sekund z maksymalnym obliczeniem, odpoczynek - minutę, ponownie powtórzenie. Musimy dokonać 8 powtórzeń. Takie szkolenie jest uważane za najkrótsze i najbardziej skuteczne, ponieważ jest utożsamiane z bieganiem przez 45 minut.

Działający na stronie w celu utraty wagi

Ten rodzaj aktywności fizycznej ma zarówno pozytywne punkty, jak i negatywne. Zacznijmy od plusów:

• obciążenie mięśni jest gładkie, miękkie;
• szkolenie wszystkich systemów i narządów ciała;
• narządy układu wydalniczego są uruchamiane: nadmiar wilgoci, toksyn, metabolizmu i soli są intensywnie uwalniane;
• ton, wielki nastrój;
• nie jest konieczne szczególne nurkowanie czasu na trening, gdy tylko pojawił się bezpłatny 15-20 minut, możesz natychmiast uruchomić obciążenia;
• nie będziesz musiał kupować specjalnych ubrań do biegania w zimnym sezonie;
• deszcz, śnieg, silny wiatr - nie przeszkoda w treningu;
• możliwość pozbycia się ciekawych poglądów przechodniów -Byt;
• obciążenie stawów kręgosłupa i kolan jest minimalne.

Trening cardio w zakresie utraty wagi:

1. Bieg jest prosty - stopa musi być płynnie przeniesiona z pięty do stóp do głów i bardzo szybko na przemian prawej i lewej nogi. Kolanki - nie podnoś wysoko. Żołądek jest ciągnięty, trzymamy ciało bezpośrednio, twoje ręce można nacisnąć na boki lub zginać łokcie. Możesz poruszać rękami w taki sam sposób, jak podczas biegania.
2. Bieganie ze skokiem - podłoga dotyczy tylko zestawu stopy. Gdy tylko poczuli wsparcie, musisz gwałtownie podskoczyć i zmienić nogę. Nogi nie muszą się zginać, pożądane jest, aby kolana pozostały w stanie wygiętym w momencie skoku i odpychania z podłogi. Rozciągnij naciśnięcie do maksimum, aby usunąć ładunek z dolnej części pleców.
3. Bieganie „wahadłowca” - to ćwiczenie nie wygląda jak ruch w pokoju. Musisz pobiec od ściany do ściany, odwrócić się, uciec. Bieganie to kilka kroków tam iz powrotem. Przy takim obciążeniu kalorie są dobrze spalone, ponieważ wszystkie mięśnie są zaangażowane.
4. Przy takim planie szkoleniowym bardzo trudno jest wykonać jedno ćwiczenie, dokonując wielu powtórzeń. To męczące i szybko nudne. Aby temu zapobiec, musisz naprzemiennie chodzić z bieganiem (plus skoki). 5 minut - Zwykłe spacery, bieganie ze skokami - 2 minuty. Liczba powtórzeń wynosi od 3 do 5.
5. Drugi trening - bieg 5 minut na naprzemiennie ze skokiem na miejsce (zaangażowane są obie nogi), czas trwania treningu wynosi zaledwie 1 minutę. Bieganie ze skokami jest dobre do naprzemiennego skakania na linę (2 minuty). Liczba powtórzeń wynosi od 3 do 5.
6. Trzeci trening działa na miejscu, podnosimy kolana tak wysoko, jak to możliwe, czas trwania wynosi 4 minuty. To było rozgrzewki, teraz wahadłowy biegał przez 2 minuty, 5 minut regularnego biegu na miejscu. Powtórz - 4 razy.
7. Trening w domu kończy się skakaniem - 2 minuty, spacery, a także ćwiczenia siłowe.
8. Nie zapominaj, że musisz dobrze jeść.

Najlepszy trening cardio. Wideo:

Bieganie czy chodzenie w celu utraty wagi?

Co jest lepsze, chodzenie czy bieganie? Doświadczony trener doradzi ci wybrać bieg, ale ... do każdego z nich. Dlaczego dowiemy się później:

• zwracamy uwagę na stopień sprawności fizycznej, a także bierzemy pod uwagę wagę i wiek. Jeśli występuje nadmierna waga (otyłość), choroba serca, stawy, zmiany kręgosłupa, bieg jest przeciwwskazany. Wtedy chodzenie jest najlepsze, które można doradzić, ponieważ rodzaj obciążenia nie ma przeciwwskazań;
• jeśli ciało jest przyzwyczajone do obciążeń, nie ma problemów ze stawami i kręgosłupem, możesz bezpiecznie uruchomić.

Różnice biegowe od chodzenia:

1. Chodzenie - mięśnie na nogach są wzmocnione. Bieganie - mięśnie pleców, biodra, pośladki, klatka piersiowa.
2. Bieganie - jest pewien „lot”, chodzenie - jest nieobecny. Obciążenie wstrząsu jest mniejsze podczas chodzenia, co jest korzystne dla osób o nadmiernej masie.
3. Bieganie to zwiększone obciążenie serca i innych narządów, chodzenie jest mniej traumatyczne.
4. Jeśli „suszenie” nie jest dla ciebie ważne, chodzenie jest lepsze, ponieważ podczas biegania jest tkanka mięśniowa, a następnie tłuszcze.
5. Jeśli chcesz osiągnąć widoczne wyniki w krótkim czasie, to tylko uruchom. Aby poprawić dobre samopoczucie i świetny nastrój - chodzenie. Aby osiągnąć wynik podczas chodzenia, musisz przejść 5-6 km, to znaczy, aby zrobić więcej niż 10 tysięcy kroków na szkolenie. Jeśli trening będzie wykonywany z obciążeniem, wynik podczas chodzenia będzie widoczny szybciej.
6. Obciążenie stóp jest okazją do relaksu i pomyślenia o czymś własnym, przeciwnie, odwrócenie uwagi od wszystkich myśli.
7. Jeśli wybierzesz bieg, musisz śledzić częstotliwość impulsu. Normą jest 120-135 uderzeń/min, doskonały wskaźnik skutecznego spalania tłuszczu.

Bieganie ścieżką utraty wagi

Głównym symulatorem do prowadzenia sportów jest ścieżka. Pomoże w zimnym, mrozie, w deszczu i śniegu - ogólnie, gdy pogoda na ulicy nie ma ochoty, a proces treningowy nie może zostać zatrzymany. Musisz prawidłowo trenować na bieżni.

Jak to zrobić, czytamy dalej:

1. Czy wiesz, jaka jest różnica między bieżnią od biegania na ulicy? Projekt sportowy ma amortyzację, więc obciążenie stawów będzie mniej niż bieganie wzdłuż asfaltu. Dlatego musisz to wziąć pod uwagę i wybrać odpowiednie buty.
2. Bieganie na korytarzu na ścieżce jest znacznie przyjemniejsze niż na ulicy. Ale nie można tego skompensować świeżym powietrzem i nasyceniem ciała tlenem. W hali wszystko to można kompensować tylko za pomocą otwartego okna lub dobrego systemu wentylacji.
3. Prędkość i puls. Nie spiesz się, osiągaj takie obciążenie, że puls zatrzymuje się na znaku 120-140 uderzeń na minutę. Obciążenie musi być stopniowo zwiększane, ponieważ ciało szybko się do niego przyzwyczai.
4. Możesz poprawić taką skuteczność: Włącz symulator, aby przyspieszyć, a także prawidłowe nachylenie. Okazuje się, że przedział przedziałowy pompując mięśnie pośladków i dolne obciążenie przednich mięśni nóg.
5. Alternatywa obciążeń - 5 minut działających z nachyleniem, oryginalna pozycja toru. Jeśli takie obciążenie jest dla ciebie normalne, musisz coś zmienić, ponieważ ciało szybko się do niego przyzwyczai i liczyć na skuteczne spalanie tłuszczu.

Plan szkolenia na torze:

• rozgrzej przez 10 minut. Tempo jest spokojne, od 4 do 6 kilometrów na godzinę;
• nachylenie jest ustawione na 6 stopni (możesz zacząć od 3), prędkość nie wzrasta. Czas trwania - 5 minut;
• zerowy kąt nachylenia, prędkość do maksymalnie 9 km na godzinę, działając przez 2 minuty;
• bieganie 60 sekund - maksymalna prędkość dla twojego ciała;
• powtórzenia: 1.2.3 Ćwiczenia są powtarzane do 4 razy (w zależności od stopnia gotowości). Jeśli czas nie wystarczy, musisz zwiększyć kąt nachylenia i prędkości, a powtórzenia wykonują 2 razy.

Prawidłowe szkolenie cardio. Wideo:

W przypadku przeciwwskazań na bieżni: Takie obciążenie jest niebezpieczne dla stawów kolanowych. Jeśli nie ma problemów, możesz bezpiecznie uruchomić, a jeśli występuje dyskomfort, zwróć uwagę na technikę biegania. Być może robisz coś złego lub nie odpowiedniego do butów.

Przeciwwskazania do biegania na bieżni:

• wysokie ciśnienie;
• spadki ciśnienia;
• bicie serca;
• zakłócenie układu sercowo -naczyniowego.

Jak działać poprawnie. Częste błędy

1. Pierwszym i częstym błędem początkujących biegaczy jest wysokie tempo bez odpowiedniego przygotowania. Każdy chce wziąć wysoki bar. Rezultatem są przepracowanie, problemy zdrowotne. Musisz zacząć stopniowo, z krótkimi odległościami.
2. Częstotliwość treningu - biorąc pod uwagę trening fizyczny. Musisz zacząć od 2 razy w tygodniu, płynnie dodając trening. Dzień wolny może być poświęcony nie wyczerpującemu treningowi, ale biegać dla własnej przyjemności.
3. Wybór butów: nie wszystkie piękne trampki mogą być odpowiednie do biegania. Kup profesjonalne trampki do biegania.
4. Nie ignoruj \u200b\u200b„połączeń” własnego ciała. Jeśli coś boli, ścięgna lub więzadła mogą zostać uszkodzone. Posłuchaj bólu, aby nauczyć się rozróżniać twój stan. Jeśli jest to prosta krepa - jest to jedna i jeśli poważne naruszenie to kolejne.
5. Bieganie „tchórzliwe” nawet pół godziny dziennie nie gwarantuje spalania tłuszczu. Jeśli podoba Ci się ten rodzaj biegu, będziesz musiał się pocić, ponieważ tłuszcz zaczyna się rozdzielić po 50-60 minutach takiego treningu. Jeśli chcesz wykonać „suszenie” bez utraty masy mięśniowej, nie jest to możliwe do długiego czasu.
6. Czas biegania to średni czas treningu przez początku 10 minut przez 2 tygodnie. Jeśli wszystko jest w porządku, a dobre samopoczucie jest doskonałe, dodaj płynnie przez 5-10 minut. Od 3 do 5 minut wyróżnia się na rozgrzewce i zaczepu. Wskazane jest połączenie biegu z naciskiem na obszar problemu (ćwiczenia siłowe).

Angażuj się w przyjemność, a następnie bieganie przyniesie świetny wynik!

Cardio dla utraty wagi w domu: