გაჭიმვა წვრთნები

როგორ სასიამოვნოა ჩვენი საკუთარი მოძრაობის განმუხტვისა და მოქნილობის გრძნობის, რასაც ახალგაზრდები გვაძლევენ და ყოველთვის არ ვაფასებთ. წლების განმავლობაში, ჩვენ ვიწყებთ ჩვენი საკუთარი მოძრაობის სიმძიმის გრძნობას და ეს ზოგჯერ მნიშვნელოვნად გაუარესდება ჩვენი განწყობა. მაგრამ მე გარწმუნებთ, თქვენ არ უნდა დაიდაროთ, თქვენ უბრალოდ უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩემი სხეულის განვითარება. გაჭიმვის წვრთნების კარგი თანამედროვე კომპლექსი განკუთვნილია ყველა ასაკობრივი კატეგორიისთვის და შეუძლია არა მხოლოდ ყოფილი ახალგაზრდული ორგანოს დაბრუნება, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.

რა არის გაჭიმვა

უნდა დაიწყოს, მინდა ვთქვა, რომ გაჭიმვა არის კომპლექტი წვრთნები, რომელიც მიზნად ისახავს ღრმა კუნთების გაჭიმვას. სავარჯიშო კომპლექსის შესრულებისას, თქვენ არა მარტო თქვენი კუნთების ელასტიურობას გაზრდის, არამედ იმუშავებს სახსრების სფეროში, მათი მოქნილობისა და მობილობის გაუმჯობესების მიზნით. ამრიგად, ყველა კუნთების ჯგუფების საერთო ტონი იზრდება და ჯანმრთელობის მდგომარეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა. სხვა სპორტისგან განსხვავებით, გაჭიმვა არ არის უკუჩვენებები, ისინი შეიძლება ნებისმიერ ასაკში და ჯანმრთელობის მდგომარეობით იყოს ჩართული. ეს ყველაფერი ყველაფერს წარმოადგენს გამოცდილ ტრენერთან შერჩეული სავარჯიშოების ფართო სპექტრით, რათა გაითვალისწინოთ თქვენი პოზიციის ყველა ნიუანსი: ორსულობა, ზურგის მრუდი, ხანგრძლივი დაზიანებები ან რეაბილიტაცია მოტეხილობის შემდეგ. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი უპირატესობა გაჭიმვა.

1. მთელი წვრთნების წვრთნებიდან, შეგიძლიათ აირჩიოთ, რომ თქვენ ხართ დაინტერესებული მომენტში, რითაც თქვენ შეცვალეთ workout დრო.
2. სწავლის დროს სუნთქვის აუცილებლობა სათანადო სუნთქვის ჩვევა აწარმოებს.
3. ფიზიკური სტრესის გამო, სისხლის მიმოქცევის ინტენსივობა იზრდება და კუნთების დიდი რაოდენობით ჟანგბადი და სასარგებლო ნივთიერებები.
4. სახსრების მობილობის ზრდა აქტიურად აფერხებს მარილის დეპონირებას.

სახეების გაჭიმვა

სტატიკური - ხშირად იოგას ხშირად მიმართა. სავარჯიშო კომპლექსი შესრულებულია ნელ-ნელა. კუნთები შედგენილია შეძლებისდაგვარად (ისე, რომ არ არის მტკივნეული შეგრძნებები), შემდეგ კი 10 წამი რამდენიმე წუთში ამ კუნთების სრული დასვენებისკენ.

პასიური - აღსრულების სიჩქარით არის მსგავსი სტატიკური. მხოლოდ საკუთარი ძალისხმევის ნაცვლად, სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებისას პარტნიორი დაგეხმარებათ.

დინამიური - გამოიყენება როგორც ინტენსიური სწავლების დაწყებამდე, კუნთების გაჭიმვის მაქსიმალურ სიგრძეზე.

ბალისტიკური - არ გამოიყენება ჯგუფური კლასების შესახებ, საკმაოდ ძალისხმევაა. საკუთარი სხეულის სიძლიერისა და წონის გამოყენებით, მკვეთრი მოძრაობები მზადდება (მაგალითად, მაჰუ ფეხები).

აქტიური იზოლირებული - წვრთნები, რომელიც მიზნად ისახავს თითოეული კუნთის გაჭრას ცალკე.

Isometric - კომპლექსი წვრთნები ალტერნატიული ძაბვის და დასვენების კუნთების.

Proprioceptive Neuromuscular Stretch - კომპლექტი წვრთნები, შესრულებული წყვილი პარტნიორი და მქონე რამდენიმე უკუჩვენებები ჯანმრთელობის სახელმწიფო. კერძოდ, გულისა და ჰიპერტენზიის პრობლემები.

გაჭიმვა დამწყებთათვის

არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ გადაწყვიტოს ჩაერთოს გაჭიმვა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოს ამის გაკეთება. და, რათა თავიდან ავიცილოთ იმედგაცრუება მასში, იგი საფუძვლიანად მომზადდა. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომფორტული ტანსაცმელი ტრენინგისთვის. არ აქვს მნიშვნელობა, სადაც თქვენ გააკეთებთ: სახლში ან დარბაზი, მნიშვნელოვანია, რომ ტანსაცმელი უკვე შებოჭილობა. რამდენად მჭიდროდ ტანსაცმლის შეესაბამება, თქვენი ფიგურის მიმოხილვა დამოკიდებულია, როგორც პირადად და მწვრთნელისთვის. მან შეძლებს გააკონტროლოს სწავლების სისწორე, და თქვენ გაიხარე ცვლილებები თქვენს ფიგურაში. ტანსაცმელი აირჩიოს ცნობილი ბრენდების შეუძლია გაუძლოს დიდი გაჭიმვა. შემდეგი, ჩვენ ვირჩევთ სპორტული დარბაზი კვალიფიციური სპეციალისტების, არა მხოლოდ ხარისხის ინდივიდუალური მიდგომა დამოკიდებულია მწვრთნელის დონეზე, არამედ ფსიქო-ემოციური სახელმწიფო მთელი workout. გარდა ამისა, არ უნდა დაივიწყოთ უსაფრთხო და ეფექტური გაჭიმვის წესები.

1. Ზემოქმედების დრო. უფრო ეფექტურობისთვის, მოქნილობის განხორციელება უნდა შესრულდეს მინიმუმ 1 წუთი. პოზიტიური ცვლილებები კუნთების სიგრძეზე დაიწყება პირველი 5 წამში, მაგრამ ეს არ არის ლიმიტი და არ უნდა გაჭრა სამუშაო დრო.
2. მიდგომების რაოდენობა. როგორც სამეცნიერო კვლევა აჩვენა, ეფექტური კუნთების გაჭიმვა ხდება პირველი 4 მიდგომაში.
3. კლასების რეგულარულობა. კლასების რაოდენობა დღეში ან კვირაში დამოკიდებულია შედეგზე, რაც გსურთ. არ გაიმართოს საკუთარ თავს ოთხ საათში workouts დღეში, მაგრამ არ უნდა იყოს ჩართული შემთხვევაში შემთხვევაში. სხეული კარგადაა რეჟიმისთვის კარგად, ასე რომ, 1-2 სასწავლო სექციები კვირაში, შედეგი არ დაველოდებით დიდხანს.
4. შეგრძნებები. მთელი წვრთნების განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თუ იგრძნო ტკივილი, ტრემორი ან ვიბრაცია კუნთების, მაშინ ძალიან ძლიერი დატვირთვები. გახსოვდეთ, გაჭიმვა უნდა წვლილი შეიტანოს კუნთების დასვენების და არა მტკივნეული შეგრძნებები.
5. სათანადო სუნთქვა. უფრო სწორად სუნთქვა, უფრო ეფექტური ტრენინგი ხდება. კუნთების გაჭიმვა უნდა შესრულდეს exhalation - ის ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის შემცირებას და აძლიერებს ნერვული სისტემის დასვენებას.
6. დასვენება. არა მარტო კუნთების ფიზიოლოგიური შესაძლებლობები იმოქმედებს კუნთების ეფექტურობაზე, არამედ ფაქტორებს, როგორიცაა: შიდა ტემპერატურა, სტრესული მდგომარეობა ან საერთო დაძაბულობა, გაღიზიანება. ამ თვალსაზრისით, გაჭიმვა უნდა დაიწყოს სავალდებულო დასვენების შემდეგ.

წონის დაკარგვა

დაიცავით ფიგურის რელიეფები უნდა იყოს მთელი წლის განმავლობაში და არა საქმისაგან. მაგრამ ცხოვრებაში ეს ხდება არაფერი, ზოგჯერ წონის დაკარგვის საკითხი შეიძლება ასევე გახდეს შესაბამისი. თუ არსებობს რამდენიმე დამატებითი კილოგრამი, რომელიც ოდნავ ერევა zipper თქვენს საყვარელ კაბაში, შემდეგ გაჭიმვა ადვილად დაგეხმარებათ მოშორება ამ პრობლემას. რეგულარული კლასები რამდენიმე კვირის განმავლობაში არა მხოლოდ მარტივია დაბრუნდება თქვენი ფორმები, მაგრამ თქვენი ფიგურა უფრო ადვილი და მოქნილი. არასასურველი კგ-ის შემთხვევაში, 5-ზე მეტი, არ უნდა იყოს სასურველი. შემდეგ გაჭიმვა წვრთნები საუკეთესო ხორციელდება ძალაუფლების მუშაობის შემდეგ. ინტენსიური ტრენინგი ხელს შეუწყობს აქტიურ ცხიმს და გაჭიმვა ჟანგბადთან კუნთების გამდიდრებას - ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ კარგ შედეგს, არამედ გაზრდის საერთო ტონს.

გაჭიმვა ბავშვებისთვის

ადრე ბავშვები იწყებენ ფიზიკურ ექსპრესში, უკეთესად ეს გავლენას ახდენს მათ ჯანმრთელობაზე. ბავშვთა გაჭიმვა თამაშში აგებულია და არა მხოლოდ ბავშვთა სხეულის საერთო გაძლიერებისათვის, არამედ საკუთარი სხეულისა და ემოციური სფეროს კონტროლის უნარი, ასევე აქტიურად ვითარდება შემოქმედებითი შესაძლებლობები. ოკუპაცია ხორციელდება თეატრალურ ფორმაში, სავარჯიშოში, ბავშვებს მოახერხებენ როლს საყვარელი ზღაპრული სიმბოლოების როლს. თამაშის ფორმის წყალობით, ბავშვები სიამოვნებით ასრულებენ წვრთნებს ზრდასრული ინტერვენციის გარეშე, მიუხედავად საკმარისად ნელი ვარჯიშისა. კლასებში თამაშის მონაკვეთის ბავშვები შეიძლება მიეცეს 3 წლის ასაკიდან. ამ ასაკში, სწავლება არ არის მნიშვნელოვანი, რომელიც ასრულებს ბავშვს, მაგრამ ვიზიტის რეგულარულობა. ახალი გუნდის გაცნობა საშუალებას აძლევს ბავშვს გაათავისუფლოს კომუნიკაცია და მოძრაობები.

გაჭიმვა წვრთნები სახლში

თუ გადაწყვეტთ, რომ გაჭიმოთ სახლში გაჭიმვა, მაშინ დიდი ჭკვიანი ხარ - უკვე იმიტომ, რომ ჩვენ გადავწყვიტეთ ასეთი სერიოზული ნაბიჯი. შემდეგი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გაკეთდეს, არის სწორი ტანსაცმელი და კომფორტული სავარჯიშო rug. მესამე ნაბიჯი არის წინასწარ შეარჩიო წვრთნები. და, რა თქმა უნდა, მეოთხე ნაბიჯი, დაიწყე ამის გაკეთება.

1. შეაჩერე ყველა ოთხი, ხელები straighten. შემდეგ გაიყვანეთ მარჯვენა ხელი წინ და მარცხენა ფეხით უკან ჰორიზონტალური პოზიცია და გაჭიმვა კარგად. გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხით. გაიმეორეთ 5-7-ჯერ.
2. ლოდინის სწორი, ფეხები სიგანე shoulders, მარცხენა ქამარი. მარჯვენა ხელი clap ჩემი უფროსი და დაიხრება ეს უფლება. უზრუნველყოს ამ თანამდებობაზე 10-20 წამში. Relax 10 წამი. გაიმეორეთ 8-ჯერ ყოველ მხრივ.
3. უკან დაბრუნება კედელზე, პრო ხელში შესახებ კედელი. ნელა დასხდნენ, მოცურების თითების კედელზე. დარწმუნდით, რომ უკან რჩება სწორი. დაფიქსირება ამ პოსტის 10-20 წამში. გაიმეორეთ 4-6-ჯერ.
4. ჩადება წინ გადადგმული ნაბიჯია, მარჯვენა ფეხი, მარცხენა მიიღოს მხარეს, მარჯვნივ. მარცხენა ხელი - ხელმძღვანელი, მარჯვნივ - მხარეს. ნელა Lean მარჯვნივ. ფიქსის tilt 20-30 წამში. Relax 20-30 წამში. გაიმეორეთ 3-4-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
5. Sit, განზავებული legs, პალმის უკან ხელმძღვანელი. Tilt ზედა ორგანოს წინ, ნელა აღწევს მარჯვენა მუხლზე. Slow უკან თავდაპირველი პოზიცია, მაშინ მონაკვეთის მარცხენა მუხლზე. გაიმეორეთ 6-8-ჯერ.
6. Sit, ჯვარი ფეხები. დააჭირეთ თქვენი ხელები ნიკაპი და ერთდროულად დაძაბვის კუნთების, კისრის, წინააღმდეგობის გაწევის ზეწოლის ხელშია. დაფიქსირება ამ თანამდებობაზე 20-30 წამში. Relax 20-30 წამში. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8-ჯერ.
7. ლოდინის სწორი, ფეხები ქმნის პატარა და ოდნავ წარმართონ მუხლებზე. პირველი აღუდგინოს, ერთი მხრივ, და გაიყვანოს მოჩვენებით ობიექტი. მაშინ მხრივ თავისუფალია "წვეთი" ქვემოთ. იგივე უნდა გააკეთოს, მეორე მხრივ. უფროსი ოდნავ ხაფანგში. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-ჯერ.
8. მოტყუება უკან, ხელში გავრცელდება, ფეხები, რომლებიც გამოსწორდეს მაქსიმალურად. ნელა დააყენებს მარჯვენა ფეხი სწორი კუთხე, გაიყვანოს იგი გარეთ და შემდეგ გამომრჩეს მარცხენა, ეხება სართული. Turn უფროსი მარჯვნივ. ასრულებენ მოძრაობები საპირისპირო მიზნით, დაუბრუნდება თავდაპირველი პოზიცია. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ თითოეული ფეხით.
9. შეაჩერე ოთხზე. Sit ფეხდაფეხ, "ვარდნა" ხელმძღვანელი ხელის, მრგვალი up უკან. შემდეგ straighten ტორსი, კრეფა up სართული სართული, და გაიყვანოს up უფროსი. გაფიცვის მოსწონს kitty. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-7-ჯერ.
10. ჩარჩო უკან, ხელები და ფეხები სწორი. დააყენებს ფეხები ხელმძღვანელი, დაიბრუნოს ხელში ფეხით და გამართავს მათ 20-30 წამში. დაბრუნება თავდაპირველი პოზიცია, დაისვენოთ 10-15 წამში. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8-ჯერ.
11. Sit, ფეხები მოხრილი მართი კუთხით, მუხლებზე ოდნავ დაშორდნენ, ფეხები პარალელურად ერთმანეთს. Tilt ტორსი წინ და clasp ფეხები ქვეყნის შიგნით, აყენებს brush ფეხზე. გამკაცრდეს ხელები თავს და ჩატარება ამ თანამდებობაზე 20-30 წამში. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8-ჯერ.
12. მოტყუება კუჭის შესახებ. Bend ფეხები, მიიღოს ხელები ankles და დააყენებს ფეხები, flashed ქვედა უკან. იყავი ამ თანამდებობაზე 20-30 წამი. დაისვენოთ 10-15 წამი. გაიმეორეთ 6-8-ჯერ.
13. ტყუილი უკან, დააყენებს სწორი დახურული ფეხები, ნელა მათ უკან თქვენი უფროსი და შეეხოთ სართული ფეხები. შეეცადეთ შევინარჩუნოთ ამ თანამდებობაზე, ხოლო სინათლისა და ბუნებრივი სუნთქვის აღსადგენად. იჯდეს და ძალიან ნელა მონაკვეთი. განახორციელეთ 1 დრო. შეეცადეთ გადარჩენა 1 წუთი.
14. ჩარჩო უკან, ხელები მხარეებს. Bend ფეხები და ქვედა მათ უფლება, გარეშე tearing off სართული საწყისი სართულიდან. უზრუნველყოს ეს პოზიცია 20-30 წამში. დასვენება 5-10 წამი. გაიმეორეთ 6-8-ჯერ.

მუსიკა გაჭიმვისთვის

მას შემდეგ, რაც გაჭიმვა მიზნად ისახავს კუნთების გაჭიმვისას, მაშინ მუსიკა დიდ მნიშვნელობას ანიჭებს. კონტროლი თქვენი სუნთქვა, ჩაყვინთვის გრძნობების თქვენი სხეულის ბევრად უფრო სასიამოვნოა მელოდიური და მოდუნებული მუსიკა. ზოგჯერ, წვრთნების დროს, რბილი ფონზე გამოიყენება ბუნების ხმები - ეს საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზებას. მადლობა ამ დასვენების, სხეულის უკეთესი დაძლევა ყოველდღიური სტრესი, და ჯანმრთელობის მდგომარეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა.

გაჭიმვა წვრთნები. ვიდეო