გაშვებული პროგრამა წონის დაკლებისთვის. როგორ სწორად ვიმოქმედოთ წონის დაკლებისთვის

გაშვება მოუტანს ყველაზე მოულოდნელ ცვლილებებს! კალორიების ეფექტური წვა, თავისუფლების დაუსაბუთებელი შეგრძნებები, მათი სხეულისა და სიჩქარის სიძლიერის შესაძლებლობები. თანამედროვე ადამიანი ხშირად ატარებს პასიურ საქმიანობას ჯანმრთელობის ხელშეწყობის თვალსაზრისით, შემოიფარგლება დაკვირვებითა და კომენტარებით. შედეგად, მოსახლეობის მხოლოდ მცირე პროცენტმა იცის სავარჯიშოების სარგებლობის შესახებ.

კომპიუტერული კეთილმოწყობის დანერგვა ქმნის ნელი: სახლის ტექნიკა, სამსახურში, ჯიბის მედია ტაბლეტების სახით, ტვინით ტელეფონები. ვირტუალური თამაშების მიმართულებით საქმიანობის არჩევის შემთხვევები, ტრენაჟორები არ არის იშვიათად, ვიდრე ნამდვილი ქუჩის თამაშები, იგივე პერსპექტივა, ფეხბურთი, ლაშქრობა, სკეიტის სრიალი, როლიკერები. რაც უფრო გრძელია მეხუთე წერტილი სტატიკურ მდგომარეობაში, მით უფრო მეტი კარდინალური ზომებია, რომლებიც მიმართულია ჭარბი კილოგრამებით ბრძოლაში. თითქმის ყველა ადამიანს შეუძლია გაშვება და ეს არ საჭიროებს უზარმაზარ ფინანსურ ინვესტიციებს. თქვენ დაგჭირდებათ სეზონური ფეხსაცმელი და შესაფერისი ტანსაცმელი.

როგორ სწორად ვიმოქმედოთ წონის დაკლებისთვის

• დასაწყისი გლუვია, დაეშვა ქუსლზე, \u200b\u200bტრიალებს ტოტზე და პროფესიონალები უკვე წინდებს ეცემა, ქვედა ფეხი იტვირთება.
• ერთადერთი მთლიანად ეხება ზედაპირს, კისერზე და ხერხემლის გასწორებას. Sneakers შოკით, რომელიც არ არის შესაფერისი.
• ხელების საქმესთან დაკავშირებით, მოკრძალებულად ეხმარება საკუთარ თავს.
• ისინი აკეთებენ მარშრუტს, გამოყოფენ საკმარის დროს გეგმის განსახორციელებლად. კარგი შედეგის შემოწმება შესაძლებელია 2 თვის შემდეგ.
• ქვემოთ მოცემულია ერთი მარტივი გაშვებული სქემის ცხრილი წონის დაკლებისთვის.

როგორ დავიწყოთ წონის დაკარგვისთვის

თანდათანობით არის დამწყებთათვის მოკავშირე. ექსპერიმენტი ერთ დღეში 30 კილომეტრზე ჩატარების შესახებ, არ მოიტანს დაბრუნებას, ენერგიის დაკარგვის შედეგების გამო, შესაძლოა დაზიანებები, არ სურს რომ მოხვდეს საწოლიდან რღვევის კუნთებიდან. ჯერ კიდევ წყლის პატარა ბოთლი აუცილებლად არის გადაღებული წყურვილის ჩაქრობის მიზნით, სასიამოვნო დინამიური მუსიკის მქონე ფეხბურთელი. სასწავლო სისტემის არჩევით, ისინი იწყებენ ნებისმიერ დღეს და დასაწყისისთვის ისინი ზემოდან არ ელოდება ნიშანს.

გაუშვით დილით ან საღამოს წონის დაკლებისთვის

კითხვა ჩნდება ახალბედაზე: როდის უნდა გაუშვათ, დილით თუ საღამოს? ძნელია ცალსახად პასუხის გაცემა. ორივე ვარიანტი სწორი იქნება, თუ ისინი მოსახერხებელია ადამიანისთვის.

დილით გაშვება წონის დაკლებისთვის

• მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ცხიმი იწყებს გაყოფას 30 წუთის შემდეგ. გაშვებული. ამასთან, დამწყები დაუყოვნებლივ ვერ შეძლებს გაუძლოს ასეთი დატვირთვები.
• აუცილებელია ამ საქმესთან მიახლოება: დაიწყეთ ტრენინგი 15 წუთით, ყოველ ჯერზე 5 წუთის განმავლობაში დროის გაზრდა. და მოიტანეთ ხანგრძლივობა დაახლოებით 45 წუთამდე. ან მეტი, დამოკიდებულია დროის ადგილმდებარეობაზე.
• თანდათანობით დატვირთვები მოამზადებს კუნთებსა და გონებას სირთულეებისთვის. გლუვი გადასვლა ერთი ეტაპიდან მეორეზე ამარტივებს ადაპტაციის ამოცანას.
• გაღვიძება, თქვენ არ უნდა დაუყოვნებლივ ჩაცმა და ქუჩაში გასვლა. ისინი სვამენ ჭიქა წყალს, შემდეგ ამზადებენ მსუბუქ საუზმეზე მარხვის ხსნადი შვრიის, იოგურტის ან ჭიქა კეფირის სახით. დილის სისუფთავე სისუფთავე არანაირად არ გაუქმდება. გახეხეთ კბილები და განაახლეთ სახე. შემდეგ ისინი ჩაცმულნი არიან და წინ, კილომეტრში იკავებენ.
• გამეორება, გაშვება სიამოვნება უნდა იყოს! დაწყებამდე, kneading, გაცხელებული კუნთები.

საღამოს წონის დაკლებისთვის

• დილით, სამუშაოს წინ, გასაშვებად დრო არ იყო? პარკის ხეივნებში სიბნელის წინ ყოველთვის იქნება ადგილი!
• არ არის რეკომენდებული გზატკეცილების გასწვრივ გასეირნება, გამონაბოლქვი გაზების სუნთქვა, ბნელი ქუჩების გასწვრივ, მტრის ხელში ჩაკეტვა საკუთარ თავს.
• შესაფერისი დროა 19-20 საათი, სხეული ჯერ არ სძინავს. სამუშაო დასრულდა, მოდი სახლში, მჭიდროდ ჭამა, სადილის შემდეგ 1 საათის შემდეგ, ჩაცმულობით, ვარჯიშზე.
• ვარჯიშის დასასრულს სუნთქვა აღდგენილია და უკვე მშვიდი პირობებში მყუდრო სამზარეულოს გაცხელდება მეორე გულწრფელი ცილის ვახშამი, ხილი გამორიცხულია. ისინი 2 საათში მიდიან დასაძინებლად.

ინტერვალი წონის დაკლებისთვის

• ეს არის სწრაფი და ნელი გაშვების მონაცვლეობა. დაღლილობა მალე მოდის და კალორიები უფრო ენერგიულად იწვის, ადამიანი მთელ სხეულს წონაში კარგავს. მთელი არსი მოდის 100 მ სწრაფად დაძლევას, 200 მ ნელა. სხეული წვავს ცხიმს დანარჩენის დროსაც კი, მეტრიდან 200-T- ზე სუნთქვის აღდგენა.
• ტრენინგი ხდება კვირაში 4 ჯერ. პირველი კვირა იშლება - 3 ჯერ. ენერგიის დატვირთვასთან ერთად ალტერნატივის დროს, გაშვების რაოდენობა კვირაში 3 ჯერ მცირდება.
• მკაცრად რეკომენდებულია ყოველდღიურად გაშვება, გადაჭარბებული სტრესი ქმნის უარყოფით ატმოსფეროს გონებისთვის და კალორიების, გაფუჭებული ძალების აღდგენისთვის. მიუხედავად ამისა, რეგულარული ვარჯიშები ქმნის ზუსტად იმ ატმოსფეროს, რომელიც საჭირო იქნება ცხიმის დასაწვავად. კვირაში 1-2 ჯერ, არ უნდა იყოს მოსალოდნელი.
• საშინელია, რომ ქუჩაში გაშვება შეძლოს კლასების ორგანიზება სპეციალურ სარბენი ბილიკით. ტრენაჟორები აღჭურვილია მცირე ეკრანით, სიჩქარის სენსორების და პულსომეტრის გამოთვლების ინდიკატორებით. ამის შეძენა ძვირია და გამოყენების პროცესი მოსაწყენი იქნება. ან სავარჯიშო დარბაზის წერტილი, როგორიცაა მოსაწყენი ხალხი, კომპანია ყოველთვის უფრო სახალისოა კომპანიაში!

ინტერვალის გაშვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის

• თბილი - up - საქმეები, ფეხები და მკლავები გაჭიმვა, სწრაფი ნაბიჯი, სირბილი.
• მაქსიმალური აჩქარების ეტაპი 30 წამი. და დასვენების ეტაპი 60 წამი. გარდა ამისა, აჩქარება ("u") კვლავ 60 წამია. და დაისვენეთ ("o") 90 წამი. "U" 90 წ. და "O" 120 წამი. შემდეგ 2 სპრინტი 120 წამამდე. და "O" 90 წამი.
• Hitch - 5 წთ. საბოლოო დარტყმა მშიშარაა.
• ტრენინგის ჯამური დრო არაუმეტეს 25 წუთისაა. გაუშვით დაგეგმვა მომდევნო 10 კვირის განმავლობაში.

წონის დაკარგვის ადგილზე

• მიმოხილვები ადგილზე გაშვების შესახებ საკმაოდ პოზიტიურია. საშინაო გარემო ამცირებს მოხმარებული დროის მინიმუმამდე.
• ადგილზე გაშვება არის ზოგიერთი დაავადების პროფილაქტიკა, მაგალითად, ტაქიკარდია, არითმია, სტრესი, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ცხიმების გადაჭარბებული დეპონირება.
• კვირაში 1 ჯერ არ იქნება სასარგებლო. ისინი ვარჯიშობენ 3 -დან 5 -ჯერ 20 წუთის განმავლობაში. ნებისმიერ თავისუფალ მომენტში.

გაშვებული პროგრამა წონის დაკლებისთვის

• გაათბეთ-გასეირნება სახლის გარშემო სწრაფი ნაბიჯით, გადააქციეთ სხეული, ჩამოიბანეთ იატაკიდან 4 ნაკრები 10-15 ჯერ, დაისვენეთ 2 წუთი. მიდგომებს შორის. ძნელია მაგიდიდან ჩამოშორება.
• ისინი მიუახლოვდებიან კედელს, წინ მიიწევენ და ხელები აყენებენ მხრების სიგანეზე, იწყებენ კედელზე აქცენტით 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ 4 წუთის განმავლობაში. მხარდაჭერის გარეშე. გაშვების პროცესში, საქმე ოდნავ დახრილი წინ არის, მაგრამ ხერხემლის ხერხემალი არ ქმნის, პრესა დაძაბულია. ალტერნატივა 25-30 წუთის განმავლობაში.
• გაჭიმვა - იატაკზე იჯდა ფეხები და დუნდულები.
• როგორღაც დივერსიფიკაციისთვის ტრენინგის შეცვლა შეიცვალა გამათბობელი ვარჯიშები. მაგალითად, დააჭირეთ ღილაკს squats. Grout - მოქნილობისთვის გაჭიმვის კომპლექსი. ძირითადი ნაწილი ასევე გამოსწორებულია, მაგალითად, 30 წუთი. უშუალოდ უკან გაჩერების გარეშე.
• გადაანაწილეთ პროგრამა ზედიზედ 8-10 კვირის განმავლობაში, დაბეჭდეთ და გათიშეთ მაცივარზე.

კვების მორბენალი წონის დაკარგვისას

• სხეული საჭიროებს საკვებს? მას უნდა მიეწოდოს ცხიმები (თევზი, კაკალი), ნახშირწყლები (მაკარონი, მარცვლეული, თაფლი), ცილები (კვერცხი, ხაჭო), თხევადი (წყალი, ხილის კომპონენტები, ხმელი ხილი).
• შემწვარი, სოკო, ბოსტნეული, ხილი ნაწილობრივ ამოღებულია, კეტჩუპი, ჩიფსები, საჭმელები, ალკოჰოლური სასმელები, სოდა.
• წონის დაკარგვისას ისინი ცვლის დიეტას, მაგრამ არ ჭამენ ნაკლებად ბეღურას! ქალისთვის, დღეში დაახლოებით 2500 კ.კ. ჭამა ფრაქციულად მცირე ნაწილებში (დღეში 4-5 ჯერ).
• სული ტირის საჭმლის მიღმა - მომზადებულია გაუმჯობესებული ვარიაციები. თქვენ დაგჭირდებათ 100 გრ prunes ძვლების, ლეღვის, გამხმარი გარგარის, 1 მსხლის, 1 ბანანის, თხილის 50 გ, ოდნავ ყავისფერი შაქრისა და 100 გრ შვრიის ფაფის გარეშე. აურიეთ, არომატი ლიმონის წვენით, ჩამოყალიბდით ბარებში და გამოაცხვეთ ღუმელში 30 წუთის განმავლობაში.

სუნთქვა წონის დაკლების დროს

• სრული სუნთქვა არღვევს კლასების ხანგრძლივობას და ხარისხს. ეს უნდა იყოს რიტმული, ბუნებრივი. ამოისუნთქეთ უფრო მოკლე ვიდრე ექსჰალაცია, თუ იყენებთ ერთ ცხვირს, მაშინ მალე ჟანგბადის ნაკლებობა იქნება.
• როგორ გავარკვიოთ სუნთქვის სისწორე - როდესაც გაშვებული ადამიანი საუბრობს ჩოქის გარეშე, ყველაფერი კარგად მიდის.
• გვერდით კოლიკით, ისინი შეჩერებულია, ნელა სუნთქავენ, ავადმყოფი მხარის მასაჟს. დისკომფორტის მიზეზები: გასვლამდე ჭარბი წევა, ცუდი თბილი, სუნთქვის წარუმატებლობა.
• ფილტვები გაწვრთნილია ისევე, როგორც კუნთები, მაგალითად. უმარტივესი რამ, რაც იბადება, არის ბურთების პაუზის გაკეთება, სიმღერა, ქარის ინსტრუმენტების თამაში.
• ზამთარში, მხოლოდ ცხვირი გამოიყენება ცივ ჰაერში, პირი დახურულია შარფით.

გაშვებული აპარატურა წონის დაკლებისთვის

• საზაფხულო ტანსაცმელი: უფასო ან ზომიერად მჭიდრო ტრიალებს ტვინები, ბრეკეტები, შორტები, გამაშები სუნთქვის მასალისგან. თუ ამინდი უფრო ცივი გახდება, განათავსეთ მსუბუქი ქარის გამტაცებელი, გაწმენდა ჰიპოთერმიისგან.
• გაზაფხულზე და შემოდგომაზე, გრძელი ყდის სვიტრი ემატება, შორტები შეიცვალა სპორტული შარვალით, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაამატოთ თხელი ქუდი და ბაფთით კისერზე.
• ზამთარში, თერმული საცვლები, ხელთათმანები საწმისზე, ზამთრის sneakers სქელ და ამავე დროს მსუბუქი, ნეკნებით, უკვე დახვეწილი და შეძენილია.
• ზოგადად, სურათი ასე გამოიყურება: ყოველ სეზონში, ზაფხულის შემდეგ, მორბენალი აყენებს 1 დამატებით ფენას ტანსაცმელს. ზამთარში ჯობია –15 გრადუსამდე გაშვება. დაბალ ტემპერატურაზე, მიზანშეწონილია შეცვალოთ ცივი და მოლიპულ ქუჩები სავარჯიშო დარბაზში სარბენი ბილიკით ან დროებით დაისვენოთ, რაც კიდევ უფრო სასარგებლო იქნება, რადგან კუნთების აღდგენა საჭიროა.

უკუჩვენებები წონის დაკარგვისთვის

სამწუხაროდ, არსებობს უამრავი შეზღუდვა, რომელშიც გასაშვებად უნდა გამოირჩეოდეს უკუნაჩვენები დროებით ან სამუდამოდ. ეს მოიცავს ასეთ დაავადებებს: ართრიტი, ართროზი, ართრალგია, ხერხემლის ძლიერი მრუდი სქოლიოზში, ოსტეოქონდროზი, სახსრების არათანაბარი დაზიანებები, სიმსუქნე პარალელურად, გულის გასწორების შეუძლებლობასთან, ერთობლივი დისკომფორტის დატვირთვით, მიტრალური სტენოზით, თრომბოფაებით კიდურები. ასეთ შემთხვევებში, საცურაო ძვლები და ხრტილოვანი ცურვა. სიცივე არის დროებითი უკუჩვენება გაშვებისთვის.

გაშვება და ამავე დროს თხელი, ძალიან ადვილია პოზიტიური გზით გადასვლა, არ იფიქროთ ყოველდღიურ პრობლემებზე. ან პირიქით, იფიქრეთ ყველაფერზე ახალი თვალსაზრისით! სტრესი დატოვებს, ისინი შეცვლიან კუნთების აქტივობას, სულიერ ზრდას, ნეგატივისგან აბსტრაქციის უნარს. კედელზე გასვლამდე ქუჩაში გაშვების დამატებითი უპირატესობები, სპორტული დარბაზის სატელევიზიო ეკრანი არის სუფთა ჰაერის სუნთქვის, ბუნების და ბოლოს შექმნის შესაძლებლობა!

გარბოდა პარკში, სტადიონზე - შესანიშნავი და კიდევ უკეთესი, როდესაც ტყე ან მოედანი გაწითლებული ბინა გზის გასწვრივ არის სახლის მახლობლად, ასე რომ, უფრო საინტერესო იყო კალორიების დაწვა! შესრულებული ზომების ერთობლიობა (საკვები, ტრასაზე არჩევანი, ინფორმაცია სწორი ტექნიკის შესახებ, მეტი) ხელს შეუწყობს თქვენი საყვარელი გაკვეთილის ხარისხს, რომელშიც კარგია განვითარება.