ორსული ქალებისთვის

ბევრი მომავალი დედები ჰკითხეს: შესაძლებელია თუ არა ფეხმძიმე ქალების დააკისროს? ეჭვგარეშეა, ფიზიკური exertion არის გასაღები ჯანმრთელობის დედა და ბავშვი, მაგრამ მხოლოდ მათი სათანადო აღსრულება.

უპირველეს ყოვლისა, ფიზიკური აქტივობა უნდა განისაზღვროს დედის სპორტის ტრენინგი და ორსულობის პირობები. ბევრი ქალი არ იცის ჯანმრთელობის წვრთნების მნიშვნელობა და ზოგიერთი, არ იცის, თუ რა დატენვის შეიძლება გაკეთდეს ორსული, ეშინია ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს და ბავშვს. თუმცა, სწორად შერჩეული წვრთნები ხელს შეუწყობს ორსულობის მთელი პერიოდის გადაადგილებას და ნაყოფს გაუძლებს.

ორსულობის დადებითი კურსის გარდა, დატენვა გავლენას მოახდენს საშვილოსნოს ნაყოფის განვითარებაზე, ხოლო მშობიარობა უფრო ადვილი იქნება ქალისა და ბავშვისთვის გაჟონვისთვის. ასევე, ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ ქალის სხეულის აღსადგენად და თავად ჩამოიყვანს. თუმცა, ამგვარი აშკარა უპირატესობების გარდა, არსებობს სხვა დადებითი ასპექტები და უკუჩვენებები, რომლებიც მომავალი დედების მიერ უნდა განიხილებოდეს.

ორსული ქალებისთვის დატენვა: სარგებელი და ზიანი

ორსულობის დროს ტანვარჯიშის პლუსელები

ორსულობის დროს რეგულარული ფიზიკური აქტივობა დიდ პოზიტიურ გავლენას ახდენს ნაყოფისა და დედის ჯანმრთელობაზე:

1. ადაპტაცია. ქალის სხეულის მიერ წარმოებული ჰორმონების კონცეფციის პირველი დღიდან მნიშვნელოვნად შეცვლის გაცვლითი და სხვა სასიცოცხლო პროცესები, ასე რომ, პირველი დღეების ტანვარჯიშები საშუალებას მისცემს მათ უფრო სწრაფად მოერგოს ცვლილებების ადაპტირებას.
2. მიმოქცევა. ყველა ორგანოსა და სისტემებზე სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებით, სწორი პირობები იქმნება ნაყოფის განვითარებისა და პლაცენტის გამდიდრების მიზნით ჟანგბადის საჭირო რაოდენობით.
3. მომზადება მშობიარობისთვის. ორსული ქალების განსაკუთრებული ფიზიკური განათლება საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მუცლის კუნთების, მენჯის და ზურგს, რომელიც მონაწილეობას მიიღებს ზოგად პროცესში. სუნთქვის წვრთნები, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს ფილტვების უფლებას ბავშვის დროს.
4. ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. ტანვარჯიშის დადებითად აისახება ქალის განწყობა, იძლევა მხიარულებას, ენერგიას და ძალას, ასევე აღმოფხვრის დაღლილობისა და სტრესის განცდას.
5. შენახვა ფიგურა. მუდმივი წვრთნები ხელს შეუწყობს კუნთების შენარჩუნებას, ხერხემლის გაძლიერებას, არ მიიღებს დამატებით კილოგრას, ასევე ხელს უშლის postpartum არღვევს და მონაკვეთის ნიშნების გამოჩენა, საიდანაც ძალიან რთულია მოშორება შემდგომში.
6. ტკივილის აღმოფხვრა ორსულობის დროს. როგორც წესი, ქალები რეგულარულად ასრულებენ წვრთნებს, ნაკლებად ხშირად ან საერთოდ არ განიცდიან ძლიერ ტკივილს უკან, არ განიცდიან ვარიკოზული ვენების, კრუნჩხვების, ყაბზობების, გულმკერდისა და ტოქსიკოსისგან.
7. გართულებების აღმოფხვრა. წვრთნები ხელს შეუწყობს თავიდან ასაცილებლად ბევრი პრობლემები roostening და თავიდან აცილების abundant სისხლდენა.

უკუჩვენებები ორსული ქალებისთვის

აქტიური ფიზიკური კლასების დაწყებამდე, აუცილებელია გინეკოლოგთან კონსულტაციები ფიზიკური განათლების უკუჩვენებლობის არარსებობის გამო:

• მუცლის ტკივილი;
• წარსულის ორსულობის დროს miscarriage;
• ორსულობის გესტოზი;
• ჰორმონალური დარღვევები და მარცხი;
• დაავადებები (ცივი, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტატი, გული, თირკმლები, დიაბეტი);
• სისხლდენა;
• დაბალი პლაცენტის ადგილმდებარეობა;
• საშვილოსნოს გაზრდილი ტონი;
• ძლიერი ტოქსიკოზი და ღებინება.

ორსული ქალების ფიზიკური განათლება

ზოგადი რეკომენდაციები ორსული ქალებისთვის

არსებობს რამდენიმე ზოგადი წესები ფეხმძიმე წვრთნები ნებისმიერ დროს:

1. ჩადება შესვენებები შორის წვრთნები.
2. თუ გრძნობთ, გაუარესება, მაშინ კლასი უნდა შეწყდეს.
3. იმ შემთხვევაში, თუ კლასების იპოვეს კონკრეტული გამოყოფილი, თქვენ უნდა ექიმს.
4. მოერიდეთ გადამუშავების და არ გადაძაბვა.
5. მოულოდნელი მოძრაობები, jolts, jumps და სტრესი მუცლის კუნთები.
6. დაწყება workout მხოლოდ 2 საათის შემდეგ კვება.
7. ტანსაცმელი უნდა იყოს დამზადებული ბუნებრივი ნაწარმი, კომფორტული, არასამთავრობო stinting მოძრაობები.
8. პირველი კლასი არ უნდა იყოს შესრულებული უმეტეს ნახევარი საათით.
9. ოთახი უნდა იყოს გამოყენებული წინაშე ტანვარჯიში.
10. როდესაც აღების პულსი, თავბრუსხვევა ან ზეწოლის გაძლიერებისკენ, დარბაზი უნდა იყოს ტანვარჯიში ზედამხედველობის ქვეშ მწვრთნელი ან ექიმი.
11. Gymnastics ხორციელდება ყოველდღიური და გარკვეულ დროს.
12. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა და მშვიდად.

დადანაშაულება ორსული ქალებისა წლის 1 ტრიმესტრში

პირველი 12 კვირის ორსულობის ვადა, დედის სხეულის გადის რადიკალური ცვლილებები, რომელიც უზრუნველყოფს შემდგომი განვითარების მნიშვნელოვანი ორგანოების ნაყოფს. აქედან გამომდინარე, ადრეულ დროს, დილით პასუხისმგებელი უნდა შესრულდეს ორსული ქალები, სპეციალურად მიმართული მუშაობის სასუნთქი სისტემის და სისხლის მიწოდება. ეს არის დილით workout, რომ დაეხმარება ამაღლება განწყობა და მისცეს მხიარულება, ასევე დაეხმარება მოდუნების ღამით.

პირველ დროს, არსებობს რისკი არღვევს ორსულობის, ასე რომ თქვენ არ დაძაბვის პრესის კუნთების და გააძლიეროს ფიზიკურ დაძაბვას. ამ პერიოდში, რესპირატორული ტანვარჯიში და მსუბუქი სემინარები განკუთვნილია ამ პერიოდში, და წვრთნები გაჭიმვა ღირს ნაგვის რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება. გარდა ამისა, თქვენ არ უნდა უგულებელვყოთ კონსულტაციის ექიმი დაწყებამდე ფიზიკური აღზრდის.

ვარჯიში დილის დადანაშაულება ორსულობის ხორციელდება 5-ჯერ, თუ გსურთ, დრო, შეგიძლიათ enlarge:

1. დაწყება ჯვარი გასეირნება ადგილი კუნთების გათბობა.
2. ორგანიზებას ფეხები სიგანე ბეჭები და ზოგიერთი ნელი ფერდობებზე მხარეებს.
3. წავიდეთ წინ ყურადღებით, შეძლებისდაგვარად, აკეთებს exhale, და როცა დაბრუნდება ორიგინალური პოზიცია, მიიღოს ღრმა სუნთქვა.
4. რა დაყენებული ხელები ქამარი, მიიღოს ატრიალებს უკან exhalation და დაბრუნების ორიგინალური პოზიცია, ნელი სუნთქვა.
5. დაყრდნობით უკან და ხელები კედელზე და უკანა სავარძელში, რათა ზედაპირული squats, შეგროვება ფეხები სიგანე shoulders. გააძლიეროს exercise, შეგიძლიათ მიიღოთ up on წინდები.
6. შეიყვანეთ სკამზე და მოხსნას მონაცვლეობით ფეხები წინ, უკან და sideways.
7. ლოდინის შეუფერხებლად და განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო ბეჭები, და ხელში მხარეს ან sticking რომ უკანა სავარძელში ან კედელზე. დააყენოს ერთი ფეხი თვალწინ თავს და მიაპყროს წინდები საპირისპირო მხრივ. შეცვალეთ თქვენი ხელის და ფეხის.
8. მოათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე shoulders და ნელი წრიული მოძრაობით მენჯის ორივე მიმართულებით.
9. ზის სართულზე და განათავსეთ თქვენი ფეხები წინაშე თქვენი shoulders სიგანე. ჩადება წრიული მოძრაობები კვალდაკვალ ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით.
10. დასრულება ტანვარჯიშის ერთად წინდები, შეგიძლიათ დადგეს და იჯდა.

ორსული ქალების დატენვისთვის მე -2 ტრიმესტრში

ორსული ქალების ტანვარჯიშის ყველაზე უსაფრთხოა საშუალო დროის საშუალო პერიოდი. ფიზიკური წვრთნები არ დააზარალებს ნაყოფს და დედამ სიამოვნებას და სარგებელს მოაქვს. ორსული ქალებისთვის 7 თვემდე დატენვა შეიძლება ნახევარზე მეტი საათის განმავლობაში კარგი ქალი კეთილდღეობით. არ არის ღირს დიდი ხნის განმავლობაში, რომ დარჩეს თქვენს უკან ან მუცლის, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ეს იწვევს დისკომფორტს, და უმჯობესია შეასრულოს ტანვარჯიშის სპეციალური ბანდიტი ორსული ქალების დატენვისთვის.

წვრთნები ყოველდღიურად აკეთებს ამავე დროს რამდენიმე საათში ჭამის შემდეგ:

1. დაწყება ტანვარჯიშები სხდომაზე სხდომაზე პოზიცია გადაკვეთა ფეხები და გარკვეული ნელი მონაცვლეობით ხელმძღვანელი სხვადასხვა მიმართულებით.
2. დაიცავით ხელები მხარეებზე და სხეულის გლუვი მონაცვლეობით.
3. იჯდა სართულზე, შეცვალოს პოზიცია ფეხების, გავრცელების მუხლებზე და კონტაქტში ქუსლები buttocks. გაიყვანეთ თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე და შეეხოთ სართულზე შუბლზე.
4. გაიყვანეთ თქვენი ფეხები და ხელები მონაცვლეობით, სუნთქვა, და exhale, დაიწყოს ხელები უკან ხელმძღვანელი.
5. ტყუილი იატაკზე მხარეს და გაიყვანეთ ხელები და შემდეგ ჩართეთ საცხოვრებელი უკან, გაფიცვის თქვენი ხელი იატაკზე უკან. ასევე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
6. დავდგეთ თქვენს მუხლებზე, ისწავლე ხელები იატაკზე და საკუთარ თავს, თქვენს უკან და კისერზე. ამ თანამდებობაზე, exhale გაიყვანოს თქვენი ხელი და საპირისპირო ფეხით წინ და უკან სწორი. დაბრუნების თავდაპირველი პოზიცია, სუნთქვა. შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ხელი და ფეხი.
7. იმავე მდგომარეობაში, მჭლე წინ და ხელს უწყობს თქვენს ხელებს მუხლებზე.
8. იმავე მდგომარეობაში exhalation, მოუტანს უკან Hill და დაძაბვის buttocks, და დავბრუნდებით პირველი პოზიცია.
9. დაყრდნობით უკან და ხელები კედელზე, გააკეთოს არაღრმა squats, შეგროვება ფეხები სიგანე shoulders. გააძლიეროს სწავლება, შეგიძლიათ მიიღოთ წინდები.
10. გადაგიყვანთ ხელებს ციხეში ძუძუს წინაშე (შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა რეზინის ბურთი) და შეკუმშოს მათ, სწავლობენ გულმკერდის და ხელის კუნთებს. დათვლა მდე 10 და დაისვენოთ კუნთების.
11. შეასრულოს როტაცია სხეულის ზედა მხარეს, ტოვებს მენჯის სტაციონარული.
12. დასრულება ტანვარჯიშის ერთად ამაღლება წინდები (შეგიძლიათ დავდგეთ, ჩატარების სკამი და სხდომაზე) და წრიული მოძრაობები გაჩერება.

ასევე, დისკომფორტის არარსებობისას, როდესაც უკან უკან, თქვენ შეგიძლიათ დააკისროს ორსული ქალები სურათები ქვემოთ:

ორსული ქალებისთვის დამუხტვა მე -3 ტრიმესტრზე

ორსულობის ბოლო პერიოდში, სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, ამიტომ, დღესდღეობით ორსული ქალების პოპულარულია. დიდი რეზინის ბურთი კლასებს უფრო საინტერესო და უსაფრთხოა, ასევე ამცირებს კუჭის დატვირთვას. ასეთი დატენვის ეხმარება შენარჩუნება კუნთების და გულმკერდის კუნთების ტონი, უკან, Hips და buttocks.

Phytball ფიზიკური კულტურა შეიძლება ჩატარდეს სახლში ან სპეციალურ ჯგუფებში ორსული ქალებისთვის წვრთნებით:

1. ზის ბურთი და ჩამოტვირთოთ მხარეები, მაშინ მიიღოს ერთი ლიტრიანი ბოთლი წყლით და მონაცვლეობით წარმართონ ხელები.
2. იჯდეს იატაკზე და გადაკვეთეთ ფეხები თქვენს წინაშე, და შემდეგ ბურთი ორი ხელით.
3. ზის ბურთი და ჩართოთ შემთხვევაში ორივე მიმართულებით, დასვენება თქვენი ხელი მუხლზე.
4. ფეხით ფეხები, მჭლე წინ და გააფართოვოს ბურთი წინაშე, და შემდეგ უკან.
5. ტყუილი იატაკზე უკან და skate ბურთი წრეში და უკან და მეოთხე ერთად თქვენი ფეხები.
6. ქვედა ბურთი თქვენს უკან და მიგყავს მასზე.
7. ზის სართულზე და განათავსეთ თქვენი ფეხები წინაშე თქვენი shoulders სიგანე. ჩადება წრიული მოძრაობები კვალდაკვალ ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით.
8. დასრულება ტანვარჯიშის ერთად ამაღლების წინდები, შეგიძლიათ დადგეს და იჯდა ბურთი.
9. მშობიარობისთვის მოსამზადებლად აუცილებელია რესპირატორული ტანვარჯიშის შესასრულებლად (თქვენ შეგიძლიათ იჯდეს ბურთი).

ორსული ქალების რესპირატორული სისტემის სწავლება არაუმეტეს 15 წუთია:

1. ჩვენ ვამზადებთ დიაფრაგმს. განათავსეთ ერთი ხელი პალმის მკერდზე და მეორე კუჭის შესახებ. სუნთქვა ცხვირი ღრმა და ნელა, იწყება ჰაერი მუცლით, არა მკერდისა და ამოწურული.
2. მკერდის სუნთქვის მატარებელი იმავე გზით, მხოლოდ ამავე დროს მე არ ვსუნთქავ არა კუჭს, მაგრამ ძუძუს.
3. დააყენა პალმებით ნეკნები და ერთად inhale ლიფტით მუხლები. ნუ წვრთნები საჰაერო კუჭის მოპოვებით, შემდეგ კი ძუძუს.

ორსულობის წინ

ორსულობისა და კონცეფციის დაგეგმვისას, რეკომენდირებულია ორსულობის მომზადების პერიოდში სავარჯიშოებისა და სპორტის სპორტი. გინეკოლოგები რეკომენდირებულია შემდეგ სპორტში, რათა ხელი შეუწყონ მომავალ ორსულობას:

1. Aquaaerobics. წვრთნები წყალში ხელს უწყობს ნაზად და ეფექტურად ასრულებს სახსრების გაჭიანურებას და მოქნილობას. ორსულობის დროს ასეთი ფიზიკური კულტურა გაგრძელდება.
2. აერობიკა. ნებისმიერი ფიზიკური ექსპრესია სპორტულ კლუბებში, როდესაც ბავშვის დაგეგმვისას ორსულობისა და მშობიარობის გადაცემა ადვილია. თუ თქვენ უკვე ხართ პოზიციაზე, მაშინ შეგიძლიათ რეკომენდაცია კლასების სპეციალური ჯგუფი, რომელშიც თქვენ ხშირად შეიძლება ჩართული მომავალში მამათა.
3. იოგა. სახსრების და რესპირატორული კონტროლის გაჭიმვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი. იოგას უნდა დაიწყოს მუშაობა ორსულობის დაგეგმვისას და ემზადება და შეუძლიათ გააგრძელონ სპეციალური კლასები მშობიარამდე.
4. Pilates. ასეთი ტანვარჯიშის კომპლექსები მიზნად ისახავს უკან და მუცლის კუნთების კორსეტის მშენებლობას სწორი სუნთქვის მიხედვით. ბევრი პოსტი არის მოსახერხებელი და კლასების უკვე პოზიცია, რადგან პოსტი "ყველა ოთხი" ეხმარება გადატვირთვას და მოშორება მათი ზურგი და მენჯის. მას შემდეგ, რაც კლასების, შესაძლებელია განიხილოს ასეთი პოზიცია და მშობიარობის.
5. საცურაო. დიდი გზაა კუნთებისა და სუნთქვის მომზადება, რაც ორსულობისა და მშობიარობის დროს იმდენად მნიშვნელოვანია. საცურაო არ არის უკუნაციის თუნდაც ყველაზე ორსულობა, რადგან ტრენინგი წყალში არ იძლევა წონის მომატებას.
6. სირბილი. ყოველდღიურად ნახევარი საათის დილით ჯოჯოხეთი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერებას, არამედ გულის, მსუბუქი და სისხლის სქემის სისტემას.
7. ძალაუფლების წვრთნები. ასეთი აქტიური ფიზიკური ტანვარჯიშის ნებადართულია და ექიმების მიერ მხოლოდ ტრენინგის კონცეფციის დაწყებამდე. ორსულობის დროს, უმჯობესია, თავიდან იქნას აცილებული მძიმე წონა და მკვეთრი მოძრაობები კლასების დროს და წასვლას მსუბუქი ტანვარჯიშის სახით.
8. გასეირნება. არჩევა დღეში ან საღამოს ყოველდღიური watch hiking. ამდენად, თქვენ გააუმჯობესებს სტატუსის კუნთების ფეხები და buttocks, და ასევე მიიღოს დასასვენებლად ეფექტი ადრე Bedtime.
9. ცეკვა. შესანიშნავი გზა შენარჩუნება სხეულის სახით ადრე და პირდაპირ ორსულობის დროს. თუმცა, ღირს თავიდან აცილება jumping, მკაცრი jolts და გამოდის, თუ თქვენ უკვე პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ ცეკვავენ სპეციალურ ჯგუფებს ახალი ნაცნობებისა და სახლებისთვის თქვენი განწყობის გაზრდისთვის.

ორსული ქალების ვიდეო დატენვა

ორსული ქალების წვრთნებთან დეტალური ვიდეო გაკვეთილი შეიძლება განმეორდეს სახლში: