როგორ ვისწავლოთ სახლში ჯდომა

ფეხების კარგი გაჭიმვა ჯერ კიდევ არ იყო საზიანო ვინმესთვის, მაგრამ, პირიქით, ყოველთვის იყო სახსრების, ხერხემლის და ჯანმრთელობის გასაღები. გარდა ამისა, Twine- ზე ჯდომის უნარი ვითარდება არა მხოლოდ სხეულის პლასტიურობა და მოქნილობა, არამედ აუმჯობესებს კუნთების სიმტკიცეს და ელასტიურობას. რა შეიძლება იყოს უფრო სასიამოვნო, ვიდრე მოძრაობების შესანიშნავი კოორდინაცია, გლუვი სიარული და განსაკუთრებული პლასტიურობა? თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ნებისმიერ ასაკში ბუჩქზე ჯდომა და ამის გაკეთება ძალიან მარტივია სახლში.

სხვადასხვა მოსაზრებების საწინააღმდეგოდ, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად ისწავლოთ ბორბალზე ჯდომა ნებისმიერ ასაკში და სპეციალიზირებული დახმარების გარეშეც კი.

1. ელემენტარული საშინაო ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ იჯდეთ ბუჩქზე არა მხოლოდ 1 დღეში, არამედ ასევე დაგეხმარებათ სწრაფად გაზარდოთ ხბოს კუნთების მობილურობა, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება ბარძაყის სახსრისა და მუცლის ღრუს მიდამოში, აღადგინოთ საკრუმის მობილურობა და კუნთების ძალა.
2. გაჭიმვის სავარჯიშოები აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას, თანდათანობით დონის პოზას, ხელს უწყობს ბარძაყებსა და მუცელში ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას, ასევე არის პროფილაქტიკური და თერაპიული გზა ვარიკოზული ვენებისგან თავის დასაღწევად.
3. სხეულის გაუმჯობესების კლასები არა მხოლოდ ხაზს უსვამს თქვენს სილამაზეს, არამედ ხელს უწყობს დამატებითი შესაძლებლობების განვითარებას, მაგალითად, ცეკვაში.
4. განივი ბუჩქის დასხივების უნარი ფეხების კუნთებს გახდის უფრო გამძლე, ელასტიური და მძიმე დატვირთვამდე.

როგორ ვიჯდე ხლაზე მარჯვნივ

იმისათვის, რომ იჯდეს ბუჩქზე, საკმარისი არ არის მხოლოდ სავარჯიშოების სიის ცოდნა, მნიშვნელოვანია მათი სწორად და ეფექტურად შესრულება.

• ხერხემლის ტკივილი მთლიანად უნდა იყოს გამორიცხული;
• ხერხემლიანები არ უნდა იყოს უპრობლემოდ ნებისმიერი მიმართულებით ძალისხმევისა და დაძაბულობის გარეშე;
• სავარჯიშოების დროს სახსრების პოზიცია უნდა იყოს ზუსტად სიზუსტით, როგორც ინსტრუქციებში;
• სწრაფად დასხდნენ ბუჩქზე, სახლში, მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს ფეხების კუნთების გაჭიმვის სავარჯიშოებს, შემდეგ კი ისწავლეთ ზურგი;
• მოემზადეთ იმისთვის, რომ კუნთების ნელი გაჭიმვა, ერთ პოზაში დიდხანს ყოფნით, თქვენთვის ნაცნობი სავარჯიშო იქნება;
• იგი მთლიანად გამორიცხულია წელის კუნთების გადაფარვის მიზნით - თანდათანობით განაწილდეს დატვირთვა და გაზარდოს მანიპულაციები ზიუმისა და მენჯის მობილურობით;
• თუნდაც ნახევრის დროს, ყოველთვის შეინახეთ ხერხემლის თანაბარ მდგომარეობაში;
• ყველას შეუძლია იჯდეს ბორბალზე, მიუხედავად ასაკისა, სპორტული ფორმისა და კუნთების მდგომარეობის შესახებ.

როგორ ვიჯდეთ ორ კვირაში

ბევრი გოგონა და ბიჭი, რომლებიც ოცნებობენ მიმზიდველად გამოიყურებოდნენ, იყვნენ მშვენიერ ფიზიკურ ფორმაში და შეეძლოთ ეფექტურად მოხვდნენ მეგობრებს და საპირისპირო სქესს თავიანთი უნარებით. გარდა ამისა, იოგას გაკვეთილის პოპულარული მიმართულება კარნახობს შესანიშნავი გაჭიმვის, ასევე მოქნილი, ძლიერი და მძიმე კუნთების საჭიროებას. რასაკვირველია, ადამიანი, რომლითაც ჯდება, საკმარისია სავარჯიშოების ერთი დღისთვის, ზოგს კი ერთი კვირა არ სჭირდება. ეს ყველაფერი ფიზიოლოგიასა და მომზადებას ეხება, მაგრამ მაშინაც კი, თუ ვერასდროს მოხვდებით ბუჩქზე და არ იცით როგორ უნდა გააკეთოთ ელემენტარული მონაკვეთი - უბრალოდ გჭირდებათ ცოტა მეტი ძალისხმევა და ცოტა დრო. ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, როგორიცაა სქესი, სიმაღლე და წონა, საერთოდ არ ახდენს გავლენას სახლში დაუფლების სიჩქარეზე.

ჩვენ ვიჯექით ტყუპზე: სად უნდა დავიწყოთ

1. კუნთების მომზადების პროცედურის წინაპირობაა თანდათანობით და თანმიმდევრობა.
2. ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, მნიშვნელოვანია, რომ მსუბუქი თბილი გახადოთ, ასე ვთქვათ, კუნთების გასათბობად. ამგვარი სიფრთხილის ზომების უგულებელყოფა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანებებმა და ლიგატების რღვევა. ამიტომ, ერთბაშად არ ჩქარობ კარიერაში, მაგრამ საფუძვლიანად მოემზადეთ გაჭიანურებული დარტყმისთვის.
3. ტრენინგის დონიდან გამომდინარე, თბილი -UP- ის ხანგრძლივობა ასევე განსხვავდება.
4. თუ ადრე არ იცოდით როგორ იჯდეს Twine– ზე, მაშინ უმჯობესია ტრენინგის ჩატარება ყოველ მეორე დღეს. თქვენი სპორტული დონის და კუნთების მდგომარეობის გაზრდის შემდეგ, შესაძლებელი იქნება უფრო ხშირი კლასების გადასვლა.
5. ნებისმიერი გაჭიმვის სავარჯიშო უნდა ჩატარდეს თანაბრად სხეულის თითოეული მხრისთვის. თუ გრძნობთ, რომ ერთი კუნთების ჯგუფისთვის, გაჭიმვა უფრო რთულია - დაიწყეთ მათგან თითოეული თბილი და ასევე შეეცადეთ დამატებითი დატვირთვები მიაწოდოთ ნაკლებად მოქნილ ადგილებში.
6. ნუ შეგეშინდებათ მტკივნეული ფილტვების, შეგრძნებების გაყვანისას, როდესაც ცდილობთ იჯდეს ბუჩქზე. კუნთების გაჭიმვა შეუძლებელია ასეთი მსხვერპლის გარეშე. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ მას, ძალიან დიდი წნევა, თუნდაც ის გააფუჭოთ, შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი გაჭიმვა ან კიდევ უარესი.
7. გაჭიმეთ თითოეული კუნთი გლუვი გაზაფხულის მოძრაობებით 15 წამის განმავლობაში, სანამ გაყვანის ტკივილი არ ჩერდება. თუ მტკივნეული შეგრძნებები არ გადის, მაგრამ მხოლოდ გაძლიერდება, ღირს ამ კუნთების ჯგუფზე დატვირთვის შეჩერება მომდევნო ორ ვარჯიშში.
8. ვარჯიშების დროს არ შეინარჩუნოთ სუნთქვა. ზოგიერთ ადამიანში ეს ხდება უნებურად, ასე რომ გააკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა. ეს უნდა იყოს თანაბარი და ღრმა. ღრმა სუნთქვები ავსებს კუნთებს ჟანგბადით, რაც ხელს უწყობს ქსოვილების მოდუნებას და უფრო კომფორტულ გაჭიმვას. ასე რომ, თქვენ სწრაფად მიიღებთ სასურველ პოზას.

ჩვენ ვიჯექით ტყუპზე: უკუჩვენებები

ბუჩქზე ჯდომის უნარი და თქვენი სხეული კარგ ფიზიკურ ფორმაში შეინარჩუნეთ, რა თქმა უნდა, შესამჩნევი და აუცილებელი, მაგრამ, როგორც ნებისმიერ ბიზნესში, არსებობს გამონაკლისები. ძვლების ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებს, რომლებმაც გაიარეს ჩონჩხის ძლიერი ტრავმა, სახსრის ანთებით, ქვედა უკანა ტკივილით და არტერიული წნევით - ამ გეგმის ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია. სასწავლო სავარჯიშოების არსი, რათა მოკლე დროში ჯდომაზე დასხდნენ, გარკვეულ წნევაზეა და სხეულზე დატვირთულია. თუ ეს სხეული ჯანმრთელია, მაშინ სწრაფად აღიქვამს ვარჯიშს, აუმჯობესებს მის მდგომარეობას და თქვენს შეგრძნებებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთი გულმოდგინება იწვევს მხოლოდ სავალალო შედეგებს და გამწვავებას. ასაკი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სპორტში, ასე რომ არ აიძულოთ მოვლენები, მაგრამ თანდათანობით ჩაერთოთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესებაში და გაუმჯობესებაში.

ჩვენ ვიჯექით ტყუპზე: ვარჯიშები სახლში

კუნთების თითოეული ჯგუფის გაჭიმვის მრავალი ვარჯიში არსებობს და თითოეული მათგანი ეფექტურია საკუთარი გზით. არ არის საჭირო ერთდროულად ყველაფრის გამოყენება, რომ მოხვდეს ბუჩქზე. საკმარისია გადაწყვიტოთ თქვენთვის ყველაზე გავრცელებული, მარტივი ან უბრალოდ მოსახერხებელი.

სავარჯიშოები ფეხების გასწვრივ სხდომაზე

1. Satertly დაჯექით გლუტალურ კუნთზე თქვენი ფეხებით წინ, ხელები ბარძაყზე ჩამოწექით. მოხრილი ერთი ფეხი და ნელა გადაიტანეთ იგი მხარეს, სანამ ფეხი პარალელურად არ იქნება შიდა ბარძაყის, ხოლო ფეხი - იატაკი. ახლა ნაზად დახრილი და გაჭიმეთ ცხვირის წვერი მეორე ფეხის ძირში. თქვენ იგრძნობთ მსუბუქი გაყვანის შეგრძნებებს გლუტალურ ნაწილში და მოხრილი ფეხის კუნთები. ახლა შეცვალეთ პოზა და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხის და ბარძაყის კუნთებისთვის.
2. იჯექით თანაბრად, გასწორეთ ზურგი, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ და დაადექით ხელები ფეხზე. მუხლებზე ჩამოაგდეს იდაყვები, თქვენ იგრძნობთ არასასიამოვნო შეგრძნებებს პაჰას მხარეში. მატარებელი, სანამ შეგრძნებების გაყვანა გაქრება, 3-4 მიახლოვდება შესვენებით. როდესაც მუწუკების კუნთები იმდენად გაჭიმულია, რომ მარტივად შეძლებთ 180 გრადუსიან კუთხის გაკეთებას - დაიწყეთ სხეულის დახრილობა წინ მუხლებზე. ფეხით ხელებით მოიხვია, დააფიქსირეთ პოზიცია 7 - 10 წამის განმავლობაში და ისევ გასწორდით.
3. სხდომაზე, აწიეთ ერთი ფეხი რაც შეიძლება მაღალი. ერთი ხელით, გააჩერეთ ხიზილალით, გააჩერეთ სხეულის ბალანსი მეორესთან. გაატარეთ 15 წამამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. ამ ვარჯიშით, თქვენ მიაღწევთ ხბოს კუნთების გაჭიმვას.
4. სხდომის მდგომარეობაში, ერთი ფეხი ისე მოაყარეთ, რომ ქუსლი ოდნავ იყოს დუნდულის ქვეშ. გასწორეთ მეორე ფეხი. მსუბუქი გაზაფხულის მოძრაობებით დაეყრდნო გასწორებულ ფეხი ისე, რომ ხელები შეეხოთ ქუსლს. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო სხვა ფეხიზე იმავე რაოდენობით.
5. ამ სავარჯიშოში აუცილებელია მუხლებზე ფართო პოზა აიღოთ, ისე რომ მუხლები ერთად იყოს და ფეხები დაშორდეს. რინი იატაკზე მხოლოდ ფეხების წინდებია. ჩამოწერეთ ხელები მოქსოვილი მოძრაობებით და აწიეთ სხეული ბრტყელი ზურგით ისე, რომ დუნდულები შეეხოთ იატაკს.
6. ძალიან ეფექტური და სწრაფი ვარჯიში ხუჭუჭის კუნთების გასწვრივ არის მუხლის პოზიდან ტორსის დახრილი. ამისათვის თქვენ უნდა ოდნავ გააფართოვოთ ფეხები და მოათავსოთ ფეხები და ქვედა ფეხები ერთ ხაზზე, ერთმანეთთან პარალელურად. დახრილი სხეული ბინა უკან, როგორც ქვედა წინ.
7. აიღეთ პოზა ჯდომისას, გაასუფთავეთ ფეხები წინ და მაქსიმალურად გავრცელდით მხარეებზე. დაეყრდნო გაზაფხულის მოძრაობებს ქუსლებზე, რომელიც გაჭიმული ხელებით დაახლოებით 7 -დან 10 -ჯერა. გაიმეორეთ შესვენების შემდეგ 3 - 5 წამში. შეასრულეთ 3 მიდგომა 3 მიდგომა.

სავარჯიშოები თეძოების კუნთების გასწვრივ

სავარჯიშოების გამოყენებით ფეხების გასწვრივ ბუჩქის გასწვრივ, აუცილებელია ბარძაყის უკანა და შიდა ნაწილის კუნთები აუცილებელ ფორმაში მიიტანოთ.

1. აიღეთ პოზა, მაქსიმალურად გაანაწილეთ ფეხები. ნელა, მთელი წონით, იჯექით მონაცვლეობით ერთ ფეხიზე, შემდეგ მეორეზე. მიირთვით ტორსი ბინა უკან, შესაბამისი მიმართულებით. თუ ეს შესაძლებელია, მაქსიმალურად გაეცანით ბრტყელი ფეხის თითის თითს. გლუვი ლიფტების დროს, თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა ღუმელში, ბარძაყსა და დუნდულებში. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო, რათა იჯდეს ბუჩქზე, 3 -დან 4 -მდე მიდგომა თითოეულ ფეხიზე. მცირე წუთიერი შესვენებები Squats- ს შორის.
2. აიღეთ პოზა, რომელიც იჯდა ერთ მოხრილი ფეხიზე და დაასხით მეორე ფეხი თანაბარ მდგომარეობაში. დაიწყეთ ტორსი წრის გარშემო გადაქცევა ისე, რომ გადაიტანოთ სიმძიმის ცენტრი მეორე მხარესა და ფეხიზე. ამავდროულად, მიხვედი თანაბარი ფეხი და მოხრილი - გასწორება. გააკეთეთ თანაბარი რაოდენობის შემობრუნება სხეულის თითოეულ მხარეს. საკმარისია 2 - 3 მიდგომა დღეში თითოეულ ფეხიზე. დამწყებთათვის შეიძლება ოდნავ დაეხმაროს თქვენს წონას ხელებით მხრივ.

იოგის სავარჯიშოები გაჭიმვისთვის

იოგაში ჩართული ადამიანების მოქნილობა უდავოდ ერთ -ერთი საუკეთესოა. ეფექტური ვარჯიშების ერთობლიობა კუნთების ტონით შესატანად და მათი დასვენებისთვის სათანადო სუნთქვისთვის მშვენიერი ტანდემია, რათა სწრაფად იჯდეს ბუჩქზე.

1. მუდმივ მდგომარეობაში გადაიტანეთ ერთი ფეხი უკან და აამაღლეთ იგი მოხრილი ფორმით ისე, რომ ტოტი მაქსიმალურად დაარღვიოს. მეორე ფეხი ასწიეთ თითებს და გასწორეთ ზურგით. გაათავისუფლეთ ხელები მხარეებისკენ, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ვარჯიშის დროს, მთელი სხეული, დაძაბული კუნთების გარდა, უნდა იყოს მოდუნებული. ნიკაპი და მზერა ფიქსირდება წინ, ხოლო სუნთქვა თანაბრად და მშვიდია. ამ პოზიციაზე გაიყვანეთ წინდები 1-2 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ თითოეული ფეხი 3 ჯერ.
2. დაიკავეთ პოზიციის პოზიცია და ხელები, ციხესიმაგრეში ჩაკეტვა, თავთან მიიყვანეთ. რაც შეიძლება ნაზად მიაბრუნე და მუცელი გამკაცრდეს. ამ პოზიციის დამწყებთათვის, რეკომენდებულია 30 წამამდე, ხოლო პროფესიონალებისთვის, რომ გაუძლოს პოზიციას მინიმუმ 1 წუთი თითო მიდგომით. ასეთი სავარჯიშო რეგულარულად უნდა გაკეთდეს 3-5 მიდგომით.
3. მენჯის კუნთების გასწვრივ, აიღეთ პოზა აქცენტით ერთ მუხლზე და გაასუფთავეთ მეორე ფეხი უკნიდან. თანაბრად დააბრუნეთ ზურგი, მხრები აიჩეჩეთ, მოათავსეთ მკლავები ციხესიმაგრეში ზიარებით და იდაყვები გაანაწილეთ გვერდებზე. ყოველ შთაგონებით, მენჯის წინ დაასხით მენჯის წინ. პროცედურის ხანგრძლივობაა 1 წუთი. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და ასევე გააკეთეთ ეს სხეულის მეორე მხარეს.
4. თავდაყირა მდგომარეობაში, გადაყარეთ ფეხი ოდნავ მოხრილი ფორმით თავში, ისე, რომ ბარძაყის უკანა მხარეს იყოს. ამ მდგომარეობაში, ნელა გადაატრიალეთ მენჯის, აღწერს წრეს. ამავე დროს მოხრილი და გახანგრძლივება ფეხი. ვარჯიშის დროს, შეეცადეთ პირდაპირ დაიჭიროთ. გააკეთეთ იგივე რაოდენობის მონაცვლეობა ერთში და მეორეში 1 წუთის განმავლობაში.
5. სხდომის მდგომარეობაში, მაქსიმალურად გაანაწილეთ ფეხები. გასწორეთ ერთი ფეხი და წამყვანი მეორე. დაეყრდნო გასწორებულ ფეხს ისე, რომ უკანა რჩება თანაბრად, ხოლო გულმკერდი ეხება მუხლზე. ამავდროულად, გაიყვანეთ ტოტი თქვენს მიმართულებით, მიამაგრეთ იგი თითებით. გააჩერეთ პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

როგორ ვიჯექით ტყუპზე: ვიდეო