გაჭიმვის ვარჯიშები

რა სასიამოვნოა საკუთარი მოძრაობების სიმსუბუქისა და მოქნილობის შეგრძნება, რას მოგვცემთ ახალგაზრდობა და ის, რასაც ყოველთვის არ ვაფასებთ. წლების განმავლობაში, ჩვენ ვიწყებთ საკუთარი მოძრაობების სიმძიმის შეგრძნებას და ეს ზოგჯერ მნიშვნელოვნად აუარესებს ჩვენს განწყობას. მაგრამ გარწმუნებთ, არ დაიდო, თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ თქვენი სიყვარულის შესახებ და დაიწყოთ თქვენი სხეულის განვითარება. საბედნიეროდ, გაჭიმვის სავარჯიშოების თანამედროვე ნაკრები განკუთვნილია ყველა ასაკობრივი კატეგორიისთვის და შეუძლია არა მხოლოდ წინა ახალგაზრდების სხეულში დაბრუნება, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.

რა არის გაჭიმვა

დასაწყისისთვის, მინდა ვთქვა, რომ გაჭიმვა არის სავარჯიშოების მთელი რიგი, რომელიც მიმართულია ღრმა კუნთების გაჭიმვაზე. სავარჯიშოების ნაკრების შესრულების დროს, თქვენ არა მხოლოდ გაზარდეთ თქვენი კუნთების ელასტიურობა, არამედ შეიმუშავებთ ერთობლივი არეალს, აუმჯობესებთ მათ მოქნილობას და მობილობას. ამრიგად, კუნთების ყველა ჯგუფის ზოგადი ტონი იზრდება და ჯანმრთელობის მდგომარეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. სხვა სპორტისგან განსხვავებით, გაჭიმვას არ აქვს უკუჩვენებები, ის შეიძლება ჩაერთოს ნებისმიერ ასაკში და ჯანმრთელობის ნებისმიერ მდგომარეობაში. ყოველივე ამის წყალობით, სავარჯიშოების ფართო სპექტრის წყალობით, რომელიც უნდა შეირჩეს გამოცდილი მწვრთნელის მიერ, რათა მხედველობაში მიიღოთ თქვენი პოზიციის ყველა ნიუანსი: ორსულობა, ხერხემლის მრუდი, გრძელი დაზიანებები ან რეაბილიტაცია მოტეხილობების შემდეგ. მაგრამ ეს შორს არის გაჭიმვის ერთადერთი უპირატესობა.

1. სავარჯიშოების მთელი ნაკრებიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, ვინც ამ ეტაპზეა, რითაც რეგულირდება ტრენინგის დრო.
2. ვარჯიშის დროს სუნთქვის დაცვის აუცილებლობა, ავითარებს სათანადო სუნთქვის ჩვევას.
3. ფიზიკური ძალისხმევის წყალობით, სისხლის მიმოქცევის ინტენსივობა იზრდება, ხოლო კუნთებს მიეწოდება დიდი რაოდენობით ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები.
4. ერთობლივი მობილობის ზრდა აქტიურად ხელს უშლის მარილების დეპონირებას.

გაჭიმვის ტიპები

სტატიკური - ხშირად გამოიყენება იოგაში. სავარჯიშოების ნაკრები ხორციელდება რაც შეიძლება ნელა. კუნთები მაქსიმალურად იჭიმება (ისე, რომ ტკივილი არ არსებობს), შემდეგ კი 10 წამიდან რამდენიმე წუთამდე დაგვიანება ამ კუნთის სრულ დასვენებამდე.

პასიური - სიჩქარის თვალსაზრისით, სტატიკური მსგავსი. მხოლოდ საკუთარი ძალისხმევის ნაცვლად, სავარჯიშოების შესრულებისას, პარტნიორი დაგეხმარებათ.

დინამიური - გამოიყენება როგორც თბილი ვარჯიშის დაწყებამდე, გულისხმობს კუნთების გაჭიმვას მაქსიმალურ სიგრძემდე.

ბალისტიკური - არ გამოიყენება ჯგუფურ კლასებში, საკმაოდ ტრავმული. საკუთარი სხეულის სიძლიერის და წონის გამოყენებით, მზადდება მკვეთრი მოძრაობები (მაგალითად, ფეხებით იცვამს).

აქტიური იზოლირებული - სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს თითოეული კუნთის ცალკე გაჭიმვას.

იზომეტრიული - სავარჯიშოების ნაკრები ალტერნატიული დაძაბულობით და კუნთების რელაქსაციით.

პროპორციული ნეირომუსკულური გაჭიმვა-სავარჯიშოების ნაკრები, შესრულებულია პარტნიორთან დაწყვილებული და ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არაერთი უკუჩვენება. კერძოდ, გულის პრობლემები და ჰიპერტენზია.

გაჭიმვა დამწყებთათვის

საკმარისი არ არის, რომ გადაწყვიტოს გაჭიმვა, მნიშვნელოვანია მისი გაკეთება. და მასში იმედგაცრუების თავიდან ასაცილებლად, საფუძვლიანად უნდა მოამზადოს. ჯერ უნდა აირჩიოთ კომფორტული სასწავლო ტანსაცმელი. არ აქვს მნიშვნელობა სად წახვალ: სახლში ან სპორტული დარბაზში, მნიშვნელოვანია, რომ ტანსაცმელი გამკაცრდეს. თქვენი ფიგურის მიმოხილვა, როგორც პირადად, ასევე მწვრთნელისთვის, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მჭიდროდ არის ტანსაცმელი. მას შეეძლება გააკონტროლოს სავარჯიშოების სისწორე და თქვენ გიხარია თქვენი ფიგურის ცვლილებები. შეარჩიეთ ცნობილი ბრენდების ტანსაცმელი, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს დიდ გაჭიმვას. შემდეგი, ჩვენ ვირჩევთ სავარჯიშო დარბაზს კვალიფიციურ სპეციალისტებთან, არა მხოლოდ ინდივიდუალური მიდგომის ხარისხი დამოკიდებულია მწვრთნელის დონეზე, არამედ ფსიქო -ემოციურ მდგომარეობაც მთელი ტრენინგის განმავლობაში. ამ ყველაფრის გარდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს უსაფრთხო და ეფექტური გაჭიმვის წესები.

1. Დაინფიცირების წყაროსთან კონტაქტის დრო. უფრო დიდი ეფექტურობისთვის, მოქნილობის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 1 წუთის განმავლობაში. კუნთების სიგრძის პოზიტიური ცვლილებები იწყება პირველი 5 წამში, მაგრამ ეს არ არის ზღვარი და არ ღირს ტრენინგის დროის შემცირება.
2. მიდგომების რაოდენობა. როგორც სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, კუნთების ეფექტური გაჭიმვა ხდება პირველი 4 მიდგომით.
3. კლასების კანონზომიერება. დღეში ან კვირაში კლასების რაოდენობა დამოკიდებულია იმ შედეგზე, რომლის მიღწევაც გსურთ. არ იმოძრაოთ საკუთარ თავს ოთხივე ტრენინგით დღეში, მაგრამ დროდადრო არ უნდა გაუმკლავდეთ საქმეს. სხეული შეეგუებს რეჟიმს, ასე რომ, კვირაში 1-2 ვარჯიშის დროსაც კი შედეგი არ იქნება გრძელი.
4. შეგრძნებების ყურადღება. მთელი სავარჯიშოების განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ კუნთებში ტკივილს, ტრემორს ან ვიბრაციას იგრძნობდით, მაშინ ძალიან ძლიერი დატვირთვა მოგეცით. დაიმახსოვრე, გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების რელაქსაციას და არა ტკივილს.
5. სწორი სუნთქვა. რაც უფრო სწორად სუნთქავთ, მით უფრო ეფექტურია ტრენინგი. კუნთების გაჭიმვა უნდა განხორციელდეს ექსჰალაციის დროს - ეს ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის შემცირებას და აძლიერებს ნერვული სისტემის რელაქსაციას.
6. დასვენება. კუნთების გაჭიმვის ეფექტურობა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ სხეულის ფიზიოლოგიურ შესაძლებლობებზე, არამედ ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა: ოთახში ტემპერატურა, სტრესის მდგომარეობა ან ზოგადი დაძაბულობა, გაღიზიანება. ამ თვალსაზრისით, გაჭიმვის გაკვეთილი უნდა დაიწყოს სავალდებულო დასვენების შემდეგ.

გაჭიმვა წონის დაკლებისთვის

დაიცავით ფიგურის რელიეფები მთელი წლის განმავლობაში უნდა იყოს და არა შემთხვევიდან. მაგრამ ყველაფერი ხდება ცხოვრებაში და ზოგჯერ წონის დაკლების საკითხი ასევე შეიძლება გახდეს აქტუალური. თუ არსებობს წყვილი დამატებითი ფუნტი, რომელიც ოდნავ ერევა თქვენს საყვარელ კაბაზე შესაკრავებს, მაშინ გაჭიმვა მარტივად დაგეხმარებათ ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად. რეგულარული გაკვეთილები ორი კვირის განმავლობაში არა მხოლოდ მარტივად უბრუნებს თქვენს ფორმებს, არამედ გახდის თქვენი ფიგურა უფრო მარტივი და მოქნილი. თუ დამატებითი კგ -ს 5 -ზე მეტია, არც უნდა დაიდგოთ. შემდეგ გაჭიმვის სავარჯიშოები საუკეთესოდ ხორციელდება ძალაუფლების ვარჯიშის შემდეგ. ინტენსიური ვარჯიში ხელს შეუწყობს ცხიმების აქტიურ დაწვაში და გაჭიმვა გაამდიდრებს კუნთებს ჟანგბადით - ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ კარგი შედეგის მიღწევას, არამედ ზოგადი ტონის გაზრდას.

გაჭიმვა ბავშვებისთვის

რაც უფრო ადრე ბავშვები დაიწყებენ ფიზიკურ საქმიანობაში მონაწილეობას, მით უკეთესი გავლენას ახდენს მათ ჯანმრთელობაზე. ბავშვებისთვის გაჭიმვა აშენებულია სათამაშო გზით და მიზნად ისახავს არა მხოლოდ ბავშვის სხეულის ზოგადი გაძლიერებას, არამედ საკუთარი სხეულისა და ემოციური სფეროს კონტროლის უნარის განვითარებას და ასევე აქტიურად ავითარებს შემოქმედებით შესაძლებლობებს. გაკვეთილი ხორციელდება თეატრალურ ფორმაში, ვარჯიშების დროს, ბავშვები ახერხებენ ეწვიონ თავიანთი საყვარელი ზღაპრის ხასიათის პერსონაჟების როლს. თამაშის ფორმის წყალობით, ბავშვები სიამოვნებით ასრულებენ ვარჯიშებს მოზრდილთა ჩარევის გარეშე, მიუხედავად სავარჯიშოების საკმაოდ ნელი შესრულებისა. ბავშვების გაჭიმვის კლასებში, შეგიძლიათ მოიტანოთ 3 წლის ასაკიდან. ამ ასაკში, ეს არ არის სავარჯიშოების ოდენობა, რომელსაც ბავშვი შეასრულებს, არამედ ვიზიტის კანონზომიერება. ახალი გუნდის გაცნობა საშუალებას აძლევს ბავშვს განთავისუფლდეს როგორც კომუნიკაციებში, ასევე მოძრაობებში.

გაჭიმვა ვარჯიშები სახლში

თუ გადაწყვეტთ სახლში გაჭიმვას, მაშინ დიდი ჭკვიანი გოგო ხართ - უკვე იმიტომ, რომ გადაწყვიტეთ ასეთი სერიოზული ნაბიჯი. შემდეგი ნაბიჯი, რომელიც უნდა იქნას მიღებული, არის სწორი ტანსაცმლის და მოსახერხებელი ხალიჩის არჩევა სავარჯიშოებისთვის. მესამე ნაბიჯი არის სავარჯიშოების ერთობლიობის წინასწარ ჩაკეტვა. და, რა თქმა უნდა, მეოთხე ნაბიჯი, დაიწყეთ ამის გაკეთება.

1. დადექით ოთხივეზე, გასწორეთ ხელები. შემდეგ გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი წინ და მარცხენა ფეხი უკან ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და კარგად გაჭიმეთ. გაიმეორეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-7 ჯერ.
2. პირდაპირ, ფეხების მხრის სიგანე, მარცხენა ხელი ქამარზე.  თქვენი მარჯვენა ხელით აიღეთ თავი და მარჯვნივ გადაიტანეთ.  დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 10-20 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამში. გაიმეორეთ 8 ჯერ თითოეული ხელისთვის.
3. დადექით ზურგით კედელზე, დაეყრდნო თქვენს პალმებს კედელზე.  ნელა იჯექით, თითები კედლის გასწვრივ გადაიტანეთ. დარწმუნდით, რომ ზურგი პირდაპირ რჩება. დააფიქსირეთ ეს პოზა 10-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.
4. გააკეთეთ ლუნჯი წინ, მარჯვენა ფეხიზე, მარცხნივ, მხარეს, მარჯვნივ. მარცხენა ხელი თავთან არის, მარჯვნივ - მხარეს. ნელა დაეყრდნო მარჯვნივ. დააფიქსირეთ ფერდობზე 20-30 წამი. დაისვენეთ 20-30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
5. დაჯექით, გაანაწილეთ ფეხები, პალმები თავზე უკანა მხარეს. სხეულის ზედა ნაწილის დახრილი წინ, ნელა მიაღწიეთ მარჯვენა მუხლზე. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ კი მარცხენა მუხლზე მიუახლოვდით. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
6. დაჯექი, გადაკვეთე ფეხები. დააჭირეთ ნიკაპს ხელებით და ამავე დროს გაწურეთ კისრის კუნთები, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ხელების წნევას. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 20-30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.
7. პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.  პირველ რიგში აიღეთ ერთი ხელი და გაჭიმეთ ძირითადი ობიექტი. შემდეგ ხელი თავისუფლად "ჩამოაგდეს". იგივე გააკეთე მეორე მხრივ. თავი ოდნავ გადააგდეს უკან. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6 ჯერ.
8. იწექით ზურგზე, გაანაწილეთ მკლავები, ფეხები მაქსიმალურად გასწორებულია. ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა კუთხეში, გაიყვანეთ იგი, შემდეგ კი მარცხნივ დაასხით, შეეხეთ იატაკს. ამავე დროს, თავი მარჯვნივ გადააქციეთ. საპირისპირო რიგით მოძრაობის შესრულება, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება. გაიმეორეთ მისი მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5 ჯერ თითოეულ ფეხით.
9. დგომა ოთხივეზე. იჯექით ქუსლებზე, "ჩამოაგდეთ" თავი ხელებს შორის, უკანა მხარეს. შემდეგ სხეული გასწორდა, ხელები იატაკიდან გაანადგურე და მიაღწია. გაჭიმეთ კატა.  გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-7 ჯერ.
10. იწექი ზურგზე, მკლავებსა და ფეხებზე პირდაპირ. ასწიეთ ფეხები თავზე, აიღეთ ფეხები ხელებით და გააჩერეთ 20-30 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, დაისვენეთ 10-15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.
11. დაჯექით, ფეხები მარჯვენა კუთხით არის მოხრილი, მუხლები ოდნავ განქორწინებულია, ფეხები ერთმანეთთან პარალელურია. გადაიტანეთ სხეული წინ და გადაიტანეთ ქვედა ფეხები შიგნიდან, ჯაგრისები ფეხზე აყენებს. გაიყვანეთ ხელები საკუთარ თავზე და დაიჭირეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.
12. მუცელზე იწვა. ფეხები მოიხვია, ხელები აიღე ტერფებით და ასწიე ფეხები, ქვედა უკან მიხვეოდა.  დარჩით ამ პოზიციაზე 20-30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10-15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.
13. იწექით თქვენს ზურგზე, ასწიეთ პირდაპირ დახურულ ფეხებს, ნელ -ნელა დაიწყეთ თავი თავის უკან და ფეხებით შეეხოთ იატაკს. შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზიციაზე გარკვეული დროით, რომ აღადგინოთ მსუბუქი და ბუნებრივი სუნთქვა. დაჯექით და გაჭიმეთ ძალიან ნელა.  გააკეთე სავარჯიშო 1 დრო. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ პოზა 1 წუთის განმავლობაში.
14. ზურგზე იწექი, მკლავები გვერდებზე. ფეხები მოიხვია და მარჯვნივ ჩამოიხრჩო, იატაკიდან ფეხების ცრემლის გარეშე.  დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 5-10 წამი. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.

  მუსიკა გაჭიმვისთვის

მას შემდეგ, რაც გაჭიმვა მიზნად ისახავს კუნთების გაჭიმვას დასვენების გზით, მუსიკას დიდი მნიშვნელობა აქვს. თქვენი სუნთქვის გასაკონტროლებლად, საკუთარი სხეულის შეგრძნებებით ჩაეფლო, ბევრად უფრო სასიამოვნოა მელოდიური და მშვიდი მუსიკისთვის. ზოგჯერ, სავარჯიშოების დროს, ბუნების ხმები გამოიყენება რბილი ფონით - ეს საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქო -ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზება. ამ დასვენების წყალობით, სხეული უკეთესად ეწევა ყოველდღიურ სტრესს და ჯანმრთელობის მდგომარეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

  გაჭიმვის ვარჯიშები. ვიდეო