ორსული ქალებისთვის დატენვა

ბევრი მომავალი დედა გაინტერესებს: შესაძლებელია თუ არა ორსული ქალებისთვის ვარჯიში? უდავოდ, ფიზიკური დატვირთვა არის დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობის გასაღები, მაგრამ მხოლოდ მათი სწორი განხორციელებით.

უპირველეს ყოვლისა, ფიზიკური დატვირთვა უნდა განისაზღვროს დედის სპორტული მომზადებით და თავად ორსულობის პირობებით. ბევრი ქალი არ აცნობიერებს ჯანმრთელობის ვარჯიშების მნიშვნელობას და ზოგიერთმა, არ იცის რა შეიძლება დააკისროს ორსულ ქალებს, ეშინიათ საკუთარი თავის და ბავშვის ზიანის მიყენებას. ამასთან, სწორად შერჩეული სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს მთელი გესტაციური ასაკის გადაცემას და ნაყოფის ამოღებას.

ორსულობის პოზიტიური კურსის გარდა, დატენვა გავლენას მოახდენს ნაყოფის განვითარებაზე საშვილოსნოშიც კი, ხოლო თავად დაბადება უფრო ადვილი იქნება ქალისთვის და ბავშვისთვის. ასევე, ორსულობის დროს ფიზიკური დატვირთვა ხელს შეუწყობს ქალის სხეულის აღდგენას მშობიარობის შემდეგ და ფორმით მოიტანოს. ამასთან, დატენვის ამგვარი აშკარა უპირატესობების გარდა, არსებობს სხვა დადებითი ასპექტები და უკუჩვენებები იმ სავარჯიშოებზე, რომლებიც მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული მომავალი დედების მხედველობაში.

ორსული ქალებისთვის დატენვა: სარგებელი და მავნე

ორსულობის დროს ტანვარჯიშის დადებითი მხარეები

ორსულობის დროს რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა დიდ დადებით გავლენას ახდენს ნაყოფისა და დედის ჯანმრთელობაზე:

1. ადაპტაცია. კონცეფციის პირველი დღიდან, ქალის სხეულის მიერ წარმოქმნილი ჰორმონები მნიშვნელოვნად ცვლის მეტაბოლურ და სხვა სასიცოცხლო პროცესებს, ამიტომ პირველი დღეებიდან ტანვარჯიში საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოერგოთ იმ ცვლილებებს, რომლებიც წარმოიშვა.
2. მიმოქცევა. ყველა ორგანოსა და სისტემისთვის სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებით, სწორი პირობები იქმნება ნაყოფის განვითარებისა და პლაცენტის გამდიდრებისთვის ჟანგბადის აუცილებელი რაოდენობით.
3. მშობიარობისთვის მომზადება. ორსული ქალებისთვის განსაკუთრებული ფიზიკური აღზრდა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მუცლის, მენჯის და ზურგების კუნთები, რომლებიც ჩართულია დაბადების პროცესში. რესპირატორული ვარჯიშები, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს ფილტვების სწორ მუშაობას მშობიარობის დროს.
4. ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. ტანვარჯიშს დადებითი გავლენა აქვს ქალის განწყობაზე, აძლევს ენერგიას, ენერგიას და სიმტკიცეს და ასევე გამორიცხავს დაღლილობისა და სტრესის გრძნობას.
5. ფიგურის შენარჩუნება. მუდმივი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, ხერხემლის გაძლიერებას, არ მოიპოვებს დამატებით ფუნტებს და ასევე ხელს უშლის მშობიარობის შემდგომი რღვევების და გაჭიმვის ნიშნის გამოჩენას, საიდანაც ძალიან რთულია მოგვიანებით მოშორება.
6. ორსულობის დროს ტკივილის აღმოფხვრა. როგორც წესი, ქალები, რომლებიც ასრულებენ ვარჯიშებს რეგულარულად, ნაკლებად ხშირად ან საერთოდ არ განიცდიან ზურგის ძლიერ ტკივილს, არ განიცდიან ვარიკოზულ ვენებს, კრუნჩხვებს, ყაბზობას, გულძმარვას და ტოქსიკოზს.
7. გართულებების აღმოფხვრა. სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს მშობიარობის მრავალი პრობლემის თავიდან ასაცილებლად და უხვი სისხლდენის თავიდან ასაცილებლად.

ორსული ქალების უკუჩვენებების დატენვა

აქტიური ფიზიკური ვარჯიშების დაწყებამდე, თქვენ ნამდვილად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია გინეკოლოგთან ფიზიკური აღზრდის უკუჩვენების არარსებობის გამო:

• კუჭის ტკივილი;
• წინა ორსულობის დროს გადაცვლა;
• გესტოზი ორსულობის დროს;
• ჰორმონალური დარღვევები და უკმარისობა;
• დაავადებები (ცივი, კუჭ -ნაწლავის ტრაქტი, გული, თირკმელები, დიაბეტი);
• სისხლდენა;
• დაბალი პლაცენტალური ადგილმდებარეობა;
• საშვილოსნოს ტონის გაზრდა;
• ძლიერი ტოქსიკოზი და ღებინება.

ფიზიკური განათლება ორსული ქალებისთვის

ზოგადი რეკომენდაციები ორსული ქალებისთვის დატენვისთვის

ორსული ქალთა სავარჯიშოების რამდენიმე ზოგადი წესია ნებისმიერ დროს:

1. შეასრულეთ შესვენებები სავარჯიშოებს შორის.
2. თუ გრძნობთ გაუარესებას, მაშინ კლასები უნდა შეჩერდეს.
3. თუ კლასების შემდეგ იპოვნეთ სპეციფიკური გამონადენი, მაშინ საჭიროა სამედიცინო კონსულტაცია.
4. თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სამუშაოები და ნუ გადაჭარბებთ.
5. მოერიდეთ მუცლის კუნთების მოულოდნელ მოძრაობებს, შოკებს, გადახტომას და დაძაბულობას.
6. დაიწყეთ ტრენინგი ჭამიდან მხოლოდ 2 საათის შემდეგ.
7. ტანსაცმელი უნდა გაკეთდეს ბუნებრივი ქსოვილებისგან, კომფორტული, არა შემაკავებელი მოძრაობებით.
8. პირველი კლასები არ უნდა შესრულდეს ნახევარ საათზე მეტხანს.
9. ოთახი უნდა იყოს ვენტილაცია ტანვარჯიშის წინ.
10. პულსის, თავბრუსხვევის ან გაზრდილი წნევის სწავლისას, ტანვარჯიში უნდა მიმდინარეობდეს მწვრთნელის ან ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.
11. ტანვარჯიში ხორციელდება ყოველდღიურად და გარკვეულ დროს.
12. სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს ნელა და მშვიდად.

ორსული ქალებისთვის დატენვა პირველ ტრიმესტრში

ორსულობის პირველ 12-კვირაში, დედის დედა განიცდის რადიკალურ ცვლილებებს, რაც უზრუნველყოფს ნაყოფის ორგანოების შემდგომ განვითარებას სიცოცხლისთვის. ამიტომ, ადრეულ ეტაპზე, თქვენ უნდა შეასრულოთ დილის სავარჯიშოები ორსული ქალებისთვის, რომლებიც სპეციალურად მიმართულია რესპირატორული სისტემის მუშაობისთვის და სისხლის მიწოდებისთვის. დილის ვარჯიშია, რომელიც ხელს შეუწყობს გულშემატკივარს და ენერგიას, ასევე დაეხმაროს ღამით დასვენებას.

პირველ ეტაპზე, არსებობს ორსულობის შეფერხების რისკი, ასე რომ თქვენ არ უნდა დაძაბოთ პრესის კუნთები და გაზარდოთ ფიზიკური დატვირთვა. ამ პერიოდისთვის, სუნთქვის ვარჯიშები და მსუბუქი თბილი ვარჯიშები შესაფერისია, მაგრამ გაჭიმვის ვარჯიშებზე უნდა იყოს უარი დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ასევე, ნუ უგულებელყოფთ ექიმის კონსულტაციას ფიზიკური აღზრდის დაწყებამდე.

ორსულობის დროს დილის დატენვისთვის სავარჯიშოები ხორციელდება 5 -ჯერ, თუ სასურველია, თანხა შეიძლება გაორმაგდეს დროით:

1. დაიწყეთ ჯვარედინი გადახრა ადგილზე, კუნთების გასათბობად.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე და გააკეთეთ რამდენიმე ნელი მიდრეკილება გვერდებზე.
3. ფრთხილად დაეყრდნო წინ, რამდენადაც შესაძლებელია, ამოსუნთქვა და საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, ღრმად ამოისუნთქეთ.
4. ქამარზე თქვენი ხელების დაყენებით, გააკეთეთ Tilts უკან ამოღება და, დაუბრუნდით თავდაპირველ მდგომარეობას, ნელი სუნთქვა გაისმა.
5. უკანა და ხელები დაეყრდნო კედელზე ან სკამის უკანა მხარეს, გააკეთეთ ზედაპირული squats, გაანადგურეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე. სავარჯიშოების გასაძლიერებლად, წინდებზე დგახართ.
6. დაეყრდნო სავარძელში და ასწიე ფეხები წინ, უკან და გვერდით.
7. თანაბრად დადექით და ფეხები უფრო ფართოვდება, ვიდრე მხრები, და მკლავები მხრებზე, ან სკამის ან კედლის უკანა მხარეს ეჭირეთ. აწიეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ და მიაღწიეთ წინდებს საპირისპირო ხელით. შეცვალეთ ფეხი და ხელი.
8. მოათავსეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე და გააკეთეთ ნელი წრიული მენჯის ორივე მიმართულებით.
9. იჯექით იატაკზე და ფეხები მოათავსეთ თქვენს მხრის წინ. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით.
10. დაასრულეთ ტანვარჯიშები წინდების აღმძვრელობით, შეგიძლიათ დადგეთ და იჯდეთ.

ორსული ქალების დატენვა მე -2 ტრიმესტრში

ორსული ქალების ტანვარჯიშის ყველაზე უსაფრთხო არის საშუალო პერიოდი. ფიზიკური ვარჯიშები არ დააზარალებს ნაყოფს და დედა სიამოვნებას და სარგებელს მოუტანს. ორსული ქალების დატენვა 7 თვემდე შეიძლება გაგრძელდეს ნახევარ საათზე მეტხანს ქალის კარგი ჯანმრთელობით. თქვენ არ უნდა იყოთ ზურგზე ან კუჭზე მოტყუების პოზიციაზე დიდი ხნის განმავლობაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს იწვევს დისკომფორტს, და უმჯობესია, ორსული ქალების დატენვისთვის სპეციალურ ბაფთით განახორციელოთ ტანვარჯიში.

ვარჯიში ყოველდღიურად შეასრულეთ ერთდროულად ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ:

1. დაიწყეთ ტანვარჯიში სავარძლის პოზიციაზე ჯვარედინი ფეხებით და გააკეთეთ ხელმძღვანელის რამდენიმე ნელი შემობრუნება სხვადასხვა მიმართულებით.
2. გათიშეთ მკლავები გვერდებზე და გააკეთეთ სხეულის გლუვი შემობრუნება.
3. იატაკზე იჯდა, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, გაანაწილეთ მუხლები და კონტაქტი დუნდულების ქუსლებთან. გააფართოვეთ ხელები თქვენს წინ და შეეხო იატაკის იატაკს.
4. გაჭიმეთ ფეხები და, გაწითლდით მკლავები, ამოისუნთქეთ და ხელები აიღეთ თქვენი თავის უკან ამოღებაზე.
5. იწექით იატაკზე გვერდით და გაჭიმეთ მკლავები, შემდეგ კი სხეულის უკან მიაბრუნეთ, თქვენი ხელით მიისვენეთ იატაკის უკან. ასევე გაიმეორეთ სხვა მხარეს.
6. აიღე მუხლები, დაეყრდნო ხელები იატაკზე და თქვენს წინ, პირდაპირ და კისერზე მიჭერდა. ამ პოზიციაზე, გაჭიმეთ თქვენი ხელი და ფეხი მოპირდაპირე მხარეს წინ და უკან პირდაპირ. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, სუნთქვა ამოისუნთქე. შემდეგ შეცვალეთ ხელი და ფეხი.
7. იმავე მდგომარეობაში, დაეყრდნო წინ და მიხურეთ ხელები იდაყვისკენ.
8. იმავე პოზიციაზე, ექსჰალზე, ზურგსუკან ბორცვთან და გამკაცრეთ დუნდულები და ინსპირაციით, დაუბრუნდით პირველ პოზიციაზე.
9. ზურგს უკან და ხელები კედელზე დაეყრდნო, გააკეთე ზედაპირული კვადრატი, გაანადგურე შენი ფეხების სიგანე. სავარჯიშოების გასაძლიერებლად, წინდებზე დგახართ.
10. ხელები დახურეთ ციხესიმაგრეში გულმკერდის წინ (შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა რეზინის ბურთი) და გაწურეთ ისინი, ვარჯიშობთ გულმკერდისა და ხელების კუნთებს. დაითვალეთ 10 -ზე და დაისვენეთ კუნთები.
11. სრული როტაცია ზედა სხეულზე გვერდებზე, აუზს უმოძრაოდ ტოვებს.
12. დაასრულეთ ტანვარჯიშები წინდების აღმავლობით (თქვენ შეგიძლიათ იდგეთ სკამზე და იჯდეს) და ფეხების წრიული მოძრაობები.

ასევე, დისკომფორტის არარსებობის შემთხვევაში, როდესაც თქვენს ზურგზე იწვა, შეგიძლიათ ორსული ქალებისთვის დატენვა განახორციელოთ სურათებში, ქვემოთ მოცემულია:

ორსული ქალებისთვის მე -3 ტრიმესტრში დატენვა

ორსულობის ბოლო პერიოდში, სავარჯიშოების შესრულება საკმაოდ რთული ხდება, ამიტომ ბურთზე ორსული ქალებისთვის პოპულარული დატენვა სულ უფრო ხშირად გამოიყენება. დიდი რეზინის ბურთი გაკვეთილებს უფრო საინტერესო და უსაფრთხო ხდის და ასევე ამცირებს კუჭის დატვირთვას. ასეთი დატენვა ხელს უწყობს ხელებისა და გულმკერდის კუნთების, ზურგის, ბარძაყისა და დუნდულების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას.

ფიზიკური აღზრდა Fitball– ზე შეიძლება ჩატარდეს სახლში ან სპეციალურ ჯგუფებში, ორსული ქალებისთვის, ასეთი ვარჯიშებით:

1. დაჯექით ბურთზე და სრიალებთ გვერდებზე, შემდეგ აიღეთ ერთი და ნახევარი ლიტრიანი ბოთლი წყალი და ხელები მონაცვლეობით მოხრილი.
2. იჯექით იატაკზე და გადაკვეთეთ ფეხები თქვენს წინ, შემდეგ კი ორი ხელით გაწურეთ ბურთი.
3. იჯექით ბურთზე და სხეულს ორივე მიმართულებით გადააქციეთ, მუხლზე დაისვენეთ.
4. ფეხზე იდგეთ, დაეყრდნო წინ და გააფართოვოს ბურთი თქვენს წინ, შემდეგ კი უკან.
5. იწექით იატაკზე ზურგზე და გააფართოვეთ ბურთი წრეში და უკან და უკან ფეხებით.
6. დაწექით ბურთზე ზურგით და გააფართოვეთ მასზე.
7. იჯექით იატაკზე და ფეხები მოათავსეთ თქვენს მხრის წინ. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით.
8. დაასრულეთ ტანვარჯიშები upsurges წინდები, შეგიძლიათ დგომა და იჯდეს ბურთზე.
9. მშობიარობისთვის მოსამზადებლად, აუცილებელია სუნთქვის ვარჯიშების შესრულება (შეგიძლიათ ბურთზე იჯდეთ).

რესპირატორული სისტემის ტრენინგი ორსული ქალებისთვის დღეში არაუმეტეს 15 წუთია:

1. ჩვენ ვვარჯიშობთ დიაფრაგმას. ერთი ხელი გულმკერდზე განათავსე პალმისგან, მეორე კი მუცელზე. ღრმად და ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, მოიპოვეთ ჰაერი მუცლით, და არა თქვენი მკერდზე და ასევე ამოისუნთქეთ.
2. ჩვენ ვვარჯიშობთ ძუძუს სუნთქვას ერთნაირად, მხოლოდ ამავე დროს ვსუნთქავთ კუჭით, მაგრამ გულმკერით.
3. განათავსეთ თქვენი პალმები ნეკნებზე და, როდესაც ინჰალაცია, აწიეთ იდაყვები. გააკეთეთ ვარჯიშები, მოიპოვეთ ჰაერი მუცლით, შემდეგ კი გულმკერდში.

ორსულობის დატენვა

თუ თქვენ ფრთხილად დაგეგმავთ ორსულობას და კონცეფციას, მიზანშეწონილია ორსულობისთვის მომზადების პერიოდში ვარჯიშების შესრულება და სპორტული თამაში. გინეკოლოგები რეკომენდაციას უწევენ შემდეგი სპორტის გაკეთებას, რათა ხელი შეუწყონ მომავალ ორსულობას:

1. Aquaerobika. წყალში სავარჯიშოები ხელს უწყობს ნაზად და ეფექტურად შეასრულოს გაჭიმვის ვარჯიშები და სახსრების მოქნილობა. ასეთი ფიზიკური აღზრდა შეიძლება გაგრძელდეს ორსულობის დროს.
2. აერობიკა. ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა სპორტულ კლუბებში ბავშვის დაგეგმვისას ხელს შეუწყობს ორსულობისა და მშობიარობის უფრო ადვილად გადაცემას. თუ თქვენ უკვე ხართ პოზიციაზე, მაშინ შეგიძლიათ რეკომენდაცია გაუწიოთ კლასებს სპეციალურ ჯგუფში, რომელშიც ხშირად შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ მომავალ მამებში.
3. იოგა. სახსრების გაჭიმვისა და რესპირატორული კონტროლის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი. იოგამ უნდა დაიწყოს ორსულობისთვის დაგეგმვისა და მომზადების საქმეში და თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სპეციალური კლასები მშობიარობამდე.
4. Pilates. ასეთი ტანვარჯიშის კომპლექსები მიზნად ისახავს უკანა და მუცლის კუნთების კორსეტის აშენებას სწორი სუნთქვის შესაბამისად. ბევრი პოზაა მოსახერხებელი კლასების უკვე პოზიციისთვის, რადგან "ოთხივეზე" პოზა ხელს უწყობს დატვირთვას და დაზოგავს ტკივილის ზურგს და მენჯს. კლასის შემდეგ, შესაძლებელია ამ პოზიციის განხილვა მშობიარობისთვის.
5. ცურვა. კუნთების მომზადებისა და სუნთქვის მომზადების შესანიშნავი გზა, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ორსულობისა და მშობიარობის დროს. ცურვა უკუნაჩვენებია, თუნდაც ორსულობის დროს, რადგან წყალში ვარჯიში არ იძლევა წონის მომატებას.
6. გადის. ყოველდღიური ნახევარი დილის სირბილი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მთელი სხეულის კუნთების, არამედ გულის, მსუბუქი და სისხლის მიმოქცევის სისტემის გაძლიერებას.
7. დენის სავარჯიშოები. ასეთი აქტიური ფიზიკური ტანვარჯიში ნებადართულია და ექიმების მიერ მხოლოდ მომზადების კონცეფციამდეა ნაჩვენები. ორსულობის დროს, უმჯობესია თავიდან აიცილოთ მძიმე წონა და უეცარი მოძრაობები კლასების დროს და გადახვიდეთ ზომიერ ტანვარჯიშზე, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა.
8. სპორტული სიარული. შეარჩიეთ დღისით ან საღამოს დრო ყოველდღიური ლაშქრობისთვის. ამრიგად, თქვენ გააუმჯობესებთ ფეხების და დუნდულების კუნთების მდგომარეობას და ასევე მიიღებთ დასვენების ეფექტს ძილის წინ.
9. ცეკვა. ორსულობის დაწყებამდე და უშუალოდ სხეულის შენარჩუნების შესანიშნავი გზა. ამასთან, ღირს თავიდან აცილება ნახტომი, მკვეთრი შოკები და შემობრუნება, თუ უკვე პოზიციაზე ხართ. ორსულ ქალებს შეუძლიათ იცეკვონ სპეციალურ ჯგუფებში ახალი დათარიღებისთვის და სახლში, რათა განწყობილონ.

ვიდეოს დატენვა ორსული ქალებისთვის

დეტალური ვიდეო გაკვეთილი ორსული ქალებისთვის სავარჯიშოებით შეიძლება განმეორდეს სახლში: